Spartacusloppet och seg träning

I söndags sprang jag och dottern ett barnlöplopp som heter Spartacusloppet. Det gick 10.00 vid Karslunds motionscentral (i Örebro). Man kan välja mellan 1.3 km eller 3 km. Eftersom Elvira bara är 4 år och att det var första gången hon sprang så var det självklart att det blev 1.3 km.

De har detta lopp 5 söndagar per termin och det kostar 30 kr/gång.

Första gången man springer får  man en bronsmedalj och sedan får man olika medaljer/pokaler/plaketter beroende på hur många lopp man sprungit (nästa medalj får hon vid sitt 3:e lopp).

Dessutom får de saft och bulle efter loppet.

Det var riktigt trevligt då man träffar massor av bekanta där. Blev imponerad av att min dotter orkade springa så snabbt som hon gjorde. Hon behövde bara gå några få gånger. Kan bero på att hon kom ifatt några kompisar från förskolan och då var hon ju "tvungen" stt springa om dem. Jag blev till och med lite svettig, vilket jag inte räknat med.

Tyvärr missar vi sista loppet för hösten som är på söndag.

Idag tränade jag lite efter jobbet. Med betoning på lite eftersom jag kände mig rätt seg.

Blev

4 min crosstrainer och 1 min roddmaskin som uppvärmning

Sedan 2 varv

Tyngdöverföring med rotation i dragapparar

Enhands axelpress med en fot på bänk 20 kg

Hantelrodd med 32 kg hantel

Nude

När jag handlade stötte jag på proteinvatten och i och med att de hade satt ner priset till 5 kr flaskan (istället för 20 kr), så slog jag till.

En flaska innehåller 10 g protein. 

Testade smaken jordgubb/granatäpple och den var riktigt god. Nu skulle jag nog inte köpa den för 20 kr flaskan, men 5 kr kändes prisvärt.

Fredagens träning

Idag blev det ett skönt träningspass där jag tog det rätt lugnt mellan övningarna.

Började med 5 min crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

Körde sedan 4 varv
Enarms bröstpress i dragmaskin
Bicepscurl i dragapparat
Benpress i maskin


När jag körde enarms bröstpress så pressade jag nära kroppen, men gick ut med armen på tillbakavägen, vilket göt att den excentriska delen av övningen blir tyngre (se filmen)

Körde sedan en egenkomponerad WOD

3 varv av
6 Marklyft 90 kg
8 Pushpress 40 kg
10 Kipping pull-up
12 Boxhopp (ca 60 cm)
Min tid blev ca 5 min 50 s

Provade först ett varv med med thrusters på 30 kg istället för 40 kg pushpress, men kände att jag ville ha mer axlar så.

Första träningen hemma

Idag fick jag till första träningspasset sedan träningsresan.

Började med 4 min crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

Körde sedan 4 varv

Enhandsrodd med ett ben på bänk 32 kg

Enhands axelpress 23 kg

Sista varvet körde jag vidare med några reps vanlig hantelrodd och pushpress.

Annars försöker jag få till lite rörlighetsövningar samtidigt som jag kollar på TV på kvällen. Vill ju hålla kvar lite av yogaliknande träning.

Sista dagarna på träningsresan

Nu sitter jag på bussen hem från Arlanda till Örebro.

Igår var det sista dagen på träningsresan med Aerobicweekends och Apollo

Dagen började med ett skönt core och stretchpass. 

Därefter körde jag Playitas X-wod.

Det var en ny instruktör och även om han var peppande så tyckte jag inte att han hade gjort ett så roligt pass då det var mest kroppsviktsövningar (med en sal med så många roliga redskap). Var i och för sig "kul" att köra wallballs, då jag inte kan göra det på gymmet hemma.

Marklyftet skulle man köra med en kettlebell, men jag tyckte det var för lätt så jag tog 2 st kettlebells (28+24 kg). Wallball körde jag med 9 kg slamball.

Vi var klara rätt snabbt så finishern som han satte ihop höll på i 8 min. Och det var en riktigt tråkig finisher så jag tog det rätt lugnt fram tills det var ca 90 s kvar

Det var

10 Squatjumps

10 Jumping jacks där man skulle komma ner djup i varje hopp

10 Tåhäv

Efter passet passade jag på att köra 2 varv av

10 kipping pull-up

8-10 höger enhands axelpress med 20 kg kettlebell

10 toes to bar

8-10 vänster enhands axelpress

Efter det dushade jag och sedan gick jag och kollade på X-cord core. Var inga direkta nyheter även om det var ett bra pass. När de körde lite rörlighet så tog jag och körde lite själv i X-corden.

Hade tänkt köra ett intervallpass efter det, men då kom en av instruktörerna och frågade om vi skulle göra en koreografi tillsammans till låten Uptown Funk och det lät ju riktigt kul så vi ägnade en timma åt det istället. 

Efter det var det klassen Gymnastic Moves. Man kan väl säga att klassem bestod av en typisk uppvärmning för gymnaster (vilket blir till ett tufft träningspass för vanliga motionärer), styrketräning och rörlighet. Ett roligt pass som gav mig lite gamla minnen tillbaka sedan min tid som gymnast.

Efter lunchen hoppade jag i poolen och var med på Aqua HIT, dvs att man körde intervaller (40-20s) av olika övningar.

Efter lunchen tränade jag in en koreografi till som jag funderat på under veckan. Övade även på den koreografi som vi gjorde tidigare.

Sedan var det passer Danzy, vilket var ett danspass med olika rätt lätta koreografier. Efter halva passet gled jag iväg och tränade lite mer på koreografierna.

Sedan var det dags för dagens sista pass (ett teampass där alla instruktörer bidrar med en eller flera koreografier) då jag skulle leverera koreografierna.

Hängde med i bakgrunden på de andras låtar och sedan körde Sofia och jag vår koreografi och det gick riktigt bra. Men när jag skulle köra min egna koreografi gick det inte lika bra. Hade lite problem med att höras i headsetet, så jag tappade lite fokus på själva stegen vilket gjorde att jag tappade takten några gånger. Märkte att koreografin var på gränsen till för svår (för en del av deltagarna) och då blev det ju inte bättre av att jag krånglade till det. Kändes lite tråkigt då det var mitt sista framträdande (förutom på dansen på kvällen).

Idag började jag dagen med hotellfrukost 07.40 och sedan fixade jag lite och passade på att köra lite 3D-rörlighetsövningar i solen.

Vid 09.00 passade jag på att köra ett pass innan vi checkade ut. Det var X-wod och idag var mina favoritinstruktörer på plats igen. På pappret såg det ut som en halvtråkig WOD, då det inte var så mycket redskap med, men den var riktigt rolig! 

EMOM betyder att man kör en övning varje minut. Är man klar tidigare så får man vila. På 20 min blev det alltså 5 varv av övningarna. Jag körde sit-ups med 15 kg viktskiva på raka armar upp mot taket och pushpress med 40 kg skivstång. Men efter andra varvet insåg jag att det var lite för tungt för mig så jag tog ner vikten på sit-ups till 10 kg och på skivstången blev det 37.5 kg. Att köra sit-ups med armar uppåt gjorde att man var lite mör i axlarna när man skulle köra pushpress och att köra armhävningar direkt efter push-press var också riktigt tungt. På 3:e varvet ökade de antal reps man skulle köra, men det var bara på supermans och sit-ups som jag klarade det. På de andra övningarna klarade jag inte ens de ursprungliga repsantalen.

Efter det var det dags för en finisher.

Den bestod av att man skulle kasta upp en slamball då högt upp som möjligt med raka armar. Man körde den 2 och 2 så at man kastade varannan gång. I och med att man skulle ha raka armar så blev der en riktigt bra coreövning.

Dag 6 på träningsresan

Nu har man fått in en bra morgonrutin.

Frukost 7.30 och sedan ett lugnt pass för att väcka kroppen 08.00 för att sedan 09.00 köra ett 30-40 min långt crossfitpass. Tänk om man hade tiden till det hemma.

Igår var det lugna passet yinyoga vilket var att man hittade olika yogapositioner/stretchpositoner och höll dem i ett tag. Riktigt skönt och säkerligen nyttigt för mig.

På X-WOD passet fick vi äntligen använda Assultbiken helt ut (både armar och ben).



Passet var om jag kommer ihåg rätt
20 boxhopp
40 mountainclimber
15 Thrustersburpees med sandsäck (ca 10 kg)
10 Squatjump med kettlebell (16 kg)
15 kcal Assultbike
Det skulle vi köra i 25 min, men var 5;e minut skulle man springa 200 m.

Efter det var det X-Cord Ryggfrisk. Jag var inte med på passet, men satt och lyssnade,

Sedan hade jag tänkt köra powerstep, men eftersom syrran hade fått ont i knät och inte kunde köra pass, så valde jag att istället ge henne ett bra träningsprogram i gymmet. Vi har pratat om att få det hela veckan, så det kändes bra att äntligen ta sig tid till det. Efter det körde jag några övningar själv i gymmet (enhandspressar, enhandsrodd och en rotationsövning)

Därefter var det passet Deep Dual Stretch som var ett pass där man hjälpte sin kompis att komma in i stretchpositioner. Vi använde även sk. KAT-stretch där man pressar emot och sedan stretchar lite till.
Ett intressant och skönt pass, men jag kunde redan alla övningar som vi gjorde,

Efter lunchen hade jag tänkt att bara ligga och sova nere vid polen, men precis denna dag så regande det faktiskt så då blev det att sova lite på hotellrummet istället. Det regnar ca 8 dagar på Fuerteventura så det var ju lite typisk att en av dem kom precis när jag äntligen skulle sola.

I och med att det regnade så körde vi resterande pass i en sal som hade tak,
För min del blev det ett roligt pass med Ragga och Afro.

Sedan begav jag mig till gymmet igen för att hålla en workshop om funktionell träning. Denna gån kom det andra deltagare än förra gången så jag körde nästan samma övningar denna gång.

Efter middagen blev det en relativt lugn kväll, då det inte var så mycket folk och bra dansmusik på Bodegan, Men det var nog bra det för då fick jag sova ut lite,

Idag har det varit sista dagen och imorgon åker vi hem vid lunch, men mer om det i ett annat inlägg.

Vatten på träningsresan

Nu när vi är på träningsresa går det åt en hel del vatten. Om man inte fyller på ordentligt med vätska så kommer ju prestationen att sjunka.

Tyvärr vågar jag inte dricka det lokala vattnet så det blir en hel del vatten på flaska. 

Hemma är man ju van att ha bra vatten hela tiden. Hade i och för sig varit intressant att se hur det vatten man har i kranen egentligen ser ut. 

Hade jag haft en sommarstuga med egen brunn hade jag absolut kollat av vattenkvaliteten med något vattenbolag. Vissa bolag som t.ex. Brava Vattenrening har gratis vattentest (finns även ett mer komplett test som kostar) så det kanske vore intressant att kolla på hemmakranen också.

Och ser man då att det är konstiga värden så kan man ju sätta dit något filter eller annan vattenrenare.

Men hur som helst så går det åt en himla massa flaskvatten denna vecka.

Dag 5 på Fuerteventura

Igår startade jag dagen med en skön qigongklass på stranden. Sämre starter på dagen har man haft.

Efter det körde jag ännu en gång Playitas egna crossfitklass (X-Wod).

Som vanligt var det en rätt lång WOD.

25 min av 5 övningar. Varje minut skulle man byta övning, så det blev alltså 5 varv

Detta pass fokuserade på överkroppsstyrka.

Övningarna var

Rodd i roddmaskin utan att använda benen.

Assultbike utan ben

Pull-up/ecxentriska pull-up

Dips på box

Butterflysitups

Jag var glad att de plockade bort benen på rodden och assultbiken, det hade gjort att WODen blivit mycket mer ansträngande.

Sedan körde vi X-cord HIT. Detta var en mycket bra klass där jag fick lite bra idéer på hur man kan använda slyngor (typ TRX). Men det var mycket dragövningar vilket blev rätt jobbigt då det ju var det även på X-woden.

Efter det passet tog vi det lugnt och passade på att köra en tvättmaskin då det började bli lite dåligt med träningskläder då man ju får byta flera gånger om dagen.

Sedan var det dags för Crossfitness Challenge. Hade väntat mig ett riktigt tufft pass, men eftersom det var så varnt just denna dag så körde tog de det rätt lugnt. Så det passet blev mer som en lång uppvärmning för min del även om det kanske var lite utmanande för en del. Hade önskat att man kanske delat upp passet så att de som kände att de klarade det ändå skulle fått lite utmaningar. Det var synd att jag inte visste att de skulle göra så innan för jag var väldigt osäker på om jag skulle kört challengepasset eller Yoga Dance Flow. Jag fick dessutom höra att yogapasset bar riktigt bra och det kan jag förstå för alla pass som jag har kört med Malin Berg, som hade passet, har varit superbra.

Efter lunchen hoppade jag med på lite Aqua intervall training. Det var helt OK pass och efter det testade jag lite övningar i vattnet inför mina vattengympapass hemma.

På resan har jag och syrran umgåtts lite mer med två "gäng" och denna eftermiddag bjöd ett av gängen med oss på beachparty med Cava och lite snacks. Och även om jag var lite sugen på att gå på "Back to 90's aerobic" så verkade beachpartyt roligare. 

Vi hade det väldigt trevligt och jag badade i havet för första gången på resan (det var 22 grader varmt i vattnet). 

Vi testade även lite akrobatik, hade musikquiz och jag körde lite bakåt volter ner i sanden.

Efter middagen var der ett live-band som spelade gamla rocklåtar som uppträdde.

I och med att alla på resan gillar att dansa blev det full fart framför bandet.

Därefter gick vi vidare till Bodegan. Där hade de bara lite bakrundsmusik inne vid baren, så efter ett tag tog vi fram "våra" högtalare och satte på lite dansmusik, så det blev full fart med massor av dans fram till 01.30.

Dag 4 på Playitas

Så himla kul med träningsresa!

Igår började vi med en härlig yoga. Det hade inte varit helt fel att alltid starta dagen då.

Sedan hängde jag på ännu ett crossfitpass (x-wod) på playitas egna pass.

Då körde vi

Squatjump

Utfall (varje ben)

Marklyft (jag körde med 70 kg)

Thrusters med sandsäck (vet inte vad den vägde men det var nog inte met än 12 kg)

Gruppering (magövning)

Man började med att göra 1 av varje och sedan la man på en repetition på varje varv tills det gått 20 min.

Jag körde upp 11 varv och upp till 6 grupperingar.

Efter det var det en final som bestod av 5 min jägarställning mot vägg. Tror vi var ca 7 st deltagare och under dessa 5 mon så skulle en i taget köra benböj. Första varvet en benböj och sedan ökade man med en varje varv. Det roliga var ju at benböjen blev vilan istället för det jobbiga.

Efter det gick jag och duschade. Sedan började jag fixa inför mitt boxpass. Tyvärr hade de alldeles för få mitsar så jag fick improvicera. Några fick använda ovansidan av handskar som mitsar. Hade kollat lite snabbt på handskar och mitsar dagen innan men inte räknat dem elker kollat hur de låg. Såg att handskarna låg i olika lådor som var uppmärkta med storlek. Men tyvärr stämde inte innehållet i lådorna med vad som stod på dem och så hade man inte satt ihop handskarna i par. Så det var tur att jag började kolla av i tid, för det tog ett rätt bra tag innan jag allt sorterat.

Hur som helst så blev passet väldigt lyckat av vad jag hörde.

Efter att det testade jag Soma Moves för första gången (missade lite av början då jag fick fixa lite med sakerna efter mitt pass). Detta pass var nog en av veckans höjdpunkter. Karin som höll i passet är också superbra (både på detta pass och andra pass som jag gått på under veckan.

Hade tänkt gå på vattengympan, men  tiden räckte inte till för det då jag facetimade med min fru som fyllde år igår och med min dotter. Var så kul att pratar och se dem. Även om jag har superkul så saknar man ju dem.

Gled sedan ner och kollade lite på ett Outdoor Circletrainingpass. Men när jag kollade så körde de på cirkeln utomhusgymmet. Tycker inte att utomhusgymmet såg så överdrivet kul ut så jag gick och körde lite afrohouse istället. Men var lite seg så efter ett tag gick jag upp till gymmet och fixade lite inför "workshopen" som jag skulle ha där lite senare. Den skulle handla om funktionell styrketräning i gymmet. Gick mest igenom ben och dragövningar och så får det bli press och andra övningar på morgondagens workshop. Tror att det blev en lyckad workshop även om deltagarna verkade lite trötta och slitna.

Sedan var det dags för oss alla att röra oss ner till strandbaren där det var afterworkout, vilket var fest fast med träningskläder. Vi drack lite Sangria, minglade och hade musikquiz. Riktigt trevligt!

Efter middagen var det lite party på Bodegan. Tyvärr var det inte lika mycket folk där som det var i förrgår, men det blev ändå lite dans och trevligt prat fram till 01.30.

På torsdagen var det karaokekväll på Bodegan och då var det mer folk där från resan än igår. Även fast jag vet att jag inte kan sjunga så gick jag och syrran upp och sjöng Poison med Alice Cooper. Lite jobbigt att de alltid kör hela låtarna på karaoke, för jag hade tyckt att de kunde sluta efter första refrängen :)

Men efter det blev det några timmars dans. Fick också bugga en del vilket jag tycker är superkul.

Dag 3 på träningsresan

Gårdagen började med ett bra och skönt pass som hette Core and Stretch.

Efter det blev det frukost och sedan gick jag och började fixa inför mitt pass. Kollade hur musiken fungerade igår, men när jag kom till "salen" så fick jag inte igång den. Men efter att jag sprungit runt ett tag fick jag tag på någon som jobbade där som talade om vart jag satte på huvudströmen. Hur som helst så tyckte jag att passet gick riktigt bra och syrran hörde i varje fall några stycken deltagare som tyckte detsamma.

Efter det var det dags för passet HIT Functional Athletic. Det var ett roligt pass där vi jobbade i 40-20 intervaller med redskap som stepbrädor och powerband. Blev endel armhävningar och det känns idag.

Gick sedan på ett pass som hetteHeathy back och man fick då lite tips på vad man skall tänka på för att bibehålla en bra rygg. Dock gav det mig inget nytt.

Hade tänkt gå på vattenaerobicsen men jag hade lite problem med överföring av musiken till mitt boxpass på fredag. Som tur var löste det sig med överföringarna tillslut.

Nästa pass var Bootcamp for fun. Tyvärr så gav detta pass mig ingenting, då fokus på passet verkade vara att bygga upp en bra och rolig historia, men utmaningarna på passet var inte speciellt jobbiga för mig och de kom inte speciellt ofta. Hade räknat med att bli riktigt trött på det passet.

Avslutade det sista passet (Zumba vs Danzy) i förtid då jag ville hinna gå till gymnet. Tyckte nämligen inte att jag fick ta i så mycket på något av passen (förutom några delar på HIT-passet)

På gymmet körde jag först lite utfallssnatch med 16 kg kettlebell.

Sedan 3 varv

5 Marklyft på 100 kg

3-5 Handstand push-up

5/sida Get-up med 20 kg skolviktsskivstång

4 varv

7-8 Pull-up

10/sida Gräsklipparrodd i dragmaskin

10/sida Sidböjningar i dragmaskin