Lunch Wod med bl.a. marklyft

Idag åkte jag in till jobbet och hade en massage och passade då också på att hålla i dagens lunchpass. Fokus på styrkan idag blev halvtunga marklyft (vikt där man precis klarar 10 st marklyft med god teknik) och enarms axelpressar (med vikt där man klarar 10-12 strikta pressar). Plankan kunde göras med olika variationer som att ha armbågar framför axlar, lyfta vartannat ben, lyfta diagonalt ben/arm mm.

Körde 4 varv med en övning varje minut. Blev då ca 2.30 min vila mellan övningarna. Allt som allt tog styrkedelen alltså ca 11 min 30 s.

Efter att jag fixat klart med lite saker på gymmet så körde jag själv igenom lunchpasset.

Värmde upp med 1000 m rodd och sedan lite uppvärmningsövningar med powerband och hantel.

På första varvet blev det marklyft på 100 kg, men det var lite för lätt (instruktionerna var att man alltid ska ha en till två ”snygga” repetioner kvar), så jag ökade till 110 kg de resterande varven. På pressarna började jag med 17.5 kg men det blev också för lätt (klarade 9 st/rep per arm på dryga 20 s), så ökade till 20 kg (blev då 6-8 reps beroende på vilket varv det var).

Amrapen körde jag på 90 kg marklyft och 20 kg hantel. Gick ner med bröstet i marken på varje armhävning, vilket nästan ingen av deltagarna på lunchpasset gjorde trots att jag betonade detta. Efter att de tre första övningarna körts 3 varv så var det dags för löpning i ca 160 m och sedan 8 st burpees över stången. 

Körde i 15 min och hann 2 varv och 1 marklyft.

Hade tänkt köra lite extra styrka på coneline-maskinen, men det visade sig att linan gått av till den så det blev till att laga den istället.

Varför rekommenderar FHM att träna på gym?

Imorgon lättar Sverige på en hel del restriktioner gällande covid-19. Krogar får ha öppet länge och det finns inga begränsningar på hur många man får vara i butiker.

Men varför läggs det inte mer fokus på att få folk att röra på sig då det visat sig att det kan vara positivt på hur sjuk man blir i covid-19? I början av pandemin så rekommenderade man att inte gå på gym utan att träna utomhus och det är väl kanon om man verkligen gör det. Men många behöver gå till ett gym där man har tillgång till redskap för att träningen ska bli av. 

Läs gärna denna debattartikel från läkartidningen, https://lakartidningen.se/opinion/debatt/2021/07/fysisk-aktivitet-den-tredje-vaccinationsdosen/

Jag som gymägare kommer fortfarande ha kvar en del begränsningar av hur många jag tar in på passen och i gymmet tills fler har vaccinerat sig och vi ser hur det går med Deltavarianten, så att medlemmarna har möjlighet att hålla avstånd och känna sig trygga hos oss. Hoppas att de flesta gym tänker så. Men jag hade velat ha en rekommendation från FHM att det är OK eller faktiskt rekommenderat att gå till gym igen. Det känns som viktigare än att man får gå ut på krogen igen, vilket är det som kommer upp mest i media nu (i och för sig skönt för alla restaurangägare som haft det kämpigt under pandemin).

Tappar tid utan träning

 Idag på campingen (har med mig 16 och 20 kg kettlebell och ett gäng gumiband) körde jag kettlebellwoden som jag körde för ca 1 månad sedan.

Amrap med 16 kg kettlebell

21-15-9

Höga svingar

Vä snatch

Hö snatch

Gobletsquat

Vä axelpressar (strikta)

Hö axelpressar

Då blev min tid 9.50 min, men idag blev den ”bara” 12 min 10 sek., dvs drygt 2 min långsammare. Framförallt var det att jag inte orkade att jag inte kunde köra obrutna pressar. De senaste veckornas träningsuppehåll gör sig påmint.

Tamken var att efter denna wod köra några set med lite rodd med Gummiband och pressar med 20 kg kb. Hann ett set innan dottern som jag campar med var uttråkad och ville lära sig spela RISK. Det är ju också kul så träningen fick avslutas. Men lite svettig blev jag.

Max armhävningar på 2 min

 Idag hade jag tänkt försöka få till lite träning när barnen gått och lagt sig, men fastnade med att svara på jobbmail och lite andra jobbsaker.

Men tog och testade hur många armhävningar jag kunde göra på 2 min (med bröstet i varje gång). Blev till slut 55 st. 

Gratis föreläsningar

Igår kväll kollade jag på en intressant paneldiskussion/föreläsning om rörlighet- och styrketräning för löpare. Det var Carl Norell och Jimmy Engström från Tränarakademin som höll dem. Om ni går in på deras Facebooksida så kan ni hitta den och flera kandra grarisföreläsningar. Hoppas hinna lyssna på en annan med Stefan Ågren om maxstyrka. Den är idag 12.00, men går att se i efterskott.

Samtidigt som jag lyssnade igår kväll så körde jag lite styrketräning i köket. Körde lite dips i hörnet på diskbänken (ett inåthörn), band pull-apart Med gummiband, enarmspress med 20 kg kettlebell och framåtlutad enarmsrodd med 32 kg kettlebell.

Excentriska pull-up och sittande axelpress

Igår efter lunchpasset körde jag vissa delar av det passet som egenträning.

Lunchpasset såg ut såhär

Körde med 20 kg kettlebell i de excentriska pull-up och 2x20 kg hantlar i sittande pressar (och i del 2).

Spelade också in en film (som ni ser överst) där jag pratar om excentriska pull-up och sittande axelpress.

Mer olympiska lyft i min träning

Trots art jag driver en anläggning med mycket träning som är inspirerad av Crossfit så har jag inte speciellt många olympiska lyft på mina pass då jag gillar andra övningar och redskap bättre. Men jag inser att jag ändå behöver träna lite mer på olympiska lyft själv så idag blev det träning på framförallt squatclean, men också lite overhead squat. Squatclean är egentligen en ”vanlig” clean men jag brukar förtydliga att det inte är en powerclean genom att benämna den squatclean. Powerclean är när man går inte går ner i en benböj när man fångar stången i rackposition och clean (swuatclean) är då mam fångar stångem i en benböjpostion. Började med att köra squatclean, men hick sedan över till hangsquatclean istället. I början kändes de inte speciellt bra, men i slutet fick jag till några som kändes riktigt bra. Nu körde jag på relativt lätta vikter (40 kg skivstång) just för arr träna tekniken, men det blev rätt jobbigt ändå. 

Jag märkte arr jag saknade en hel del rörlighet för mins overheadsquat så det kändes som att det bitvis mest var små nigningar. Får träna mycket på dessa då jag egentligen gillar hur den påverkar bl.a. bål-och axelstabiliteten.

Kände också att det vore kul att köra det på något av lunchpassen nästa vecka, så dagens träning ledde också fram till ett pass. Jag gjorde inte exakt som passet var uppbyggt då tiden inte fanns till det.

Pass

Uppvärmning

Teknikträning

Squat clean

Overhead squat

2 varv med lätt skivstång (jag körde 30 kg)

Varannan minut

5 hang squatclean

8-10 press

3-5 overhead squat

4 varv med stång som du kan pressa ca 6-8 ggr (jag körde 40 kg).

Var 3:e minut

5 hang squatclean

4-6 strikt press

12 utfallsteg (tunga)

10-12 min Amrap med samma stångvikt

12 svingar

10 thrusters (skivstång)

8 svingar

6 push-press (skivstång)

4 framåtlutad rodd (skivstång)

2 burpees over bar

Lunchträning

 Hoppade med på dagens lunchpass som såg ut såhär

På A-delen körde jag 105kg på första, vilket var lite för lätt kände jag, men det var ett tag sedan jag körde marklyft så hade inte riktigt koll på vart jag skulle börja. De nästföljande lyften blev på 115- 120 kg - 125 kg

Avslutade med 130 kg vilket var tungt, men hade nog klarat typ 2.5 kg mer. Har förut ett max på 150 kg, men det var ca 10 år sedan så är ändå nöjd med 130 kg.

På nästa del valde jag att köra 80 kg, vilket blev tungt i slutet. Körde svingar med 28 kg kettlebell. Tappade tyvärr bort mig på hur många varv jag hann.

Hur som helst en roligt pass, så testa gärna om du har möjlighet.

Dagens lunchpass

 Idag höll jag lunchpasset på Xplore Fitness.

Här får ni se vad vi körde

Styrkedel 12 min

https://youtu.be/c3r1Iy5Fj0c

Amrap 1 10 min

Vila 2 min

Amrap 2 5 min

https://youtu.be/zom2ZiN_md0

Kettlebellwod

Ser att det var några år sedan jag bloggade sist. Att driva ett gym och med en familj med 3 småbarn (nu 3, 4.5 och 9 år gamla) tar det mesta av tiden. 

Och man skulle ju kunna tro att det är superlätt att få till sin träning när man äger ett gym och är där hela dagarna, men det finns nästan alltid något som ”behöver” städas, lagas eller projekt som måste bli klara.

Men senaste veckorna har jag faktiskt prioriterat in min egen träning rätt bra.

Det känns kul och jag  har precis kört en gammal härlig kettlebelllwod hemma i hallen och nu ligger jag inte så långt efter mitt gamla jag.

2013 körde jag min bästa tid på denna och det var 9 min 25 s

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)

Kettlebellsvingar (höga)

Hö / Vä Kettlebellsnatch 

Goblet squat (Front squat)

Hö/ Vä Strikta pressar 

Min tid idag var 9 min 50 s, så ”bara” 25 sek efter.

När jag körde samma wod tidigare i år och förra året fixade jag inte de strikta pressarna obrutet, vilket jag fixade nu och det är nog den stora anledningen till den bättre tiden.

Nu blir det nog lite bulgarian splitsquat, pull-up och lite tyngre pressar som en styrkedel.