lördag 28 september 2013

Skön träning igår

Igår blev det ett skönt pass på ÖKK.

7 min Crosstrainer
500 m rodd: 1 min 35.4 s

3 varv
Pull-up
Get-up 3x25 - 2x27.5 - 2x27.5 kg skivstång

4 varv
5-6/arm Hantelrodd 37 kg
4-5 Enarms axelpress 22 kg

3 varv i dragmaskin
Bicepscurl
Tricepspress

Avslutade med en egenkomponerad WOD
8 min
5 Burpees
10 pull-up
15 pushpress - 35 kg skivstång
4 varv och upp till 5 pull-up

fredag 27 september 2013

Proteinrik kyckling

I veckan köpte jag färdiggrillad hel kyckling från Kronfågel då det var nedsatt pris på den (kostade ca 40 kr/st). Om ni vill ha en kyckling med supermycket protein så skall ni välja denna. Den har enligt märkningen 190 g protein per 100 g. För jag antar att det är per 100 g även om det inte står det på etiketten. Tror i och för sig att de har märkt kycklingen fel och att det kanske skall stå 19 g istället. Funderade på om det värde de anger är med eller utan ben och eller skinn? Antar att det bara är på det köttet som man äter. Blev lite nyfiken på vad det blev för kilopris på denna kyckling. Jag rensade kycklingen (tog även bort skinnet) och vägde det som jag kunde äta. Nu var jag inte supernogran, så man kanske kunde fått fram lite mer kött. Det visade sig att jag hade kvar ca 600 g (+ 50 g för burken) av de ca 1060 g grammen som det var i början.

600 gram kostar alltså 40 kr, vilket ger ett kilopris på ca 67 kr (40/0.6). 
Du kan köpa billiga kycklingfileer för ca 50 kr/kg, men då är det oftast 20% vatten vilket ger ett kilopris på ca 62 kr/kg (50/0.8).



Kort hemmaträning

Igår kväll så kände jag inte för att gå ut i garaget och träna när Elvira somnat. Det är nämligen inte isolerat, så det blir rätt kallt. I och för sig inga större problem att vara ute i garaget, men hantlar/skivstänger/kettlebells blir så kalla att hålla i. Istället så tog jag in min sandball väger drygt 11 kg. I och med att hantaget är i "tyg" så var den inte kall.

Blev några minuter joint mobility och sedan 3 varv
Enhands axelpress med sandball (15-25-20 st/arm)
Bulgarian Splitsquat med enarms bicepscurl med sandball (ca 12-15 per sida)
Själva benböjen blev ju inte superjobbigt med den vikten, men mina biceps fick jobba.

 Satte sedan på Tabata-timern på min Iphone (20 s arbete + 10 s vila)
6 Powerplanka (drar armbågarna bakåt utan att de rör sig, vilket ökar påfresningen på bålen)
4 Dynamiska sidplankor höger
4 Dynamiska sidplankor vänster
6 Hip thrust med nacke/axlar mot soffan

Här en förklaring av hip thrust av Brett Contreras


Idag hoppas jag hinna åka till ÖKK och köra ett pass.

onsdag 25 september 2013

Gluten med Tom O´Bryan

Började lyssna på ett intressant podcastavsnitt idag. Det var från podcasten Paleohacks och det handlade om gluten. Tyckte att Dr. Tom O´Bryan förklarade rätt bra och lättförståeligt vad gluten är och hur det kan påverka oss negativt och kan ge uppkomst till många olika sjukdomar.

Blev då lite nyfiken på att se vad han hade sagt på Youtube. Så här kommer några av klippen som jag hittade. De flesta är inte så långa, men har mycket information i sig.















Här en lite längre film från en av hans föreläsningar (del 1 av 3)

En kort video där en annan doktor, Rodney Ford, pratar om gluten och promotar sina böcker om gluten.


Om det är jobbigt att lyssna på engelska, så finns det ett intressant podcastavsnitt om gluten och glaktos på Innerstrength där Petra intervjuar Petra Lundström.

tisdag 24 september 2013

Dagens och gårdagens träning

Idag, tisdag, blev det ett pass nere på ÖKK, då jag lämnade Elvira till mina föräldrar. Blev ett riktigt skönt och långt pass

7 min Crosstrainer

6 varv
Bänkpress
20-20 kg, 12-50 kg, 11-55 kg, 6-60 kg, 6-60 kg, 5-60 kg
Marklyft
20-60 kg, 12-90 kg, 10-100 kg, 8-110 kg, 6-110 kg, 5-110 kg

4 varv (med så lite vila som möjligt
(alla övningar med 2 st 16 kg kettlebell)

4 varv
8 utfallsteg (ca 8 m)
10 double kettlebellsnatch
8 utfallsteg
10 Renegade Row med armhävning mellan varje arm
Min tid blev 8 min 55 s

De (ÖKK) hade skaffat ett gäng Competionbells (2x16 - 2x24 - 2x32 k) vilket gör att man utan problem kan köra övningar som renegade row/walk eller L-sit, då de är stabilare på marken än vanliga fitnessbells.

Sedan blev det
4 varv
6 Benböj 60 kg
10 Dips
5/ben Enbens rygglyft med 2x5 kilo hantlar

Det blev teknikträning på benböjen och jag kände att jag skulle börja "fuska" om jag körde tyngre eller ökade repsantalet. Skönt att kunna köra dips igen. Dock kände jag att axel inte var stark nog på de två sista varven så då körde jag inte med fulldjup.

Sedan 3 varv
7-4-4 Höger Bulgarian Split squat (2x24 - 2x32 - 2x32 kg)
15 Pikering med rotation i TRX med höger arm fram
Vänster Bulgarian Split squat (2x24 - 2x32 - 2x32 kg)
15 Pikering med rotation i TRX med vänster arm fram

Ca 3 min in i denna film så visar jag TRX-övningen

2 varv
7 Pull-up med supinerat grepp
5-6 Brutalbänks situp med händer bakom nacke.

Blir betydligt jobbigare om man låser händerna när man kör brutalbänken. Förra gången så nuddade jag golvet med händerna och nuddade sedan ett handtag däruppe, och då blir det att man svingar med händerna och jag orkade då betydligt fler.

Igår körde jag ett pass efter jobbet som såg ut så här

2 min Crosstrainer
4 min maxrodd: 1137 m, vilket känns helt OK med tanke på att jag varit sjuk ochhur mycket jag tränat de sista veckorna


Blev ganska mör och seg efter rodden så det blev bara
3 varv med 2x20 kg hantlar
10-12 Seaswpress
10-12 Renegade Row

måndag 23 september 2013

Dagens Funktionell Fys

Idag så hade jag ännu ett Funktionell Fys och de var hyfsat många idag, vilket är kul. Idag så fick de ett papper efter uppvärmningen och att vi gått igenom lite teknikträning i svingar och pushpress, med vad de skulle göra som såg ut så här.

Tyvärr så kollade jag lite fel på tiden så sista styrkan blev bara 2 varv av 4 av övningarna. Första styrkedelen körde de i ca 15 min. Kändes som ett riktigt bra pass. WODen körde jag igenom innan i två varv med start på 10 rep för se hur lång tid den skulle ta. Kom då fram till att 10 min och att starta på 8 kändes bra.
Körde lite styrka på rasten innan passet. Blev då 2 varv
7-8 Pull-up
8-10 press med 20 kg kettlebell

Nu tänkte jag stanna kvar på jobbet och köra ett pass.

söndag 22 september 2013

Intressant perspektiv

Här kan ni läsa en bloggpost från amerikanen Chris Kresser som är en av de som jag repsekterar mest i paleovärlden. Han skriver om den Nordiska Dieten. Vet inte om jag håller med om allt och tror inte att det är miljoner av oss som äter LCHF (men kanske en hel del som har testat).

lördag 21 september 2013

Äntligen träning

Nu var det drygt en vecka sedan jag tränade ordentligt. Har några gånger kört 5-8 pull-up i slyngorna jag har hängande i altantaket och så hjälpte jag svärfar att gräva lite hål i hans trädgård. Detta beror mest på att jag först var lite sjuk och sedan blev min dotter sjuk och då fanns det ingen tid till träning.

Men idag så passade jag på att köra ett pass ute i garaget nät hon sov på eftermiddagen.
Började med att köra ännu ett kettlebellpass på 20 min från Steve Cotters Extreme Kettlebellworkouts. Började sedan köra ett av PX90 passen (hoppade över uppvärmningen) som tränade biceps och rygg. Han med lite mer än hälften innan hon vaknade.
Skönt att få röra på sig lite

fredag 20 september 2013

Säljer av lite träningsutrustning

Såg att de hade gratisvecka att annonsera i vår tidning och på Lokus.se. Har en del träningsredskap som jag inte använder så mycket som jag tänkte sälja av.
Är det någon av er läsare som vill ha något så hör av er (mattias[snabel-a]xtraining.se).
Eftersom ni läser bloggen så får ni ett bättre pris på många av sakerna. För de som vill få saker skickade tillkommer fraktavgifter (brukar bli rätt dyrt på tyngre eller längre saker).

Detta är vad jag säljer


Viktväst 29 kg. Det finns plats för 30 st 1 kg´s viktpåsar, men jag hittar inte den sista.
Nypris för 30 kg viktväst ligger på ca 1400-200 kr
Mitt pris  650 kr (annonseras för 700 kr)

10 kg Medicinboll i läder - Crossgym - Nypris 750 kr + frakt (se den på Crossgymstore.se)
Mitt pris 500 kr

24 kg kettlebell med gummiöverdrag med lite tjockare handtag (38 mm diameter) än vanligt. Knappt använd. Mitt pris 500 kr (600 kr i annonsen)


5 kg Fitnessbag - Gymstick - Nypris 530 kr  (se den på Sport-tiedje.se)
Mitt pris: 100 kr (150 kr i annonsen)


DVD-samlingen (3 DVD, 3 h 36 min) Kettlebell Foundation med Scott Sonnon.
Helt ny och inplastad. Nypris 695 kr.
Mitt pris 250 kr (300 kr i annonsen)


Pavel Tsatsoulines bok From Russia with Tough Love. Finns inte längre att köpa på Adlibris eller Bokus. Ordninarie pris ca 260 kr. Helt Ny.
Mitt pris 80 kr (100 kr i annonsen)



Rehaswing/Sportwing (Flexibar) från Sissel. Nypris 549 kr.
Du tränar bålstabilitet och axelstabilitet genom att få "staven" att vibrera. Framtagen av tyska sjukgymnaster för att hjälpa patienter med ländryggsproblem.
Helt nya (se den på Fysioett.se). Det finns flera.
Mitt pris: 80 kr (100 kr/st)
Finns även DVD-filmer för Flexibar om man vill köpa till det.

Gymstick med nypris runt 500 kr. Det är ett kanonbra hemträningsredskap som tar liten plats och som du kan träna i princip hela kroppen med. Redskapet är en pinne med två gummiband på (gummibanden går att ta bort och använda för sig själva istället). Du får med en väska, en övningsplanch och en DVD med övningar. Helt nya.
Svart 250 kr (Hårt motstånd, men det finns även silver och guld som är värre)
Blå 250 kr (Medelstort motsånd)


Träsvärd, Bokken (se BudoNord). Nypris 119 kr.
Kan användas i budosammanhang, men jag använde dem till Forza.
Finns flera och i olika vikter.
Mitt pris 50 kr/st (40 kr/st om du köper fler än 5 st)


Periodisk fasta

I förra veckan så testade jag periodisk fasta (PF). I mitt fall har det inneburit att jag har väntat med att äta mitt första mål till någon gång mellan 12.00 och 13.00 och ätit mitt sista mål någon gång mellan 19.00 och 21.00, vilket innebär att jag fastar ca 16-17 timmar och äter all min mat de resterande 7-8 timmarna. Har faktiskt inte varit några större problem. Min tanke med detta är inte att minska för mycket på antal kalorier som jag äter jämfört med innan. Har testat att bara äta två mål, men märker att jag har svårt att få i mig så mycket mat som jag vill. Inte för att jag blir för mätt utan mest för att jag gör för lite mat. Jag blir lite snål, men glömmer bort  att jag också tar bort ett mål mat så jag borde då kunna ha råd att öka på maten på de andra målen. Har också testat att äta två mål mat och ett mellanmål däremellan och det fungerar bra. Mellanmålet gör jag då som en frukost, då jag saknar min tallrik med yogurth som jag brukar äta till frukost. Försöker fortfarande äta paleolikt men med mejeriprodukter. Är dock inte superstrikt.
Trodde först att jag skulle bli superhungrig av att hoppa över frukosten, men det visade sig att jag var i princip lika hungrig runt lunchtid som jag brukar vara då jag åt frukost. Det jag har lagt till är att jag dricker en del vatten på förmiddagen då jag märkt att mina hungerkänslor minskar då. Så det är en klar fördel med PF då jag i vanliga fall är lite dålig på att få i mig vatten. Brukar inte dricka så mycket vatten till maten då man spär ut magsyran och dess enzymer och jag brukar glömma att dricka mellan målen såvida jag inte tränar.

Förut har jag alltid varit emot att fasta och att hoppa över frukost. Min uppfattning var att man då ställde in kroppens metabolism på sparlåga och att kroppen började ta energi från ens muskler. Men allteftersom jag hört mer och mer om periodisk fasta på olika podcasts så har jag förstått att så inte är fallet och att det inte finns några vetenskapliga bevis för att så är fallet. Har också hört och sett många som har fått bra resultat av att följa periodisk fasta.
Dock så tror jag att bör vara hyfsat frisk, stressfri, sova hyfsat och äta en relativt bra kost (typ Paleo/LCHF) för att det inte skall bli en allt för stor påfrestning/stress på kroppen. Det finns också en stor risk att man minskar sitt kaloriintag alldeles för mycket (man kompenserar inte med större mål utan plockar bara bort ett eller flera mål mat) vilket jag inte tror är allt för nyttigt.

Nu blev jag förkyld när jag hade kört några dagar så då avbröt jag och åt som vanligt och ökade även på mängden mat. Som tur var så gick det över relativt snabbt och jag blev aldrig riktigt sjuk. Tror inte att det har med fastandet att göra utan mer att det gick väldigt mycket förkylningar i min bekantskapskrets. Men det är ju som sagt en stress på kroppen, så det kan ju ha spelat in, men det får man ju aldrig veta. Tror att jag gör ett nytt försök i nästa vecka. Skulle tro att jag kör någon 5-2 variant, men då inte som den popolära dieten nu, utan att jag kör periodisk fasta i veckan och äter vanligt på helgen. Det är ju rätt mysigt att äta frukost ihop med hela familjen. Sedan är det inte alla dagar det fungerar med att äta periodisk fasta, så då kommer jag äta som vanligt. Jag tror att lite variation på fastan kan vara bra och känner inget behov att följa någon "diet" slaviskt nu.

Har dock inte hunnit sätta mig in så mycket i ämnet. fasta ännu.
En av de stora förespråkarna av periodisk fasta är Martin Berkhan på Leangains.com och jag har läst lite av vad han har skrivit. Bl.a. denna pdf-fil där han bl.a. bemöter några myter om fasta.

Fördelarna med hans metod (taget från pdf-filen) är
• Greater insulin sensitivity, which allows your body to make better use of carbohydrates
• A wide variety of potential health benefits, ranging from cardiovascular health and life extension to neuroprotective mechanisms that may protect against brain diseases such as Alzheimers.
• Mental alertness, boost in metabolism and improved energy levels due to increased levels of norepinephrine.
• Higher levels of growth hormone during the fast, which shifts fuel metabolism to fat burning and spares muscle protein.
• Appetite suppression. Contrary to what people seem to believe, fasting will not make you ravenous. It has a hunger blunting effect, which is invaluable during cutting.
• Practical. Gone are the days of having to carry around protein shakes or Tupperware boxes of food everywhere you go.
• Large, satisfying meals – you can eat big and still remain lean. No more foo-foo meals that merely act like appetizers and leave you with cravings. This one rings especially true for me; I would always break down on a high meal frequency approach just because the small meals always left me feeling unsatisfied and hungry for more. Using intermittent fasting, I stay 6% body fat year round without much effort.

Vill du läsa om det på svenska så kolla in PeriodiskFasta.com. Han har också skrivit en FAQ om Martins Leangainsmetod på svenska och en svensk översättning av Martins 10 myter om fasta avfärdade

Här finns det även mer information på bloggen Hjärnfysik
Del 1
Del 2
Del 3

torsdag 19 september 2013

Misslyckat bakförsök av kanelrulltårta paleostyle

Igår så testade jag ännu ett recept (Cinnanmon-Swirl Roll) ur boken Paleo Indulgences. Var kul att testa just det receptet då det är flera ingredienser som jag beställt från Iherb då de är svåra att få tag i Sverige.

Tyvärr så blev utseendet på bakverket inte ens i närheten av så det såg ut i boken. Bilden till höger är från boken och bilden här under är mitt resultat. I beskrivningen av hur man gör så hittar ni vad jag tror förklarar det misslyckade resultatet.


Cinnamon-Swirl Rolls

Jästmix
0.6 dl (1/4 cup) Varmt vatten
2 msk (rågade) aktiv jäst (active dry yeast)
2 msk Honung

Torra ingredienser
65 g, 1.8 dl (3/4 cup) Mandelmjöl
40 g, 0,8 dl (1/3 cup) Arrowrotsmjöl
3 msk Kokosmjöl
Nypa salt (Seasalt)

Våta ingredienser
2 ägg
2 msk Lönnsirap
1 msk Kokosolja (smält)

Fyllning
0.6 dl (1/4 cup) Kokosolja (smält)
Kanel
Coconut Crystals

Så här gjorde jag
Ugnen på 175 grader. Blandade först jästblandningen och lät den stå medan jag fixade med det andra (minst 5 min enligt org. recept).
Blandade de torra ingredienserna i en mellanstor bunke. Hällde sedan i de våta ingredienserna och jästmixen och blandade med handmixern tills jag hade en slät smet. Lät sedan degen vila i ca 5 min.
Hällde ut degen på ett bakplåtspapper (på en bakplåt) och använde en slickepott till att göra det till en rektangel med ca 1 cm tjocklek. Hade den i ugnen ca 8-9 minuter.
Hällde sedan på den smälta kokosoljan och hällde på rikligt med kanel och några teskedar Coconut Crystals. Dock tyckte jag att det blev alldeles för mycket kokosolja då det rann ut över pappret. Skulle nog räcka med hälften.
Skulle sedan rulla ihop den så att den blev som en rulltårta, men det fungerade inte alls. Tror det kan bero på att min ugn är lite konstig. Tror att den kör varmluft även när man ställt in den på vanlig ugn, så jag skulle nog tagit ut plåten lite tidigare för att den skulle vara så mjuk att den gick att rulla. Hur som helst så vek jag ihop den och satte in den i ugnen i ca 20 min till. Där skulle jag nog också ha tagit ut den tidigare för nu blev den lite bränd och rätt torr. Den såg mycket fluffigare ut på bilden i boken.

Smaken var god och faktiskt inte lika söt som många andra paleobakverk som jag testat. Får testa att göra den igen någon annan gång och då med lite kortare ugnstider. Hur som helst kul att kunna använda de ingredienser som jag köpt på Iherb, som t.ex. coconut crystals, active dry yeast och arrowrotsmjölet.

tisdag 17 september 2013

Ny Crossfitbox i Örebro

Det har precis öppnat en ny Crossfitbox i Örebro centrum (Nygatan 38). Den heter Crossfit Brothers19 om jag förstått det rätt. De har ännu ingen fungerande hemsida, men man kan boka prova-på pass genom att messa dem på deras facebooksida.
De har dessa provapåpass måndag till fredag kl. 18.30 och även 17.00 på måndagar och onsdagar. På lördagar finns det även ett pass kl 10.30.

Priserna kommer ligga på ca 5900 kr per år (lite billigare om du binder dig i 2 år). Det finns även 10 kort för 900 kr (gäller 1 år) och i mån av plats så kan man även köra drop-in träning för 150 kr.

måndag 16 september 2013

Zucchini/banan bröd och lever

Igår så gjorde bakade jag lite paleobröd inspirerat från min senast inköpta kokbok. Det är  boken Against All Grains. Har inte hunnit läsa så mycket av den, men av det jag bläddrat så verkar den väldigt bra. Som vanligt så är det ju en hel del ingeridenser som vi inte använder så ofta i sverige. Något som jag saknar är Palm Shortening som finns i flera recept i denna och även många av mina andra paleokokböcker. Får nog kolla vart man kan beställa det. Det fanns inte på Iherb när jag beställde för ett bra tag sedan, men det kan ju ha kommit in.

Men hur som helst så hade jag en zucchini hemma så när jag bläddrade förbi receptet så i boken (bilden här under) bestämde jag mig för att göra det då jag hade alla andra ingredienser hemma. Jag la dock till en sak som kanske inte är helt paleo nämligen Proteinpulver (bakprotein från MMsport). Men jag har märker att jag inte reagerar på mejeriprodukter så jag har dem med i min kost (äter just nu inte så strikt så det blir även andra "förbjudna" livsmedel då och då). Ökade då också på med ett extra ägg och lite mer bikarbonat.


Min tolkning av receptet
2.4 dl (1 cup) Zucchini (riven)
3.5 dl (1.5 cup) Mandelmjöl
1.2 dl (1/2 cup) Bakprotein
4 ägg (orginalrecept 3 ägg)
2 tsk Kanel
1 tsk Muskotnöt (malen)
1 tsk (orginalrecept 3/4) Bikarbonat
0.6 dl (1/4 cup) Honung
1 Banan

Så här gjorde jag
Satte på ugnen på 175 grader.
Blandade de torra ingredienserna (mandelmjöl, bakprotein, kanel, muskotnöt, bikarbonat) i en liten bunke. Använder en måttsats med olika cup-storlekar (köpte på Clas Ohlsson) vilket gör det lättare att följa de amerikanska recepten.
Knäckte äggen i en större bunke och vispade dem med elvispen. Tillsatte honung och banan (mosade med gaffel först) och fortsatte vispa tills det blev en slät smet. Pressade ur vatten ur den rivna zucchinin och hällde i det i smeten och fortsatte vispa i ca 15 s tills det blandat sig väl. 
Tillsatte sedan de torra ingredienserna samtidigt som jag fortsatte vispa.
Tog fram en avlång brödform och la ett bakplåtspapper i den. Hällde i smeten i formen (på bakplåtspappret). Ställde in formen i ugnen och tog ut den efter 40 min. Tror att den skulle kunnat stå en 5-10 min till för den var lite lös i botten. Inte så att den ramlade isär eller så.

Hur som helst så blev det väldigt mumsigt, vilket även min 1:åriga dotter tyckte. Dock blir det som vanligt inte exakt samma koncistens och smak som bröd av spannmål.

Till middag passade jag på att steka ungnötlever då min fru inte skulle äta hemma (hon är inte en fan av lever). Saltade och pepprade på den och stekte den på de sidor jag kom åt. Hällde sedan i vatten i stekpannan så att den nästan täckte hela levern. Lät det sedan stå och puttra i ca 50 min. Då och då vände jag på de två bitarna. När de var klara skar jag upp dem i skivor. Börjar tycka att lever är riktigt gott nu. Även Elvira fick smaka och hon tyckte också om det. Jag gillar att hon tycker om de näringsrika livsmedlens som lever, sill, lax, avokado och ägggulor. Kan det vara så att hennes smaklökar är inställda på att gilla den nyttigaste maten? Till min middag blev det surkål, strimlad vitkål, paprika och lite hemmagjord gele. Och så blev det ju lite paleomacka med smör, ost och avokado. Mumsigt värre.

söndag 15 september 2013

Gymnastiknostalgi

Har i veckan lagt in lite gamla gymnastikfilmer i datorn och laddat upp dem på Youtube.
En stor del av mitt liv har jag ju ägnat åt truppgymnastik både som aktiv och som ledare.
Som bäst så var jag och tävlade på Inofficella EM i truppgymnastik i mixklassen och där kom vi 5:a.
Nu fanns det i och för sig rätt många killar i herrlagen som var bättre än mig, men jag höll en rätt hög klass ändå. Nu har utvecklingen gått rätt mycket framåt sedan jag höll på så de sakerna jag körde klarar många av damlagen idag utan problem. Hade varit intressant att se hur bra jag hade varit om jag hade haft all den kunskap om kost och träning som jag har idag. Hade då vägt lite mindre och ändå haft mer muskler och då hade jag kanske inte skadat knät (korsbandet gick av) och kunnat hållit på några år till. Det jag saknar nu är dock den spänst som gjorde att jag bl.a. kunde göra en stillastående salto (bakåtvolt) på marken.
Hur som helst väldigt kul att se på filmerna.
Så här är några av dem för de som är intresserade

Börjar väl med det klippet där jag får en blackout och misslyckas med sista hoppet (och drar på mig en hjärnskakning). Lyckas ändå köra fristående delen, men får inte vara med på mattan. Detta är när jag tävlar med Västerås GF´s mixlag på SM
På första hoppvarvet är jag 4:e person och på 2:a är jag 5:a. Tredje varvet ser ni nog vart jag är :)


Nästa klipp är när vi kommer 2:a på SM och kvalar vidare till EM


En riktigt rolig tid så var jag med i en inte superseriös grupp som kallades Björnligan. Ibalnd så tävlade vi men oftast var det uppvisningar och ibland plockade vi in andra redskap och gjorde lite annorlunda saker mot de tävlande trupperna.


Här ett klipp då jag hoppar med i Västerås GF´s uppvisning i Örebro. Detta var innan jag visste att jag skulle tävla med många av dessa senare. Lite roligt var det att jag hamnade på tidningsbilden när de skrev att Västeråsarna gjorde ett uppskattat gästuppträdande


Hade också en period då jag tränade med AGF-mixtrupp. Vi var större delen av tiden bara 2 killar, så så mycket mix kanske det inte var men det var en rolig tid.


Och här ett klipp där allt började nämligen i Almbypojkarna



lördag 14 september 2013

Tänkvärda ord

Tänkvärda och underhållande ord från Neil Gaiman



fredag 13 september 2013

Veckans träning

Har blivit lite dåligt med träning denna vecka. I tisdags så tog jag mig ut i garaget efter att Elvira somnat och så körde jag ytterligare en DVD från Rip-60. Körde den 5:e DVD:n och det var rätt jobbigt. Hoppade dock över en del av uppvärmningen och stretchen.

Igår kväll så körde jag två varv i köket av
20 Armhävningar
20/ben Enbens höftlyft
20/sida Sidplamka

Idag blev det faktiskt en timma på ÖKK-gymmet

7 min Crosstrainer (lindade om voodo flossbandet runt armbågen och jobbade lite med det under de första minuterna så då fick bara benen jobba)
1 min långsam roddmaskin
1 min maxrodd: 317 m blev det

4 varv
7 Pull-up
5-7 Press med skivstång 40-42.5-45-45 kg
5-7 Bicepscurl med stång 32.5 kg
60 s Stretch bröstmuskler i slyngor

Gav mig sedan på marklyft. Hade tänkt köra halvlätt med lite mer repetitioner, men så såg jag några andra som körde lite tyngre så då la jag också på lite mer :)
En av de andra killarna gav sin kompis lite instruktioner. Själv så tyckte jag att han som gav råd skulle behöva lite själv då han böjde ländryggen rätt bra i själva lyftdelen av marklyftet (såg mycket bättre ut på vägen ner). Men det verkade vara en kille som skulle ha svårt att ta "kritik". Tycker det är lite svårt det där med hur mycket man skall gå in och "rätta" teknik på andra utan att de bett om det. På jobbet är det lättare även om man lär sig att vissa är det ingen ide att säga till för de tycker att de vet bäst själva.
Men när man är på ett annat gym så är det en helt annan sak. Sedan var jag ju inte helt säker på hur mina egna marklyft såg ut (vill ju inte få tillbaka att du gör ju inte så mycket bättre själv). Så jag bad den killen att filma mig så att jag kunde kolla själv. Fick faktiskt ett "tips" av honom efteråt om att jag borde sänka "rumpan" lite mer så att jag blev mer upprätt. Mitt svar blev att det finns olika tekniker beroende på syftet med övningen och för min del så är det ländrygg, bröstrygg och säte som jag är ute efter. Skulle jag tävla i olympiska lyft som t.e.x frivändningar skulle jag kanske jobba med en annan teknik. Dock så kändes det lite konstigt att kontra med att "du lyfter med böjd ländrygg i dina marklyft".
Här under ser ni mina lyft. Kom gärna med tips :)


Hur som helst blev det 4 varv av
5 Marklyft 80(10 st)-110-110-110 kg
4 Enarmspress med 24 kg kettlebell
10 Dips
Gjorde ett försök på 130 kg, men det blev misslyckat

Avslutade med 3 varv
5-8/sida Hantelrodd med 35 kg hantel
5-6/arm Seasawpress med 2x17.5 kg hantlar

torsdag 12 september 2013

Trevlig överraskning

Häromdagen så fick jag en tidning hemskickad till mig (skickades visst till ett gäng manliga träningsbloggare). Fick dessutom med en Bar från Svenskt Kosttillskott då den kom med i tidningen. Tidningen ifråga var Fitness for Men. Har bara hunnit bläddra i den lite grann, men den verkar riktigt bra. Om jag hade mer tid till att läsa så skulle jag nog teckna en prenumeration på den.

tisdag 10 september 2013

Sjögräsnudlar

Idag gjorde jag köttfärssås till middag. Men istället för pasta så testade jag att äta sjögräsnudlar (kelp noodles). På förpackningen stod det att man inte behöver koka dem utan kan äta dem kalla eller att man häller dem i en varm soppa eller liknande. Därför så la jag upp nudlarna på tallriken och hällde köttfärssås på dessa. Konsistensen blir lite som aldente pasta vilket jag gillade. Kände ingen speciell smak (men då var de ju blandade med köttfärssåsen) och på förpackningen stod det även att de är smaklösa och därför behöver kryddas om de inte äts i en soppa eller liknande.
Som ni ser här under så innehåller de inte speciellt mycket energi, vilket ju många tycker är bra. Det skall ju vara nyttigt att äta sjögräs då de innehåller mycket bra mineraler, men frågan är hur mycket tång man får sig av dessa. Vatten står ju först i ingredienslistan (och då skall det ju vara mest av det).
Själv tycker jag att det är lite dyrt (24 kr på Citygross) för så pass lite energi. Då kan jag lika gärna äta köttfärssåsen med strimlad vitkål eller utan något till. Men vill man ha något som liknar pasta så fungerar ju detta väldigt bra.

Näringsvärde per 100g
Energi 25kJ/6kcal
Kolhydrater 2g
Natrium 3mg

Ingredienser: vatten, tång och natriumalginat (E401)

Här kan du läsa om andra alternativ till pasta (på engelska)

söndag 8 september 2013

Fran

Idag så blev det ett supersnabbt pass nere på ÖKK. Hade glömt att de hade öppet hus och att jag då skulle köpa ett nytt 20 kort då de hade specialpris på det (500 kr). Kom på det i sista stund och hann dit till 15.50 och hann köpa det innan receptionen stängde 16.00. Vi hade bestämt att vi skulle ge oss på att grilla då det var fint väder, så der fuck bli ett snabbt pass.

3 min crosstrainer
1 min rodd

60 kettlebellsnatch med 16 kg (10/sida)

Körde sedan crossfitwoden Fran
21-15-9 av
Thrusters (40 kg skivstång)
Pull-up
Min tid blev 4 min 53 min vilker var ganska bra för att vara mig.
Som vanligt superjobbigt/flåsigt. Men det som var värst var faktiskt grepper/ underarmarna

Intervju om sömn

Intressant intervju om sömn. Vi vet ju alla att sömnen är viktig, så passa på att lära dig mer om det

Här hittar du intervjun med Penelope Lewis som skrivit boken The secret world of sleep.

lördag 7 september 2013

Underhållande TED-talk om kreativitet

Lyssnade på Podcasten Latest in paleo och Angelo spelade då upp ett klipp som jag fann tänkvärt och underhållande. Det handlar om hur skolan minskar kreativiteten.

torsdag 5 september 2013

Snabbt pass på ÖKK igår

Igår blev det ännu ett pass nere på ÖKK. Denna gång hade jag dock inte lika mycket tid så det blev ett kortare pass. Hade lite bråttom när jag åkte hemifrån så jag glömde väskan med träningskläder. Som tur var så hade jag träningsskorna kvar i bilen och så var de snälla och lånade ut ett par shorts på ÖKK.

I helgen har de öppet hus på ÖKK, då man kan träna gratis och även köpa kort till rabatterade priser. Funderar på om jag inte skall köpa 20 ggr till, vilket nu kostar 500 kr. Blir billigare än Friskis som jag funderade på att köpa kort på (600 kr för 12 ggr).

6 min Crosstrainer som uppvärmnig

3 set
5 Powerclean 45-55-65 kg
Var ett tag sedan jag körde dessa då jag haft problem med armbågen, men nu fungerade det hyfsat bra,

4 varv
5 Marklyft 105 kg
60 s stretch av axlar

3 varv
Bicepscurl med 30 kg skivstång
6-8 Hö Enbens rygglyft med 7 kg hantellyft framåt med diagonal arm
10 Dips
6-8 Vä Enbens rygglyft med 7 kg hantellyft framåt med diagonal arm

Skönt att väntsreaxeln fungerar bättre så att jag kan köra dips igen.

1 varv
8 Bicepscurl i TRX
8 Tricepspress i TRX

onsdag 4 september 2013

Söndagens och Måndagens träning

I Söndags blev det ännu ett kvällspass ute i garaget. Körde då ett snabbt pass med excentrisk träning som jag blev inspirerad av att testa efter att ha lyssnar på podcasten "The smarter sience to slim"
Tanken är att man jobbar med en vikt som man inte kan klara av att lyfta koncentriskt och att man  då istället tar hjälp i den koncentriska fasen (då muskeln drar ihop sig). Den excentriska fasen (då man håller emot när muskeln förlängs) pågår under 10 s vilket är superlångsamt. Detta gör man i 6 reps per övning.

De övningar som jag körde var
- Assiterade pistols med extra vikt av kettlebell (båda benen upp)
- Viktade pull-ups (24 kg kettlebell hängande från midjan med gummiband).  Tog hjälp av benen på en bänk på väg upp
- Enarms axelpress (push-press upp)
- Armhävningar med gummiband runt ryggen


På jobbet i måndags så körde jag ett snabbt pass
30 s/ben Enbens Skierg
2 min långsam rodd

5 varv
30 s maxrodd - 30 s vila
158 - 157 - 153 - 151 - 152 m

Senare på måndags kvällen så gick jag ut i garaget efter att Elvira somnat.
Värmde upp lite lätt och körde igenom det andra cirkelcore passet från Steve Cotters DVD Extreme Kettlebellworkouts. I detta pass visade det sig att det också var lite mer avancerade övningar som t.ex. Sotspressar. Körde sedan ett RIP-60 pass. Hoppade över en del av uppvärmningen då jag var lite varm och så tycker jag inte att den är så rolig. Själva passet var riktigt tufft och förutom att använda Rip-60 slyngorna så jobbade man med kroppsviktsövningar och även med kettlebells. I själva Rip-60 konceptet så kan man köpa en kettlebell som man själv snabbt kan ändra vikten på, men jag körde med olika stora kettlebells istället. I en del av passet så blev det massor av svikthopp på olika sätt (typ Jumping Jacks, fram/bak och sida till sida). Då kände jag att det var länge sedan hopprepet var framme, för vaderan värkte ordentligt och jag var tvungen att vila flera gånger. De flesta övningar utfördes under 60 s och det var flera övningar som jag inte orkade köra hela tiden. Var kul då det faktiskt var några övningar som jag inte testat förut,


Uttagning till Nordic Showdown (Crossfit)


Vill du tävla i Crossfit, så pågår just nu uttagningarna till Nordic Showdown.
Antingen så åker du ner till en Crossfitbox och låter någon Certifierad tränare "döma" dig eller om man inte har någon Crossfitbox i närheten så kan man filma passet och skicka in det. Tror man att man har en chans att ta sig vidare till själva tävlingen så skall man även filma passet som man kör nere på Crossfitboxen (så att de kan kontrollerar att man verkligen gjort passet).
Det kostar 18 euro att vara med och det finns lite olika klasser (6 st) och i dam och herrklassen så är det 55 st som går vidare till själva tävlingen som går av stapeln den 19-20/10 i Sätrahallen i Stockholm. Av alla som registerar sig och fullföljer alla 3 kvalificeringsmomenten så lottar man ut en resa och hotellövernattning i Stockholm (till själva tävlingen). Själv kommer jag inte att registrera mig då jag inte är i närheten av att ta mig vidare till någon av de 10 platserna i Mens Master 40+.
Men jag skulle vilja testa att köra passet. Största problemet är att få tag på ett ställe där man kan köra wallballs.
Första passet (som man har till på söndag på sig att göra ett så bra resultat som möjligt)
16 minute AMRAP:
6 Toes to Bar
8 Burpees
10 Wall balls (9/6kg to 3,05/2,75m)
12 Russian Kettlebell Swings (24/16kg)
Det kommer att bli två till pass, men dessa vet man ännu inte hur de ser ut.

tisdag 3 september 2013

Skönt pass

Hemma och är pappaledig med Elvira, vilket innebär att det är lite svårt till att få tid till att blogga. Har faktist tränat några pass, men inlägg om dessa kommer. Men idag tisdag blev det ett skönt pass nere på ÖKK. Jag lämnade Elvira hos mina föräldrar medans jag åkte och tränade. Hade tänkt göra så någon gång i veckan, så att jag får in något pass på ett gym. Tror det kan bli riktigt bra då Elvira får umgås med sin farföräldrar och jag vet att de också tycker det är kul att träffa henne. Anledningen till att jag tränar på ÖKK istället för på jobbet är att det ligger närmare mina föräldrar och att jag har kvar ett 12-kort (med 9 träningar kvar på). Funderade på om jag skulle köpa ett klippkort på Friskis som ligger ännu närmare, men det får kanske bli lite senare.

Hur som helst här är dagens pass som blev lite längre än de 45 min som jag brukar träna. Kändes skönt att hinna med allt som jag ville.

6 min crosstrainer
1 min maxrodd

6 st Excentriska pull-up med 15 kg vikt
Hoppade upp och tog 10 s på mig ned

4 varv
Bänkpress  50-60-65-65 kg
5-7 Pull-up

3 varv
6/arm Enarms axelpress 22.5 kg ( push-press när jag inte orkade strikta)
6/ben Bulgarian splitsquat 2x25 kg

4 varv
Enarms bröstpress 25-25-22.5-22.5 kg
8-10/arm Hantelrodd 30-30-32.5-32.5 kg

3x10/sida Sneda kast i gångstående med 7 kg medicinboll

3 varv
Handstandpush-up med kipp 4-3-3
10 framåtlutad stångrodd med 40 kg

Avslutade med en variant på Crossfitwoden Cindy
10 min
5 pull-up
10 Armhävningar
15 Boxhopp
Varvtider 1.03-1.16-1.26-1.28-1.33-1.32-1.37 min
8 varv plus 5 pull-up

söndag 1 september 2013

Svenska podcast inom träning, kost och hälsa

Jag lyssnar en hel del på olika podcast framförallt om paleo och kost, men även en hel del träning. Men de flesta som jag lyssnar på är på engelska.

Har dock nyligen lyssnat på en svensk podcast som heter Fitnesspoden. I de första avsnitten intervjuas olika personer inom träning som t.ex. Ove Rytter och Erik Börjeson. Även om man kanske inte får lära sig jättemycket nya fakta, så är det roligt att höra tankarna från dessa personer. Daniel Larsson som leder programmet verkar väldigt duktig och påläst. Han jobbar som personlig tränare i Stockholm. Jag gillade denna podcast, även om det kanske inte blir så mycket nya "fakta" man lär sig. Blir en skön omväxling mot de andra podcasten som jag lyssnar på som innehåller rätt mycket fakta och svar på lyssnarfrågor.

En svensk podcast som jag lyssnade mycket på förut är Fysiopodden, som är ett gäng sjukgymnaster som pratar träning och behandlingar ur ett vetenskapligt perspektiv. Är nog dags att börja kolla in de avsnitt som jag missat.

Har inte letat runt så mycket, men tror inte det finns så många svenska podcasts inom träning och paleokost. Några andra som jag börjat lyssna på nu de senaste veckorna är

Petra med sin Innerstrengthpodcast. Har bara lyssnat på några avsnitt. Där intervjuar hon hon personer inom olika ämnen. Det är rätt skilda områden som hon går igenom allt från kost och träning till att rensa i röran och meditation. Hon hade en väldigt intressant podcast om gluten och laktos.

Även Sara på Träningsglädje.se har en podcast som jag bara lyssnat några avsnitt av. Hon pratar själv utan några gäster om olika ämnen.

Tidningen Body har en podcast där de intervjuar olika personer. Man lär sig kanske inte så mycket fakta i denna podcast, men beroende på vem de bjuder in så kan den vara intessant att lyssna på.

Jag lyssnar rätt mycket på podcasts, men det är ändå svårt att hinna följa alla som man vill. Brukar lyssna när jag är ute och går med barnvagn och hunden, när jag åker bil och när jag diskar/klipper gräset.

Vet ni några fler svenska bra podcast inom träning, kost och hälsa?

Nya köksredskap

I veckan så var jag uppe på stan. Hittade då två nya köksredskap som jag tyckte jag behövde.
Det första var en stekpanna som man fick köpa till klubbpris (om man är medlem, vilket är gratis) på Clas Ohlsson. Det jag gillade med den är att den har en keramisk beläggning istället för teflon. Får för mig att den är slittåligare och mer hälsobefrämjande. Är inte så insatt, men jag tror att det kan "läcka ut" lite farlig ämnen från teflonpannorna om de blir skadade, så då köper jag hellre en keramisk. Den är 26 cm i diameter och kostade bara 199 kr. Skulle vilja ha den större också 28 cm, men den kostade närmare 400 kr, så jag fick nöja mig med denna. När jag använde den i fredags så märkte jag dessutom att den var lättare att diska än den jag hade förut.


På Ica så hittade jag denna måttsats som hade några mått som man inte brukar få med. Den ksotade bara 20 kr.
Måtten på dessa var
1/4 tsk (1.25 ml)
1/2 tsk (2.5 ml)
1 tsk (5 ml)
1 msk (15 ml) 
Fick redan användning av den i lördagens brödrecept då kryddor ofta anges i mindre mått än tsk och större än kryddmåttet (1 ml tror jag det är). Har märkt att man nog inte kan ha för många måttsatser när man lagar mat och bakar efter recept.