Inspiration för TRX

Idag har jag träningsvärk i framsidalår efter gårdagens crossfitpass. Här några filmer för inspiration i din slyngträning (typ TRX, Redcord, Junglegym mm) som jag hittade på Youtube.

Onsdagens och torsdagens träning

I onsdags tränade jag efter jobbet.

Började med några minuter SkiErg, lite 3D-övningar och några ViPR-övningar som uppvärmning. På lunchen hade jag kört ca 15 min foamrolling och rörlighetsövningar så det blev inget sådant på passet.

Körde sedan 2 varv i Joystick med 20 kg vikter

10/sida sumomarklyft till press i utfallsposition

5-6 enhandspress i utfallsposition

5-6 framåtlutad enhandsrodd

10 rotationer

Sedan blev det några set enarms axelpress med motsatt fot på bänk.

Det växlade jag med lite självmassage av axlarna med smithmaskinsstången.

Avslutade med 2 varv i Junglegym XT av
10 Hö pikeringar med höfttippningar

10/ben enbens burpees

10 Vä pikeringar med höfttippningar

Här under ser ni övningarna (5 av varje)

Igår blev det ett lunchpass

2 min SkiErg

Sedan tänkte jag ge mig på 4 min maxrodd, men jag gav upp efter drygt 2 min då det var så jobbigt. Måste vara lite bättre på att ställa in mig mentalt på det.

Körde lite rörlighetsövningar och sedan 4 varv

Pull-up

8-9-9-8

10/sida Enarms bröstpress i dragapparat

Träning med Brandmänn

Under 5 torsdagar kommer jag köra ett träningspass med brandmänn.
Det är ett pass där de använder Junglegym XT och Balansbollar.
Kanske tänker ni att det låter lätt. Tror faktiskt att de flesta som var med på passet som jag körde igår tyckte att det var rätt jobbigt.

Här ser ni passet som vi körde

Träning på stranden med Junglegym

Idag åkte vi till stranden igen. Då det var lite folk där så passade jag på att sätta upp min Junglegym XT i gungställningen. Blev sedan ett snabbt träningspass. I filmen längst ned ser ni några av övningarna

2 varv

20 boxhopp upp från stranden till gräsmattan (ca 30-40 cm)

20 hängande rodd

20 armhävningar

3 varv

10 upphopp i handstående (försökte gå ned så långsamt som möjligt)

Bicepscurl i slyngor

Tricepspress i slyngor

4 varv

Handstående armhävningar med fötter i slyngor

Antirotation med gummiband

Enbens pistolupphopp med händer i slyngor

Sommarträning - Corepass med Junglegym XT (film)

Sommarträning - Träningspass med Junglegym XT (film)

Idag börjar min semester! Härligt! Hoppas kunna få in en del träning utomhus i trädgården. Skall försöka filma lite olika korta träningspass som man kan köra ute eller hemma. Det kommer att vara med redskap och även med kroppsviktsövningar.

Här kommer ett 27 min pass med slyngor (typ TRX, Redcord, Junglegym) som ni kan ge er på i sommar.

Träning vid stranden

Idag åkte vi ut till Ökerö och hamnade på en strand som hette Hjälviken. Hade med mig mitt Junglegym XT. Såg inga träd i närheten av stranden, men sedan såg jag en beachvolleyplan med stabila stolpar. Så där hängde jag upp slyngorna.

Lite jointmobility och lite armhävningar som uppvärmning

3 varv

Tricepspress

Enarms bicepsböj åt sidan

Atomic push-up (gruppering och armhävning)

4 varv

Handstand push-up

Enbens benböj (pistol) med assistans av slynga

Bicepsböj

3 varv

Rotation

Boxhopp på picknickbord (ungefär höfthöjd, se bild)

Hängande rodd

Avslutade med att hoppa i havet med en balåtvolt. Var rätt kallt i vattnet.

En timmes träningspass på film - Slyngor och balansboll

Som ni kanske kommer ihåg så hade jag en klass för ett företag för någon vecka sedan. Då jag tränade för det passade jag på att filma hela passet. För att köra passet behöver ni någon typ av slynga (typ Junglegym, TRX, Redcord) och en balansboll. Hela passet är på ca 1 timma.



Här har ni hela programmet nedskrivet

I söndags hann jag med lite mer träning hemma i trädgården.
Tog fram filmkameran och filmade några olika träningspass som jag tänkte publicera här på bloggen nu under sommaren. Så håll utkik!

Veckans övning - Gruppering i slyngor

DVD Recension - TRX Core Strength vol. 1

Har kört igenom TräningsDVDn TRX Core Strength vol. 1.

Du får två stycken olika träningsprogram och dessutom en guide i hur du hanterar och sätter upp din TRX (slynga). Introdelen går igenom hur du kan modifiera programmet för att det skall passa dig och dessutom har de ett test (60 s planka) som ser om du klarar av att köra hela programmet utan bara köra de övningar där man inte har fötterna i slyngorna..

Du får också en inplastad "folder" med övningarna som du kan ta med dig till gymmet om du inte följer DVDn hemma.

På många av de andra TRX filmerna så börjar man med text om att man inte får kopiera och att "medical disclaimers". Denna text måste man då se varje gång man sätter in skivan, men på denna så fanns detta inte, vilket var väldigt skönt.

Varje program består av 6 övningar som du gör i 60 s. Dessutom gör man en kortare uppvärmning. Programmen är ca 12 min styck, men man kan ju köra dem flera varv om man vill. I några av de andra TRX DVDerna jag sett så har de lagt in filmer där de går djupare in på varför hur du gör övningarna, men det fanns inte på denna DVD. Men man kan välja övningar att se på var för sig om man vill.
Gillar de flesta övningarna i sig och vissa är riktigt tuffa, men att kalla denna DVD för Core Strenght är inte riktigt rätt enligt mig då 10 av de 12 övningarna är för magen (och några mestadels för den raka magmuskeln) och bara en jobbar med baksidan av kroppen och en annan med sidan. Så ett lämpligare namn hade varit Ab Strength. Men om du letar efter en DVD med magövningar och har tillgång till slyngor (TRX, Redcord, Junglegym eller liknande) så rekommenderar jag denna DVD.

Köpte den på Motion.se, men nu hittar jag den inte där. Kostade 350 kr-

Testade lite TRX-övningar

Känner fortfarande av ryggen, men det är klart bättre. Tror det var bra att jag hade lite pass (vattengympa, hjärtgrupp och core kettlebell) så att jag fick röra på ryggen.

Gav mig på ett lättare styrkepass på 30 min idag.
Värmde upp på crosstrainer och masserade ryggen med foamrollern.
Jobbade med några av TRX-övningarna (Fast med Junglegym) från filmerna som jag pratade om häromdagen
Bl.a single arm TRX Hinge (se första filmen här under) och Pistol med slyngor bakom kroppen (se film 2)







Körde sedan liggande tricepspress, bröstpress med hantlar och pull-ups.

TRX-TV

Som ni vet så gillar jag slyngtträning som TRX.

Man kan ju köpa många Tränings-DVD´s med TRX för att få ny inspiration, men om man inte vill lägga massor av pengar så finns det andra alternativ för att få inspiration.

TRXTraining som saluför TRX har något som de kallar TRX-TV där de veckovis lägger ut filmer med tips om övningar. Jag gillar det eftersom de oftast också förklarar varför man skall utföra en viss övning.

Här får ni en uppställning av de senaste veckornas filmer.
Jag gillar framför allt Veckans Sekvens

September Week 2 - You will learn how hip mobility, knee stability and glute strength work together when executing a quick change of direction
September 2011 Weekly Sequence: Week 2


September 2011 Training Tip: Week 2
September 2011 Featured Movement: Week 2

September 2011 Week 1 - Ankle mobility
September 2011 Weekly Sequence: Week 1

September 2011 Training Tip: Week 1
September 2011 Featured Movement: Week 1

August Weekly Sequence: Week 4 
August Featured Movement: Week 4
August Training Tip: Week 4

August 2011 Weekly Sequenece: Week 3 
August Featured Movement: Week 3 
August Training Tip: Week 3

August Featured Movement: Week 2
August Weekly Sequence: Week 2 
August Training Tip: Week 2

August Training Tip: Week 1
August Weekly Sequence: Week 1 
August Featured Movement: Week 1


July Training Tip: Week 4
July Weekly Sequence: Week 4
July Featured Movement: Week 4

 July Training Tip: Week 3
July Weekly Sequence: Week 3
July Featured Movement: Week 3

July Training Tip: Week 2
July Weekly Sequence: Week 2  
July Weekly Sequence: Week 2 

July Training Tip: Week 1
July Featured Movement: Week 1
July Weekly Sequence: Week 1   

Träningsfilmer från idag och i fredags

Har varit duktig på att träna i veckan

I tisdags blev det ju det roliga Crossfitpasset
I onsdags skulle jag ha haft friskvårdstimma, men det strulade på jobbet så jag hann inte ta ut den.
Tordagen ägnades bl.a. åt roddmaskinen. Rodde först 500 m. Sedan körde jag max i 150 meter och de nästa 150 metrarna tog jag det lite lugnare (ca 2.00-2.15 mni/500 m). Gjorde dessa intervaller i ca 8 min.
Körde också lite blandad styrketräning blandat med lite svingar och Enbens knäböj på BOSU.

Fredagens träning ser ni på filmen (bl.a. Utfall med sandsäck, Spin med Bulgarian bag)



Dagens träning tog jag hemma i köket tillsammans med sandsäcken (25 kg) och 2 st 16 kg´s Kettlebell (Se filmen här under)
Efter det så tränade jag lite axlar genom att göra armhävningar på händer med fötter i Junglegym, Servitörspressar med en 16 kg´s kettlebell följt av vanliga militärpressar med en Kettlebell.

Stora Slyngtestet - Resultaten

Jag har testat ett gäng olika redskap som man använder för slyngträning. Tycker själv att det är ett kanonbra sätt att träna. Dessutom så är redskapen lätta att ta med sig.

De jag testat är: (Klicka på namnet för en utförligare beskrivning om vad jag tycker om just det redskapet)
Redcord Mini (Redcord.se)
TRX (Motion.se)
Funcgym (Eleiko)
Junglegym II Split (Smartgym.se)
Repstege/USA (Universal Strenght Apparatus)
Ringar i plast (Kettlebells.nu)
Ringar i trä (Träningspecialisten)
Egengjorda slyngor
Först går jag igenom vad man kan tänka på när det gäller att köpa olika slyngträningsprodukter.
Inget av redskapen har allt så vilket du väljer det beror alltså på vad just du vill ha ut av din träning.

Om du skall ha det uppsatt på ett ställe hela tiden behöver du inte tänka så mycket på hur lätt det är att sätta upp den i olika miljöer.

Viktigt är att det är lätt att ändra höjden. Skall man köra uppdrag i redskapet är det också viktigt att man kan korta ned dem mycket så att de kan hänga nära fästpunkten (om man inte har en väldigt hög fästpunkt). Samtidigt så vill man att de skall kunna gå hela vägen ner till strax över golvet så hur långt rörelseomfång de har är något som man skall tänka på. Jag tycker det är positivt att ha två fästpunkter eftersom du kan göra fler övningar då som t.ex.dips. Man kan göra många bra övningar då man har fötterna i slyngor så det är bra om det finns möjlighet att på ett bra sätt ha fötterna i slyngan.

Rep tycker jag är lite bättre eftersom det inte skaver på samma sätt som spännband. Dock är det inte något som är jätteviktigt.
Skönast handtag enligt mig har TRX. Några hantag har lite strävare yta vilket gör att du får ett bättre grepp framförallt om du är svettig om händerna
Lättaste anordningen att höja och sänka har Redcord och Junglegym II, även om de flesta andra är rätt lätta att ändra höjd på..
Du kan bara klättra med U.S.A.
Vill du köra övningen Muscle-up (uppdrag + dips) så är den betydligt lättare att göra i ringar.
Du kan göra fler övningar om du har två fästpunkter.Som t.ex. dips.
Billigast är det att göra en egen.
Behöver du idéer på hur du skall träna så är det ju bra om det följer med bra instruktioner eller DVD. Det finns i och för sig mycket information på tillverkarnas och försäljarnas sidor. Finns även många filmer på You-tube också. DVD´n som medföljer TRX var väldigt bra tycker jag. Gillade även den som kom med i Jungle Gym II Split.
Vill du kunna ta med dig den på resan och träna inomhus så är det ju bra om den har dörrfäste. Det är också en fördel om det är lite delar om du är lite slarvig av dig.
Redcord och TRX kommer i fina förpackningar om man ser till sådant.


Vilken skulle jag då välja?

Hade svårt att bestämma mig

Gillar TRX´en eftersom den har det skönaste handtaget och den är lätt att ta med sig då det bara är en del att hålla reda på. Du får också med en bra DVD och hela redskapet känns väldigt stabilt. Den är dock dyrast och du kan inte köra dips (en fästpunkt) eller uppdrag (om du inte har fästpunkten väldigt högt)

Ringarna är en favorit och den är inte så dyr. Om du skall köpa ringar så skulle jag helt klart välja de i plast även om de är dyrare eftersom de är mycket lättare att ställa om och har ett skönare grepp eftersom diametern är större. Nackdelen är att det inte är så lätt att göra övningar där fötterna är i slyngorna. Detta kan man i och för sig lösa genom att göra egna extra slyngor med spännband och ev en trädgårdslang om man vill ha det lite mjukare.

På ett gym tror jag att ett Redcord skulle passa bäst då det ser snyggast och mest proffesionellt ut, men då måste det vara den dyrare versionen (som klarar mest vikt). I och för sig så är det inga av de andra som ser oproffesionella ut så jag vet inte om designen motiverar det dyrare priset.

Junglegym II split, plastringarna och TRX är robustas och är man väldigt tung så skulle jag nog välja någon av dessa.

Med repstegen kan du göra övningar som du inte kan göra med de andra redskapen, men repstegen är inte så flexibel.

Med Junglegym, Redcord (och de egengjord slyngorna) kan du nog göra flest olika övningar då de har möjlighet att ha fötterna i slyngorna. Du kan dessutom höja och sänka dem mycket vilket innebär att du kan göra övningar nära golvet, men också pullups nära fästpunkten. Det är bara Junglegym som du kan fästa i dörren av de två (utan att skaffa mer utrustning).

Vinnaren
Om jag skulle välaj en lösning så skulle det bli de dyrare ringarna tillsammans med egengjorda fotstrapar. Detta pga av att jag håller på med Crossfit och vill kunna köra Muscle up. Annars kan du göra nästan alla övningar med dem, de har ett stort rörelseomfång och de ligger hyfsat till i pris.

Skulle jag bortse från från Crossfitträningen så skulle jag välja Junglegym II Split. Du kan göra de flesta övningar eftersom det är två delar, de är väldigt enkla att sätta upp, har ett hyfsat pris, ingår DVD, robusta spännband, du kan hänga dem i dörren, de är lättast att ändra höjd på och de har ett stort rörelseomfång. De har också den bästa lösningen för övningar med fötterna i slyngorna. Största nackdelen med dem är handtagen som är väldigt hårt jämfört med flesta andra lösningar, men de andra delarna uppväger detta. Man borde ju också kunna linda dessa med handtagstejp för innebandyklubbor eller tennisracketar.

Har du dåligt med pengar eller bara vill testa om slyngträning är något för dig så tycker jag helt klart att du skall göra dina egna slyngor.

Här en film där jag visar bl.a. hur man sätter upp de olika slyngorna och visar vad jag menar med rörelseomfånget.

Skön dag

Idag har jag hunnit träna två gånger. Kommer inte ens ihåg när det hände senast.

Tränade innan lunch på jobbet. Värmde upp med rodd och hopprep. Slängde sedan upp mina Junglegym (JG) i ribbstolen och tog fram en Bosu och Bulgarian bag. Blev en hel del ben som t.ex. enbens knäböj med upphopp med stöd av JG, enbens burpess med andra benet i JG och pistol på BOSU. Körde också några sköna bålstabövningar. Ena övningen var att man pendlar sida till sida och den andra är gruppering i armhävningsställning (om man dessutom tar kroppen lite bakom händerna så blir den riktigt tung). I båda övningarna så har man fötterna i JG. Sedan blev det några spinnar med Bulgarian och några övningar till med JG. Riktigt svettig blev jag.



På kvällen så åkte jag ner till Njoy och belamrade deras chinsräcke i 20 min. Körde crossfitpasset Cindy.
På 20 min så skall man göra så många varv som möjligt av
5 Chins (Uppdrag)
10 Armhävningar (bröst och höft i innan vändning)
15 Benböj (utan vikt)

Jag lyckades med 16 varv och 4 chins (tror jag, för jag blev lite osäker på 12:e varvet hur många jag gjort). Jobbigast var faktiskt armhävningarna och så var det förra gången då jag körde en halv Cindy (10 min).
Passet var jobbig, men rent konditionsmässigt var jag inte slut.

Imorgon så får ni hålla utkik efter min sammanfattning av Slyngtesten

Slyngtest - Junglegym II split

Junglegym II split
Pris: 599 kr (Nedsänkt pris på Smartgym.se)

Antal fästpunkter: 2 st (Spännband). När du fäster dem så dras de åt runt fästpunkten vilket gör att de inte glider åt sifan så lätt.

Dörrfäste: Ja

Tillbehör som medföljer: DVD

Maxvikt: 800 kg/slynga

Rörelseomfång: 2,05 cm. Du kan variera mellan ca 0,45 m – 2,50 m

Handtag/Fotstrap: Hårdast handtag tillsammans med repstegen (och ringarna) och ingen struktur så jag antar att om man är väldigt svettig om händerna så kan man glida. Handtaget har också blande den minsta diametern. Fotstraparna drar åt så att foten inte ramlar ur i övningarna i övningar med magen neråt och man kan ha hälen i den om man har magen uppåt. Fotstraparna kan användas på lite olika sätt märkte jag efter att ha kollat på DVD´n (där de hade dem lite annorlunda än mig), men de är alla väldigt bra lösningar.

Fördelar: Medföljer bra DVD, två delar, relativt billigt, går att hänga på dörr, rejält spännband, lätt att sätta upp, stort rörelseomfång (nära tak eller nära golv), bra fotstrap, relativt billigt

Nackdelar: Spännband och lås kan skava lite i vissa övningar (men eftersom spännbandet är så grovt så är det inte så farligt), hårda och glidiga handtag

PS! Junglegym II (med en fästpunkt) har mjukare handtag med struktur. Det släpps snart en ny variant Junglegym som också har två strapar och det kallas Jungle Gym XT.

Kommentarer: Gillar att det är lättast att sätta upp och att ändra längden på av de slyngor jag testat. Rörelseomfånget är stort så man kan göra de flesta övningarna. Gillar också fotstrapen och det är enlig mig den bästa lösningen för övningar med benen i slyngorna. Den medföljande DVD´n är bra och ger förslag på många bra övningar.


 

Crossfitinspirerat pass

Hittade på mitt eget pass idag

4 varv så snabbt som möjligt
20 Double unders (dubbelvarv med hopprep)
10 Frivändningar med thrustes med 15 kg hantel (doppa hantlar i marken mellan varje)
10 Armhävningar i Junglegym (går att göra i ringar eller annan slynga) med fötter på bänk
20 Boxjump på 48 cm hög bänk (fuskade och sträcte inte ut höften eftersom det då låter så mycket om bänken)
5 Dips i Junglegym/ringar

Min tid 15.55 s om jag kommer ihåg rätt.

Jobbigast var nog 2:a övningen med frivändningarna. Gjorde några då jag aldrig gick upp till stående emellan och de blir jobbigare eftersom farten man måste bromsa blir större.
Dips är jag riktigt dålig på så jag klarade bara att göra dem utan assist (med benen) det första varvet plus några i andra varvet.

Hur som helst så är datorn som jag skriver vid lite blöt av svetten som droppar från mig

Om du lägger ihop dessa två övningar så har du den övning som jag körde

Gör din egen slynga

Jag gillar verkligen slyngträning som Redcord, Funcgym (Eleiko), Junglegym (Smartgym.se) eller TRX (motion.se). Lätt att variera övningar, mycket funktionell träning/stabilitetsträning och redskapet kan lätt tas med utomhus eller på semester.

Här beskriver jag hur du kan göra egna slyngor för 120 kr (lite mer om man vill öka funktionaliteten)





Materialet som jag använde är inköpt på Biltema.
1 st PP-rör 32 mm 39,90 kr 
(1 m, men vi använder bara ca 3 dm)
2 st 3m spännband 25 mm 2x29,90=49,80 kr 
2 st 1 m spännband 25 mm 29,90 kr
(Spännbanden har en brottgräns på 350 kg)

Sammanlagt 119,60 kr

Om du vill ha mjukare handtag kan du använda
linda för innebandyklubbor eller badmintonracket
(99 resp. 59 kr på stadium)

Den enklaste och billigaste varianten är att bara jobba med två långa spännband där du sätter på ett handtag (plast eller gummislang) på varje istället dör att göra ett specifilkt handtag till varje.

Nu i efterhand så skulle jag nog rekommendera att man klipper isär ett 1 m band så att det blir 2 delar utan lås och knyter ihop dessa till handtag istället (borde gå, men jag har inte testat ännu). Det blir annars väldigt mycket lås och extra spännband som är i vägen.

Vill man så kan man knyta ett kort rep eller kort spännband (förslagsvis klipper du bort låset och knyter istället) igenom handtaget så att man får en ögla att ha fötterna i (se andra filmen). Såg att de har 4-pack 0,5 meters spännband på Clas Ohlson för 29 kr. Tar du dessutom och skär till en kort bit trädgårdslang (69,90 för 20 m på biltema eller 39,50 på rea på rusta som jag köpte den på) som du sätter på snöret/spännbandet så blir det rätt bekvämt för fötterna. Vill du så borde du kunna använda slangen istället för plaströret som handtag.
Samma princip med att sätta på en bit trädgårdsslang borde också fungera för dig som vill ha ett handtag på ditt gummiband (om det inte redan har ett).

Visar i andra filmen hur du kan göra ditt eget dörrstop, så att du kan hänga den på en dörr (knyt ihop ett rep där du först har satt på en bit vattenslang). Där använder jag ett rep, men jag tror att det är ännu bättre med ett avklippt spännband.

Här en film med TRX där du ser vad man kan göra med slyngor