Hoppade med på ena passet idag

Idag körde jag två lunchpass och ett kvällspass på Xplore Fitness. På det andra lunchpasset var det bara 3 st deltagare så då passade jag på att köra lite själv också, även om jag inte var med på allt.

De fick bl.a. köra

3 varv av

3 min
3 Burpees
6 Boxhopp
9 Svingar

90 s vila

3 min
3 Pull-up
6 Armhävningar
9 Wallball

90 s vila

Skönt pass

Igår kom det bara 1 person på söndagspasset så då passade jag på att hänga på och köra skälv också. Jag märkte att jag satt ihop ett riktigt jobbigt pass.

På styrkedelen körde jag med 90 kg (märker att jag tappat i styrka då jag borde klarat tyngre). I själva WOD-delen körde jag med 70 kg och slamball på 9 kg.

Ordningen på passet om någon vill testa är

1 Uppvärmning (till vänster)

2 Styrka 3 varv (till höger)

3 WOD (i mitten, tog ca 20 min)

4. Valfri rörlighet (vi jobbade med axelmassage med liten boll)

Riktigt roligt crossfitpass

Nu i veckan står vi på Nora Camping. Passar bra då jag kunnat åkt in till Xplore Fitness och städat och haft några PT-kunder.

Idag hälsade jag på hos Crossfit Nora och körde deras fredagspass.

Det var ett superkul och jobbigt pass.

Själva WODen var

3 min

3 pull-up

6 burpee

9 amerikanska svingar (jag på 24 kg)

Därefter var det 3 min vila. 

Det körde vi 5 gånger.

Man skulle försöka hålla ett jämt tempo så att man kom lika långt varje gång, men på 3:e omgången så slet jag upp en valk i handen, vilket gjorde att jag började tappa tempo även om jag plåstrade om såret.

Mina resultat blev

3 varv 3 svingar

3 varv 3 svingar

3 varv 3 bupees

3 varv

3 varv 4 burpees

Långfredagspass och pull-up

På långfredagen var jag med på vårat långpass (90 min). Vi hade gjort passet som ett spel. Det blev väldigt uppskattat!

Här kan ni se vad vi gjorde (kräver tillgång till facebook).

https://www.facebook.com/xplorefitnessorebro/videos/1713329072026906/

Har fortfarande inte kommit igång med min egen träning, så det var skönt att köra detta pass.

Men jag har i varje fall fått in rutin på att köra minst ett set pull-up per dag. Dessutom försöker jag få till minst några minuters massage med liten boll eller theracane pä min högra axel som fortfarande krånglar. Har dock blivit bättre den senaste veckan.

Box Management och träning

I Fredags var jag på Gym Management seminarium i Västerås. Det var BMG Sweden som anordnade detta. Som nybliven gymägare med ett ställe med funktionell träning fick jag med mig många bra tips.

Vi avslutade med att vi fick köra ett träningspass på gymmet Factor.

Vi fick jobba en hel del med Clean and Jerk med skivstång. Inte min favvo nu med en krånglande axel. Körde med hyfsat lätta vikter och ibland körde jag pull-up istället.

Tränat gymnaster

I måndags körde jag ett fyspass med en del av Örebro GF's elittrupp. I och med att jag höll på med truppgymnastik när jag var yngre så känner jag att jag fick till ett väldigt bra pass för dem.
Det var superkul!



Idag fredag skulle jag ha en skolklass, men det var rätt stort bortfall så i slutändan var de bara 2 st.
De tyckte att jag skulle vara med så jag var med på en del av passet. Vi körde bl.a. kortleken och sedan en nedskalad variant av Rowing Helen.

Nyårspass

Idag blev det faktiskt lite träning för egen del när vi alla instruktörer på Xplore Fitness var med och körde Nyårspasset. Riktigt roligt pass.

Gott Nytt År!

Juldagsträning

Idag höll jag ett juldagspass på förmiddagen på Xplore Fitness i Örebro.

De fick köra 3 st olika WODs med 2-3 min vila mellan.
Varje WOD körd vi i 8 min (sista körde vi 9 min).
Jag körde faktiskt en av dem själv (den med pull-up) så jag fick in lite egenträning i dag vilket var skönt!

Dåligt samvete och träningsvärk

Har lite dåligt samvete för att jag inte uppdaterar bloggen på väldigt länge. Har faktiskt hänt en del i träningsväg, även om det fortfarande mest är det nya gymmet som tar tid.

Förra veckan var ju musikhjälpen i Örebro. Tyvärr hann jag inte åka förbi glasburen, men lyssnade en del. På Xplore Fitness hade vi startat en insamling där medlemmarna fick skänka pengar för att vi instruktörer skulle göra burpees. En burpees per skänkt 10-kronor. Vi fick in 3200 kr vilket gjorde att vi i måndags körde 320 burpees var. Jag klarade det på ca 30 minuter. Efter halva tiden började jag få ont i höger axel. Hade det varit på ett vanligt pass hade jag avbrutit, men nu var det ju en utmaning som jag ville fullfölja. Nu har jag fortfarande träningsvärk i axlar och armar, så jag vet vet inte om det blev någon farlig överansträngning av det.

Ska försöka komma igång med bloggandet igen.

Snabbt träningspass

Har faktiskt hänt en del sedan mitt senaste blogginlägg, men just nu när jag jobbat kvar på mitt gamla jobb och dessutom driver mitt nya gym Xplore Fitness så finns det inte så mycket tid till varken träning eller bloggande.

I tisdags åkte jag in och tog morgonpasset på Xplore. Det börjar 06.30 så det var lite tidigare än jag brukar börja jobba i vanliga fall, men det gick rätt bra.

I onsdags hann jag träna lite på lunchen.

4 min Crosstrainer

2 varv

Enhands bröstpress i dragmaskin

Enhandsrodd i dragmaskin

Körde sedan 4 varv i tempo

5 marklyft

10 armhävningar med händer på stång

15 pull-up - kippade
Tog drygt 5 min

I torsdags åkte jag till Xplore och körde lunchpasset.
Så det blev lite träning/rörlighet för mig under uppvärmingen.
De fick köra en cirkelstyrka med slamballs, battleropes, ringar, däck och ViPR.

Supersnabb träning

Igår tänkte jag träna på lunchen, så började med 3 min crosstrainer.
Kom sedan på att jag behövde ringa ett samtal angående Xplore Fitness så sedan var det inte mycket kvar av lunchen.

Hann dock 2 varv
10/sida Enarmsrodd i gångstående i dragmaskin
8-10/arm Enhands axelpress 20 kg hantel

Idag hoppas jag att jag hinner med lite lunchträning och att jag även kan vara med lite på ett pass ikväll på Xplotre

Skön helg!

Glömde posta ett inlägg från helgen som vi tillbringade på Vann Spa i Lysekil.

Vi vaknade tidigt på söndagen. Så vid  7-tiden gick jag ner till gymmet och körde ett snabbt pass

2 min långsam rodd

2 min rätt snabb rodd

Körde lite 3D-övningar med hantlar.

Sedan 3 varv

Pull-up

Armlyft åt sidan stående i en sidplanka.

Sedan slöt jag upp med frun i Spa-badet där vi stannade i drygt en timma. Riktigt skönt. 

Sedan var det dags för den härliga frukostbuffen. Åt så mycket så att det inte behövdes någon lunch den dagen.

Tyvärr regnade det hela vår vistelse på Vann Spa. Annars hade det varit kul att träna på deras utegym för jag tyckte det verkade vara ett väldigt bra gym, dessutom hade de också byggt en hinderbana.

Hur som helst blev det en väldigt lyckad helg!

Lyxig helg med Spa och träning

Igår åkte vi till Lysekil till min svåger och bjöds på god middag lagad av deras 3 barn. Efter varje rätt fick man bedömma rätten som på TV- programmet "Halv åtta hos mig".

Idag åkte jag och min fru till Vann Spa medans svågern och hans familj agerade barnvakt tills imorgon.

Vi kom lite tidigt, men som tur var så var rummet klart så vi fick ändå checka in direkt. Vi tog en liten powernapp och satte oss sedan nere i loungedelen och pratade om ett kommande projekt (kommer mer om det om någon vecka).

Sedan var det dags för 2 h i spadelen. Det var riktigt mysigt och förutom den stora polen fanns det ett gäng mindre pooler med olika teman. Testade alla utom ispoolen för där kom jag bara 2 trappsteg ned. Vi låg också och slappade i en av bastuna.

De hade fiskmanekyr och jag var riktigt sugen på att prova, men besinnade mig

Efter det smet jag iväg till gymmet. Det var ett riktigt bra gym för att vara ett hotell/spa.

Värmde upp med 

Ca 4 min SkiErg

4 min roddmaskin

3 varv

6-8 Bicepscurl med 2x14 kg

16/ ben Enbens knäböj på bräda (4 riktningar med fria benet) med 20 kg

8-10 Enhands axelpress 20 kg

Facebokade lite mellan övningarna så det vsr inget supertempo

Avslutade med

10-8-6-4-2 av

Pull-up

Pushpress 40 kg skivstång

Boxhopp 60 cm

Min tid 5 min 10 s

Sedan blev det lite rörlighetsövningar medans jag skrev detta inlägg.

Vid 19.00 ikväll är det dags för en tvårätters spamiddag.

Livet är härligare än vanligt ibland!

Äntligen lite träning

Nu var det ett tag sedan jag skrev på bloggen. Det är för att jag haft fullt upp med en annan sak i helgen och i veckan.

Men idag fick jag till ett träningspass på lunchen.

Först 4 min crosstrainer

Körde sedan 4 varv

10/arm Enarms bröstpress i gångstående i dragapoarat

10 pull-up

Avslutade med lite axelmassage med smithmaskinsstången.

Inte det längsta passet och jag tog det hyfsat lugnt mellan övningarna. Men skönt att komma igång.

Grattis Sverige och Helen

Spoileralert!!!

Nyss kollat klart på EM i truppgymnastik (såg det på SVT-play). Såg dam och herrfinalen och det var mycket bra och häftig gymnastik. Kul att man känner igen de flesta tränarna.

Sverige tog guld i både dam- och mixklassen. I herrklassen blev det ett silver efter Danmark som körde grymma varv.

Idag åkte jag till löparbanorna vid Örebro Universitet och körde crossfitwoden Helen

3 varv

400 m löpning

21 kettlebellsvingar (höga) 24 kg

12 pull-up

Körde snabbare än när jag körde den i somras (om jag komner ihåg rätt), men långsammare än mitt PB.

Riktigt skönt pass (med film)

Idag blev det ett riktigt bra pass på eftermiddagen.

Började med 5 min Crosstrainer och lite rörlighetsövningar.

2 varv (16 och sedan 24 kg kettlebell)
15/arm svingar
15/arm snatch

Körde sedan 

3 varv

10 Framåtlutad stångrodd 40 kg

10 Pushpress 40 kg

10 Boxhopp ca 60 cm

10 Kippade pull-up

10 Dips

Min tid: 8 min 27 s

Sedan 3 varv av övningarna på filmen

Hyfsad träning i eftermiddags

Igår hoppade jag på roddmaskinen innan jag åkte hem från jobbet. Körde 2.5 min rätt snabb rodd och det fick bli den dagens träning.

Idag hade jag seniorcore och de fick köra en cirkelstyrka med följande stationer/övningar

• Bosu - Benböj / sidsteg över

• Vipr-tippningar åt sidan hö/vä hand

• Slyngor - Hängande rodd/ superman

• Medicinboll - Sidkast på vägg / sidgång med rotation

• Bräda + kettlebell - Liggande pullover/ crunch med KB mot tak

• Sidplanka hö/vä

Efter jobbet körde jag ett helt OK gympass, även om jag saknade lite energi.

Körde först 5 min SkiErg.

Sedan växlade jag lite mellan hopprepshopp, handstandgång, utfallsövningar med kettlebells på Procedosmattan och lite andra övnigar

3 varv

Enarms bröstpress på bänk med 23 kg hantel

Enarmsrodd i gångstående i dragmaskin

Körde sedan 3 varv av det på filmen. Fick lite känningar insida vä knä så jag hoppade över sista marklyften

Avslutade med 2.5 varv

Militärpress 50 kg skivstång

Rodd med Joystick 25 kg vikter

Lite träning ikväll

Förra veckan VABade jag rätt mycket. Trevligt att vara hemma med dottern mycket, men tyvärr blev det inte så mycket tid över till min egen träning (vilken jag vanligtvis lägger i samband med min lunch). Körde lite pull-ups i helgen och en del rörlighetsövningar framför TV:n, men annars var det inte mycket träning i helgen heller.

Idag var det dags för min coreklass och på dagens klass plockade vi fram balansbollarna.

Här en film som jag gjorde för 7 år sedan. Nu står jag inte på bollar längre :)

På Funktionell Fys fick de köra 4 block med olika pass med några minuters vila mellan blocken.
Varje block var 5 min långt och på tre av blocken körde jag att de byter övning varje minut och på det 4:e så körde de bara så många varv som möjligt.

De blev rätt trötta.

Min egen träning bestod av

2 min SkiErg
4 min Crosstrainer

4 varv
4-5 Militärpress 45 kg skivstång
7-9 Pull-up
10/sida Tyngdöverföring med rotation i dragapparat

Hoppas att jag har mer energi på resterande träningar denna vecka, för det fanns inte mycket ikväll

Jackie och lite mer träning

På lunchen körde jag lite svingar och rörlighet som uppvärmning (var redan lite varm från seniorcoren som jag ledde innan lunchen)

Körde sedan WODen Jackie

Så snabbt som möjligt av 

1000 m roddmaskin

50 thrusters (benböj+axelpress) med 20 kg skivstång

30 pull-up

Min tid: 8 min 35 s (mitt rekord är 6 min 56 s)

På 3 min 31 s var jag klar med rodden, men både thrusters och pull-up var riktigt tuffa efter rodden, så jag fick dela upp dem rätt mycket. Hur som helst blev jag helt slut efter passet och det på relativt kort tid.

Efter jobbet blev det ännu ett pass

Först körde jag lite 3D-övningar mer hantlar och slamballs

Körde sedan 3 varv
9-11/arm Enhands axelpress 20 kg
5-7/arm Framåtlutad rodd med Joystick med 20 kg vikter
3 varv/ben Enbens knäböj med fria benet i 4 olika riktningar med 20 kg hantel (typ som på filmen)

Barbara

Idag åkte jag till Crossfit Smedjan.

De hade lagt ut två veckors träningsupplägg och jag läste på fel lördag och trodde jag skulle få köra.

2min arbete/station, 1min vila. Gå HÅRT! 

På alla intervaller…

1: 100m Shuttleruns

2: Boll till box

3: Burpee-pullups

4: Stående släddrag

5: Ski erg

6: Armhävningar

7: Assaultbike

8: T2B/Situps

9: Rodd

10: Hantelryck

11: Manmakers 2×12/16kg

12: Bar MU / Pullups / Ringrodd

Men "tyvärr" blev det inga roliga redskap utan vi fick köra ett klassiskt crossfitpass. Det är ju ett sådant pass som jag kan köra själv på gymnet, så lite besviken blev jag, men det var ändå rätt roligt att köra det

Barbara

5 varv med exakt 3 min mellan varven

20 pull-up

30 armhävningar

40 situps

50 benböj (airsquat)

Första varvet körde jag obrutet, men på de nästföljande bröt jag ner franförallt armhävningarna, men även pull-ups.

De två första varven kändes relativt lätta (vilket man ser på tiderna), men sedan blev det tyngre och tyngre.

Jag körde med en egen klocka för att se mina tider per varv, men på själva vilan kollade jag på timern i salen. Hela woden tog ca 34 min och 30 s. Det är rätt mycket långsammare än mitt rekord på denna wod som är 31 min 30 s.

De första två varven låg på 3 min 34 s resp 4 min 9 s. Resterande varv låg på strax under 5 min.

Det var ganska jobbigt på slutet, men jag har vsrit med om att jag blivit mycket tröttare förut. Tyvärr började jag få lite huvudvärk och må lite illa efter passet. Vänster hamstrings/säte och ljumskarna började krampa rätt ordentligt när jsg kon hem. Det släppte lite när jag tog en varm dush, men jag var tvungen att lägga mig och vila i sängen ca 40 min innan jag kände mig bra igen. Vet inte om det beror på sviter av tröningsresan då jag tränade rätt mycket och sov lite lite.