Intressant om mat och träning

Podcasten finns också att ladda ner från Itunes om man hellre vill lyssna i mobilen

Mina och andras tankar om gluten och spannmål

Jag tänkte här skriva lite kort om hur jag ser på gluten och på spannmål. Som ni kanske vet så tror jag på en paleokost. Inte främst för att jag tror att vi skall äta precis som våra förfäder utan jag har ser det mer som en ram för hur man skall äta och att om man lägger ihop det med forskningsresultat och vad folk kommit fram till när de provat så får man en bra kost för hälsan. Sedan är jag inte på långa vägar så strikt som många paleoanhängare är. Det jag gillar med paleo är att man oftast försöker anpassa kosten efter sig själv genom att först äta en väldigt strikt paleokost i ca 30-90 dagar (lite beroende på om man har några stora problem och sjukdomar) för att sedan testa att ta tillbaka de livsmedel som man saknat mest (dock brukar de flesta rekommendera att man helt utesluter gluten). Lyssnade nyss på ljudboken The Personal Paleo Code av Chris Kresser (den var kanonbra) och i den så beskriver han väldigt bra hur man kan göra ett sådant försök själv.

Jag tror (efter det jag läst) att de flesta skulle må bättre om de hade en kost där de utesluter gluten och spannmål. Just gluten är en av de få proteiner som vi äter som kroppen inte kan bryta ner helt (enligt glutenforskaren Alessio Fasano som skrivit den intressanta boken Gluten Freedom). Men om jag förstått det rätt har en del ett immunförsvar som klarar av att hantera gluten och blir inte påverkade av det. Den största del gluten vi får i oss idag kommer från spannmål som vete, korn och råg. Även om man klarar av gluten så finns det flera andra ämnen i dessa spanmål som gör att jag inte tror att de är lämpliga som mat. T.ex. finns det lektiner som är en del av växternas försvar och som bl.a. kan skapa olika hormonrubbningar och skador på tarmen. Vad jag förstår så finns det också ämnen som gör att uppptaget av näringsämnen och mineraler försämras. Och till sist så innehåller spannmål inte speciellt mycket näringsämnen. Så att byta ut spanmål mot grönskaer, rotfrukter och frukt ger alltså en betydligt mer näringsrik kost. Att däremot byta ut dem mot glutenfria ersättningsprodukter lär nog inte öka näringstätheten och antagligen öka andelen socker/kolhydrater i kosten då dessa ofta innehåller mer sådant för att kompensera smaken. Jag tror att en stor orsak till att folk som testar LCHF börjar må bättre i helhet och framförallt i magen nog mest beror på att de utesluter de flesta spannmål och kanske inte lika mycket på att de drar ned på kolhydraterna. En annan tanke med gluten är att det också kan göra att vi inte tolerera mejeriprodukter lika bra. Många märker att de mår bättre om de utesluten laktos och/eller mejeriprodukter och tror då att de är laktosintoleranta. Men det kan också vara så att man är känslig för gluten och att om man tog bort gluten så skulle man tolerera mejeriprodukter bättre. När man läser paleoböcker/bloggar så ser man ofta att man skall ta bort både spannmål och mejeriprodukter, dessa böcker vänder sig oftast till amerikaner där det är väldigt vanligt med laktosintolerans, medans det i de nordiska länderna är mycket ovanligare. Därför tror jag att många svenskar kan tillåta mejeriprodukter i som paleokost.

Många läkare anser att det bara finns glutenintolerans (celiaki) och att om man inte har det så kan man äta gluten. Ett av problemen med det ät att man bara testar en del av de ämnen som kan ge celiaki och att man därför missar en del som har det (lyssna på youtubeklippet från Paleopodden här under för mer info). En annan sak är att det enligt många (däribland glutenforkaren Alessio Fasano) också finns de som är känsliga mot gluten (non celaiki gluten sensitivity) och trots att de inte har glutenintolerans. Det vanligaste är ju att man tror att om man är känslig/intolerant mot gluten så skall man ha problem med magen (ont, diarré, förstoppning mm), men det läskiga med gluten är att det om jag förstått det rätt kan påverka de flesta system i kroppen som t.ex, hjärnan, huden och leder. Tyvärr så finns det vad jag vet inga bra tester på att se om man är glutenkänslig förutom genom att ta bort gluten helt från kosten i en tid och för att sedan provocera med gluten igen för att se om symptomen kommer tillbaka.
Gluten kopplas samman med läckande tarm (leaky gut) och vissa anser att de flesta med autoimmuna sjukdomar (som t.ex. Diabets typ 1, MS och Reumatisk Artit) också har läckande tarm

Sedan kan det vara så att vissa inte reagerar på gluten utan bara på vete och för att se det kan man börja med att testa korngröt som innehåller gluten men inte vete. Fungerar det, men att man reagerar på vete så är det kanske veteallergi.

Några foskare menar att det inte är gluten som är det folk med IBS reagerar på utan att det är att många spannmål tilhör en grupp kolhydrater som kallas FODMAPS och att det är dessa som ger problemen med magen. Men hur som helst så verkar man alltså må bättre genom att plocka bort spannmål. Några andra tankar är också att det viktiga är våran tarmhälsa som bestämmer hur bra vi är på att ta hand om gluten.

Nu förstår jag att det inte är så lätt att sluta helt med spannmål och gluten. Framförallt är det ju väldigt billigt och oftast väldigt enkelt att tillaga. Att koka pasta eller att göra ett par mackor är oftast enklare och går snabbare än att tillaga/skära grönsaker och att tillaga kött/fisk mm. Men det jag skulle vilja är att så många som möjligt skulle testa att utesluta gluten (och helst spannmål och de andra sakerna som man inte äter i en strikt paleokost) i ca 30-60 dagar (glutenpåverkan kan sitta i en längre tid än så om man har vissa sjukdomar). Känner man då att man mår bättre så får man själv avgöra om det är så att man vill må lite sämre än.

Enligt råden från Livsmedelsverket så skall man försöka introducera gluten tillsammans med amning från 4-6 månaders ålder. Men de senaste studierna som man gjort visar att det inte hjälper att introducera det så tidigt. Utan ju senare man introducerar det desto senare får man problem med det (celiaki), men tyvärr så verkar det i slutändan som om att man vid 10 års ålder ser någon skillnad i antal insjuknade. Dock så krävs det gluten i kosten för att man överhuvudtaget skall kunna utveckla celiaki. Ett stort problem enligt mig är att när barnet skall börja i förskolan så får man oftast inte välja det glutenfria alternativet om man inte har ett läkarintyg. Och för att man skall få ett positivt svar på ett sådant prov (som bara kollar på celiaki och inte glutenkänslighet) så måste man ha ätit gluten. Dessutom så är det kanske inte så många föräldrar som vill att man förutom blodprovet skall ta en tunntarmsbiopsi på sitt barn för att vara säker på att man har celiaki. Man får ju som förälder välja vegetarisk kost till sitt barn trots att en kost som utesluter animaliska produkter kan ge näringsbrister (som t.ex. B12) om man inte tar tillskott. Och då är det bara att man väljer det för att föräldrarnas ideologi säger det.

Här har ni några intressanta filmer och lite mer läsning för den som är intresserad av att sätta sig in mer i detta ämne

Första är en videoversion av Paleopodden som ni också kan höra på t.ex. Itunes.


Här en relativt ny föreläsning med Alessuo Fasano


Här en intervju med Tom Brian

Mer läsning:

Artiklar på svenska

Om glutenintolerans (Swedihpaleo.se)

Trötthet och gluten (Swedish Paleo)

Sju skäl att undvika spannmål del 1 (Swedishpaleo.se)

Sju skäl att undvika spannmål del 2 (Swedishpaleo.se)

Vete orsakar läckande tarm (Karl Hultén)

Gluten ökar risken for diabetes typ 1 (SVT Vetenskap)
Här finns mer info om studier som experten Emma Adlercreutz (som intervjuas i artikeln) har varit med i.

Gåtan glutenintolerans blir mer gåtfull (Dagensmedicin.se)

Gluten och vete - Vad som påstås och vad man vet (Träna styrka)
Reducera sitt intag av sädesslag (Perfekthalsa.se)

När ska bebisar börja äta gluten och ska de äta välling? (Ett sötare blod.se)

Råden om gluten till småbarn behöver ändras (Kostdoktorn)

Risk för glutenintolerans högst i Sverige (Vetenskaphalsa.se)

Senarelagd glutenkontakt minskar inte risken för celiaki (Läkartidningen.se)

Artiklar på engelska

50 shades of gluten (intolerance) (Chris Kresser i Huffington Post)

Does early introduction of gluten prevent celiac disease in kids (Chriskresser.com)

Pioneering researcher Aalessio Fasano on gluten, autoimmunity and leaky gut

Gluten free diets can be healthy for kids (Thepaleomom.com)

Gluten cross reactivity update - How your body cann still think you´re eating gluten even after giving it up (Thepaleomom.com)

A new study has the media buzzing about gluten again (Thepaleomom.com)

Eating wheat causes symptoms in some people that don´t have celiac disease (Stephan Guyenet)

Grain manifesto (Wwhole9life.com)

Vinn paleoböcker

På den amerikanska Paleo Lifestyle Magazine så har de nu en utlottning av olika paleoböcker. Även om man inte är från USA så kan man vara med då man får ett presentkort på Amazon så att man kan beställa demm själv (men man får stå för frakt och ev. tull).

Paleopodcast på svenska

Precis börjat lyssna på Paleopodden som är en podcast på svenska där man diskuterar olika saker som har med paleo-livsstilen att göra. Första avsnittet behandlar vad paleo är och de tar också upp hur forskningen ser ut med saltkonsumtion. Intressant avsnitt som framförallt passar de som inte vet vad paleo är.
Det andra avsnitten (finns bara 3 st ännu) handlar om gluten och om sötningsmedel.

Podden leds av Cecilia Nisbet Nilsson (grundare av Swedish Paleo Club) och experten är Karl Hultén 

Så här presenteras sig Karl på sin blogg "Jag heter Karl Hultén, har en magisterexamen i Biomedicin och är författare till boken “Hjärnhälsa, kost och motion för hjärnan”. Är även licensierad Crossfit-tränare och expert för SvD-bilagan "Sport & Hälsa". Tidigare har jag forskat vid Institutionen för Neurovetenskap på Karolinska Institutet och arbetat som medicinjournalist för ett flertal tidningar. En långvarig kronisk inflammationssjukdom har motiverat mig att söka egna svar när det gäller kopplingar mellan mat och hälsa. Nu vill jag hjälpa andra att ta kontroll över sin egen hälsa. "

Här kan ni läsa en artikel om Cecilia och hur hon åt sig frisk med paleo (om ni har aftonbladet plus)

Podden finns på Itunes (och kanske på fler ställen), men också på Youtube.
Här har ni det första avsnittet.

Portabellosvamp som hamburgebröd

För ett tag sedan stekte jag upp hamburgare. Jag hade inte gjort hamburgarna själv, utan hade köpt de färska hamburgarna som brukar finnas vid köttfärsen. Betydligt godare än de djupfrysta hamburgarna.
Hade också köpt två Portabellosvampar som jag tänkte använda som "bröd" på en av burgarna.
Har läst att man använt det, men inte testat själv förut. De är lite dyrare än vanliga champinjoner (tror det var ca 69 kr/kg). Jag tog ivarje fall och skar bort lite av foten så att de kunde ligga ner i stekpannan. Kryddade med lite peppar och örtsalt och stekte dem på båda sidor ungefär lika länge som hamburgarna. Kom dock på att det inte var det smartaste om man vill äta med händerna, så det fick bli att äta med kniv och gaffel och för min del fungerade det lika bra. Läste lite på internet och såg att några hade tillagat dem i ugnen och det är nog smartare om man vill äta dem med händerna.
Det blev i varje fall rätt gott, men för min del så kan jag lika gärna äta burgarna tillsammans med lite färska grönsaker.

Bakning och matlådor

Igår blev det en bak- och matlådedag.
Gårdgens lunch blev auberginepizza. Det gör man genom att skiva upp auberginen på längden och så lägger man det i en ugnsform. Jag hällde sedan på lite olivolja på dem och kryddade med vitlökspulver, peppar, örtsalt och oregano. På detta la jag skinka (skivad i små bitar) och skivad lök (man kan ha champinjoner eller annan topping också). Kryddade med lite mer oregano och hällde sedan krossade tomater på. Ännu lite mer oregano och lite balsamvinäger på det. Avslutade med att lägga ostskivor (eller riven ost) ovanpå allt det andra. In i ugnen på ca 200 grader. Kommer inte ihåg exakt tid, men det tar ca 15-20 min tror jag.
Enkelt och gott!

Samtidigt som jag gjorde lunch slängde jag ihop en köttfärssås som jag gjorde matlådor av tillsammans med finskuren vitkål och tunna skivor morötter (istället för pasta).

Efter lunchen stekte jag upp en stor bit ugnnötlever som sedan fick stå och puttra i vatten tillsammans med lite morötter (i drygt en timma). Blev 3 matlådor av det.

Bakade sedan en sats med nötbröd som jag fått beställning på från svärföräldrarna.

Till middag gjorde jag torsk i ugn. La torskblocket i folie, la på några tomatskivor och lite frysta räkor. Kryddade sedan med örtsalt, peppar, citronsaft och oregano. Slog folien och satte in i ugnen. Tror att jag körde den lite länge då den blev lite "torr". Brukar inte laga torsk så ofta så hade ingen susning om hur länge man skall ha den i ugnen eller på vilken värme.

Gjorde sedan en mandelkaka som jag gjorde för ca 1 år sedan. Vet inte varför jag inte gjort den oftare för den blir supergod (framförallt med russin i).

Passade också på att göra en sötpotatismuffins som jag blev inspirerad att göra från Smarta Sötsaker-boken. De blev goda. Blir rätt likt (i smaken) som när man gör bananpannkakor (paleostyle).


2 dl mandelmjöl
200 g sötpotatis (halv medelstor)
2 halvstora mogna bananer
2 tsk kanel
2 tsk kardemumma
½ tsk bakpulver
4 ägg
1 tsk Lönnsirap

Skar del skalade sötpotatisen i små bitar och la den tillsammans med de övriga ingredienserna i en bunker. Körde sedan med stavmixern tills det blev en slät smet. Hällde i smeten i min silikonmuffinsformar (smörjde in dem med smör för säkerhets skull) och ställde dem i ugnen (175 grader) och där fick de stå i ca 17 min.

Kokosbollar paleostyle

I veckan gjorde jag ett recept från boken Smarta Sötsaker som blev supergott. Finns hur många recept som helst som jag vill testa från den boken.
 Igår kväll gjorde jag om receptet men la till några saker för att få en egen tvist på den. Blev lika gott om inte godare.

Ingredienser
10 urkärnade dadlar (ca 1 dl)
½ dl hela mandlar
1 dl + 0,5-1 dl kokosflingor
ca 2 msk kokosolja
ca 1 krm vaniljpulver
1 tsk kakao
lite vatten (ca 2 msk kanske)

Hällde i alla ingredienser (utom 0,5-1 dl kokosflingor) i en bunke och körde sedan alltihop med stavmixern.
Det skvätte lite av nötterna, så har man en bra mixer/matberedare så är det att föredra. När jag tänkte efter skulle jag kanske kört nötterna i hackartillsatsen till stavmixern först. Det blev lite småbitar av mandeln kvar, men jag tycker om när det helt plötsligt kommer något som är lite mer crunchy i munnen.
Hällde upp de kokosflingor jag sparat på en tallrik och tog sedan lite smet och rullade till en boll som jag sedan rullade i kokosen. Blev av denna sats 9 st bollar (beror ju på hur stora man gör dem.
Jag provsmakade 1 (eller 2) innan jag satte in dem i frysen. De blir mer lätthanterliga när de är kalla.
Hur som helst superenkelt och supergott! Självklart kan man göra dem utan mandlar om man vill och man skulle nog ha kunnat öka på både vaniljpulver och kakao om man vill det. Jag ville inte ha för mycket chokladsmak, men jag vet att många gillar det så då är det bara att ösa i mer kakao. Det skulle säkert bli gott med lakritspulver istället kakaon också.

Bokrecension - Stenålderskost - Paleokokbok för moderna människor

Har fått möjlighet att recensera den danske kocken Thomas Rode Anderssens bok Stenålderskost - Paleokokbok för moderna människor från mitt favoritförlag (Optimal).

Boken börjar med att Thomas beskriver hur han förbättrade sin hälsa och kroppskomposition när han upptäckte Crossfit och senare Paleo. Han förklarar också kort vad paleokost är och hur han tillämpar den.

Denna kokbok är inte helt strikt paleo då den innehåller vissa recept med mejeriprodukter och faktiskt en rätt med vetemjöl (även om han skriver hur man gör om man vill ha den strikt paleo). Detta är ju inget problem för mig då jag själv också tillåter mejeriprodukter och jag tror att många av oss i norden faktiskt tål dessa betydligt  bättre än de gör i USA, där paleorörelsen är som störst.

När jag först hörde talas om att det skulle komma en paleokokbok på svenska (original på danska) så blev jag glad. I de amerikanska böckerna är det ju rätt många ingredienser som man inte känner igen eller som är svåra att få tag i här i Sverige. Nu visade det sig att den här kokboken har en hel del speciella ingredienser som kanske inte är så vanliga. Det känns som att boken är gjord för lite mer festliga tillfällen och med lite finare (och dyrare) råvaror som man kanske inte köper till vardags. Dvs en kokbok för den som kommit lite längre och vill ha lite nya utmaningar.

Här har ni några exempel på rätter från boken
* Rökt fisk och vaktelägg
* Viltfilé med skogssvamp & sås med torkade lingon & rödbetor
* Sprängt kalvbröst i brynt smör med lingon och stekta rotfrukter
* Oxbog med lök & jordärtskocka som lapskojs
* Pärlhöna & vit sparris från grillen med sallad
* Hälleflundra som T-benstek i citrus-sellerikål
* Sprängd vaktel på kvittenkompott med berberisbär
* Hummercoraline med syltade kastanjer & karljohansvamp

Men det finns också lite enklare rätter som
* Frittata
* Lamm & flera sorters kål i frikassé
* Fläskstek med "brunsås" & rödkålssallad
* Portabelloburgare från grillen i två versioner med tillbehör
* Kycklingfrikassé med Zucchini, tomat och basilika
* Långtidsstekta kycklingöverlår med fänkål och champinjoner
* En ovanligt välsett kyckling
* Thaigryta med fläskkött
* Fläskkarré med chorizo & rosmarin
* Andbröst med stjärnanis & grönt
* Fiskfrikadeller
* Ägg Benedict på Chilliköttfärsbiffar med spenat
* Persiljesoppa med persiljerot och valnötter
* Stekt sill i lag med äpplen
* Fläskstek
* Stekt fläsk med coleslaw i spetskål och skinka

Det känns som att man bör ha lite kunskap om matlagning för att kunna göra alla recept för det begrepp som glasering, bräsering, sautering förklaras inte utan man antas förstå det.
Något som dyker upp i en hel del recept är bouquet garni som skall vara örter som bundits ihop. Tycker inte att man fick någon riktigt bra förklaring på om man skall göra det själv eller om man köper dem färdiga i butiken. Detsamma gäller när han skriver att man skall ha en liten kryddpåse där han skriver exakt vad som skall vara i dem. Finns det färdiga örtpåsar eller köper man bara själva påsen som man yllet själv?

Lite ingredienser som jag inte testat förut och som finns i med i recepten i boken.
* Sherryvinäger
* Flädervinäger
* Valnötsolja
* Pumpkärnolja
* Kaffiirlimeblad
* Hokkaidopumpa
* Shiitakesvamp
* Äggvitepulver
* Järnört
* Agar-agar
* Ängssyra
* Glaskål
* Körvel
* Cornichoner
* Borretanlök
* Trumpetsvamp
* Kvitten
* Cipollinilök
* Tamarindpasta
* Tamari

Saknar en ungefärlig tidsåtgång på recepten, men det är bra att det står antal portioner. Bildera i boken är väldigt fina och bra och man blir sugen på att testa recepten när man ser resultatet. Något jag hade velat ha lite info om är om det rätterna skulle kunna fungera med andra alternativ då en del ingredienser är svåra att få tag på i vanliga matvaruaffärer och om man får tag på dem så är de rätt dyra. Typ om man skulle kunna använda rödvinsvinäger istället för sherryvinäger eller kyckling istället för pärlhöna.

Det är kul att han har med lite recept på inälvsmat som t.ex. "köttfärssås" på kycklinghjärtan, bacon och kycklingmage. Det finns också ett recept på kalvlever & tamarismör med grape och peppar, som jag skulle vilja testa. Just inälvsmat är det ju inte så vanligt att man hittar recept på i kokböcker och jag skulle vilja lära mig tillaga fler rätter med dessa råvaror då de är så nyttiga och innehåller så mycket näringsämnen.

Kapitlen i slutet är de som jag tyckte bäst om. De handlar om tillbehör och såser och där fanns det en hel del recept som jag blev riktigt sugen på att testa. Men tyvärr har jag bara testat två recept från boken. Det ena är ett nötbröd som är en av mina favoriter just nu.

Sammanfattningsvis kan man väl säga att detta är en väldigt fin bok med många väldigt intressanta recept. Den är för den som vill ha lite extra inspiration och som gillar att laga mat. Jag hoppas jag får till det att testa många fler recept i boken, för rätterna ser riktigt goda ut.

Zuchinnipizza

Hade köpt 2 st zuchinni för lite mer än en vecka sedan för jag hade tänkt testa göra zuchinnipasta. Nu såg jag att de började bli dåliga i ena ändan. Hade också lite champinjoner som började bli lite gamla. Istället för att göra pasta så testade jag att göra "pizza" med zuchinni som botten. Blev riktigt gott även om det ju inte exakt är som en pizza utan degbottnen. När jag äter pizza (väldigt sällan nu för tiden då jag försöker undvika gluten så mycket som möjligt och någon god glutenfri pizza har jag inte hittat på pizzerian) så brukar det oftast bli hawaii eller med banan på. Jag gillar att ha frukt i maten (vilket min fru inte är lika förtjust i), så eftersom jag hade en nästan övermogen banan i fruktskålen så blev det banan på de bitar som jag tänkte äta.

Ingredienser jag använde

2 Zuchinni

500 g Krossad tomat

Massor av skivor prästost (så att det täkte alla bitar)

Bacon

Champinjoner

1 Banan

Vitlök (1stor klyfta)

Örtsalt

Peppar

Vitlökspulver

Basilika

Färsk basilika (då jag hade lite sådant kvar sedan ett annat recept)

Oregano

Olivolja

Smör/rapsolja

Började med att skära upp zuchinnin på längden (ca 1 cm tjocka bitar) placerade dem i en ugnsform. Hällde på olivolja på dem och smetade ut det på hela bitarna. Kryddade med torkad basilika, peppar, vitlökspulver och oregano. Skar upp baconet och spred ut det. Skar upp champinjonerna och hackade vitlök och stekte upp det i en kastrull med en hel del smör/rapsolja. spred ut det på zuchinnibitarna och hällde krossad tomat ovanpå allt. Kryddade med lite mer oregano, färsk basilika och la sedan ostskivor på allt.

In i ugnen på 200 grader (varmluft) och hade det inne i ca 25 min. När det var ca 10 min kvar la jag på bananskivorna. Det blev rätt mycket vätska runt bitarna och det antar jag kom från zuchinnin och från tomaterna. Men det var inget som störde då det låg kvar i formen när man serverade bitarna.

Som sagt riktigt gott och riktigt enkelt. Men jag tror att jag gillar att ha aubergine i botten ännu bättre.

God matlåda och föräldrarledigheten slut

Vid 13.45 idag så åt jag en supergod matlåda som var gjord på gårdagens middag. Detta var dagens första mål mat. Nu är min föräldrarledighet slut, så det skall bli intressant att se hur det fungerar med periodisk fasta nu när man jobbar. Tror inte att det skall bli några problem. Fortsätter att äta frukost på helgerna då det är mysigt och gott.

Igår slängde jag ihop en kycklingrätt tillsammans med potatis och sötpotatis i ugn. Testade också ett recept från Stenålderskost - Paleokokbok för moderna männniskor. Det var en stekt charlottenlökssallad med pinjenötter. Blev bra trots att jag inte hade färsk timjan utan bara torkad timjan. Resten av rätten räknas väl inte som paleo då den innehåller mejeriprodukter utan man kan väl mer benämna den som primal (eller LCHF med rotfrukter)

Kycklingfileerna kryddade jag med peppar och örtsalt och stekte upp en yta på dem. Rullade sedan på en skiva bacon på varje file och stekte vidare. Tillsatte sedan lite av vad jag hade i kylskåpet. Det blev grädde, creme fraiche, 1/2 paket fetaost, 1/2 paket Philadelfiaost (vitlök/örter), soltorkade tomater, en skvätt sweet chilli, pressad vitlök och champinjoner.

Här under ser ni den stekta charlottenlökssalladen.

Chokladbollar, nötbröd och bacondadlar.

Ikväll gjorde jag chokladbollat på ett nytt sätt. Grunden av receptet är från boken Paleo - Naturlig mat & livsstil av Åsa Söderberg. Men i och med att jag inte tror att lite socker då och då är någon större fara om man för övrigt mår hyfsat bra så rullade jag dem i pärlsocker istället för kokosflingor. Smakade av smeten, men tyckte att det var lite för mycket kaffe eller om det var chokladsmak så jag kompletterade med lite mer av några av de andra sakerna. Därför blir inte ingredienslistan helt säker, men jag försöker uppskatta hur mycket det blev

ca 15 urkärnade dadlar

1.5 dl mandlar

1.2 dl kokosflingor

4 msk kokosolja (ca 75 g)

4 msk kaffe

3 msk kakao

1 tsk vaniljpulver

Pärlsocker att rulla dem i

Mixade mandlar och dadlar med minihackaren till stavmixern. Hällde i kokosolja, kakao och vaniljpulver och fortsatte blanda. I och med att minihackaren blev för liten så hällde jag över smeten i en djup tallrik och hällde i kaffet och kokosflingorna. Blandade ihop det med händerna och gjorde bollar som jag rullade i strösockret. Smeten var rätt kletig, så man skulle nog ha kunnat ställt in den i kylen ett tag innan man gjorde bollarna då jag tror att smeten skulle varit mer lättarbetad då. Hur som helst så blev det väldigt goda

Tog också och gjorde två limpor nötbröd (1 till svärföräldrarna). Denna gång bytte jag ut hälften av olivoljan mot kokosolja istället och det fungerade denna gång också.

Till lunch idag stekte jag wokgrönsaker (plus lite fryst broccoli och spenat) i kokosolja. Hade sedan i lite bacon och kryddade med lite chipotle chillikrydda (rökig smak), vitlök och örtsalt. Sist knäckte jag i 3 ägg och rörde om allt. Snabbt, enkelt och gott.

Det blev lite bacon kvar från paketet så då tog jag fram lite mandlar och dadlar.

Tog ur körnorna från dadlarna och ersatte dem med en mandel. Rullade sedan in dadeln i en halv skiva bacon. Körde dem i ca 15-20 min (tror jag) i ugnen tillsammans med nötbröden (160 grader). 

Har inte testat att ha in mandeln förut. Supergott blev det i varje fall, men jag kan inte bestämma mig om med eller utan mandel är godast. Orkade inte göra någon riktig middag så det blev några skivor nötbröd med smör, ost och paprika plus rätt många bacondadlar. Och senare lite chokladbollar :)

Pulled Pork

I förra veckan så hämtade jag paket på Ica Maxi. Jag hade sett (på appen matpriskollen) att de hade extrapris (ca 40 kr för 550 g) på Ica Pulled Pork, så jag smet in och köpte två paket. Pulled Pork är kött som man har tillagat under lång tid (i t.ex. en Crockpott) för att köttet skall bli riktigt mört. När man köper denna förpackning så har de gjort förarbetet så den behövde bara vara inne i ugnen i ca 40 min. Köttet blev riktigt mört och gott. Själva barbequesåsen var OK, men inte supergod. Såsen häller man på i efterskott så jag antar att man kan göra sin egen sås om man inte gillar den som följer med. Nu när det var extrapris så tyckte jag det var prisvärt (blir mindre än 80 kr/kg) med jag vet inte om jag kommer köpa det till ordinarie pris som är 55 kr. Men det är ett väldigt smidigt och enkelt sätt att få till en god kötträtt. Sedan är det ju lite tillsatser som man slipper om man gör ett eget långkok.

Så här såg biten ut efter att den varit i ugnen

Och sedan skulle man dra isär den med två gafflar och hälla i såsen och då såg det ut så här.

Savoykålsinklädda köttfärsbiffar

Igår testade jag ett recept från boken Practical Paleo (med lite småändringar). Dubblade satsen då jag hade köpt 900 g köttfärs. Jag tyckte det blev gott, men skulle nog ha haft i en klyfta vitlök till och ännu lite mer svartpeppar, för att få lite mer smak. Skulle också gjort en större sats med sås (minst dubblat), så att den täckte biffarna. I originalreceptet använde de färska tranbär och lönnsirap, men jag hittade bara torkade och i och med att de var sockrade så valde jag att hoppa över lönnsirapen

Ingredienser
1 Savoykålshuvud
900 g köttfärs
ca 5 dl grovriven blomkål
1 finhackad lök
3 vitlöksklyftor (pressade)
2 tsk rosmarin
salt och peppar

Sås
5 dl krossad tomat
ca ½ dl torkade tranbär

Så här gjorde jag
Värmde vatten i vattenkokaren och hällde det på de torkade tranbären (i en liten kastrull)
Bröt loss hela blad från Savoykålen och ångkokade dem tills de blev relativt mjuka. Lät dem sedan stå kvar i kastrullen. Rev blomkålen och stekte den i stekpanna  på medelvärme i smör (saltade och pepprade också). Hällde i blomkålen i en stor skål tillsammans med köttfärsen, rosmarinen, löken, vitlöken, salt och peppar. Blandade ihop allt med händerna och la en klick köttfärsröra i varje kålblad. Vek om kålbladet och vände hela paketet och la det i en ugnsform. Gjorde sedan såsen genom att köra handmixern på tranbären (med vattnet) och sedan hällde jag på de krossade tomaterna och blandade runt. Hällde detta över biffarna i ugnsplåten och satte in dem i ungen på 175 grader. Började med varmluft med gick över till vanlig ugn efter ett tag. Jag lät dem stå inne i ca 30 min (stod 40 i orginalreceptet, men då var det inte varmluft).
Det blev lite köttfärs över som jag gjorde vanliga biffar av.

God färsk kyckling

Idag var svärföräldrarna på besök. Hade en "färsk" kyckling i frysen som jag tillagade. Blandade lite från lite olika recept (det här och ett från boken Practical Paleo) och både jag, in fru och svärföräldrarna tyckte det blev gott. Tyvärr glömde jag fota resultatet.

1 färsk kyckling
75 g smör
3+1 vitlöksklyftor
Salt
Peppar
Salvia
Rosmarin
½ Apelsin
2 Morötter
1½ lök

Tog fram smöret lite innan så att det hann bli lite varmt. Pressade ner 3 vitlöksklyftor i det och hade även i de olika kryddorna. "Mosade" sedan runt smöret med fingrarna så att alla kryddor blandade sig väl. Tog delar av smöret och tryckte in det under skinnet (fick skära upp det på några ställen) på bröstfileerna och benen. Det resterande smöret la jag på skinnet. Saltade och pepprade lite extra på hela kycklingen. Skar upp lök, 1 vitlöksklyfta, morötterna, apelsinen och pressade in det i kycklingen och band om benen med skinnet (går även att använda steksnöre om skinnet inte fungerar). Ugnen hade jag på 175 grader (varmluft) och jag lät den stå i drygt 50 min (beror på hur stor kycklingen är).

Till det serverades det mathavre, potatiskroketter och ångkokad blomkäl som man fick välja efter vad man var sugen på, Gjorde även en sås på Creme Fraiche, örtsalt, fetaost och pressad vitlök. De som ville fick också ta lite bernaisesås (köpt).

Köttgryta med aprikoser

I fredags testade jag ännu ett recept från Klara Dessers bok Klaras bästa mat för gravida.
Denna gång blev det en köttgryta med aprikoser. I orginalreceptet blandade man in kikärtor, men jag valde att istället göra mathavre till köttgrytan. Sedan dekorerade de med färsk koriander, men det hoppade jag över.

Ingredienser
ca 700 g högrev av nöt utan ben (blev nog lite mindre när jag skurit bort lite stora fettbitar)
1 stor gul lök
3 vitlöksklyftor
2 stjälkar Selleri (jag använde blekselleri)
1 krm mald koriander (i orginalreceptet var det ½ tsk korianderfrön som man mortlade så jag uppskattade det till 1 krm)
1½ msk riven färsk ingefära
1½ msk spiskummin
2 tsk paprikapulver
1½ msk koncentrerad kalvfond
5 dl vatten
150 g torkade aprikoser (strimlade)
1 msk citronsaft
salt och peppar
smör/olja att steka i

Bokrecension - Drömkroppen på åtta veckor

Jag har fått möjligheten att läsa Jonas Bergvists nya bok Drömkroppen på åtta veckor - Träna 2x45 minuter i veckan som ges ut av Pagina Förlag.

Jonas är sjukgymnast och personlig tränare och en av grundarna till MF Hälsoutbildningar som bl.a. utbildar personliga tränare. Han har tidigare skrivit boken LCHF och träning.

Drömkroppen på åtta veckor är  en bok på ca 100 sidor som går rätt snabbt att läsa. Halva boken är ett kostschema för 2 veckor med recept. Tycker att det är lite konstigt att Åsa Söderberg (Fyscoachen.se) inte står med som medförfattare då det är hon som tagit fram alla recepten i boken. Åsa har skrivit boken Paleo - Naturlig mat & Livsstil.

I boken promotar Jonas Lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning för att få fram sin drömkropp. Han tar också upp ämnen som periodisk fasta och aminosyror. Boken avslutas med en kolhydrattabell, ett träningsdagboksblad att kopiera och 2 sidor med källhänvisningar.

Styrkeprogrammet man skall följa under 8 veckor består av 4 övningar som du får veta hur du skall öka svårigheten, set, reps på för att få resultat. Man får också tips på hur man gör för att träna hemma om man inte har tillgång till ett gym (måste dock inköpa några redskap).

Det känns som att boken vänder sig mest till nybörjare inom träning även om det finns vissa progressioner för den som hållit på med det mer. Recepten verkar bra och goda, men jag saknar bilder på rätterna. Boken är på 100 sidor och den är lättläst och går fort att ta sig igenom. Han förklarar varför hans koncept fungerar på ett enkelt sätt, men kan man lite och vill lära sig mer om lågkolhydratkost eller styrketräning så finns det massor av andra böcker som går djupare in på det.
Upplägget på programmet under de 8 veckorna är enkelt (med bara 4 övningar), vilket säkert passar rätt många, men själv så kommer jag inte följa det. Vill man ha ett enkelt träningsprogram (för den skull kan det vara jobbigt att utföra) och är nyfiken på lågkolhydratkost så är detta en kanonbok.

Paleopizza

Igår tog jag och testade ett recept på en paleopizzabotten. Tänkte att jag skulle testa något från kokboken Everyday Paleo around the world - Italian Cuisine. Blev lite förvånad då jag såg att pizzadegsreceptet var från en annan kokbok som jag har nämligen, Paleo Indulgences.

Hur som helst så använde jag bara receptet på botten och valde pizzafyllningen av det jag hade. Det fanns 10 olika varianter i boken, men inga innehöll ju ost (som ju inte är "riktig" paleo, men jag har mejeriprodukter i min kosthållning då jag inte märker av något negativt med det).

Glad att jag handlat lite på Iherb, då en del av ingredienserna är lite svåra att få tag på i Sverige.
Jag har ju införskaffat en måttsats i Cups så jag använde den så slapp jag omvandla till dl.

Pizzabotten

1/4 cuo (0,6 dl) varmt vatten
2 tsk honung
2 tsk Active Dry Yeast

3/4 cup (1,8 dl) Mandelmjöl
3 msk Kokosmjöl
1/3 cup (0,8 dl) Arrowrotmjöl
lite seasalt

1 ägg
2 tsk olivolja
1 tsk vitvinsvinäger (äppelcidervinäger i orginalreceptet)

Pizzatopping
Krossad tomat
Hackad paprika
Skivad gul lök
Bacon (4 skivor)
2 champinjoner
Riven ost
Oregano

Satte ugnen på 220 grader. Blandade jästblandningen och lät den stå i ca 5 min medans jag blandade resten av ingredienserna i en bunke. Hällde sedan i jästblandningen och körde med en stavmixer.
Klickade ut smeten på en bakpappersklädd plåt och försökte få det till en tunn rund botten med hjälp av en slickepott. Var inte det enklaste att få den tunn då degen inte höll ihop ordentligt (är ju ingen gluten i som håller ihop). Satte in den i ugnen och lät den stå i ca 10 min. Vet inte om jag hade för hög temperatur eller om den var inne för länge för den blev betydligt mer "bränd" än den botten som fanns på bild i boken. Vände på botten och slängde på pizzatoppingen och lät den stå inne i ugnen i ca 8-10 min till.

Det blev helt OK, men det är inte lika god botten som på en vanlig pizzadeg bakad på vetemjöl. Hade gärna haft botten ännu tunnare, men det var svårt att få till. Skulle nog haft på mer ost och oregano också för att få mer pizzasmak. Mätt blev jag i varje fall, så det blir nog en lång fasta till lunch idag (åt middagen vid 18.00).

Efter 10 min i ugnen

Vände på den

Såg ju inte alls ut som i boken

Krossad tomat, bacon, lök, champinjoner och oregano på

Och så lite ost på toppen

Pris på nötbrödet och ett nytt paleobröd

Igår blev det en brödbakardag med lite olika paleobröd (dock hade jag ost och smör som pålägg, vilket ju inte riktigt är paleo). Tyckte om nötbrödet som jag bakade för ca 1 vecka sedan. Fick dessutom en beställning på en sådan limpa, så jag passade på att göra 2 st nötbröd igår. Det ena liknar det som jag gjorde förra veckan även om det är några ändringar i vilka sorter jag hade i. I det andra brödet så testade jag att byta ut lite av olivoljan mot kokosolja och så använde jag lite örtkrydda. Blev ingen större skillnad i smak så i fortsättningen blir det att ha i lite kokosolja då det enligt mig är ett bättre fett än olivolja.

Roade mig att räkna ut priset på det första nötbrödet och hela "limpan" kostade ca 82 kr i ingredienser och sedan tillkommer ju elkostnade för ugnen (vilket jag inte har en susning om vad det blir). I och med att brödet vägde 1,28 kg när det kom ut ur ugnen så blir kg-priset ca 64 kr/kg. Det kan man ju tycka låter mycket, men om man jämför med vanligt bröd så ligger faktiskt priset på 40-70 kr/kg. Och i detta bröd så får du i dig betydligt mer energi (och nyttiga saker) än i vanligt vitt bröd. När jag la in alla ingredienser i mitt excelblad så visade det sig att hela brödet är på ca 6530 kcal, vilket ger ett energi innehåll per 100 g på 510 kcal. Detta kan jämföras med t.ex. Lingongrovas 260 kcal/100 g (vilket har ett kilopris på ca 40 kr). Brödet är ju ganska mastigt så man behöver inte skära så tjocka skivor av det eller äta så många för att bli mätt. Så till mättnadsfaktorn sett så tror jag att detta bröd blir betydligt billigare än "vanligt" bröd. Vill man göra brödet billigare så kan man ju öka på med mer av de frön/nötter som är billigare (bara se till att det är ca 800 g nötter/frön sammanlagt.. I orginalreceptet som kommer från boken "Stenålderskost - Paleo kokbok för moderna människor" (som jag precis fått ett recensionsexemplar på) så har han med 100 g pinjenötter också och de kostar ca 500 kr/kg, så de funderade jag inte ens på att ta med.

Jag använde hela linfön, vilka ju anses vara bra för magen, men vill man ta upp näringen i dem bör man använda krossade linfrön. Om jag fattat det rätt så är rekommendationen på krossat linfrö max 2 msk per dag pga av att det kan vara giftigt i större koncentration (gäller ej hela linfrön), men att detta inte gäller om de används i bakning då de blir upphettade. Läsa mer om det här.

Ingredienser bröd 1
120 g pumpakärnor
80 g linfrö
100 g sesamfrön (skalde vita)
120 g mandel (skal på)
200 g solroskärnor
70 g pekannöt
45 g valnötter
70 g hasselnötter
55 g torkad aprikos
70 g russin
1 dl olivolja
6 ägg
ca 1 tsk flingsalt

Bröd 2
100 g pumpakärnor
60 g linfrö
100 g sesamfrön (skalde vita)
110 g mandel (skal på)
200 g solroskärnor
40 g Pekannötter
80 g Valnötter
130 g Hasselnötter
50  g torkad aprikos
75 g russin
½ dl olivolja
½ dl smält kokosolja
6 ägg
lite Sea salt
lite örtsalt

Jag gjorde likadant på båda bröden som i förra receptet så klicka här om ni vill ha ett helt recept där arbetsgången beskrivs  (men ugnen är på 160 grader och är inne i ca 1 timma).

Det tredje brödet hittade jag också på Under vårt tak bloggen och det blev ett lite mjukare bröd än nötbrödet. Tyckte dock att det blev lite väl salt, så jag minskar nog ned på det nästa gång. Många av de andra paleobröden jag testat att baka förut har varit rätt söta (nästan som sockerkaka), men detta var mer lik "vanligt" bröd. Skall visst fungera att rosta också, men det har jag inte testat ännu. Man borde ju också kunna blanda i lite frön typ solrosfrö och pumpakörnor i brödet om man vill. Och vill man ha det sötare går det ju att blanda i lite russin eller torkad aprikos.

4 dl mandelmjöl
½ dl kokosmjöl
1 dl skalat vitt sesamfrö
1 dl psylliumfrö (svart)
1 msk bakpulver
1½ tsk salt
6 ägg
3 dl kokosmjölk
1 dl kokosolja
lite smör


Så här gjorde jag
Ugnen på 200 grader
Blandade de torra ingredienserna i en bunke. Smälte kokosoljan och hällde i den tillsammans med ägg och kokosmjölk i en annan bunke. Rörde om så att äggulorna gick sönder och blandade sig med resten av ingredienserna. Hällde i den det flytande i bunken med de torra ingredienserna.
Smörade in (om man vill vara riktigt paleo så använder man lite extra smält kokosolja) brödformen och hällde i sesamfrön så att de fastnade på smöret. Hällde sedan i smeten som hade stått i ca 5-7 min (så att den fick svälla) i brödformen. In i ugnen och så fick den stå där i ca 45 min. Efter 5-10 min vände jag ut den från formen.

Nötbröd

Hittade ett recpt på Under vårt tak-bloggen på ett fröbröd som jag ville testa. Så igår så gjorde jag följande recept.

Hade inte alla frösorter hemma som de använde i receptet så jag tog det jag hade och så trodde jag att det skulle bli gott med lite torkad frukt i det så det slängde jag också i.

200 g solroskärnor
150 g Pumpakärnor
100g mandlar med skal
100g pekannötter med skal
100g hela linfrön
100g skalat sesamfrö
25 g Pinjenötter
40 g Russin
75 g Torkade aprikoser
6 Ägg
1 dl Olivolja
Några nypor flingsalt

Satte ugnen på 160 grader

Blandade ihop alla nötter/frön i en bunke och rörde ihop ägg, olivolja och salt i en annan bunke.

 Hällde i äggblandningen i den andra skålen och rörde om.

Bakplåtspapper i bakplåten och sedan hällde jag i hela blandningen 

Sedan in i ugnen och där fick den stå i ca 1 timma.

Välte ur den ur formen och lät den svalna lite innan jag skar upp den i skivor. En del slängde jag in i frysen direkt, en del kom i en påse i kylskåpet och så blev det några skivor som jag åt till lunchen. Tog lite smör och ost på dem. Jag gillade brödet som, men man får tänka på att det innehåller massor av energi så det blir nog bäst med tunna skivor.

Också sugen på att testa detta recept, men har inte köpt hem tillräckligt med ägg för att det skall räcka till båda bröden.

Viktminskningstips

På en del bloggar inom LCHF har det lagts upp viktminskningsskolor.
Här har ni några exempel

Primalscienista.com (hennes nya blogg är High fat fitness)

Lifezone.se

Kostdoktorn.se

Kostdoktorn.se

Även de som inte skriver om LCHF har ju lite idéer

Hur man deffar (Träningslära.se)

Deff en guide (Kolozeum forum)

Gå ner i vikt (Styrkelabbet)
Kost vid Deff (Styrkelabbet)

Guide till fettförlust och viktminskning (Defygravity på Fitnessguru)

Guide för att lyckas med viktminskningen (Tränasmart.se)

Bantningsguiden.com

Viktvägvisaren.se

Dietguiden.com

Själv tror jag att det finns många olika metoder för att gå ner i vikt och att det är olika vad som passar bäst för en viss individ (både psykologiskt och vad som fungerar bäst för kroppen).  Jag gillar tankarna bakom stenålderskost och paleo, men mest för att öka sin hälsa och sitt välmående, men det fungerar också för viktminskning. Jag tror att de flesta skulle må bättre av att plocka bort gluten ur sin kost, framförallt för att må bättre.  Har själv inte testat periodisk fasta så mycket, men tror att det är en väg till viktminskning och en mer vältränad kropp.
För mig fungerade Fitnessfightens metod väldigt bra. Där reducerar du energiintaget och äter en relativt hög andel protein, relativt lite fett och moderat med kolhydrater. Sedan skall man träna 1 timma varje dag. För min del så fungerade det med ett större fettintag och ett mindre kolhydratintag när jag modifierade det lite sista gången jag körde (mina resultat 2011 och 2013). En stor del kommer nog från motivationen av själva tävlingsdelen.

Att gå ned i vikt genom att svälta sig är sällan någon bra idé. De flesta som kör sådana dieter går upp allt igen (eller mer) efter ett kort tag. Försök att gå ner i ett långsamt tempo och försök att bibehålla eller öka din muskelmassa så gott det går. Om du drar ner på kolhydraterna så räkna med att det tar några veckor och upp till en månad innan kroppen ställer om sig till att förbränna fett effektivt.

Vågen är inte det bästa mätinstrumentet. De flesta vill ju faktiskt gå ned i fettvikt och då kan faktiskt vågen (vikten på hela kroppen) till och med gå upp även om du tappar fett. Bättre att mäta omkretsen på olika ställen på kroppen som t.ex. magen, bröst och höften. Tips är att mäta sig vid samma tidpunkt på dagen varje gång, förslagsvis på morgonen när man vaknat. Ett annat sätt att utvärdera sin väg mot ett mer vältränat jag är att ta kort framifrån, från sidan och bakifrån (ev. också en ansiktsbild) och jämföra hur man ser ut. Många nuförtiden har ju badrumsvågar som mäter fett% med hjälp av bioimpedans. Det faktiska värdet av dessa mätningar skall man ta med en nypa salt. Men om man vill se sina egna framsteg (jämför sina värden med varandra) kan det fungera om man mäter på samma tidpunkt och med liknande förutsättningar när det gäller träning och kost före mätningarna. Dock misstänker jag att om man drastiskt ändrar andelen kolhydrater i kosten (upp eller ned) så stämmer inte dessa värden. Min tanke är att det beror på att bioimpedans mäter hur snabbt en liten strömstöt färdas i kroppen och eftersom muskler och fett innehåller olika mycket vatten, vilket gör så kan man räkna fram hur mycket fett det är på kroppen. Kolhydrater binder rätt mycket vätska så om man drastiskt ändrar andelen så ändras vätskebalansen.

Mina egna snabba tips för viktminskning och bättre hälsa är:
- Undvika spannmål (pasta, bröd m.m.) och socker.
- Ät relativt mycket protein då det mättar bra och kräver mer energi för att brytas ned.
- Var inte rädd för fett. Jag gillar framförallt kokosfett. Mättat fett är enligt mig inte farligt. Men ät inte transfetter. Undvik också oljor som är rika av Omega-6 fetter.
- Lägg tonvikten på näringsrik mat som t.ex. kött, inälvsmat, ägg och grönsaker.
- Ät grönsaker tillsammans med fett så tas många vitaminer upp bättre
- Ät fisk flera ggr per vecka (eller ta tillskott av fiskolja)
- Drick ordentligt med vatten (törst kan ibland blandas ihop med hunger)
- Ät tills du är mätt, men inte proppmätt (men se nästa punkt). Man behöver inte äta upp hela tallriken om man redan blivit mätt. Vill man inte slänga mat så spara det i kylskåpet eller frys in.
- Ät långsamt, tugga maten ordentligt och stressa inte direkt efter maten. Mättnadssignalenerna kommer inte så snabbt. Ta mindre portion och vänta lite med att ta nästa portion, om du fortfarande känner dig hungrig efter ett tag så kan du ta en liten portion till
- Om du blir sugen så fundera på varför? Har du ätit för lite, är du stressad eller ledsen? Är det tröstätning?
- Ha inte skräpmat/godis/snacks lättillgängligt
- Räkna kalorier några dagar för att se hur mycket energi du äter, men gör det inte varje dag och under en längre tid, då det tar mycket tid som du skulle kunna lägga på andra saker som du mår bra av.
- Sov ordentligt. Gå och lägg dig i tid och gå upp lite tidigare hellre än att vara uppe länge för att sedan ta sovmorgon.
- Försök minska din stress.
- Var fysiskt aktiv i vardagen, styrketräna rätt tungt och lägg till några snabba HIT-pass (High Intervall Trainning) med helkroppsövningar. Undvik lång uthållighetstränining då den stressar kroppen rätt mycket och ökar din hunger. Tränar du mycket och intensivt så bör man inte dra ner för mycket på kolhydraterna under en längre tid.
- Hitta en träningsform som du tycker är rolig. Den träning som blir av är den bästa.