tisdag 31 januari 2012

Två pass idag - Jippi!

Idag blev det två träningspass. Känns riktigt bra och kul.
Först ett lite lugnare pass på jobbet innan lunch.
Värmde upp 5 min på crosstrainer och sedan blev det 4 min rodd.
Kändes bra inför rodden och det kändes som att PR låg i luften, men när klockan stannade så hade jag bara kommit 1115 m om jag kom ihåg rätt. Blev lite besviken, men så kan det vara.
Körde sedan några set benböj där jag tänkte på tekniken (låg på ca 70 kg). Växlade det med seasawpress med 2x 20 kg hantlar. Sedan blev det 2 set enbensknäböj på BOSU. Riktigt bra övning som jag gillar skarpt. Växlade med 2 dropset axelpress i maskin.

Efter jobbet så blev det ett pass på Crossfit Örebro. Var länge sedan jag körde pass där så det var riktigt kul att köra igen.
Efter uppvärmningen så var det 4 set av.
Utfallsteg bakåt med stång på bröst. Körde på 40-45-50-50 kg
Vila 60 s
Max antal ringrodd. Låg på 20 st första setet och gick sakta ner till 12 st på sista setet.
Vila 60 s

Efter det var det dags för dagens metcon
4 varv
10 Toes2bar
15 Ballslam med 10 kg slamball
20 Wallball (med samma boll)
Min tid blev 9.31 min.
Värst var helt klart wallballs. Får väl vara ärlig och erkänna att jag räknade alla försök. Sätt många hade rätt höjd men träffade inte väggen och några träffade under linjen.

måndag 30 januari 2012

Lite mindre paleo och Wolf i lurarna

Fuskat en del de sista dagarna med min paleokost. Det var framförallt förra helgens svensexa som ställde till det och när jag ändå "förstört" experimentet med 30 dagar paleo så har det varit jag valt att inte vara så petig. Dessutom så tror jag att mitt immunförsvar behövde lite mer kolhydrater efter sjukdomen. Blev framförallt en hel del russin, men även naturgodis. Nu har jag även börjat med youghurt och musli till frukosten. Blir också lite proteinpulver med sötningsmedel.
Det jag direkt märkt är att min mage blivit lite sämre och att jag har mer gaser. Skall väl experimentera lite och se vad som ger vad. T.ex. bara äta youghurt 1 eller 2 dagar. Kanske bara lägga till proteinpulvret några andra dagar. Men ikväll när jag kommer hem så blir det nog lite Naturell Yoghurt med fruktsallad, egengjord musli och proteinpulver. Kan bli ett ägg och lite grönsaker också.
Efter bröllopet om 2 veckor tänkte jag dock köra en strikt paleodiet i 30 dagar där jag också skall försöka få till sömnen. Testade förresten ett till av Lev Stark´s recept, nämligen Chicken Nuggets a´la paleo och det var riktigt gott! Finns massor av andra bra recept som jag är sugen på att testa. Bra att ha några favoriter tills de 30 dagarna efter bröllopet.

Körde ett snabbt pass efter jobbet nyss.
4 min Crosstrainer och sedan max 4 min rodd. Kom 1129 m vilket är rätt bra.
Har börjat lyssna på Robb Wolf´s Podcast på min Iphone (finns gratis på Itunes) när jag har möjlighet. Igår lyssnade jag när jag var ute med hunden (vet faktiskt inte varför jag inte tänkt på det förut). De är verkligen givande och bra. Nu hade jag det i lurarna medan jag tränade, vilket kanske gjorde att passet inte var så effektivt. Kan också bero på att jag kände mig lite seg (kan det bero på kosten?).
Körde lite Get-up med 24 och 28 kg´s kettlebell. Körde lite bröstövningar och avslutade med 500 m rodd på ca 1.38 min.

lördag 28 januari 2012

Sömnen är viktig

Läser just nu om sömnens betydelse för ens hälsa i boken The Paleo Solution av Robb Wolf.
Är alldeles för dålig på den biten.
Stötte också på denna artikel där man i på Uppsala Universitet påvisat att man blir hungrigare efter en natt med för lite sömn.

Hur mycket sover ni i genomsnitt per natt? Själv blir det nog som mest 6 h och ibland mindre.

fredag 27 januari 2012

Dagens träning

3 min crosstrainer
4 min max rodd. Kom 1122 m, vilket får räknas som helt OK med tanke på att jag nyss varit sjuk. Som vanligt efter att jag börjat köra paleo så mådde jag inte illa efter att tagit ut mig max på rodden.
Riggade sedan för en egenpåhittad WOD
Körde lite axelövningar och tränade på doubleunders innan WODen.

WOD
14 Marklyft på 1,2xkroppsvikt = 82,5 kg
10 Ringpush-up (alldeles ovanför golvet)
12 Marklyft
9 R-Push-up
..... osv
4 Marklyft
5 R-Push-up
2 Marklyft
4 Ring Push-up
Min tid blev 6.30 min

Efter det så körde jag enbens marklyft med skivstång
52,5 kg- 55 kg  - 60 kg - 65 kg
Varvade med bicepscurl. Har ju haft problem med att kunna köra just bicepscurl, men nu verkar det fungera igen och jag tar nog nästan lika mycket som för några månader sedan även om jag inte kört några rena bicepscurl.
Blev också några set dips med viktväst och fotmanchetter. Sammanlagt 20 kg
Varvade det med rygglyft med armlyft framåt. Detta med viktvästen och en 10 kg´s viktskiva.

Dagens middag blev Stinas Örtkyckling med sallad av ruccola, bladspenat, soltorkade tomater, tomat, gurka, blomkål, paprika och broccoli toppat med lite olivolja.


torsdag 26 januari 2012

Äntligen tränat igen

Äntligen ett träningspass igen. Blev ju sjuk i måndags, men började dricka Holistic Reds på kvällen så redan på tisdag morgon mådde jag bättre även om halsen fortfarande gjorde ont. Fuskade också med paleodieten och åt vanliga pannkakor och åt en hel del russin och mandlar också (sistnämnda ingår i paleo). Igår, onsdag så kände jag mig frisk, men valde att inte sätta igång med träningen då.

Dagens pass blev hyfsat lugnt.
7 min Crosstrainer (varannan minut fram/bak)
3 min Rodd (lugnt, ca 2.10 min/500m)

Liggande pullover med 2x10 kg hantlar på foamroller följt av liggande benlyft på foamrollen.
Detta växlades med seasawpress med 2x15 och sedan 2x20 kg
Därefter framåtlutad skivstångsrodd på 43-45,5 kg varvat med strikta pressar med samma skivstång (blev inte så många reps varje gång)
Körde också ett set strikta pull-ups innan jag gav mig.

Imorgon blir det nog ett lite tuffare pass, där jag bl.a. kommer köra lite marklyft (2 och enbens).

På lördag skall man hålla en liten kurs i Kettlebell på Crossfit Örebro, där man riktar in sig på tävlingslyften.
Skall bli intressant då jag inte jobbat så mycket med den biten.

måndag 23 januari 2012

No paleo i helgen - Sjuk!!!

Vill innan jag börjar skriva betona att jag i vanliga fall inte har några problem med att ta  en pizza eller "fuska" med maten, men nu så gör jag en utmaning för att se hur jag reagerar på paleokosten och tyvärr så tror jag att kanske förstörde lite med just göra det jag nu skall beskriva.
I lördags var det svensexa för min svåger. Klart man hade kunnat krångla med att brställa annan mat än alla andra, men kände inte för att ta de diskusionerna just denna dag. Så det blev Hamburgetallrik med Pommes på O´learys. Dessutom så serverade man popcorn när vi väntade på maten, så det slank ner också. På kvällen blev det grabbigt med pizza, cola och en del chips, och jordnötter.
Sedan kom det vanliga tankefelet. Eftersom jag ändå "syndat" så kan jag lika bra ta lite godis och det blev en hel del godisbitar. Vi gick och la oss väldigt sent (04.30) och efter ca 2 timmar så vaknade jag och mådde illa och hade en hel del gaser. Kunde sedan inte somna om så jag la mig i soffan och kollade film istället. Blev lite svart på vitt att jag inte mår lika bra på en kost med socker och spannmål.

Dagen efter blev det också korv med bröd till lunch.
Hur som helst så blev det inte så mycket sömn och idag så kom det tyvärr halsont och huvudvärk.
Glömde tyvärr bort att ta mina Holistic REDS imorse. Skulle nog ha tagit dem redan igår då jag visste att jag sovit så dåligt. Så idag gick jag hem från jobbet, vilket är tråkigt då måndagar är den roligastge dagen då jag har 3 gruppträningspass. Blir hemma imorgon också. Blää!!!!

lördag 21 januari 2012

LCHQ & dåligt Fredik

Nu har Fredrik Paulun släppt en ny bok LCHQ - Lågkolhydratkost av högsta kvalite (jag har fått ett recensionsexemplar som jag tänkte läsa efter att jag är klar med The Paleo Solution som jag läser nu).

Det är en kost som drar åt LCHF (Low Carb High Fat), men där mer är tillåtet och att man skall vara försiktigt med mättat fett (om jag fattat det rätt).
Jag har själv inte läst boken, men tror att den nog kan spegla rätt bra hur jag ser på kost just nu.

Det jag däremot inte gillar är hur Fredrik tillsammans med Aftonbladet lanserar denna "Diet".
Han har eftersökt folk på Facebook som har gått ner i vikt med liknande metoder.
Sedan har han skrivit att de använt hans metod, trots att de fått hjälp att gå ner den vikten med hjälp av en annan PT (Sid Knutsson på Fitnessguru) och den största viktnedgången har då skett med en kost som mer kan liknas vid LCHF.

Här kan du läsa Sids tankar om artikeln i Aftonbladet

Här kan du läsa om vad Lina, som var en av deltagarna i artikeln, tänkte om artikeln.

fredag 20 januari 2012

Greppet fick sig en omgång

Dagens träning (ett riktigt kort pass)

Först några minuter crosstrainer sedan
1 min max rodd. Kom 311 m

Sedan en WOD från Crossfit Karlstad

50 Squats
40 Ryska svingar (24/16 kg)
20 Knees-to-elbows
40 Squats
32 Ryska svingar
16 Knees-to-elbows
30 Squats
24 Ryska svingar
12 Knees-to-elbows
20 Squats 16 Ryska svingar
8 Knees-2-elbows
10 Squats
8 Ryska svingar
4 Knees-2-elbows
Min tid blev 12.03 min

Trodde den skulle vara jobbigare för flåset än vad den var. Det som stoppade ner tempot var att man blev så himla slut i underarmarna av framförallt Knees to elbow. I slutet så hoppade jag ner mellan varje då det gick relativt snabbt och att man sparade lite på greppet.

Den nordiska dieten

I veckan så fick jag en trevlig överraskning. Jag fick hem boken Den nordiska dieten av Trina Hahnemann i brevlådan. Visade sig att jag hade vunnit den i tävling som jag var med i på Fitness Magazine.
Skall bli intressant att läsa, men jag vet inte när jag skall hinna med det.
Har också fått ett recesionsexemplar av Fredrik Pauluns bok LCHQ.

Beskrivning av boken (från Adlibris)
Världen har plötsligt fått upp ögonen för att den nordiska kosten är minst lika näringsrik, hälsosam och välsmakande som den mer kända medelhavskosten. Den nordiska dieten baseras på lokalproducerade säsongsråvaror och har visat sig effektiv för viktnedgång och förbättrad hälsa.
I den här boken får vi lära oss att balansera intaget av protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Det handlar om den traditionella kosten i Nordeuropa, med betoning på olika spannmål, bär, grönsaker, fisk, fågel och vilt.
Det här är en banbrytande bok där Trina Hahnemann, med stor erfarenhet av skandinavisk matlagning, bjuder på en kort och koncis guide till den nordiska dieten - dess uppbyggnad, ingredienser och grundfilosofi, liksom 75 varierade recept på alltifrån lätta luncher och rejäla middagar till desserter och matbröd. Några exempel på de goda och smakrika rätterna i boken är Vårsallad med dinkelpasta och kirskålspesto, Rödbetsbiffar med kornsallad, Stekt makrill med rabarber och spetskål, Stekt strömming med rödbetor och pepparrotssås, Dragonkyckling med jordärtskockor och grönkålssallad samt Hallon- och limesorbet.
Som läsare får man lära sig hur man tar den nordiska dieten till sig och hur man kan göra för att gå ner i vikt och få en bättre hälsa. Boken innehåller också mängder av information om säsongen för olika ingredienser liksom deras näringsinnehåll.

Förord av Viola Adamsson, som leder den uppmärksammade studien Nordiet, om nordisk kost och hjärthälsa vid Uppsala universitet.

Här kan ni läsa en artikel i Expressen angånede nordisk diet


torsdag 19 januari 2012

Dagens träning

Blev ett hyfsat snabbt pass innan lunch idag
Började med 3 min crosstrainer
Funderade sedan på vad jag skulle köra i rodden. Brukar ju bli 500 m eller 4 min.
Kom då på att jag för rätt länge sedan testade en utmaning av Robert  Peaklife.
Körde den och försökte slå de 9 min 10 s som jag fick förra gången
30 push-up
600 m rodd
20 Push-up
900 m rodd
10 push-up
Min tid blev 8.53 min så jag slog den gamla tiden, men jag trodde faktiskt att jag skulle kunna slå den med lite mer.

Därefter slängde jag på mig min 10 kg´s viktväst.
Växlade mellan Pull-up och Ringarmhävningar.
Orkade ca 3-5 st per set (körde 3 set armhävningar och 4 set pull-up).
Sista setet i pull-up så tog jag av mig västen efter 3 rep och orkade 3 till.

Körde sedan Dropset (minskade vikt när jag inte orkade och forsatte direkt med mindre vikt) på Seasawpress (2 ggr)
20 kg- 13 st      - 12 st
17,5 kg - 7 st    - 6 st
15 kg - 8 st       - 8 st

Körde även bålrotationer i dragmaskin med boll på magen (2 set) och enarms latsdrag sittande på balansboll (2 set)

Crossfitpass igår

Igår var jag nere på Crossfit Örebro. Var ett tag sedan nu och det var kul att träffa lite crossfittfolk igen,

Efter uppvärmningen körde vi
Squat (3-4 rep) -  60 kg (uppvärmning) - 80 - 90 - 90 - 90
Efter varje set skulle vi vila ca 1 min och sedan köra hängande ringrodd (ca 8-10 rep) och därefter vila 2 min.
För att få det lite jobbigare så satte jag upp fötterna på en box och la en 10 kg´s viktskiva på mage/bröst.
Skulle säkert kunnat ta lite mer i squat, men då tappar jag tekniken och får vikten på tårna och lyfter mer med ländryggen. Antar att jag behöver jobba ännu mer på att stärka gluteusmusklerna plus att jobba med lite mer rörlighet.

Själva WODen var
4 varv
40 Doubleunders
30 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar 32 kg
Min tid blev strax över 14 min.
Tappade lite mot de andra i hopprepshoppningen men det tog jag igen på boxhoppen där jag körde 2-5 obrutna i rad, medans de flesta andra stannade till där nere mellan hoppen. Lyckades bli klar först av alla, men tidigare under dagen hade vi några andra som kört passet och deras tider låg på strax över 10 och 12 min.
Skönt pass var det i varje fall

Har ni testat .... ?

I förrgår så testade jag att variera mellan att springa framlänges och baklänges på crosstrainern.
Körde 2 min av varje i 8 min som uppvärmning.
När man kör baklänges så känns det betydligt mer i framsidan av låret och jag upplevde att jag jobbade mer med armarna. Min PT-kund fick senare på eftermiddagen ge sig på en session i Crosstrainern i slutete av hennes pass. Jobbade då med olika belastningar och riktningar i 1 min intervaller. Hon upplevde det som riktigt  jobbigt. Har ni inte testat så gör det. Framförallt så kan de göra passet på crosstrainern lite roligare och även jobbigare.

Jag körde då även lite bicepscurl och andra styrkeövningar. Det var riktigt längesedan då jag haft lite problem med att jag känner av smärta i underarmarna när jag kör just biceps (man får ju dock in den i bl.a. pull-up med supinerat eller neutralt grepp vilket jag kört endel). Började rätt lugnt så det kändes helt OK.


tisdag 17 januari 2012

Gårdagens pass & egenträning

Igår började våra pass för denna termin. Måndagar är en av veckans roligaste dagar då jag på kvällen har 3 st grupper. På den första gruppen (startgympa) var det bara 1 ny som testade, vilket var lite tråkigt då det faktiskt är gratis att testa alla våra pass på Örebro Rehabcentrum denna vecka. På core och Funktionell fys så var det fler nya som testade på och det är de grupperna som jag tycker är allra roligast.

På gårdagens Funktionell Fys så började vi med lite jointmobility och trigger/massagebehandling av säte och rygg/skuldra med foamroller. Känner att många har problem med rörligheten i axlar så nu ibörjan lägger jag mer krut på att öka rörligheten där (bl.a. med massage på skuldran). Därefter fick de träna lite balans och benböj. Fick också känna på lite grunder i kettlebell (Clean och sving)
Sedan fick de köra en cirkel på 5 stationer
4x30 s/station vila 8 s
Slyngor
Utfallshopp/Pull-up

Medicinboll/ Flow-tonic
Kast i matta
Runner

2 Kettlebell
Seasawpress/Frontsquat

BOSU
Enbens knälyft Hö/Vä

Matta
Planka/Rygglyft

Min träning igår.

Gjorde en cirkel av 3 övningar med 4 set av varje.
Försökte köra nästan till max varje set.
Sesawpress
2x16 kg kettelbell - 16/arm
2x17,5 kg hantlar - 8/arm
2x20 kg kettlebell - 7/arm
2x20 kg hantlar - 5/arm

Bänkpress
42,5 kg - 14 st
47,5 kg - 9 st
52,5 kg - 7 st
57,5 kg - 4 st

Marklyft
70 kg - 15 st (mest jobbigt för greppet)
90 kg - 10 st
100 kg - 7 st
120 kg - 1 st

Avslutade med en cirkel mer inriktad på flåset.
Tyvärr så blev det inte så jobbigt som jag räknade med eftersom jag inte lyckades få flyt på mina doubleunders med hopprepet. Här får ni se en film från det passet

söndag 15 januari 2012

Gårdagens paleomiddag


Igår så testade jag ännu ett recept av som jag fått på Lev Starks Paleoutmaning.

Auberginepizza med köttfärssås.
Egentligen rätt enkelt och det är konstigt att jag inte tänkt på det förut. Vi har förut gjort aubergine i ugn med krossadtomat, kryddor och ost på. Skillnaden denna gång var att man hällde köttfärsås på auberginerna. Jag la också till ett lager med champinoner. Toppade med köttfärsen med tomatskivor och paemesanost. Skall ju inte äta mejeriprodkter, men enligt Lev Starks blogg så har laktosen försvunnit efter  ca 6 månaders lagring (parmesanosten jag köpte var lagrad i 18 mån om jag kom ihåg rätt) och i enligt vissa paleoläror är det då OK då.
På ena sidan la jag även på lite extra ost till min fru.
Måste dock bli bättre på att smaka av mina verk. Tyckte köttfärssåsen var lite lam när jag smakade och hade i lite mer basiklika, peppar, salt och oregano, men glömde sedan smaka av igen. Skulle behvt haft i ännu mer kryddor och kanske någon vitlöksklyfta till, för det kunde ha varit lite starkare även om det var gott som det var.
Till detta blev det sallad av babyspenat och avokado.

Idag har jag tagit en träningsfri dag. Blev en lång promenad istället.


lördag 14 januari 2012

Brottarfys

Imorse testade jag ett nytt pass. Det var något som man kallar Brottarfys och det var Peaklife som anordnade det. I passet så jobbade man två och två och jag fick köra.med Robert som bl.a. vunnit SM i kettlebell, så det blev en riktigt utmaning. Det är riktigt kul med pass där man kör två och två. Förutom boxpass så har jag kört kombinationsträning med Martin Lidberg, Parträning med Paulo Roberto och nu senast var det ju Ruffieutbildningen med Musse och Usama. Dagens brottarfys var minst lika rolig och jobbig som dessa pass och jag fick faktiskt lite nya idéer.

Tyckte de flesta övningar var riktigt bra, men några var sådana som jag själv inte skulle använda och vissa skulle jag instruerat lite mer (säker träning). Dagens grupp var duktiga, men är man helt otränad tror jag passet kan bli lite komplicerat och tufft, men är du inte rädd för att ta på en främmande person och har lite träningsvana så tycker jag att du skall testa detta.
Vi avslutade med att dra alla i gruppen en och en (en vända fick jag två och det var riktigt jobbigt) med ett rep. Riktigt jobbigt, men framförallt kul!

video

fredag 13 januari 2012

En vecka paleo + träning

Nu har jag snart kört paleo i en vecka. Imorse så kollade jag av vågen och midjemåttet. har gått ned ca 1,5 kg, men midjemåttet hade ökat och likaså fettprocenten (om man tror på min Omron BF-500 våg). Min målsättning är inte att gå ner i vikt utan mer att se lite mer vältränad ut. Dvs bygga lite muskler och ta bort lite underhudsfett. Det viktigaste är i och för sig att man skall må bra och det känns det faktiskt som att jag gjort denna vecka. Magen har kännts bättre och jag har inte varit något gasig. På träningen så blir jag inte lätt illamående när jag tar ut mig ordentligt (som 4 min rodd så långt som möjligt). Jag har varit pigg och stark på träningen och med tanke på hur lite jag sovit så har jag varit förvånansvärt pigg.
I paleo skall man inte räkna kalorier utan äta tills man är mätt. Blir man hungrig fort så skall man öka intaget av fett om jag förstått det rätt. Tycker att jag skött kosten bra och hittat en lagom mängd där jag hållit mig mätt en längre tid. Jag har tränat på som vanligt (nästan varje dag alltså), så jag trodde faktiskt att midjemåttet skulle minska lite. Men jag tror att jag förstår vart problemet ligger. Jag måste bli bättre på att lägga mig i tid. Det är faktiskt en ganska viktig del i paleotänket om jag fattat det rätt. Så nu skall jag försöka komma i säng i tid. Inte jobba med dator eller mobil alldeles innan jag skall sova utan att jag istället läser en bok. Så får vi se vad som händer fram tills nästa vecka.

Idag blev det också ett träningspass efter jobbet.

Började springa på löpbandet (både crosstrainer & roddmaskin var upptagna), men efter några minuter blev en roddmaskin ledig. Bestämde mig då för att ro 2000 m så fort som möjligt.
Blev 7 min 34.8 s vilket var lite sämre än för ett år sedan (7.29 min)
Var sugen på att testa mitt nykomponerade hopprep så jag gav mig på Annie.
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups.
Doubleunders gick hyfsat bra förutom att det självklart kom andra tränande som absolut var tvungen att gå förbi alldeles bredvid mig så att jag tappade fokus och just den omgången (40) tog rätt lång tid. Trodde ändå att jag skulle vara nära mitt rekord på 7.39 min, men det visade sig att jag stannade på 8.10 min.

Efter det så körde jag viktade dips.
15 st med 10 kg viktmanchetter på fötterna
8 st med 18 kg viktmanchetter
5 st med 18 kg viktmanchetter + 10 kg viktväst
6 st med samma vikt som ovan

Varvade detta med pull-ups i parallella hävräcken (neutralt grepp).
12  st (tror jag det blev)
8 st
3 st med 18 kg viktmanchetter

Avslutade med en utmaning som finns på Lisas blogg.
Nämligen att se hur länge man kan görs sidplanka med vridning.
Testade det igår när jag var ouppvärmd och klarade då "bara" 1 min 20 s.
Idag så bet jag ihp lite till och mina tiden blev 1.48 min på höger och 1.41 min på vänster.
Betydligt jobbigare än jag hade trott. Hur länge klarar du?

torsdag 12 januari 2012

Eat Like A Swede

Lite roligt är det att amerikanen Jimmy Moore startat bloggen Eat like a Swede.
Jimmy Moore är en av ledfigurerna inom LCHF-rörelsen i USA (om jag förstått det rätt utan att vara så insatt).
Han menar att LCHF (Low Carb High Fat) verkligen går framåt i Sverige och visst är det en hel del som äter den kosten, men skulle inte påstå att svenskar i allmänhet äter LCHF.

Hopprep & Dödens pass

Idag blev det ett snabbt pass innan lunch.
Började med att hoppa lite hopprep. Hade med mig mina två hopprep som är ett Aerospeed (köpt på Fler bollar i luften)  och ett Buddy Lee Ropemaster (köpt på Primalfitness). Gillar Aerospeed, men den version jag har är det ett lätt vajer till som gör att jag inte får någon fart på det. Får inte ihop det med Ropemaster heller. Känns som om själva handtaget är lite för långt. Men så kom jag på en idée. Man kan ju ta handtagen från Aerospeed och sätta dem på vajern från Ropemaster. Blev glatt överraskad av resultatet och fixade direkt 30 st doubleunders i rad. Just hopprep är en materialgren i crossfit :)

Därefter lite benböj och axeluppvärmning och framplockning av redskap till dagens pass.

Dödens pass (kallade någon det)
AMRAP på 20 min.
10 Push press 50 kg
10 Svingar 24 kg
10 Boxhopp 60 cm

Jag körde dock med 40 kg och hann då 11 varv och upp till 9 svingar. Det var 2 varv mer än mitt rekord som var 9 varv och 4 pushpresspå 40 kg.
Tur att jag valde 40 kg för axlarna var det som tog slut först.

onsdag 11 januari 2012

Träning och paleomiddag

Dagens träning
Hopprep några minuter. Double unders gick hyfsat med hopprepen är lite för korta för mig på gymmet
Körde sedan 500 m rodd och idag blev det bara 1.36 min.
Lite kettlebellsvingar (ryska) med 24 kg´s

Körde sedan
Squat (skivstång på axlar) 2x8 på 60 kg och 2x6 på 70 kg
Varvade det med enhandssnatch med 20 kg´s skivstång (en kort)

Blev också några set Liggande tricepspress med 2x15 kg hantel
som varvades med Hantelrodd med 32 kg hantel

Till middag blev det ännu ett recept från Lev Starkts paleoutmaning.
Heta köttbullar med tomatragu. Det tar lite längre tid än vad min matlagning brukar ta men det är kul med lite utmaning. Dessutom så fungerade det bra till Hanna också. Gjorde en lite större sats än receptet så jag fick höfta lite med ingredienserna. Skulle nog haft i lite mer Sambal Oleak för även om köttbullarna var goda så hade de kunnat vara lite hetare. Dessutom var det svårt att få dem att likna köttbullar (runda). Kul att lära sig lite mer matlagning.

Gårdagens träning - Cindy

Uppvärmning: Croostrainer i 4 min sedan
Rodd 500 m på 1 min .35,3 s vilket är bland det snabbaste jag klarat.
Skönast var att jag inte mår så illa som jag brukar göra efter rodden. Dock väldigt anfådd.

Lite jointmobility och funktionella övningar och sedan
Cindy
20 min AMRAP
5 Pull-up
10 Push-up
15 Airsquat
Hann "bara" 20 varv och upp till 10 push-up.
Nästan 2 varv (22 varv och upp till 9 push-up) sämre än när jag körde den i juni. Lite besviken blev jag faktiskt.

tisdag 10 januari 2012

Dagens mat

Dagens middag blev baconinlindade köttfärsbiffar (från i söndags) och så gjorde jag om currysåsen med charlottenlök och kokosmjölk. Denna gången så hade jag den längre tid på spisen (tack för tipset Lev Starkt) och då blev den inte lika rinning. Till det en sallad med babyspenat, broccoli, blomkål, vitkål, tomat, soltorkad tomat, paprika och avokado.
Mumsigt att äta paleokost!

När jag handlade i söndags så hade de halva priset på kallrökt lax eftersom de gick ut den 11/1. Jag passade på att köpa 3 förpackningar så det blir min lunch i tre dagar. Kanon med ordentligt med omega-3. Tar ändå fiskolja på morgonen tillsammans med en Vitamin D-tablett från Holistic.
Blev dock lite besviken när jag testade att väga hur mycket lax det var i ett paket. Skulle vara 200 g, men när jag vägde det så var det bara mellan 185 och 195 gram. Då blir man lite ledsen för det blir ju en 5% prisökning. Duktig konsument som man är så mailade jag min coopbutik och påtalade det.

Till frukost blev det 3 kokta ägg, 2 skivor bacon och lite blomkål, paprika och broccoli. Toppade det med en del olivolja. Har förut känt att jag blivit hungrig efter några timmar, men efter dagens frukost så kände jag mig mätt ända fram till träningen vid 12-tiden. Fuskade då med lite Holistic proteinpulver innan träningen. Kan känna att det är OK då det inte har några sötningmedel eller socker i sig.

Inatt så sov jag riktigt dåligt. Tränade sent och åt väldigt sen middag och kunde sedan inte bli trött. Just sömnen är en viktig del av paleolivsstilen, men just den har jag inte lagt så mycket fokus på. Finns ju så mycket nytt att läsa om paleo, så vem har tid att sova :)
Trots att jag sovit dåligt så har jag varit väldigt pigg idag. Kan bara anta att det beror på den nya kosten.

Paleovideo av Robb Wolf

Hittade denna film på Primalisten.com, som för övrigt är en bra sida på svenska om Paleo. Lyssnade igenom den igår kväll och tyckte den var riktigt bra.
Robb Wolf som är en av frontfigurerna inom Paleo svarar här på massor av frågor rörande Paleokonceptet.
Har du drygt en timma över så tycker jag att du skall lyssna på den. Stämmer det som Rob säger så borde de flesta äta en paleokost. Framförallt de som är sjuka med t.e.x autoimmuna sjukdomar och diabetes verkar må bättre av den.


Dessa frågor får svar: (citerat från Primalisten.com)

- Vad innebär paleodieten?
- Hur övertygar du någon som är intresserad av att prova stenålderskost?
- Vilka är de kort- och långvariga fördelarna med den här kosten?
- Hur länge bör man följa dieten innan man ser resultat?
- Behöver de som försöker gå ner i vikt med den här kosten oroa sig över sitt kaloriintag?
- Vilka möjliga långvariga negativa effekter riskerar man av att följa paleodieten?
- Vilka paleosnacks / tilltugg är bäst?
- Hur spelar alkohol in i kosten?
- Vad säger paleodieten om kolhydrater?
- Några exempel på frukost, lunch och middag?
- Hur ser man på kvaliteten på modern paleomat?
- Vilka råd, som inte är kostrelaterade, ger du folk som vill leva hälsosammare?
- Är det möjligt att äta paleo på en liten budget?
- Vilken effekt har kosten på inflammatoriska sjukdomar som reumatism och fibromyalgi?
- Vilken effekt har kosten på fetma och typ 2 diabetes?
- Vilken effekt har kosten på benskörhet?
- Vilken effekt har kosten för graviditet?
- Vilka råd skulle du ge vegetarianer som vill leva mer hälsosamt?
- Är mängden kolesterol i fet mat dålig för oss?
- Hur påverkar en högre konsumtion av protein kroppens PH-balans?
- Leder köttkonsumtion till tarmcancer?
- Levde människor på stenåldern ett alltför kort liv för att hinna utveckla cancer mm?
- Hur värdefullt är kolhydratuppladdning vid träning?
- Hur ser du på framtiden för paleodieten?
- Kan samhället stötta en hel befolkning med den här kosten?
- Är nutidens standard för normal hälsa verkligen hälsosam?
- Vad bör vi lära ut om kost i skolan?

Han svarar förstås direkt på dessa frågor, men spinner även iväg på andra närliggande områden, så det är en riktigt informationsfylld video

måndag 9 januari 2012

Nytt PB på 4 min rodd

Rodd 2,5 min + Crosstrainer 2,5 min
Sedan 4 min roddmaskin. Nytt personbästa på 1148 m. Kan nog putsa det lite för jag ökade takten i slutet lite för sent mot vad jag nog orkat. Det som var mest anmärkningsvärt var att jag inte mådde så illa direkt efter passet som jag brukar utan var bara anfådd (som jag brukar vara). Kan det kanske bero på den nya paleokosten??? Hur som helst skönt att bara vara helt slut.

Sedan blev det Get up
24 kg - 3 per sida
28 kg - 2 per sida + 1,5 per sida (sista repsen var bara upp till sitt)

Kördes edan 12-10-8-6 av
Enbens marklyft 45-50-57,5-62,5 kg
Skivstångsrodd 45-50-55-50 kg
Seasawpress med hantlar 2x15-17,5-20-23(20)
På tredje marklyftet hade jag satt på en 2,5 kg´s vikt extra på höger sida. Tyckte att det kändes lite snett men antog att jag höll fel. Rättade till det till rodden.
På sista pressarna så orkade jag bara 3 reps (2 höger och en vä) på 23 kg så jag körde de resterande 9 på 20 kg.
Skönt pass som framförallt tog på ländryggen då både marklyftet och rodden belastar ländryggen.

Inspiration i gymmet

Lite träninginspiration som jag hittade på Youtube

Helgens träning med tabata & Paleokosten

I lördags så blev det ingen träning alls

Igår så körde jag ett pass hemma, då jag inte orkade åka iväg till gymmet.
Värmde upp med joint mobility och lite funktionella övningar.
Körde sedan ett tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) med 5 övningar
Benböj
18-18-17-18-17-17-17-17
Framåtlutad rodd med 2x16 kettlebell
13-10-9-7-7-7-8-7
Armhävningsgång med fötter på glidplattor
Seasawpress med 2x16 kg kettlebell
11-11-12-12-11-9-9-6
Armhävningar
10-8-7-7-7-8-8-7
Jobbade sedan med massagebollen på mina skuldror.

Den framåtlutande rodden blev väldigt jobbig för ländryggen så efter andra setet så valde jag att luta huvudet mot ett högt skrivbord för att avlasta ländryggen. Denna övning blev mycket tyngre än jag trodde den skulle bli.
Armhävningarna var jobbigare än de brukar vara när jag kör de i tabata, men det beror säkerligen på att armhävningsgången och seasawpress var före.

Min paleokost går hyfsat bra, även om jag måste lära mig att äta mer då jag ibland blir hungrig.
Finns massor av intressant läsning därute på internet och jag har nu gjort en samling på informatonskällor som ni hittar i menyn till höger. Har inte hunnit läsa så mycket på varje sida så jag vet inte vilka sidor som är bäst och om det är någon som kanske inte är så bra. Fortsätter också läsa boken The Paleo Solution. Märker att det fiinns lite olika läror inom paleo. Vissa tycker att det är OK med vissa saker och andra är mer strikta. I det programmet som Lev Starkt presenterar så är det t.ex. med smör i en del rätter, medans det på många andra håll är förbjudet förutom Ghee.

Jag var också och handlade igår. Blev rätt dyrt trots att jag inte köpte så mycket protein (bara köttfärs, rökt lax, makrill och bacon). Tyvärr så är bra grönsaker och proteiner som kött, fågel och fisk det som är dyrast om man ser till kilopriset. Sockerärtor har ett kilopris på ca 120 kr och de flesta grönsaker ligger runt 30-50 kr/kg. Skall man välja ekologiskt på allt så dubbleras nästa kilopriset, så det blev inte så mycket ekologiskt för min del även om jag helst velat ha det. Skulle man däremot köpa pasta så kostar det ju bara ca 10-15 kr/kg.
Märker att det kommer gå åt mycket ägg, för redan idag så har jag gjort av med nästan ett helt paket ägg (15 st)

Igår testade jag lite recept som vi fått genom Lev Starkts paleoutmaning. Blev Baconinlindade kötffärsbiffar med Blomkålsotto och Currysås. Riktigt gott tyckte jag. Dock blev currysåsen med basen av kokosmjölk lite rinnig vilket gjorde att man inte fick upp all god sås. Vet dock inte hur jag skall reda den för att bli mer tjock. Maizena redning är ju gjord av mjöl. Vet inte om det kanske skulle gå bra med majsstärkelse istället. Någon paleoexpert som vet om man får använda det?
Till min fru och hennes kompis så fixade jag lite hasselbackspotatis och gräddsås (istället för blomkål och currysås). Gräddsåsen fick dock min fru sätta lite extra touch på.



lördag 7 januari 2012

Paleokost

Igår satte jag igång med att börja äta enligt paleokosten. Tänkte testa det i ca 30 dagar för att se hur jag mår och presterar på en sådan kost. Har beställt boken The Paleo Solution av Robb Wolf och fick den i veckan. Har bara börjat läsa den, men om det han skriver i början av boken stämmer så kommer jag (och de flesta andra också) må bättre av en sådan kost. I förrgår skrev vår dagstidning Nerikes Allehanda om en kille som åt enligt paleo för att hålla sina sjukdomar (som vanlig sjukvård bara kunnat lindra med mediciner) i schakt. Tror bl.a. att det var reumatism han hade. Han var i och för sig rätt extrem då han dessutom levde i en jordkällare.
Många inom Crossfit äter enligt paleo och tycker att de presterar och mår bättre med den kosten.

Gårdagens mat såg ut så här
Frukosten: några ägg, lite cachewnötter och en halv avokado.
Mellanmål: kokosfett, nötter och bär
Lunch: Hamburgare (utan bröd) med grönsaker som tomat, blomkål, paprika, morot och lök. Tog även lite hamburgedressing även om det kanske inte blir riktigt paleo.
Middag: Stinas Örtkyckling, grönsaker som t.ex. soltorkad tomat, tomat, gurka, ruccola, babyspenat, blomkål, paprika och rödlök. Över salladen blev det en del olivolja. Kände mig inte helt mätt så jag tog lite bär och nötter som efterätt.
Mellanmål: äpple, kokosfett, kanel, cachewnötter.

Vad är då Paleo (Stenålderskost)? (Saxat lite från Lev Starkbloggen)
Paleo ska du följa om du vill äta så naturlig och oprocessad mat som möjligt. En kost som våra kroppar är anpassad för under 10-tusentals år och kanske till och med 100-tusen år. En kost som hämtar sitt ursprung från hur vi åt när vi var jägare och samlare. Alltså lågt innan vi började odla och leva mer bofast. Du ska äta god mat som du tillreder från grunden av bra ekologist och gärna närproducerade råvaror. Proteiner från kött, fisk, fågel och skaldjur.
 Fett från djurriket och från avokado, kokos, nötter och oliver. Grönsaker och vissa rotfrukter som sötpotatis, och även rotsaker som palsternacka och morot enligt vissa.
 Bär och frukt men frukt endast lite då och då och absolut inte om man vill gå ner i vikt.
Inom paleo som undviker man mat som kan vara skadligt för oss, så som snabba processade kolhydrater, gluten, proteinet lektin som finns i spannmål och baljfrukter och mjölkprotein. Paleo kosten passar för dig som vill gå ner i vikt, tränar hårt, har problem med IBS och har provat LCHF men inte riktigt har hittat rätt med den typen av kost. Paleo kosten kommer att stabilisera ditt blodsocker och få ditt matsmältningssytem att fungera optimalt. Paleo kan vara en bättre kost för alla som tränar hårt, då den innehåller något mer kolhydrater från rotsaker och frukt (ca 40-60 g/dag) i jämförelse med LCHF (Low Carb, High Fat)

Gårdagens Crossfit

Det blev ett pass nere på Crossfit Örebro vid lunch igår (hade blivit plats ledig)

Dagens WOD
50 kettlebellsvingar
4 varv
15 Power Clean 50 kg
20 Mountainclimber
15 Sumodeadlift Highpull
20 Sit-ups
Efter 4 varv 50 kettlebellsvingar
Min tid: 18.53 min om jag kommer ihåg rätt.

Vikten på kettlebellen skulle vara 16 kg, men det tyckte jag lät lite lätt så jag körde på  20 kg istället.
Funderade på om jag skulle skala ned till 45 kg på Power clean, men valde att köra på 50 kg.
Efter de första 50 svingarna så var Powerclean väldigt jobbig och jag tror jag var sist av alla de 15 st som var där när jag var klar med dem. De andra varven så fungerade de bättre (och de andra blev tröttare) så när woden var slut så var jag bland de 3-4 bästa ändå. Men jag kände att jag ändå måste få till tekniken och explosiviteten i den övningen.
Efter WODen blev det en lång skön stretch.


torsdag 5 januari 2012

Dagens träning

Idag blev det styrketräning på jobbet.

Började med 3 min rodd och sedan 4 min O´Neal roddtest. Kom 1136 m vilket är bra, men inte bättre än häromdagen då jag satte personligt rekord med 1144 m.

Sedan blev det Benböj varvade med viktade dips.

Benböj
14 st - 60 kg
12 st- 65 kg
8 st - 75 kg

Dips
14 st - 8 kg extra
12 st - 10 kg extra
10 st - 16 kg extra
10 st - 18 kg extra

Körde 2 set med utfall i smithmaskin (40 kg) varvat med sista dipssetet.

2 set
Max supinerade pull-up
13 st - 8 st
med max hängande rodd i Redcord direkt efter (ca 5-7 st)

Varvade det med axelpress i axelpressmaskinen
Körde dropset där jag maxade vikterna och sedan plockade ner 2 viktplattor (10-8-6-4-2) direkt när jag inte orkade mer.
I andra setet orkade jag inte rubba vikterna med maxbelastning så jag fick börja med viktplattor lägre.

Tyvärr var morgondagens WOD på Crossfit Örebro (de har bara ett) redan fullbokat. Sedan såg jag att mitt medlemskap på Crossfit Örebro gått ut, men det borde vara några månader till (då jag fick några extra månader då jag hoppat in och hjälpt till som instruktör) men det verkar inte vara inlagt. Har mailat om det, så jag hoppas det läöser sig snart så att jag kan boka in pass igen.

Egenkomponerad WOD igår

Igår blev det lite träning direkt efter jobbet.
Uppvärmning med rodd, lite kettlebellsvingar, benböj och andra funktionella övningar
Körde även lite hopprep. Idag fungerade doubleunders hyfsat bra.

Gjorde en egen WOD
5 varv
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp
Min tid blev 7.35 min

Inte superjobbig, men idag var jag rätt sliten och hade träningvärk i hela kroppen efter måndagens och tisdagens pass, så det passade mig perfekt. Tror att kanske bör köra Power Clean (eller några till av Hang Power Clean) och några varv till för att den skall bli riktigt bra. Eller att man kör det i en stege typ

Så här skulle jag nog vilja ha den

5 varv
15 Hang Power Clean 60 kg - minska med 3 varje varv (15-12-9-6-3)
30 Push-up - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)
30 Boxhopp - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)

Ni missar väl inte att jag har samlat mina egenkomponerade WODs och andra WODs som  jag kört eller vill köra (se menyn under startloggan)

Jobbade sedan med bålstyrka
Reverse Crunch
Dynamisk sidplanka
Rygg- + enbenslyft på BOSU
Spin med sandsäck
Rotaion med boll i dragmaskin
Benlyft i dipsställning

tisdag 3 januari 2012

Dagens träning

4 min uppvärmingsrodd
Lite svingar och snatchar med 16 kg kettlebell
Lekte lite med parallettes. Tränade bl.a. på mitt handstående i dem.

Get-up med kettlebell
3 st / arm 20 kg
2 st / arm 24 kg
1 st / arm 28 kg
1 st / arm 32 kg
2 st / arm 28 kg

Enbens marklyft med skivstång 14-12-10-8
40-45-50-55 kg
Seawpress med 2 kettlebell 14-12-10 (blev bara 7 st)-8-8/arm
12-16-20-20-20 kg
Testade att köra med 2x20 kg hantlar och det kändes mycket tyngre trots att vikten var densamma.


Avslutade med Tabatarodd (8 vändor)
109- 107 - 105 - 102- 100- 99- 98- 96 m
Målet var att komma över 100 m så länge som möjligt, men i slutet tog kraften i benen helt slut.

måndag 2 januari 2012

Paleo & dagens gymträning

Jag har gått med i Lev Starks 30-dagars Paleoutmaning som börjar idag. Av några anledningar så kommer jag dock flytta lite på min start av den.
För att vara med så måste man registrera sig på bloggen och det kan max 200 st göra. Du kan välja om du vill följa Paleodiet (stenålderkost) eller LCHF. Varje vecka får du en handlingslista och varje dag så får du veta dagens recept. Passar perfekt för de flesta som vill ha strikta ramar. För mig däremot så känns det jobbigare när jag inte får välja hur jag vill (vilket jag i och för sig kommer att göra lite ändå). Hade hellre fått alla recept på en gång så att jag kunnat sätta ihop ett matschema som fungerar för mig, men som sagt så tror att de flesta har lättare att följa ett sådant upplägg där allt är bestämt.
Dessutom så får man flera olika träningsprogram som man själv väljer vilket man vill följa. Ett för hemmaträning med kroppen som redskap, ett för gymmet och ett med kettlebell.

Jag körde en kortare variant av gympasset idag på min friskvårdstimma

Började med 5 min crosstrainer och körde sedan 4 min O´Neil roddtest och kom 1144 m vilket är nytt PB (brukar ligga runt 1115 m)

Sedan
14-12-10-8 av
Bänkpress (40 - 45 - 50 - 55 kg)
Pull-ups (körde med blått gummiband när jag inte klarade av resterande)
Sedan 60 s planka med fötter på glidplattor (gled lite fram och tillbaka)

14-12-10-8 av
Dips
Stångrodd (35 - 45 - 50 - 55 kg)

KettlebellWOD

Igår blev det bara lite träning hemma. Värmde upp med lite träningscykel och lite benböj, kålmaskar (divebomber) och några andra funktionella övningar


Gav mig sedan på en kettlebellWOD som jag nu gjort några gånger

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar

Min tid denna gång blev 11.00 min, vilket var sämre än förra gången då jag fick 9.50. Men denna gång gick jag ner ordentligt i pressarna, vilka är de som är jobbigast i denna WOD