fredag 31 maj 2013

Mandelkakor a la paleo

Har ännu en gång testat ett av Primallife Emma´s paleorecept. Denna gång hade hon gjort en variant på kakor från boken Gather (som jag för övrigt skulle vilja ha). Hon hade bytt ut vissa ingredienser och det var samma ingredienser som jag inte hade så det passade bra. Jag gjorde dock bara en halv sats, vilket gav 8 st kakor. De blev jättegoda, men de såg inte alls ut som hennes. Mina blev platta och lite tråkigare och de skulle nog ha varit inne i ugnen någon minut kortare.


Ingredienser
3 dl mandelmjöl
2 krm vaniljpulver
4 krm bakpulver
3/4 krm salt
1 msk honung (rinnande)
1/2 dl lönnsirap
0,6 dl smör (smält)
8 mandlar

Så här gjorde jag
Blandade ihop de torra ingredienserna i en bunke med en gaffel.
Blandade ihop de rinnande ingredienserna i en skål och sedan hällde jag över detta i bunken.
Blande detta med en gaffel (Emma körde med stavmixer, men jag tyckte det verkade gå bra ändå)
Klickade ut smeten på ett bakplåtspapper med en sked. Här skrev Emma att hon gjorde bollar, men min smet var rätt kladdig så det hade nog inte gått. Dock så var de inte så utsmetade som de sedan blev i ugnen.
Satte sedan in dem i ugnen (ca 167 grader) och gräddade dem 5 min innan jag tog ut dem och placerade 1 mandel (klöv dem i två delar) på varje kaka. Körde dem i ugnen i ca 12 min till.

Tror att det skulle varit gott med lite russsin i dem så det testar jag nog nästa gång.


Veckans träning

Har ju varit lite krasslig ett tag nu, men igår så kände jag mig bättre så jag körde ett kort pass på jobbet.
Värmde upp med 4 min lugn rodd
Körde sedan 4 varv
8-10 Pull-up
Bänkpress 40-50-55-55 kg
Stående Bicepscurl med 2x12.5 kg hantlar.

Idag så blev det också ett kort pass ute i trädgården medans Elvira sov middag.
Värmde upp ned gräsklippning och sedan hopprepshoppning.
Körde lite spin med Bulgarian bag och sedan lite clean & press med 2x16 kg kettlebells

3 varv
Bulgarian Split Squat 2x16 kg - 2x24 kg - 2x24 kg
Pressar med 2x16 kg kettlebells - 2x19 kg - 2x19 kg hantlar

Avslutade med att slå lite med min 5 kg´s slägga. Har förut inte kunna göra det då jag inte haft något att slå mot, men i vintras fick jag punktering på ett däck och var då tvungen att byta båda däcken, vilket gjorde att jag fick ett däck över. Så idag var det premiär med att slå mot det. Lite småroligt, men skulle nog egentligen behöva en tyngre slägga, då det inte var superjobbigt.

En annan rolig sak som hände idag var att min dotter började krypa. Riktigt häftigt att se hennes utveckling. Dessutom så tycker hon om att bli kastad i luften och att hänga upp och ned så det kommer nog bli en gymnast av henne.

Här spänner jag mig i solen på uppvärmningen med gräsklipparen :)

torsdag 30 maj 2013

Crossfitväska

Igår var jag en snabbis på Stadium Outlet. Såg då denna väska för 150 kr och kunde inte motstå den.

onsdag 29 maj 2013

tisdag 28 maj 2013

Funktionell fys och lite annat

I lördags så tog jag fram lite träningsredskap och började slå lite på min nyinförskaffade boxboll. Blev sedan avbruten av trevligt sällskap. Lite senare så började jag känna mig lite konstig i halsen så det blev ingen mer träning. Elvira har varit sjuk ett tag, så jag hade nog fått dem bacillerna. Fortfarande lite hostig och raspig i halsen idag. Får hoppas det går över snart. Igår så körde jag dock igenom 1 varv av de två styrkedelarna av passet (med lätta vikter) jag skulle ha på kvällen. Ville se hur lång tid det tog att göra 1 varv.

Hur som helst sp spg gårdagens Funktionell Fys ut så här
Snabb uppvärmning

Tabata 3 min
Benböj

Styrka 1 + 2 – 2x6 min
6-8 Pull-up
6-8/ben Step-up
3-5 Wallwalks

Styrka 3 + 4 – 2x6 min
6-8/ben Enbens raka marklyft
6-8 T-drag i Slyngor
6-8 Bicepscurl i slyngor
6-8 Tricepspress i slyngor

Tabata 3 min/övning
Roddmaskin
Armhävningar
Thrusters
Enbens höftlyft
Utfallshopp med latsdrag
Brandslang - upp/ned
Boxboll
Kettlebellsvingar

Passet gick till så att man körde 6 min styrka och sedan 2 övningar där man körde 3 minuter tabataintervaller (20 s arbete + 10 vila). Sedan 6 min styrka och 2 tabataövningar och så vidare. Förstod redan innan att det skulle bli lite tajt med tid då själva träningen tar 48 min. På de resterande 12 min skulle de alltså värma upp och jag skulle även hinna visa alla övningar (vilket tog lite längre tid än jag tänkt). Sedan blev det ju lite vila mellan blocken. Så till slut blev det så att vi fick dra över på tiden och de som ville fick stanna och stretcha. En annan trevlig sak var att en av deltagarna var en gammal gymnastikvän som jag inte sett på många år. Tyvärr så var det sista passet för denna termin. Har dock 2 kettlebellpass kvar innan terminen är slut.

söndag 26 maj 2013

Två nya böcker

Fått två nya böcker från Optimal Förlag, som jag skall recensera. Börjar läsa Vegomyten som jag länge varit nyfiken på. Optimal Förlag ger verkligen ut många bra böcker. Nu i maj så kommer de släppa den svenska översättningen av Robb Wolf´s The Paleo Solution, med titeln Paleo -.Stenålderkost. Hoppas jag kan få recensera den också. Dessutom har de precis släppt boken LCHF på riktigt av Monique på bloggen Lifezone.se.

lördag 25 maj 2013

Sweet potato panncakes

Idag så testade jag ett recept på Sweet potato panncakes, från boken Practical Paleo. I boken så gjorde de egna hamburgare och använde dem som hamburgebröd. Jag orkade inte göra egna burgare så jag tog 2 frysta istället.

Receptet som jag gjorde blev 6 st bröd. Jag använde 4 av dem till hamburgarna som också fick lite lök, tomat, ruccola, ketchup och hamburgedressing på sig. I receptet stod det att man kunde använda morötter istället för sötpotatis. Jag testade att ta ca hälften av varje, mest för att sötpotatisen är nästan 3 gånger så dyr som morötterna.

Ca 5 dl rivna morötter/sötpotatis
3 ägg
2 tsk kokosmjöl
1/2 tsk kanel
1/4 tsk ingefära
1/4 tsk salt (havssalt skulle det egentligen vara enligt receptet)

Blandade ihop kryddor och ägg med en gaffel. Tillsatte sedan de rivna sakerna och såg till att det blandade sig ordentligt. Stekte dem sedan i stekpannan til lagom stora "bröd".

Liksom igår så smakade det inte precis som "vanligt" hamburgebröd, men jag tyckte det var riktigt gott (bättre än de vanliga) och passade bra till hamburgaren. Kan nog även ätas som de är med något protein till eller som frukostmacka. Hur som helst ett hälsosammare val till hamburgabröd.


Laxburgare med paleobröd och exprimenterande med chokladrutorna


Gårdagens middag blev laxburgare. Dock så gjorde jag den inte själv denna gång utan jag köpte den i frysdisken på Willys när de hade rea på dem (69 kr/kg). Men jag testade att göra ett recept på hamburgebröd (Maple Pancake Buns) från boken Paleo Indulgences. Det blev gott men kan väl inte påstå att det smakar som hamburgebröd. I och för sig så har jag inte tyckt att vanligt hamburgebrödet varit så gott på sista tiden, så jag tar hellre detta. Eller så steker jag laxburgare/hamburgare och kör dem utan något bröd.

Ingredienserna var för en halv sats (4 bröd till 2 burgare)
15 gMandelmjöl
18 g Kokosmjöl
Salt
1/4 tsk Bakpulver
1/4 tsk Vanilj extrakt (hade jag inte så jag tog vaniljpulver)
2 Ägg
1 msk Kokosolja
1 msk Lönnsirap
Blandade ihop de torra ingredienserna och hade sedan i äggen och lönnsirap. Sist så skulle man ha i kokosoljan (som skulle vara smält). Sen skulle man låta smeten tjockna i några minuter
Jag gjorde bara halva receptet, men läste fel när jag skulle steka brödet och hällde i ca 1 dl smet istället för 1/2 dl, så istället för 4 bröd så blev det 2 st.

På själva burgaren så blev det hamburgedressing, ketchup, tomat, ruccola och lök. Kanske inte direkt paleo med de två första ingredienserna :)


Sedan exprimenterade jag med receptet för chokladrutorna som var så goda. Använde samma grundrecept, men gjorde 3 "satser" som jag smaksatte lite olika. Gjorde dock en fullstor sats från början (förra gången gjorde jag bara en halv). Tog bara 1 dl mandlar (vägde 60 g) och resterande del 1½ dl ersatte jag med mandelmjöl (90 g). En sats tog jag lakritspulver till och de andra två fick vaniljpulver. En av vanilj-"satserna" fick även lite citronjuice i sig. Jag hällde på smält kokosolja och kokosflingor på alla 3 satserna innan jag satte in dem i kylen. Tyvärr så gick min stavmixer sönder (slutade köra) så jag fick göra sista delen i den stora mixern och fungerade lite sisådär. Jag blev hyfsat mätt då jag åt upp alla kanter som blev när man skar upp dem i små bitar.

Godast blev nog den med vanlijsmaken, men den slår inte den med choklad som jag gjorde häromdagen. Kanske skulle den vara perfekt om man tar smält choklad på den. Eller så har man vanlijpulver i smeten med choklad. Får väl se hur jag gör till min födelsedagsfest då jag tänkte bjuda på en eller två varianter av dem.

fredag 24 maj 2013

Gårdagens kettlebellpass blev dagens träning

Min enda träning igår var när jag testade (1 varv per wod och med lätt kettlebell) de två olika kettlebellwodarna som jag skullle ha på kettlebelklassen. Båda delarna plus bonusdelen körde de med en kettlebell. Tog dem ca 29 min att ta sig igenom dessa och då hann några köra några minuter bonus.


Så idag så tänkte jag att jag skulle köra passet i 30 min.
Första WODen klarade jag av på 13 min 25 s med en 20 kg kettlebell.
Sedan blev det drygt 1 min vila (1 min 15 s) då jag hämtade och fyllde på vattenflaskan.

När jag kört 2 varv av andra varvet på WOD 2 så svettades jag i ansiktet så mycket att jag var tvungen att hämta en pappershandduk, vilket gav ca 30 s vila. Efter 26 min 13 s så var jag klar med WOD 2. Prick på 27.00 min började jag med Bonusstyrkan (On the minute) och den tog ca 40 s så då blev det ca 20 s vila innan nästa började på 28.00 min. På sista minuten (29.00) så körde jag två varv utan vila och blev klar på 30 min 10 s. Ett väldigt skönt pass där första delen framförallt tog på benen och i andra delen fick framförallt axlarna  jobba hårt.

Hangsnatch Burpees på mitt sätt är att man börjar med vikten på golvet och snatchar upp den ovanför huvudet (utan sving) och sedan ställer man ner den på golvet. Sedan sätter man i händerna och hoppar bak i en armhävningsställning och sedan hoppar man tillbaka och byter hand till nästa snatch. Självklart kan man lägga till en armhävning där man nuddar handtaget på kettlebellen med bröstet, men i just dennna WOD körde jag utan armhävning för att få ett högre tempo. Är ni nyfikna på hur övningen ser ut så rekommenderar jag er att besöka min blogg nästa onsdag då det är Veckans Övning då.

När jag körde utfallsthrusters så märkte jag att jag tappade hållningen åt sidan när jag körde med höger fot fram (och kettlebellen i vänster arm). Tycker egentligen att det borde vara tvärtom då jag vet att jag är svagare i vänster säte. Dessutom så tror jag att detta var en av de jobbigaste övningarna i dagens pass.

Efter passet så körde jag
3 varv
5-7 Sumo Hållningsmarklyft 70 kg
4-6 Handstand push-up

3 varv
5-7 Marklyft 100 kg
6/arm Seasawpress
Efter 2 varv så passade jag på att laga en dragmaskin som jag

1 set 
7 Pull-up

Mumsiga chokladrutor - Paleostyle

Igår kväll så testade jag ett recept på chokladrutor som skulle smaka som kärleksmums, men utan vetemjöl och andra läskigheter. Receptet var från Primallife.se. Fördelen med att göra "sötsaker" som är paleovänliga är att de inte behöver innehålla lite kolhydrater, vilket är fallet om du äter LCHF. Många tror att paleo betyder en lågkolhydratkist, men det behöver det inte vara (även om det ofta blir mindre än en "vanlig" kost. Utan man ser mer till näringsinnehållet och att man undviker mat som inte är bra för en.

Hur som helst så blev dessa chokladrutor supergoda och de liknade faktiskt kärleksmums i smaken. Det var dock svårt att inte äta för många (de innehåller faktiskt en hel del kalorier)


Jag gjorde bara en halv sats för att testa hur de blev. Men det blev i varje fall 12-15 bitar.

1,25 dl hela mandlar
1 dl kokosflingor
1,25 dl kladdiga utkärnade dadlar
1 msk kakao
20 g mjölkchoklad
Lite met kokosflingor.

Så här gjorde jag.
Började med att mixa ihop mandlar och kokosflingor med en stavmixer (i en hög mixerskål då det annars kan skvätta massor av mandel). Hällde sedan över detta till en större skål och hade i dadlarna och efter lite mixning så tillsatte jag kakaon. Hällde smeten på en tallrik (med bakplåtspapper på) och plattade till den till en fyrkant som var ca 1.5 cm hög. Körde chokladen i mikron (orkade inte fixa ett vattenbad) tills den började bli kladdig. Smetade ut chokladen på smeten med en slickepott och hällde på kokosflingorna. Sedan kom det svåraste. Ställde in dem i kylskåpet utan att provsmaka och väntade ca 30 min. Skar sedan upp den i små bitar och fick äntligen smaka på dem. MUMS!

I orginalreceptet så var det mörk choklad, vilket är mer paleo än mjölkchoklad, men jag tror inte att lite "vanligt" socker är så farligt då och då och inte i för stora mängder. Antagligen kan man göra dem med mandelmjöl och i en vanlig stor mixer. Men vår mixer är inte så bra så jag körde med stavmixer istället.

torsdag 23 maj 2013

Seg träning igår

Igår så tränade jag ett kort pass på eftermiddagen.

Värmde upp med 2 min rodd
1 min maxrodd : 317 m

Hade tänkt köra WODen Fran med 2x20 kg, men kände direkt att det inte kändes bra, så jag avbröt.
Har sovit rätt lite de senaste dagarna så jag känner mig rätt sliten.

Testade köra lite bulgarian split squat, men äver där kändes det inte riktigt bra. Körde då lite lift och chop i dragmaskinen och det kändes mer som den nivå jag skulle vara på.
Jobbade även lite med massagebollen och foamrollern (gjorde jag faktiskt på en rast tidigare på dagen).
Jag tror på att man måste lyssna på kroppen och när den kändes som igår då skall man inte träna hårt.

Vi får väl se om det blir någon träning idag eftersom jag inte fick så mycket sömn som jag behövde inatt heller.

Toppbloggar inom träning

I helgen så såg jag att Spark i baken hade lagt upp en lista i december 2012 på "De 25 mäktigaste träningsbloggarna" (eftersom hon var den som låg först på listan). Det var visst Twingly som publicerade  sin Twingly Report Fitness där de listar Sveriges 25 mäktigaste träningsbloggar utifrån hur många andra som har länkat till bloggen. Såg till min förvåning att min blogg låg på 21:a plats. Coolt (och väldigt roligt)!
Saknade dock bloggen Tränastyrka.se, Erik Börjesson och Jakob Richloows (här adressen till hans gamla blogg) bloggar då dessa är några av de bloggar som jag besöker mest själv

onsdag 22 maj 2013

tisdag 21 maj 2013

Dagens träning - Lite svagare i mina marklyft

2 min lätt rodd
4 min maxrodd: 1153 m, vilket är tangerat PB

5 varv (4 biceps)
Marklyft 10-70 kg, 7-90 kg, 1-120 kg. 4, 4-110 kg
Handstand push-up 6, 7, 7, 6, 6
Stående Bicepscurl 10 2x12.5 kg, 7 2x15 kg, 4 2x17.5 kg, 7x15 kg

3 varv
7-10 per sida Rotation med händer i slyngor
4-5 Viktade Pull-up - 8 kg
7-10 per sida Knästående enarms rodd
8 per arm Seasawpress (glömde den på varv 2)

2 min Foamroller massage bröstrygg
1 min Rörlighet bröstrygg över foamroller
1 min Rotation överkropp i TRX

Lite jobbigt att inse att man blivit lite svagare. Förut så har jag ett max på 140 kg på marklyftet, så jag tycker att jag borde klara ca 3 rep på 120 kg, men efter den första repetionen så tog det helt stopp. Men  det är väl så att man tappat lite muskelmassa under Fitnessfighten då man låg på ett rätt stort kaloriunderskott. Svårt att inte tappa lite muskelmassa om man vill "deffa" till sig lite. I och för sig så har jag ju fått bättre distanser på rodden och där så har jag känt att benstyrkan varit den begränsande faktorn.

Gårdagens 6 min träning och Funktionell Fys

Igår kväll blev det ingen träning efter jobbet, vilket jag brukar göra. Dock så hoppade jag in och sporrade några av killarna på en av de olika styrkedelarna i gårdagens Funktionell Fys. Det var den där man jobbade med 2 kettlebells och jag körde med 2 st 16 kg´s kettlebell.

Här ser ni vilka styrkedelar de fick köra. De fick vara 2 och 2 och varje par körde en av styrkedelarna och efter 7 min så bytte man styrkedel. Två av delarna var mer konditionsbetonade och då behövde de bara köra 6 min och fick 1 min längre vila.

Styrka/kondition 1 - 7 min
60 s roddmaskin
6-10/arm Seasawpress
30 s/sida Utfallsknästående med rotationspress (med gymstick som ena gummibandet var fäst i väggen)
             Över främre benet (det yttre)

Styrka/kondition 2 - 6 min (1 min vila innan nästa del)
(Dubbla Kettlebell och i tempo)
10 Kettlebellsvingar
10 Kettlebellclean+press
10 Burpees

Styrka/kondition 3 - 7 min
30 s/ben Enbens knäböj/upphopp med bakre fot i slynga
8-10 Pullover med Kettlebell på foamroller
30 s Boxboll hand till hand
 30 s Boxning på boxboll

 Styrka/kondition 4 - 6 min (1 min vila innan nästa del)
Varje minut
14-12-10-8-6-4 Thrusters med 2 st kettlebell
8 Boxhopp (sista minuten så många som möjligt)
Vila resterande tid

Styrka 5 - 7 min
6-10/ben Bulgarian Split squat
6-10 Hängande rodd
10/ sida Rotation med händer i slynga

Core Styrka 6 - 7 min
20 s Planka – knä mot armbåge
20 s Hö dynamisk sidplanka
20 s Vä dynamisk sidplanka

Beställt från Iherb.com

I helgen så beställde jag lite saker från Iherb.com. Mest saker för att kunna testa att göra lite "paleotreats".
Jag fyller nämligen år i juni och tyckte det skulle vara kul att bjuda på något gott till kaffet (om man nu dricker det) som inte innehåller gluten och annat otrevligt. Kommer dock bjuda på vissa saker med gluten.

Bl.a. beställde jag:
Almond extract
Coconut Crystals
Coconut Manna
Active dry yeast
Cream of tartar
Tapioca Starch
Muffinsformar


Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt (minskar risken för att man behöver betala tull) och om man håller sig under 4 lbs (1.8 kg) så betalar man bara 4 dollar för frakten.
Anger koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt).

måndag 20 maj 2013

Min tankar om Fitnessfighten (och mitt resultat)

Igår publicerades finalisterna i Fitnessfighten för april månad. Tyvärr så verkar jag inte vara en av finalisterna. I och för sig en hel del som har gjort väldigt bra resultat, men några  tycker jag att jag borde vara nära att slå. Det som jag inte minskade så mycket på var min vilopuls, men om jag skulle minskat den med ca 20 slag som de andra gjort så skulle jag nog kunna börja tävla i någon konditionsidrott. Hade varit intressant att se vad finalisterna hade för puls till att börja med.
Vem tycker ni skall vinna? Jag är nog mest imponerad av Anettes resultat.

Jag är i varje fall nöjd med mina resultat
Vikt: 74.6 till 68.5 kg = ca 6 kg
Midja: 86.5 kg till 78.5 cm = 8 cm
Puls: 62 till 59 slag/min (tror jag det var) =-3 slag/min

Mina före och efterbilder efter 38 dagar

 Här lite hur det kan se ut om man spänner sig kontra slappnar av. 
Korten är tagna samma tidpunkt

Nu har jag i och för sig inte följt Fitnessfightkosten eller träningen helt, men ändå fått i princip samma resultat som förra gången jag var med (och följde deras kost bättre).
När det gäller kosten så åt jag ca 1900 kcal, men jag åt hela ägg (enligt fintessfighten skall man bara äta vitan) och använde proteinpulver (man skall inte använda sötningsmedel) för det är bekvämt. Jag åt ingen pasta eller knäckebröd, men dock ris några dagar och en hel del rotfrukter. Jag växlade med hur mina makronutrientsiffror (hur mycket fett, kolhydrater och protein jag åt) såg ut olika dagar. Om jag förstått det rätt så vill man ha en kost som ligger på ca 40 E% Protein, 40 E% Kolhydrater och 20 E% Fett.

Mina siffror några dagar (blir inte 100 % varje dag då mitt excelformel avrundar lite konstigt ibland)
P: 53 E% - K: 22 E% - F: 25 E%
P: 43 E% - K: 27 E% - F: 31 E%
P: 42 E% - K: 14 E% - F: 46 E%
P: 50 E% - K: 22 E% - F: 27 E%
P: 47 E% - K: 28 E% - F: 24 E%
P: 38 E% - K: 44 E% - F: 19 E%
P: 44 E% - K: 32 E% - F: 23 E%
P: 55 E% - K: 19 E% - F: 28 E%

Oftast åt jag lite mer fett och protein än vad man rekommenderar och lite mindre kolhydrater. Hade hela tiden relativt högt proteinintag. Åt inte mellanmål alla dagar. Så enligt mig så kommer den stora vinsten i viktnedgång pga av att man äter mindre kalorier. I och för sig så är det lättare att äta mindre kalorier om man äter bra oprocessad mat (vilket jag mestadels gjorde) och relativt mycket protein i och med att det mättar bra. Men jag tror inte att man skall vara så rädd för fettet. Nu skulle jag tro att jag ändå redan innan hade ställt in kroppen på att förbränna fett istället för kolhydrater, vilket inte är fallet om man börjar köra Fitnessfighten på en "vanlig" kost med mer kolhydrater. Jag upplevde snarare det som att jag ökade intaget av kolhydrater. Intaget kolhydrater per dag låg oftast på ca 90-120 g, vilket ju inte är superlågt om man ser på hur LCHF ser på det. För min del så tog kosten väldigt mycket tid så jag vägde all mat och sedan la in det i en excelfil som jag har.
Nu körde jag efter det kaloriintaget som jag fick förra gången jag var med i tävlingen. Blev lite förvånad när detta hade ändrats och var samma för alla killar oavsett vad de vägde. Känns lite konstigt att en kille på 130 kg skall äta lika mycket som en som väger 70 kg.

När det gällde träningen så körde jag oftast enligt Fitnessfightkonceptet, men istället för att köra tråkig cardio på någon konditionsmaskin så la jag in ca 10 min intervallstyrka eller crossfitwod. De flesta övningar jag använde var mina egna även om jag tog några av mina favoriter från Fitnessfighten. Vissa dagar hann jag inte med träningen och jag tror att det var bra för mig, för denna gång så körde jag tuffare styrkeövningar än förra gången jag var med, vilket gjorde att kroppen tog mer stryk. Kan i och för sig bero på att jag åt mindre kolhydrater än vad man skulle göra, men det tror jag inte. En positiv sak för mig var att några av mina problem med bröstryggen och axlarna förbättrades under denna period då jag tränade med lite lättare vikter och fler repetitioner än vad jag brukar. Jag gillar de flesta övningar som Jarko tagit fram till deltagarna i Fitnessfighten, men det hade varit kul om de kunde ta fram ett program med lite mer avancerade och tyngre övningar för oss som tränat mycket innan.

Jag gillar att det är upplagt som en tävling. Det är då lättare att motivera tiden man lägger ner på det både för sig själv, men även för resten av familjen. Dock så är det inget som jag skulle klara av längre tid än 4-6 veckor i och med att det tar så mycket tid. Nu så var jag nog extra noggrann så det tar nog inte så mycket tid om man bara följer programmet. Det är också bra att man får recept, även om jag inte använde dem.

Vad det gäller tävlingen så är det ju så att man mäter och väger sig själv, vilket i sig innebär att man kan vara lite oärlig. Kan ju vara så att några blåser ut magen när de mäter före och att man drar in magen ordentligt efter. En sådan mätning kan göra flera cm skillnad. Samma sak är det före och efterbilderna (se undre bilden här uppe). I och för sig tror jag att de flesta spänner upp sig lite och drar in magen lite på efterkorten även om man inte gjorde det på förekorten (inklusive mig själv).

En annan sak ni skall vara medvetna om är att när man marknadsför tävlingen så står det att man gör det under en månad (30 dagar), men man får lägga in sina foton och mått/värden ca 1 vecka innan (den 23/3) och att man får vänta med att lägga in foton och mätvärden ca 1 vecka efter (den 8/5). Detta innebär att de resultat ni ser i röstningen kan vara resultatet av 46 dagars kost och träning och inte 30 dagar. Ett smart drag från arrangörerna eftersom fler blir sugna på att hoppa på tävlingen om man kan visa upp bra resultat på "30 dagar", trots att man kanske hållit på längre.
Sedan är det svårt att tävla i detta. Den som har mycket övervikt har lättare att gå ned mycket kilon och i midjemåttet än den som har lite mindre att ta av, även om man räknar procentuellt.
Seda kan jag tycka att det är lite snålt att bara ge vinnaren pengar. Tycker att alla som har gått till final borde få något och att de tre bästa borde få lite mer. För det är ingen tvekan om att man har hittat ett bra koncept som drar in mycket pengar.

Men jag tycker att det är bra att man får igång så många i sin träning och att man börjar äta bättre (även om jag tror att det går att äta ännu bättre). Framförallt kul när man läser om de som mår bättre och är piggare, då jag inte tycker att det stora målet skall vara viktnedgång utan att man mår bra.

söndag 19 maj 2013

Triggerpunktsutbildning och träning med VIPR

Idag så var jag på triggerpunktsutbildning via Concept. En riktigt intressant dag. Egentligen skulle man nog inte kalla den för en triggerpunktsutbildning då vi egentligen inte gick igenom så mycket om just triggerpunkter. Istället var det Myofascial release som vi gick igenom som är en typ av självmassage, där man i och för sig ofta kommer åt triggerpunkter. Det var faktiskt ett litet annat tänk på hur man jobbar med de olika övningarna än jag själv brukar göra. Och jag gillade det nya sättet och kommer nog implementera det på mig själv. I själva programmet så gick vi igenom gastrocnemius (vad), soleus (vad), tibialis anterior (framsida underben),  peroneus (underben), quadriceps (lår), insida lår, lats (rygg), psoas (höftböjaren), piriformis (säte), pectroralis minor (bröst) och rhombodeus (bröstrygg). Vi blev klara lite tidigare så då visade Seth Ronland, som var läraren,  hur man kunde behandla andra muskler som t.ex. adduktorerna, underarmar, triceps, gluteus medius, infraspinatus och hamstrings. Allt detta gjorde vi med speciella redskap från Trigger Point Performance Theraphy, men jag tror att man klarar sig bra med en foamroller och två massagebollar. Paketet med deras redskap är inte det billigaste, men produkterna verkar i och för sig väldigt bra. Ett paket där man får alla redskap (2 olika rullar, 2 bollar, påse för att sätta ihop bollarna, block) kostar 1580 kr och då ingår det en DVD med triggerpunktsövningar för golf. Finns några andra redskapsset som är billigare, men då ingår inte alla redskap, men då kanske du får någon annan DVD som du gillar. Som sagt en väldigt givande kurs och i och med att Seth är så kunnig så fick vi massor av bonuskunskap.

Vi blev ändå klara lite tidigare än beräknat och eftersom jag inte hann träna något igår så frågade jag om jag kunde träna lite. Seth föreslog då att vi kunde träna tillsammans och det tyckte kag var en kanonidé. Vi valde ut hälften av övningarna var (ni ser dem här under).


Sedan la vi till några övningar till och så valde vi två stretchövningar var. Fick ännu lite idér
Det var kul att testa redskapet ViPR. Inte det billigaste redskapet, men det vore kul att ha några till gymmet där hemma. Övningarna som Seth valde ut med ViPR var riktigt sköna. Gjorde även en övning med TRX RIP-trainer. Har ju kört lite Rip-trainer övningar med Gymstick, men det blir absolut inte samma sak som originalet. Ska testa att fästa det svarta gummibandet i en gymstick och se hur motståndet blir då. Hur som helst en väldigt rolig och givande dag. Stannade kvar lite efter träningen och pratade med Seth. Han är verkligen trevlig och jag hoppas att vi möts igen på någon annan kurs eller träningsevent.

Här en film med lite ViPR övningar (lite konstigt ljud i början men det blir bättre) och sedan en film med lite Rip-trainer övningar


Köpt power band

I fredags så gick jag förbi lite affärer på väg till Crossfitpasset.

MM Sport köpte jag lite proteinpulver (vanilj och bakprotein). Jag brukar köpa mitt proteinpulver där (via nätet), men har aldrig testat bakproteinet.

Gick sedan till HE Fitness butik på Sveavägen. Var kul att träffa dem då jag mailet en hel del med dem.
De hade ju bl.a. den foamrollern som fick bäst omdömme i mitt foamrollertest och så har beställt en del saker till jobbet. De berättade att de hade helt slut på foamrollers, men att det var på väg in flera. Det har visst blivit ett uppsving på just foamrollers. Kan ha ett samband med att de används i Crossfit och att Sats börjat med klasser för triggerpunkter och SMF.

Där köpte jag även gummiband. Tycker att deras "Lilla bandpaketet" med powerband för 495 kr är prisvärt så det köpte jag. Glömde ju ett på semestern och så ville jag ha några lättare band för stretchning. I paketet får man de tre lättaste banden som passar bra för stretching och även kan användas för styrketräning och assist i pull-up (om man inte behöver mycket hjälp).
De var även snälla och slängde med ett paket med massagebollar (reapriset på dessa är 49 kr för ett par). Testade dem lite (den ena är lite större än den andra) och kan inte bestämma mig om jag gillar dem bättre än de som är släta (de har piggar på sig). Får testa lite mer och återkomma med mina tankar.

Fick även testa deras grepptränare. Kom fram till att jag inte har så bra greppstyrka, men om ni letar efter bra grepptränare så kan ni köpa dem där. De finns ju ofta på "vanliga" träningsbutiker som Stadium och intersport, men de är ofta alldeles för lätta och klena. De hade rea på dem så de kostade 199 kr st och de fanns i olika styrkor där jag tror att det är få som klarar av de tyngsta (350 lbs).



Såg att de även hade bra pris på ringar (399 kr)

Sist så hoppade jag in på Träningsspecialisten och köpte några saker till jobbgymmet.

lördag 18 maj 2013

TRX Sport Medicine kurs

Idag har jag varit på kurs i TRX Sport Medicine. Den hölls av Seth Ronland (årets PT 2011).
En intressant dag som gett en hel del ny inspiration och ideer. Första delen av dagen gav inte lika mycket som eftermiddagen. Vi började med att gå igenom grundläggande saker som jag trodde att man redan skulle kunna (då man skulle gått TRX-kurs eller kunna det på annat sätt för att få anmäla sig). Som t.ex. hur man sätter upp TRX och ändrar motståndet. Det jag hade mest problem var att jag inte hade koll på alla termer när det gällde övningarna och annat. Vi gick även igenom en del grundläggande övningar.

Efter lunch gick vi igenom olika "case" och vilka övningar som skulle vara bra för just den patienten.
Fick här mycket bra övningar och idéer. I slutet av dagen fick vi instruera lite övningar för varandra.
Vi fick en relativt tjock "user guide" där man bl.a. fick massor av övningar förklarade med både bild och text. Vi hann inte gå igenom alla övningar, så det skall bli kul att kolla igenom den och se om man får några fler favoritövningar.

Efter kursen så tänkte jag leta upp ett gym att träna på. Hoppade av tunnelbanan i Liljeholmen och gick över till Nordic Fitness anläggning dit jag fått en gratisbiljett av syrran som tränar där. Blev lite förvånad när jag kom dit och det visade sig att gymmet var obemannat från 16.00. Hade ju kollat öppettiderna, men där stod det bara att det var öppet till sent på kvällen, men inget om att det var obemannat. Tänkte att då går jag till Sats eller Friskis och Svettis som jag hade sett på vägen. Visade sig att de hade stängt. Så tyvärr blev det ingen träning idag. Saknar mitt hemmagym och ett gym som jag har nyckeln till och kan träna på när jag vill.

Blev istället lite Sushi och sedan gick jag tillbaka till Liljeholmen. Där skulle jag hoppa på en buss. Såg den komma och gick dit jag hade hoppat av tidigare på morgonen, men det visade sig att det inte var hållplats och chauffören åkte vidare utan mig (han såg att jag kollade) ner i en tunnel. Jag sprang runt huset för att se vart bussen skulle komma ut. När jag kom runt huset så mötte jag bussen som kom upp från tunneln. Chauffören såg mig igen och öppnade rutan och när jag frågade vart jag skulle ha hoppat på bussen så sa han att jag var tvungen att göra det via tunnelbanestationen och sedan åkte han vidare.
Blev lite sur för jag tyckte inte att det var direkt superbra skyltat och tyckte nog att han kunde ha släppt på mig.

Nu ser jag fram emot morgondagens kurs i myofascialrelease och triggerpunkter.

Crossfit på Planet Fitness


Igår (fredag) var jag ju nere på ett Crossfit pass på Crossfitboxen på Planet Fitness (Crossfit Vasa).
Priset för att träna i boxen är 800 kr/måndad och då ingår Planet Fitness övriga utbud också och man har alltid tillgång till boxen under Planet Fitness öppettider. Man kan också köpa ett 10-kort för 750 kr. Crossfit innebär ju att man tränar inför att klara av det mesta som man ställs inför och jag tror att om man tränar för Patric Westlund, som har massor av roliga ideer, så kommer man få testa fler och roligare saker än på de flesta crossfitboxar.

Vi började med att köra joint mobility som uppvärmning. Sedan gick Patric igenom de olika övningarna och vi fick testa dem lite (och han rättade till det som inte såg bra ut). Övningarna i dagens pass (som han döpt till Norge då det ju var deras nationaldag) var Bearcrawl, Alligatorwalk, Cartwheel (hjulningar) och mellan dem så var det Back Extensions (rygglyft) i ryggbänk. Bästa tiden under dagen var något på 19 min och den lyckades jag slå med mina 14 min 26 s (och en a tjejerna som var med på mitt pass fick något på 17 min). I och för sig så hade jag ju hyfsat lätt för hjulångarna i och med att jag tävlat i gymnastik stora delar av mitt liv. Dock var det lite småkrångligt att hjula åt det håll man inte är så van vid, speciellt när man var trött. Körde passet i mina Fivefingers som jag inte använt på ett tag och fick faktiskt en blåsa under ena stortån efter passet.


För er som inte vet vad alligarorwalk och bearcrawl är så har ni en film på det här.


Här ser ni den långa korridoren som vi körde bearcrawl i (sammanlagt 200 m per varv). 

Och så här såg händerna ut efter det.

fredag 17 maj 2013

Sushimiddag

Det blev lite sushi efter crossfitpasset. Fanns en sushirestaurang (på Ynglingagatan) några hundra meter från gymmet 

De två bitarna till vänster kallade restaurangen "2012" och de var riktigt goda. Innehöll mango, avokado, flamberad lax och chillimajo.

Dagens första träning

Blev ett pass före lunch idag.
2 min crosstrainer
2 min snabb rodd
4 min boxning och sparkande på boxsäcken.

4 varv
9-14 Pull-up med supinerat grepp
8-10/arm Bicepscurl i dragmaskin (sidan mot).
8-10 Viktade dips - 14 kg
6-8 Tricepspress nedåt i dragmaskin

3 varv
8-10/ sida Knästående enarmsrodd
12/arm Enbens enhandshantelsnatch - 15 kg

2 varv
6-8 Pull-up
60 s Stretch axlar
60 s/arm Stretch lats

Crossfitpasset som jag körde kommer det ett inlägg om senare ikväll eller imorgon.


Become a supple leopard på tåget till Stockholm

Sitter på tåget till Stockholm och har precis börjat läsa boken Becoming a supple Leopard av Kelly Starrett på www.mobiltywod.com. Verkar vara väldigt intressant. Tänkte atr det passar bra då jag ju bl.a. skall gå på Triggerpunktskurs nu i helgen.

torsdag 16 maj 2013

Chop and Lift på andra skivan i Key functional Exercises

Idag blev det ett pass där jag fokuserade på olika funktionella övningar och inte så mycket på styrketräningsövningar.

2 min Rodd
3 min Crostrainer
5 min sparkar och slag på vår nya boxsäck.
För någon månad sedan köpte vi en boxsäck att ha på gymmet. Men eftersom vi har den i gruppträningssalen så behövde vi en uppsättningsanordning så att vi lätt kan dra in den till väggen när den inte används i på passen. Men i förra veckan fick vi äntligen upp den.

15+10/ hand  Kettlebellsnatch med 16 kg

ca 20 m Handstandsgående
Muscle-up i ringar 4+3 st.
Dock svårt att hålla kvar greppet (false grip) mellan varje rep.

10 st Wallwalk (med armhävnming)

Häromdagen så såg jag andra "skivan" i DVD-serien Key Functional Exercises. I den går han bl.a. igenom Chop and Lift och varför det är bra övningar. Därför så la jag in dessa i dagens pass. Liften var faktiskt det som var jobbigast. Vi har ingen pinne som han rekommenderar, men jag kopplade på en gymstick istället och det fungerade.

3 set
15 Chop i utfallställning (på knä) med pinne i dragmaskin
3 set
15 sneda Lift utfallställning (på knä) med pinne i dragmaskin

3/arm Get-up med 24 kg kettlebell

2 varv
Sesawpress med 2x20 kg hantlar
4 Pull-up

Precis haft kettlebellpasset.
Deltagarna fick köra lite Get-up, enbens knäböj och enhands marklyft

I slutet blev det två WOD
8 min med 1 kettlebell
10 Amerikanska svingar (båda händer)
10 Snatch eller clean + press (eller push-press)
10 m Waiters wlk
10 m utfallssteg med kettlebell i valfri position (overhead, rack eller hang)

Liten vattenpaus sedan
4 min med dubbla kettlebell
10 Ryska svingar
10 Clean + push-press
10 Frontsquat
10 m Waiters walk med en KB overhead och en KB i hang
10 m Utfallsteg med kettlebell i valfi position

Hade ju tänkt köra crossfit-WODen Helen på Universitetet, men fick via facebook reda på att de har löpartävlingar där ikväll. Så himla typiskt då jag för en gång skull har tid att åka dit efter jobbet och ändå skulle åt det hållet (ligger precis på andra sidan staden mot där jag bor). Får väl köra någon annan rolig WOD när jag kommer hem istället.

Helen ikväll och Vasa Crossfit imorgon.

Ikväll efter jobbet (ca 18.30) så tänkte jag åka upp till idrottsplatsen vid Örebro Universitet och köra Helen.

Helen
3 varv
400 m löpnng
21 Kettlebellsvingar, 24 kg
12 Pull-up
Tiden att slå är 8 min 51 sekunder som är mitt rekord. Någon örebroare som vill hänga på

I helgen skall jag åka till Stockholm och gå på kurs. Åker dock upp redan imorgon fredag och tänkte då passa på att hälsa på Patric på Vasa Crossfit och köra deras 18.15 pass. Skall bli kul!

Nyy PB på 4 min rodd

Igår blev det ett pass direkt efter jobbet.

3 min Crosstrainer
Gav mig sedan på 4 min maxrodd (O´neil Roddtest)
Kände mig stark från början och lyckades komma 1153 m, vilket är nytt rekord (1150 var det gamla). Dock en del kvar till de 1187 m som man skall ha för att komma upp i bra istället för "över medel". Men om några veckor så kommer jag in i en annan åldersklass och då är värdet istället 1168 m, vilket i och för sig känns en bra bit bort det också..
Väldigt jobbigt (även om jag inte var helt slut i flåset), men det var framförallt är det i benen och rumpan som det kändes alldeles efteråt

Körde sedan
4 varv
Benböj - 60-70-70-70 kg
4-6 Viktade Pull-up 10 kg kettlebell hängande från midjan
direkt max Hängande rodd (7-9 st)
10 Reverse Crunch

4 varv
Bänkpress - 40-50-60-60 kg
5-7 Bicepscurl 2x15 kg
10/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

onsdag 15 maj 2013

32 kg Fran

Har fortfarande lite känningar i vänster armbåge som jag känner av om jag har en skivstång vid bröstet.
Valde därför att köra Fran med 2x16 kg kettlebell (hade varit mer likt fran med 2x20 kg, men vi har bara en sådan på gymmet)

Började med 3 min rodd och lite joint mobility för axlar.

Sedan Fran (32 kg)
21-15-9 av
Thrusters
Pull-up
Min tid blev 3 min 20 s

Veckans Övning - Enbens knäböj på BOSU

tisdag 14 maj 2013

Kanderade kokosvalnötter


Idag så testade jag ett recept från boken Paleo Indulgences. På engelska hette det Candied Coconut Walnuts. Jag gillar boken som har massor av "paleo  treats", men även en del recept på maträtter. Detta är dock det första receptet som jag testar. En bra sak är att man får vikter och mått både i USA mått (t.ex. lb och cup) i metriska (t.ex. ml och gram), vilket inte är så vanligt i amerikanska kokböcker. Dock så är temperaturerna bara angivna i Farenheit.

Så här gjorde jag recepet
70 g valnötter
30 g kokoschips
1 tsk ekologiskt vaniljpulver (betydligt mer än orginalreceptet)
60 g Lönnsirap (var angivet i ml, men jag chansade)

Körde det i ugnen i ca 14 min på 175 grader. När jag gör detta nästa gång så kommer jag inte använda lika mycket lönnsirap. Sedan kändes det som att de blev lite brända. Kan bero på att jag körde varmluftsugn, eller så får man kanske ta ner värmen eller tiden lite.

Hur som helst så blev de goda även om de blev lite brända. Sedan får man se detta som ett lite nyttigare alternativ till godis och det är nog inget man mår bra av att äta för ofta.

Som ni ser så innehåller detta godis rätt mycket energi.

Innehåll per 100 g
Energi: 493 kcal
Protein: 7.5 g
Kolhydrater: 31,8 g
Fett: 38,4 g

Segt att komma igång med träningen igår

Igår så blev det ett träningspass efter jobbet, men det var segt att komma igång. Blev inget långt pass, men det blev i varje fall lite styrketräning

4 min Crosstrainer
2 min Roddmaskin

15/sida enbens enhandssnatch med 15 kg hantel

5 varv 
5-8 Viktade Dips med 16 kg kettlebell
10 (5 sista 2 varven) Marklyft 70-80-90-110-110 kg
5 Pull-up

måndag 13 maj 2013

Gårdagens träning

Igår så fick jag faktiskt in ett kortare träningspass medans jag passade Elvira.
Vi började med att jag joggade 800 m med vagnen. Plockade sedan ut Elvira och körde lite benböj, thrusters och goodmorning med henne som vikt.
Körde också lite enhandssnatch till kast i marken med min sandball.

Körde sedan 5 varv av
12-15 Clean + press med 2x16 kg kettlebell (sista 2 varven bara press)
8-10 Stående Bicepscurl 2x15 kg
12-15 Hantelrodd - 32 kg Hantel

Sedan var det dags för henne att få mat, så då fick jag sluta. I varje fall skönt att få in ett träningspass på helgen.

söndag 12 maj 2013

Goda Paleobollar

Idag testade jag att göra paleobollar. Blev inspirerad av bloggen Primallife.se där Emma lägger ut massor av paleorecept.

Så här såg mitt recept ut efter vad jag hade hemma

20 g mandlar
30 g cashewnötter
20 g valnötter
40 g urkärnade torkade dadlar
45 g torkade fikon
50 g kokosflingor
5 krm kakao
1 krm ekologiskt vaniljpulver (se bilden under)
20 g smält kokolja

Hällde i allt i en smal bunke och mixade det med stavmixern. Blev en kladdig smet som jag formade till bollar. Dessa rullade jag i lite extra kokosflingor. När man haft dem i kylen i ca 30 min så har de stelnat och är inte längre kladdiga. Man kan säkerligen platta ut smeten på ett bakplåtspapper och ställa in i kylen för att sedan skära upp dem i bars istället om man gillar det bättre.
Jag valde att inte ha i så mycket kakao då jag inte ville ha för mycket chokladsmak (började med 2 krm, men då kände jag ingen smak alls), så vill du ha mer av den smaken så är det bara att öka dosen.
Funderar på att göra liknande sats, men att då köra med citron och vaniljsmak. Lakritspulver skulle också kunna vara gott.

Jag tyckte de blev supergoda. Dock är det en hel del energi i dem så man får passa sig så att man inte äter för många.



Recension - Hjärnkoll på Värk och Smärta

Jag har fått möjlighet att recensera boken Hjärkoll på Värk och smärta. Den är skriven av hjärnforkaren Martin Ingvar och Medicinjournalisten Gunilla Eldh. De har också skrivit böckerna Hjärnkoll på maten och Hjärnkoll på vikten (som jag har men inte läst ännu).

Tycker att boken var intressant, men bitvis blev den lite svår att hänga med i även om de oftast skriver lättläst. Detta är dock ett område som jag inte läst så mycket om så det beror nog på det.

Jag gillar första delen av boken bäst. Där får du veta vad smärta är, hur man mäter den och lite olika sätt att behandla den på. Vi får veta att de flesta mår bättre av träning och att röra på sig. De beskriver också hur hjärnan påverkar hur vi upplever smärta och hur mental träning och ACT (Acceptans and Comitment Therapy) kan vara sätt att kontrollera sin smärta. De skriver en del om placebo och de beskriver olika smärtstillande mediciner och hur de fungerar. Vi får också veta att sömnen påverkar smärtan och får här lite tips på hur vi skall kunna sova bättre. Ett kapitel handlar om ryggvärk och där får du även här lite råd om vad du själv kan göra för att lindra den. Andra tillstånd och ämnen som tas upp är huvudvärk, ångest, dementas smärta, separation/sorg, alternativ behandlingar och smärta i livets slutskede.

I boken  får man då och då följa lite verkliga fall/personer och de som jobbat med smärtpatienter. Detta gör boken lite mer levande och lättläst. I slutet av boken får du massor av referenser, vilket gör att jag får mer förtroende för vad som skrivs i boken. Dock så har jag inte kollat upp några av de artiklar som de hänvisar till så jag vet inte hur relevanta de är.

Som sagt så är det en intressant bok som jag tror att de flesta som upplever jobbig smärta skulle få mycket av att läsa. Dock skulle jag inte påstå att det är en sälvhjälpsbok även om du får en hel del småtips. Saker som tas upp är bl.a. KBT och ACT, men du får inga konkreta tips på vad det är, men då finns det ju andra böcker som tar upp just dessa områden mer ingående. Detta är dock en bok som får dig att förstå vad och hur smärta fungerar, vilket jag tror är nyttigt för den som har smärta.

Bokfakta
Förlag: Natur och kultur
196 sidor
Pris: 206 kr (Adlibris)

lördag 11 maj 2013

Grillat till middag

Ikväll drog vi fram grillen. Blev kycklingben och fläskytterfile. De hade extrapris på svensk fläskytterfile på ICA i veckan. Kostade bara 50 kr/kg. Brukar rätt ofta vara extrapris på fläskytterfile och fläskfile, men det är sällan svenskt kött, så jag passade på att köpa 2 kg.

Förvärmde kycklingbenen i ugnen, då de annars tar rätt lång tid att grilla.

Till det grillade köttet blev det ungsbakade rödbetor och morötter. Ångkokade broccoli, blomkål, vitkål, paprika och sparris. Gjorde även en kall tomatsås med krossad tomat, chillisås, worsheistersås, olivolja och balsamvinäger (lite örtsalt och peppar också). Blev också några klickar köpt beansisesås.

Solen hann dock försvinna så vi åt inomhus.

Kivik bärdryck


Har fått testa Kiviks två nya bärdrycker. Gillade både Blåbär och granatäpplesmaken. De smakar friskt. De innehåller 40 % frukt vilket är rätt bra, men är man försiktig med socker/kalorier så ser ni på bilderna här under att det i princip är lika mycket socker som i en Coca-cola. Dock så får du i dig mycket mer nyttigheter i denna variant av dryck så jag skulle nog föredra den före colan. Dock dricker jag nog ändå helst vatten då det inte är något socker i det och så är det betydligt billigare.




fredag 10 maj 2013

10 min WODar

I mina träningspass den senaste tiden så har jag lagt in 8-10 min WODs, vilket jag tycker är ganska lagom tid att köra slut sig på. Under dessa 8-10 minuter försöker man hålla så högt tempo som möjligt utan att tappa tekniken. Självklart får man vila om man måste, men målet är att hinna så många repetitioner som möjligt på den tiden.

Idag blev det
10 min
3 Handstand push-up
6 Burpees
9 Marklyft kroppsvikt (70 kg)
Hann 8 varv + 3 HSPU
Efter 3:e varvet la jag in en tjock viktskiva under mina Handstand push-up, för att jag skulle orka hålla tempo i passet.

Före detta så blev det

3 varv
8-10 Utfallsteg med skivstång på axlar (50-55-55 kg)
9 Pull-up
15 Dips

Här får ni lite andra förslag på olika sådana som ni kan lägga in i er träning. Självklart så ändrar ni vikterna eller repetitionerna så att det passar er fysiska status. Ni kan ju också sätta ihop en egen WOD där ni använder övningar som ni har redskap till.
Har ni några förslag på på andra WODs?

WOD 10 min
8 Pull-up
8 Armhävningar
8 Thrusters 2x12 kg

10 min
8 Pull-up
8 Thrusters 2x14 kg kettlebell
8 Doublesnatch med 2x14 kg

8 min
8 Ryska svingar 32 kg
8 Goblet squats 24 kg
4 Burpees

Bara 9 minuter
3 varv för max rep. Vikt 40 kg
1 minut Hang power Clean
1 min Front Squat
1 min Push Press
1 min vila

10 min
8 Armhävningar
8 Wallball med 8-10 kg slamball/medicinbol
200 m löpning

10 min
5 pull-up
10 Kettlebellsvingar 28 kg
15 Boxhopp 60 cm

Halv Cindy
10 min
5 Pull-up (eller chest to bar)
10 Armhävningar
15 benböj

10 min
8 Marklyft Kroppsvikt (70 kg)
8 Armhävningar med händer på stång
8 Thruster 2x16 kg kettlebell

10 min
10 Pull-up
10 Thruster 2x12 kg
20 Double unders

10 min
8 Burpees
8 Double kettlebellclean + pushpress 2x20 kg
4/sida Utfall med 2x20 kg kettlebell

10 min
4x10 m sprint
20 Mountainclimber
10 Utfallshopp (växla ben)

10 min
3 Handstand push-up
6 Burpees
9 Marklyft kroppsvikt (70 kg)

10 min
4 Ringdips
8 Pull-up
16 Boxhopp (60 cm)

10 min
10 Wall ball
10 Toes to bar
10 Box jump

10 min
9 back squat - 50kg
7 burpees
5 push press/jerk - 50kg

10 min
10 Push-press 50 kg
10 Boxhopp (60 cm)
10 Pull-up

10 min
8 Hö Kettlebellsnatch 24 kg
8 Vä Kettlebellsnatch 24 kg
8 Armhävningar
8 Boxhopp 60 cm

10 min
5 Wallwalk
10 Marklyft (kroppsvikt)
20 Utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor)

10 min
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp

10 min 5 st HSPU (Handstand Push-up)
10 st Marklyft 60 kg
20 st upphopp med Slyngor (kan göras med ringar)

10 min
6 Wallwalk
8 Thrusters 2x12 kg
10 Pull-up


10 min
300 m rodd
10 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
10 Armhävningar

10 min 10 wallballs
10 pull-up
10 boxhopp (60 cm)

8 min
8 dips
8 marklyft (kroppsvikt)
8 thrusters 2x16 kg kettlebell

10 min
5 handstand Push-up
10 Toes to bar
20 Doubleunders

2 varv med 15 s vila mellan övningarna
45 s Kettlebellsvingar 28 kg
45 s Burpees
45 s Thrusters 2x12 kg
45 s Mountainclimbers
45 s Snatch burpees 16 kg

2 varv 45 s + 15 s vila
Burpees
Vä snatch 24 kg kettlebell
Hö snatch 24 kg kettlebell
Mountainclimber
Gobletsquat

2 varv 45 s arbete + 15 s vila
Kettlebellsvingar - Höga med 24 kg
Mountainclimber
Kettlebellsvingar
Burpees
Thrusters - 2x16 kg kettlebell

torsdag 9 maj 2013

Gårdagens träning

Igår blev det ett pass ute i garaget (började regna när jag kom hem).

Började med lite kettlebellsvingar och fortsatte med 80 st kettlebellsnatches (20 kg kettlebell)
Körde sedan en blandning av dessa övningar (2-3 set med 5-10 rep)

Liggande bröstpress med 2x21 kg hantlar
Pull-up
Axelpress
Stående Bicepscurl
Marklyft
Assisterad Pistols (händer i junglegym)
Bicepscurl i Junglegym
Hantelrodd
Toes to bar
Crunches
Armlyft åt sidan

onsdag 8 maj 2013

Snabb WOD på lunchen

Idag körde jag en egenpåhittad WOD.
Först 4 min Crosstrainer, lite joint mobility och några funktionella övningar.
WOD 10 min
8 Pull-up
8 Armhävningar
8 Thrusters 2x12 kg
Hann 10 varv och 5 pull-up och var då rejält flåsig

Veckans övning - Gruppering i slyngor

tisdag 7 maj 2013

Dagens lunchträning

6 min Crosstrainer 1 min SkiErg 2 varv med 15 rep Benpress i maskin 90-100 kg Axelpress 2x16 kg kettlebell Hantelrodd 1x24 kg kettlebell 4 min Tabatarodd 105-103-93-100-97-94-94-96 m 2 varv 15/ben Bulgarian split squat 2x20 kg 15 Armhävningar med gummiband runt bröstrygg 10 Toes to bar 2 varv 10 Bicepscurl 2x12.5 kg 10 Dips 5 Pull-up

Lite träning i helgen.

I helgen blev det ingen tid för träning. På lördagen så körde jag dock lite skräp till tippen så lite fysiskt arbete blev det dock. Igår så hann jag med två stycken snabba pass på jobbet. Dessutom så hängde jag med min coregrupp och Funktonell Fys när de fick köra lite tabatastyrka med olika coreövningar. Första passet blev innan lunch och då körde jag 3.5 min Crosstrainer 2.5 min snabb rodd 4 varv Bicepscurl 2x12.5 kg Dips Bänkpress 50 kg Hann också ett pass innan mina kvällsgrupper 2 min snabb rodd 1 min SkiErg 3 varv Hantelrodd 24 kg Axellyft åt sidan Reverse Crunch Benpress i maskin Idag kommer jag att köra ett längre pass innan lunch. Skall bli skönt.

fredag 3 maj 2013

Dagens träning

Tränade ett pass innan jobbet idag
2 min Crostrainer
4 min maxrodd: 1121 m

5½ varv
4-5 Viktade pull-up med neutralt grepp (två stänger) 10 kg följt av 3-4 pull-up
6-8 Bänkpress 40(20 rep)-55-55-55-60-60 kg
Benböj 60-75-75-75-75 kg
10/sida Pikeringar med rotation i slyngor
3 sista varven körde jag "vanliga" pull-up istället för neutralt grepp.
Efter 6 varvets pull-up så fick jag känningar i bröstryggen, valde därför att bara köra sista setet bänkpress

Före lunch blev det ett pass till
4 varv
Hö Enbens rygglyft med motsatt armlyft med 4 kg hantel
Benpspark i maskin 80 kg
Reverse Crunch
Vä Enbens rygglyft med motsatt armlyft med 4 kg hantel
Bröstpress med 2x26 kg hantlar
Knästående enhandsrodd 30 kg

Hade tänkt hinna köra denna WOD, men eftersom jag fick känningar i bröstryggen så hoppade jag den
10 min
8 Pull-up
8 Thrusters 2x14 kg kettlebell
8 Doublesnatch med 2x14 kg

torsdag 2 maj 2013

Kettlebellwod och dagens träning

Dagens lunchträning
4 min Crosstrainer
1 min snabb rodd

Nu kör jag inte efter Fitnessfightupplägget och jobbar inte så långsamt koncentriskt. Kör lite fler set och lite lägre repsantal. Försöker dock köra träning varje dag i en veckas tid till. Delar upp kroppen i två delar. Idag blev det axlar, biceps och triceps och imorgon blir det ben, bål, rygg och bröst.

5 varv
Axellyft åt sidan 2x8 kg - 2x9 kg och resen på 2x10 kg
Sittande bicepscurl 2x12.5 kg
Dips (sista 2 varven med 12 kg extra vikt)

4 varv
Seasawpress 2x17.5 kg
Tricepspress nedåt i dragmaskin
Sittande hammarcurl med 2x12.5 kg

Körde en snabb WOD efter kettlebellpasset
Hittade den på Crossfit Karlstads hemsida

Men före det så värmde jag upp med 3 min rodd i medeltempo och 1 min SkiErg. Blev också lite rörlighetsövningar innan WODen.

AMRAP 8 minuter
8 Ryska svingar 32 kg
8 Goblet squats 24 kg
4 Burpees
Jag kom upp till 7 varv och 2 burpees. Inte superjobbig för flåset, men benen var riktigt slut i gobletsquat. Tappade lite tempo eftersom jag ritade ett sträck för varje varv för att hålla reda på hur många jag hann.

Mina kettlebelldeltagare fick köra en kortare variant (med lättare kettlebells) på passet idag. Innan det hade de kört 2 st jobbiga 6 minutrare (se bilden)



onsdag 1 maj 2013

Nytt rekord på kettlebellwod

Igår så hade jag tänkt köra ett pass utomhus, men så började det småregna. Valde då att plocka in lite hantlar och kettlebells. Körde lite benböj och thrusters med Elvira som vikt.

Körde sedan en kettlebellwod som jag kört några gånger
21-15-9 med 1 st 16 kg kettlebell
Höga svingar
Hö snatch
Vä snatch
Gobletsquat
Hö press
Vä press
Min tid blev 8 min 48 s vilket var ca 1 min snabbare än mitt rekord (9 min 50 s)

Körde sedan 4 varv
8-10 Bicepscurl 2x11 kg
8-10 Axellyft åt sidan 2x8 kg
8-10 Gummibandsarmhävningar

Idag så blev det ett pass utomhus när Elvira tog sin förmiddagstupplur.

Körde lite thrusters med 2x6 kg hantlar, benböjsrodd i slyngor och 200 hopprepshopp

Sedan
6 varv (Varannat varv vänster och höger hand)
10 snatch med 20 kg kettlebell
3 get-up med samma kettlebell

5 varv
Bulgarian splitsquat 12-12-12-8-8 rep (2x19 kg på de 3 första och 2x22 kg på de sista)
Supinerade pull-up, 10-7-8-7-7-8 rep
8 Pikeringar med powerwheel med händer på hantlar/utrullningar på powerwheel (2 sista varven)

WOD 10 min
8 Renegade row 2x9 kg (med armhävning)/armhävningar
8 Wallball med 9 kg slamball
170 m löpning
Mitt resultat: precis 6 varv.
De 4 sista varven körde jag bara armhävningar då jag tyckte att jag tappade flås i renegade row

3 varv (sedan vaknade Elvira)
6 Marklyft 91 kg
10 Toes to bar
Hantelrodd 32 kg 10-9-8 rep

Veckans Övning - Utfallshopp