Gratis föreläsningar

Igår kväll kollade jag på en intressant paneldiskussion/föreläsning om rörlighet- och styrketräning för löpare. Det var Carl Norell och Jimmy Engström från Tränarakademin som höll dem. Om ni går in på deras Facebooksida så kan ni hitta den och flera kandra grarisföreläsningar. Hoppas hinna lyssna på en annan med Stefan Ågren om maxstyrka. Den är idag 12.00, men går att se i efterskott.

Samtidigt som jag lyssnade igår kväll så körde jag lite styrketräning i köket. Körde lite dips i hörnet på diskbänken (ett inåthörn), band pull-apart Med gummiband, enarmspress med 20 kg kettlebell och framåtlutad enarmsrodd med 32 kg kettlebell.

Excentriska pull-up och sittande axelpress

Igår efter lunchpasset körde jag vissa delar av det passet som egenträning.

Lunchpasset såg ut såhär

Körde med 20 kg kettlebell i de excentriska pull-up och 2x20 kg hantlar i sittande pressar (och i del 2).

Spelade också in en film (som ni ser överst) där jag pratar om excentriska pull-up och sittande axelpress.

Mer olympiska lyft i min träning

Trots art jag driver en anläggning med mycket träning som är inspirerad av Crossfit så har jag inte speciellt många olympiska lyft på mina pass då jag gillar andra övningar och redskap bättre. Men jag inser att jag ändå behöver träna lite mer på olympiska lyft själv så idag blev det träning på framförallt squatclean, men också lite overhead squat. Squatclean är egentligen en ”vanlig” clean men jag brukar förtydliga att det inte är en powerclean genom att benämna den squatclean. Powerclean är när man går inte går ner i en benböj när man fångar stången i rackposition och clean (swuatclean) är då mam fångar stångem i en benböjpostion. Började med att köra squatclean, men hick sedan över till hangsquatclean istället. I början kändes de inte speciellt bra, men i slutet fick jag till några som kändes riktigt bra. Nu körde jag på relativt lätta vikter (40 kg skivstång) just för arr träna tekniken, men det blev rätt jobbigt ändå. 

Jag märkte arr jag saknade en hel del rörlighet för mins overheadsquat så det kändes som att det bitvis mest var små nigningar. Får träna mycket på dessa då jag egentligen gillar hur den påverkar bl.a. bål-och axelstabiliteten.

Kände också att det vore kul att köra det på något av lunchpassen nästa vecka, så dagens träning ledde också fram till ett pass. Jag gjorde inte exakt som passet var uppbyggt då tiden inte fanns till det.

Pass

Uppvärmning

Teknikträning

Squat clean

Overhead squat

2 varv med lätt skivstång (jag körde 30 kg)

Varannan minut

5 hang squatclean

8-10 press

3-5 overhead squat

4 varv med stång som du kan pressa ca 6-8 ggr (jag körde 40 kg).

Var 3:e minut

5 hang squatclean

4-6 strikt press

12 utfallsteg (tunga)

10-12 min Amrap med samma stångvikt

12 svingar

10 thrusters (skivstång)

8 svingar

6 push-press (skivstång)

4 framåtlutad rodd (skivstång)

2 burpees over bar

Lunchträning

 Hoppade med på dagens lunchpass som såg ut såhär

På A-delen körde jag 105kg på första, vilket var lite för lätt kände jag, men det var ett tag sedan jag körde marklyft så hade inte riktigt koll på vart jag skulle börja. De nästföljande lyften blev på 115- 120 kg - 125 kg

Avslutade med 130 kg vilket var tungt, men hade nog klarat typ 2.5 kg mer. Har förut ett max på 150 kg, men det var ca 10 år sedan så är ändå nöjd med 130 kg.

På nästa del valde jag att köra 80 kg, vilket blev tungt i slutet. Körde svingar med 28 kg kettlebell. Tappade tyvärr bort mig på hur många varv jag hann.

Hur som helst en roligt pass, så testa gärna om du har möjlighet.

Dagens lunchpass

 Idag höll jag lunchpasset på Xplore Fitness.

Här får ni se vad vi körde

Styrkedel 12 min

https://youtu.be/c3r1Iy5Fj0c

Amrap 1 10 min

Vila 2 min

Amrap 2 5 min

https://youtu.be/zom2ZiN_md0

Kettlebellwod

Ser att det var några år sedan jag bloggade sist. Att driva ett gym och med en familj med 3 småbarn (nu 3, 4.5 och 9 år gamla) tar det mesta av tiden. 

Och man skulle ju kunna tro att det är superlätt att få till sin träning när man äger ett gym och är där hela dagarna, men det finns nästan alltid något som ”behöver” städas, lagas eller projekt som måste bli klara.

Men senaste veckorna har jag faktiskt prioriterat in min egen träning rätt bra.

Det känns kul och jag  har precis kört en gammal härlig kettlebelllwod hemma i hallen och nu ligger jag inte så långt efter mitt gamla jag.

2013 körde jag min bästa tid på denna och det var 9 min 25 s

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)

Kettlebellsvingar (höga)

Hö / Vä Kettlebellsnatch 

Goblet squat (Front squat)

Hö/ Vä Strikta pressar 

Min tid idag var 9 min 50 s, så ”bara” 25 sek efter.

När jag körde samma wod tidigare i år och förra året fixade jag inte de strikta pressarna obrutet, vilket jag fixade nu och det är nog den stora anledningen till den bättre tiden.

Nu blir det nog lite bulgarian splitsquat, pull-up och lite tyngre pressar som en styrkedel.

Hoppade med på ena passet idag

Idag körde jag två lunchpass och ett kvällspass på Xplore Fitness. På det andra lunchpasset var det bara 3 st deltagare så då passade jag på att köra lite själv också, även om jag inte var med på allt.

De fick bl.a. köra

3 varv av

3 min
3 Burpees
6 Boxhopp
9 Svingar

90 s vila

3 min
3 Pull-up
6 Armhävningar
9 Wallball

90 s vila

Tips när det gäller pull-up

Här får du lite tips på vad du kan tänka på när du ska köra eller lära dig pull-ups.

Äntligen ett inlägg

Inläggen kommer inte så tätt nu för tiden. Augusti och början på september har varit en bra tid med mycket nya medlemmar på mitt gym Xplore Fitness. Dock väldigt mycket att göra så då har bloggandet fått stå tillbaka.

Får fortfarande inte till så mycket träning som jag vill och jag har under en längre tid haft problem med höger axel. Även om jag nog vet vad jag bör göra så har jag börjat gå hos en sjukgymnast som jag gillar (Lars-Olov Forss på Citykliniken). Han har hittat en hel del obalanser och stelheter som han behandlat. Han menar att en del av problematiken med axeln sitter i nacken så han har maipulerat med den. Har också gett mig lite rehabövningar som jag försökt göra varje dag (men har tyvärr prioriterat bort dem då och då)

Idag blev det rehabövningar och lite ViPR-övningar

Sedan 

600 m rodd

30 armhävningar

400 m rodd

20 armhävningar

200 m rodd

10 armhävningar

Min tid 8 min 5 sek

Avslutade med 2 set 

6 enarms bröstpress i dragmaskin

8 enarms rodd i dragmaskin

Två roliga pass

Två roliga och jobbiga pass

Igår var jag med på en av mina instruktörers pass (bilden under). Det var riktigt roligt och jobbigt!

Det här passet hade jag i lördags.

Styrkedelen var 10 min och de andra 4 delarna var 4 min med 90 s vila mellan.

Efterr passet körde jag igenom det skälv och det var riktigt jobbigt, men kul!