Kvällens träning och funktionell fys

3 min crosstrainer (högt tempo sista 2 min)

1 min maxrodd: 327 m

3 varv

10/sida enbens knäböj till enbens enhandssnatch 15 kg

8 armhävning + hopp fram/bak i parallettes

Marklyft

10x90 kg - 10x110 kg - 10x110 kg - 8x110 kg - 8x110 kg 

Stretch bröstmuskel ca 60 s

Stående bicepscurl med z-stång 29 kg

8 - 8 - 8 - 8 - 8

Knästående enarms axelpress hö/vä 23 kg

5/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4 - 3/3

Kvällens funktionell fys bestod av

Uppvärmning och teknikträning av svingar och get-up

9 min

8-10 Framåtlutad enarmsrodd
10-15 Gobletsquat
10-8-6-4 (per ben) Utfallshopp

9 min
8-10/ arm Knästående enarms axelpress
8-10/ben Utfallssteg (vartannat ben)
10-8-6-4 Burpees

WOD Så många varv som möjligt på 6 min
10 Kettlebellsvingar
8 Thrusters
6 Gobletsquat
4 Press
2 Armhävningar