Hoppade med på ena passet idag

Idag körde jag två lunchpass och ett kvällspass på Xplore Fitness. På det andra lunchpasset var det bara 3 st deltagare så då passade jag på att köra lite själv också, även om jag inte var med på allt.

De fick bl.a. köra

3 varv av

3 min
3 Burpees
6 Boxhopp
9 Svingar

90 s vila

3 min
3 Pull-up
6 Armhävningar
9 Wallball

90 s vila

Skönt pass

Igår kom det bara 1 person på söndagspasset så då passade jag på att hänga på och köra skälv också. Jag märkte att jag satt ihop ett riktigt jobbigt pass.

På styrkedelen körde jag med 90 kg (märker att jag tappat i styrka då jag borde klarat tyngre). I själva WOD-delen körde jag med 70 kg och slamball på 9 kg.

Ordningen på passet om någon vill testa är

1 Uppvärmning (till vänster)

2 Styrka 3 varv (till höger)

3 WOD (i mitten, tog ca 20 min)

4. Valfri rörlighet (vi jobbade med axelmassage med liten boll)

Riktigt roligt crossfitpass

Nu i veckan står vi på Nora Camping. Passar bra då jag kunnat åkt in till Xplore Fitness och städat och haft några PT-kunder.

Idag hälsade jag på hos Crossfit Nora och körde deras fredagspass.

Det var ett superkul och jobbigt pass.

Själva WODen var

3 min

3 pull-up

6 burpee

9 amerikanska svingar (jag på 24 kg)

Därefter var det 3 min vila. 

Det körde vi 5 gånger.

Man skulle försöka hålla ett jämt tempo så att man kom lika långt varje gång, men på 3:e omgången så slet jag upp en valk i handen, vilket gjorde att jag började tappa tempo även om jag plåstrade om såret.

Mina resultat blev

3 varv 3 svingar

3 varv 3 svingar

3 varv 3 bupees

3 varv

3 varv 4 burpees

Skönt pass i fredags

I fredags fick lunchpasset köra ett pass som jag var väldigt nöjd med. Hade tänkt köra hela passet själv, men hann tyvärr bara få in 20 min träning så det blev bara lite släde som på filmen som uppvärmning och själva styrkedelen av passet. Var länge sedan jag körde marklyft så tog det lite halvlungt med vikterna. På 12 rep så körde jag med 90 kg och på 6 rep (blev bara 5 rep innan jag kände att jag tappade tekniken) körde jag på 100 kg (gjorde först ett försök på 110 kg, men det var för tungt för mig just nu.

 

Box Management och träning

I Fredags var jag på Gym Management seminarium i Västerås. Det var BMG Sweden som anordnade detta. Som nybliven gymägare med ett ställe med funktionell träning fick jag med mig många bra tips.

Vi avslutade med att vi fick köra ett träningspass på gymmet Factor.

Vi fick jobba en hel del med Clean and Jerk med skivstång. Inte min favvo nu med en krånglande axel. Körde med hyfsat lätta vikter och ibland körde jag pull-up istället.

Tränat gymnaster

I måndags körde jag ett fyspass med en del av Örebro GF's elittrupp. I och med att jag höll på med truppgymnastik när jag var yngre så känner jag att jag fick till ett väldigt bra pass för dem.
Det var superkul!



Idag fredag skulle jag ha en skolklass, men det var rätt stort bortfall så i slutändan var de bara 2 st.
De tyckte att jag skulle vara med så jag var med på en del av passet. Vi körde bl.a. kortleken och sedan en nedskalad variant av Rowing Helen.

Körde ett openpass igår

Igår testade jag att köra det senaste passet från Crossfit Open 2017. Men i och med att jag inte tränat så mycket på sistone så skalade jag ner vikten på marklyften

WODen såg ut så här

Så snabbt som möjligt
55 Marklyft 102 kg (jag körde 82 kg)
55 Wallball 9 kg
55 kcal roddmaskin
55 Handstand push-up (HSPU)
Man fick som längst hålla på i 13 minuter

Jag hann till upp till 8 st HSPU

Juldagsträning

Idag höll jag ett juldagspass på förmiddagen på Xplore Fitness i Örebro.

De fick köra 3 st olika WODs med 2-3 min vila mellan.
Varje WOD körd vi i 8 min (sista körde vi 9 min).
Jag körde faktiskt en av dem själv (den med pull-up) så jag fick in lite egenträning i dag vilket var skönt!

Crossfitträning igår

Igår var jag på Xplore Fitness och körde ett pass med en PT som håller till där.

Efter uppvärmingen var det dags för

12 min
Första minuten Max handstående mot vägg
Andra minuten: Max ring push-up
Tredje minuten: Vila

Därefter körde vi en för mig ny variant av Deck of cards
Deck of Cardio
Hjärter - Svingar (jag 24 kg)
Ruter - Boxhopp över
Klöver - Burpees
Spader - Wallballs (jag 9 kg)
Joker - 20 Ringrodd

Det gick till så att man drog 4 kort ur kortleken och att man sedan gjorde dessa innan man drog 4 nya kort. 2-9 var sin valör och klädda kort och ess var 10.
Om man t.ex. fick Spader 4, Klöver dam, Spader Ess och Hjärter 5 så skulle man göra
4+10=14 Wallballs
10 Burpees
5 Svingar
Detta skulle vi köra i 30 min, men jag var tvungen att gå lite tidigare (men det blev drygt 20 min arbete)

Ett rätt roligt och jobbigt pass och idag hade jag lite träningsvärk.

Idag kopierade jag Deck of cardio på mitt Funktionell Fys. Dock körde de bara ca 6-7 min

Därefter var det en cirkelstyrka på 7 stationer (4x25 s med 10 s vila)
* Roddmaskin
* Battlerop / ViPR-svingar
* Uppresning från ryggliggande med axelpress (på stepbräda)/Armhävningsgång över stepbräda
* Utfallsthusters hö/vä
* Plintlocksputtning
* Sidkast i vägg med medicinboll/Slamballkast
* Gruppering (mage ned) fötter på boll / gruppering liggande på rygg med fötter på boll

Avslutade med 5 min On the Minute
30 kettlebellsvingar
D.v.s. att mans svingar 30 svingar varje minut. Ju snabbare de är klara desto mer vila

Crossfitliknande pass på Xplore Fitness

Idag körde jag ett Crossfitliknande pass på Xplore Fitness i Örebro.

Började med en uppvärmning och därefter fick vi träna på handståenden och handstående push-up (HSPU) i några minuter.

Sedan var det dags för 3 olika 7 min WODs

AMRAP - 7 min (as many reps as possible)
5 HSPU
10 Burpee over bar

Lite vila
AMRAP - 7 min
10 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar - 24 kg

Lite vila

AMRAP - 7 min
10 Fällknivar
10 Sit-ups
10 Slamballkast 9 kg

Sedan avslutade vi med idioten
Körde det med tabataintervasller (8x20 s - 10 s vila)

Ett riktigt roligt pass och Emilie som hade passet var riktigt duktig och peppande.
Jobbigast  i flåset var woden med boxhoppen, men sista woden brände rätt bra i magen.

Grattis Sverige och Helen

Spoileralert!!!

Nyss kollat klart på EM i truppgymnastik (såg det på SVT-play). Såg dam och herrfinalen och det var mycket bra och häftig gymnastik. Kul att man känner igen de flesta tränarna.

Sverige tog guld i både dam- och mixklassen. I herrklassen blev det ett silver efter Danmark som körde grymma varv.

Idag åkte jag till löparbanorna vid Örebro Universitet och körde crossfitwoden Helen

3 varv

400 m löpning

21 kettlebellsvingar (höga) 24 kg

12 pull-up

Körde snabbare än när jag körde den i somras (om jag komner ihåg rätt), men långsammare än mitt PB.

Jackie och lite mer träning

På lunchen körde jag lite svingar och rörlighet som uppvärmning (var redan lite varm från seniorcoren som jag ledde innan lunchen)

Körde sedan WODen Jackie

Så snabbt som möjligt av 

1000 m roddmaskin

50 thrusters (benböj+axelpress) med 20 kg skivstång

30 pull-up

Min tid: 8 min 35 s (mitt rekord är 6 min 56 s)

På 3 min 31 s var jag klar med rodden, men både thrusters och pull-up var riktigt tuffa efter rodden, så jag fick dela upp dem rätt mycket. Hur som helst blev jag helt slut efter passet och det på relativt kort tid.

Efter jobbet blev det ännu ett pass

Först körde jag lite 3D-övningar mer hantlar och slamballs

Körde sedan 3 varv
9-11/arm Enhands axelpress 20 kg
5-7/arm Framåtlutad rodd med Joystick med 20 kg vikter
3 varv/ben Enbens knäböj med fria benet i 4 olika riktningar med 20 kg hantel (typ som på filmen)

Barbara

Idag åkte jag till Crossfit Smedjan.

De hade lagt ut två veckors träningsupplägg och jag läste på fel lördag och trodde jag skulle få köra.

2min arbete/station, 1min vila. Gå HÅRT! 

På alla intervaller…

1: 100m Shuttleruns

2: Boll till box

3: Burpee-pullups

4: Stående släddrag

5: Ski erg

6: Armhävningar

7: Assaultbike

8: T2B/Situps

9: Rodd

10: Hantelryck

11: Manmakers 2×12/16kg

12: Bar MU / Pullups / Ringrodd

Men "tyvärr" blev det inga roliga redskap utan vi fick köra ett klassiskt crossfitpass. Det är ju ett sådant pass som jag kan köra själv på gymnet, så lite besviken blev jag, men det var ändå rätt roligt att köra det

Barbara

5 varv med exakt 3 min mellan varven

20 pull-up

30 armhävningar

40 situps

50 benböj (airsquat)

Första varvet körde jag obrutet, men på de nästföljande bröt jag ner franförallt armhävningarna, men även pull-ups.

De två första varven kändes relativt lätta (vilket man ser på tiderna), men sedan blev det tyngre och tyngre.

Jag körde med en egen klocka för att se mina tider per varv, men på själva vilan kollade jag på timern i salen. Hela woden tog ca 34 min och 30 s. Det är rätt mycket långsammare än mitt rekord på denna wod som är 31 min 30 s.

De första två varven låg på 3 min 34 s resp 4 min 9 s. Resterande varv låg på strax under 5 min.

Det var ganska jobbigt på slutet, men jag har vsrit med om att jag blivit mycket tröttare förut. Tyvärr började jag få lite huvudvärk och må lite illa efter passet. Vänster hamstrings/säte och ljumskarna började krampa rätt ordentligt när jsg kon hem. Det släppte lite när jag tog en varm dush, men jag var tvungen att lägga mig och vila i sängen ca 40 min innan jag kände mig bra igen. Vet inte om det beror på sviter av tröningsresan då jag tränade rätt mycket och sov lite lite.

Sista dagarna på träningsresan

Nu sitter jag på bussen hem från Arlanda till Örebro.

Igår var det sista dagen på träningsresan med Aerobicweekends och Apollo

Dagen började med ett skönt core och stretchpass. 

Därefter körde jag Playitas X-wod.

Det var en ny instruktör och även om han var peppande så tyckte jag inte att han hade gjort ett så roligt pass då det var mest kroppsviktsövningar (med en sal med så många roliga redskap). Var i och för sig "kul" att köra wallballs, då jag inte kan göra det på gymmet hemma.

Marklyftet skulle man köra med en kettlebell, men jag tyckte det var för lätt så jag tog 2 st kettlebells (28+24 kg). Wallball körde jag med 9 kg slamball.

Vi var klara rätt snabbt så finishern som han satte ihop höll på i 8 min. Och det var en riktigt tråkig finisher så jag tog det rätt lugnt fram tills det var ca 90 s kvar

Det var

10 Squatjumps

10 Jumping jacks där man skulle komma ner djup i varje hopp

10 Tåhäv

Efter passet passade jag på att köra 2 varv av

10 kipping pull-up

8-10 höger enhands axelpress med 20 kg kettlebell

10 toes to bar

8-10 vänster enhands axelpress

Efter det dushade jag och sedan gick jag och kollade på X-cord core. Var inga direkta nyheter även om det var ett bra pass. När de körde lite rörlighet så tog jag och körde lite själv i X-corden.

Hade tänkt köra ett intervallpass efter det, men då kom en av instruktörerna och frågade om vi skulle göra en koreografi tillsammans till låten Uptown Funk och det lät ju riktigt kul så vi ägnade en timma åt det istället. 

Efter det var det klassen Gymnastic Moves. Man kan väl säga att klassem bestod av en typisk uppvärmning för gymnaster (vilket blir till ett tufft träningspass för vanliga motionärer), styrketräning och rörlighet. Ett roligt pass som gav mig lite gamla minnen tillbaka sedan min tid som gymnast.

Efter lunchen hoppade jag i poolen och var med på Aqua HIT, dvs att man körde intervaller (40-20s) av olika övningar.

Efter lunchen tränade jag in en koreografi till som jag funderat på under veckan. Övade även på den koreografi som vi gjorde tidigare.

Sedan var det passer Danzy, vilket var ett danspass med olika rätt lätta koreografier. Efter halva passet gled jag iväg och tränade lite mer på koreografierna.

Sedan var det dags för dagens sista pass (ett teampass där alla instruktörer bidrar med en eller flera koreografier) då jag skulle leverera koreografierna.

Hängde med i bakgrunden på de andras låtar och sedan körde Sofia och jag vår koreografi och det gick riktigt bra. Men när jag skulle köra min egna koreografi gick det inte lika bra. Hade lite problem med att höras i headsetet, så jag tappade lite fokus på själva stegen vilket gjorde att jag tappade takten några gånger. Märkte att koreografin var på gränsen till för svår (för en del av deltagarna) och då blev det ju inte bättre av att jag krånglade till det. Kändes lite tråkigt då det var mitt sista framträdande (förutom på dansen på kvällen).

Idag började jag dagen med hotellfrukost 07.40 och sedan fixade jag lite och passade på att köra lite 3D-rörlighetsövningar i solen.

Vid 09.00 passade jag på att köra ett pass innan vi checkade ut. Det var X-wod och idag var mina favoritinstruktörer på plats igen. På pappret såg det ut som en halvtråkig WOD, då det inte var så mycket redskap med, men den var riktigt rolig! 

EMOM betyder att man kör en övning varje minut. Är man klar tidigare så får man vila. På 20 min blev det alltså 5 varv av övningarna. Jag körde sit-ups med 15 kg viktskiva på raka armar upp mot taket och pushpress med 40 kg skivstång. Men efter andra varvet insåg jag att det var lite för tungt för mig så jag tog ner vikten på sit-ups till 10 kg och på skivstången blev det 37.5 kg. Att köra sit-ups med armar uppåt gjorde att man var lite mör i axlarna när man skulle köra pushpress och att köra armhävningar direkt efter push-press var också riktigt tungt. På 3:e varvet ökade de antal reps man skulle köra, men det var bara på supermans och sit-ups som jag klarade det. På de andra övningarna klarade jag inte ens de ursprungliga repsantalen.

Efter det var det dags för en finisher.

Den bestod av att man skulle kasta upp en slamball då högt upp som möjligt med raka armar. Man körde den 2 och 2 så at man kastade varannan gång. I och med att man skulle ha raka armar så blev der en riktigt bra coreövning.

4 min rodd och Helen

Idag blev det först ett snabbt lunchpass

Först 4 min snabb rodd.

1117 m lyckades jag skrapa ihop och då var jag rejält påverkad rätt länge efter så tempot på styrkeövningarna var inte så stort

3 varv

7-8 Enarmsaxelpress med 20 kg

4-5 Sittande rodd 70 kg

Efter jobbet passade jag på att åka förbi låarbanan vid GIH då dottern skulle hämtas relativt nära där. Hade slängt (lagt) in min 24 kg kettlebell i bilen. Uopvärmningen blev farmerswalk med kettlebellen från bilen till löparbanan (ca 500 m).

Gav mig sedan på crossfitwoden Helen

3 varv så fort som möjligt av

400 m löpning

21 höga kettlebellsvingar 24 kg

12 pull-up

Min tid blev 9 min 37 min, vilket är en bit från mitt PB på 8 min 51 s.

Bänkpress och jobbig/rolig WOD på dagens pass

Idag blev det ett lunchpass.

1 min SkiErg

1 min/ben Enbens SkiErg

5-10 min Rörlighetsövningar

Sedan gav jag mig på lite bänkpress. Vet inte hur länge sedan det var sen sist. Men kul med lite variation.

4 varv
Bänkpress

15x40 kg - 12x50 kg - 5x60 kg - 4x60 kg

Gräsklipparrodd i dragmaskin 30 kg vä/hö

10/10 - 10/10 - 12/12 - 12/12

Massage på axlarna med smithstång

Körde sedan en jobbig egenkomponerad WOD

14-12-10-8-6-4-2 så fort som möjligt av

Marklyft 100 kg

Armhävningar med händer på stång

Pull-up

Boxhopp 60 cm

Min tid: 14 min 24 s

Lättare Fran

Idag blev det som vanligt ett snabbt lunchpass.

3,5 min. Olika SkiErgövningar

Lite rörlighetsövningar.

Bl.a. den på filmen här under. Om ni ska testa tänk på att lyfta bakre benet i framåtlutningen så att det börjar strama i baksida lår på stödjebenet. När ni går tillbaka från bakåtlutnibgen se till att underkroppen är stilla så att magmusklerna drar er upp.

Sedan gav jag mig på Fran men körde med ca 39 kg skivstång istället för 42.5 kg.

Så snabbt som möjligt

21-15-9 av

Thrusters (benböj+axelpress)

Pull-up (jag körde kippade).

Min tid blev 5 min 56 s.

Förr när jag kört den så har jag legat precis under 5 min (PB 4 min min 41 s på 40 kg)

Roligt och jobbigt crossfitpass

I lördags körde jag 10-passet på Crossfit smedjan. Efter uppvärmningen körde vi en WOD på 40 min. Vi hade 8 st olika övningar och varje minut började vi med en ny övning och den tid man hade över när man gjort sitt antal repetioner fick man vila.

10-15 Wallballs (jag körde med 9 kg)

10-25 Armhävningar

8-15 kcal roddmaskin

8-15 Pull-up

4-8 Powerclean med ca 60% av 1 RM (jag körde med 42.5 kg)

8-12 Toes to bar

6-12 Boxhopp över (60 cm)

1-2 Repklättringar


Körde maxrep på övningarna första varvet, men sedan var det några övningar som jag fick gå ned lite i reps på både på grund av att jag körde upp huden på ena handen (tejpade med coachtejp men var ändå lite begränsad i greppövningarna). Men på wallballs, roddmaskin och boxhopp körde jag maxrep hela passet igenom. Jobbigast/svårast att få till reps var förvånansvärt toes to bar.

Eftersom det var så bra väder körde vi uppvärmningen utomhus och även vissa delar av passet (rodd, boxhopp och armhävningar).

Hur som helst ett riktigt roligt och jobbigt pass.

Men det fanns de som hade det värre. Det var ett gäng som körde Crossfitpasset Murph.
1.6 km löpning
100 Pull-up
200 Armhävningar
300 Benböj
1.6 km löpning
Och några av dem körde detta med viktväst. En tjej är polis och hon körde det med sin säkerhetsväst och han som äger Crossfit Smedjan körde med full brandmansutrustning och det blev nog rätt svettigt.

 

Träning på Xplore Fitness

I årsskiftet så bytte gymmet Peaklife (Peaklife bedriver fortfarande utbildning i t.ex. kettlebell) ägare och då bytte man också namn på gymmet. Det heter numera Xplore Fitness. Jag har länge tänkt att jag skulle testa ett av deras Mixpass. Om jag fattat det rätt så är det en form av crossfitpass där inga pass är det andra likt. Till skillnad mot de flesta crossfitboxar så har man ingen person som sköter en programmering av gymmets program utan det är instruktörerna själva som komponerar sina pass. Detta gör antagligen att passen blir ännu mer varierade då olika instruktörer har olika idéer och tänk. Och som i mycket annan gruppträning så blir passen ännu mer beroende av att man gillar instruktören och hur de komponerar sina pass. Dock så finns antagligen inte den övergripande tanken bakom passen som ofta finns på en crossfitbox.

Men hur som helst så fick jag prova (man får testa deras pass gratis en gång) söndagens pass.
Hade bara testat ett pass på Peaklifegymmet förut och det var tyvärr ett ganska tråkigt pass då vi bara körde kettlebells, boxövningar och kroppsviktsövningar.
Jag hoppades att söndagens träning skulle vara lite roligare eftersom de har så många roliga redskap att välja mellan (repklättring, slädar/prowlers, däck/slägga, snakerope, slamballs, roddmaskiner, armgång, pull-up räcke och annat).

Men tyvärr var det ännu en wod utan några av alla de roliga redskapen.
Som uppvärmning tränade vi Powerclean med pinne/skivstång och körde någon rörlighetsövning.
Sedan var det dags att ge sig på passet som bestod av 3 övningar som man skulle köra i 30 min.
Dessa var
Power Clean (frivändning)  Jag körde med 50 kg skivstång
Armhävningar
Löpning utomhus i ca 150 m (kanske 200 m).

Här en bild som jag lånade från deras facebooksida som visar lite bilder från passet

Kommer inte riktigt ihåg vilka steg vi använde men tror att det var typ
21-18-15-13-11-9-7-5-3 reps (och sedan upp igen om man hann) av de två första övningarna och efter varje "varv" av dessa övnings sprang man den angivna sträckan.
Efter halva passet hade jag dragit bort skinnet på min högra tumme av alla frivändningar (fick ett plåster så att jag kunde fortsätta). Jag hann igenom ner till 3 reps och så hann jag börja med 5 reps frivändningar.
De positiva sakerna med detta pass var att man blev lite trött (tyvärr var det min greppstyrka och teknik i frivändningarna som begränsade så riktigt slut blev jag inte) och att jag fick träna på min teknik i frivändningarna.

Men som jag skrev tidigare så tror jag att de har väldigt varierande pass så det finns nog massor av roligare pass och ägaren lovade att jag skulle kunna få prova ett pass till om jag ville ("klagade" lite på att jag inte fick testa alla roliga redskap som de har). Så hoppas jag kan få tid till det och att det då blir ett roligare pass.

Crossfit och pubmed

Igår hade vi internutbildning på jobbet. Den handlade bl.a. om hur man söker efter vetenskapliga artiklar på Pubmed. I och med att vi är anslutna till Landstinget så har vi tillgång till det medicinska biblioteket som har tillgång till massor av olika vetenskliga tidskrifter. Detta gör att jag kan läsa fler artiklar på jobbet än jag kan göra på datorn hemma. Verkligen intressant, men tyvärr har jag inte tid att grotta ner mig i massor av vetenskapliga artiklar även om jag skulle vilja lägga mer tid på att lära mig tolka sådana.

Efter jobbet åkte jag till Crossfit Smedjan och körde ett pass.
Riktigt jobbigt och kul pass.

Här ser ni vad vi gjorde

Till höger ser ni uppvärmningen (sprang fram och tillbaka och när instruktören sa till så gjorde vi den övning som han visade) och det fanns några bra övningar som jag inte gjort förut och det är alltid kul att få ny inspiration.

Sedan körde vi igång med själva passet. Jag valde att köra på det övre repsantalet.
Wallballen var jobbig, men gick hyfsat. Dock kände jag av min armbåge.
Burpees över stång tog en himla lång tid
Marklyften körde jag på 70 kg och de blev riktigt jobbiga i slutet. Delade upp dessa på 10:or
Tog det lite lugnt på de kippade pull-upsen p,g,a, greppet (armbågen) så det blev mest 5:or (fler i början och något färre på slutet.

Efter bortplockning av redskap var det dags för sit-ups med kettlebell. Visste inte alls vad jag skulle ta för vikt. Efter att ha kollat på de andra blev det 2x12 kg. Jag tränar inte mage genom att böja ryggen (typ sit-ups/crunch) så ofta nuförtiden (däremot en hel del core) så det var rät jobbigt, men det gick.

Hur som helst ett riktigt kul pass.