Gummibandsprogrammet i pdf-fil

Om gymmet har stängt när ni egentligen vill köra styrka nu i helgerna eller om ni är på annan ort så kan ni använda detta helkroppsprogram med gummiband.

Här hittar ni programmet (pdf)

Vill ni se filmer på övningarna så får ni gå in på respektive inlägg om övningen.
Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12
Övning 13
Övning 14

Övning 14 - Gummiband

Sista övningen i programmet. Snart får ni hela programmet i pdf-fil.

14. Enarmspress på ett ben.
Stå med ryggen mot dörren med ett ben uppdraget och motsatt hand i axelhöjd. Samtidigt som du sträcker det böjda benet bakåt och lutar dig lite framåt så pressar du armen men gummibandet rakt ovanför huvudet. Gör 12-15 st/sida. Tränar lite axlar, men framförallt bålstabilitet och balans.




Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12
Övning 13

Övning 13 - Gummiband

13. Tyngdöverföring med överkroppsrotation.

Stå bredbent med sidan mot dörren och ta tag i öglan med den innersta handen. Lägg över mer tyngd på det yttre benet samtidigt som du för armen framför kroppen och vrider överkroppen. Gör 12-15 st/arm x2. Tränar sneda magmusklerna, bålstabilitet och bröstmuskeln. Är det jobbigt för armen så använd båda händerna. Det tar då ännu mer på magen.

Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12

Övning 12 - Gummiband

12. Raka parallella armdrag bakåt och snett utåt.

Viktigt att spänna magen och att kroppen är stilla medan armarna jobbar. Stå med magen mot dörren och stolt hållning så långt bak så att du känner ett drag i gummibandet när du står med raka armar framåt. Dra varannan gång rakt bakåt (nära kroppen) och andra gången snett ut åt sidan i ca 60-70°. Gör sammanlagt 16-20 drag. Tränar rygg och bålstabilitet.



Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11

Övning 11 - Gummiband

11. Tricepscurl nedåt med en arm.

Stå en bit ifrån dörren. Dra in armbågen mot kroppen. Överarmen skall hållas stilla genom hela övningen. Sträck och böj armen. Stanna böjningen strax innan underarmen är i linje med gummibandet. Tränar framsida överarm. Gör 12-15 st/arm x2. Varieras med övning 12. Tränar framsida överarm.


Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10

Övning 10 - Gummiband

10. Bicepscurl med en arm.Stå med sidan mot dörrhandtaget. Greppa öglan med den inre handen med handflatan uppåt. Gå bort från dörrhandtaget så att gummibandet är spänt när du har rak arm. Böj och sträck armen. Gör 12-15 st/arm x2. Varieras med övning 11. Tränar framsida överarm.

Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9

Övning 9 - Gummiband

9. Axelpress uppåt.

Vira gummibandet runt handtaget även i denna övning. Stå med ryggen mot dörren och tag ett handtag i varje hand (vill du ha det jobbigare kör en arm i taget med dubbelt gummiband) och sträck och böj armen rakt upp. Stå så nära dörren som möjligt för att isolera så att det är mest axlar som arbetar. Gör 12-15 st. Tränar axlar.



Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8

Gummiband - Övning 8

8. Benspark stående på ett ben
Vira gärna gummibandet något eller några varv runt dörrhandtaget så att det blir kortare. Stoppa i ena benet i båda öglorna. Sträck och böj på benet. Genom att gå längre från dörren så kan du ändra kraftriktningen i övningen, vilket gör att muskeln belastas på olika sätt. Tränar framsida lår och även balansen. Gör 12-15 st/ben.

Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2

Övning 3

Övning 4

Övning 5

Övning 6
Övning 7

Gummiband - Övning 7

7. Utåt- och inåtrotation i arm
Överarmen och armbågen skall hållas mot kroppen genom hela övningarna. Stolt hållning. Vi är starkare i inåtrotationen vilket gör att vi i den övningen antingen bör hålla i båda handtagen i en hand eller flytta längre ifrån dörren för att få ett större motstånd. Musklerna bör inte köras helt till utmattning om man har problem med dessa muskler. Gör 20 st/övning och arm.Bra övningar för de som jobbar mycket framför dator eller monotona jobb med händerna. Tränar musklerna i den sk. rotatorkuffen.



Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2

Övning 3

Övning 4

Övning 5

Övning 6

Gummiband - Övning 6

6. Armlyft åt sidan
Stå med sidan mot dörren och tag gummibandet i den yttre handen (vill man ha det lättare så tar man ett handtag i varje hand, men använder bara den yttre handen). Börja med armen lite framför kroppen och lyft den utåt/ uppåt tills det är ca 75° vinkel mellan arm och överkropp. Gör 12-15 st/arm i 2 set. Tränar framför allt axlar.




Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5

Gummiband - Övning 5

5. Framåtlutande latsdrag

Ta tag i gummibandet med ett handtag per hand och stå med magen mot dörren. Stå med lätt böjda ben och fäll fram överkroppen med rak rygg och naturlig svank. Om du är stel i baksidan av benen så kan du behöva böja benen lite mera för att kunna ha en helt rak rygg och om inte det fungerar så är det bättre att inte fälla fram så mycket än att böja ryggen. Dra nu händerna mot axlarna. Över- och underarm skall vara i samma linje som överkroppen. Extra viktigt att du hela tiden har en spänning i magen så att du skyddar ryggen. Gör 7 st och fäll upp överkroppen, fäll direkt ned igen och gör 7-10 st till. Gör detta i två set och varva med övning. Tränar framförallt stora ryggmuskeln, men även bålstabilitet och ländryggen i och med framåtlutningen.

Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4

Gummiband - Övning 4

4. Tricepspress uppåt med en arm

Greppa gummibandet och stå med ryggen mot dörren och ha armen böjd ovanför huvudet. Genom att flytta dig framåt, bakåt eller ändra vinkel på överarmen så kan du variera kraftriktningen, så att övningen tar olika på muskeln. Överarmen skall vara stilla genom hela övningen (bara underarmen som rör sig) och förslagsvis rakt ovanför huvudet. Som vanligt så är det viktigt att spänna magen och inte ha en överdriven svank. Sträck och böj nu armen. Gör 12-15 st per arm i två set. Variera med övning 3. Tränar framförallt framsida arm, men även bålstabilitet.


Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2
Övning 3

Gummiband - Övning 3

3. Bicepscurl med en arm (med framåtlutning)
Stå med lätt böjda knän (spänn lårmuskeln så att knäna blir helt raka och slappna sedan av så har du rätt position). Stå vänd från dörren med rak arm lite bakom kroppen. Samtidigt som du böjer armen (överarmen stilla så att bara underarmen rör sig), så fäller du överkroppen framåt med rak rygg. Kan du inte göra framåtböjningen i höften p.g.a. av ryggont så kan du göra övningen utan den. Då blir dock rörelsen mindre eftersom du skall stanna rörelsen innan underarmen är parallell med gummibandet. Gör 12-15 st/arm i två set. Variera med övning 4 mellan seten. Tränar framförallt framsida arm, men även bålstabilitet. Framåtlutningen gör att du även tränar ryggen.





Introduktion till programmet
Övning 1
Övning 2

Gummiband - Övning 2

2. Enarmsbröstpress

Stå lite bredare med fötterna. Både axlar och höfter skall vara parallella genom hela övningen. Spänn magen under hela övningen. Armbågen pekar ut åt sidan strax under axelhöjd. Lägg tyngden lite framåt. Gör 12-15 st per arm två set med en liten vila på 20-30 sekunder mellan första och andra gången. Tränar bröstmuskeln, bålstabilitet och lite baksida överarm.


Introduktion till programmet
Övning 1

Gummiband - Övning 1

1. Enarmsrodd på ett ben.

Tänk på att ha parallella höfter som ej är tippade eller vridna. Det blir en liten vridning av överkroppen åt den sidan du har gummibandet på. Ståtlig hållning och blicken rakt fram. Dra armen så långt bak så att ni känner att skulderbladet dra sig in mot ryggraden. Tänk underarmen som en förlängning av gummibandet. Gör 10-12 st på höger arm och sedan 10-12 på vänster arm och sedan byter du till andra foten och gör 10-12 st på höger respektive vänster arm. Tränar de övre ryggmusklerna, balansen och bålstabiliteten.

Introduktionen till programmet

Ny serie - Gummibandsträning

Jag kommer några de närmaste veckorna presentera ett träningsprogram med gummiband.
Kommer prentera en övning varje eller varannan dag (sammanlagt 14 övningar). Träningsprogrammet är lätt att göra nästan vart som helst eftersom du bara behöver ett gummiband och något att fästa det i. Jag använde själv programmet när jag var på semester förra sommaren. Övningarna kan även utföras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får man hitta något annat än ett dörrhandtag att fästa gummibandet i). I slutet av serien kommer det finnas en pdf-fil med hela programmet.

Det finns olika hårda gummiband så välj ut ett som passar dig. har någon typ av handtag eller ögla i båda ändar och välj som är i rätt styrka för dig. De rekommenderade antal repetitioner nedan är ungefärliga. Tanken är att du precis ska kunna utföra 12-15 repetitioner (kallat ett set) av varje övning . Klarar du många fler repetitioner än rekommendationerna så får du öka motståndet genom att gå längre ifrån dörren, byta till ett gummiband med mer motstånd eller använda ett till gummiband. Börja med att hänga gummibandet runt dörrhandtaget och greppa de två handtagen. Ett tips är att öppna dörren och stå rakt mot den öppna dörren så att gummibandet sitter kvar. När vi använder en arm eller ben så blir det mindre motstånd om du fäster ena öglan på handtaget (trä ena handtaget igenom genom det andra, så bildas en ny ögla att fösta i handtaget) istället för att ha dubbelvikt gummiband. Ju mer du drar ut gummibandet från början desto mer motstånd blir det. Kontrollera på bruksanvisningen hur mycket gummibandet får dras ut så att du inte drar sönder det. Undvik att förvarar gummibandet i starkt solljus och värme eftersom gummit lätt blir försvagat då. Genom att du i vissa övningar tränar med en arm i taget så kommer det in mycket mer bålstabilitet i övningarna. Det är viktigt att du spänner magen, har en stolt hållning (med en neutral svank), ungefär höftbrett mellan fötterna och sänkta skuldror/axlar i de flesta övningarna.
Hela programmet tar ca 25-30 min. För att få en kortare och intensivare träning så har jag på många av övningarna lagt in att man skall växla till en annan övning när man vilar. Självklart så kan du istället vila ca 1 min mellan seten om du vill. Tänk på att värma upp i ca 10 min före så att du inte skadar dig. Förslag på uppvärmning är hopprep, powerwalk/ stavgång, löpning, cykling, rodd eller crosstrainer.
Alla övningar går ju självklart att köra i en dragmaskin där du kan ändra höjden på trissan. Motståndet blir då konstant (ökar ju mer man sträcker bandet om man kör med gummiband).

Lycka till!

Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Övning 5
Övning 6
Övning 7
Övning 8
Övning 9
Övning 10
Övning 11
Övning 12
Övning 13
Övning 14
Hela programmet som PDF