lördag 28 maj 2016

Bra pris på My Protein



 
Såg att de hade rea på My Protein (upp till 70%).

Passade på att beställa lite Omega-3 och Reds blend. Reds använder jag bl.a. när jag börjar känna mig sjuk, hängig eller har sovit lite. Tycker att det ofta gör att jag inte blir sjuk, men man vet ju i och för sig inte vad som hänt om jag inte tagit det.


fredag 27 maj 2016

Fredagens träning

3 min roddmaskin

10 min 3d-övningar med ViPR och hantlar

2.5 varv
Enhandsrodd med utfall med hälften med ena benet fram och sedan andra foten fram, 30 kg dragmaskin
6/6 per arm - 7/7 -
Enarms axelpress 23 kg
7/7 - 7/7 - 6/6
Hö Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg
10 - 12
Max steg på händer utan att ramla ned
76 - 87 
Vä Bulgarian splitsquat
10 - 12
Fick lite känningar i vänster knä på Bulgariansquat så jag hoppade över benövningarna (testade med paralella benböj i benpressmaskinen och det kändes där också)

Körde handstandsbrytningar mot vägg
3 - 4
Växelvis axelpress 2x20 kg
20 - 16
Viktade pull-up 10 kg
5 - 5

Efter det var det dags att börja våran sommarfest på jobbet.

Första delen var sumobrottning, men tyvärr förlorade jag min match
Men det var kul ändå.



Ha en trevlig kväll för det tänker jag ha

torsdag 26 maj 2016

On the minute på dagens funktionell Fys


Idag fick deltagarna köra ett pass On the minute.
Körde 6 minuter per station. Man kör alltså det man skall göra så fort som möjligt och sedan vilar man resten av minuten.

Kettlebell
9 svingar
8 Benböj
7 Thrusters

ViPR
Min 1: 10/sida Utfall sidan med  press mot rakt ben
Min 2: 7/arm Sidtippningar
Min 3: 7/sida Fram och bakåt tippningar

Slamball
Min 1: 5 Slamballkast
             5 sidsteg med rotationer
             5 sidsteg med rotationer tillbaka
             5 Slamballkast
Min 2:  8 burpees sidspring med boll i famnen.

Kroppsvikt
Min 1: 40 Mountainclimber
Min 2: 30 Utfallshopp

De blev riktigt trötta.

På lunchen körde jag själv ett träningspass. Värmde upp med 10 min crosstrainer och sedan diverse 3D-övningar.

3 varv
Pull-up
12 - 11 - 10
9-11 Enhands axelpress med 20 kg hantel

Avslutade med lite intervallträning i cirkelstyrkeform. 45 s arbete och 10 s vila.
Körde bl.a. spin med 20 kg sandsäck, kipping pull-up, sidtippningar med ViPR och enbenshopp

Avslutade jobbdagen med att klippa bort lås från vår hänglåsparkering så det blev lite bröstträning också :)
Satte upp en lapp för drygt 2 månader sedan efter att jag tejpat för alla nyckelhål på hänglåsen där jag skrev att vi klipper de lås som inte använts (har tejpen kvar). Det är väldigt konstigt att så många lämnar kvar sina lås när de slutat träna.

De nedre tre raderna såg ut som de övre två innan jag började klippa.




tisdag 24 maj 2016

2 dagars träning och Funktionell Fys

Igår körde jag ett snabbt pass efter jobbet

4 min snabb rodd: 1107 m blev det denna gång. Långt ifrån rekord, men det blev 4 min i varje fall.

4 varv
Pull-up
8 - 10 - 10 - 10
Militärpress 49 kg
3 - 3 - 3 - 3
5 Nordic Hamstring
100 enkelhopp med hopprep

Dessförinnan så hade jag mitt Funktionell Fys (som är gratis fram till midsomma).
Då det var bra väder så valde jag att ha passet utomhus. Var riktigt skönt fram tills sista 15 minutrarna då det började regna (men de bet ihop och körde klart ändå).


Körde två varv cirkelstyrka. Varv ett 4 intervaller per station med 25 s arbete och 10 s vila. Varv två plockade jag bort en station och så körde vi 4x20 s (10 s vila).

Varv 1
Idioten (löpning) varvat med benböj varannan intervall
Sidtippningar med ViPR
Utfallsthrusters med kettlebell hö/vä
Enhandsrodd i gångstående med gummiband
Rotationer med battlerope/brandslang
Slamballburpees

Varv 2
Sidpring + rotation med ViPR
Axelpressar/push-press med 2 kettlebell
Enhands bröstpress med utfall
Parallella vågor med battlerope
Slamballkast + sidsteg med rotation

Idag blev det ett träningspass för min egen del

1 min SkiErg
1min /ben SkiErg

Lekte lite med gummibandslöpning, Rip-trainer och ViPR
Här ser ni några av dessa övningar

Sedan
3 varv med 10 kg viktväst
10 marklyft 90 kg
10 armhävningar
10 Step-up med axelpress 2x10 kg (5/ben vartannat ben)
Det tog mig 5 min 35 s att klara av det

Avslutade med 5 dragonflag

måndag 23 maj 2016

Beställt Under Armour kläder

Såg idag att Campadre hade bra priser på bl.a. Under Armour.

Beställde ett träningslinne för 149 kr och ett par löpartights/leggins för 179 kr.
Jag springer ju inte så mycket, men tänkte att jag nog kommer att anmäla mig till Actionrun i år igen och då vore det skönt med några mer tighta byxor och jag tyckte dessa verkade coola. Stod inget om det var herr eller dammodell, men på bilden ser det ju ut som att modellen är en kille.








lördag 21 maj 2016

Kortleksstyrka


Det här körde vi för några veckor sedan på mitt Funktionell Fys.


Det man gör är att man tar en kortlek (med jokrar) och så blandar man den.
Sedan bestämmer man vilka övningar varje färg skall motsvara.
Vill man ha lite mer variatiation så gör man så att man delar upp kortleken i två högar och så bestämmer man vilka övningar man gör på första delen och vilka man gör på andra delen (eller bestämmer man hur länge man skall köra innan man går över till den andra delen med nya övningar).

Sedan drar man ett kort i taget och gör den övning som färgen motsvarar med det antal reps som kortet anger.

Såhär gjorde jag passet den gången

2-5 = 5 reps. Annars 6-13 reps

Ess = 20 Slamballkast med varannan fot fram

Joker = 20/arm ViPR-tippningar sida till sida

Del 1
Hjärter – Utfall fram med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Burpes (växelvis arm fram)
                 (2 i rad = Mountainclimber (per ben))
Ruter – Utfallsthrusters (per ben)
              (2 i rad = vanliga enhandsthrusters (kettlebell med
               båda händer))
Klöver – Svingar (2 i rad = Benböj)

Del 2
Hjärter – Utfall sidan med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Utfallshopp (per ben)
                 (2 i rad = grupperingshopp i armhävningsställning)
Ruter – Utfallssving (per ben)
              (2 i rad = Enhandssving)
Klöver – Clean+press / Snatch (per arm)
                (2 i rad = Enhandspressar (per arm)

D.v.s. om man drog spader 3 på första  delen av leken så motsvarade det 5 burpes (hade det varit spader 7 hade man gjort 7 st burnes). Hade man sedan dragit spader 9 så hade det inneburit 18 mountainclimbers (9 per ben) då man drog samma färg i rad (man behöver inte ha den regeln om man inte vill utan då blir det bara att man får köra mer reps av samma övning (burpes)). Drar man ett Ess oavsett färg så gör man 20 slamballkast.

Detta är ett kul sätt att variera sin träning då man inte innan vet hur många reps man får göra av en övning. Självklart väljer ni ju övningar med de redskap som ni har tillgång till eller så väljer man ut några kroppsviktsövningar som t.ex. benböj, mountainclimbers, utfallshopp, armhävningar eller liknande.

fredag 20 maj 2016

Riktig skön träning och 4 min rodd

I onsdags blev de till att jobba över då vi fick vår nya reklambanderoll (som jag varit med och tagit fram) precis när jag slutade och eftersom Vårruset gick senare på kvällen (och det var bl.a. för att deltagare och publik skulle se det när de sprang/gick förbi) så jag var verkligen tvungen att få upp den.


Det gjorde att jag tog mig tid till att träna lite längre vid lunchen idag.
Det blev verkligen ett kanonpass

4 min rodd
Jag hann 1094 m. Det innebar ett hyfsat högt tempo. Har flera gånger tänkt köra 4 min maxrodd, men har då tagit ut mig så mycket den första minuten så att jag lagt av efter ca 2 min. Men idag tog jag det lugnare de första 3 minutrarna och ökade sedan den sista minuten.

Fick också ett sämre resultat, men tog mig igenom 4 min. Har som PB på 4 min rodd 1163 m, men är nöjd om jag kommer över 1140 m.


4 varv
Enarms axelpress 23 kg vä/hö
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 
Pull-up med vikt 12 kg
4 - 4 - 5 - 5
12/ben Stepdown på stepbräda med sandsäck 20 kg (olika riktningar på fria benet).
10/håll spin med sandsäck 20 kg



Sedan
2 varv så fort som möjligt av
4 wallclimbs (utan armhävning)
Först vä och sedan höger 
8 enbens boxhopp ca 40 cm
8 utfall fram med snatch tillbaka 20 kg
8 utfall åt sidan med rodd 32 kg
Min tid: 8 min 35 s


4 varv (fram-sidan-sidan-fram)
Gummibandsllöpning 50 s 
30 s vila med 4 handstand push-up



3 varv
Militärpress 49 kg
2 - 2 - 3
Baksida axlar (reverse fly) i maskin 25 kg
6 - 6 - 6
Benpress i maskin
5x140 kg - 4x140 kg - 4x150 kg 


torsdag 19 maj 2016

Bänkpress och jobbig/rolig WOD på dagens pass

Idag blev det ett lunchpass.

1 min SkiErg
1 min/ben Enbens SkiErg

5-10 min Rörlighetsövningar

Sedan gav jag mig på lite bänkpress. Vet inte hur länge sedan det var sen sist. Men kul med lite variation.

4 varv
Bänkpress
15x40 kg - 12x50 kg - 5x60 kg - 4x60 kg
Gräsklipparrodd i dragmaskin 30 kg vä/hö
10/10 - 10/10 - 12/12 - 12/12
Massage på axlarna med smithstång

Körde sedan en jobbig egenkomponerad WOD

14-12-10-8-6-4-2 så fort som möjligt av
Marklyft 100 kg
Armhävningar med händer på stång
Pull-up
Boxhopp 60 cm

Min tid: 14 min 24 s

onsdag 18 maj 2016

Lättare Fran

Idag blev det som vanligt ett snabbt lunchpass.

3,5 min. Olika SkiErgövningar

Lite rörlighetsövningar.
Bl.a. den på filmen här under. Om ni ska testa tänk på att lyfta bakre benet i framåtlutningen så att det börjar strama i baksida lår på stödjebenet. När ni går tillbaka från bakåtlutnibgen se till att underkroppen är stilla så att magmusklerna drar er upp.


Sedan gav jag mig på Fran men körde med ca 39 kg skivstång istället för 42.5 kg.
Så snabbt som möjligt

21-15-9 av
Thrusters (benböj+axelpress)
Pull-up (jag körde kippade).
Min tid blev 5 min 56 s.
Förr när jag kört den så har jag legat precis under 5 min (PB 4 min min 41 s på 40 kg)

tisdag 17 maj 2016

Sista ordinarie måndagspassen

Igår körde jag vårens sista Core och Funktionell fys. Men jag kommer fortsätta köra mitt Funktionell Fys fram till midsommar. Och det bästa är att det är gratis för alla att köra dessa gånger. Så passa på att kom ner och kör Funktionell Fys med mig på Örebro Rehabcentrum (på måndagar 18.45). Efter midsommar tänkte jag köra mina utomhuspass hemma där jag bor (Bettorp), men håll koll på Funktionell Träning Örebro för mer info om tider mm.

Så här såg kvällens pass ut
45 s arbete och 15 s vila med två olika cirkelstyrkor (hälften körde den ena och resten den andra)

Plintlocksputtning + benböj
Växelvis vågor med battlerope/brandslang
Plintlocksputtning + benböj
Boxhopp
Wallclimbs
Rotationer med Joystick

Här ser ni när de kör på gårdagens pass

Cirkel 2 (stannade två intervaller per station)
ViPR
Hö/vä Utfall åt sidan med press mot rakt ben

Slamball
Hö/vä Burpees med sidspring

Kettlebell 
Svingar

När vi kört en cirkel av varje blev det ett varv till men få ändrade jag cirkel 2 till
ViPR
Sidtippningar hö/vä hand

Slamball
Slam plus sidspring hö/vä

Kettlebell
Svingar / thrusters

Här ser ni första ViPR-övningen (den första på filmen


Och här ser ni lite olika Slamballövningar varav två var med på cirkelstyrkan

Efter jobbet blev det ett träningspass. Körde en hel del rörlighets- och 3D-övningar (och filmade filmerna ovan).

Sedan 3 varv enhands axelpress med 23 kg