torsdag 14 augusti 2014

Träning på ÖKK

Idag blev det ett gympass på ÖKK. Skönt att köra ett lite längre pass (ca 90 min). Vanligtvis brukar mina gympass bli ca 45-60 min långa.

Så här såg det ut6 min crosstrainer

3 varv
15 svingar 32 kg
20 armhävningar
6 pull-up

Clean+jerk med skivstång
3x50 kg - 3x60 kg - 3x65 kg (klarade inte de två sista jerken)

4 varv
Marklyft
3x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg - 4x120 kg
Hipthrust (se bild)
6x120 kg - 7x140 kg - 6x140 kg - 5x140 kg
Enarms liggande bröstpress med kettlebell hö/vä
10/10x24 kg - 3/2x32 kg - 12/11x24 kg - 12/12x24 kg

  
3 varv
Enbens liggande legcurl
5/5x15 kg - 6/5x15 kg - 5x15 kg
Enbens sittande benspark
5/5x40 kg - 6/6x40 kg - 6/6x40 kg

För att få lite flås så gjorde  jag följande egenkomponerade WOD
5 varv
10 Boxhopp (ca 50 cm)
10 Toes to bar
10 Push-press med 42.5 kg
10 Armhävningar
Min tid: 11 min 35 s

Som ni ser av varvtiderna här under så  blev det tyngre och tyngre för varje varv. De två första varven tog ju i princip lika lång tid som det sista varvet.
Varv 1+2 - 3 min 15 s
Varv 3+4 - 5 min 20 s
Varv 5 - 3.00 min

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar