lördag 31 december 2016

Nyårspass



Idag blev det faktiskt lite träning för egen del när vi alla instruktörer på Xplore Fitness var med och körde Nyårspasset. Riktigt roligt pass.

Gott Nytt År!


torsdag 29 december 2016

Action Run


I julklapp fick jag en roligt julklapp. En startplats till årets Action Run!


Action Run är ett hinderbanelopp och stora delar av loppet går genom Örebro Stad så det brukar bli lite av ett folkjippo! Och av vad jag läste i denna artikel så skall det vara ännu mer central bana än de förra åren, I år har de också två olika långa banor (5 och 8 km) där den långsta bana också innehåller fler och svårare hinder (upp emot 45 st). Jag anmälde mig till den långa banan.
Nu måste jag bara komma igång med min egen träning då de har flyttat loppet till slutet av april istället för september som det var förra året (sprang mycket på semestern då).

Hur som helst så ska det bli väldigt roligt!


onsdag 28 december 2016

Träningskonvent

Mitt senaste projekt på Xplore Fitness i Örebro är att jag anordnar ett träningskonvent.

Det är redan den 8/1.



söndag 25 december 2016

Juldagsträning

Idag höll jag ett juldagspass på förmiddagen på Xplore Fitness i Örebro.

De fick köra 3 st olika WODs med 2-3 min vila mellan.
Varje WOD körd vi i 8 min (sista körde vi 9 min).
Jag körde faktiskt en av dem själv (den med pull-up) så jag fick in lite egenträning i dag vilket var skönt!

lördag 24 december 2016

Tärningspass


På torsdagens lunchpass på Xplore Fitness fick de köra ett pass där tärningarna bestömde övning. Övningarna kördes i 40 s. Och vilan blev när jag eller deltagarna slog tärningarna.



torsdag 22 december 2016

Dåligt samvete och träningsvärk

Har lite dåligt samvete för att jag inte uppdaterar bloggen på väldigt länge. Har faktiskt hänt en del i träningsväg, även om det fortfarande mest är det nya gymmet som tar tid.

Förra veckan var ju musikhjälpen i Örebro. Tyvärr hann jag inte åka förbi glasburen, men lyssnade en del. På Xplore Fitness hade vi startat en insamling där medlemmarna fick skänka pengar för att vi instruktörer skulle göra burpees. En burpees per skänkt 10-kronor. Vi fick in 3200 kr vilket gjorde att vi i måndags körde 320 burpees var. Jag klarade det på ca 30 minuter. Efter halva tiden började jag få ont i höger axel. Hade det varit på ett vanligt pass hade jag avbrutit, men nu var det ju en utmaning som jag ville fullfölja. Nu har jag fortfarande träningsvärk i axlar och armar, så jag vet vet inte om det blev någon farlig överansträngning av det.
Ska försöka komma igång med bloggandet igen.

fredag 25 november 2016

Fortfarande full fart med mitt nya jobb, så träningen lyser fortfarande med sin frånvaro. I och för sig blir det ju en hel del uppvärmningar då jag har tagit en del pass i veckan.

Idag blev det ett morgonpass 06.30 och sedan höll jag lunchpasset



Igår höll jag också lunchpasset.

torsdag 24 november 2016

Höll ett lunchpass

Igår höll jag ett lunchpass nere på Xplore Fitness.

De fick köra
4 varv
6-8 Marklyft
8-12 Armhävningar

Sedan 10 min AMRAP
5 MArklyft 50-60 % 1RM
10 Ringrodd/Pull-up
15 Wallballs 9/6 kg


måndag 21 november 2016

Känns lite konstigt

Idag var första dagen som jag inte jobbar på Örebro Rehacentrum. I och för sig har jag fortfarande några vattengrupper för patienter och så har jag några massager som var redan var inbokade.

Men det kändes riktigt konstigt att inte ha mina måndagsgrupper, Core och Funktionell Fys.
Förra måndagen var sista gången jag hade dessa grupper. Jag hade sagt att jag kunde ha dem terminen ut, men de hittade en ersättare så då blev det så.

Så här såg det ut på sista passet.


Kan bara hoppas att deltagarna följer med och tränar med mig på Xplore Fitness för det är ett riktigt härligt gäng och det har varit kul att se hur de utvecklats.

söndag 20 november 2016

Snabbt träningspass

Har faktiskt hänt en del sedan mitt senaste blogginlägg, men just nu när jag jobbat kvar på mitt gamla jobb och dessutom driver mitt nya gym Xplore Fitness så finns det inte så mycket tid till varken träning eller bloggande.

I tisdags åkte jag in och tog morgonpasset på Xplore. Det börjar 06.30 så det var lite tidigare än jag brukar börja jobba i vanliga fall, men det gick rätt bra.

I onsdags hann jag träna lite på lunchen.
4 min Crosstrainer

2 varv
Enhands bröstpress i dragmaskin
Enhandsrodd i dragmaskin

Körde sedan 4 varv i tempo
5 marklyft
10 armhävningar med händer på stång
15 pull-up - kippade
Tog drygt 5 min

I torsdags åkte jag till Xplore och körde lunchpasset.
Så det blev lite träning/rörlighet för mig under uppvärmingen.
De fick köra en cirkelstyrka med slamballs, battleropes, ringar, däck och ViPR.

torsdag 10 november 2016

Supersnabb träning

Igår tänkte jag träna på lunchen, så började med 3 min crosstrainer.
Kom sedan på att jag behövde ringa ett samtal angående Xplore Fitness så sedan var det inte mycket kvar av lunchen.

Hann dock 2 varv
10/sida Enarmsrodd i gångstående i dragmaskin
8-10/arm Enhands axelpress 20 kg hantel

Idag hoppas jag att jag hinner med lite lunchträning och att jag även kan vara med lite på ett pass ikväll på Xplotre

måndag 7 november 2016

Nya redskap till Xplore Fitness

Fortfarande inte så mycket träning även om man äger sitt eget gym (Xplore Fitness).

Men i helgen flyttade jag över en del av de redskap som jag har med mig så det blev en del lyftande. Dessutom hade vi en 70 kg atlasboll som läckte sand som jag bar upp i förrådet (som ligger en trapp upp).


Idag berättade jag på mina kvällspass att jag kommer att sluta på Örebro Rehabcentrum. Kommer verkligen sakna att köra dessa två pass. Hoppas att några av dem kommer att hitta mig på mitt nya gym.

torsdag 3 november 2016

Gymägare


Den senaste tiden har jag varit lite dålig på att uppdatera bloggen och att få till min egen träning.

Och nu kan jag berätta vad detta beror på.
Jag har tagit över ett gym!!!! 
Det känns helt overkligt, men det har varit en dröm sedan länge. Superroligt, men också väldigt läskigt att lämna en fast anställning för att bli egen företagare.

Gymmet som jag tar över är som ett fräscht crossfitgym. Dvs fokuset är på klasser med ca 16 deltagare med crossfitinspirerad träning. Vi har två salar och en liten open-gymdel. Dessutom kör vi cirkelpass med massor av roliga redskap som t.ex. battlerope, ringar, prowlers, slamballs, equalizer, däck, rip-trainer, släggor och aquabags. Nu tar jag också med mig lite fler roliga redskap son gummibandslöpningsband och ViPR.
Det heter Xplore Fitness Träningscenter och finns i Örebro i närheten av motorvägen (nära Lek och buslandet).
Det stora problemet är att det inte är så många som känner till att stället finns. Så min utmaning kommer bli att få folk att komma och testa för jag vet att den träning vi erbjuder är bra och precis vad de flesta behöver. Om det är någon av er läsare som har några bra marknadsföringsidéer så får ni gärna t

Förutom att driva gymmet och hålla pass kommer jag att ha massager och personlig träning.

Igår körde jag första passet med medlemmarna. Det blev ett cirkelpass med en del för dem nya redskap och övningar. Tror att både jag och medlemmarna tyckte det var riktigt roligt.





Idag åkte jag och höll lunchpasset och de fick köra massor av övningar med slamballs och så avslutade vi med Crossfitwoden Lucky Seven

7 min AMRAP
7 Boxhopp
7 Svingar
7 Burpees



Crossfitträning igår

Igår var jag på Xplore Fitness och körde ett pass med en PT som håller till där.

Efter uppvärmingen var det dags för

12 min
Första minuten Max handstående mot vägg
Andra minuten: Max ring push-up
Tredje minuten: Vila

Därefter körde vi en för mig ny variant av Deck of cards
Deck of Cardio
Hjärter - Svingar (jag 24 kg)
Ruter - Boxhopp över
Klöver - Burpees
Spader - Wallballs (jag 9 kg)
Joker - 20 Ringrodd

Det gick till så att man drog 4 kort ur kortleken och att man sedan gjorde dessa innan man drog 4 nya kort. 2-9 var sin valör och klädda kort och ess var 10.
Om man t.ex. fick Spader 4, Klöver dam, Spader Ess och Hjärter 5 så skulle man göra
4+10=14 Wallballs
10 Burpees
5 Svingar
Detta skulle vi köra i 30 min, men jag var tvungen att gå lite tidigare (men det blev drygt 20 min arbete)

Ett rätt roligt och jobbigt pass och idag hade jag lite träningsvärk.

Idag kopierade jag Deck of cardio på mitt Funktionell Fys. Dock körde de bara ca 6-7 min


Därefter var det en cirkelstyrka på 7 stationer (4x25 s med 10 s vila)
* Roddmaskin
* Battlerop / ViPR-svingar
* Uppresning från ryggliggande med axelpress (på stepbräda)/Armhävningsgång över stepbräda
* Utfallsthusters hö/vä
* Plintlocksputtning
* Sidkast i vägg med medicinboll/Slamballkast
* Gruppering (mage ned) fötter på boll / gruppering liggande på rygg med fötter på boll

Avslutade med 5 min On the Minute
30 kettlebellsvingar
D.v.s. att mans svingar 30 svingar varje minut. Ju snabbare de är klara desto mer vila

fredag 28 oktober 2016

Intressant blogginlägg

Läs gärna detta inlägg om 3D-träning.
Det är skrivet av crossfittaren och coachen Marcus Herou. Det är skrivet på engelska.

onsdag 26 oktober 2016

Skön helg!

Glömde posta ett inlägg från helgen som vi tillbringade på Vann Spa i Lysekil.
Vi vaknade tidigt på söndagen. Så vid  7-tiden gick jag ner till gymmet och körde ett snabbt pass

2 min långsam rodd
2 min rätt snabb rodd

Körde lite 3D-övningar med hantlar.

Sedan 3 varv
Pull-up
Armlyft åt sidan stående i en sidplanka.

Sedan slöt jag upp med frun i Spa-badet där vi stannade i drygt en timma. Riktigt skönt. 

Sedan var det dags för den härliga frukostbuffen. Åt så mycket så att det inte behövdes någon lunch den dagen.


Tyvärr regnade det hela vår vistelse på Vann Spa. Annars hade det varit kul att träna på deras utegym för jag tyckte det verkade vara ett väldigt bra gym, dessutom hade de också byggt en hinderbana.





Hur som helst blev det en väldigt lyckad helg!

tisdag 25 oktober 2016

Crossfitliknande pass på Xplore Fitness

Idag körde jag ett Crossfitliknande pass på Xplore Fitness i Örebro.

Började med en uppvärmning och därefter fick vi träna på handståenden och handstående push-up (HSPU) i några minuter.



Sedan var det dags för 3 olika 7 min WODs

AMRAP - 7 min (as many reps as possible)
5 HSPU
10 Burpee over bar

Lite vila
AMRAP - 7 min
10 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar - 24 kg

Lite vila

AMRAP - 7 min
10 Fällknivar
10 Sit-ups
10 Slamballkast 9 kg

Sedan avslutade vi med idioten
Körde det med tabataintervasller (8x20 s - 10 s vila)

Ett riktigt roligt pass och Emilie som hade passet var riktigt duktig och peppande.
Jobbigast  i flåset var woden med boxhoppen, men sista woden brände rätt bra i magen.

lördag 22 oktober 2016

Lyxig helg med Spa och träning

Igår åkte vi till Lysekil till min svåger och bjöds på god middag lagad av deras 3 barn. Efter varje rätt fick man bedömma rätten som på TV- programmet "Halv åtta hos mig".

Idag åkte jag och min fru till Vann Spa medans svågern och hans familj agerade barnvakt tills imorgon.

Vi kom lite tidigt, men som tur var så var rummet klart så vi fick ändå checka in direkt. Vi tog en liten powernapp och satte oss sedan nere i loungedelen och pratade om ett kommande projekt (kommer mer om det om någon vecka).


Sedan var det dags för 2 h i spadelen. Det var riktigt mysigt och förutom den stora polen fanns det ett gäng mindre pooler med olika teman. Testade alla utom ispoolen för där kom jag bara 2 trappsteg ned. Vi låg också och slappade i en av bastuna.


De hade fiskmanekyr och jag var riktigt sugen på att prova, men besinnade mig


Efter det smet jag iväg till gymmet. Det var ett riktigt bra gym för att vara ett hotell/spa.


Värmde upp med 
Ca 4 min SkiErg
4 min roddmaskin

3 varv
6-8 Bicepscurl med 2x14 kg
16/ ben Enbens knäböj på bräda (4 riktningar med fria benet) med 20 kg
8-10 Enhands axelpress 20 kg


Facebokade lite mellan övningarna så det vsr inget supertempo

Avslutade med
10-8-6-4-2 av
Pull-up
Pushpress 40 kg skivstång
Boxhopp 60 cm
Min tid 5 min 10 s

Sedan blev det lite rörlighetsövningar medans jag skrev detta inlägg.

Vid 19.00 ikväll är det dags för en tvårätters spamiddag.

Livet är härligare än vanligt ibland!

torsdag 20 oktober 2016

Äntligen lite träning

Nu var det ett tag sedan jag skrev på bloggen. Det är för att jag haft fullt upp med en annan sak i helgen och i veckan.
Men idag fick jag till ett träningspass på lunchen.

Först 4 min crosstrainer

Körde sedan 4 varv
10/arm Enarms bröstpress i gångstående i dragapoarat
10 pull-up

Avslutade med lite axelmassage med smithmaskinsstången.

Inte det längsta passet och jag tog det hyfsat lugnt mellan övningarna. Men skönt att komma igång.


lördag 15 oktober 2016

Grattis Sverige och Helen

Spoileralert!!!

Nyss kollat klart på EM i truppgymnastik (såg det på SVT-play). Såg dam och herrfinalen och det var mycket bra och häftig gymnastik. Kul att man känner igen de flesta tränarna.

Sverige tog guld i både dam- och mixklassen. I herrklassen blev det ett silver efter Danmark som körde grymma varv.

Idag åkte jag till löparbanorna vid Örebro Universitet och körde crossfitwoden Helen

3 varv
400 m löpning
21 kettlebellsvingar (höga) 24 kg
12 pull-up
Körde snabbare än när jag körde den i somras (om jag komner ihåg rätt), men långsammare än mitt PB.


Tips! Truppgymnastik på TV

Jag är gammal truppgymnast så jag blev glad när jag såg att SVT sänder EM i truppgymnastik idag hela eftermiddagen.
En av mina gymnater smo jag tränade och tränade med är ledare för det svenska landslaget och en av mina vänner är ledare för det isländska landslaget så då är det extra kul.

Jag spelar in det för att se senare idag.
Nu skall jag köra CrossfitWODen Helen på löparbanorna vid GIH i Örebro.

fredag 14 oktober 2016

Riktigt skönt pass (med film)

Idag blev det ett riktigt bra pass på eftermiddagen.

Började med 5 min Crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

2 varv (16 och sedan 24 kg kettlebell)
15/arm svingar
15/arm snatch

Körde sedan 
3 varv
10 Framåtlutad stångrodd 40 kg
10 Pushpress 40 kg
10 Boxhopp ca 60 cm
10 Kippade pull-up
10 Dips
Min tid: 8 min 27 s

Sedan 3 varv av övningarna på filmen

onsdag 12 oktober 2016

Hyfsad träning i eftermiddags

Igår hoppade jag på roddmaskinen innan jag åkte hem från jobbet. Körde 2.5 min rätt snabb rodd och det fick bli den dagens träning.

Idag hade jag seniorcore och de fick köra en cirkelstyrka med följande stationer/övningar
• Bosu - Benböj / sidsteg över
• Vipr-tippningar åt sidan hö/vä hand
• Slyngor - Hängande rodd/ superman
• Medicinboll - Sidkast på vägg / sidgång med rotation
• Bräda + kettlebell - Liggande pullover/ crunch med KB mot tak
• Sidplanka hö/vä

Efter jobbet körde jag ett helt OK gympass, även om jag saknade lite energi.

Körde först 5 min SkiErg.

Sedan växlade jag lite mellan hopprepshopp, handstandgång, utfallsövningar med kettlebells på Procedosmattan och lite andra övnigar

3 varv
Enarms bröstpress på bänk med 23 kg hantel
Enarmsrodd i gångstående i dragmaskin

Körde sedan 3 varv av det på filmen. Fick lite känningar insida vä knä så jag hoppade över sista marklyften

Avslutade med 2.5 varv
Militärpress 50 kg skivstång
Rodd med Joystick 25 kg vikter

måndag 10 oktober 2016

Lite träning ikväll

Förra veckan VABade jag rätt mycket. Trevligt att vara hemma med dottern mycket, men tyvärr blev det inte så mycket tid över till min egen träning (vilken jag vanligtvis lägger i samband med min lunch). Körde lite pull-ups i helgen och en del rörlighetsövningar framför TV:n, men annars var det inte mycket träning i helgen heller.

Idag var det dags för min coreklass och på dagens klass plockade vi fram balansbollarna.

Här en film som jag gjorde för 7 år sedan. Nu står jag inte på bollar längre :)



På Funktionell Fys fick de köra 4 block med olika pass med några minuters vila mellan blocken.
Varje block var 5 min långt och på tre av blocken körde jag att de byter övning varje minut och på det 4:e så körde de bara så många varv som möjligt.


De blev rätt trötta.

Min egen träning bestod av

2 min SkiErg
4 min Crosstrainer

4 varv
4-5 Militärpress 45 kg skivstång
7-9 Pull-up
10/sida Tyngdöverföring med rotation i dragapparat

Hoppas att jag har mer energi på resterande träningar denna vecka, för det fanns inte mycket ikväll


söndag 9 oktober 2016

Träningseventet Camp019


Är ni sugna på att träna massor av roliga klasser under en dag ska ni ta er till Örebro den 12/11. Då går Camp019 av stapeln och bl.a. kommer jag att hålla i en rolig cirkelstyrka.

Dessutom finns det massor av andra roliga klasser som t.ex. Soma Moves, Crossfit, Foamroller, Nia, Yoga, Tabata, Zumba, Grit Cardio, Brottarfys, Afro, Piloxong Knockout och Boxning.



Just nu har jag en tävling på min facebooksida Funktionell Träning Örebro,  där man kan vinna en plats till konventet.
Tävlingen avslutas imorgon den 10/10 2016.

onsdag 5 oktober 2016

Jackie och lite mer träning

På lunchen körde jag lite svingar och rörlighet som uppvärmning (var redan lite varm från seniorcoren som jag ledde innan lunchen)

Körde sedan WODen Jackie
Så snabbt som möjligt av 
1000 m roddmaskin
50 thrusters (benböj+axelpress) med 20 kg skivstång
30 pull-up
Min tid: 8 min 35 s (mitt rekord är 6 min 56 s)
På 3 min 31 s var jag klar med rodden, men både thrusters och pull-up var riktigt tuffa efter rodden, så jag fick dela upp dem rätt mycket. Hur som helst blev jag helt slut efter passet och det på relativt kort tid.

Efter jobbet blev det ännu ett pass

Först körde jag lite 3D-övningar mer hantlar och slamballs

Körde sedan 3 varv
9-11/arm Enhands axelpress 20 kg
5-7/arm Framåtlutad rodd med Joystick med 20 kg vikter
3 varv/ben Enbens knäböj med fria benet i 4 olika riktningar med 20 kg hantel (typ som på filmen)

tisdag 4 oktober 2016

Pannbiffar

Dottern är lite sjuk och då blir det VAB.

Dock åkte jag och tog mina pass igår kväll. På båda passen använde jag lätta hantlar (1-4 kg), men även jag fick en bra träning då jag använde stora hävarmar och ibland tog jag båda hantlarna i samma hand. På Funktionell Fys fick de även köra en cirkelstyrka 4x25 s per starion) som bestod av 4 olika stationer. Varje varv bytte jag övningar.
Redskapen var ViPR, slamballs, kettlebells och Junglegym XT (typ TRX).
Dock var jag lite trött då jag inte sov så många timmar natten till måndagen så jag hoppade över min egen träning.

Fördelen med att Vabba är att man har tid att laga mat så till lunchen lagade jag och dottern pannbiffar. Till det blev det ris och grönsaker.

Detta hade jag i pannbiffsmeten
Ca 1 kg Nötfärs
3 ägg
2 lökar
Lite grädde
Lite fiberhusk
Ca 150 g fetaost
Sakt, svartpeppar, cayennepeppar och kryddpeppar.


Började med att hacka lök och fetaost. Detta stekte jag i stekpannan. Tog löken försr och slängde i osten på slutet. Blandade ihop det med resterande ingredienser och stekte sedan pannbiffarna så att de fick färg. Sedan körde jag dem vidare i ugben på 200 grader (varmluft) i ca 10-15 min. 
Både jag ich dottern tyckte de blev goda. Nu bär jag skrev inlägget kom jag på att jag brukar ha i pressad vitlök också.

lördag 1 oktober 2016

Barbara


Idag åkte jag till Crossfit Smedjan.
De hade lagt ut två veckors träningsupplägg och jag läste på fel lördag och trodde jag skulle få köra.

2min arbete/station, 1min vila. Gå HÅRT! 

På alla intervaller…
1: 100m Shuttleruns
2: Boll till box
3: Burpee-pullups
4: Stående släddrag
5: Ski erg
6: Armhävningar
7: Assaultbike
8: T2B/Situps
9: Rodd
10: Hantelryck
11: Manmakers 2×12/16kg
12: Bar MU / Pullups / Ringrodd

Men "tyvärr" blev det inga roliga redskap utan vi fick köra ett klassiskt crossfitpass. Det är ju ett sådant pass som jag kan köra själv på gymnet, så lite besviken blev jag, men det var ändå rätt roligt att köra det

Barbara
5 varv med exakt 3 min mellan varven
20 pull-up
30 armhävningar
40 situps
50 benböj (airsquat)

Första varvet körde jag obrutet, men på de nästföljande bröt jag ner franförallt armhävningarna, men även pull-ups.
De två första varven kändes relativt lätta (vilket man ser på tiderna), men sedan blev det tyngre och tyngre.

Jag körde med en egen klocka för att se mina tider per varv, men på själva vilan kollade jag på timern i salen. Hela woden tog ca 34 min och 30 s. Det är rätt mycket långsammare än mitt rekord på denna wod som är 31 min 30 s.

De första två varven låg på 3 min 34 s resp 4 min 9 s. Resterande varv låg på strax under 5 min.


Det var ganska jobbigt på slutet, men jag har vsrit med om att jag blivit mycket tröttare förut. Tyvärr började jag få lite huvudvärk och må lite illa efter passet. Vänster hamstrings/säte och ljumskarna började krampa rätt ordentligt när jsg kon hem. Det släppte lite när jag tog en varm dush, men jag var tvungen att lägga mig och vila i sängen ca 40 min innan jag kände mig bra igen. Vet inte om det beror på sviter av tröningsresan då jag tränade rätt mycket och sov lite lite.



Lite filmer från gårdagens träning

Igår blev det ännu ett lunchpass.

Värmde upp med 
200 Hopprepshopp
30 Kettlebellsvingar 24 kg
40 Rotationer (se film)
20/arm Enarmsthrusters 3D-style (se film)
Skulderkomplex (se film)






4 varv 
6-8 Rygglyft med 10 kg vikt 
10-12/arm Enarmspress med Joystick (med utfall) 17.5 kg
10 Rotationer med Joystick


Blandade in lite hopprep, rotationer och enarmsthrusters och skulderkomplexet mellan övningarna ovan

3 varv
Armlyft åt sidan i Cablecross
Framåtlutade armlyft i Cablecross
Bicepscurl 2x12.5 kg
Enarms axelpress 23 kg
Bulgarian Splitsquat 2x23 kg


fredag 30 september 2016

3D-funktion och gårdagens träning

Igår körde jag ett pass före lunchen.

Först 4 min SkiErg

Körde sedan lite blandade övningar med ViPR och slamball varvat med Pull-up
Blev också lite löpning med gummiband (se filmen)
.


På eftermiddagen hade jag internutbildning med 3D-funktionsträning med mina kollegor.
Kände dock att det var svårt att få ned 6 dagars utbildning på 60 min prat så det blev mest att prata om de principer som man använder i 3D-funktionsträning.
Sedan körde jag ett pass med dem där de fick testa lite 3D-funktionsövningar och så hade jag ställt fram 10 stationer som jag visade som de sedan kunde gå runt och testa.

Letade idag upp lite mer filmer om 3D-träning så här har ni några av dem jag hittade









9. Träningstips 3D Alpint - Rotationer Core from Mattias Hargin on Vimeo.

onsdag 28 september 2016

Filmer från dagens träning

Började dagens träning med
2 min SkiErg
1 min/ben SkiErg
Lite rörlighetsträning

Körde sedan en "cirkelstyrka" med 40 s arbete och 10 s vila.
Filmade hela passet, men tyvärr stannade filmen efter 4 min så jag fick inte med att jag bl.a. puttade plintlock, körde kippade pull-ups, sidspring med gummiband och armhävningar över stepbräda.


Efter det körde jag lite fler övningar med Procedosmattan, slamball och ViPR

Imorgon skall jag ha internutbildning med mina kollegor. Tänkte prata med dem om 3D-träning och att de får testa lite övningar. Skall bli kul och spännande att se vad de tycker om det.

måndag 26 september 2016

Spartacusloppet och seg träning


I söndags sprang jag och dottern ett barnlöplopp som heter Spartacusloppet. Det gick 10.00 vid Karslunds motionscentral (i Örebro). Man kan välja mellan 1.3 km eller 3 km. Eftersom Elvira bara är 4 år och att det var första gången hon sprang så var det självklart att det blev 1.3 km.

De har detta lopp 5 söndagar per termin och det kostar 30 kr/gång.
Första gången man springer får  man en bronsmedalj och sedan får man olika medaljer/pokaler/plaketter beroende på hur många lopp man sprungit (nästa medalj får hon vid sitt 3:e lopp).
Dessutom får de saft och bulle efter loppet.

Det var riktigt trevligt då man träffar massor av bekanta där. Blev imponerad av att min dotter orkade springa så snabbt som hon gjorde. Hon behövde bara gå några få gånger. Kan bero på att hon kom ifatt några kompisar från förskolan och då var hon ju "tvungen" stt springa om dem. Jag blev till och med lite svettig, vilket jag inte räknat med.

Tyvärr missar vi sista loppet för hösten som är på söndag.


Idag tränade jag lite efter jobbet. Med betoning på lite eftersom jag kände mig rätt seg.

Blev

4 min crosstrainer och 1 min roddmaskin som uppvärmning

Sedan 2 varv
Tyngdöverföring med rotation i dragapparar
Enhands axelpress med en fot på bänk 20 kg
Hantelrodd med 32 kg hantel

lördag 24 september 2016

Nude


När jag handlade stötte jag på proteinvatten och i och med att de hade satt ner priset till 5 kr flaskan (istället för 20 kr), så slog jag till.
En flaska innehåller 10 g protein. 



Testade smaken jordgubb/granatäpple och den var riktigt god. Nu skulle jag nog inte köpa den för 20 kr flaskan, men 5 kr kändes prisvärt.

fredag 23 september 2016

Fredagens träning

Idag blev det ett skönt träningspass där jag tog det rätt lugnt mellan övningarna.

Började med 5 min crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

Körde sedan 4 varv
Enarms bröstpress i dragmaskin
Bicepscurl i dragapparat
Benpress i maskin


När jag körde enarms bröstpress så pressade jag nära kroppen, men gick ut med armen på tillbakavägen, vilket göt att den excentriska delen av övningen blir tyngre (se filmen)

Körde sedan en egenkomponerad WOD

3 varv av
6 Marklyft 90 kg
8 Pushpress 40 kg
10 Kipping pull-up
12 Boxhopp (ca 60 cm)
Min tid blev ca 5 min 50 s

Provade först ett varv med med thrusters på 30 kg istället för 40 kg pushpress, men kände att jag ville ha mer axlar så.

torsdag 22 september 2016

Första träningen hemma

Idag fick jag till första träningspasset sedan träningsresan.

Började med 4 min crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

Körde sedan 4 varv
Enhandsrodd med ett ben på bänk 32 kg
Enhands axelpress 23 kg
Sista varvet körde jag vidare med några reps vanlig hantelrodd och pushpress.

Annars försöker jag få till lite rörlighetsövningar samtidigt som jag kollar på TV på kvällen. Vill ju hålla kvar lite av yogaliknande träning.


tisdag 20 september 2016

Sista dagarna på träningsresan

Nu sitter jag på bussen hem från Arlanda till Örebro.

Igår var det sista dagen på träningsresan med Aerobicweekends och Apollo

Dagen började med ett skönt core och stretchpass. 

Därefter körde jag Playitas X-wod.
Det var en ny instruktör och även om han var peppande så tyckte jag inte att han hade gjort ett så roligt pass då det var mest kroppsviktsövningar (med en sal med så många roliga redskap). Var i och för sig "kul" att köra wallballs, då jag inte kan göra det på gymmet hemma.


Marklyftet skulle man köra med en kettlebell, men jag tyckte det var för lätt så jag tog 2 st kettlebells (28+24 kg). Wallball körde jag med 9 kg slamball.

Vi var klara rätt snabbt så finishern som han satte ihop höll på i 8 min. Och det var en riktigt tråkig finisher så jag tog det rätt lugnt fram tills det var ca 90 s kvar
Det var
10 Squatjumps
10 Jumping jacks där man skulle komma ner djup i varje hopp
10 Tåhäv

Efter passet passade jag på att köra 2 varv av
10 kipping pull-up
8-10 höger enhands axelpress med 20 kg kettlebell
10 toes to bar
8-10 vänster enhands axelpress

Efter det dushade jag och sedan gick jag och kollade på X-cord core. Var inga direkta nyheter även om det var ett bra pass. När de körde lite rörlighet så tog jag och körde lite själv i X-corden.

Hade tänkt köra ett intervallpass efter det, men då kom en av instruktörerna och frågade om vi skulle göra en koreografi tillsammans till låten Uptown Funk och det lät ju riktigt kul så vi ägnade en timma åt det istället. 

Efter det var det klassen Gymnastic Moves. Man kan väl säga att klassem bestod av en typisk uppvärmning för gymnaster (vilket blir till ett tufft träningspass för vanliga motionärer), styrketräning och rörlighet. Ett roligt pass som gav mig lite gamla minnen tillbaka sedan min tid som gymnast.

Efter lunchen hoppade jag i poolen och var med på Aqua HIT, dvs att man körde intervaller (40-20s) av olika övningar.

Efter lunchen tränade jag in en koreografi till som jag funderat på under veckan. Övade även på den koreografi som vi gjorde tidigare.

Sedan var det passer Danzy, vilket var ett danspass med olika rätt lätta koreografier. Efter halva passet gled jag iväg och tränade lite mer på koreografierna.

Sedan var det dags för dagens sista pass (ett teampass där alla instruktörer bidrar med en eller flera koreografier) då jag skulle leverera koreografierna.


Hängde med i bakgrunden på de andras låtar och sedan körde Sofia och jag vår koreografi och det gick riktigt bra. Men när jag skulle köra min egna koreografi gick det inte lika bra. Hade lite problem med att höras i headsetet, så jag tappade lite fokus på själva stegen vilket gjorde att jag tappade takten några gånger. Märkte att koreografin var på gränsen till för svår (för en del av deltagarna) och då blev det ju inte bättre av att jag krånglade till det. Kändes lite tråkigt då det var mitt sista framträdande (förutom på dansen på kvällen).

Idag började jag dagen med hotellfrukost 07.40 och sedan fixade jag lite och passade på att köra lite 3D-rörlighetsövningar i solen.
Vid 09.00 passade jag på att köra ett pass innan vi checkade ut. Det var X-wod och idag var mina favoritinstruktörer på plats igen. På pappret såg det ut som en halvtråkig WOD, då det inte var så mycket redskap med, men den var riktigt rolig! 


EMOM betyder att man kör en övning varje minut. Är man klar tidigare så får man vila. På 20 min blev det alltså 5 varv av övningarna. Jag körde sit-ups med 15 kg viktskiva på raka armar upp mot taket och pushpress med 40 kg skivstång. Men efter andra varvet insåg jag att det var lite för tungt för mig så jag tog ner vikten på sit-ups till 10 kg och på skivstången blev det 37.5 kg. Att köra sit-ups med armar uppåt gjorde att man var lite mör i axlarna när man skulle köra pushpress och att köra armhävningar direkt efter push-press var också riktigt tungt. På 3:e varvet ökade de antal reps man skulle köra, men det var bara på supermans och sit-ups som jag klarade det. På de andra övningarna klarade jag inte ens de ursprungliga repsantalen.

Efter det var det dags för en finisher.
Den bestod av att man skulle kasta upp en slamball då högt upp som möjligt med raka armar. Man körde den 2 och 2 så at man kastade varannan gång. I och med att man skulle ha raka armar så blev der en riktigt bra coreövning.

måndag 19 september 2016

Dag 6 på träningsresan

Nu har man fått in en bra morgonrutin.
Frukost 7.30 och sedan ett lugnt pass för att väcka kroppen 08.00 för att sedan 09.00 köra ett 30-40 min långt crossfitpass. Tänk om man hade tiden till det hemma.

Igår var det lugna passet yinyoga vilket var att man hittade olika yogapositioner/stretchpositoner och höll dem i ett tag. Riktigt skönt och säkerligen nyttigt för mig.

På X-WOD passet fick vi äntligen använda Assultbiken helt ut (både armar och ben).



Passet var om jag kommer ihåg rätt
20 boxhopp
40 mountainclimber
15 Thrustersburpees med sandsäck (ca 10 kg)
10 Squatjump med kettlebell (16 kg)
15 kcal Assultbike
Det skulle vi köra i 25 min, men var 5;e minut skulle man springa 200 m.

Efter det var det X-Cord Ryggfrisk. Jag var inte med på passet, men satt och lyssnade,

Sedan hade jag tänkt köra powerstep, men eftersom syrran hade fått ont i knät och inte kunde köra pass, så valde jag att istället ge henne ett bra träningsprogram i gymmet. Vi har pratat om att få det hela veckan, så det kändes bra att äntligen ta sig tid till det. Efter det körde jag några övningar själv i gymmet (enhandspressar, enhandsrodd och en rotationsövning)

Därefter var det passet Deep Dual Stretch som var ett pass där man hjälpte sin kompis att komma in i stretchpositioner. Vi använde även sk. KAT-stretch där man pressar emot och sedan stretchar lite till.
Ett intressant och skönt pass, men jag kunde redan alla övningar som vi gjorde,

Efter lunchen hade jag tänkt att bara ligga och sova nere vid polen, men precis denna dag så regande det faktiskt så då blev det att sova lite på hotellrummet istället. Det regnar ca 8 dagar på Fuerteventura så det var ju lite typisk att en av dem kom precis när jag äntligen skulle sola.

I och med att det regnade så körde vi resterande pass i en sal som hade tak,
För min del blev det ett roligt pass med Ragga och Afro.

Sedan begav jag mig till gymmet igen för att hålla en workshop om funktionell träning. Denna gån kom det andra deltagare än förra gången så jag körde nästan samma övningar denna gång.

Efter middagen blev det en relativt lugn kväll, då det inte var så mycket folk och bra dansmusik på Bodegan, Men det var nog bra det för då fick jag sova ut lite,

Idag har det varit sista dagen och imorgon åker vi hem vid lunch, men mer om det i ett annat inlägg.

Vatten på träningsresan


Nu när vi är på träningsresa går det åt en hel del vatten. Om man inte fyller på ordentligt med vätska så kommer ju prestationen att sjunka.

Tyvärr vågar jag inte dricka det lokala vattnet så det blir en hel del vatten på flaska. 

Hemma är man ju van att ha bra vatten hela tiden. Hade i och för sig varit intressant att se hur det vatten man har i kranen egentligen ser ut. 
Hade jag haft en sommarstuga med egen brunn hade jag absolut kollat av vattenkvaliteten med något vattenbolag. Vissa bolag som t.ex. Brava Vattenrening har gratis vattentest (finns även ett mer komplett test som kostar) så det kanske vore intressant att kolla på hemmakranen också.
Och ser man då att det är konstiga värden så kan man ju sätta dit något filter eller annan vattenrenare.

Men hur som helst så går det åt en himla massa flaskvatten denna vecka.

lördag 17 september 2016

Dag 5 på Fuerteventura


Igår startade jag dagen med en skön qigongklass på stranden. Sämre starter på dagen har man haft.

Efter det körde jag ännu en gång Playitas egna crossfitklass (X-Wod).


Som vanligt var det en rätt lång WOD.
25 min av 5 övningar. Varje minut skulle man byta övning, så det blev alltså 5 varv
Detta pass fokuserade på överkroppsstyrka.
Övningarna var
Rodd i roddmaskin utan att använda benen.
Assultbike utan ben
Pull-up/ecxentriska pull-up
Dips på box
Butterflysitups

Jag var glad att de plockade bort benen på rodden och assultbiken, det hade gjort att WODen blivit mycket mer ansträngande.

Sedan körde vi X-cord HIT. Detta var en mycket bra klass där jag fick lite bra idéer på hur man kan använda slyngor (typ TRX). Men det var mycket dragövningar vilket blev rätt jobbigt då det ju var det även på X-woden.

Efter det passet tog vi det lugnt och passade på att köra en tvättmaskin då det började bli lite dåligt med träningskläder då man ju får byta flera gånger om dagen.

Sedan var det dags för Crossfitness Challenge. Hade väntat mig ett riktigt tufft pass, men eftersom det var så varnt just denna dag så körde tog de det rätt lugnt. Så det passet blev mer som en lång uppvärmning för min del även om det kanske var lite utmanande för en del. Hade önskat att man kanske delat upp passet så att de som kände att de klarade det ändå skulle fått lite utmaningar. Det var synd att jag inte visste att de skulle göra så innan för jag var väldigt osäker på om jag skulle kört challengepasset eller Yoga Dance Flow. Jag fick dessutom höra att yogapasset bar riktigt bra och det kan jag förstå för alla pass som jag har kört med Malin Berg, som hade passet, har varit superbra.

Efter lunchen hoppade jag med på lite Aqua intervall training. Det var helt OK pass och efter det testade jag lite övningar i vattnet inför mina vattengympapass hemma.

På resan har jag och syrran umgåtts lite mer med två "gäng" och denna eftermiddag bjöd ett av gängen med oss på beachparty med Cava och lite snacks. Och även om jag var lite sugen på att gå på "Back to 90's aerobic" så verkade beachpartyt roligare. 
Vi hade det väldigt trevligt och jag badade i havet för första gången på resan (det var 22 grader varmt i vattnet). 
Vi testade även lite akrobatik, hade musikquiz och jag körde lite bakåt volter ner i sanden.




Efter middagen var der ett live-band som spelade gamla rocklåtar som uppträdde.
I och med att alla på resan gillar att dansa blev det full fart framför bandet.

Därefter gick vi vidare till Bodegan. Där hade de bara lite bakrundsmusik inne vid baren, så efter ett tag tog vi fram "våra" högtalare och satte på lite dansmusik, så det blev full fart med massor av dans fram till 01.30.

fredag 16 september 2016

Dag 4 på Playitas

Så himla kul med träningsresa!

Igår började vi med en härlig yoga. Det hade inte varit helt fel att alltid starta dagen då.


Sedan hängde jag på ännu ett crossfitpass (x-wod) på playitas egna pass.

Då körde vi
Squatjump
Utfall (varje ben)
Marklyft (jag körde med 70 kg)
Thrusters med sandsäck (vet inte vad den vägde men det var nog inte met än 12 kg)
Gruppering (magövning)

Man började med att göra 1 av varje och sedan la man på en repetition på varje varv tills det gått 20 min.

Jag körde upp 11 varv och upp till 6 grupperingar.

Efter det var det en final som bestod av 5 min jägarställning mot vägg. Tror vi var ca 7 st deltagare och under dessa 5 mon så skulle en i taget köra benböj. Första varvet en benböj och sedan ökade man med en varje varv. Det roliga var ju at benböjen blev vilan istället för det jobbiga.

Efter det gick jag och duschade. Sedan började jag fixa inför mitt boxpass. Tyvärr hade de alldeles för få mitsar så jag fick improvicera. Några fick använda ovansidan av handskar som mitsar. Hade kollat lite snabbt på handskar och mitsar dagen innan men inte räknat dem elker kollat hur de låg. Såg att handskarna låg i olika lådor som var uppmärkta med storlek. Men tyvärr stämde inte innehållet i lådorna med vad som stod på dem och så hade man inte satt ihop handskarna i par. Så det var tur att jag började kolla av i tid, för det tog ett rätt bra tag innan jag allt sorterat.
Hur som helst så blev passet väldigt lyckat av vad jag hörde.

Efter att det testade jag Soma Moves för första gången (missade lite av början då jag fick fixa lite med sakerna efter mitt pass). Detta pass var nog en av veckans höjdpunkter. Karin som höll i passet är också superbra (både på detta pass och andra pass som jag gått på under veckan.

Hade tänkt gå på vattengympan, men  tiden räckte inte till för det då jag facetimade med min fru som fyllde år igår och med min dotter. Var så kul att pratar och se dem. Även om jag har superkul så saknar man ju dem.




Gled sedan ner och kollade lite på ett Outdoor Circletrainingpass. Men när jag kollade så körde de på cirkeln utomhusgymmet. Tycker inte att utomhusgymmet såg så överdrivet kul ut så jag gick och körde lite afrohouse istället. Men var lite seg så efter ett tag gick jag upp till gymmet och fixade lite inför "workshopen" som jag skulle ha där lite senare. Den skulle handla om funktionell styrketräning i gymmet. Gick mest igenom ben och dragövningar och så får det bli press och andra övningar på morgondagens workshop. Tror att det blev en lyckad workshop även om deltagarna verkade lite trötta och slitna.

Sedan var det dags för oss alla att röra oss ner till strandbaren där det var afterworkout, vilket var fest fast med träningskläder. Vi drack lite Sangria, minglade och hade musikquiz. Riktigt trevligt!

Efter middagen var det lite party på Bodegan. Tyvärr var det inte lika mycket folk där som det var i förrgår, men det blev ändå lite dans och trevligt prat fram till 01.30.

På torsdagen var det karaokekväll på Bodegan och då var det mer folk där från resan än igår. Även fast jag vet att jag inte kan sjunga så gick jag och syrran upp och sjöng Poison med Alice Cooper. Lite jobbigt att de alltid kör hela låtarna på karaoke, för jag hade tyckt att de kunde sluta efter första refrängen :)
Men efter det blev det några timmars dans. Fick också bugga en del vilket jag tycker är superkul.

Dag 3 på träningsresan

Gårdagen började med ett bra och skönt pass som hette Core and Stretch.

Efter det blev det frukost och sedan gick jag och började fixa inför mitt pass. Kollade hur musiken fungerade igår, men när jag kom till "salen" så fick jag inte igång den. Men efter att jag sprungit runt ett tag fick jag tag på någon som jobbade där som talade om vart jag satte på huvudströmen. Hur som helst så tyckte jag att passet gick riktigt bra och syrran hörde i varje fall några stycken deltagare som tyckte detsamma.

Efter det var det dags för passet HIT Functional Athletic. Det var ett roligt pass där vi jobbade i 40-20 intervaller med redskap som stepbrädor och powerband. Blev endel armhävningar och det känns idag.

Gick sedan på ett pass som hetteHeathy back och man fick då lite tips på vad man skall tänka på för att bibehålla en bra rygg. Dock gav det mig inget nytt.

Hade tänkt gå på vattenaerobicsen men jag hade lite problem med överföring av musiken till mitt boxpass på fredag. Som tur var löste det sig med överföringarna tillslut.

Nästa pass var Bootcamp for fun. Tyvärr så gav detta pass mig ingenting, då fokus på passet verkade vara att bygga upp en bra och rolig historia, men utmaningarna på passet var inte speciellt jobbiga för mig och de kom inte speciellt ofta. Hade räknat med att bli riktigt trött på det passet.

Avslutade det sista passet (Zumba vs Danzy) i förtid då jag ville hinna gå till gymnet. Tyckte nämligen inte att jag fick ta i så mycket på något av passen (förutom några delar på HIT-passet)

På gymmet körde jag först lite utfallssnatch med 16 kg kettlebell.

Sedan 3 varv
5 Marklyft på 100 kg
3-5 Handstand push-up

5/sida Get-up med 20 kg skolviktsskivstång

4 varv
7-8 Pull-up
10/sida Gräsklipparrodd i dragmaskin
10/sida Sidböjningar i dragmaskin

torsdag 15 september 2016

Massor av träning på dag 2 på träningsresan

Igår var första hela dagen på träningsresan.

Började dagen med ett härligt yogapass. Känner att jag borde köra mer yoga/garuda när jag är hemma då jag verkligen skulle behöva det. Helst varje dag!


I och med att det var rätt mycket intropass/lättare pass under dagen, så bokade jag in ett av hotellets egna pass efter det. Det kostade 3 euro men det tyckte jag det kunde vara värt. Det var ett pass som de kallade X-wod och det var i princip ett kort crossfitpass (de skulle vara 25-30 min långa) där man själv skulle se till att vara uppvärmd innan passet. 
Såhär såg passet ut

Kruxet med passet var att man inte fick kippa sina pull-ups. Det var ett jobbigt pass och jag önskade att jag ätit frukosten lite tidigare.


Efter det var det ett intropass till X-cord som är ett slags slynga (typ TRX, Junglegym och Redcord). På detta pass var jag inte med så mycket då det var rätt mycket folk på passet. Det var inte så mycket nytt även om jag fick något bra tips, men i och med att jag skall hålla ett pass idag med X-cord och kettlebell så var det bra att veta vad de gått igenom.


Efter det var det ett Afropass. Riktigt kul och jag märker att jag verkligen saknar att gå på lite aerobic/dans/afropass.


Sedan blev det ännu ett skönt yogapass.

Efter lunchen var det dags för lite vattengymnastik.


Därefter blev det ett dansaerobicpass.

När det sedan var dags för teamteach på ett cirkelträningdpass fick jag ta hand om en av stationerna. Jag valde att köra lite olika parövningar som t.ex. dragkamp och burpees över varandra.

På kvällen bjöds det på Sangria innan middagen och efter middagen var vi ett glatt gäng som drog oss vidare till Beachbaren och snackade lite. En av instruktörerna pluggade in sin mobil i högtalarna så det blev lite dans i baren.