tisdag 29 oktober 2013

Bars

Nu har jag testat alla sorters bar (Goodlife) som jag fick från Gymgrossisten. Som jag skrev förut så åter jag inte bars så ofta då jag hellre gillar riktig mat eller proteinshakes. De flesta bar innehåller ju tillsatser, vilket jag tror att man mår bättre av att minska ner på. Fördelen med bars är att de är väldigt smidiga att ta med sig, de behöver inte kylskåp och man de är oftast goda. Goodlife barsen innehåller rätt mycket protein (ca 16 g/100 g), men också endel kolhydrater (ca 20g/100g).

Godast enligt mig är Blueberry Delight. Jag gillar bars med söt smak, men det får inte bli för mycket.Trodde den skulle vara supersöt, men för min smak var det helt perfekt sötma.


Gillade faktiskt alla smaker. Var innan lite skeptiskt till Mint Temptation, då jag inte är superförtjust i just mintsmak, men jag tyckte att den var helt OK.
Som jag skrev tidigare så blev jag även överraskad av Nutty Peanut och jag skulle nog säga att den hamnade på andra plats tätt följt av Caramel Coco.

måndag 28 oktober 2013

Kvällsträning med Jackie

Var väldigt seg hela dagen. Beror nog på att Elvira börjat vakna ibland på natten, vilket inte blir optimalt för min sömn. Nu stannade jag ändå kvar på jobbet och körde följande. Men nu så är det bums hem och äta för att sedan hoppa i sängen.

3 min Crosstrainer
3 min rodd

Bänkpress 20x40 kg - 11x55 kg - 10x55 kg - 9x55 kg
Marklyft 15x80 kg - 12x90 - 10x100 kg - 19x100 kg

Jackie
1000 m rodd
50 Thrusters 20 kg
30 pull-up
Tid: 7 min 50 s, vilket inte var en sån lysande tid. När jag var uppe i 15 pull-up så var klockan på 5.56 vilket är mitt PB på denna WOD.

Blåbärskaka paleostyle

I förra veckan tog jag och testade ännu ett recept från e-boken Caveman Feast. Där heter den Blueberry up-side-down cake.
Den skulle egentligen göras i en rund kakform, men jag gjorde det i en brödform då jag inte hade så mycket blåbär som receptet använde. Använde i princip samma ingredienser som i orginalreceptet men ändrade lite på hur mycket jag tog av de olika ingredienserna

½  dl Kokosolja (smält)
2 msk Lönnsirap (Pure Marple Syrup)
2.5 dl Blåbär (skulle vara färska men jag tog frysta)
2 dl Mandelmjöl
1 dl Kokosmjölk
½ dl Kokosmjöl
½ dl (65 g) Honung
2 Ägg (medelstora)
1 msk Kanel
½ tsk Bakpulver
½ tsk Bikarbonat
Lite Seasalt

Så här gjorde jag
Ugnen på ca 190 grader.
Smälte Kokosoljan och hällde den i brödformen. Hällde sedan i lönnsirapen och fördelade den så gott det gick (blandar inte så bra). Sedan hällde jag i blåbären så att det fyllde botten överallt. Satte in det i ugnen i 4 min.
Blandade (med en stavmixer) de övriga ingredienserna i en bunke och hällde på smeten på blåbärsblandningen i formen.Trodde att smeten skulle vara lite mer rinnande. Nu var den rätt fast (trots att jag minskade lite på de fasta ingredienserna) så den tryckte undan blåbärsblandningen, men slutresultatet blev ju helt OK. Satte in formen i ugnen och lät den stå där i ca 20 min. När den var klar så vände jag formen upp och ned på en tallrik så att kakan ramlade ur.

Man kan äta kakan som den är, men jag gjorde lite vaniljsås (vilket inte är paleo) till och det blev gott.

Före vändning

Efter vändning

söndag 27 oktober 2013

Sista grillningen i år?

Idag blev det grillad fläskytterfilé till middag. Tror inte det blir någon mer grillning i år. Till det blev det ugnsrostade rotfrukter (butternut pumpa, potatis, morötter och rödbetor). Har inte ätit butternut pumpa förut, men det var riktigt gott! Blev också en sås på creme fraiche, fetaost, vitlök, örtsalt och peppar. Och så en bearnaisesås (köpt i butik). Supermumsig middag!

Köttfärslimpa med lever


I fredags gjorde jag köttfärslimpor (blev 2 st). Utgick från ett recept ifrån boken Everyday Paleo, men ändrade lite på måtten av de olika sakerna. Och så hade hon ju inte någon lever (eller balsamvinäger) i sin köttfärslimpa.
Jag försöker få in lite inälvsmat då och då eftersom det är en av de mest näringsrika livsmedlena. Ett sätt att få i sig lever om man inte ät så förtjust i smaken eller konsistensen är att blanda ut den i olika rätter där du använder köttfärs. Hur som helst så blev det riktigt gott. Dock fanns det en liten leversmak i bakgrunden. Till det så blev det blomkål, surkål, paprika och rädisor

Ingredienser
1,4 kg blandfärs
300 g ungnötlever
3 dl Mandelmjöl
4 ägg
1 rödlök (finhackad)
3 stora  vitlöksklyftor
3 msk tomatpure
1 tsk Seasalt
3 tsk Basilika
4 tsk Svartpeppar
1 tsk Mejram
Balsamvinäger


Så här gjorde jag
Satte på ugnen på ca 175 grader (varmluft).
Mixade levern med en handmixer i en stor skål. Hackade löken och slängde i det med de andra ingredienserna (förutom Balsamvinägern). Blandade sedan allt med händerna ett bra tag. Tog fram 2 ugnsformar och delade upp smeten i dessa. Formade dem till limpor och sprinklade på balsamvinäger på dem och satte in dem i ugnen.


lördag 26 oktober 2013

Gårdagens träning blev lite hård

Åkte till ÖKK på eftermiddagen. Känns lite lyxigt att träna på gym tre gånger denna vecka.

7 min Crosstrainer

15/arm kettlebellsnatch 20 kg

3 varv
10 clean pushpress med 2x20 kg kettlebell
10 armhävningar

Benböj (uppv med 5x60 kg)
5x80 kg - 6x80 kg - 5x85 kg - 5x85 kg 5x85 kg
Pull-up med supinerat grepp
10 Enhands press/pushpress 24 kg kettlebell
(Antal press 4-4-5-5)
Inför 3:e varvets pressar masserade jag med lilla bollen runt skuldran och bröstet på båda sidor. Vet inte om det var det, den längre vilan eller Octanedrycken som gjorde att jag ökade 1 rep i strikta pressar.

4x2 powerclean 60 kg
Vila mellan

Tänkte avslutad med Fran
21-15-9 av
Thrusters 40 kg (egäntligen är det 42.5 kg)
Pull-up

Kom dock bara 2 varv innan jag höll på att spy. Tror faktiskt att det har lite med melonsmaken i Octanedrycken plus att jag redan hade kört en del axlar, pull-up och ben innan. Octane är nog kanon under tung styrketräning, men passar inte lika bra i metcon/wod. I och för sig så har mått lika dåligt efter 4 min maxrodd en annan gång så det var nog inte bara Octanes fel. Det tog ca 45 min innan jag var människa igen.

Uppdatering: Några dagar senare körde jag en annan Crossfit WOD (Jackie) och då fick jag samma slags reaktion fast mildare och då hade jag inte druckit Octane, så det är nog bara jag som har en period där kroppen inte mår så bra av att ta ut sig helt.

fredag 25 oktober 2013

Det behöver inte vara svårt

Idag slängde jag ihop en snabb lunch.

Tog frysta grönsaker (broccoli, sockerärtor och wokmix) och stekte dem i smör. Skar upp ett halv paket bacon och lite rökt skinka och slängde i det i stekpannan. Kryddade med lite vitlök, smoked paprika och tandori, men det kan man ju välja som man vill. Slängde i en skvätt (ca ½ dl) kokomjölk och knäckte i ett ägg. Gott och enkelt.

onsdag 23 oktober 2013

Eftermiddagens träning

Dagens eftermiddagsträning på ÖKK

3 min medelsnabb rodd (770 m)

Voodo Floss Band på vä armbåge

2 varv
15 Double kettlebellsnatch 2x16 kg
15 Armhävningar

Pull-up 8-7-6-6-6
Press 45 kg 7-6-5-4-4
Stående bicepscurl
8x27.5 kg - 6x30 kg - 5x30 kg - 5x30 kg - 6x30 kg

Benböj
8x60 kg - 5x80 kg - 3x90 kg - 2x90 kg - 4x80 kg
Hantelrodd (enarms)
8x34 kg - 8x34 kg - 10x34 kg - 6x36.5 kg - 8x36.5 kg

Skulle säkert kunnat ta några rep till på benböjen genom att luta mig framåt och använda ländryggen, men nu satsar jag på att få en så bra teknik som möjligt och det gäller då att stärka rätt muskler.

1 varv med 2x16 kg kettlebell
10 Renegaderow
8 utfallssteg
5 press
5 thrusters
8 utfallssteg

2 varv med 2x24 kg
10 Renegaderow
8 utfallssteg
5 pushpress
8 utfallssteg

Stretch Lats

tisdag 22 oktober 2013

Varm fruktsallad med kokosgrädde

Jag tycker att fruktsallad är riktigt gott. Men idag var jag lite sugen på att testa lite och göra en varm fruktsallad med lite kokos och vaniljsmak. Det blev lite som en fruktpaj. JAg tyckte det blev riktigt gott och om man gillar choklad så kan man alltid blanda i det i toppingen. Det blev ca 2 portioner (som den på bilden), men det beror ju på hur mycket man tar. Vill man så kan man ju även hälla på lite kanel på frukten om man gillar den smaken.

Frukter
1 päron (conference)
½ äpple
1 banan (liten)
50 g jordgubbar

Topping
50 g smör
2 krm vaniljpulver
1 dl kokosflingor
1 msk mandelmjöl

Grädde
1 dl grädde
½ dl kokosmjölk
1 krm vaniljpulver

Så här gjorde jag
Började med att skära frukterna och lägga dem i en form
La sedan smör (helst rumstempererat, men jag tog direkt från kylen). Tillsatte vanlijpulver, kokosflingor och mandelmjöl. Blandade ihop det med händerna och "bröt" bort bitar och spred ut dem på frukterna och satte in formen i ugnen på 200 grader. Lät den vara inne i ca 10 min.
Vispade under tiden grädden tillsammans med kokosmjölken och vaniljpulvret.


Efter ugnen
Innan ugnen och toppingen



Skinkstek i helgen

I förra veckan så handlade jag billig skinkstek och i helgen så testade jag att tillaga den (aldrig  köpt sådan förut). Kollade på lite olika recept (Recepten.se och 
Leila.se) för att få lite förslag på hur man skulle kunna krydda den. Tyckte att Leila´s recept verkade gott så jag utgick från det. Kryddade med salt, svartpeppar och rosmarin (torkad). Sedan gjorde jag små hål i steken med en kniv och i hålen stoppade jag småbitar av vitlök (sammanlagt 2 stora klyftor). 
Stekte först steken i stekpannan för att få en fin stekyta.
Stoppade in steken i ugnen på ca 140 grader (varmluft) då jag i olika recept hittade allt mellan 130 till 175 grader (ökade dock temperaturen till 175 grader på slutet). Efter ett tag så stoppade jag in en plåt med rotfrukter (potatis, morötter och rödbetor).
Nästa problem var att veta hur varm det skulle vara i steken när den skulle tas ut. Hittade allt mellan 65 och 75 grader. Någonstans stod det att man skulle ta ut den ca 5 grader innan den temperatur man vill ha då den fortsätter öka efter att man tar ut den. Valde därför att plocka ut den när den var på 65 grader. Skulle kanske kunnat vänta några grader till då det var på gränsen till rött (men väldigt saftigt) i mitten av steken.
När jag tog ut steken la jag den i folie och höjde temperaturen till 225 grader och gjorde klart rotfrukterna.
Tyvärr så hade batteriet i min kamera tagit slut (och mobilen var full av bilder) så ni får inte se hur resultatet såg ut, men jag tyckte att det blev riktigt gott och man fick en ordentlig smak av vitlöken vilket jag gillade!

Lånade en bild på skinkstek från Leila´s sida

Paleo Magazine omröstning

Paleo Magazine har en omröstning angående olika paleosaker, för att se vilka saker som är populärast 2013. Det är allt från bästa blogg, bästa bok till bästa paleoprodukter.
Finns bland annat bästa recept och då blir man ju lite nyfiken på att kolla in dem i och med att de är nominerade till att vara de bästa.

Så här kommer de recept som är nominerade för den som vill kolla in dem




Finns också några recept från olika kokböcker så dessa måste jag kolla upp då jag har några av böckerna

Best Ever Pulled Pork from Primal Cravings
General Tso’s Chicken from Gather: The Art of Paleo Entertaining
Seven-Layer Bars from Against All Grain
Caramel Coconut Cupcakes from Primal Cravings


måndag 21 oktober 2013

Dagens kvällsträning

Idag blev det ett pass direkt efter jobbet (20.30).
4 min långsam rodd
1 min maxrodd: 322 m

10 clean 40 kg
10 clean 50 kg

Foamrolling och massage med liten boll

3x3 benpress i maskin 120 kg

Marklyft
15x70 kg - 8x110 kg - 2x125 kg - 1x125 kg - 5x110 kg
Bänkpress
15x50 kg - 10x60 kg - 5x65 kg - 4x65 kg - 4x65 kg
5 dips

På grund av mina problem i underarmarna/armbågen så använde jag dragkrokar på alla mina marklyft idag. Behöver inte tänka lika mycket på grepoet då.

Marklyft 70 kg
Armhävningar med händer på stång.

Plockade undan på gymmet och avslutade med
16 marklyft med 80 kg

Ett riktigt skönt pass för att vara så sent på kvällen.

Gymgrossisten och BCAA

I fredags fick jag ett paket från gymgrossisten med lite saker som de vill att jag skall testa. Jag hade ingen aning om vad de skulle skicka för varor, men blev glatt överraskad av innehållet.

Paketet innehöll
Whey-80 Proteinpulver i chokladsmak
Shaker
Goodlife Bar - Nutty Peanut
Goodlife Bar - Caramel Coco
Goodlife Bar - Blueberry Delight
Goodlife Bar - Mint temptetion
Goodlife Bar - Chocolate Fantasy
StarNutrion Octane 750 g - Watermelon Madness
Ripped Hardcore, 60 caps (såg att de nu hade erbjudande om att ta 2 betala för 1 för denna produkt)

Har faktiskt hunnit testa några av produkterna.

Till mellanmål igår tog jag en Goodlife bar i smaken Nutty Peanut. Förr åt jag rätt ofta bars, men nu för tiden är det mer sällan. Jag tror mer på att äta vanlig mat. Men det är väldigt praktiskt att slänga i sig en bar och så behöver man inte tänka på att de skall vara i kalla. Även om det är en hel del socker och fruktos/glukossirap i den (40 g kolhydrater/100g), så innehåller den också ca 33 g protein/100 g. I och med att en hel bar är på 50 g och det är 390 kcal/100 g så blir det ett lagom stort mellanmål på ca 200 kcal. Sedan är det ju inte paleo att äta just jordnötter som det var i denna smak. Innehåler också olika typer av Soja som jag inte heller tror är det nyttigaste vi kan äta. Men om man bara äter någon bars då och då när det är kris så tror jag inte det är någon fara så länge man inte har några större sjukdomar eller problem och dessutom tränar bra. Blev positivt överaskad av både smaken och konsistensen på baren. Gillar inte när det blir för mycket jordnötssmak, men tyckte denna bar var god. Vissa bars kan vara lite hårda och sega i konsistensen, men denna bar var väldigt lättäten.

Testade också att ta en Octane drink direkt före och under fredagens och lördagens träning. Octane är en Intra-workout och skall drickas under träning för att få en förhöjd träningskvalité. Den innehåller ett gäng med BCAA (grenade aminosyror), electrolyter och vitamin B6. Innehåller annars lite andra tillsatser som sojalecitin, sötningsmedel och färgämne. Har inte använt någon intra-workout förut, men tyckte i varje fall att båda de passen som jag tog dem till fungerade bra även om jag var trött och seg innan. I lördagens pass så tog jag drycken först en bit in i passet och jag orkade faktiskt något rep till. Skall bli intressant att ta det under ett "riktigt" gympass. Den finns i tre smaker och den jag fick smakade vattenmellon. Personligen tyckte jag smaken var lite för stark när jag blandade enligt instruktionerna. Det fungerar ju om man tar den innan eller efter träning, men kanske inte är optimalt under passet. Framförallt om jag skulle köra en jobbig Metcon/WOD (intervallstyrka) så tror jag att det skulle vara jobbigt. Men när jag ökade dosen vatten i drinken så blev det mycket bättre, så det är så jag kommer ta den i fortsättningen.

I tidningen som följde mer i paketet så fanns det en intressant artikel om just BCAA där man menade att en hypotes till att man tränar bättre är att genom att man tar BCAA så minskar upptaget av aminosyran Tryptofan då de har liknande upptagningsmekanismer. Tryptofan är med och bildar Serotonin. Och hypotesen är att mycket serotonin gör att man blir trött. Men de skriver att det i dagsläget inte är en helt bevisad teori, men också att flera studier visat att man fär bättre träningsresultat när man tar BCAA.

lördag 19 oktober 2013

Lördagskvällsnöje

Ikväll blev det ett träningspass hemma efter att Elvira somnat.

Uppvärming: Joint mobility, Benböj, Utfall, Svingar mm

3 varv med dubbla 16 kg kettlebell - Nytt varv varje 2 minuter
8 Svingar
8 Sntaches
8 Benböj
8 Thruster (benböj+axelpress)
8 Smala armhävningar med händer på kettlebell
Körde först ett uppvärmingsvarv med 5 rep/övning med tyckte att det blev lite för lite.

5 varv
6-8 Gummibandarmhävningar
6-7 Hängande rodd i slyngor
8-10 Enbens höftlyft med 20 kg sandsäck på magen (sista 2 varven med fot på trappsteg)



fredag 18 oktober 2013

Skönt hemmaträningspass

Idag blev det ett skönt styrkepass hemma i hallen medans Elvira sov efter lunchen.

Joint mobility, benböj+ press med 16 kg kettlebell, ½ Divebomber, Armhävningar och stretch som uppvärmning

5 min snatch med 16 kg kettlebell
Blev 131 rep (15-15-10-10-15-15-10-10-15-15-1)

10/hand Windmill - 16 kg i övre handen och 24 kg i undre handen

4 varv
10 Hö ben Bulgarian Split Squat 16+24 kg kettlebell + 10 kg viktväst
4 Pull-up  i slyngor (sup. grepp) med 10 kg viktväst
10 Vä ben Bulgarian Split Squat 16+24 kg kettlebell + 10 kg viktväst
5/arm Enarmspress (push-press när jag inte orkade mer strikta) med 24 kg kettlebell

Hade tänkt köra 5 varv, men på sista pressarna så såg jag att Elvira vaknade.

Fläskottlet med äpple och charlottenlök

Igår så hittade jag billig svensk fläskottlett utan ben. Anledningen till att det var billigt var att det var kort datum, men det spelade ju ingen roll då jag tillagade den direkt när jag kom hem. Skulle ju ha kunnat steka dem med lite peppar, salt och ev. cayennepeppar eller chillipeppar som jag brukar göra.
Men det är roligare att testa något nytt, så jag kollade igenom några paleokokböcker och hittade ett recept i Everyday Paleo Cookbook som hette Apple Shallot Pork Shop. Tyckte att det verkade vara lite lite grönsker/frukt i receptet för att vara 4 portioner, så jag tog lite mer äpple än i receptet. I orginalreceptet hade i och för sig mandlar. Dessutom så åt jag en morot och lite surkål till rätten. Stekte också upp lite extra bacon.

Ingredienser 
ca 2 äpplen (hade i frysen som redan var uppskurna)
2 Sharlottenlökar
½ dl vitt vin
Kokosolja
Kanel
Seasalt




Så här gjorde jag
Då äpplena redan var klyftade så delade jag bara klyftorna på mitten. Skar upp sharlottenlöken i tunna skivor. La i några matskedar kokosplja i pannan och stekte löken och äpplena i ca 4-5 min.
Under tiden som de stektes (rörde om då och då) så skar jag upp fläskotletterna och hällde på kanel och seasalt på dem och "rubbade" in det i köttet. Hällde över löken och äpplen på en tallrik och stekte sedan köttet i ca 1½-2 minut per sida med lite mer kokosolja. Hällde sedan i vinet och lät det börja koka innan jag hällde tillbaka lök och äpplen. Lät det stå och puttra i ca 6-8 min. Vid sidan om så stekte jag upp baconet.


Mina tankar
Jag tyckte att det var helt OK även om jag nog skulle haft ännu mer salt och kanel på köttet då det inte smakade så jättemycket. Men i och med att hade bacon till så blev det mer smak. Om jag gör om receptet så skulle jag nog ha mer lök och äpple och ha kanel på den blandningen. Sedan skulle jag ändå ha kanel på köttet, men kanske rulla in dem i bacon. och kanske även krydda med lite peppar.


tisdag 15 oktober 2013

Bokrecension Vegomyten

Jag har fått möjlighet att läsa boken Vegomyten : maten, rättvisan och en hållbar framtid och är skriven av Lierre Keith.

Lierre var själv vegan/vegetarian i en stor del av sitt liv och trodde att detta var det enda rätta sättet att äta och må bra. Tillslut mådde hon så dåligt så att hon lämnade den dieten och gick istället över till en diet som mer liknar stenålderskost (paleo).

Första delen av boken är delvis litet seg och flumig. Hon förklarar där varför jorden inte kommer att klara av att vi fortsätter med det jordbruk och den djurnäring som vi har idag. När man läser lite recensioner av boken på Adlibris så är det många som menar att hon bara "ger sig på" vegetarianer, men jag tycker att hon också kritiserar den industriella djuruppfödning som är vanligast i västvärlden. Istället vill hon att vi går tillbaka till hur det var mer förr där man föder upp djuren på gräs eller deras naturliga föda, vilket då också gör att jordarna blir gödslade naturligt.
Hon menar att dagens system, där man odlar mycket spannmål inte är hållbart då de bl.a. använder syntetiskt gödningsmedel som använder fossila bränslen (som vi ju inte har obegränsad tillgång på) och att det inte är hållbart i längden. Hon skriver t.ex. att en typisk bondgård 1940 producerade två kalorier matenergi för varje kalori  fossilt energi som användes. Och idag använder vi så mycket maskiner, bekämpningsmedel, konstgödsel för att producera spannmål så att måttet istället är att det går åt 4-10 kalorier fossil energi för att producera 1 kcal matenergi. Då de flesta grödor är ettåriga växter så förstörs också matjorden mer och mer.

Andra saker hon tar upp är politiken (i USA) påverkar jordbruket genom att staten subventionerar jordbruket och hur man måste producera mer än vad som behövs för att gå med vinst. Detta överflöd av spannmål säljer man då som mat till djur och exporterar till "fattiga länder". Genom att spannmålen är subventionerade av den amerikanska staten blir den så billig i dessa länder att deras egna bönder inte kan konkurrera med dessa priser (trots att de skall fraktas över hela världen) och de lokal bönderna slås då ut.

Hon beskriver vad som händer med djur som inte får äta sin naturliga föda och hur den industriella djurhållningen skapar sjuka djur. Hon tar upp några vanliga föreställningar som vegetarianer har och förklarar varför de tänker fel, som t.ex. med hur mycket vatten det går åt till att föda upp nötkreatur jämfört med vete. Vegetarianer menar att det går åt mycket mer vatten när man föder upp djur än när man odlar spannmål (som t.ex. vete), men Lierre visar hur dessa siffror inte stämmer om man ser till hur mycket energi och näringsämnen som man för från de olika livsmedlen.

Hon kritiserar hur vegetarianer anser att de inte dödar djur med deras kost genom att förklara att det på grund av att man bl.a. odlar spannmål på stora områden där det förut har funnits ett stort djurliv visst "dödar djur". Att man genom jordbruket också förgiftar och utnyttjar vattendrag, vilket minskar beståndet av fisk. Hon menar att i det naturliga kretsloppet krävs det att djur dör för att växter skall växa.

Andra delen av boken handlar mer om vilken kost vi åt förr, hur olika livsmedel påverkar oss och hur hon tycker att vi skall äta. Denna del är enligt mig inte lika flummig och är mer intressant. Jag känner igen en hel del från mina paleoböcker och det man läser på paleobloggar. Hon tar t.ex. upp hur lektiner från spannmål påverkar oss negativt och att autoimmuna sjukdomar som t.ex. MS och reumatisk artrit inte verkade finnas innan vi började med jordbruk. Vi får veta hur socker och komplexa kolhydrater påverkar oss och vårt insulin. Hon går igenom vetenskapen kring animaliskt fett och kolesterol och hur det inte stämmer att detta är dåligt för människor. Hon tar också upp olika mineraler (som t.ex. zink), vitaminer (som t.ex. A, B12, och D-vitamin) och även  omega-3 fetter och hur dessa näringsämnen kan vara svåra att få i sig eller omvandla om man äter en vegankost.
I en del skriver hon om hur en kost med lite animaliskt fett och bara vegetabiliska proteiner gör att man lättare får ett dåligt humör och depression. Det beror bl.a. på att kosten innehåller mindre proteiner som t.ex. tryptofan som bl.a omvandlas till serotonin. Hon menar också att veganer har ett stort sockersug på grund av bl.a. för få proteiner av god kvalitetet. Andra saker som tas upp är sojan och hur konsumtion av den är dåligt för oss och våra barn.

Det finns en lång lista på olika hänvisningar/referenser i boken, men tyvärr så är det inte till så många vetenskapliga artiklar utan mer ofta till andra böcker. Känns lite jobbigt att man skall behöva skaffa dessa böcker för att se vilka artiklar de hänvisar till med sina påståenden (om de nu har några).

Mina tankar
Jag tycker boken är intressant, men ibland blir den lite för flummig (framförallt i första delen av boken). Men i och med att jag inte haft många av de tankar som Lierre skriver att vegetarianer har så kanske den delen är intressantare för den som är vegetarian/vegan.  Mina tankar är att det aldrig kommer att få alla att äta en kost som är hållbar för vår jord. Framförallt när vi är så många, vilket hon också tar upp i boken. Men om man i varje fall tar med sig något från boken, så kommer vi komma närmare att ta hand om vår jord. Även om boken tar upp en hel del fakta om varför man inte bör äta en vegetarisk kost  (framförallt om den framförallt kommer från spannmål), så hade jag gärna sett att en större del handlat om varför en vegetarisk kost inte är så bra för oss.
Jag tycker att den som är vegetarian eller vegan bör läsa denna bok då den kan få folk att tänka på lite andra sätt än de brukar.


Bokfakta
Optimal Förlag/Pagina Förlag
Utgavs 2009 (även den svenska översättningen)
Orginaltitel: The Vegetarian Myth - Food, Justice and Sustainability
289 sidor

måndag 14 oktober 2013

Segt kvällspass och dagens Funktionell Fys

Idag blev det ett snabbt pass efter jobbet då jag kände mig rätt seg.

Värmde upp med 2 min långsam rodd

Körde sedan 4 varv
7-8 Pull-up
Benböj
10x60 kg - 5x80 kg - 3x90 kg - 3x90 kg
Vila (plockade bort lite i gymet)

2 varv
8-10 Hängande rodd
Benböj i maskin (120 kg)

I eftermiddags testade jag också ett varv av WODen (On the minute) som vi senare körde på Funktionell Fys. Körde med 24 kg kettlebell. Var hyfsat jobbigt.

Så här såg dagens Funktionell Fys ut.

Uppvärming och styrkeövningar med Slyngor.

Styrka i ca 13 min
6-8 Hö Utfall
6-8 Hö Enbens höftlyft
12-16 Seasawpress
6-8 Vä Utfall
6-8 Vä Enbens höftlyft
6-8 Hängande rodd
30 s Thrusters
30 s Armhävningsställning - Uppgång med händer på tjockmatta

On the minute – 2 varv
- 50 s Svingar
- 40 s Svingar + 10 s Benböj
- 30 s Svingar + 20 s Burpees
- 20 s Svingar + 30 s Benböj
- 10 s Svingar + 40 s Pressar
- 60 s Burpees
- Vila

Sockerchocken

Har precis sett klart en föreläsning av Ann Fernholm som skrev boken Ett Sötare Blod som jag recenserade för ett tag sedan (och som jag rekommenderar er att läsa). Föreläsningen hette Sockerchocken och är ett UR-program som visas på SVT Play. Innehållet i föreläsningen är intressant, även om jag tycker att Ann är en bättre vetenskapsjournalist och författare än en föreläsare. Föreläsningen och frågestunden var ca 1h och 6 min lång.



söndag 13 oktober 2013

Intressant föreläsning om smärta

En intressant och även underhållande föreläsning av den australienska smärtforskaren Lorimer Moseley.
Den heter "Pain. Is it just in your mind?" och är 48 min lång

Beskrivningen på Youtube är så här:
"Pain has been part of the human experience longer than magnetic bracelets, ergonomic chairs, whiplash and repetitive strain injury. Yet it is just in the last few decades that we have realised how terrifically complex pain really is and how wrong many of our assumptions about pain really are.

Pain is an important issue. Its impact on our society is staggering - more Australians suffer from chronic pain than diabetes, cardiovascular disease and cancer combined. Every day, chronic pain and its management costs Australia almost a million dollars. How can this be?

In this fascinating Knowledge Works lecture, Professor Lorimer Moseley will examine two important questions - "Why does it hurt?" and "Why does it still hurt?" He will share findings from his international research investigating the role of the brain and mind in chronic pain disorders."

lördag 12 oktober 2013

Förmiddagens träning

I förmiddags blev det ännu ett pass på ÖKK. Riktigt skönt att träna på förmiddagen innan lunch istället för på kvällen strax innan man skall lägga sig.

4 min Crosstrainer
300 hopprepshopp (drygt 2 min)

Powerclean (frivändning)
10x40 kg -5x50 kg-5x55 kg-5x60 kg
8/arm Renegade Row med 2 st kettlebell
2x16 kg-2x16 kg-2x24 kg-2x24 kg

Vä Bulgarian Splitsquat
8 st 2x26.5 kg-5 st 2x31.5 kg-5 st 2x31.5 kg
Seasawpress
20 st 2x19 kg-20 st 2x19 kg-14 st 2x21.5 kg-14 st 2x21.5 kg
Hö Bulgarian Splitsquat
8 st 2x26.5 kg-5 st 2x31.5 kg-5 st 2x31.5 kg
Tricepspress i dragmaskin
6x35 kg-9x35 kg-9x35 kg-9x35 kg

Körde 2 set i benpressmaskin och 1 set pull-up innan jag duschade

fredag 11 oktober 2013

Dagens träning med bla kedjor i marklyftet

Idag blev det ett bra pass nere på ÖKK.

6 min Crosstrainer
2 min hopprep

Bänkpress
20x40 kg - 8x60 kg - 5x65 kg - 4x65 kg - 4x65 kg - 6x65 (pass på två sista rep) - 6x60 kg
Marklyft
10x90 kg - 8x110 kg - 4x120 kg - 3x120 kg - 2x120 kg - 6x80 kg+40 kg kedjor - 2x100 kg+40 kg kedjor
Handstandsgång 60 - 75 - 70 - 68 - 90 - 72 steg

Såg att en annan kille körde marklyft med  kedjor så när han var klar så tog jag över hans stång och körde två set med den. Fördelen med kedjor är att det blir lättare motstånd tills kedjorna lämnar marken. I och med att marklyftet är som tyngst i början så blir motståndet mer efter hur du är stark. I och med att kedjorna var vikta så släppte de från marken när stången kom strax över knäna. Hur som helst kul att träna på lite olika sätt. Här under en film på hur man kan använda kedjorna.


Liggande enbenslegcurl i maskin
8x12.5 kg - 5x15 kg - 5x15 kg - 6x15 kg
Stående bicepscurl med skivstång
10x30 kg - 5x35 kg - 4x35 kg - 5x35 kg
Enarmshantelrodd
10x34 kg -5x39 kg - 5x39 kg - 5x39 kg

Såg att de hade skaffat två slamball (12 och 15 kg) så jag tänkte att jag skulle testa den tyngre bollen.

Avslutade då med 5 varv så fort som möjligt
10 pull-up (kippade)
10 slamballkast med 15 kg boll
10 thrusters 20 kg skivstång

Min tid: 7 min 20 s
Varvtider 1.13-1.15-1.22-1.31-1.40-1.33 min.
Nöjd med att jag körde alla pull-up obrutet. Det blev riktigt flåsigt.

Blev också lite stretch av hamstrings, lats och bröst.

onsdag 9 oktober 2013

Snabbt Tabatapass

Idag blev det ett kvällspass vid 21-tiden. Var väldigt seg så det blev ett rätt snabbt pass

Värmde upp med lite jointmobilty, benböj , sandbag windmills (20 kg), massage med liten boll och några olika armhävningar

Blev sedan några Tabataintervaller 
Dvs 20 s arbete och 10 s vila i 8 omgångar per övning

Double kettlebellsnatch med 2x16 kg
7 rep på alla 8 omgångar

Armhävningar

Pushpress med 2x16 kg

Kändes bra att i varje fall köra 3 övningar.

Valde sedan att massera med liten boll och stretcha framför TVn.

Intressant om gluten och tankar om välling

Stötte på två intressanta artiklar om gluten och en youtubefilm. I den första artikeln står det att Sverige är ett av världens mest glutenintoleranta länder och att man inte riktigt är säker på varför det är så. Man tror det kan bero på "dåliga" råd till småbarnsföräldrar som gjorde att man introducerade för mycket gluten för snabbt. Min personliga tanke är att vi är rätt bra på att ge välling till våra barn och då är den billigaste varianten även den med mest gluten (och livsmedelsföretagen ökade även andelen gluten i den vällingen enligt t den andra artikeln). Och än idag så rekommenderar BVC att man skall ge välling. Själva så har vi valt att istället mata vidare med ersättning. Senast jag var på BVC så ifrågasatte de att vi inte hade börjat med välling då det skulle ge bättre energi än ersättning. I och med att vår dotter växer som hon ska så menade jag att jag inte ser någon anledning till att gå över till välling. När jag sedan kollade på innehållsförteckningen så visade det sig att det gav ungefär lika mycket energi (lite mer) och att ersättningen gav lite fler näringsämnen. Dock vissa näringsämnen som man får i sig lite mindre av. Men av vad jag förstått så minskar upptaget av olika näringsämnen när man äter spannmål (som i välling) så för mig är valet enkelt. Så småningom kommer vi väl gå över till att bara äta mat, men det är ganska praktiskt och mysigt att kunna mysa med en flaska då och då. Nu får min dotter i sig lite gluten ändå då hon får Sempers havregröt som konstigt nog innehåller grahamsmjöl (som ju innehåller gluten).

Lyssnar ni på Youtubeklippet här under så menar de att ingen människa kan bryta ned dagens glutenpartiklar och det alltså bara är en fråga om hur bra man kan hantera detta för kroppen dåliga ämne.


Fullkornsvälling (Semper) / Ersättning Baby Semp 3 (Semper)
Per 100 g pulver
Energi: 450 kcal /470 kcal
Protein: 15 g/12 g
Kolhydrater: 56 g/ 60 g
Fett: 17 g/ 20 g
Vitamin A: 350 µg/460 µg
Vitamin D: 6,5 µg/7.0 µg
Vitamin E: 7 mg/6.2 mg
Vitamin C: 80 mg/85 mg
Tiamin: 0,7 mg/485 µg
Riboflavin: 0.7 mg/870 µg
Niacin: 6 mg/3.2 mg
Vitamin B6: 0.4 mg/320 µg
Folsyra: 45 µg/55 µg
Vitamin B12: 0.8 µg/1.4 µg
Biotin -/14 µg
Pantotensyra: 2.5 mg/2.9 mg
Kolin: 110 mg/65 mg
Inositol: -/25mg
Taurin: -/40 mg
L-Karnitin: -/10 mg
Natrium: 200 mg/180 mg
Kalium: 950 mg/625 mg
Klorid: 500 mg/380 mg
Kalcium: 670 mg/440 mg
Fosfor: 500 mg/275 mg
Järn: 8.5 mg/7.3
Magnesium: 80 mg/50 mg
Zink: 4 mg/5.2 mg
Jod: 100 µg/75 µg
Koppar: -/420 µg
Mangan: -/230 µg
Fluorid: -/19 µg
Selen: -/20 µg
Nukleotider:
AMP: -/3.4 mg
CMP: -/12 mg
GMP: -/2.2 mg
IMP: -/1.3 mg
UMP: -/4.2 mg

Artiklarna:
Gluten gör fler sjuka (DN)

tisdag 8 oktober 2013

Skönt kvällspass

Igår så stannade jag kvar efter jobbet och tränade. På sistone har det inte blivit så bra pass när jag tränar så sent på kvällen (ca 20.30), men gårdagens pass blev riktigt bra.

Hade ju ett pass med Funktionell Fys som sista pass innan jag slutade och jag tog faktiskt och körde samma sak som dem, men la till lite pull-up och benböj.

6 min Crosstrainer
2 min Medelsnabb rodd

4 varv
8-10 Pull-up
5 Benböj med 70 kg
Stretch axlar

Har under en längre tid känt att jag varit svag i Pull-up, så det var skönt att orka några fler repetioner igår. Börjar också få till en bättre teknik i benböjen, även om jag "fuskar" lite med att luta mig framåt och använda ryggen när jag börjar bli tröttt.

5 varv
6/ben Step-up med 23 kg hantel
6/arm Hantelrodd med 40 kg hantel
4 Wallwalk

Körde sedan "On the minute", dvs att varje minut så började jag serien här under
Med 2 st 14 kg´s kettlebell och i 10 min
5 Axelpress
5 Thrusters (benböj+axelpress)
5 Benböj
5 Burpees
Vila resterande tid
Om jag inte klarade att göra klart det på 50 s så vilade jag ändå och minskade ner med en rep i nästa varv.

För min del blev det 5 rep i två varv och 4 rep i två varv och resterande varv blev det 3 rep (blev då 20-15 s vila). Framförallt var det axlarna som blev helt slut även om jag blev rejält svettig.


söndag 6 oktober 2013

Lördagsnöje med kettlebell, TRX och glidplattor

Igår kväll passade jag på att träna på kvällen vid 22-tiden. Min fru var nämligen på stan och slog runt och dansade med en kompis.

Uppvärmning med joint mobilty, benböj, armhävningar och varannamhandssvingar

100 snatch med 16 kg kettlebell (10/arm)

6 pull-up i TRX

10-8-6-4-2 per arm av Get-up 16 kg kettlebell
Tog 14 min 30 s

6 pull-up i TRX

3 varv
15 Vänster enarms axelpress 16 kg
8 Vänster enbens ryggliggande legcurl med glidplatta.
15 Höger enarns axelpress 16 kg
8 Höger enbens ryggliggande legcurl med glidplatta
8-10 Planka med fötter på glidplatts. Fran/bak
Vila (skriva på detta inlägg)

6 pull-up i TRX

2 varv
6 Tricepspress i TRX
6 Reverse crunch med händer på spaljrb i hallen
Massage undearmar med liten boll

Ett tips om man vill köra pull-up i TRX, men inte har banden sittande högt upp så kan man fästa fotbyglarna i karbinhaken, vilket gör att handtagen kommer väldigt högt upp och sitter rätt nära varandra.

Blev också lite förvånad att jag var starkare/uthåligare i vänster axel i get-up och pressar. Kan bero på att jag jobbade med den lilla massagebollen på just vänster axel både i fredags och i lördags

Mer paleoböcker på svenska

Såg att Åsa Söderberg (Fyscoachen.se) har släppt sin bok Paleo - Naturlig mat & Livsstil. Och det är också denna gång Optimal Förlag som gett ut boken.

Så här står det i beskrivningen på Adlibris

"PALEO stenålderskost och stenåldersträning Den moderna människan du och jag är anatomiskt och genetiskt helt identisk med stenåldersmänniskan. Som art är vi fortfarande anpassade till det liv vi levde som jägare och samlare för mer än 10 000 år sedan. Det som skiljer oss från våra förfäder är kosten och livsstilen. Vi sitter still, vi rör oss alldeles för lite och vi äter för mycket snabba kolhydrater, främst socker. Paleo är en förkortning av paleolitikum, den vetenskapliga benämningen på stenåldern. Paleo är också begreppet för den livsstil som förenar intresset för ursprunglig kost med naturlig träning. Kort sagt: Paleo är stenålderskost förenad med stenåldersträning!

Paleorörelsen är för närvarande en av de starkaste hälsotrenderna i Amerika. Tusentals svenskar har hakat på. Som vetenskaplig grund ligger professor Loren Cordains bok Paleo Diet (Stenålderskost, Optimal Förlag 2003). Paleoböcker toppar nu både kokboks- och träningsbokslistorna på Amazon.

Åsa Söderbergs paleobok är den första som är skriven för svenska förhållanden. Boken ger dig en paleoutmaning för 30 dagar, kompletta menyer och över 80 enkla och goda recept för hela familjen. 

Åsa Söderberg är född i Piteå, men bor och arbetar i Stockholm. Hon är legitimerad sjukgymnast, personlig tränare och kostrådgivare. Hon är även vidareutbildad inom idrottsmedicin och funktionell träning.

Åsa har ett holistiskt synsätt på träning och hälsa. Hela livsstilen räknas. Variation, funktionalitet, effektivitet och glädje är komponenter som genomsyrar Åsas träningsfilosofi. Åsa tränar även CrossFit, löpning och Kettlebells. Åsa jobbar som sjukgymnast och personlig tränare på Master Training i Stockholm. Hon driver även sitt eget företag Fyscoachen."

Även Birgitta Höglund som släppt en del LCHF-kokböcker har släppt en paleokokbok via Optimal Förlag. Den heter Långkok för LCHF och Paleo.

Så här lyder beskrivningen på Adlibris
"Slow food som långkok och gammaldags husmanskost har blivit riktigt hett. Mustiga grytor, stekar, fonder och soppor står nu och puttrar i många kök. En gryta som under flera timmar får koka sakta på låg värme gör underverk med även de allra enklaste och billigaste köttbitar. Maten sköter sig själv medan du sysslar med annat, för att några timmar senare ha utvecklats till en fantastisk smakupplevelse.

Birgitta Höglund har 18 års erfarenhet som kock i många restaurangkök, där långkok ofta fanns med på menyn. Intresset för att ta vara på vår traditionella matkultur är något hon brinner för. Lokala och närproducerade råvaror får stor plats i hennes kök. Den här boken, Birgittas tredje kokbok, är fylld med recept tillagade enligt LCHF och Paleo/Stenålderskost. Helt naturlig mat som vi är designade för att äta, en glutenfri kostmodell som hon själv lever efter sen över 4 år. Mat som inte bara är väldigt njutbar utan även har gett henne hälsan tillbaka.

Birgitta bjuder bland annat på sina favoriter bland våra svenska klassiker. Rätter som söndagsstek med blåbärsgräddsås, rimmad fläsklägg med blomkålsmos, saffransdoftande fisk- och skaldjursgryta och dillkött varvas med recept inspirerade av hennes många resor till de olika medelhavsköken. Där lagas ofta och gärna traditionella långkok på kött från djur som fått gå ute och beta fritt. Näringsrika rätter med milda men intensiva smaker som citronfylld kyckling, turkisk lammfärsgryta, grekisk stifado och pulled pork med smak från det cypriotiska köket. Några saftiga bröd, bakade utan vanligt mjöl och med lite kolhydrater, finns också med som tilltugg till soppor och grytor.

Birgitta presenterar recepten på ett enkelt och lättlagat sätt så även den ovana långkokaren kan hänga med. Allt lagat i grytor på spisen, i ugnen, i lergryta eller i elektrisk slowcooker. Slutresultatet blir smakrika rätter som bara smälter i munnen."

lördag 5 oktober 2013

Paleokokbok på svenska

Såg att det kommit ut en paleokokbok på svenska. Som vanligt (de har flera bra paleo/LCHF-böcker) är det mitt favoritförlag Optimal Förlag som ger ut boken. Den är skriven av dansken Thomas Rode Andersen och den heter Stenålderskost: Paleo - Kokbok för moderna människor

Så här står det i beskrivningen av boken på Adlibris.

"Maten som dina gener är vana vid!

Paleo är en förkortning av paleolitikum, den vetenskapliga benämningen på stenåldern. Recepten i den här boken baseras på den senaste forskningen om den kost som vi är genetiskt anpassade för. Stenålderskost. I Tomas Rode Andersens evolutionärt intelligenta recept står de naturliga råvarorna och smakerna i centrum. 

Stjärnkocken Tomas Rode Andersen har varit kökschef på Kong Hans Kælder i Köpenhamn i snart tjugo år. 2008 förverkligade han sin dröm och gjorde om menyn på sin lyxkrog. Nu serverar han modern stenålderskost i gourmetklass.

I boken finns fler än 80 fantastiska recept som bygger på stenålderskostens principer, där kött, fisk grönsaker, ägg, frukt, bär och nötter utgör basen. Naturligt och hälsosamt. Till glädje för gommen, magen och hela kroppen."

Skön träning igår


Igår lämnade jag bort Elvira några timmar och körde ett riktigt skönt pass nere på ÖKK.

6 min Crosstrainer
2 min medelrodd
500 m maxrodd. Min tid blev 1 min 34.7 s.
Känns bra att komma under 1 mikn 25 s, även om det är en bit kvar till mitt rekord som är 1 min 33.2 s

De hade juniorlansdlagsläger i tyngdlyftning nere på ÖKK igår, men som tur var så verkade det som att de hade rast precis när jag började köra, så då passade jag på att "sno" två stänger på lyftarflaket och köra
Bänkpress
15x40 kg - 7x60 kg - 7x60 kg - 5x60 kg - 50x60 kg
Marklyft
15x60 kg -10x90 kg - 5x110 kg - 5x110 kg

3 varv
4-5 Bulgarian splitsquat vä 2x31.5 kg
5-7 Stående bicepscurl 2x14 kg
4-5 Bulgarian splitsquat hö 2x31.5 kg
5-7 Stående bicepscurl 2x14 kg

9 varv med 30 s intervaller
3 pull-up
Resterande tid hopprepshopp.
De första tre varven gjorde jag försök på double unders, men i och med att jag missade så mycket så blev det inte så effektivt och jag gick då över till enkelhopp istället. Får träna double unders någon annan gång istället.

3 varv med 2x16 kg kettlebell
8 m utfall (4/ben)
8 double clean press burpee
8 m utfall (4/ben)
16 doublesving (ryska)

Vet inte om det heter "double clean press burpee" med det är i varje fall att jag börjar med att göra en armhävning med händerna på kettlebellen och sedan hoppar jag fram med fötterna och vänder upp (clean) kettlebellsen och sedan pressar jag dem ovanför huvudet.

Avslutade med triggerpunktsbehsndling med liten boll och lite stretching.

torsdag 3 oktober 2013

Kvällens pass

Lite joint mobilty och sedan svingar, benböj, armhävningar och halva divebomber som uppvärmning.

90 enhands kettlebellsnatch 16 kg (3x15/hand)

3 varv
30 s  (5 s till byte) med 2x16 kg
Windmill hö - 1 uppe och en hängande
Windmill vä (ca 8 st)
Renegsde row (ca 12 st)
Thrusters (ca 12 st)

2 varv
15-12 enarns axelpress 16 kg
10 sidplankor med 16 kg kettlell på höft

Avslutade med lite foamrolling och massage med liten boll.

Äpplepaj Paleostyle


Inspirerades av ett recept på Emmas Paleo på äpplepaj. Dock så fuskade jag lite genom att ha vanlig vanlijsås gjord på mjölk på den. Och smör är ju inte riktigt paleo om man skall var petig. Blev riktigt gott.

Gjorde också avokadoburgarna som jag skrev om igår. Idag hade jag 1½ avokad, 20 g soltorkade tomater, 1/4 tomat, ½ paket bacon, 3/4 tsk seasalt  1 klyfta pressadvitlök och chilliflakes i avokadomoset. Hoppade alltså över citronsaften, men hade fortfarande  citromzest i smeten.
Det resterande paketet bacon använde jag till att rulla in färska dadlar (som jag tog bort kärnan ur).
Stoppade in dem i spisen som jag ställt på 150 grader för äpplepajen. Tyvärr så hade jag nog dem i ugnen lite lång tid, så de blev lite brända.

Tillbaka till äpplepajen

Ingredienser
5 äpplen (små och halvstora) som jag klyftade upp.
100 g smör (rumstemperat)
3 dl mandelmjöl
1,2 dl kokosflingor
ca 2 tsk kanel
3 tsk Coconut crystals
½ tsk vaniljpulver


Skivade upp äpplena och la dem i en pajform och hällde på ca ½ tsk kanel på äpplena.
Hällde i smör, mandelmjöl, kokosflingor, 1½ tsk kanel, coconut crystals, och vanlijpulver.
Blandade ihop detta med händerna och spridde ut det över äpplena.
Ställde in dem i ugnen på 150 grader (varmluft) och hade den inne i ca 30 min.
Som sagt så blev det riktigt gott.

Crossfit Rap

onsdag 2 oktober 2013

Avokadoburgare


I förra veckan så gjorde jag en variant på ett recept som jag hittade i e-boken Cavean Feast som är skriven av Abel James (Fatburning Man) och George Bryant (Civilized Caveman Cooking Creations). Köpte e-boken Caveman Feast förra helgen, men har inte hunnit kolla igenom hela boken, men så långt som jag kommit så är nästan varje recept ett sådant som jag vill testa för att det låter gott. Det receptet som jag testade heter Avokado-Stuffed burger, Hade inte soltorkade tomater så jag bytte ut dem mot körsbergstomater. I orginalreceptet var det mer avokado och ingen bacon. Imorgon så får jag besök på lunchen och då tänkte jag göra dessa burgare igen, men tror jag har i lite vitlök, mer bacon och chillipeppar i avokadosmeten då. De som jag gjorde förra veckan blev riktigt goda, så jag hoppas att min nya variant imorgon fungerar lika bra

Ingredienser i min version
900 g nötfärs
1 avokado
1 Citron
2 tsk svartpeppar
1.5 msk Seasalt (eller vanligt salt)
2 körsbergstomater (hackade)
1/4 paket bacon (skuret i småbitar)


Så här gjorde jag
I en bunke blandade jag köttfärs, svartpeppar, 1 msk seasalt och zest (rivet skal) från en citron.
I en mindre skål så blandade jag avokado, 1/2 mk seasalt, saft från 1/4 citron och tomaterna.
Stekte baconet och hällde i det i avokadoblandingen.
Tog lite köttfärsblandning och plattade ut den tunt. Gjorde sedan flera lika stora.
La sedan avokadoblanding på en "köttfärsplätt" (i mitten med plats kvar på sidorna)
La en köttfärsplätt ovanpå den plätten med avokadokräm och tryckte ihop kanterna så att ingen avokadpkräm kan rinna ut.
Stekte dessa på båda sidor i några minuter. Serverade dem med lite ost och baconskivor på tillsammans med lite blomkål och vitkål.


Veckans träning

I måndags blev det faktiskt lite träning

Först körde jag igenom 1 varv varav de styrkekomplex som jag senare skulle ha på Funktionell Fys . Ville se hur lång tid varje varv tog så att jag kunde planera hur länge varje del skulle vara. På passet blev 12 min av första kombinationen och 10 min av de två andra. Dock så minskade jag ner "konditionsbiten" till 40 s, så 60 s var väldigt jobbigt.

8-10 Enbens knäböj. Assist av slyngor
8-10/arm Seasawpress
60 s upphopp. Slyngor. Pressa armar nedåt
60 s vila/stretch

8-10 Pull-up
5x2-3 m Armhävningsgång glidplattor med 1-5 armhävningar mellan.
60 s Splitsquatjump med latsdrag i slyngor
60 s vila/stretch

8-10 Bicepscurl. Slyngor
8-10 Step-up
60 s mountenclimber
60 s vila/stretch

Efter jobbet så körde jag
3 min Crosstrainer
3 min roddmaskin

4 varv
6-8 Pull-up
5-6 Benböj 70 kg
5-7 Bänkpress 60 kg

3 varv
3-5 Benböj i maskin
7-8/ arm Hantelrodd 32 kg
10/ sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Hade tänkt köra lite längre, men kände mig inte riktigt pigg. Valde då att sluta och åka hem istället

Igår kväll tog jag mig ut i garaget efter att Elvira somnat.
Men tyckte det var svårt att motivera mig att köra.

Blev dock lite bicpescurl och axelpressar. Jobbade sedan lite i Rip-60 och började köra ett av Rip-60 programmen, men hade som sagt inte så mycket motivation, så jag gav upp efter ett litet tag.
Tror jag skulle behöva sova lite längre/bättre och så trivs jag bättre med att köra min träning på dagen istället för vid 9-tiden på kvällen.