Sedan blev det den gamla vanliga kettlebellwoden
21-15-9 med 16 kg kettlebell
Tvåhandssving
Vä snatch
Hö snatch
Gobletsquat
Vä press
Hö press
Min tid: 9 min 46 s, vilket var lite långsammare än förra gången.
Sedan 2 varv
Viktade Pull-up (12 kg)
3-4
Enhandsaxelpress+Pushpress 22 kg kettlebell vä/hö
6+2/5+3 - 5+3/5+3
Skönt att röra lite på sig även om jag gärna hade hunnit köra ett längre pass, men vi får gäster idag så det är en del att fixa med.
På Actic Slottsgatan i Örebro bjuder de på gratis träning fram tills den 11/1 2016 så jag åkte dit idag med min fru (som har kort där).
Har inte varit där sedan strax efter att de tog över efter Njoy, så det var kul att se hur det såg ut. Har sett på facebook att de använder ViPR, men tyvärr var det bara för PT-kunder. Men de hade fixat numrerade cirklar på mattan så att det blev som en Proceedos 9 matta.
Värmde först upp med 3 min Crosstrainer
Lekte lite med lite olika utfall med axelpress vid cirklarna.
3 varv
Pull-up
Lawnmoverrow i dragmaskin
Olika utfall med 10 kg slamball utanför knät
Step-down med 10 kg slamball
Tyvärr gick inte dragapparaten att sätta så långt ned som jag är van vid och då blev inte gräsklipparrodden lika effektiv för benen.
Körde 5 set Marklyft
80 kg - 100 kg - 120 kg (3 sista)
2 varv
Rotaioner i 3 höjder i dragmaskin
Framåtlutad stångrodd 50 kg
Dessutom körde jag lite mer övningar utfallsövningar vid cirklarna, Windmills med 2x16 kg kettlebells och Bulgarian splitsquat mec 2x20 kg hantlar
Avslutade med 3 varv
8 Hö Snatch med 24 kg ketttlebell
8 Vä Snatch
8 Slamballkast med en fot fram (varannat ben) 10 kg slamball
8 Utfall framåt med rodd (vartannat ben) 2x16 kg kettlebell
8 Wallclimbs med armhävning
Min tid: 9 min 34 s
Idag blev det korvgrillning i skogen och lite mer pulkaåkning.
Igår drog jag på mig mitt vattenflaskbälte. Inte använt det så ofta då jag inte löptränar så ofta (och framförallt inte lång tid) men igår passade det bra.
Jag åkte nämligen till Lek och Buslandet med Elvira och två av hennes kusiner. De hade en himla fart och jag hängde knappt med och då var det skönt att vi alla kunde stanna till och dricka när vi ville. Det var som vanligt superkul för både barnen och mlg och det blev en hel del fysisk aktivitet.
På kvällen blev det ännu mer sällskapsspel. Våra gäster hade införskaffat ett eget Carasonnespel då de tyckte det var så roligt. Vi la då ihop brickorna ftån mitt och deras spel vilket gjorde att kartorna blev mycket större.
Igår fick jag två nya sällskapsspel i julklapp. Jag tycker det är riktigt roligt att spela sällskapsspel, men tyvärr blir det inte så ofta som jag gör det.
Igår och idag spelade vi en hel del spel vilket var kul. Testade bl.a. ett av spelen som jag fick. Det var Paris Connection och jag tyckte det var rätt roligt, men vi spelade bara igenom det en gång.
Det andra spelet jag fick var New York 1901 som verkar gå ut på att bygga höga skyskrapor i New York, men det har jag inte hunnit spela ännu.
Igår testade vi ett annat nytt spel som jag köpte själv innan jul och det var Carcassone och det gick ut på att bygga ett medeltidslandskap och samla poäng under tiden. Det var riktigt roligt och relativt lätt att lära sig. Det kommer jag helt klart spela fler gånger.
Idag spelade jag även två av mina absoluta favoritspel. Det ena är Splendor och det är verkligen superkul och relativt lätt att lära sig.
Det andra är Ticket to Ride, som är ett jätteroligt tågspel som går ut på att man bygger järnvägar. Det finns flera olika Ticket to Ride och jag har Nordic Countries och USA. Nackdelen med Nordic Countries är att det max kan vara 3 spelare och allt som oftast är man ju minst 4 st. Idag spelade vi med USA kartan och med Expansionen USA 1910, vilket ger lite fler destinationer att använda, lite tillägsregler och så har det lite större kort än i orginalspelet.
Men den roligaste versionen som jag testat är Ticket To Ride - Europe. Där har man de större korten och så har man tillägget med broar och färjor. Tyvärr har jag inte den varianten själv, men den ligger på min önslelista/inköpslista
Andra spel som jag gärna spelar är
Canasta (spelas med 2 kortlekar)
RISK
Monopoly Empire (har tyvärr inte det själv).
Jag är dock inte så förtjust i frågesportsspel som t.ex. Trivial Pursuit och liknande spel.
Hann förresten med lite träning idag. Passade på medans jag plockade in lite saker i förrådet.
Körde 3 varv med
Pull-up
Enarms axelpress med 20 kg kettlebell
Mellan övningarna bar jag in lite bord och stolar som vi hade framme igår.
Då var det äntligen julafton och för er som inte har fullt upp genom att ni skall få gäster (som mig) så bjuder jag på ett träningspass på drygt 45 min som ni kan göra om ni känner för det.
Förutom lite utrymme så behöver ni 2 st halvlätta hantlar. Jag pressar vanligtvis 8-10 rep med 20 kg och i detta pass använder jag 2 st 10 kg´s hantlar). Självklart kan man köra med lite tyngre hantlar i vissa övningar så har man flera uppsättningar så kan man ha några lite tyngre också.
Första delen av passet är mestadels rörlighetsträning, vilket nog är något som de flesta gör alldeles för lite av, så hoppa inte över det. Se till att anpassa passet och övningarna efter er förmåga. Jag tror att de flesta kan ta sig igenom detta pass oavsett om man är nybörjare eller elitmotionär. Ibland kan det vara lite krångligt koordinativt, men då gör man det bara lite lättare genom att t.ex. plocka bort armar eller benrörelserna.
En bit in i passet får jag själv lite "hjärnsläpp" och säger att det skall vara ett utfallssteg framåt med rodd, men sen när jag kör det så hoppar jag över rodden. Gör då istället som jag säger för när jag gör det på andra benet gör jag rätt.
Vore kul om ni som testade det talar om vad ni tycker.
Har inte hunnit med någon träning förens nu på kvällen då jag körde tabata armhävningar.
Idag fick jag inte över hundra reps vilket jag fått de sista gångerna jag kört, men jobbigt var det i varje fall.
19-17-13-12-9-9-8-8=95 rep
Igår blev det 45 min träning då jag filmade ett träningspass som jag tänkte att ni som vill kan köra på julaftonen. Det ni behöver är ett par relativt lätta hantlar. Själv körde jag med 2x10 kg (Jag pressar ca 8-10 rep med 20 kg hantel).
Vi kommer ha julafton hemma hos oss så dagen har mest gått åt till att städa, handla, slå in julklappar och sådant. Hoppas vi fått iordning det mesta till så att jag kan få till ett träningspass hemma imorgon.
Jag hann också lyssna klart på det senaste avsnittet av podcasten Tyngre Träningssnack. Det var riktigt intressant och man pratade bl.a. träning med Excentrisk Overload (med svänghjulsträning) och så lite olika sätt att träna för muskelhypertrofi.
Här ser ni dragmaskinsövningarna. Genom att jobba i olika höjd så tränar jag i flera plan och påverkar kroppen på olika sätt.
3 varv
Enhand axelpress+ pushpress 23 kg hö/vä
5+3/4+4 - 4+4/4+4 - 5+3/4+4
Några minuter Massage axlar med smithmaskinstång
Fokuserade på långsam nedgång i axelpressen, för att fokusera på den excentriska fasen.
Avslutade med 2 varv
10/håll spin med 19 kg sandsäck
10 Bakåtrullning på stepbräda + Slamballkast med 15 kg slamball
10 Kipping pull-up
10 Slamballkast i gångposition (vartannat ben)
Igår var jag på Crossfit Smedjan och körde ett riktigt roligt pass
Uppvärmningen var 5 min
10 kettlebellsvingar
6 burpees
4 shuttlerun
Sedan var det 15 min att öva på Split Jerk med skivstång. Det är något som jag övar på väldigt sällan så det var kul och nyttigt.
Efter det var det dags för 4 olika WODar á 4 min (med 2 min vila mellan).
12 kcal rodd
6 toes to bar
12 wallballs
6 pull-up
12 svingar (jag 24 kg)
6 push-up
12 boxhopp över boxen
8 Shoulder to overhead (med ca 60% av 1RM press). Jag körde med 35 kg
Var riktigt trött efter alla 4 WOD.
Vad jag saknar på crossfitpassen nu för tiden är den gemsamma rörlighetsträningen som var i slutet av passet när jag började med Crossfit. Säkert olika på olika crossfitboxar
Ikväll är vi på julbord med jobbet. Vi är på restaurangen Gamla Örebro som ligger i wadköping. Supermysiga lokaler och ett riktigt bra julbord. Alla sillar jag testade var kanon. Gillade verkligen vildsvinsskinkan, den rökta fläskfileen och de tunna revbenen. Som vanligt saknar jag grönsaker, men så är det på flesta julbord.
Nu är det inte så många veckor kvar innan det är julafton. Om du inte börja tänka på julklappar ännu så är det dags nu. Du vet väl att stress inte är bra för hälsan :)
Här får du lite av mina julklappstips för den som gillar träning (och några till de andra också).
Gymkort
Många tycker att det är kul med omväxling, så kanske ge bort ett 10-kort eller några singelträningar till något annat gym. Finns det något ställe som har lite annorlunda gruppträningspass. De kanske är nyfika på crossfit.
Personlig Träning
De flesta personer som tränar skulle nog ha nytta av att träffa en bra PT. Även om man kan mycket om träning kan det vara kul/bra att få någon annans tankar om hur man skall kunna träna. Ta gärna någon som hat gått 3D-funktionsutbildning då de med största sannolikhet kan hjälpa dig att få bättre rörelsemönster och förebygga framtida problem.
Träningsredskap
Ibland hinner man inte till gymmet eller så är det fint väder utomhus och då kan det vara skönt att kunna träna med egna redskap. Här får du några av mina bästa tips
- Kettlebells. Jag gillar de med chromade handtag som bl.a. finns på Nordic Fighter. Förutom att göra de flesta övningar som man kan göra med hantlar så kan man svinga kettlebellen. Det kan vara svårt att välja en vikt som passar alla övningar, men man kan också köpa en kettelbell som man kan ändra vikt på, men den är antagligen inte lika skön att träna med. Man kan också köpa en sandball som är ett mellanting mellan kettlebell och sandsäck
- Hävräcke/Pull-upräcke. Uppdrag/pull-up är en av de bättre övningarna man kan köra och dessutom kan man fästa slyngor som TRX i dem.
- Motståndslinor från Gun-Ex (finns bl.a. på Get Active) - Dessa redskap passar bäst utomhus då de kräver rätt mycket plats, men de är riktigt roliga att träna med. Man kan använda dem som gummiband, battlerope och motståndsband för löpning. Detta är ett redskap som står högt upp på min önskelista
- Foamroller. Detta är bra för att jobba med för självmassage/rölighet och man kan även träna båltryrka med den. Läs mitt test av foamrollers här.
Träningsdvds
Typ sådana som man tränar med framför TVn som t.ex. Tapout XT (inte testat den själv, men syrran gillar den). För den som gillar att lära sig mer så finns det ju bl.a. Secrets of ... serien av Gray Cook. Många filmer finns nu nedladdningsbara så då slipper man ju frakt och ev. tull om man beställer från USA. Otpbooks.com, TRXtraining.com och Gray Institute är exempel på ställen där man kan köpa nedladdningsbara filmer. Vill man lära sig mer om de olympiska lyften så kan man köpa en nedladdningsbar version av Greg Everetts DVD här
Spel och Kokböcker
För den som inte gillar träning kan jag rekommendera två stycken sällskapsspel som jag tycker är riktigt roliga Splendor Ticket to Ride - Europa
Kokböcker är också ett tips och jag gillar boken Clean Cooking
Det vanligaste märket på slyngor är nog TRX. Sling trainern är nästan identisk med TRX, men den säljs till ett betydligt lägre pris (framförallt nu när de har ett kampanjpris på 499 kr). Det ingår ingen DVD (vilket det gör när man köper TRX), men det finns hur mycket filmer som helst på Youtube.
Man får med en manick för att kunna fästa slyngan i en dörr (får man inte med med TRX), vilket gör att man kan träna med redskapet på de flesta ställen (då det oftast finns en dörr där man är). Är man utomhus kan man sätta fast det i en trädgren eller runt ett träd/lyktstolpe (ev. kan man ha med sig ett extra spännband om trädet är tjockt).
Det som är bra med detta redskap är att man kan träna i princip hela kroppen och att man snabbt kan öka/minska motståndet genom att flytta fötter/händer eller öka/minska längden på bandet.
Det ingår en meshpåse och detta redskap är väldigt lätt att ta med sig på resan.
Denna modell har en fästpunkt vilket är att föredra vid vissa stretch och träningsövningar som kräver rotation, men passar inte lika bra till att köra dips med. Bandet glider lite grann i fästpunkten vilket gör övningarna lite mer instabila. Kör man enbens-/enhandsövningar med lättare motstånd så kan man köra med ett handtag, men om man ska lägga på lie mer kroppsvikt skulle jag rekommendera att man låser handtagen som på filmen under när man kör med ett handtag.
Så har du någon som gillar träning och som du inte vet vad du skall köpa till julklapp så är detta träningsredskap ett riktigt bra tips!
Här ser du mina tankar om denna produkt på en film
Nu är det bara en dag kvar på pencilinkuren och jag tog faktiskt och tränade lite idag. Har faktiskt jobbat en del med rörlighetsträning på luncherna och på fredagens friskvårdstimma.
Här är dagens träning
Först 4 min med diverse SkiErgövningar
Körde lite rörlighetsövningar
4 varv
10/sida Lawnmoverrow i dragmaskin (25 kg på första varvet och sedan 30 kg)
15/sida Enarms Bröstpress i dragmaskin
Marklyft
15x90 kg - 3x120 kg - 3x120 kg -
Fick lite känningar i bröstryggen i marklyften så jag hoppade sista setet.
Sedan blev det lite övningar med Joystick blandat med lite rörlighetsövningar.
Här under får ni lite tips på hur ni kan använda Joystick
Tycker att det här med marknadsföring är svårt. Skulle gärna få fler PT-kunder till jobbet och nu till våren kommer jag köra ett nytt lunchpass på 30 min (Funktionell Fys Express) som jag gärna vill att folk kommer och testar.
Tidningsannonser tror jag inte ger så mycket per krona man lägger på det så det kommer vi nog dra ned på. Vi kommer att lägga mer pengar på Google Adwords och att marknadsföra oss via Facebook, vilket jag tror mer på.
Mailutskick till gamla deltagare kan också fungera, men jag märkte i somras när jag körde mina cirkelpass utomhus, att om man mailar gruppmail för ofta så blir de klassade som spam. Så då är det bäst att uttnyttja något företag som har en mailutskickstjänst som t.ex. Paloma. De har också en funktion som jag saknade när jag anordnade träningskonvent, nämligen en anmälnings- och betaltjänst för event (och en app för registrering). Dessutom har de verktyg för att göra enkäter/utvärderingar på nätet.
En annan marknadsföringsteknik som jag föreslagit på jobbet är att skaffa 2 st crosstrainers på hjul (Streetstrider eller Elliptigo) som man har vår logga på. Sedan låter man våra medlemmar låna den och cykla runt i staden med dem. Tror vi skulle vara först i stan med sådana och då borde det ju ge lite reklam. Dessutom får våra medlemmar träna sin konditionsträning på ett nytt kul sätt där de ävem får frisk luft.
Får väl se om mina chefer nappar på detta.
Igår var sista måndagspassen för denna termin.
Körde cirkelstyrka på både Core och Funktionell Fys.
Här ser ni lite av vad de fick köra på Funktionell Fys. Som ni ser blev det rätt trångt, men det fungerade.
Till våren kommer jag köra ett nytt pass på torsdagslunchen (12.00-12.30) som jag kallar Funktionell Fys Express. Tanken är att det blir en kortare uppvärmingsbit än i de andra Funktionell Fys och vi sedan kör lite jobbiga övningar och inte så mycket teknikträning.
Efter jobbet stannade jag kvar och filmade lite träningsövningar. Men i och med att jag fortfarande knaprar pencilintabletter blev det ingen regelrätt träning, vilket brukar vara fallet på måndagskvällar.
När jag handlat de senaste gångerna har jag köpt Lindahls smaksatta kvarg.
Har än så länge testat smakerna
Go Bananas (Banana och valnöt)
Energidryck
Kokos
Vanlilj
Gräddkola
Pepparkaka
Kokosvarianten var en riktigt höjdare och den kommer jag med alla sannolikhet att köpa igen. Gillade även vanilj och pepparkaka
De andra tre var helt OK, men jag föredrar naturell kvarg med skivat äpple och kanel istället.
Doktorn säger att jag inte får träna när jag äter penicillin och det känns dumt att inte lyda. Men lite jobbigt är det då jag känner mig pigg och att det bara är ett finger som krånglar.
Men idag tog jag och körde lite rörlighetsträning och foamrolling på min friskvårds(halv)timma.
Sen hade jag mitt Funktionell Fys. Idag kom det bara 7 st deltagare. Jag hade tänkt köra en cirkelstyrka med 3 stationer (kettlebell, ViPR och Slyngor), men då de var så få så passade jag på att köra mycket ViPR med dem (de kunde då ha varsin). ViPR är ett av mina favoritredskap nu för tiden, men jag har märkt att många deltagare tycker att den är lite krånglig att använda när jag lägger in den i mina cirkelstyrkor. Så idag stod jag framför dem och körde samtidigt. Hoppade dock över de jobbigaste bitarna då jag ju inte får träna (men det var riktigt skönt att köra de andra övningarna).
Därefter fick de köra lite kettlebellövningar och så avslutade vi med att de skulle göra så många snatch som möjligt på 5 min.
Jag använde några av övningarna från filmen här under
Har haft lite problem med mitt högra pekfinger sedan någon vecka tillbaka.
Det började med att det gorde lite ont på sidan av fingret, men allt eftersom så blev det mer svullet och rött.
Idag gick jag till doktorn och då tyckte han att det var bäst om vi skar upp lite och pressade bort ev. var och vätska. Så det gjorde han, så då blev det ingen träning ikväll. Dessutom ska jag äta pencilin i 10 dagar. Suck!!!!
Ansåg mig ändå kunna ha mina pass, Core och Funktionell Fys, ikväll.
Hade tänkt köra med slyngor (typ TRX och Junglegym XT), men fick ändra om lite. Körde vanligt kroppsviktspass på coren med mycket balans, utfall och lite parövningar i slutet.
Finktionell fys körde detta
Sista delen (det til höger) körde de i 13 min. Första varvet 10 rep/övning per arm och sedan 30 s vila. Därefter 8 rep och sedan 6 rep.
Eftersom jag jobbar på ett gym och dessutom möter människor i jobbet är det viktigt att jag har en bra hygien och luktar gott. Det innebär att jag har rätt mycket extra kläder i mitt skåp. Ibland vill man byta tröja efter att man masserat tungt eller haft en fysisk förmiddag. Jag tränar dessutom rätt ofta på lunchen så det går åt en hel del kläder. Nu har vi fördelen med att företaget köper in en del av våra kläder så klädutgifterna är inte superstora.
Kanske skulle man skaffa sig luktfria träningskläder, men av vad jag läst så försvinner det efter några tvättar. Dessutom verkar de läcka ut miljögifter eller silver i naturen efter tvätt. Läs mer om detta i denna artikel.
Så det alternativ som finns nu är att byta tröja/kläder när man känner sig ofräsch och sedan får man tvätta mycket och ofta. Min fru som sköter det mesta tvättande är inte helt nöjd med mitt yrkesval när det gäller denna bit :)
Men jag är glad att jag inte jobbar på ett crossfitgym (när det gäller denna bit) för efter att man tränat på de crossfitgym som jag varit på så luktar hela jag gummi och även ytterkläderna man kom i.
Jag har hittat en deodorant som jag tycker håller borta svettlukten bättre än de flesta andra som jag testat och de luktar dessutom gott. De kommer från Oriflame och de varianter som jag testat är Midsommer , Glacier Ice och Glacier
Dock räcker de inte så länge som många andra deodoranter jag testat, men de är relativt billiga så man kan ju köpa flera när man ändå beställer.
Jag har också en tandborste, tandkräm och munskölj i mitt skåp.
Denna gång hade Wille och Jacob besök av David Johansson (Kostdavid) och de pratade bl.a. om hur magens bakterieflora kan påverka hälsan. Ett riktigt intressant avsnitt
Avsnitt 3 var också intressant och då hade de besök av Tommy Lundberg som bl.a. forskat om hur styrketräning fungerar kombinerat med konditionsträning
Efter uppvärmning blev det
3x5 rep Marklyft 80 % av 1RM
med en minuts vila mellan seten
Jag trodde jag körde med 120 kg, men jag såg att jag hade tagit 3 st 15 kg istället för 20 kg när jag lassade på stången så vikten var "bara" 105 kg,
Därefter
5x5 rep Pushpress med skivstång med 100-110% av 1 RM strikt press
Jag körde första setet med 50 kg, men la sedan på 5 kg till 55 kg.
Därefter var det en parwod. Vi skulle tillsammans göra följande i just den ordningen, Detta skulle vi göra i 15 min.
80 Double Kettlebellsving
80 Kettlebellmarklyft (benböj med kettlebell hängande på sidorna)
80 Ringarmhävningar
Jag körde svingarna med 2x24 kg kettlebell och marklyften körde vi med 2x32 kg.
På ringarmhävningarna tog jag på mig en 10 kg viktväst (hade på mig den på några marklyft också).
Vi valde att dela upp det så att vi körde 10 rep var innan vi bytte. Med facit i hand skulle man nog inte delat upp det på en visst antal reps per person utan att varje person kör tills de tappar för mycket tempo. Nu blev det så att jag körde mina 10 st och ibland så väntade min partner 10-15 s extra innan han satte igång då jag antar att han inte kände sig tillräckligt utvilad. Men det gjorde även att min vila lite längre och därmed blev jag inte så trött som jag borde blivit.
När passet var slut avslutade jag med 4 st kipping pull-up i ringar.
I helgen blev det inget träningspass men dock pulkaåkning båda dagarna vilket innebar en del "backträning" med extra vikt (dotter i pulka). Dessutom blev det lite coreträning på vägen ner (se filmen på http://youtu.be/gExAYsDOWp0).
Igår måndag var jag riktigt seg efter jobbet men körde ändå ett litet pass.
Efterr uppvärmning på crosstrainer och rörlighetsövningar blev det 3 varv
12-15 Enhands axelpress 17.5 kg
7-9 Pull-up
Idag var jag lite piggare på lunchen
2.5 min SkiErg med diverse fotpositioner
Rörlighets- och 3D-övningar med b.a. hantlar och ViPR.
Med 16 kg kettlebell
8 snatch
8 press
8 benböj
8 thrusters
8 utfall
8 utfallsthrusters
Sedan samma sak med andra handen
3 varv
Enarms bröstpress i dragmaskin
Lawnmoverrow i dragmaskin
Avslutade med 4 intervaller i roddmaskinen. Körde 30 s max och 30 s vila.
Igår fredag hade jag planerat in ett rätt långt pass. Tyvärr hade jag en massageklient som hade skrivit fel tid (eller vi hade bokat in fel tid). Han messade att han var lite sen 12.55 (när jag värmt upp och skulle börja med lite 3D-övningar. Så då gick jag över till lite självmassage med liten boll.
Kom sedan igång med min träning
Körde några minuter crosstrainer utan armar.
Gav mig sedan på 4 min maxrodd. Har gjort några försök på det de senaste månaderna, men har gett upp efter ca 2 min. Var nära att ge upp igen efter 2.5 min, men fick lite vikjestyrka att hålla ut de sista 1.5 minutrarna.
Min sträcka blev 1148 m vilket jag tycker är bra då mitt PB är 1163 m.
Efter det var jag tvungen att vila så då skrev jag ovanstående text på mobilen.
Var alldeles yr efter rodden. Kan bero på att jag bara ätit frukost och så blev det lite BCAA innan passet (det första). Så nu 14.30 fattas det säkert lite energi.
Körde vidare med 3 varv med 10 kg viktväst
Enarmsbröstpress i dragmaskln hö/vä
9/9 - 10/10 - 10/10
Bulgarian splitsquat vä 2x23 kg
10 - 10 - 12
Bicepscurl med z-stång 29 kg
8 - 10 - 10
Bulgarian Splitsquat hö 2x23 kg
10 - 10 - 12
Shop ovanfrån i dragmaskin 25 kg
8/8 - 10/10 - 10/10
Pull-up
4 - 4
På sista shop så hoppade linan ur på vertikaldraget så då fick jag laga den, vilket var krångligare än jag trott och det tog rätt lång tid. Därför hann jag inte köra klart (pull-up).
Fick en kort lucka lite senare så då körde jag det jag tänkt köra på slutet.
Hade tänkt hinna 2 varv, men det blev bara 1.5 varv. Andra varvet körde jag med 2x16 kg kettlebells och 19 kg sandsäck (hann inte klart med sandsäcken)
Uppvärmningen bestod av löpning, bearwalk, kräftgång och burpees.
Sedan fick man träna på teknik på snatch. Jag valde att träna på min powersnatch. Var år och dar sedan jag körde snatch med skivstång. Tyckte att det gick rätt bra även om jag som mest körde på 45kg.
Efter det var det så snabbt som möjligt.
60 kettlebellsnatch
40 pull-up
30 Burpees över en 60 cm box
40 toes to ba
60 clean & jerk
Min tid: 17 min 5 s och då körde jag med en 24 kg kettlebell
Idag blev det bara ett snabbt pass efter jobbet då jag var lite seg.
Körde 4 min diverse SkiErga-övningar först (bl.a. några från filmen här under)
Några rörlighetsövningar
3 varv
20/sida Lawnmover row i dragmaskin 30 kg
5-6/ben Enbens rygglyft med 10 kg viktskiva
4-5 axelpress 44 kg skivstång
1-2 min Massage med liten boll
Rygglyften blev lite mer åt det excentriska hållet då jag hade vikten vid bröstet på vägen upp. Sedan sträckte jag fram vikten till nästan raka armar på vägen ner.
På Funktionell Fys var vi 19 st idag, vilket var superkul, men det blir också rätt trångt när man skall köra cirkelstyrka på mitt sätt.
En stor del av uppvärmningen körde vi med lätta viktskivor.
Därfter blev det en cirkelstyrka på 5 stationer. Körde 8 intervaller mef 25 s arbete och 8 s vila per station. På varje station växlade de mellan 2 övningar
Stationerna var
ViPR
- Tippningar
- Utfall sidan till kors bakom med överkroppsrotation hö/vä
- Jumping pull-up + framåtlutad rodd
- Enarms axelpress med steg
- Lyff upp slamball på plint + lyft upp över huvudet på andra sidan och släng ned i marken.
- Mountainclimber
- Sidsteg med rotation med Sloshball
- Sidspring med medicinboll vid bröst
Battlerope (brandslangar)
- Växelvis vågor
- Parallella vågor
- Burpees (ej med rep)
När jag åkte bil fram och tillbaka till Göteborg så lyssnade jag en del på Fysiopodden och i ett avsnitt tog de upp övningen Nordic Hamstring (Finnen).
Blev lite inspirerad av det så de fick avsluta med att köra den 2 och 2.
Såg att
MyProtein.se
har 25% rabatt nu i helgen (kod - 25VASSLE) på vassleproteinpulver.
Om du inte handlat där tidigare kommer du alltid ha 25% rabatt första gången om du anger Kod - NYKUND25
Har förut fått testa deras proteinpulver och gillade det.
För några veckor sedan hade de 30% rabatt på deras proteinpulver så då köpte jag lite (blev strax under 100 lappen per kg om jag huvudräknade rätt). De har många smaker så jag köpte 4 olika påsar. Om man handlade för mer än 499 kr så blev det gratis frakt så jag la även till en Reds (smak:Raspberry Lemonade) för att komma över 499 kr.
Har inte hunnit testa smakerna ännu, men dessa beställde jag.
Hade mailat med deras trevliga platschef Axel och han såg till att jag även fick vara med på ett av deras gruppträningspass. Passet hette WOD, vilket fick mig att associera till Crossfit.
Upplägget på passet var att man körde ett gäng (tror det var 6 eller 7 st) små WODar som var 5-8 min långa.
Vi tog fram en matta, ett par hantlar och en skivstång.
6 min
16 Framåtlutad stångrodd (40 och efter halva passet 30 kg)
10 Framåtlutade hantelflyes (2x5 kg)
10 Liggande grupperingar
8 min
4/ben Utfall (40 kg)
8 Benböj (40 kg)
8 Squatjump
8 Fällknivar
6 min
6 Armlyft åt sidan med hantlar (jag 2x5 kg)
6 Axelpress
4 Push-up
16 Mountainclimber
9 Framåtlutad stångrodd (30 kg)
9 Benböj (30 kg)
9 Axelpress/pushpress (30 kg)
9 Sit-up
Avslutade med lite tabaintervaller
4 st med burpees
8 st med varannan gång hollow och superman
Instruktören Robert var riktigt bra och peppande. Det var rätt mycket folk på passet och jag tror att detta är ett rätt bra pass för många då det var hyfsat lätta övningar (som är bra för de flesta) även om jag skulle ha lagt upp det med lite mer "funktionella" övningar. Namnet får en att tänka på crossfit och även om det finns likheter så är det rätt stor skillnad på dem.
Efter passet körde jag lite 3D-övningar med hantlar.
Gymmet var helt OK och när jag gick därifrån såg jag att jag hade missat att de hade ett mindre rum som var utrustat med lite mer funktionella/crossfit redskap.
Intressant inlägg (med video) som handlar om hur man kan minska problem med nacken som man bl.a. får från mobiltelefonstittande och arbete framför datorn
Igår gick träningseventet Camp019 av stapeln. Det blev en riktigt rolig dag!
Började med att gå på Anna Dubergs Aerobic dans. Så himla kul att köra aeobics. Var då väldigt länge sedan jag gick på det (och instruerade i det).
Efter det var det dags för mig att leda mitt corepass. Tror att deltagarna uppskattade det, men tyvärr tror jag att volymen på CDn var inställd för högt jämfört med headsetet och på andra sidan vikväggen körde de bodycombat med superhög musik. Men jag hoppas att de hörde mig ändå. Jag körde hela passet stående, vilket kanske inte är det vanligaste när det gäller corepass. Avslutade med parövningar, vilket jag tror gick hem hos deltagarna.
Nästa pass var small group training där Andreas och Ulrika berättade hur de som PT bedriver träning i små grupper. Vi fick också testa på ett pass där vi efter uppvärmningen fick köra ett pass Gunning. Man hade då elastiska battlerope (Gun-ex). Första delen körde vi vanliga battleropeövningar där vår partner fick agera fästpunkt genom att sitta i en djup knäböjställning och hålla i repet.
Sedan satte vi på oss selen och fäste ihop oss med gummibandet. Körde då bl.a. gummibandslöpning.
Detta var ett himla roligt redskap att jobba med (finns nu på min önskelista).
Nästa pass var Functional Toning. I det passet använde Ulrika käppar/stänger. gummiband och viktplattor. Passet var helt OK men det gav mig ingen ny inspiration när det gäller övningar.
Valde mellan det passet och ett mixpass. Gick och kollade lite på slutet av det hade jag fått välja om så hade jag gått på det istället.
Sedan var det dags för mina foamrollerpass. Tyvärr var de bara 30 min långa, men det kändes ändå som att jag fick visa hur man kan använda reskapet. På första passet glömde jag bort en övning, så det andra passet blev bättre.
Fick höra av arrangörerna att de fått positiva kommentarer om det passet.
Dagen avslutades med med en Yogaklass med Sandy. Hon fokuserade passet på mycket rörlighet. En riktigt skön avslutning på dagen.
Idag har jag träningsvärk i vaderna och det kommer med all sannolikhet från när man sprang på stället med höga knän med Gun-ex repen.
Hoppas jag får möjlighet att vara med som instruktör nästa år också.
Skulle vara kul att köra en klass med ViPR, TRX/Junglegym XT och kettlebells. Sedan skulle man kunna ha en station med gymnastiska övningar som t.ex. handståenden och kullerbyttor (på tjockmattor).
Vore också kul att köra ett 3D-Funktionsklass med viktplattor.
En intressant föreläsning om enbensövningar (och bilaterala) av Mike Robertsson som jag såg förra helgen.
Håller inte med om allt, men mycket är intressant och vettigt.
Idag fick jag till två pass (egentligen 3 då jag körde igenom mitt foamrollerpass inför morgondagens konvent med kollegorna).
På lunchen blev det ett gympass på jobbet.
2 min SkiErg
5 min Crosstrainer
Körde sedan lite ViPR-övningar
Plockade fram en av mina sandsäcksar (19 kg) som jag har på jobbet.
Körde 2 omgångar med 3-4 var i varje med en sandsäckskombination (som ni ser i filmen)
Sedan
10/håll spin med sandsäcken
3 varv
Tricepspress nedåt+över huvudet i dragmaskin
Armlyft åt sidan i dragapparat
Rotationer med pinne i dragapparat
3 varv
Enhands axelpress med sätesstretch
Enhands bröstpress i dragmaskin
Här ser ni övningarna från dagens pass
Efter jobbet hade jag bokat in ett crossfitpass. Tyvärr drog det ut på toden på jobbet, så jag kom lite sent och missade då uppvärmningen.
Sedan var det 15 min handstandsträmibg. Körde några onhångar, men gick också runt en del och passade de andra och gav tips (som gammal gymnast och gymnastikledare sså har man snappat upp mycket nyttigt om handståenden).
Sedan var det dags för själva WODen. Et var en parwod, men man var egentligen inte beroende av varandra.
Man växlade under 21 min om att köra 90 s arbete (och så vilade man medans den andre körde sina 90 s)
Det var
4 marklyft på 70% av 1 RM (ca 100 kg för mig)
6 burpees över stången
8 Toes to bar
Marklyften blev jobbiga efter några omgångar, men det som gjorde att jag tappade mest rep var toes to bar. Greppet höll inte och jag kunde inte hålla tempot.
Igår blev det ett snabbt pass på lunchen. Hade tänkt köra ett längre pass, men var tvungen att göra klart några saker på jobbet.
Först några minuter SkiErg
Jobbade lite med rörlighets- och 3D-övningar.
Sedan
Lucky Seven
7 min
7 boxhopp 60 cm
7 burpees
7 höga svingar med 24 kg kettlebell
Jag hann 7 varv och upp till 7 burpees
Detta var nytt rekord för mig då jag innan bara hann 7 varv och till 3 burpees
17.00 var det dags för 45 min Funktionell Fys. Det var rätt mycket folk på passet så det blev lite trångt. Efter uppvärmningen så körde vi en cirkelstyrka med 5 stationer där de var 2-4 personer per station. 1-2 personer gjorde 2 övningar med kettlebell och de andra gjorde en eller två övningar med ett annat redskap. På alla stationer körde de samma kettlebellövningar. Dessa var utfall framåt med rodd (hö och sedan vä) och utfall framåt med enhandsaxelpress mellan (hö/vä).
Redskapen var
- Vipr: Skridskohopp och tippningar
- Plint och slamball: Lyft upp bollen på plinten och spring runt och lyft ned (och direkt upp
- Rip-trainer: Rotationer framåt (hö/vä)
- Golvet (ev händer på bräda): Mountainclimber och grupperingshopp
- Rep med gummiband som sitter fast i väggen: Drag med upprättöverkrop och drag med framåtlutad överkropp.
Upplägget var att de körde varje station i 8 intervaller (18 s arbete och 8 s vila). Första två intervallerna körde de första kettlebellövningen med höger och vänste hand eller övningarna med redskapet.
Sedan växlade man redskap på 5-6 intervallen körde de den andra kettlebellövningen på höger och vänster hand och de andra körde övningarna på redskapet igen.
Första omgången blev lite kaotisk, men på andra stationen fick de flesta koll.
Blev ett bra pass!
Nu är det snart dags för dagens lunchpass. Dessutom har jag bokat in mig på ett crossfitpass direkt efter jobbet.
Och imorgon är det konventdags(camp019) där jag skall hålla 3 pass, men jag tänkte också vara med på några pass själv. Först Aerobic Dance med Anna Duberg. Det skall bli så kul då det var år och dar sedan jag gick på aerobics och Anna är ju så himla bra!
I söndags gjorde jag en stor sats pannbiffar. De blev riktigt goda.
Kom på att jag inte är någon bra matbloggare då jag glömde fotografera dem :)
Så här gjorde jag dem
1.6 kg nötfärs
1 stor gul lök (finhackad)
2 stora vitlöksklyftor (pressade)
1 paket bacon (skuret i små bitar)
2.5 dl grädde
5 ägg
Örtsalt och peppar
Ca 2 msk sweet chilli sås
Blandade ihop alla ingredienser i en stor skål. Formade sedan pannbiffar (då jag inte orkade göra köttbullar) och stekte dem i stekpannan tills de fick en fin yta. La dem i en ugnsform och satte in den i ugnen där de fick stå ett tag medans de andra sakerna blev klara.
Till detta testade jag att göra spagettipumpa (på engelska tror jag de kallar det spagettisquasch) för första gången. Har letat efter det i affären i ett bra tag, men det var först nu som jag hittade en affär som hade den (Coop Ladugårdsängen). Läste lite recept och man skulle visst kunna göra den i mikron om man först gjorde små hål i den med en gaffel.
Jag valde dock att skära itu den på längden, vilket inte var det lättaste då skalet var väldigt hårt. Lyckades dock tillslut och la den i en ugnsform med skalet uppåt med några cm vatten i. Hade den inne i ugnen (200 grader) i drygt 30 min.
När jag tog ut den så använde jag en gaffel till att "skrapa" så att det blev som spagetti
Stekte också upp lite aubergineskivor som jag hade doppat i olivolja och kryddat med örtsalt och vitlökspulver.
Till det blev det lite grönsaker och köpt bearnaisesås.
Pannbiffarna blev supergoda och spaggettipumpan var helt OK. Tror dock att jag skall krydda lite nästa gång.
Körde igenom mitt foamrollerpass och idag slutade jag på 31 min, men när jag kollade igenom mina anteckningar såg jag att jag glömt en modul så det är nog ca 34 min. Vet faktiskt inte vad jag skall ta bort. Skulle kunna köra på bara ena sidan när man kör en sida i taget, men det känns inget bra få jag ju vill ha en helhetskänsla av passet. Ska ju gå igenom både massage (myofacial release), rörlighet och bålstabilitet. Tycker verkligen att alla övningar jag har med fyller sin funktion och att köra färre reps och prata mindre känns inte som ett alternativ då det kommer att kännas hafsigt. Får klura lite på det.
Efter det körde jag 10 pull-up
Sedan tabata armgävningar (20 s arbete + 10 s vila)
19-17-13-11-9-9-8-8
Detta gav sammanlagt 94 rep på 3 mon 50 s
Avslutade med 7 pull-up och lite mer masage med foamrollern.
På dagens funktionell fys så fick de efter uppvärmningen köra 10 min av
6-8 Pull-up
6-8 Hö Bulgarian Splitsquat
6-8/arm Enhands axelpress
6-8 Vä Bulgarian Splitsquat
Sedan körde vi lite övningar med ViPR och kettlebells.
Med kettlebells var det utfall framåt med rodd, utfalllsthrusters, enhandssvingar och snatch.
ViPR-övningarna kan vara lite krångligare så dessa körde jag med på så jag fick lite träning där. Det blev mycket rotationer.
Efter jobbet körde jag ett pass.
Till helgen ska jag instruera på konventet Camp019 och då har jag bl.a. två foamrollerpass på 30 min. Har knepat ihop ett pass, men inte kört hela passet på tid. Men ikväll körde jag igenom det och det tog ca 35 min så nu får jag försöka korta ner det.
Därefter körde jag två varv av
10 hö utfall fram varvat varannan gång med utfall åt sidan med axelpress (2x17.5 kg) mellan.
Precis börjat lyssna på en ny intressant podcast. Det är Tyngre - Träningssnack och den är med Jakob Gudiol (träningslära.se och tränastyrka.se) och Wille (från Fysiopodden). Tanken är om jag förstått det rätt att det skall vara en rätt ingående och nördig träningspod där man pratar mycket vetenskap och det gillar jag.
Första avsnittet handlade om några studier som Brett Contreras gjort på sätesmusklerna (gluteus) och i andra avsnittet hade de en gäst som är dietist (ola Wallengren) och de pratade bl.a. om protein och kroppsfettsmätning.
Började med några minuter SkiErg, lite 3D-övningar och några ViPR-övningar som uppvärmning. På lunchen hade jag kört ca 15 min foamrolling och rörlighetsövningar så det blev inget sådant på passet.
Körde sedan 2 varv i Joystick med 20 kg vikter
10/sida sumomarklyft till press i utfallsposition
5-6 enhandspress i utfallsposition
5-6 framåtlutad enhandsrodd
10 rotationer
Sedan blev det några set enarms axelpress med motsatt fot på bänk.
Det växlade jag med lite självmassage av axlarna med smithmaskinsstången.
Avslutade med 2 varv i Junglegym XT av
10 Hö pikeringar med höfttippningar
10/ben enbens burpees
10 Vä pikeringar med höfttippningar
Här under ser ni övningarna (5 av varje)
Igår blev det ett lunchpass
2 min SkiErg
Sedan tänkte jag ge mig på 4 min maxrodd, men jag gav upp efter drygt 2 min då det var så jobbigt. Måste vara lite bättre på att ställa in mig mentalt på det.
Läste sedan att en facebookbekant hade kört 4 min max på roddmaskin. Blev sugen att testa, men så släppte remmen lite på ena foten och så försökte jag fixa det i farten (gick dådär) och då gav jag upp (efter ca 500 m).
Körde sedan lite pull-up och dips
Idag körde jag lite foamrolling, Junglegym XT och ViPR på lunchen (ca 25 min).
Den största delen (ca 20 min) körde jag foamrolling, Framförallt på höger sidan då jag fortfarande har lite känningar i höger ländrygg. Foamrollade inte själva ländryggen, men bröstryggen/latsen och sätet.
Idag innan frukost tog jag mig ner till hotellgymmet och fick till ett riktigt skönt pass.
Började med ca 15 min rörlighetsövningar och övningen på filmen här under
Sedan 3 varv
10 utfall framåt med axelpress 2x10 kg
10 utfall sidan med axelpress 2x10 kg
10 stepdown på bänk
Samma sak på andra benet
8-10 rodd i maskin
Avslutade med 2 varv
4-5 handstand push-up
4-5 latsdrag
Sedan blev det en god hotellfrukost på Knista hotel och konferens.
Passade på att äta en riktigt ordentlig frukost så kan jag skippa lunchen senare.
Det blev två tallrikar med bl.a. stekt ägg, grönsaker, frukt, skinka, bacon och sill. Dessutom en tallrik med yogurth med nötter, blåbär och frön. De hade massor av goda hemmagjorda marmelader. Men i och med att jag inte åt något bröd, men ändå ville smaka dem så tog jag det med baconet och det var gott så också. Testade bl.a. kiwi-, tomat- och aprikosmarmelad.
Krämig picknicksallad
-
En matig sallad med rökt skinka, salami, ost och grönsaker som passar
perfekt till picknicken, buffébordet eller som lättfixad lunch.
Kom igång med din träning
-
Som en inledning på det nya året tänkte jag att ett nytt inlägg vore på sin
plats och vad är då bättre än lite hederlig träningsmotivation. Kom
igång […]
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
