Axellyft åt sidan - En bra övning?

En vanlig övning när man vill träna sina axlar är axellyft åt sidan (bild 1) med hantlar och drag till hakan med stång eller hantlar (bild 3) .

Personligen rekommenderar jag inte att man kör dessa övningar utan att ha koll på sin axelrörlighet.

Lite saker att beakta när man kör lyften åt sidan är att alltid se till att man inte höjer skuldran i övningen. Väldigt många lyfter armarna så högt de kan och om du har en väl fungerande axel så kan det gå bra utan inklämning. Men om du kör med tunga vikter eller med en axel som inte är ordentligt koordinerad så finns det en stor risk att du klämmer supraspinatussenan. Detta klarar man kanske några gånger om man har tur, men efter några års förslitning så mår senan inte så bra. Du bör också ha lätt böjda armbågar så att du inte får ett mekaniskt stopp i armbågsleden.

Ett vanligt tekniktips vid axellyftet är att rotera lillfingret uppåt. Jag menar istället att man bör köra med tummen lite pekande uppåt. Om du roterar lillfingret uppåt så ökar risken för inklämning (impingment) och kör du med den uppåt så minskar risken. Likaså bör man tänka på att olika personer har olika rörlighet i axlarna innan det blir ett mekaniskt stopp (inklämning av supraspinatus). Själv kommer det strax under 90 grader för mig och jag brukar därför inte köra mer än 80-85 grader (bild 1) för att inte riskera inklämning.

Viktigt är också att man inte böjer för mycket i armbågsleden (bild 2) då det blir en statiskt träning för utårotatorerna (mest infraspinatus), vilket de flesta inte behöver träna. Detta gör i och för sig övningen lättare men välj då hellre en mindre vikt). I och med att du roterar armen inåt så ökar även risken för inklämning.

Detta gör du extremt mycket i övningen drag till hakan (bild 3) och om du nu måste göra den övningen bör du se till att armbågarna är lägre än axeln (vilken den inte är i bild 3).

I axellyft åt sidan med två hantlar så jobbar du inte efter muskeln kraftkurva. Du har som mest motstånd då armen är rakt ut (ungefär i bild 1) och det är inte i detta läge som muskeln är som starkast. Muskeln är som starkast när du har armen ca 45 grader ut, så om du istället står sidolutad (ca 45 grader) med axeln mot en vägg (bild 4) eller handen (sidoplanka) på en bänk (bild 5) och kör med en hand i taget så jobbar du mer efter muskelns kraftkurva. Du kan även köra övningen i en dragapparat där du har trissan i lägsta läget. Ställ dig då så långt ifrån apparaten så att du har armen i 45 grade då armen är vinkelrät mot linan (bild 6). I alla dessa övningar minskar då risken för besvär från inklämning, då kraften är mindre i det kritiska läget. Vill du köra båda armarna samtidigt så rekommenderar jag att köra övningen i ett kryssdarag istället (ungefär som i dragmaskin).

Kan påpeka att ur muskulärt perspektiv så är dessa övningar väldigt bra för att bygga muskelmassa, men det som är bäst för muskeln är inte alltid bäst för lederna och att du enligt mig då alltid bör prioritera säkerheten och leden.

Själv kör jag mycket pressar vilket inte alls är lika riskabelt ur inklämningssynpunkt. Dessutom brukar jag lägga till lite axelstabilitetsträning genom att köra servitörspress med kettlebell eller hantel (ställ hanteln på högkant i handen)