Skönt långt pass idag och PB på en WOD

Idag blev det ett 2 timmars pass på ÖKK. Riktigt skönt!

6 min crosstrainer

500 m maxrodd: 1min 34.5 s

2 varv

2/arm Get-up med 30 kg skolviktsstång

20 Armhävningar

5 Clean 50 kg skivstång

4 varv

8 steg (4/ben) Utfallssteg 2x32 kg

Stående bicepscurl 35 kg skivstång

5 - 6 - 6 - 5

Viktade Pull-up 10 kg

4 - 4 - 4 - 5

Liggande enbens legcurl 15 kg hö/vä

5/5 - 5/5 - 5/6

Enbens sittande benspark 37.5 kg

7/7 - 8/8 - 8/8

Framåtlutad stångrodd 

10x50 kg - 7x60 kg - 6x70

3 varv

Hö Bulgarian splitsquat 2x32 kg

10 - 10 - 10 

Hantelrodd hö/vä 32 kg

7/7 - 7/7 - 5/5 

Vä Bulgarian splitsquat 2x32 kg

10 - 10 - 10

Pull-up med supinerat grepp

7 - 7 - 7

Hittade en crossfitWOD som jag inte kört på länge

5 varv så snabbt som möjligt

7 thruster 40 kg

7 Pull-up

7 Burpees

Min tid: 6 min 21 s

Kom inte ihåg att denna wod var så jobbig. Slog i varje fall mit personbästa på woden som var 6 min 46 s. När jag var inne på mitt tredje varv tänkte jag att det inte borde vara något problem att komma under 6 min, men sedan slog det bara till och jag blev superanfådd och var tvungen att dra ned på tempot lite.

Avslutade med lite magträning 

Brutalbänk (bilden ovanför) 8 - 7 - 7

Sidliggande överkroppslyft (se bilder under) hö/vä

9/9 - 6/7