Grymma ben och axelövningar

Nu var det ett tag sedan jag la upp några egna träningsfilmer.
Men på gårdagens träning så tog jag fram kameran och filmade.

Redskap som användes var BOSU, Parallettes, Ringar och Kettlebell. Några riktigt sköna övningar för axlarna i parallettes och benövningarna som jag kör är riktigt grymma enligt mig. Övningarna i ringarna för biceps och triceps är en riktig utmaning, men se till att smithmaskinen sitter fast i golvet ordentligt. Den som jag använde idag hade "bara" 2 skruvar och lyfte lite när man lutade sig ordentligt.

Axellyft åt sidan - En bra övning?

En vanlig övning när man vill träna sina axlar är axellyft åt sidan (bild 1) med hantlar och drag till hakan med stång eller hantlar (bild 3) .

Personligen rekommenderar jag inte att man kör dessa övningar utan att ha koll på sin axelrörlighet.

Lite saker att beakta när man kör lyften åt sidan är att alltid se till att man inte höjer skuldran i övningen. Väldigt många lyfter armarna så högt de kan och om du har en väl fungerande axel så kan det gå bra utan inklämning. Men om du kör med tunga vikter eller med en axel som inte är ordentligt koordinerad så finns det en stor risk att du klämmer supraspinatussenan. Detta klarar man kanske några gånger om man har tur, men efter några års förslitning så mår senan inte så bra. Du bör också ha lätt böjda armbågar så att du inte får ett mekaniskt stopp i armbågsleden.

Ett vanligt tekniktips vid axellyftet är att rotera lillfingret uppåt. Jag menar istället att man bör köra med tummen lite pekande uppåt. Om du roterar lillfingret uppåt så ökar risken för inklämning (impingment) och kör du med den uppåt så minskar risken. Likaså bör man tänka på att olika personer har olika rörlighet i axlarna innan det blir ett mekaniskt stopp (inklämning av supraspinatus). Själv kommer det strax under 90 grader för mig och jag brukar därför inte köra mer än 80-85 grader (bild 1) för att inte riskera inklämning.

Viktigt är också att man inte böjer för mycket i armbågsleden (bild 2) då det blir en statiskt träning för utårotatorerna (mest infraspinatus), vilket de flesta inte behöver träna. Detta gör i och för sig övningen lättare men välj då hellre en mindre vikt). I och med att du roterar armen inåt så ökar även risken för inklämning.

Detta gör du extremt mycket i övningen drag till hakan (bild 3) och om du nu måste göra den övningen bör du se till att armbågarna är lägre än axeln (vilken den inte är i bild 3).

I axellyft åt sidan med två hantlar så jobbar du inte efter muskeln kraftkurva. Du har som mest motstånd då armen är rakt ut (ungefär i bild 1) och det är inte i detta läge som muskeln är som starkast. Muskeln är som starkast när du har armen ca 45 grader ut, så om du istället står sidolutad (ca 45 grader) med axeln mot en vägg (bild 4) eller handen (sidoplanka) på en bänk (bild 5) och kör med en hand i taget så jobbar du mer efter muskelns kraftkurva. Du kan även köra övningen i en dragapparat där du har trissan i lägsta läget. Ställ dig då så långt ifrån apparaten så att du har armen i 45 grade då armen är vinkelrät mot linan (bild 6). I alla dessa övningar minskar då risken för besvär från inklämning, då kraften är mindre i det kritiska läget. Vill du köra båda armarna samtidigt så rekommenderar jag att köra övningen i ett kryssdarag istället (ungefär som i dragmaskin).

Kan påpeka att ur muskulärt perspektiv så är dessa övningar väldigt bra för att bygga muskelmassa, men det som är bäst för muskeln är inte alltid bäst för lederna och att du enligt mig då alltid bör prioritera säkerheten och leden.

Själv kör jag mycket pressar vilket inte alls är lika riskabelt ur inklämningssynpunkt. Dessutom brukar jag lägga till lite axelstabilitetsträning genom att köra servitörspress med kettlebell eller hantel (ställ hanteln på högkant i handen)

Stretching med Balansboll

Nytt fyspass.

Jag skall antagligen ha ett nytt pass på Njoy. Kommer ha det tillsammans med en tjej varannan vecka, men det är jag som kommer fixa upplägget av passet.

Det skall vara ett fyspass och min tanke är att man börjar med en coreuppvärmning med en viktplatta i vissa övningar (benböj, olika balansövningar och lite stödjande övningar i armhävningsställning mm).

Sedan skall passet slumpas fram. D.v.s varken jag eller deltagarna skall veta vad dagens pass innehåller.

Tanken är att man har olika övningskort och några tärningar (finns stora skumtärningar som jag tror skulle passa). Jag eller deltagarna (beror på vad jag känner för) drar ett kort. På konditionsövningarna (typ burpess) slår man 3 tärningar. En anger längden, en annan anger hur länge man skall vila (aktivt med småhoppande) och den sista anger hur många set man skall köra. På styrkeövningarna slår man en tärning, eftersom jag bestämt hur länge man skall köra och vila, så att man får reda på hur många set man skall köra. Tanken är att man varvar en konditionsövning, en benövning i superset med en överkroppsövning (så att det blir mindre dötid). På slutet av passet varvar man kondition med olika coreövningar.

Min tanke är att många av övningarna skall ske med kroppen som redskap, men rygg och biceps är väldigt svårt att köra utan redskap.
Därför kommer jag använda stepbräda, hopprep, matta, viktskiva, hantlar(har upp till 4 kg) och en tung pumpstång (till ryggövningarna, typ framåtlutad rodd). Redskapen gör också att man kan öka tyngden/svårigheten på de flesta övningar

Vad tror ni om det? Jag tror det skulle vara en kul motvikt mot Bodypump där allt är förutbestämt och man jobbar med uthållighetsstyrka istället för styrketräning (mina styrkeövningar håller på ca 20-40s och skall vara rätt tunga).
Funderar också på vad passet skulle kunna heta. Kanske R-fys (Random fys). Några andra bra förslag?
Har redan en hel del övningar, men har ni några förslag på tunga och jobbiga övningar som man skulle kunna köra?

Hemträning

Det kanske är fler än jag som har några dagar ledigt och då kanske man inte har sitt gym i närheten.
Här får ni några tips på olika saker i hemmet som ni kan använda till er träning.

Parövningar

Nu har jag bara en dag på mig att klara brytningen till handstående med raka ben.
Idag gjorde jag ännu ett misslyckat försök.


På morgonen tog jag ut min friskvårdtimme. Lite tråkigt att träna på jobbet då vi inte har någon musik på morgonen (bara TV-ljudet från SVT 1), men det fick bli det ändå.
Rodd, lite crosstrainer och lite lek med parallettes blev uppvärmningen.
Körde 100 svingar i rad med 24 kg´s kettlebell. Riktigt jobbigt. Blev lite bicepscurl med hantlar och även triceps med rep i dragmaskin.

Skulle hålla ett Pilates med Flow Tonic, men det kom inga deltagare (Inte något ordinarie pass på den tiden, så det är kanske inte så kostigt). Jag och min kollega Heléne spånade på lite övningar med Flow Tonic och sedan hittade vi på några parövningar. Se till att ni är rätt träningsvana båda två innan ni försöker er på dem. Kan upplevas som tunga och om man ramlar kan det bli rätt pinsamma situationer.

Ringar del 2

Här kommer min andra ringvideo.
Rekommenderar verkligen att träna med ringar (eller med slyngor, Redcord och liknande saker). Fördelen är att man även kan ta med dem ut (när det är lite varmare) och hänga dem i ett träd eller klätterställning i lekparken.

Här finns min första film

Dragon Flag

Idag hade träningsvärken gått över från förra tisdagens Dragon flag. Hade i och för sig lite träningvärk i benen efter helgens släpande på flyttkartonger. Gårdagens 100 svingar med 20 kg kettelbell hade nog lite med det att göra. I dag svingade jag också 100 svingar (65 med 24 kg och 35 med 20 kg kettlebell) som uppvärmning innan mitt försök på Dragon flag. Se filmen på mitt andra set av övningen. Kommer inte helt ner, men skam den som ger sig. Får bli ett nytt försök nästa vecka, när träningsvärken gett sig. Skall också försöka göra minst 100 st svingar om dagen med minst 16 kg´s kettlebell.

Ringträning

Som ni sett så tränar jag rätt mycket med ringar nu. Här under kommer en film med några av de övningar jag kör. Tyvärr har de inget högt hängande hävräcke på de gym som jag tränar på. Finns endel roliga övningar som man skulle kunna träna på om ringarna hängde lite högre.

Tyckte att det var lite krångligt att hela tiden använda spännet till remmarna när jag skulle hänga upp ringarna, så jag köpte ett par karbinhakar/brandhakar (7 cm), så nu går det mycket snabbare att montera upp ringarna..

Ny serie - Gummibandsträning

Jag kommer några de närmaste veckorna presentera ett träningsprogram med gummiband.
Kommer prentera en övning varje eller varannan dag (sammanlagt 14 övningar). Träningsprogrammet är lätt att göra nästan vart som helst eftersom du bara behöver ett gummiband och något att fästa det i. Jag använde själv programmet när jag var på semester förra sommaren. Övningarna kan även utföras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får man hitta något annat än ett dörrhandtag att fästa gummibandet i). I slutet av serien kommer det finnas en pdf-fil med hela programmet.

Det finns olika hårda gummiband så välj ut ett som passar dig. har någon typ av handtag eller ögla i båda ändar och välj som är i rätt styrka för dig. De rekommenderade antal repetitioner nedan är ungefärliga. Tanken är att du precis ska kunna utföra 12-15 repetitioner (kallat ett set) av varje övning . Klarar du många fler repetitioner än rekommendationerna så får du öka motståndet genom att gå längre ifrån dörren, byta till ett gummiband med mer motstånd eller använda ett till gummiband. Börja med att hänga gummibandet runt dörrhandtaget och greppa de två handtagen. Ett tips är att öppna dörren och stå rakt mot den öppna dörren så att gummibandet sitter kvar. När vi använder en arm eller ben så blir det mindre motstånd om du fäster ena öglan på handtaget (trä ena handtaget igenom genom det andra, så bildas en ny ögla att fösta i handtaget) istället för att ha dubbelvikt gummiband. Ju mer du drar ut gummibandet från början desto mer motstånd blir det. Kontrollera på bruksanvisningen hur mycket gummibandet får dras ut så att du inte drar sönder det. Undvik att förvarar gummibandet i starkt solljus och värme eftersom gummit lätt blir försvagat då. Genom att du i vissa övningar tränar med en arm i taget så kommer det in mycket mer bålstabilitet i övningarna. Det är viktigt att du spänner magen, har en stolt hållning (med en neutral svank), ungefär höftbrett mellan fötterna och sänkta skuldror/axlar i de flesta övningarna.
Hela programmet tar ca 25-30 min. För att få en kortare och intensivare träning så har jag på många av övningarna lagt in att man skall växla till en annan övning när man vilar. Självklart så kan du istället vila ca 1 min mellan seten om du vill. Tänk på att värma upp i ca 10 min före så att du inte skadar dig. Förslag på uppvärmning är hopprep, powerwalk/ stavgång, löpning, cykling, rodd eller crosstrainer.
Alla övningar går ju självklart att köra i en dragmaskin där du kan ändra höjden på trissan. Motståndet blir då konstant (ökar ju mer man sträcker bandet om man kör med gummiband).

Lycka till!

Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12
Övning 13
Övning 14
Hela programmet som PDF

Intervalltimer

När jag var på Allt för hälsa mässan, så införskaffade jag en Gymboss intervalltimer. En riktigt bra pryl som jag redan haft mycket nytta av.

Med den kan man ställa in upp till två olika intervaller och hur många gånger man skall köra dem.
Kanonbra till tabataintervaller (20-10) och annan intervallträning. Man kan välja om man vill att den skall pipa eller vibrera (eller båda) när man skall byta.
Jag har använt den när jag kör kettlebell, eftersom jag då inte har klocka på mig.
Förra gången jag hade min box-klass så använde jag den. Eftersom vi då var ojämnt antal och att jag då fick vara med den som var över, så gjorde den att jag kunde veta att jag körde ungefär lika länge per person (svårt att kolla på klocka när man håller mitsar). I vanliga fall har jag förinspelad musik med rätt längd på låtarna, men jag har inte gjort några nya låtar på länge, så nu är det roligare att bara köra någon ny aerobic-skiva istället.

Den går att använda som vanligt stoppur också

Nackdelarna som jag hittat är att displayen inte är upplyst och att den inte stänger av sig själv efter ett tags inaktivitet.

Finns att köpa på Kettlebells.nu

Konditionsträning

Själv är jag lite dålig på att lägga in konditionsträning.

Jag har inte hittat glädjen i springa eller att köra spinning ännu (lägger i och för sig inte ner massor av tid på att försöka heller)
Det blir några aerobicpass då och då och så värmer jag ju upp ca 10 min på konditionsmaskiner (men då hinner det ju inte bli någon riktig konditionsträning). I och för sig så blir det lite konditionsträning när jag kör kettlebell och så har jag ju testat lite Tabata intervaller.

Personligen gillar jag vanlig motionscykel som uppvärmning för då kan jag sitta och läsa samtidigt. Har jag inget att läsa, så kör jag hellre crosstrainern eller roddmaskinen, då det ger mera när man jobbar med hela kroppen.

Läst lite om några andra redskap som det vore kul att testa.

Jacobs ladder verkar rätt bra och rolig.

Concept har tagit fram en skidtränare som fungerar liknande deras roddmaskiner. SkiErg Concept2 heter den
Treadwallen tycker jag verkar rätt rolig också.
En klättervägg som rör sig. Läs mer här










Vet du något annat roligt och annorlunda motionsredskap?
Vad tränar du helst för konditionsträning?

Tabataintervaller

Det finns en träningsmetod som kallas tabataträning. Ursprungligen så gick den ut på att man på en ergometercykel (eller annat konditionsredskap) körde en typ av intervallträning för att öka konditionen. I dagsläget används den även med olika styrkeövningar (bl.a. armhävningar, benböj, svingar eller thrustes).
Efter en kortare uppvärmning på 3 min så kör man intervaller med 20 s maximalt arbete och 10 s aktiv vila. Detta gör man i sammanlagt 4 min (varje intervall 8 ggr) och sedan avslutar man med 2 min nedvarvning. Detta skall, enligt en forskningsstudie av en Japanska forskare som heter Izumi Tabata, ge en bättre ökning av den anaeoba kapacitet än 60 min medelintensiv löpning och har därför blivit en populär träningsform.

Läs mer om studien här.
En annan hemsida om tabataintervaller

Jag har några gånger testat att köra tabataintervaller, men har då värmt upp några minuter mera. Dock så upplever jag det inte som jättejobbigt för konditionen, utan jag har blivit mer slut i de lokala musklerna. Upplevde det som lite jobbigare att använda roddmaskinen än att använda ergometercykel. Har inte lyckats hitta hur mycket motstånd man bör ha på cykeln.Märker dock att jag inte orkar hålla samma hastighet på alla intervaller.

På mina boxpass har jag lagt in tabataintervaller, men då så slår de på mitsarna så snabbt som möjligt. I pausen så får den andre personen göra upphopp. Verkar som om det blir riktigt jobbigt för deltagarna.

Nya träningsredskap

Har beställt lite nya träningsredskap från Kettlebells.nu.
En kompis skulle ändå förbi deras affär i Motala så jag slipper dessutom frakten.
Skall bli så kul att kunna variera sin träning ännu mera

Det jag har beställt är en viktväst (30 kg)

Ett par parallettes



En clubbell (6 kg)



Och ett par ringar (Ser nog alla redskap utom viktvästen här)

Crossfit - Thrustes

Dagens träning blev inte så intensiv. Jag valde att lägga lite mer vikt vid teknik.
Som jag skrivit tidigare tänker jag testa Crossfit, men jag känner att jag måste träna lite mer teknik på grundövningar. Idag tränade jag teknik på frivändning och bänkpress. Igår testade jag Thrustes med hantlar (se film, men då kör han med kettlebell). Riktigt skön och jobbig övning. Igår blev det dessutom lite andra axelövningar, rygg och biceps. Dagens träning innehöll dips, triceps, hamstrings och mage med hjulet. Lekte också med handstående. Mitt nyaste mål är nämligen att bryta upp på händer.

Om man velat köra dagens träningsprogram från Crossfitnordic så hade det sett ut så här

15 Styrkefrivändningar (M: 90% av kv K: 65% av kv)
30 Pull-ups
10 styrkefrivändningar
20 pull-ups
5 styrkefrivändningar
10 pull-ups
Detta skall man då göra så fort som möjligt.
(kv=kroppsvikt)

Personligen är jag lite skeptiskt till att göra Pull-ups som på videon. Tror det finns lite risk för skador, men jag skall testa det någon dag (De har inte satt upp hävräcket på Njoy ännu)

Axelträning

Igår blev det träning på Njoy. Tränade framförallt axlar. Filmade lite av de övningar jag körde (filmade lite Flow Tonic också, men den filmen är inte klar ännu).
Har några fler bra axelövningar som jag tänkte filma om några veckor. Idag skall jag till svärfäöräldrarnas land och jobba med röjsågen, så det blir en hel del "träning" idag.

Flow Tonic

På gymmet har vi köpt in Flow Tonic-pads till Pilatespassen. Men jag har börjat använda dem i mina core-pass också och jag gillar dem verkligen.
Det bygger på sammma princip som Flowin, men man slipper den stora plattan. För er som inte vet vad Flowin är så är det en typ av Coreträning där man jobbar med plattor som har lite friktion mot en platta. Man kan då röra fötter, knän och/eller händer i olika rörelser och det ställer riktigt stora krav på bålstabiliteten.

Flowtonic lanseras i Sverige av Bodymindconcept.

Se mina senare inlägg där du kan se filmer med Flow Tonic

Flow Tonic film
Mer Flow Tonic

Här några filmer med Flowin:

Coolt hemmagym

Såg ett klipp om Hälsocampen som startats av Martin Lidberg. Verkar som ett bra och seriöst projekt som säkert kan hjälpa många. Vore kul att testa hinderbanan själv. Undrar om de får låna hemmagymmet som finns i denna film. Skulle i och för sig inte få plats med det hemma hos oss, men det verkar ju vara väl genomtänkt och det är ju perfekt att man kan stänga dörren, så i en framtida villa skulle det passa fint. Läs mer om gymmet här.

Gymträning

Här kommer filmen med några av gårdagens övningar. Tänk på att göra alla övningar på båda sidor även om de bara visas på en sida.

Skulderproblem

Jag har haft problem med min axel/skuldra i över ett år. Tyvärr varit lite dålig på att träna rehabträning (svårt att föregå med gott exempel). Men nu börjar den kännas mycket bättre. Det jag har lagt mer tid på slutet är träning med Reha-swing. Nu när den känns bättre är jag helt övertygad om att träningen med kettlebell bygger upp skuldran/axeln, så den skall jag lägga en hel del tid på.

Här kommer en film där jag visar hur du kan använda Reha-swingen. Med Reha-swingen skapar du vibrationer som gör att de små stabiliserande musklerna får jobba.
Du kan köpa den för 500 kr på Xtraining. Där finns det även en DVD för Flexibar. Reha-swingen fungerar likadant som Flexi-bar, för de som känner till den. Flexi-baren är dock lite dyrare (ca 890 kr).