Stukade fötter

Idag hoppade jag in och tog ett pilates grund pass. Det var riktigt kul eftersom de var riktigt duktiga. Dock så blev det lite stressigt eftersom mitt boxpass började 15 min efter det passet. Och det var på Njoy som ligger på andra sidan stan. Som tur var så var det rätt bra plogat, så jag hann precis.

Boxpassen är riktigt roliga att leda nuförtiden eftersom det är hyfsat många på det. Idag var det rätt många nybörjare och då blir passet lite annorlunda än om alla har kört förut.

Tyvärr var det en av tjejerna som stukade till foten. Snabbt var jag framme vid sjuklådan. Men den innehöll ingen elastisk binda. Bara lite plåster och några ispåsar. Sprang upp till receptionen där de inte hade några heller. Kollade snabbt av den andra salen och spinningsalen, men ingen linda där heller. Blir ruskigt besviken på gymmet att de inte har ordentligt sjukvårdsmaterial tillgängligt när det händer något. Inte är det första gången heller.

Hur ser det ut på erat gym?

Hur brukar ni göra med stukade fötter?
Personligen så använder jag aldrig ispåsar till stukade fötter om de inte har ruskigt ont. Enligt mig så ger isepåsarna mest smärtlindring. Det är betydligt viktigare med högläge och komrission (med elastisk binda). Det viktigaste är ju att minska svullnaden så mycket som möjligt då  det ofta är svullnaden som gör att stukade fötter får en långdragen rehabilitering. Kylan från påsarna gör att blodkärlen drar ihop sig vilket ju kan låta bra, men när man tar bort kylan så ökar blodgenomströmningen rätt rejält. Skall man använda ispåse så skall man aldrig ha den direkt mot huden då man kan få köldskador av den då.

Mitt tips vid en stukning är
1. Lägg personen ner och ha den skadade foten i högläge
2. Kolla skadan (lättare att se/känna innan det svullnar upp)
3. Om du inte såg hur skadan uppkom fråga hur de trampade snett så att du behandlar på rätt sätt.
4. Lägg på en elastisk binda. Lägg ett eventuellt kompressionsplatta för att fylla ut tomrummen runt fotknölen (själv brukar jag göra en rulle av första delen av lindan och lägga den under fotledsknölen, men det fungerar även med t.ex. en hopvikt strumpa). Dra åt lindan åt motsatt håll mot hur foten böjdes i skadeögonblicket. Börja linda nedifrån tårna, så att du trycker blodet uppåt. Dra åt maximalt för varje varv och låt sitta i 15-30 min. Känns det väldigt obehagligt så kan man släppa på det tidigare, men det är ingen fara om tårna blir blåa. Linda upp och på igen några gånger. Ev. kan man lägga på is efter att man lindat några varv, men jag rekommenderar det inte om personen inte har riktigt ont. Det är viktigt att tryckförbandet kommer på så fort som möjligt.
5. Om du är osäker på hur allvarlig skadan är så rekommenderar jag att man skickar personen till akuten. Där får man vara lite hård och inte ge sig förens man fått en röntgen av foten. Ibland kommer sköterskorna in tidigare än doktorn och vill ta bort tryckförbandet (för att doktorn skall få mindre att göra). Jag brukar då försöka stoppa dem så de inte får den svullnad som man är så rädd för.
6. Tala om att de skall behålla bindan på några dagar (beroende på hur allvarlig den är), men att de inte behöver dra åt så hårt (ca 2/3). På natten bör de  ha foten i högläge (Lägg upp kuddar under benen eller helst så bör man lägga de under madrassen. Man kan även höja fotändan av sängen genom att lägga några böcker under benstöden) och ha en väldigt lätt lindad binda (eller en stödstrumpa) på sig.
7. Aktiv vila några dagar och sedan sätta igång med rehabilitering (mycket balansträning). Ev. kan man tejpa foten när man åter börjar belasta den hårt.

Här hittar du en guide om stukade fötter

Ännu ett dokument om stukade fötter


På träningslära.se skriver de om fotledskador

Mindre bra övningar på gymmet

Häromveckan såg jag flera tränande som gjorde en något annorlunda övning.
Det var en axelövning, där de började med att lyfta hanteln framåt till strax över axelhöjd, sedan förde de armen ut åt sidan innan de tog ner hanteln. Denna övning hade de båda som jag pratade med fått av PT´n på gymmet. Har inte haft möjlighet att prata med honom om den ännu, så det är nog flera som har fått övningen.
Övningen är i mina ögon väldigt dum. För det första, varför bara träna koncentriskt framåt och excentriskt åt sidan (han skulle i varje fall sagt åt dem att byta håll). Men framförallt är skaderisken (inklämning) rätt stor. När man för armen framifrån till sidan i ett sådant högt läge så blir det en typ av sågeffekt på senan (ihopklämd och ena benet rör sig) om jag förstått rätt.

Läs gärna Naprapaten Axon´s bloggserie om mindre bra övningar i gymmet. Den ovanstående är en kombination av 1:an och 2:an. Lägger in mina egna kommentarer under länkarna.

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (1) - Hantellyft framåt
Trodde inte att inklämningsrisken i framåtlyft inte var så stor, men jag är inte lika bra på anatomi som författaren, så jag får väl tro att man i framtiden skall undvika denna övning

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (2) - Lyft åt sidan över axelhöjd
Ger aldrig ut den åt mina patienter/medlemmar. Bättre att göra den lutande mot en vägg eller i dragmaskin. Fortfarande skall du inte gå över 90 grader

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (3) - Hantellyft åt sidan med böjda armbågar.
En övning man ser rätt ofta, men jag använder den aldrig.

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (4) - Drag till hakan
Sedan min PT-utbildning, har jag aldrig lagt in den i något program. Kan lägga in den i mina kettlebellpass som uppvärmning, men poängterar då att armbågar inte får gå över axlar.

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (5) - Abducerade utåtrotaioner
Också en övning som jag undviker, men jag har pratat med en av våra sjukgymnaster som kör den. Och enligt honom så fungerar den om man kör den i dragmaskin eftersom man då har så lite kraft.

Håll dig skadefri på gymmet - Axel (6) - Stående utåtrotation med hantlar
Har också sett den på gymmet och funderat på vad de tror de tränar :)

Läs även mitt andra inlägg om Att träna skadefritt.