måndag 29 april 2013

Jackie och kvällens träning

6 min Crosstrainer
1 min SkiErg

2 varv
15 Marklyft 80 kg
15 Axellyft åt sidan 9 kg
15/sida Hantelrodd 24 kg
5 Dragonflag+10 reverse crunch

Dagens WOD blev Jackie
1000 m rodd
50 Thrusters med stång (20 kg)
30 Pull-up
Min tid: 7 min 45 s, vilket är ca 50 s sämre än mitt rekord 6.56 min
Framförallt var det benen som tog slut på min thruster trots att det var blygsam vikt.

Fortsatte sedan med
2 varv
12 Benböj 65 kg
13 Dips
10/sida Pikering i slyngor med rotation

2 varv
10/sida Enbens enarmssnatch 12.5 kg - 15 kg
15 - 14 Bänkpress 45 kg
8 Pull-up med supinerat grepp

Härunder så ser du vad deltagarna i kvällen funktionell Fys bjöds på.

Din DNA talar om vad hur du bör träna och äta!

Nyligen så har det lanserats ett nytt test där man analyserar ditt saliv för att kolla hur du bör träna.
Sidan där man kan beställa testet som kostar heter DinDNA.se. Jag har fått möjlighet att testa att skicka in min saliv. Skall bli intressant att se vad det säger. Hoppas inte att jag bör träna kondition som löpning för det är inte speciellt kul :) Hurvida detta fungerar får någon med mer koll på vetenskap kolla upp, men de har länkar till forksning på sin sida. Testet kostar 1995 kr inkl. moms. Skall i varje fall bli väldigt roligt och intressant att få sina resultat.

Så här skriver de på deras hemsida:
" Är din kropp lämpad för explosiv träning eller för uthållighet? Långdistans eller sprint? Läs dina gener så får du exakt kunskap om vilken typ av träning som är bäst för dig.Vikten av att träna rätt

Naturligtvis är det av stor vikt att vi regelbundet motionerar och tränar. Men för att kunna uppnå ett bra resultat är det också viktigt att vi tränar rätt, dvs att vi använder sådana tränings- former som vår kropp är lämpad för. Hur vet man då vad som passar för en själv? Svaret finns naturligtvis i våra gener.

Vår skelettmuskulatur består av en blandning av två olika typer av muskelfibrer; långsamma och snabba, och det är fördelningen mellan dessa två som avgör vilken typ av träning just dina muskler är bäst lämpade för. Med hjälp av DinDNA genanalys får du reda på fördelningen och vilken typ av träning som är mest lämpad för just dig. Med utgångspunkt i rapporten kan du sedan planera din träning för att få ett optimalt resultat."

Man får också veta hur ens kost bör vara uppbyggd, men får inga dietförslag. Så här står det
"Vi ger inga detaljerade råd avseende måltider. Däremot ger vi dig den optimala procentuella fördelningen av kolhydrater, protein och fett enligt din analys, samt generella råd om olika typer av livsmedel som du kan äta för att uppnå denna fördelning."

Så här står det i Pressreleasen
"DinDNA bygger bland annat på forskning från Stanford University som analyserat förhållandet mellan genvariationer och viktnedgång. Resultatet visar att våra gener spelar en avgörande roll när det gäller hälsa och vikt. Med en ny, patenterad analysmetod tittar DinDNA på genvariationer som har störst inverkan på kost, träning och viktkontroll."

Labbet som analyserar ligger i Danmark och bakom DinDna står bland andra läkaren Lasse Hessel, författare av 40 böcker och rådgivande läkare för New York Times i 14 år, genanalysexperten Ulf Christensen och bioanalytikern Jesper Malling

De gener som man kollar är:
FTO-genen, kodar för fettmassa och överviktsrelaterade protein. Variationer på denna gen, vilka är ganska vanliga hos befolkningen, har en stor påverkan på energiintaget via föda.
Variationer som analyseras: FTO rs1421085; FTO rs1121980; FTO rs9939609

ADRB2-genen kodar för proteinet beta-2-adrenerga receptor-protein. Detta sker i fettceller där det är involverat i mobiliseringen av fett för energiproduktion.
Variationer som analyseras: ADRB2 gln27glu; ADRB2 arg216gly

APOA2-genen kodar för proteinet apolipoprotein A-11. Med variationer på denna gen har fram för allt människor som äter mycket mättat fett en benägenhet att öka i vikt.
Variation som analyseras: APOA2 gln27glu

NMB-genen kodar för proteinet neuromedin B som är involverat i kontrollen över födointag. Variation på denna gen är associerat med ett olämpligt ätbeteende och övervikt.

ACTN3-genen uttrycks i skelettmuskler och kodar för alpha-actinin-3-protein. Variationer på denna gen bestämmer huruvida muskler är mest lämpade för att generera kraft till uthållighetsaktiviteter eller korta och intensiva aktiviteter.
Variation som analyseras: ACTN3 rs77x

Söndagens träning med bl.a. korta sprinter

Igår så hade jag tänkt träna under dagen, men då det fanns mycket annat som behövdes fixas, så blev det först på kvällen närmare 21.00 istället. Körde passet utomhus då det inte var superkallt.

Började värma upp med lite benböj, benböjsrodd i slungor, 15 Thrusters med 2x8 kg hantlar, 110 kettlebellsnatchar med 16 kg och 100 hopprepshopp

Första styrkecirkeln blev 2 varv (15 rep) av
Stående Bicepscurl 2x11 kg
Hö Bulgarian Splitsquat
Stående axelpress med 2x16 kg
Toes to bar (12 st)
Vä Bulgarian Splitsquat

Därefter joggade jag en kort sträcka för att se hur lång den var (med GPS i Iphonen) till den nästkommande WODen

Söndagens WOD blev
10 min
5 Spin/håll med Bulgarian bag
8 Dubbelkettlebellsnatch med 2x16 kg
170 m löpning
7 varv blev det (tror jag då jag klickade i varven på tidtagar-appen, men de försvann när tiden gick ut).
Skönt att få in lite kortare löpning i WODen. Gillar inte att springa långt (1 km och uppåt), men dessa lite kortare sprinter tycker jag är roligare och så får de verkligen upp flåsat. På ett av varven så genade jag lite snävt in på vår uppfart och lyckades med konststycket att så i armbågen i vår brevlåda. Så idag är det en liten bula där. Dock så har jag inte känt av mitt andra armbågsproblem på några dagar, så jag hoppas att det är på väg bort.

Sedan ett styrkecirkel till (2 varv - 15 rep)
Marklyft med 70 kg (tror jag då jag inte har riktigt koll på vad stången väger)
Armhävningar med händer på hantlar och benen på pall
Pikeringar med fötter i Powerwheel
Jobbigaste i Pikeringen var när man vände i armhävspositionen. Framförallt efterson jag gick lite längre bak

Sedan kändes det som att det var för sent för att fortsätta träna.
Plockade istället iordning lite i garaget där jag har mina träningssaker. Hade kanske varit smartare att gå in och duscha och hoppa i säng, men det ät svårt att somna direkt efter ett träningspass.


lördag 27 april 2013

Inte så mycket träning som planerat

Idag har jag mest jobbat ute i trädgården och så har jag oljat in uteplatsen. Framåt kvällen fanns det äntligen tid för träning. Sprang 1 km där jag körde 1 min backlöpning i slutet (liten backe).
Joggade vidare till en lekpark några hundra meter bort. Där körde jag
2 varv (15 rep)
Pull-up (5-8 och resten med gummiband)
Armhävningar
Enbens knäböj (pistol) med assist

När jag kom hem igen så visade det sig att min frus bror hade hyrt släpvagn och att vi kunde låna den om vi ville. Då vi hade fått ihop rätt mycket löv och grenar så tog vi tacksamt emot släpvagnen. Dock så fick jag ju då avbryta mitt träningspass. I och för sig var några säckar rätt tunga så det blev några lyft till.

Senare så körde jag lite dips på köksbänken, planka - knä mot armbåge, och sidplanka. Får försöka få in ett ordentligt pass imorgon istället.

Bok om rörlighet

Kelly Starrett på MobilityWOD.com har precis släppt en ny bok om rörlighetsträning.

Den heter Becoming a Supple Leopard den ligger på min önskelista över böcker att skaffa.

fredag 26 april 2013

Fredagens träning

3 min crosstrainer

2 varv (strax under 6 min)
5 Burpees
10/ben utfall bakåt kick
5 wallwalk
10 benböjshopp
5 divebomber
10 låga kettlebellsvingar 24 kg

2 varv - 15 rep
Enbens Enhandssnatch 15 kg
Sittande bicepscurl 2x12.5 kg
5 Dragon flag + 10 Reverse crunch

WOD 10 min
5 pull-up
10 Kettlebellsvingar 28 kg
15 Boxhopp 60 cm
Hann precis 7 varv
Första varvet körde jag upphoppen med stopp där nere medans jag på varv 2-5 körde plyometriskt, dvs hoppade upp direkt. Kände lite i höger vrist så gick tillbaka till "vanliga" upphopp på varv 6, men på varv 7 ville jag hålla tempo för att klara dem innan tiden gick ut så då blev det plyometriska hopp igen.
Riktigt svettigt.

2 varv - 15 rep
Benböj 65 kg
Supinerade pull-up
Sidplanka med arm och fötter på höjd
I pull-up så körde jag först 7-8 utan band och sedan körde jag ett smalt band och avslutade med ett lite grövre band.

2 varv
5 Raka marklyft 60 kg
15 Bänkpress 45 kg
10/ben Fällknivar med boll mellan ben (över/under)

Anmäld till två intressanta kurser

Igår så anmälde jag mig till två stycken roliga kurser som anordnas av Concept.

Här är kursförklaringarna till kurserna:
"Triggerpoint Therapy är en egenbehandlingsmetod med TP Massageball ™, TP Footballer ™ samt TP Quadballer ™. Metoden kan användas av både terapeuter som motionärer, och är dessutom ett utmärkt PT-verktyg. Triggerpunkter är en mycket vanlig dysfunktion som kan leda till en rad symptom. Genom att lära dig hur du använder redskapet, kan du både optimera dina fysiska prestationer samt behandla många kroniska smärtor. Triggerpoint Therapy ger förbättringar i rörelse-biomekaniken, vilket är en vital del i prestation oavsett om det är i idrott eller det dagliga livets krav!"

TRX Sports Medicine Suspension Trainer Course Level 1!
"Allt fler terapeuter och sjukgymnaster upptäcker fördelarna med TRX-träning, och uppnår mycket goda resultat för sina patienter. Oavsett om TRX används för rehabträning eller för förebyggande av skador i skelettmuskulaturen, så kan redskapet användas på alla nivåer av träning, likväl som för alla patienters olika nivåer. På denna utbildning lär du dig hur du ger dina patienter effektiva träningsprogram utefter deras behov. Genom att använda dig av TRX, kan du utnyttja din praktiks yta maximalt och ge dina patienter effektiva övningsprogram som de även kan fortsätta med hemma! Kursen kommer ge deltagare flera möjligheter att utforma hemövningar med TRX Suspension training för sina patienter/klienter."

Skall bli riktigt roligt och intressant.

torsdag 25 april 2013

Skönt pass idag och kettlebell WOD

Idag blev det ett skönt pass på lunchen och jag blev riktigt svettig och trött. Passet tog ca 1 h och 10 min. Hade tänkt hinna det på 1 h, men det blir ju en hel del monterande av vikter och så måste man ju plocka bort efter sig, framförallt när man själv jobbar på gymmet :)

3 min crosstrainer
5 min kettlebellsnatch 24 kg
Hann med 104 st snatches på den tiden. Riktigt flåsigt

2 varv - 15 rep
Sumobenböj 65 kg
Axelpress 2x16 kg
Reverese crunch

WOD 10 min
8 Marklyft 70 kg
8 Armhävningar med händer på stång
8 Thruster 2x12 kg
Resultat: 9 varv + 3 Marklyft
Kämpade på på slutet för att inte tappa till 8 varv så det blev riktigt jobbigt. Kanske skulle haft 2x14 kg på thrusters, men annars en riktigt skön WOD jag hittade på

2 varv
12/ben Bulgarian splisquat 2x20 kg (varv 2 2x 17.5 kg)
15/sida Hantelrodd 24 kg
12-10 Pikeringar i slyngor med rotation (första varvet körde jag 8 hö - 8 vä - 5 hö - 5 vä och andra varvet 10 i rad per sida)
Intressant hur det kan vara skillnad på vart i passet man kör övningarna. Igår delade jag ju upp passet så klarade jag av att köra både Splitsquaten och hantelrodden utan att vila, men idag fick jag lägga in några korta vilopauser för att orka samma vikt.

2 varv
10/ben Enbens enhandssnatch 15 kg hantel
10 Dips
15Planka - glid med fötter fram bak

På dagens kettlebellpass fick de köra följande WOD
4 Enhands hangsnatch
Utfallsteg fram/bak med kettlebell i rack
4 Utfallsthrusters
4 Benböj med kettlebellen i rack
4 Enhands thrusters
Sedan fick de hoppa ned i armhävningsställning och på våg upp så bytte de hand och körde serien från början med andra handen. Så höll de på i 10.30 min. Som bonus så la jag in 3 st 30 s mountainclimber i passet och efter de två sista 30 sekundrarna så fick de vila 15 s (därav så blev det 10 min 30 s och inte 10 min). De valde själva vilken storlek på kettlebell de ville köra med (och de fick byta om de ville). De var rejält slut efter WODen.

The Food that makes billions - Cereals

En intressant dokumentär om hur frukostflingor har ändrat våra matvanor.

onsdag 24 april 2013

Onsdagens träning

Första passet idag var på förmiddagen

2 min Crosstrainer
2 min snabb rodd

2 min SkiErg
2 min Crosstrainer (högt tempo)


2 varv
Marklyft 70 kg
Axellyft åt sidan
Statisk Hängande planka

2 varv
Bulgarina Split Squat 2x20 kg
Dips
Reverse Crunch

Innan lunch blev det en snabb WOD
Men före den
3 min Crosstrainer
15/sida Överkroppsrotation i dragapparat

WOD 10 min
10 Pull-up (kippade)
10 Thruster 2x12 kg
20 Double unders
Blev precis 7 varv. I början så var doubleunders mest vila (missade så ofta), men allt eftersom jag blev bättre så blev det mindre vila och när WODen var slut så var jag rejält flåsig.

Efter jobbet körde jag ännu ett snabbt pass
2 min Rodd (medeltempo)
2 min SkiErg
2 min Crosstrainer (högt tempo)

2 varv (15 rep)
Benböj 60 kg
Bänkpress 45 kg
Hantelrodd 24 kg
Överkroppsrotation i dragapparat

Gårdagens träning

Igår så blev det ett snabbt pass innan lunchen. Började med att köra lite thruster och benböj med min dotter som vikt. Gav mig sedan ut och körde.
50 benböj
4 min Löpning (se bilden)
100 Hopprepshopp

2 varv
Enbensknäböj
Hantelrodd 24 kg
Sidplanka med arm och ben på höjd

2 varv 30s + 10 s vila
Repsvingar upp ned med brandslang
Boxhopp
Kettlebellsnsnatch 2x16 kg
Wallball 9 kg
Spin med Bulgarian Bag 4/håll
Inte superjobbigt, men hela kroppen fick jobba. Skulle nog kört 40 s per övning istället.

Hade tänkt köra ett längre pass på kvällen, men det blev bara dessa övningar innan jag gick och la mig
2 varv 15 rep
Armhävningar
Plankan - armbåge mot knä
Enbens höftlyft

Veckans Övning - Toes to bar

tisdag 23 april 2013

Ringträning

Jag gillar att träna med ringar även om jag inte gör det så ofta. Muscle-ups är svåra att göra i vanliga slyngor. Såg att Nordic Fighter har billiga ringar i plast. Kostar bara 395 kr.För er som bor i Örebro (som jag) så har de öppet i sin lagershop på måndagar. Har inte själv varit där ännu. Men jag funderar på att skaffa fler slamballs och de skall få in det om 3 månader så då kanske det blir ett besök. De har också relativt billiga kettlebells och andra crossfitredskap.

Här några av mina gamla filmer med tips om vad du kan göra med ringarna.



måndag 22 april 2013

Parträning på Funktionell Fys och min träning

Idag så körde vi parträning på Funktionell Fys-passet. Det var ojämnt antal så jag fick hoppa med och köra en hel del själv, så det blev ett extra träningspass

Dagens Funktionell Fys
Joint mobility och lite olika funktionella övningar
Boxuppvärming och boxserier

Två och två styrka
40 s per övning 10 s till byte/vila
2 set Biceps med pinne
1 set Spark upp I handstående
2 set Liggande Tricpespress med pinne
2 set Liggande lårcurl
1 set per sida Knästående enhandsrodd

WOD – 5 min
5 Benböj Upphopp - High Ten
Snabba sidsteg over salen (ca 4 m)
5 Benböj Upphopp - High Ten
Snabba sidsteg over salen (ca 4 m)
5 Benböj Upphopp - High Ten
10 Thrusters med 2 kettlebell
Den andre gör Armhävningar tills den andre är klar.
En riktig bendödare. Man är inte direkt sugen på upphopp efter att man kört Thrusters (jag körde med 2x12 kg kettelbell)

Avslutade med Tabataintervaller (20 s + 10 s vila)
4 Dynamiska liggande rygglyft
4 Dynamisk sidplanka Höger
4 Dynamisk sidplanka Vänster
4 Liggande Cyckling

Dagens egenträning
6 min Crosstrainer
1 min maxrodd: 319 m

2 varv
15+15 Sumobenböj 65-60 kg
14+14 Sipinerade Pull-up 7 + 7 med Band
13+13 Sneda grupperingar i Slyngor. Delade upp 8 hö + 8 vä + 5 hö + 5 vä
Blev lite vila mellan varv 1 och 2 då jag filmade en veckans övning däremellan

Lite mer vila

2 varv med 15 s vila mellan övningarna
45 s Kettlebellsvingar 28 kg
45 s Burpees
45 s Thrusters 2x12 kg
45 s Mountainclimbers
45 s Snatch burpees 16 kg
Jag fick ihop 243 repetitioner (se bilden) och efter det blev det lite vila (skrev lite här)


2 varv
15 Benböj 60 kg
15 Dips
10 Reverse Crunch

15/sida Enbens enhandssnatch 15 kg hantel
15 Sittande Bicepscurl (2x12.5 kg - 2x10 kg)
15 Överkroppsrotation med boll (10)

Workshop i tyngdlyftning och egen WOD

Ilördags blev det ingen träning, men jag jobbade i trädgården hela dagen så det blev en hel del rörelse. Avslutade med att åka hem till vänner där vi grillade kyckling.

I söndags var jag på tyngdlyftningsworkshop på Crossfit Örebro. Det var Anders Berglund som håller i den. Före lunch så gick han igenom lite historia kring tynglyftning. Sedan gick vi in på övningen ryck (snatch). Han gick steg för steg igenom den modell han använder för att lära ut lyftet. I början körde vi med trästavar, men sedan fick man ancända skivstången (utan vikter). Vi började också träna på stöt.
Passade på att köra en egenpåhittad WOD på lunchpausen.

Övningarna på workshopen är ju inte så ansträngande då vi inte har någon extra vikt på srången och vi gör inte så många reps i rad. Passade på att lägga in wallballs eftersom jag inte är så bra på dem, de är kanonjobbiga och jag kan inte göra dem på jobbet (inte tillräckligt höga väggar).

Så många varv som möjligt på 10 min av:
10 wallballs (10 kg slamball)
10 pull-up
10 boxhopp (60 cm)
Det blev 6 varv och upp till 9 pull-up

Efter lunch fick vi en uppvärmningsserie för ryck och sedan körde vi ryck med vikter. Jag körde som mest med 40 kg och det passade mig bra. Några andra var uppe på 100 kg. Sista timman så gick vi tillbaka till stöt. Först en uppvärmningsserie för stöt och sedan började vi köra med vikter där jag stannade på 40 kg. Skulle styrkemässigt klara lite till, men problemet med armbågen kändes så jag tog det lite lugnt.


En givande dag även om jag kanske inte köpte allt. Bland annat så frågade jag om min slutposition (knädjupet) och att jag trodde att jag var för stel, men han menade att alla får ändra efter sina förutsättningar. I och för sig en bra tanke, men jag tänker att om man måste vika in knäna (vilket jag gjorde) för att komma riktigt långt ned så ökar skaderisken. Ville också veta hur jag skulle tänka på axlarna i overheadpositionen i rycket. Han menade att man kör som man vill/känner för, men jag skulle gärna fått veta vad som fungerar bäst för de flesta. Hur som helst så hade jag roligt även om jag gärna kunnat köra lite tyngre på stöten.

lördag 20 april 2013

Fredagens träning

4 min rodd
6 min Crosstrainer

2 varv
Bulgarian Split Squat 2x20 kg
Pull-up med gummiband
Sidplanka med fötter och arm på höjd

Wod 10 min
300 m rodd
10 Kettlebellsvingar (höga) med 24 kg
10 Armhävningar
Hann 4 varv och 60 m rodd.
Inför sista varvet så blev det ett uppehåll på ca 40 s då en av cheferna kom och meddelade att jag kunde gå på tyngdlyftarworkshopen i helgen på Crossfit Örebro.

2 varv
15 Benböj 60 kg
15 Axellyft åt sidan med 2x9 kg hantlar
Toes to bar 12-10 rep

2 varv (utom sista övningen som jag bara hann 1 gång)
Enbens enhandssnatch med 15 kg hantel
Sittande Bicepscurl
Överkroppsrotation med boll

På kvällen blev det grillning även om det inte var sol. Ett par kompisar kom förbi och de tog med sig älginnanlår som vi grillade. Supergott!

DVD Recension - TRX Essentials: Flexibility

Har sett DVDn TRX Essentials Flexibility. Och som ni förstår av titeln så visar man olika övningar för att öka på rörligheten med hjälp av TRX.
De flesta övningar kan du göra med de flesta olika slyngor. Dock är en del av övningar rotationsrörelser som fungerar bäst om man har en gemensam fästpunkt. Man kan ju i de flesta fall sätta fast båda linorna i samma punkt och får då samma funktion som TRX. Två av de 11 övningarna kräver dock att slyngorna sitter ihop och att de glider så att ena sidan åker upp om man drar i den andra. I de nyare TRX-modellerna så har man dock satt in ett stopp så att den glidande rörelsen inte kan bli så lång och då fungerar inte dessa två övningar helt. Man kan modifiera dessa övningar, men det blir inte precis så som de vill.

Första delen handlar om hur du sätter upp din TRX och hur du ändrar längden på den. De visar också sitt Dörr-ankare, men som jag visat i en Youtubevideo så behöver man inte köpa ett sådant utan kan göra det med den TRX som man har.

Du har en del där instruktören, Fraiser Queich går igenom alla 11 övningar (ca 25 min). Dessa övningar går igenom nästan hela kroppen. Han förklarar varför och hur du utför rörelsen. Du får också veta hur du kan ändra stretchen för att göra den lite mer utmanade eller lättare.

Sedan har du en del där instruktören leder dig igenom ett ca 51 min långt rörlighetsprogram. Du får här också små tips på vad du behöver tänka på. Man kör då varje stretch i två set. Kroppen känns riktigt härlig efter detta program

I sista delen av DVDn så visar man lite bloppers från inspelningen och så gör man reklam för andra TRX DVDs.

Förutom själva DVDn så får du också en liten bok med alla övningar. Kanon att ta med sig till gymmet där man ju oftast inte har tillgång till DVD.

Vad tycker jag då om denna DVD?
Förutom att två av övningarna inte fungerar på de flesta slyngor så gillar jag verkligen denna DVD. Skulle kanske velat hålla stretchen lite längre, men samtidigt så är det kanske inte så att man vill ha ett så mycket längre program än 50 min. Men när man kört programmet några gånger så kan man säkert göra det själv och då kan man hålla så länge man vill. Gillar också att man har en del där man går igenom övningarna noggrannare och verkligen går in på varför man gör på olika sätt. Fick en hel del tips på nya övningar och jag gillar framförallt den för ländryggen/latsen och de roterande övningarna. Sedan så behöver man kanske komplettera med några övningar beroende på vart man själv är stel. Jag skulle t.ex. behöva lite vadstretch (soleus)

Denna DVD finns i dagsläget på Motion.se för 350 kr

fredag 19 april 2013

Gray Cook DVD - Key Functional Exercises

Har precis köpt och laddat hem första delen av Gray Cooks (tillsammans med Lee Burton) nyaste DVD.Verkligen kanon att de nu säljer nedladdningsbara DVD/filmer. Blir ju bara massor av tull och fraktkostnader om man skall beställa den fysiska DVD´n från USA.
Den DVD som jag köpte idag heter Key Functional Exercises Disk 1 och kostar 20 dollar. Tar ett tag att ladda hem den..

Hade väldigt lite inbokat idag på jobbet så jag kollade på den som lite internutbildning för mig själv. Disk 1 är 57 min lång och i den så pratar Gray om Funktionella övningar och Korrektiva övningar. Dock så går han inte in på några specifika övningar på Disk 1. Jag antar att de kommer i disk 2 och 3. Dock väldigt intressant som vanligt när Gray talar. Sugen på att köpa del 2 direkt, men väntar nog lite.
Har några andra nedladdningsbara filmer som jag inte sett klart ännu (Charlie Weingroffs Rehab disk 1 och Dan Johns intervention disk 1) som jag kanske skall avsluta först.


Har flera andra DVD med Gray Cook och de rekommenderar jag verkligen. Dock tror jag inte att de finns nedladdningsbara
Framförallt är det en DVD-serie som jag gillar, även om From Ground up är bra också.
Det är Gray Cook´s (och Brett Jones i 3 av filmerna och Lee Burton i den sista)  "Secrets of...." serie.
Lärde mig mer av dessa 4 DVD än jag lärt mig på de flesta kurser jag gått. De går först igenom hur du kan testa rörlighet och stabilitet för olika delar av kroppen (bygger på FMS och SFMA) för att sedan förklara och visa olika korrektiva övningar.
De olika filmerna är
Secrets of the shoulder (2 DVD)
Secrets of ther knee and hip (2 DVD)
Secrets of Core Training "The backside" (1 DVD)
Secrets of Primitive Patterns (2 DVD)
Dessa säljs bl.a, i Sverige av Kettlebellcenter



Tyngdlyftningsworkshop på Crossfit Örebro

Såg idag att Crossfit Örebro skall ha en workshop i tyngdlyftning. Kostar bara 600 kr (för icke medlemmar i CFÖ) för en dags inspiration. Om jag fattade det rätt så finns det fortfarande platser kvar,

Så här står det på dras hemsida
Tiderna för söndag är 10:00 – 16:00 med lunch i mitten.
"För ett par veckor sedan var alla vi instruktörer uppe i Falun för en träningshelg. Där hade vi förmånen att få träna med Sveriges starkaste Olympier någonsin – Anders Bergström. Anders har vart med på två OS och är en av Sveriges bästa tyngdlyftare någonsin. Dessutom är Anders riktigt vass på att lära ut det här med tyngdlyftning. Så boka in söndagen den 21 April för en heldag i tyngdlyftningens tecken. Pris för medlem hos CrossFit Örebro 500:- Pris för ICKE medlem hos CrossFit Örebro 600:-"

Anmäla sigkan man göra här

Jag har ju lite känningar i ena armbågen, men funderar ändå på om man skulle passa på att besöka workshopen. Får se ur jag gör.

torsdag 18 april 2013

Dagens träning med jobbiga wallwalks

Dagens lunchträning

6 min Crosstrainer i rätt högt tempo
4 min tabata hopprepshoppning
Körde också lite doubleunders i någon minut.

2 varv
Marklyft 70 kg 15-15
Bicepscurl 2x12.5 kg 13-10
Pendling med gruppering i slyngor 15-15 per sida (vartannan)

Wod 10 min
6 Wallwalk
8 Thrusters 2x12 kg
10 Pull-up (kippade)
Resultat: 4 varv och upp till 6 thrusters. Denna WOD kändes i hela kroppen, men rent flåsmässigt så var jag inte slut. Beror nog på att wallwalken var så jobbiga så där tappade man tempo.


2 varv
Enhands overhead squat med 16 kg kettlebell 15-15
Dips 15-10
Överkroppsrotation med boll i dragapparat 12-12

2 varv
Enbens enhandssnatch 12.5 kg hantel 15-15 per sida
Armhävningar 15-15
Toes to bar 10-6

Dagens kettlebellpass

Så här ser en del (26 min) av dagen kettlebellpass ut. Kom och var med på Örebro Rehabcentrum 17.00-17.50 eller så kör du passet hemma eller på ditt gym. Välj vikt efter din förmåga och se till att du är uppvärmd. Joint mobility, lite benböj, mountainclimber, enbens knäböj och get-up är ett förslag på bra uppvärmning.

Som du ser så är det 4 varv med 3 min vila mellan varje varv (med stretch). Kör med 1 eller 2 kettlebells beoende på hur jobigt du vill ha det.

onsdag 17 april 2013

Flera kortare pass idag

Idag blev träningen uppdelade på 3 st olika pass.

Först 35 min innan Seniorcore
1.5 min Crosstrainer
4 min maxrodd
Kom 1137 m idag, vilket är väldigt bra för att vara mig (dock är rekordet 1150 m). Kanske bra att få några träningslediga dagar :)

2 varv
15 Marklyft 70 kg
10-12 Axelpress med 2x16 kg kettlebell
60 s Hängande planka

2 varv
15 Benböj 60 kg
15 Dips
10 Toes to bar (strikta, men lite böjda ben)
Dipsen tog slut vid ca 9-11 st så resterande blev singlar.

Efter Seniorcore så körde jag ett snabbt pass på lunchen

6 min Crosstrainer

WOD 10 min
8 Hö Kettlebellsnatch 24 kg
8 Vä Kettlebellsnatch 24 kg
8 Armhävningar
8 Boxhopp 60 cm
Resultat: 6 varv och upp till 1 vä snatch.
Snatcharna var det som var jobbigast för mig i denna WOD även om jag kände av bröstmusklerna i armhävningarna.

Efter Jobbet

1 min Rodd
6 min Crosstrainer

2 varv
15 Bulgarian Split Squat 2x20 kg hantlar hängande
10-15/arm Hantelrodd (28 kg - 24 kg)
10-15 Reverse Crunch

Körde även 5 Pull-up

Stretch i slyngor - Bröst och ländrygg

Veckans Övning: T- och Y-drag


Download with Vixy

tisdag 16 april 2013

Kvällstabata

Idag har varit iväg på ett roligt uppdrag inom träning. Glömde dock fråga om jag får blogga om det, så än så länge så vill jag inte berätta vad det handlar om.

När jag kom hem fanns det massor av andra saker att göra innan träningen (typ byta däck på bilen, göra köttfärssås med stekt vitkål, göra matlådor och städa toalettter). Efter det när klockan var ca 22.00 så blev det ett kortare träningspass där jag jobbade med Tabataintervaller (jobba 20 s och vila 10 s).
Övningar
8 int. Benböj (hann 16 st per intervall)
8 int. Armhävningar (17-16-14-11-9-9-8-8)
8 int. CrissCross (liggande cykling)
4 int. Vä Enbens höftlyft
4 int. Hö Enbens höftlyft
4 int. Vä Dynamsika sidplankor
4 int. Hö Dynamsika sidplankor

måndag 15 april 2013

Kvällens träning med Fran (med lättare vikt)

I helgen var vi i Stockholm för att bl.a. gå på inflyttningsfest hos ett par kompisar. Hade tänkt få in ett träningspass på söndagen (men förstod att det inte skulle gå på lördagen), men tyvärr blev det inte så. I och för sig hade vi det väldigt trevligt, men det hade varit bra för Fitnessfighten. Kosten var inte optimal heller och jag hoppade att väga maten och det blev både smörgpstårta och godis. Dock så kanske min kropp behövde det för jag hade inte gått upp efter helgen och midjemåttet hade minskat med 1 cm.

Före Corepasset hann jag med ett snabbt pass
2.5 min Rodd
1.5 min SkiErg
1 min Gå på händer

Fran med 2x16 kg kettlebells (egentligen 40/42.5 kg skivstång)
21-15-9
Thrusters
Pull-up
Min tid blev 4 min 38 s (min bästa tid med 40 kg är 4 min 59 s)

Efter Funktionell Fys blev det ett ordentligt pass där jag körde mer efter Fitnessfightuplägget (lite långsammare i den excentriska fasen).

6 min Crosstrainer
4 min Snatchar med 16 kg kettlebell


2 varv
15/ben Benböj i maskin 110 kg
10-12 Axelpress 2x15 kg
10-12 Reverse Crunch


Lite vila

2 varv 45 s + 15 s vila
Burpees (16-16)
Vä snatch 24 kg kettlebell (17-10)
Hö snatch 24 kg kettlebell (18-14)
Mountainclimber (74-64)
Gobletsquat (19-19)

Vila


2 varv
15 Marklyft 70 kg
10-12 Bänkpress (50-45 kg)
Hängande planka 60 s


2 varv
15/ben Utfall med 40 kg skivstång på axlar
10-12 Dips
15/sida Sidplanka på upphöjning (både armar och ben)

Cirkelstyrka

Idag blev det cirkelstyrka på dagens Core.

De körde 5 stationer (40 s per övning) och det blev 4 varv

Armhävningsgång med fötter på glidplattor (sista varven grupperingar)
Framåtlutad rodd med 2 st kettlebell (sista varven växelvis)
Utfallsteg med Kettlebell vid bröst (sista varven med vridning)
Höftutsträck i slyngor/Y-drag
Dynamisk sidplanka

På Funktionell Fys blev det också en Cirkelstyrka. Riktigt jobbig enligt deltagarna
Vi körde 3 varv med 40 s per övning och ett varv (sista) körde vi 3 tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) per övning.

Övningarna var
Stödjande i slyngor (som inför dips) - Ev med gruppering
Sidhopp över Bosu
Hängande rodd
Marklyft med 1 kettlebell
Wallwalk på vägg eller med fötter på bänk
Roddmaskin
Grupperingar med fötter i slyngor (eller på glidplattor)
Utfallsteg med kettlebell

söndag 14 april 2013

Vikten på semester

Var lite osäker på om jag skulle vara med i Fitnessfighten denna månad. Om man skall gå till final så måste man ju lite vikt att gå ned och ju närmare sin "matchvikt" man är desto svårare är det. Har du mycket vikt att gå ned så är det lättare att gå ned även om man ser till en procentuell viktnedgång (kanske inte mentalt då det antagligen finns en anledning till att man har stor övervikt, som t.ex. sötsug och tröstätning).

Var ju på Teneriffa på semester  ca 2 veckor före Fitnessfighten och för att få en bra utgångsvikt (det är ju en tävling) så åt jag massor på buffén (hade all-inclusive). Problemet var bara att när jag kom hem så hade jag inte gått upp eller ökat på mitt midjemått trots att jag nog åt minst dubbelt så mycket som jag brukar.

Maten såg ut något liknande:
Frukost 2-3 omeletter (med ost och skinka i), 3-5 baconskivor, melon/torkad frukt och en tallrik med yoghurt (sötad) med kokta päron (i sockerlag). Ett glas juice blev det oftast också.
Lunch och middag (ungefär samma på båda) - 2-3 tallrikar med ordentligt med kött och sedan grönsaker och tomatsås. Därefter 1-2 tallrikar efterrätt med glass, vaniljsås och kokta päron eller liknande.
Ibland blev det även någon frukt till mellanmål. Däremot så var det nästan alltid vatten trots att man hade fri tillgång till öl och vin.

Mina tankar om det var att jag tränade nästan varje dag och i och med att det inte var superväder så blev det en hel del promenader. Vi gick även och la oss tidigare än hemma, vilket gav mer sömn även om jag vissa nätter vaknade vid 04.00. Sömnen är rätt viktig om jag förstått det rätt och det är det som jag har mest problem med när jag är hemma. De veckor jag nu kört Fitnessfighten har jag inte klarat av att gå och lägga mig i tid många gånger då det tar en hel del tid att fixa med maten. Jag väger allt och skriver ned det. Sedan skriver jag in det i excelblad som jag gjort så att jag får fram exakt hur mycket kalorier jag äter. Det är absolut inget som jag brukar göra, men nu så är det ju en tävling så då vill jag ha koll på så mycket som möjligt.

Nu var det ju påsk alldeled innan Fighten började så under dessa dagar blev det en hel del godis och god mat, vilket gjorde att jag ändå gick upp ca 2 kg innan Fitnessfighten började.

Nu blir det intressant att se om jag lyckas lika bra denna gången jag är med i Fitnessfighten.

lördag 13 april 2013

Sån här vill jag ha :)

En sådan här lekställning vill jag ha hemma i trädgården. Perfekt för barn att leka i, men så kan ju en själv också träna i den :) Vet dock inte om den håller för vuxna att leka i eller om den har någon viktgräns.

fredag 12 april 2013

Koka dina frysta bär. Varning från SLV

Livsmedelsverket varnar för att äta (köpta) frysta bär utan att först koka dem i 1 min. Detta pga av att de tror att det kan finnas Hepatit A virus i dem. Är du vaccinerad så ska det dock inte vara några problem.

Läs mer här

Dagens träning med Lucky Seven

Imorgon kommer jag inte att kunna träna något. Tar därför och kör ett pass med färre repetioner och lite högre vikter på lunchen idag. Dvs mer Crossfit än Fitnessfighten.

6 min Crosstrainer
2x1 min Snabb rodd (vila ca 2 min mellan)

6 varv (första lättare)
2-3 Viktade Pull-up (inget-16-16-14-12-12 kg)
5-7 Framåtlutad rodd 2x20 kg
3-4 Bänkpress (40-65-65-65-60-60)
Sittande Bicepscurl 2x15 kg)

WOD
Lucky Seven
Så många varv som möjligt på 7 min
7 Boxhopp (60 cm)
7 Burpees
7 Höga kettlebellsvingar med 24 kg
Idag blev det 7 varv + 3 boxhopp
(mitt rekord är 7 varv och upp till 3 svingar)
I den här serien känns det som att kettlebellsvingarna är vilan. Grymt jobbig WOD.

2 varv (3 set dip)
Viktade Dip 12 kg
7-8 Axellyft åt sidan 10 kg
6-8 per arm Knästående enarmsrodd (25-30 kg)

Efter lunchen så hade jag som vanligt ett Qigongpass. Riktigt skönt att avsluta dagens träning med lite lugna rörelser.


Gårdagens träning

Igår hade jag faktiskt lite träningvärk. Beror antagligen på WODen jag körde i onsdags.

Här kommer en rapport om gårdagens träning

Lunchträning
4 min rodd (drygt 1000 m)
3 min crosstrainer
2 varv
10 overheadsquat
5 wallwalk

2 varv (10 rep)
Liggande pullover 26 kg
Bulgarian Splitsquat 2x20 kg
Vindrutetorkaren

WOD 8 min
8 dips
8 marklyft
8 thrusters 2x12 kg kettlebell
Blev 6 varv och 7 dips

2 varv
15 Höftlyft med gruppering med slyngor
15 Bicepscurl i slyngor
10/sida Sneda grupperingar med inre fot i slyngor

2 varv
10 axellyft åt sidan 2x8 kg
7 pull-up med supinerat grepp
10 reverse crunch

Avslutade med 6 tabata intervaller hopprep. I de 3 första så försökte jag köra doubleunders, men kom fram till att det blev så inneffektivt då jag missade så ofta. Känns i vaderna att det var ett tag sedan jag hoppade rep.

Läste om en kettlebellserie (se filmen här under) på Geoff Neuperts blogg Chasing strength, så efter mitt Kettlebellpass igår så körde jag igenom den i 3 varv (men med mindre vila). Behöver ju testa saker som man kan ha i kettlebellpasset.

I serien så använder man dubble kettlebell. Körde varv 1 med lite lättare vikt som uppvärmning (2x8 kg).
Körde sedan med 2x12 kg och sista varvet körde jag med 2x14 kg. Kände dock av bröstryggen så jag hoppade de sista svingarna. Man blev riktigt svettig trots att det bara är 2 min arbete
30 s Double Kettlebellsnatch
30 s Press
30 s Squat
30 s Double kettlebellsving

torsdag 11 april 2013

Konditionsserie

I fredags så filmade jag ju min konditionsserie. Här har ni resultatet. Tyvärr fick jag inte med allt över huvudet, men i och med att jag inte hade något stativ till min Iphone så fick det bli såhär.

onsdag 10 april 2013

Resultat av 10 dagar Fitnessfight och uppdelad träning

Idag har det gått 10 dagar av Fitnessfighten och då skall man väga och mäta sig för att se hur det gått. Jag tog också kort för att kunna jämföra hur jag ser ut
Jag har minskat vikten med 3.4 kg och minskat 2.5 procentenheter i fett% (mätt med min Bioimpedansvåg Omron 500). Också minskat en enhet på Visceralt Fett (enligt vågen)
Dock har jag bara minskat 1.5 cm i midjan. Antar att det beror på att jag inte lyckats sköta min sömn. Går och lägger mig lite för sent och så väcker Elvira mig då och då (oftast somnar hon snabbt igen och jag kan somna om). Förstår inte att det skall vara så svårt att lägga sig i tid. I och för sig så tar matlagningen och vägningen av maten rätt mycket tid så det blir lätt sent innan man ens börjar göra sakerna som man kanske skulle kunna prioritera bort (kolla bloggartiklar, aftonbladet, NA och facebook).

Idag har vi genomgång på Hjärt-/lungräddning och på vår hjärtstartare, så jag jobbar lite längre i eftermiddag. Hann då slänga in ett 40 min pass på förmiddagen

6 min Crosstrainer

2 varv (15 rep)
Benböj 60 kg
Framåtlutad stångrodd 40 kg
Hängande Planka 60 s

100 kettlebellsnatch med 24 kg. Böt hand hur ofta man helst och satte ned kulan i bland.
Det tog ca 4 min 52 s.

Sedan
2 varv (15 rep)
Höftlyft med gruppering med fötter i slyngor
Axellyft åt sidan 8 kg
10 Reverse Crunch

På lunchen hann jag också med lite träning
2 min Crosstrainer
2 min Rodd

8 min
8 Pull-up
8 Push-up
12 Boxhopp - ca 50 cm
Jag hann 7 varv plus 8 Pull-up.
Kul att köra lite kippade pull-ups igen. Har lagt fokus på att mest köra strikta den senste tiden.

Efter Jobbet blev det ett pass till

3 min rodd
1.5 min SkiErg

2 varv (15 rep)
50 s Armhävningsgång med fötter på glidplattor (dagens Veckans övning)
Benpress i maskin - 100 kg
Liggande Pull-over - 20 kg hantel
Skulderserie - 2x3 kg


Alltså 3 kortare pass under en dag. Den som blir mest besviken är nog min fru som måste tvätta 3 t-shirts istället för 1 st :)

Veckans Övning - Armhävningsgång


Download with Vixy

tisdag 9 april 2013

Lite variation i min träning

Kände att jag behövde lite variation i min träning, så dagens pass är inte helt efter Fitnessfighten även om mycket är detsamma. Jobbar fortfarande långsamt excentriskt, men jobbar inte lika mycket ben idag då jag känner att de måste vila.

Uppvärming i rätt högt tempo
6 min Crosstrainer
2 min SkiErg
2 min rodd

3 varv (15 - 15 -10 rep)
Marklyft 70 kg
Axellyft åt sidan (7-7-8 kg)
Statisk hängade planka (60-60-45 s)

Gillade mina intervaller som jag körde igår.

2 varv 45 s arbete och 15 s vila per övning (10 min sammanlagt)
Höger snatch
Vänster snatch
Utfallshopp med latsdrag
Thrusters med 2x12 kg kettelbell
Burpees
Riktigt jobbigt, men inte riktigt lika jobbigt som igår.

Om ni inte har koll på vad utfallshopp med latsdrag är så kommer det en liten filmsnutt på övningen


Fortsatte träningen med 2 varv
10 Marklyft
8 Vä Enbensrygglyft med armlyft framåt med 5 kg
10-15 dips
8 Vä Enbensrygglyft med armlyft framåt med 5 kg

Avsutade med lite handstandsgång.

Här ser ni föresten vad de fick köra på gårdagens Funktionell Fys (siffrorna i konditionsserien är mina reps när jag körde serien i min träning)

Köttfärslimpa med lever och bacon

För några veckor sedan så testade jag att tillaga lite inälvsmat. Köpte bland annat grislever.

Idag ska jag äta upp sista lådan med den. Nu när jag kör Fitnessfighten så loggar jag all mat jag äter och det blir lite krångligt när man använder lådor på sådant som man gjorde innan då man inte mätt allt (som t.ex. köttfärssås som jag åt igår). Men här vet jag i varje fall proportionerna.

Fick tips från bloggar att "gömma" levern i köttfärsrätter så därför gjorde jag en köttfärslimpa. Utgick från detta recept

Mitt recept:
Ca 1 kg köttfärs (nöt)
Ca 300 g lever
1 paket (125 g) bacon
2 ägg
2 vitlöksklyftor (pressad)
Basilika
Oregano
Salt
Peppar
Penslade med en blandning av olivolja, balsamvinäger och coconut aminos (istället för soja).

Blev riktigt nöjd med resultatet, men om man är riktigt känslig för leversmaken så kanske man inte skall göra denna rätt, för i bakgrunden så kunde man känna den.




Tog också och stekte en bit av levern (kryddade med salt och peppar) och serverade den med lite grönsaker, surkål och lite kvarg med lite sweet chilli sås i. Helt OK om man gillar smaken av lever. Konsistensen är kanske inte den roligaste och det är nog en orsak till att många inte är så förtjusta i lever.

måndag 8 april 2013

Skön funktionell konditionsserie i kvällens pass

Kvällens träningspass
4 min crosstrainer
2 min rodd
45 s per sida Woodchopper i SkiErg
1.5 min Crosstrainer

5 Handstand push-up

2 varv (15 rep)
Benböj 70 kg
Chins med gummiband
Sneda pikeringar med fötter i slyngor

På dagens Funktionell Fys så fick de köra ett pass som liknade Fitnessfighten. Efter första styrkeserien så fick de köra 10 min kondition i intervallform. De verkade bli rejält trötta så jag härmade det i min egen träning och det visade sig vara riktigt jobbigt. Den serien kommer jag köra fler gånger

2 varv 45 s arbete + 15 s vila
Kettlebellsvingar - Höga med 24 kg
Mountainclimber
Kettlebellsvingar
Burpees
Thrusters - 2x12 kg kettlebell

2 varv
Benpress i maskin 110 kg
Dips
10 Rotation med boll 12:an

Passet drog ut på tiden då jag inte höll så högt tempo mellan övningarna. Dessutom så känns det i kroppen att man tränat varje dag i en veckan. Hoppade därför sista styrkeserien och körde istället

10 Sittande bicepscurl 2x12.5 kg
10 Bänkpress 50 kg

En anledning till att jag ville hem var att jag ville komma i säng i tid, men även om jag var hemma 22.00 så är det först nu jag somnar. Att det skall vara så svårt att lägga sig i tid. Godnatt på er!

söndag 7 april 2013

Utomhusträning - Löpning med Bulgarian Bag

För två år sedan så var jag med i Fitnessfighten, men körde då i maj månad.
Så här såg det ut när jag körde mitt utomhuspass då.


Dagens träningspass var också utomhus, men nu var det lite kallare. Hade tänkt använda min stora aquabag, men det var fortfarande is i den (har legat i garaget hela vintern). Hann tyvärr inte köra passet förens strax före 20.00 på kvällen så jag missade solen.

Innan jag gick ut så körde jag lite benböj och thrusters med min dotter Elvira som vikt.
Men sedan gick jag ut och började med att springa 860 m på 4 min 30 s.
Sedan blev det lite snatch med 16 kg kettlebell.
Körde 15-15-10-10-5-5 st per arm.

2 varv
Enbens assisterad knäböj
Hantelrodd
Armhävställning pikeringar med fötter i slyngor

Sprang sedan samma sträcka som i uppvärmningen men med min Bulgarian bag på axlarna. När jag hade sprungit 100 steg så stannade jag och gjorde 10 spinn per håll. Blev 8 st stopp (sprang de 200 sista stegen utan stopp).

2 varv
Step-up med 16 kg
Axelpress 2x16 kg
Sidplanka - arm och ben på höjd för större rörelseutslag

2 varv
10 Sumo och hållningsmarklyft 50 kg
15 Armhävningar
10 Toes to bar

lördag 6 april 2013

Världens sötsug

Har sett en intressant dokumentär från SVTs Korresponenterna. Den heter Världens sötsug och du hittar programmet här.

Så här skriver de om programmet Världens sötsug.
Vårt sockerberoende börjar alltmer likna ett missbruk. Korrespondenterna har träffat barnen på bantningsinternatet i Kalifornien, en av miljontals diabetesdrabbade familjer i Indien och indianerna i Brasilien som drabbas av vårt sug efter socker som bränsle. Programledare: Bengt Norborg.

Utomhusträning

Idag blev det utomhusträning där hemma. Fortfarande kör jag efter Fitnessfightens upplägg, även om jag byter ut en hel del övningar.

Började med lite hopprepshopp och benböj
Körde sedan 15 snatch per arm med snatch i 4 varv (med min sandball)
10 Spin med Bulgarian Bag i 2 varv

2 varv (15 rep)
Enbens assisterad knäböj
Hantelrodd
Armhävställning med grupperingar. Fötter i slyngor

Körde först en vända med wallball men sedan märkte jag att det var lite för sandigt på gången (som fastnade på bollen) så jag tog och borstade av plattorna där jag tränade.

Men sedan 3 varv
10 wallball med 9 kg slamball
10 slamballkast i marken
10 per håll Spin med Bulgarian Bag

2 varv (15 rep)
Bulgarian split squat med 2x16 kg
Axelpress 2x16 kg
Sidplanka - arm och ben på höjd för större rörelseutslag

2 varv (15 rep)
Höftlyft på ett ben med fot på foamroller
Armhävningar
8 Toes to bar

fredag 5 april 2013

Hur går det med Fitnessfighten?

Hur går det nu med Fitnessfighten?
Träningen går riktigt bra. Hade redan innan lite problem med den långa tricepssenan (smärta), så det fungerar inte så bra att köra rena tricepsövningar, men dips fungerar. I och med att man kör med lite lättare vikter (mot vad jag brukar köra med) eftersom man kör ca 15 repetioner och i ett rätt lågt tempo så fungerar det bra med min bröstryggsproblematik. Kör dock lite mindre kondition än rekommenderat, men hinner då istället med lite hållningsövningar och funktionella övningar, vilket är viktigare för mig.
Har också lite svårt att hålla tempot mellan övningarna. I och med att jag använder vikter i en del övningar så kan det ta lite tid att fixa till stationen man skall vara på (sedan måste man ju vara duktig och plocka bort vikterna också). Ibland så "tar" någon annan den stationen man har i sin cirkel och ibland så är man för trött för att köra vidare direkt. När man jobbar på gymmet man tränar på så är det inte ovanligt med frågor och man vill inte vara allt för otrevlig.

Kosten håller jag på att finjusterar lite. Känner mig hungrig på förmiddagen men eftermiddagen/kvällen är inga problem, så nu har jag ökat på energin i frukosten, och får då dra ner på middagen. Kände mig inte hungrig när jag skulle träna så det blir nog så jag fortsätter. Har känt tendenser till att må lite illa när jag tar ut mig på konditionsdelen. Kan nog vara så att jag nu äter mer kolhydrater än jag brukar, så idag testar jag att minska ner lite på dem. Det kan också vara att jag ligger på ett energiunderskott och tränar hårt. Redan gått ner några kilo och några cm i midjan. Får bara hoppas att jag får behålla/öka muskelmassan.

Dagens träning blev.
1 min crosstrainer
4 min maxrodd (1113 m)
2 min Crosstrainer

10/arm Hangsnatch med 15 kg skolskivstång
2/sida Getup 16 kg Kettlebell
3/sida Get-up 24 kg Kettlebell

2 varv (15 rep)
Benböj 70 kg
Dips
Sned pikering i slyngor.
Sneda pikeringar i slyngor var hur jobbigt som helst. Andra varvet så körde jag först 7 på ena sidan och sedan bytte jag. Fick dela upp varje sida lite till på de sista 8 st.

1 min Slamballkast
1 min thrusters med slamball
1 min Slamball burpees
1 min Snatch
1 min Slamballkast
1 min Wallwalk
Filmade serien, men tyvärr så blev väggen för wallclimbs upptagen. Några minuter efter serien blev den ledig så då blev det 1 min wallclimbs till för att få klart filmen (som kommer lite senare).
Lyckades skava bort lite hud på handen i snatcharna.Tog och tejpade handen så att det inte skulle bli värre i resten av övningarna.

2 varv (15 rep)
Bulgarian Splitsquat
Pull-up med supinerat grepp (gummiband)
Reverse Crunch

2 varv
Marklyft - 80 kg (11-10 rep)
Axelpress med 2x16 kg kettlebell (12-10 rep)
Hängande planka 45 s
Körde med dragremmar i marklyften då det är greppet som är jobbigast. I och med att jag fick lite dåligt med tid så körde jag lite färre reps (orkade inte så mycket fler heller).

Billiga hantlar

Jula har ett billigt hantelset. Det kostar bara 149 kr och är kanon för de som vill träna hemma. Nu kör jag ju Fitnessfighten och jag har redan massor av hantlar hemma, men om du är nybörjare och skall köra ett liknande program så är detta en bra start.

Setet är på sammanlagt ca 19.5 kg (står 20 kg på förpackningen och 19 kg på hemsidan). Vikterna är plastomslutna så sannolikheten att de skall förstöra golvet är mycket mindre än om du har järnvikter. Nackedelen är att det inte är så många olika viktskivor i paketet så  jag skulle rekommendera att man köper 2 st set då man lättare kan ändra till olika storlekar. Mellanrummet mellan vikterna är ganska smalt så har man stora händer kan det bli problem (man kan i och för sig vända vikterna åt "fel" håll och då blir avståndet lite större)

I setet ingår det två hantelstänger (350 g/st) med två fjäderlås till varje stång.
4 st 1.25 kg vikter
4 st 3.4 kg vikter.

Använder man två hantlar ger detta kombinationerna
ca 2x2.8 kg
ca 2x7.2 kg
ca 2x9.7 kg
Använder du en hantel i taget så finns det fler möjligheter till olika vikter (och du tränar oftast upp din corestyrka bättre om du kör med vikt på bara en sida)


torsdag 4 april 2013

Skönt träningspass

Skönt pass idag. Kör vidare med Fitnessfightupplägget.

4 min crosstrainer
1 min vila
4 min rodd 1098m
Vila

2 varv (15 rep)
Sumo Hållningsmarklyft 65 kg
Axellyft åt sidan 2x7 kg
10 Reverse Crunch

3 min Hangsnatch med 16 kg kettlebell med varannan arm. Ner i armhävställning mellan varje snatch
2 min 10 per arm enhandssvingar med 16 kg kettlebell

2 varv (15 rep)
Höftlyft med gruppering i slyngor
Pull-up med supinerat grepp (gummiband)
Hängande rygglyft i vinkelbänk 60 s

2 varv (15 rep)
Benböj 60 kg
Bänkpress 50 kg
Hängande planka 60 s

Bonus
2 varv (10-15 rep)
Hållningspilbåge
Överkroppsrotation i dragmaskin
60 s Bröststretch i slyngor

onsdag 3 april 2013

Fitnessfighten träning dag 3

Kör ju Fitnessfighten denna månad. Kommer att följa deras träningsupplägg, men med lite små extra intervallpass. Dessutom så kommer jag byta ut till övningar som passar mig och om jag tränar hemma eller på gymmet. Kommer i och för sig använda rätt många av de övningar som presenteras i programmet även om jag kanske gör dem lite tyngre.

Idag blev det lite tabataträning på lunchen
Uppvärmning
3 min Crosstrainer
2 min per övning Tabata (20 s + 10 s vila)
- Utfallshopp med latsdrag
- Burpees

Efter jobbet
Uppvärmning
2 min SkiErg
2 min Rodd
4 min Crosstrainer

2 varv (15 rep)
Benpress i maskin - 110 kg
Knästående rodd - 20 kg
Reverse Crunch (8-10 rep)

5 min snatch med 20 kg ketllebell

2 varv (15 rep)
Enbens Höftlyft på bräda
Axellyft åt sidan - 2x6 kg
Hängplanka 60 s
Hängplankan var mycket jobbigare än förra gången. Beror på vad man har gjort innan den.

2 varv (15 rep)
Bulgarian Split Squat 2x16 kg i rack (bara 13 st 1:a varvet)
Sittande Bicepscurl 2x12.5 kg (bara 11-12 st)
Rotation med boll i dragmaskin (11 kg)
Gled med fötterna i rotationen i 1:a varvet, men la en matta på golvet och då gick det bättre.

Bonus
2 varv
15 Dips
10 Pull-up med gummiband

Därefter stretch säte (extra på vänster som är stelare).

Nu middag och sedan vidare till Dopingföreläsning i 3 timmar

Veckans Övning - Boxhopp & Step-up


Download YouTube Video

tisdag 2 april 2013

Dagens träning

Dagens träning gick mestadels i Fitnessfightstänket. Dock körde jag lite på lunchen och resten efter jobbet.

1 min hängande rodd i slyngor
20 snabba armhävningar
20 höger Utfallsthrusters med 2x8 kg
15 snabba armhävningar
20 vänster Utfallsthrusters med 2x8 kg
10 snabba armhävningar
3x10 snatch per arm med 16 kg kettlebell
3x10 spin per håll med Bulgarian Bag

Step-up med 16 kg
Axelpress 2x16
Plankan 60 s

3 min lugn rodd
4 min snabb rodd
4 min crosstrainer

Marklyft 80 kg - 75 kg
Armhävningar
Reverse crunch

Benpress 110 kg
Dips
Hängande planka 60s

10 halva marklyft (stång knä till midja)

Tabata 3 min
Vartannan gång gummibandslöpning och vartannan Double unders med hopprep

måndag 1 april 2013

Anmäld till Fitnessfighten

Har precis (igår) anmält mig till aprils Fitnessfight. Fitnessfighten är ett on-line tränings och kostprogram där den som får bäst resultat vinner ca 21 000 kr (vill man inte tävla så finns det en billigare variant som kostar 495 kr istället för 595 kr). För ca 2 år sedan så var jag med och fick faktiskt rätt bra resultat, men det kräver en hel del tid. Man bör väga sin mat (efter ett tag kan man säkert uppskatta mängden, men jag kommer väga allt) och tanken är att man inte äter några halvfabrikat utan riktig mat med så lite tillsatser, socker och sötningsmedel som möjligt. När jag var med förra gången så fick man mail med träningsprogram och kostschema, men denna gång så har man en inloggning där man får sina program. Blev dock lite besviken då alla män verkar få samma kostprogram oavsett hur stor man är. Det innebär att jag enligt denna omgångsprogram skall äta några hundra mer kalorier än förra gången jag var med, vilket känns konstigt. Att en person som väger 120 kg och en som väger 60 kg skall äta lika mycket kommer självklart ge olika resultat om de äter samma kost. Men nu betalar jag (595 kr) inte för att få tillgång till kost eller träningsschemat då jag redan har dessa, utan det är för motivationen och chansen till att vinna pengarna (och så lottar de ut en tränngsresa bland deltagarna). Jag tyckte i och för sig att det var bättre priser då jag var med då man kunde vinna en träningsresa, en PT-utbildning och en roddmaskin.

Ni som läste min blogg efter förra Fitnesskampen jag var med i vet att jag var lite kritiskt till hur själva tävlingsmomentet går till. Verkar inte vara så mycket ändrat nu, förutom att varje mailadress bara kan rösta en gång (i slutet av perioden så väljer de ut tio deltagare som går till final och dessa kan vem som helst rösta på). Mitt mål är att gå vidare till finalen, men i och med att jag inte är speciellt tjock till att börja med så kommer det krävas en hel del av mig för att få ett resultat som fångar domarnas uppmärksamhet. Jag startar på ungefär samma vikt som förra gången, men är ca 1.5 cm smalare runt midjan denna gång. Problemet är att jag inte vill bli så himla mycket smalare än förra gången eftersom jag inte tycker att det är så snyggt (eller hälsosamt). Men förhoppningsvis så behåller eller bygger jag lite mer muskler så att jag ser mer vältränad ut.

Denna gång är det lite svårare att få till tiden då jag nu har en 7 månaders dotter som tar upp en del tid. Så det jag kommer vara tvungen att göra är att dra ner på annat. TV tittandet är en sådan sak, men det kommer antagligen bli lite mindre bloggande och jag kommer antagligen inte skriva ut så detaljerat vad jag äter och tränar. Hoppas ändå att ni läsare hänger kvar för om jag går till final så kommer jag att behöva er hjälp (om ni tycker jag gjort bra ifrån mig) att rösta :)

Jag kommer mestadels träna efter Fitnessfightsmetoden, men kommer att köra de övningar som jag tycker passar mig. Kosten kommer jag också anpassa lite till vad som passar mig. Vill försöka undvika gluten, så hoppar knäckemackan och pastan. Något som de inte tar upp i programmet är sömnen, men jag skall försöka gå och lägga mig i tid (vilket ni märker att jag inte lyckas med idag).

Idag blev det ca 45 min träning hemma i garaget och ute i solen.
Uppvärming
2 varv
2 min hopprep
1 min Benböj
2 min Ketllebellsvingar med 16 kg

Övningar i styrkedelen
Enbens knäböj (assisterad)
Axelpress med 2x16 kg kettlebell
Planka 60 s
Enbens höftlyft med fot på kettlebell
Liggande pullover
Sidplanka 60 s/sida
Bulgarian Split Squat
Toes to bar

Mellan några av varven blev det
1-2 min hopprep (enkelhopp)
1-2 min Hangsnatch med 16 kg kettlebell - Ner till armhävställning mellan varje snatch (körde varannan arm)

Var bortbjuden på fika och hann inte fixa något eget mellanmål så jag började med att "fuska" redan första dagen. Men ananaspajen var riktigt god :)