Idag så var jag på triggerpunktsutbildning via Concept. En riktigt intressant dag. Egentligen skulle man nog inte kalla den för en triggerpunktsutbildning då vi egentligen inte gick igenom så mycket om just triggerpunkter. Istället var det Myofascial release som vi gick igenom som är en typ av självmassage, där man i och för sig ofta kommer åt triggerpunkter. Det var faktiskt ett litet annat tänk på hur man jobbar med de olika övningarna än jag själv brukar göra. Och jag gillade det nya sättet och kommer nog implementera det på mig själv. I själva programmet så gick vi igenom gastrocnemius (vad), soleus (vad), tibialis anterior (framsida underben), peroneus (underben), quadriceps (lår), insida lår, lats (rygg), psoas (höftböjaren), piriformis (säte), pectroralis minor (bröst) och rhombodeus (bröstrygg). Vi blev klara lite tidigare så då visade Seth Ronland, som var läraren, hur man kunde behandla andra muskler som t.ex. adduktorerna, underarmar, triceps, gluteus medius, infraspinatus och hamstrings. Allt detta gjorde vi med speciella redskap från Trigger Point Performance Theraphy, men jag tror att man klarar sig bra med en foamroller och två massagebollar. Paketet med deras redskap är inte det billigaste, men produkterna verkar i och för sig väldigt bra. Ett paket där man får alla redskap (2 olika rullar, 2 bollar, påse för att sätta ihop bollarna, block) kostar 1580 kr och då ingår det en DVD med triggerpunktsövningar för golf. Finns några andra redskapsset som är billigare, men då ingår inte alla redskap, men då kanske du får någon annan DVD som du gillar. Som sagt en väldigt givande kurs och i och med att Seth är så kunnig så fick vi massor av bonuskunskap.
Vi blev ändå klara lite tidigare än beräknat och eftersom jag inte hann träna något igår så frågade jag om jag kunde träna lite. Seth föreslog då att vi kunde träna tillsammans och det tyckte kag var en kanonidé. Vi valde ut hälften av övningarna var (ni ser dem här under).
Sedan la vi till några övningar till och så valde vi två stretchövningar var. Fick ännu lite idér
Det var kul att testa redskapet ViPR. Inte det billigaste redskapet, men det vore kul att ha några till gymmet där hemma. Övningarna som Seth valde ut med ViPR var riktigt sköna. Gjorde även en övning med TRX RIP-trainer. Har ju kört lite Rip-trainer övningar med Gymstick, men det blir absolut inte samma sak som originalet. Ska testa att fästa det svarta gummibandet i en gymstick och se hur motståndet blir då. Hur som helst en väldigt rolig och givande dag. Stannade kvar lite efter träningen och pratade med Seth. Han är verkligen trevlig och jag hoppas att vi möts igen på någon annan kurs eller träningsevent.
Här en film med lite ViPR övningar (lite konstigt ljud i början men det blir bättre) och sedan en film med lite Rip-trainer övningar
Utdrag från beskrivningen
"Self-Myofascial Release är ett sätt att på egen hand förbättra kvaliteten på de mjuka vävnaderna, något som används för att öka prestationsförmågan och minska skaderisken. Teknikerna passar alla, från elit till motionär.
VARFÖR SMR?
Self-Myofascial Release används för att minska spänningen i muskulaturen, ta bort eller minska begränsningar i fascian, minska påverkan från triggerpunkter och ömma punkter samt göra vävnaderna mer elastiska.
VARIATION AV REDSKAP OCH ÖVNINGAR
Du lär dig att bearbeta muskler och fascia med olika redskap (Black Roll Full Hard, Black Roll MINI och Black Roll Boll 8cm). Du lär dig när, hur och för vem övningarna passar."
En annan kurs som belyser detta ämne är Concepts Triggerpoint Therapy.
Det går en kurs i Jönköping den 10/3 2013 och en i Stockholm den 19/5.
Lärare är Seth Roland som blev årets PT 2011 (om jag kommer ihåg rätt).
Den kostar 2300 kr (vet ej om det inkl. moms eller inte)
Har fått möjlighet att recensera Erik Börjesson bok Sportmassera själv med redskap.
Erik Börjesson jobbar som personlig tränare på Sats, där han också håller utbildningar. Om jag förstått det rätt så är han en av de som ligger bakom Sats nya gruppträningsklass Trigger point som de börjar med i vår.
Boken handlar om Self-Myofascial Release, dvs hur du kan behandla bindväv och muskler så att blir rörligare och eventuellt minskar/tar bort smärtor. Du kommer också åt att behandla triggerpunkter.
Boken börjar med att beskriver vad SMR är och vilka redskap man använder (t.ex. foamrollers). Han skriver att det inte finns så mycket forskning på området, men att praktisk erfarenhet från många håll visar att det fungerar och ger resultat. Du får också veta när SMR inte passar så bra.
Större delen av boken är förklaringar till hur du utövar SMR på kroppems olika muskler (över 50 övningar uppdelat på 17 olika delar av kroppen). På varje övning får du veta vilka redskap du kan använda och varför du skall behandla just den muskeln. Du får också reda på vem som kan ha nytta av den behandlingen och så kommer det ju självklart en beskrivning i både ord och bild hur du gör.
I slutet av boken så får du några färdiga program för olika sporter/aktiviteter (löpare, golfare, cyklister, crossfit, fotbollsspelare, racketsporter och stillasittande arbete).
Vad tycker jag då om boken? Gillar den mycket, även om den inte är speciellt tjock (45 sidor). I och med att de inte är så stor så kan man lätt ta med sig den i träningsväskan. Hoppas att detta kan få fler inom träningsvärlden att upptäcka fördelarna av självmassage för att bli rörligare och för att behandla sina egna krämpor. Har själv jobbat en del med SMR, men fick ändå en hel del tips i boken. Det jag saknar i boken är anatomiska bilder så att man ser vilka muskler man jobbar med. Där skulle man också ha kunnat markera ut de vanligaste triggerpubkterna. Jag tycker helt klart att detta är en bok som borde stå i varje träningsfanatikers bokhylla (och även i de som bara tränar lite då och då).
För att läsa mer om Self-Myofacsial Release så kan du gå in på Erik´s blogg
Jag har på senare tid fått frågor om vart man kan köpa en bra foamroller. De som jag själv har/använder och gillar har jag beställt från USA (OPTP) och det är kanske inte det man vill rekommendera. Bestämde mig då för att testa ett gäng (13 st) olika foamrollers (andra namn är stabilitetsrulle och pilatesrulle).
Vad skall man tänka på när man köper en foam roller?
Först så bör man veta vad man skall använda den till. Skall man använda den för självmassage (myofascial realese)/triggerpunksbehandling eller som bålträning/pilatesträning? Skall man bara använda den till massage så är det bättre att ta en kortare variant då den tar mindre plats. Du kan även träna vissa övningar med den korta varianten, men den längre kan du använda som träningsbänk (lite vingligare) när du tränar med dina hantlar. Är man flera som skall ha så kan man köpa en lång och själv dela den (inte testat, men tror det borde gå). Jag tycker det är viktigt att den håller formen, vilket ofta inte är fallet om den är för mjuk. Dock kan en del tycka att det är obekvämt att träna på en hård foamroller, dessutom rullar den lättare och då blir övningarna lite svårare. Är man lite smärtkänslig och vill använda den till massage så kan den hårdare vara för tuff. Själv gillar jag den hårdare varianten för massage och vill man ha träningen lite lättare så kan man alltid lägga foamrollern på en matta så rullar den inte lika lätt. Det finns modeller där man har en hårdare kärna och lite mjukare yttre skickt och då blir det lite mjukare, men den håller ändå formen. Till vissa rullar så kommer det med övningsförslag, men med tanke på hur lätt det är att få fram det på nätet så är det nog inget man behöver tänka på.
På mitt jobb så har vi mestadels den hårdare foamrollern från OPTP men även några mjukare som vi köpte från Varsam. En del av mina deltagare tycker att de hårda är för hårda både att träna på och att massera med, men det jag har märkt är att dessa mjukare foamrollers lättare tappar formen även om just de vi har inte är så farliga som de jag stött på på andra gym. När jag besökt olika gym som haft foamrollers så har de ofta varit alldeles deformerade (ej runda längre) och jag trodde att de flesta foamrollers skulle vara som dessa. Men de som jag fick möjlighet att testa har varit riktigt bra och verkar inte deformera sig. Har ju inte testat dem någon längre tid så jag vet ju inte hur de beter sig i längden. Dock är nästan alla rätt hårda. De som jag upplever som mjukast (även om det inte är jättestor skillnad) är den mjukare från HEfitness och den från Foamroller.nu och de hårdaste är de från Eleiko. Enligt mina preferenser så är faktiskt Eleiko´s full hard faktiskt för hård, medan alla de andra rullarna i testet ger ett behagligt tryck när man masserar (beror självklart på hur känslig man är). De flesta foamrollers tappar formen (intryckning) i ett tag om man står med övre delen av smalbenen på dem i ca 20 s (mitt sätt att testa) och behåller det ett bra tag. De som man inte märkte någon intryckning efteråt av är Elioko´s och The Grid. HEfitness hårda variant går dock rätt snabbt tillbaks till ursprungsläget. Verkar vara lite olika typ av material och ytbehandlingar på de olika foamrollerna. Den från Foamroller.nu blir lite statiskt laddad vilket gör att den drar till sig lite hårstrån och smuts och jag tror att den är svåraret att torka av. Men för min del så känns det inte som ett problem. De flesta har relativt släta ytor även om de har något typ av mönster så de är nog rätt enkla att hålla rena. Dock så skulle det kunna vara lite problem med den mjukare varianten från HEfitness.
Resultat
Skulle faktiskt rekommendera alla rullar som jag testat (med en liten brasklapp för HeFitness mjuka variant som skulle kunna tappa formen i framtiden). Men om jag själv skulle köpa en lång foamroller så skulle jag välja HEfitness hårda stabilitetsrulle både p.g.a. priset och att den är hård men ändå ger ett bekvämt tryck. Gillar också att den är lite längre än de andra rullarna. Gillar också Spartans lite häftigare rulle och även The Grid finns som en lång variant. Bor du i Stockholm så är det billigaste valet om du vill ha en hård lång foamroller den från Träningsspecialisten.
Vilken är det då om man bara vill ha den kortare varianten?
Tycker man inte att pengar är ett bekymmer så rekommenderar jag The Grid från Motion.se. Gillar också Primalfitness varianten, men även här ligger HEfitness kapade variant av deras hårda foamroller bra till (den är ju även det billigaste alternativet). Reser du mycket så är Eleikos Hard ett bra val då den är liten, slitstark och lätt.
Efter filmen härunder, där jag visar vad man kan göra med foamrollern, så beskriver jag alla rullar som jag testat. Du kan också få tips på övningar om du går in på Core Performance.
I dagarna så har Erik Börjesson också släppt en bok i ämnet och den heter Sportmassera själv med redskap (det kommer komma en recension av den i ett senare inlägg)
Foamroller.nu
Färg: Svart
Material: EVA
Vikt: 240 g
Pris 45 cm (45.5 cm uppmätt ), Ø15 (14.5 cm uppmätt) cm : 250 kr
Pris 90 cm, Ø15 cm: 350 kr (Ej testad)
Frakt: 80 kr per beställning
Bland de mjukare rullarna i testet, men absolut inte alls för mjuk. Prisvärda även om de inte är allra billigast. Är ni flera som beställer så blir frakten billigare. Min rulle blev lite statiskt laddad så den drog åt sig lite smuts (hårstrån) och ytan är lite svårare att torka av då den inte är lika slät som de andra, men det är inget större problem. Att ytan är lite strävare kan säkert vara en fördel om man har ett halt golv.
Sissel pilates roller pro från Fysioett
Färg: Blå (finns också blåmelerad i den längre varianten)
Material: Syntetiskt Gummi, Ftalatfri
Vikt: 700 g
Pris 90 cm (93 cm uppmätt), Ø15 cm: 439 kr
Pris 45 cm, Ø15 cm: 263 kr (Ej testad)
Frakt: 120 kr per beställning (fraktfritt över 500 kr)
Ingår stor träningsposter med 6 övningar, vilket kan vara ett plus för vissa.
Bra rulle som ger ett skönt tryck.
Sissel har även 2 andra modeller som jag inte testat, men jag tror de är mjukare.
Casall
Färg: Svart
Material: 85% Polyamide, 15% Elastan
Vikt: 635 g
Pris 90 cm (91.5 cm uppmätt), Ø15 cm: 479 kr (Sportamore)
Frakt: Gratis
Bra rulle som ger ett skönt tryck. Bland de mest prisvärda om man skall skicka efter (gratis frakt).
Spartan (Butik i Motala)
Färg: Svart/blå
Material: ?
Vikt: 755 g
Pris 91 cm, Ø15 cm: 425 kr
Frakt: 120 kr
Just den som jag fick prova hittade jag ingen bild på i deras webbutik, men det kan vara så att de fått in en ny modell. Jag gillar färgen på den och tycker den är häftig. Bland de hårdaste (men som sagt väldigt lite skillnad) och den ger ett skönt tryck.
Blackroll från Eleiko
Färg: Svart
Material: ?
Vikt: Hard 160 g
Full hard 280 g
Mini 25 g
Pris mini 15 cm, Ø5 cm: 175 kr
Frakt: Brukar vara gratis från Eleiko
Finns inte i webbbutiken ännu, men kan beställas genom att maila info@eleikosport.se
Finns i olika hårdheten och storlekar. Har inte använt den smalare så mycket, men jag tycker den passar bra till underarmar. Detta är de hårdaste rullarna i testet (även den som bara heter hard är hårdare än alla andra rullar) och de som deformeras minst. Gillar att de har ett hål i mitten, vilket gör att de är lätta att lyfta. De är också de kortaste rullarna vilket gör att de tar minst plats, men om man är väldigt stor och vill massera ryggen så kanske man vill ha en längre variant. Att de är minst och väger minst (hard och mini) är också en fördel om man reser mycket och vill ha med dem. Eleiko har även två olika massagebollar i samma serie (mer om det i ett annat inlägg)
Grid från Motion.se
Färg: Orange
Material: EVA på ett hårt rör
Vikt: 610 g
Pris 90 cm, Ø14cm: 644 kr (Ej testad)
Pris 33 cm, Ø14 cm : 470 kr
Frakt: 113 kr
Ingår beskrivning på övningar och lite tankar runt triggerpunktsbehandling. Här kan du läsa mer om den (pdf)
Den är uppdelad på olika zoner som skall påverka musklerna på olika sätt. Vet inte om jag känner någon större skillnad på de olika områdena, men helt klart en väldigt skön foamroller. Gillar också att den är ihålig då man lättare kan lyfta den och så kan ha andra saker i den när man förvarar den. Röret som är under gummit sviktar lite vilket gör att man får ett skönt tryck. Gillar ytan då den gör att rullen inte glider om man skall träna med den (t.ex. höftlyft med fötterna på rullen). Testets dyraste rulle.
På motion.se har de också många andra bra triggerpunktsredskap.
Primalfitness.se
Färg: Blå
Material: Hårdare material i mitten, men mjukare yttre del
Vikt: 385 g
Pris 45 cm, Ø14.5 cm: 269 kr
Frakt: 120 kr/rulle, gratis upphämtning i Uppsala
En av mina favoriter. Gillar denna rulle då den är skön och jag vet att den håller formen (de har den nämligen på Crossfit Örebro). Smart att ha en hårdare rulle i mitten och ett mjukare material ytterst då man får ett behagligt tryck.
HE Fitness (butik i Stockholm)
Färg: Båda är blåa, men i olika nyanser
Material: ?
Vikt: Lång hård 670 g
Lång mjuk: 575 g
Pris Mjuk 91 cm, Ø15 cm: 299 kr (ord. 399 kr)
Pris Mjuk 45.5 cm (kapad), Ø15 cm (ej testad): 149 kr (ord.199 kr)
Pris Hård 110 cm, Ø14.5 cm: 399 kr (ord. 499 kr)
Pris Hård 55 cm (kapad), Ø14.5 cm: 199 kr
Frakt: 59-69 kr, Fraktfrit över 700 kr
Dessa två är några av testets billigaste rullar.
Den mjukare varianten liknar (i materialet) den mjuka som vi har på jobbet och den tappar lite form även om denna variant verkar bättre än den vi har. Den är helt klart ett bra budgetalternativ och även bra för de som är lite känsligare för tryck.
Gillar verkligen den hårdare varianten. Trots att den är bland de hårdaste rullarna i testet så är den behaglig att rulla på. Det beror nog på att den har en ojämn yta med små runda knoppar. Den är ca 10 cm längre än de andra långa rullarna, vilket är en fördel om man är lång och skall träna på den. Dock så tar den ju lite större plats. Det är den rullen jag skulle rekommendera både p.g.a. priset och att den ger ett väldigt bra tryck. Den går ju också att få kapad om man bara skall använda den till massage
Träningspecialisten (butik i Stockholm)
Färg: Grå
Material: ?
Vikt: 660 g
Pris: 91 cm, Ø15 cm: 375 kr (ord. 499 kr)
Frakt: 119 kr, Fri frakt över 2000 kr (tills 31/12 2012).
Bra rulle som ger ett skönt tryck. Bland de mest prisvärda (om man bor i Stockholm och inte behöver betala frakt)
Axis från OPTP (amerikansk sida)
Färg: Svart
Material: ?
Vikt: korta 191 g
Pris 92.5 cm, Ø15 cm: 20.40$ + frakt
Pris 31 cm, Ø15 cm: 10.40$ + frakt
Finns som lång eller kort modell
Det är den modell som jag själv använt längst. En relativt hård foamroller, men en relativt slät ytan vilket gör att den är lätt att torka av och det fastnar inte smuts på den så lätt. Håller formen relativt bra, men vissa har blivit lite böjda efter några års användning (detta har jag ju inte kunnat testa på de andra modellerna så jag vet ju inte hur det är med det).
I Lördags så gick jag ner och tränade lite på hotellet och som jag skrev så fanns det bara cyklar och löpband. Som tur var så hade löpbanden handtag som stack ut så med dessa kunde jag göra hängande rodd, dips och enarms armhävning. Körde också lite enbens knäböj mellan löprundorna. Hade mina Five Fingers skor som ju inte har någon dämpning. När man börjar springa barfotalöpning så skall man ju trappa upp det, så det fick bli lite kortare intervaller (300-400 m) på löpbandet (jag springer ju inte ens i vanliga fall). Tur var väl det, för idag så har jag träningsvärk i vaderna efter löpningen. Körde faktiskt lite med The stick på dem.
På Pakvis finns det faktiskt massa andra trevliga massageredskap. Funderar själv på att köpa deras Accumassage (bild till höger) som jag testat på en mässa. Klämmer till musklerna riktigt skönt, men redskapet kostar 450 kr, vilket i och för sig är som en massage och detta kan du själv göra när du vill.
De har även Bodybackbuddy (500 kr), Bodybackbuddy Mini (100 kr) och Backknobber (450) som alla jobbar på liknande sätt som Thera Cane, som jag själv använder och rekommenderar.
Om man är intresserad av att själv behandla sina triggerpunkter så rekommenderar jag att man skaffar boken Massera själv bort dina smärtor och den kostar 318 kr på Pakvis, men om du är intresserad av den så kan du köpa den av mig för 190 kr + frakt då jag har några exemplar kvar sedan en mässa. Här kan du läsa de första 50 sidorna i boken
I början av förra veckan så satt jag väldigt mycket med pappersarbete vid datorn både på jobbet och hemma. Fick riktigt ont mellan skulderbladen. Framförallt på höger sida och det släppte inte trots att jag föröskte hålla igång axlar skuldror och ta det lugnt med dataarbete. Nu känns det dock bättre. Har två teorier om varför det släppt. Den första är att jag fick det fr att satt och jobbade med gamnacke och när jag målade taken i helgen så gjorde jag precis tvärtom (dvs drog tillbaka hakan och kollade upp i taket). Min andra teori är att jag på lördag kväll masserade min rygg med min Thera-Cane (den mest troliga teorin). Jag hade faktiskt tänkt använda den tidigare, men kom intepå vart jag lagt den. Sålde förut Ther-Cane men har nu slut på dem och kommer inte ta hem några fler. Däremot har jag fortfarande några exemplar av boken "Massera själv bort dina smärtor" av Clair Davies där man tar upp hur man behandlar triggerpunkter. Rekommenderar verkligen den boken om man vill veta hur man kan behandla många av sina smärtor själv. Vill du veta mer om triggerpunkter så kan du läsa de första 50 sidorna av boken här och vill du sedan köpa boken så kostar den 200 kr + 30 kr frakt (kostar 271 kr på adlibris) om du köper den från mig.
Möt Din Sjuksköterska i Gävle: Expertis Nära Dig
-
I denna stad finner du engagerad vårdpersonal redo att bistå med kompetent
hjälp. Din hälsa är deras prioritet, i varje steg av vården. Om du bor i
eller n...
Zoodles Carbonara
-
Det går utmärkt att njuta av en krämig Carbonara även om man inte äter
pasta. Här serveras den härliga såsen tillsammans med strimlad zucchini, så
kallad...
Följ med mig till paleoteket.se
-
Denna blogg är vilande. Följ istället med mig till Paleoteket.se där jag
publicerar både podcast-avsnitt och blogginlägg. / Karl Hultén
Hur vi kan bekämpa extremismen
-
Man skulle kunna säga att extremism behöver arrogans, lathet och psykiskt
svaghet för att leva och gro. Och det här gäller för allt möjligt, från
dieter ti...
Så gick sommarträningen
-
Sommarträning för mig brukar inte skilja sig så mycket från min träning
resten av året. Jag åker sällan iväg längre perioder och största delen av
semesterl...
Inlägg
