Känns lite konstigt

Idag var första dagen som jag inte jobbar på Örebro Rehacentrum. I och för sig har jag fortfarande några vattengrupper för patienter och så har jag några massager som var redan var inbokade.

Men det kändes riktigt konstigt att inte ha mina måndagsgrupper, Core och Funktionell Fys.
Förra måndagen var sista gången jag hade dessa grupper. Jag hade sagt att jag kunde ha dem terminen ut, men de hittade en ersättare så då blev det så.

Så här såg det ut på sista passet.


Kan bara hoppas att deltagarna följer med och tränar med mig på Xplore Fitness för det är ett riktigt härligt gäng och det har varit kul att se hur de utvecklats.

Crossfitträning igår

Igår var jag på Xplore Fitness och körde ett pass med en PT som håller till där.

Efter uppvärmingen var det dags för

12 min
Första minuten Max handstående mot vägg
Andra minuten: Max ring push-up
Tredje minuten: Vila

Därefter körde vi en för mig ny variant av Deck of cards
Deck of Cardio
Hjärter - Svingar (jag 24 kg)
Ruter - Boxhopp över
Klöver - Burpees
Spader - Wallballs (jag 9 kg)
Joker - 20 Ringrodd

Det gick till så att man drog 4 kort ur kortleken och att man sedan gjorde dessa innan man drog 4 nya kort. 2-9 var sin valör och klädda kort och ess var 10.
Om man t.ex. fick Spader 4, Klöver dam, Spader Ess och Hjärter 5 så skulle man göra
4+10=14 Wallballs
10 Burpees
5 Svingar
Detta skulle vi köra i 30 min, men jag var tvungen att gå lite tidigare (men det blev drygt 20 min arbete)

Ett rätt roligt och jobbigt pass och idag hade jag lite träningsvärk.

Idag kopierade jag Deck of cardio på mitt Funktionell Fys. Dock körde de bara ca 6-7 min

Därefter var det en cirkelstyrka på 7 stationer (4x25 s med 10 s vila)
* Roddmaskin
* Battlerop / ViPR-svingar
* Uppresning från ryggliggande med axelpress (på stepbräda)/Armhävningsgång över stepbräda
* Utfallsthusters hö/vä
* Plintlocksputtning
* Sidkast i vägg med medicinboll/Slamballkast
* Gruppering (mage ned) fötter på boll / gruppering liggande på rygg med fötter på boll

Avslutade med 5 min On the Minute
30 kettlebellsvingar
D.v.s. att mans svingar 30 svingar varje minut. Ju snabbare de är klara desto mer vila

Lite träning ikväll

Förra veckan VABade jag rätt mycket. Trevligt att vara hemma med dottern mycket, men tyvärr blev det inte så mycket tid över till min egen träning (vilken jag vanligtvis lägger i samband med min lunch). Körde lite pull-ups i helgen och en del rörlighetsövningar framför TV:n, men annars var det inte mycket träning i helgen heller.

Idag var det dags för min coreklass och på dagens klass plockade vi fram balansbollarna.

Här en film som jag gjorde för 7 år sedan. Nu står jag inte på bollar längre :)

På Funktionell Fys fick de köra 4 block med olika pass med några minuters vila mellan blocken.
Varje block var 5 min långt och på tre av blocken körde jag att de byter övning varje minut och på det 4:e så körde de bara så många varv som möjligt.

De blev rätt trötta.

Min egen träning bestod av

2 min SkiErg
4 min Crosstrainer

4 varv
4-5 Militärpress 45 kg skivstång
7-9 Pull-up
10/sida Tyngdöverföring med rotation i dragapparat

Hoppas att jag har mer energi på resterande träningar denna vecka, för det fanns inte mycket ikväll

Pannbiffar

Dottern är lite sjuk och då blir det VAB.

Dock åkte jag och tog mina pass igår kväll. På båda passen använde jag lätta hantlar (1-4 kg), men även jag fick en bra träning då jag använde stora hävarmar och ibland tog jag båda hantlarna i samma hand. På Funktionell Fys fick de även köra en cirkelstyrka 4x25 s per starion) som bestod av 4 olika stationer. Varje varv bytte jag övningar.

Redskapen var ViPR, slamballs, kettlebells och Junglegym XT (typ TRX).

Dock var jag lite trött då jag inte sov så många timmar natten till måndagen så jag hoppade över min egen träning.

Fördelen med att Vabba är att man har tid att laga mat så till lunchen lagade jag och dottern pannbiffar. Till det blev det ris och grönsaker.

Detta hade jag i pannbiffsmeten

Ca 1 kg Nötfärs

3 ägg

2 lökar

Lite grädde

Lite fiberhusk

Ca 150 g fetaost

Sakt, svartpeppar, cayennepeppar och kryddpeppar.

Började med att hacka lök och fetaost. Detta stekte jag i stekpannan. Tog löken försr och slängde i osten på slutet. Blandade ihop det med resterande ingredienser och stekte sedan pannbiffarna så att de fick färg. Sedan körde jag dem vidare i ugben på 200 grader (varmluft) i ca 10-15 min. 

Både jag ich dottern tyckte de blev goda. Nu bär jag skrev inlägget kom jag på att jag brukar ha i pressad vitlök också.

Saknat inspiration

Ursäkta att jag inte uppdaterat bloggen på över en vecka. Har saknat inspiration och energi för framförallt min träning och även för att blogga. Vet rätt bra på vad det beror på och en del är att jag sovit rätt dåligt, men det finns andra orsaker som är mer avgörande som jag inte kommer gå in på så mycket mer. Men nu känns det bättre.

Fick dock till två träningspass förra vecka

På torsdagen körde jag bl.a.
Dips

Enhandsrodd i dragmaskin

Och på fredagen blev det också lite träning
Körde bl.a. Hantelrodd, pressar och lite Parallettes (se film)

I helgen tog jag faktiskt och smet förbi mitt chinsräcke i tvättstugan några gånger så lite träning blev det då också. På lördagen gick vi en hel del då vi var i skogen och leta svamp. Hittade tyvärr inga kantareller men kände i varje fall igen en svamp:)

I måndags körde jag också lite träning efter jobbet. Det blev enhandspressar med 20 kg hantel och enarms hantelrodd med 32 kg hantel. Klarade ca 10 reps av varje vilket i varje fall var fler pressar än vad jag klarade förra veckan.

Det var riktigt roligt att hålla passen i måndags. På mitt Funktionell Fys var det nästan fullt och de fick börjar med att köra lite boxövningar och sedan blev det en jobbig cirkelstyrka (se på filmen vad de gjorde).

Cirkelstyrka

Idag var det dags för tredje cirkelstyrkepasset utomhus. Det var 20 personer som kom, vilket passade perfekt då det blev 4 per station (har bara 4 st motståndslöpningrep).

På dagens pass blev det 6x25 s intervaller per station.

• Slamball - Slamkast med vartannan fot fram / slamburpees (utan armhävning)

• Sandsäck - Dra mex rep och lyft tillbaka / benböj med säck i famnen

• ViPR - Utfallssvibgar hö/vä

• Motståndband (typ Gun-ex och HIRTS) - löpning / bearwalk

• Gummiband - Rotationer hö/vä

Kändes som att det blev ett riktigt bra pass. 

Hur har det då gått med min egen träning?

Jag hann med ett pass till på Lidköpings Camping förra tisdagen. Hade sedan tänkt träna på jobbet minst två gånger till resten av veckan, men det blev inte så. Vi hade nämligen lagt nytt gummifolv i en del av gymmet och slipat resten av golven. Så jag ägnade all ledig tid till att plocka tilllbaka redskap och maskiner. Dessutom passade jag på att måla lite väggar och lister när maskinerna ändå var borta.

Och denna vecka fortsätter jag fixa tillbaka saker, men igår körde jag lite på lunchen (men svårt att koncentrera mig på träningen då jag hela tiden kom på saker som behövdes fixas. Körde också lite efter jobbet.

Bl.a. blev det 4 varv

Pull-up

Enarms axelpress 23 kg

Rygglyft i ryggbänk med 10 kg ovanför huvudet.

Imorgon hoppas jag få till ett bra pass på lunchen.

On the minute på dagens funktionell Fys

Idag fick deltagarna köra ett pass On the minute.

Körde 6 minuter per station. Man kör alltså det man skall göra så fort som möjligt och sedan vilar man resten av minuten.

Kettlebell
9 svingar
8 Benböj
7 Thrusters

ViPR
Min 1: 10/sida Utfall sidan med  press mot rakt ben
Min 2: 7/arm Sidtippningar
Min 3: 7/sida Fram och bakåt tippningar

Slamball
Min 1: 5 Slamballkast
             5 sidsteg med rotationer
             5 sidsteg med rotationer tillbaka
             5 Slamballkast
Min 2:  8 burpees sidspring med boll i famnen.

Kroppsvikt
Min 1: 40 Mountainclimber
Min 2: 30 Utfallshopp

De blev riktigt trötta.

På lunchen körde jag själv ett träningspass. Värmde upp med 10 min crosstrainer och sedan diverse 3D-övningar.

3 varv

Pull-up

12 - 11 - 10

9-11 Enhands axelpress med 20 kg hantel

Avslutade med lite intervallträning i cirkelstyrkeform. 45 s arbete och 10 s vila.

Körde bl.a. spin med 20 kg sandsäck, kipping pull-up, sidtippningar med ViPR och enbenshopp

Avslutade jobbdagen med att klippa bort lås från vår hänglåsparkering så det blev lite bröstträning också :)

Satte upp en lapp för drygt 2 månader sedan efter att jag tejpat för alla nyckelhål på hänglåsen där jag skrev att vi klipper de lås som inte använts (har tejpen kvar). Det är väldigt konstigt att så många lämnar kvar sina lås när de slutat träna.

De nedre tre raderna såg ut som de övre två innan jag började klippa.

Kortleksstyrka

Det här körde vi för några veckor sedan på mitt Funktionell Fys.

Det man gör är att man tar en kortlek (med jokrar) och så blandar man den.

Sedan bestämmer man vilka övningar varje färg skall motsvara.

Vill man ha lite mer variatiation så gör man så att man delar upp kortleken i två högar och så bestämmer man vilka övningar man gör på första delen och vilka man gör på andra delen (eller bestämmer man hur länge man skall köra innan man går över till den andra delen med nya övningar).

Sedan drar man ett kort i taget och gör den övning som färgen motsvarar med det antal reps som kortet anger.

Såhär gjorde jag passet den gången

2-5 = 5 reps. Annars 6-13 reps

Ess = 20 Slamballkast med varannan fot fram

Joker = 20/arm ViPR-tippningar sida till sida

Del 1
Hjärter – Utfall fram med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Burpes (växelvis arm fram)
                 (2 i rad = Mountainclimber (per ben))
Ruter – Utfallsthrusters (per ben)
              (2 i rad = vanliga enhandsthrusters (kettlebell med
               båda händer))
Klöver – Svingar (2 i rad = Benböj)

Del 2
Hjärter – Utfall sidan med rodd (per ben)
                (2 i rad= med andra handen)
Spader – Utfallshopp (per ben)
                 (2 i rad = grupperingshopp i armhävningsställning)
Ruter – Utfallssving (per ben)
              (2 i rad = Enhandssving)
Klöver – Clean+press / Snatch (per arm)
                (2 i rad = Enhandspressar (per arm)

D.v.s. om man drog spader 3 på första  delen av leken så motsvarade det 5 burpes (hade det varit spader 7 hade man gjort 7 st burnes). Hade man sedan dragit spader 9 så hade det inneburit 18 mountainclimbers (9 per ben) då man drog samma färg i rad (man behöver inte ha den regeln om man inte vill utan då blir det bara att man får köra mer reps av samma övning (burpes)). Drar man ett Ess oavsett färg så gör man 20 slamballkast.

Detta är ett kul sätt att variera sin träning då man inte innan vet hur många reps man får göra av en övning. Självklart väljer ni ju övningar med de redskap som ni har tillgång till eller så väljer man ut några kroppsviktsövningar som t.ex. benböj, mountainclimbers, utfallshopp, armhävningar eller liknande.

Sista ordinarie måndagspassen

Igår körde jag vårens sista Core och Funktionell fys. Men jag kommer fortsätta köra mitt Funktionell Fys fram till midsommar. Och det bästa är att det är gratis för alla att köra dessa gånger. Så passa på att kom ner och kör Funktionell Fys med mig på Örebro Rehabcentrum (på måndagar 18.45). Efter midsommar tänkte jag köra mina utomhuspass hemma där jag bor (Bettorp), men håll koll på Funktionell Träning Örebro för mer info om tider mm.

Så här såg kvällens pass ut

45 s arbete och 15 s vila med två olika cirkelstyrkor (hälften körde den ena och resten den andra)

Plintlocksputtning + benböj

Växelvis vågor med battlerope/brandslang

Plintlocksputtning + benböj

Boxhopp

Wallclimbs

Rotationer med Joystick

Här ser ni när de kör på gårdagens pass

Cirkel 2 (stannade två intervaller per station)

ViPR

Hö/vä Utfall åt sidan med press mot rakt ben

Slamball

Hö/vä Burpees med sidspring

Kettlebell 

Svingar

När vi kört en cirkel av varje blev det ett varv till men få ändrade jag cirkel 2 till

ViPR

Sidtippningar hö/vä hand

Slamball

Slam plus sidspring hö/vä

Kettlebell

Svingar / thrusters

Här ser ni första ViPR-övningen (den första på filmen

Och här ser ni lite olika Slamballövningar varav två var med på cirkelstyrkan

Efter jobbet blev det ett träningspass. Körde en hel del rörlighets- och 3D-övningar (och filmade filmerna ovan).

Sedan 3 varv enhands axelpress med 23 kg

Dagen Funktionell Fys och gårdagens träning

Idag hade jag Funktionell Fys (45 min) och de fick jobba med kettlebells under hela passet.

Efter uppvärmingen körde vi längor med olika övningar. Efter att man kört en länga fram och tillbaka så fick man göra enhandssvingar (10/arm de första varven och sedan 5/arm på de sista).

Sedan avslutade de med en liten WOD (till vänster på bilden).

På min egen träning idag så körde jag samma WOD med 2x16 kg kettlebell.
Började dock passet med lite 3D- och rörlighetsövningar på Procedosmattan.
Avslutade med 2 varv så snabbt som möjligt med 10 kg viktväst.
5 Pull-up (kippade)
10 Utfallshopp (växelvis 5 per ben)
15 Thrusters med 2x15 kg hantlar
20 Höga kettlebellsvingar med 24 kg

Igår han jag också med ett snabbt pass på lunchen

Värmde upp med hantlar på Procedosmattan

Körde sedan 3 varv
10/arm Knäståendenarmsrodd med 30 kg
10 Höger Bulgarian splitsquat 2x20 kg + 10 kg viktväst
10 Reverse Fly i maskin
10 Vänster Bulgarian splitsquat

Hade faktiskt lite träningsvärk i sätet idag.

Hoppas hinna med ett lunchpass imorgon också

Kvällens träning och Funktionell Fys

Idag såg Funktionell Fys ut såhär

Rätt lång uppvärmning med mycket olika utfall och en kettlebell (relativt lätt, skullle kunna pressa ca 10 rep/arm med den).

Därefter körde de en kombination av tre styrkeövningar (överst till vänster på bilden). Efter varje varv fick de välja en konditionsövning (från högerspalten på bilden) som de körde i 60 s innan de gav sig på nästa varv. Detta gjorde de i ca 12 minuter innan de fick byta till tre nya styrkeövningar (de undre till vänster på bilden). Och så gjorde de likadant i ca 12 min.

Efter jobbet körde jag ett eget pass

2 min roddmaskin (ca 500 m)

1 min/ben SkiErg

Lite rörlighetsövningar

2 varv

10/arm Axelpress 20 kg

8/ben step-up 10 kg

60-90 s/ben vadstretch

2 varv

5/arm Pushpress (långsamt ned) 27.5 kg

8/ben Enbens boxhopp ca 35 cm

60-90 s Massage axlar med smithmaskinsstången

Avslutade med

5/arm Enarms axelpress 23 kg

Hemmaträning och Funktionell Fys

I onsdags och torsdags har jag varit hemma och vabbat (förutom mina vattenpass imorse och mitt Funktionell Fys vid 17.00).

I vanliga fall brukar jag träna i samband med lunchen på jobbet.

I onsdagskväll körde jag ändå ett pass hemma.

Först diverse rörlighets- och 3D-övningar.

Körde sedan 4 varv

Enhand axelpress med 20 kg kettlebell

Framåtlutad enhandsrodd med handstöd med 32 kg kettlebell

Desdutom hann jag kolla på 1.5 DVD från Gray Institute. Den ena handlade om thoratic spine och den andra om ACL-träning (förebyggande träning för främre korsband).

I torsdags var jag med rätt mycket på mitt Funktionell Fys. De var ca 8-10 st med på passet så passade på attt lägga in lite ViPR då jag har ungefär 10 st sådana.

Efter uppvärmningen blev det

2 min med en hyfsat tung kettlebell

5 sving

5 gobletsquat

5 thrusters

Med ViPR

30 s/ben rotationer med fottapp fram bak

40 s/hand tippningar sida till sida

Med en lättare kettlebell

30 s/ben utfallthrusters

30 s/ben snatchburpees

Med ViPR

30 s/sida utfallssvingar
30 s/ben utfall med med tippning av ViPR över främre benet (så att det blir lateralflexion av överkroppen)

30 s skridskohopp

Med viktskiva

30 s/ben utfall sidan med lutning

30 s/ben Utfall åt sidan med sidböjning över raka benet (se sista övningen i gårdagens film)

Med ViPR

30 s/sida sving på utsida ben (med tyngöverföring)

30 s svinga mellan benen (varannan)
20 s/sidan tippningar fram/bak

Efter att de plockat bort redskapen avslutade vi med
30 s Utfallshopp
30 s Mountainclimbers

Sjuk och Funktionell Fys program

Idag åkte jag till jobbet och höll mitt vattengymnastikprogram. Hade en helt annan röst än jag brukade (väldigt hes) och kände mig inte så kry efter det, så jag bestämde mig för att ringa in mig sjuk. Lite tråkigt då jag även har mitt Funktionell Fys på kvällen och det är en av de roligaste sakerna i veckan. SMS:ade ut till deltagarna att det var inställt, men att om de ville kunde komma och köra ett pass som jag hade gjort åt dem. Vet inte hur många som tog chansen, men här får ni se hur programmet de fick såg ut.

Segt att inte ha tränat på en vecka, men så är det ibland. Blir hemma från jobbet imorgon. Tänkte passa på att kolla på lite filmer från mina 3D-funktionsutbildningar och så blir det nog att kolla på kvällens avsnitt av Ninja Warrior Sverige.

Träning med tärning

Har känt mig lite hängig och det kliar lite i halsen, så jag hoppar över träningen nu.  

Dock blev det lite träning för mig när jag höll mitt corepass igår kväll. I det passet körde jag med kettlebells och det blev en hel del utfall åt alla möjliga håll. De fick det lite svettigare än de är vana vid.

På mitt Funktionell Fys körde jag ett pass där en tärning bestämde vilka övningar de skulle köra. 

Detta är något som du faktiskt kan göra hemma. Bestäm 8 olika övningar och hur länge (bra om man är flera som kör samtidigt) eller hur många rep man gör. Tilldela 6 av övningarna siffrorna 1-6. De två sista övningarna är till för när du slår samma siffra två respektive tre gånger i rad (slår du samma en 4:e gång så kör du orginalövningen igen). Sedan bestämmer du hur länge du skall köra alternativt antal tärningsslag.

Välj gärna övningar som går på olika muskelgrupper, men gärna några helkroppsövningar som blir lite flåsigare.

Här ser ni övningarna som vi körde på måndagspasset.

Tillbaka till Funktionell Fyspasset

Först blev det 20-25 min uppvärmning och 3D-övningar med kettlebells. Därefter blev det 12 min med tärningsträning. Efter lite parövningar avslutade de med en skalad variant av crossfitWODen Lucky Seven

Så många varv som möjligt på 7 min

7 boxhopp/kliv upp på brits/bräda

7 kettlebellsvingar 6-16 kg

7 burpees (de flesta utan armhävning)

Torsdagens träning och Funktionell Fys

Idag skulle jag hålla både Funktionell Fys Express på lunchen och Funktionell Fys 17.00.
Tyvärr så kom det ingen på lunchpasset, så det har vi nu bestämt att vi ställer in denna termin. Antar att det beror på att vi inte marknadsfört det tillräckligt bra.

Men då fick jag tid till att köra igenom det som jag skulle ha på kvällspasset. Körde ett varv och sedan filmade jag övningarna.

Tanken med det passet var att jag efter uppvärming och lite teknikövningar skulle köra två grupper som körde varsin cirkelstyrka och som sedan bytte cirkel med varandra. En cirkel var med kettlebell och en var med ViPR.
De fick arbeta i 22 s och vila 8 s mellan.
Tyvärr glömde jag två av ViPR-övningarna så då fick jag ta bort två kettlebellsövningar, men det blev nog ganska lagom för dem.

Här ser ni övningarna.

Funktionell Fys

Det roligaste gruppträningspasset som jag har är Funktionell Fys och denna termin har vi startat Funktionell Fys Express. Det är ett lunchpass som håller på i 30 min.

Förra veckan var första gången som vi körde det passet och tyvärr var det bara en kille som dök upp.

Men jag körde passet med honom ändå och han blev rejält trött (och hade träningsvärk några dagar berättade han). Nu hoppas jag att det kommer några fler imorgon (för det är torsdagar 12.00-12.30).

På de längre passen av Funktionell Fys kör jag också någon cirkelstyrka eller lite mer styrkebetonade block varvat med kortare flåshöjande moment. Man kan säga att det blir lite Crossfight Light. På Expresspassen blir det nog att man jobbar med färre stationer eller bara ett redskap (kettlebell, kroppsvikt, slyngor (typ TRX) eller ViPR).

Hur som helst så är ni som är Örebroare välkomna att komma och testa mitt Expresspass imorgon (på Örebro Rehabcentrum). Det är alltid gratis att testa våra pass en gång.

I måndags körde de cirkelstyrka med 9 st stationer. Man körde 2 och 2 och varje station kördes i 2x25 s med 8 s vila mellan och sedan körde man 2x25 s enhandsaxelpress (och då gjorde ens partner den andra övningen).

Övningarna var

Plintlocksputtning med 19 kg sandsäck i

Pull-up

Sidutfall till kors bakom med rotation av ViPR

Joystickrotationer

Enhandsboxning med gummiband i 3 höjder

Wallclimbs (klättra upp i handstående med magen mot väggen)

Step-up med vartannat ben

Vågor med battlerope (brandslang)

Slamballkast med situps på bräda

Jag körde själv igenom cirkelstyrkan och passade på att filma några av övningarna (missade då lite axelpressar medans jag riggade om kameran).

Funnktionell Fys

Igår var sista måndagspassen för denna termin.
Körde cirkelstyrka på både Core och Funktionell Fys.
Här ser ni lite av vad de fick köra på Funktionell Fys. Som ni ser blev det rätt trångt, men det fungerade.



Till våren kommer jag köra ett nytt pass på torsdagslunchen (12.00-12.30) som jag kallar Funktionell Fys Express. Tanken är att det blir en kortare uppvärmingsbit än i de andra Funktionell Fys och vi sedan kör lite jobbiga övningar och inte så mycket teknikträning.

Efter jobbet stannade jag kvar och filmade lite träningsövningar. Men i och med att jag fortfarande knaprar pencilintabletter blev det ingen regelrätt träning, vilket brukar vara fallet på måndagskvällar.

Ingen träning och ViPR på Funktionell Fys

Doktorn säger att jag inte får träna när jag äter penicillin och det känns dumt att inte lyda. Men lite jobbigt är det då jag känner mig pigg och att det bara är ett finger som krånglar.

Men idag tog jag och körde lite rörlighetsträning och foamrolling på min friskvårds(halv)timma.

Sen hade jag mitt Funktionell Fys. Idag kom det bara 7 st deltagare. Jag hade tänkt köra en cirkelstyrka med 3 stationer (kettlebell, ViPR och Slyngor), men då de var så få så passade jag på att köra mycket ViPR med dem (de kunde då ha varsin). ViPR är ett av mina favoritredskap nu för tiden, men jag har märkt att många deltagare tycker att den är lite krånglig att använda när jag lägger in den i mina cirkelstyrkor. Så idag stod jag framför dem och körde samtidigt. Hoppade dock över de jobbigaste bitarna då jag ju inte får träna (men det var riktigt skönt att köra de andra övningarna).

Därefter fick de köra lite kettlebellövningar och så avslutade vi med att de skulle göra så många snatch som möjligt på 5 min.

Jag använde några av övningarna från filmen här under

Skuret finger

Har haft lite problem med mitt högra pekfinger sedan någon vecka tillbaka.

Det började med att det gorde lite ont på sidan av fingret, men allt eftersom så blev det mer svullet och rött.

Idag gick jag till doktorn och då tyckte han att det var bäst om vi skar upp lite och pressade bort ev. var och vätska. Så det gjorde han, så då blev det ingen träning ikväll. Dessutom ska jag äta pencilin i 10 dagar. Suck!!!!

Ansåg mig ändå kunna ha mina pass, Core och Funktionell Fys, ikväll. 

Hade tänkt köra med slyngor (typ TRX och Junglegym XT), men fick ändra om lite. Körde vanligt kroppsviktspass på coren med mycket balans, utfall och lite parövningar i slutet.

Finktionell fys körde detta

Sista delen (det til höger) körde de i 13 min. Första varvet 10 rep/övning per arm och sedan 30 s vila. Därefter 8 rep och sedan 6 rep.

Avlsutade med lite träning på Get-up.

Torsdagsträningen och Funktionell Fys

Igår blev det ett pass på lunchen

1 min/sida SkiErg i gångposition

1 min/ben SkiErg

Rörlighetsövningar

10/ben Enbens enhandssnatch 17.5 kg

4/sida Get-up med 23 kg hantel

3 varv

10/ sida Lawnmoverrow i dragmaskin 30 kg

8/arm enarms axelpress med gångsteg (pushpress när jag inte orkade strikta) 23 kg

Massage med liten boll

2 varv

16-18 Växelvis axelpress 3x20 kg

6 Sittande rodd i maskin 70 kg

På dagens Funktionell Fys körde de en cirkelstyrka som bestod av 3 stationer.

Körde med 30 s arbete x2 med 8 s vila per station. 

Körde först 3 varv med dessa övningar

ViPR - Tyngöverföring åt sidan med sving

Kettlebell - Utfall framåt med rodd

Sidspring med slamball/sloshball/medicinboll

1 varv

ViPR - Utfall framåt med tippning åt sidan

Kettlebell - Enhandssvingar

Bearwalk

2 varv (sista med 20 s arbete)

ViPR - Tippningar åt sidan

Kettlebell - Enhandsthruster med en fot fram ca 1 dm

Sidgång med överkroppsrotation (med boll)

Kändes som ett bra pass.