onsdag 29 juni 2016

Lyckat pass, Helen och lite lunchträning

Vi håller på att slipa golven och lägga ny gummimatta i gymmet på jobbet, så nu har vi plockat ut endel av maskinerna i väntrummet istället.
Även om det inte är några fria vikter eller hantlar så fick jag ändå till ett snabbt lunchpass idag.



4 min SkiErg

3 varv
8-10 Baksida axlar i maskin (25 och 30 kg)
5-10 Benpress i maskin (100 & 120 kg)
5-6 Handstand push-up mot löpbandet


Igår körde jag mitt första sommarpass utomhus.
Hade skapat ett facebook event för att veta ungefär hur många som skulle komma.
Visade sig dock att det blev nästa dubbel så många mot vad som var anmält. Väldigt roligt, men jag fick snabbt lägga till 2 nya stationer. Det blev idioten och boxhopp.


De andra stationerna var ViPR, Gummibandlöpning, Slamball, Kettlebell, Gummiband och Battlerope.
Vi körde 4 st intervaller med 25 s arbete med 10 s vila per station.


Till uppvärmingsdelen hade jag skaffat hantlar som jag hade tänkt att de skulle ha ett varsit par av, men eftersom de var så många så blev det bara 1 st per person. Så idag åkte jag till Biltema och köpte 2 par 2 kg och ett par 3 kg. Kommer nog inte räcka till par ändå, men  några till får lite tyngre vikt (de flesta är 1 kg)


Efter jobbet idag åkte jag till löparbanan vid universitet och körde en Helen (crossfitwod)
3 varv
400 m löpning
21 kettlebellsvingar 24 kg
12 pull-up
Min tid: 9 min 26 sekunder

Jobbigast var greppet. Och idag kördde jag med jobbets kettlebell och den har en lite större diameter på handtagsgreppet, viket nog gjorde det ännu jobbigare för greppet. Men riktigt skönt med att metabolt pass.


måndag 27 juni 2016

Första sommarcirkelstyrkan imorgon

Jag kommer köra utomhuspass i år igen. Och imorgon är det premiärpass 18.45 vid Lillån Södra skola (i Örebro). Hoppas att det kommer lite folk, för jag har skaffat in lite fler redskap för att klara av många deltagare.
Passen kommer börja med en 10-20 min uppvärmning/teknikdel där fokuset kommer ligga på 3D-övningar och rörlighet.
Därefter kör vi ett eller två varv cirkelstyrka med 6-7 stationer. Varje station består oftast av 2 olika övningar eller att man kör höger och vänster sida på någon övning.
På de flesta passen kommer jag använda motståndsband för löpning (typ Gun-Ex och H.I.R.T.S.). Det är bra träning och så tycker de flesta att det är

Andra redskap förutom kroppsvikt som jag kommer att använd är t.ex. ViPR, TRX, battlerope, slamballs, kettlebells, rehaswing och sandsäckar.

Såhär såg det ut på ett pass förra året.

söndag 26 juni 2016

Midsommardagens träning


Nu i midsommarhelgen åkte vi till några kompisar som har stuga i skogen strax efter Katrineholm. Vi tog mina föräldrars husvagn. Det var supertrevligt och riktigt bra väder.

På lördagen var vi några som ville träna. Jag hade tagit med mig ett gäng redskap , Gun-ex, Hirts, gummiband, slamballs, ViPRs och gymsticks och använde dem när jag hittade oå övningar.
Vi var 3 st som tränade så det blev 3 stationer som vi körde 4 st 30-10 intervaller på.

Första varvet
Växelvis vågor med Gun-ex/utfall med rotation (med slamball i famnen)
Enarms bröstpress med gummiband i utfallsposition
Sidlöpning med Hirtsmotståndsband

2:a varvet
Sidtippningar mex ViPR/ slam med Gun-exbanden
Sidkast med slamball/ repdrag med HIRTS
Enhandsrodd i utfallsposition med gummiband

3:e varvet
Fram/bak-tippningar med ViPR / Slamballburpes med sidrullning
Utåt / inåtrotationer med Gun-Ex / Framåtlutat armlyft framåt med Gymstick
Tyngdöverföringar med rotation med gummiband

torsdag 23 juni 2016

Snabbt torsdagspass

Hade tänkt köra ett längre pass, men det var lite saker som behövdes fixas innan midsommarledigheten.
Det blev ändå ett snabbt pass

Värmde upp med ViPR-övningar

Sedan
10-8-6-4-2 med 10 kg viktväst
Marklyft 100 kg
Burpes
Min tid: 4 min 34 s

måndag 20 juni 2016

3D-träning på Yogobe

För ett tag sedan registrerade jag mig för en gratisperiod på Yogobe. Har tyvärr inte haft tid att kolla så mycket, men hann se några saker i helgen.

På yogobe kan man träna träningspass on-line med några av de bästa instruktörerna inom yoga, men också andra träningsformer som t.ex. pilates, rörlighet, styrka soma, organic bodywork och kondition.
Några av de instruktörer man kan träna med är Johanna Andersson, Magnus Ringberg, Tanja Djelevic, Mathew Griffith, Blossom Tainton,  Cecilia Duberg, Cecilia Gustafsson, Monika Björn och Ulrika Norberg. Jag är inte så insatt i yogavärlden så det finns säker mer kända namn bland de som jag inte nämnde.

Men det roligaste är att det finns en kategori filmer som heter 3D-träning och de är med Seth Roland.
Jag såg några bra filmer med 3D-träning i helgen. Bl.a. träning för de som sitter mycket och för de som skall arbeta i trädgården.

Jag skulle verkligen rekommendera dig som inte har tid/möjlighet att gå till gymmet eller är intresserad av yoga att testa ett abonnemang på Yogobe. Klickar ni på länken så får ni testa 14 dagar utan kostnad.  Vill ni sedan fortsätta så kostar det 189 kr/månad (utan bindningstid, det blitt billigare om man betalar för längre tid) och om jag förstått det rätt måste man aktivt välja att fortsätta (så det blir inte så att man automatiskt måste börja betala). Det står också att man kan använda sina friskvårdspengar till detta.

Här lite filmer som jag hittade på Yogobes Youtubekanal

söndag 19 juni 2016

Fredagens träning och full fart i lördags

I fredags fick jag till ett snabbt pass. Hade planerat in ett lite längre pass, men vi håller på att måla om i gymmet och det var en hel del saker som behövdes monteras ned så jag hann inte få till ett så långt pass.

Men körde lite crosstrainer, handstandsgång och 3D-övningar som uppvärmning.

Körde sedan en egenkomponerad WOD
4 varv så snabbt som möjligt av

5 Wallclimbs (utan armhävning)
10 Burpees
15 Marklyft 80 kg
Min tid blev: 9 min 36 s

Igår, lördag, åkte jag med min 4-åriga dotter och en av hennes kompisar till Lek och Buslandet i 3 timmar. Blev ett riktigt träningspass att försöka hänga med 2  st 4-åringar. Dessutom fik jag leka lite med trampolinerna.

Bad dottern filma när jag hoppade (ni kanske ser något av det)

torsdag 16 juni 2016

Seg träning idag

Idag blev det som vanligt lite lunchträning. Värmde upp med lite crosstrainer. Lekte lite med H.I.R.T.S. gummibanden och gick på händer.

Körde sedan 
4 varv
Viktade pull-up 12 kg
10x0 kg - 5 - 4 - 5
Benpress i maskin 120 kg

Var faktiskt lite segt idag och motivationen var inte på topp. Hoppas det känns bättre imorgon.

onsdag 15 juni 2016

4 min rodd och Helen

Idag blev det först ett snabbt lunchpass

Först 4 min snabb rodd.
1117 m lyckades jag skrapa ihop och då var jag rejält påverkad rätt länge efter så tempot på styrkeövningarna var inte så stort

3 varv
7-8 Enarmsaxelpress med 20 kg
4-5 Sittande rodd 70 kg

Efter jobbet passade jag på att åka förbi låarbanan vid GIH då dottern skulle hämtas relativt nära där. Hade slängt (lagt) in min 24 kg kettlebell i bilen. Uopvärmningen blev farmerswalk med kettlebellen från bilen till löparbanan (ca 500 m).

Gav mig sedan på crossfitwoden Helen

3 varv så fort som möjligt av
400 m löpning
21 höga kettlebellsvingar 24 kg
12 pull-up
Min tid blev 9 min 37 min, vilket är en bit från mitt PB på 8 min 51 s.


tisdag 14 juni 2016

Vandring på Göljestigen

Idag blev det ett supersnabbt pass hemma på lunchen.
Satte på mig min 10 kg viktväst och körde lite dragövningar med gummiband.
Sedan 3 varv
Pull-up
Dips
14 däckvältningar

Efter jobbet hade några av min frus kollegor bestämt att de skulle åka upp till Kilsbergen och gå Göljestigen som var 5,4 km låmg. Så jag, min fru och vår dotter (en av kollegorna hade med sin son som är jämngammal) bestämde oss för att hänga på. Har aldrig gått den slingan förut och det var verkligen en fin miljö där man första biten gick via en liten å. Efter drygt halva sträckan så kom vi fram till Göljesjön och där stannade vi. Kollegorna hade med sig badkläder så de badade. Dottern slängde av sig kläderna och badade vid kanten (och jag tog av mig skor och strumpor och doppade fötterna). Därefter grillade vi korv och bara myste.

En riktigt härlig eftermiddag/kväll i det fina vädret och en hel del fysisk aktivitet (sista biten blev det med extra tyngd på axlarna då dottern inte orkade gå längre). Kan verkligen rekommendera denna sträcka.

Här lite bilder




måndag 13 juni 2016

Födelsedag

Idag fyllde jag år! Tillbringade stora delar av dagen med familjen (förslolan var stängd idag).

Men jag behövde åka till jobbet och ta min vattengympa vid lunch och några massager och mitt Funktionell Fys på kvällen.

Innan lunchen hann jag med 30 min träning i trädgården. Körde bl.a. gummibandslöpning och battlerope med Gun-ex, muscle-up i ringar, spin med bulgarian bag, släggslag på däck och däckvältning.


Efter badet åt vi lunch på Gamla Örebro i wadköping. Tog inkokt lax med färskpotatis och det var gott!


Därefter var det lek i stadsparken och Stora Holmen. Blev också lite mjukglass.

På kvällens Funktionell Fys körde vi  cirkelstyrka utomhus med tre stationer. Körde lite längre intervaller än vanligt (45-10 på första varvet och 30-10 på andra varvet).
Redskapen vi använde var ViPR, kettlebells och slamballs.
Även fast det var fotboll på TV kom det hela 9 st på passet.

Efter jobbet körde jag lite träning, mem hade lite saker på mobilen att sköta så det blev inget effektivt pass. Crosstrainer och cykel.

Sedan 3 varv
Pull-up
Enarms axelpress 20 kg
Massage säte med liten boll.