torsdag 21 augusti 2014

Topp 10 Hemträningsredskap

Jag har rätt mycket hemträningsredskap hemma, men en hel del av dem använder jag väldigt sällan. Tänkte här att jag skulle räkna upp mina favoriter och de som jag använder mest. Självklart beror det på vad man har för mål med träningen och vilken nivå man ligger på vilka redskap som passar bäst. Egentligen borde väl träningsmatta ligga högst upp på listan, men jag räknar det inte som ett redskap. Man kan ju också använda en badhandduk om man saknar matta.


Mitt favoritredskap är träningsställningen som jag byggde i höstas (se bild här över). Men jag förstår om man inte/vilI bygga en sådan i trädgården så den är inte med bland de 10. I den kan jag köra pull-up med olika grepp, gå armgång och köra dips. Förutom att hänga upp gungor till Elvira (vilket var grundtanken) kan jag dessutom hänga upp mina slyngor, ringar, klätterrep, små repstegar, gummiband (för motståndslöpning) och min brandslang (som jag använder som snakerope).

1. Kettlebells  
Med kettlebells så kan man i princip göra de flesta övningar som man kan göra med hantlar plus att man kan göra olika svingövningar. Nackdelen är att man antagligen behöver lite olika storlekar till olika övningar och när man blir starkare behöver man tyngre vikter. Jag skulle rekommendera att om man startar med 3 st kettlebell (om man har råd). En lite tyngre som man kan köra svingar, benböj och utfall med (t.ex. 24 kg) och två lättare i samma vikt som man kan köra axelpressar, renegade row, snatch och thrusters med (t.ex. 2x16 kg). När man blir starkare kan man svinga med de båda 16 kg kettlebellen vilket motsvarar 32 kg. Finns också något som heter Sandball som är en blandning av kettlebell, slamball och sandsäck. Fördelen med den är att man kan ändra vikten genom att ta ut eller lägga i mer sand. Den går också att kasta ner i marken. Nackdelen är att den inte går att göra hur tung som helst (tror max är ca 14 kg). Min favoritkettlebell när det gäller lite tyngre vikter är de gummerade med chrome handtag. Gillar också competionbells då de står stabilt om man skall göra övningar som renegade row.

2. Slyngor (som t.ex. TRX, Redcord och Junglegym)
Detta är egentligen mitt nummer ett i favorithemträningsredskap då man i princip kan träna hela kroppen (oavsett vilken träningsnivå man är på) och att det är lätt att ta med sig utomhus och på semestern. Men det är inte det redskap som jag själv använder mest i min hemmaträning så därför kom den tvåa.
De flesta slyngor kan man fästa i en dörr (stängd) om man inte har fästen i taket (eller pull-up stång). Du kan enkelt ändra motståndet genom att flytta fram eller bakåt (eller ändra längden på slyngorna. Det finns också varianter där slyngorna rör på sig (blir typ en sågrörelse) och då får man också in lite rotationsövningar. Sedan kan man också köra med ringar, men övningar då man sätter in fötterna i slyngorna blir inte lika bekväma.
Hantlar ger liksom kettlebell ett extra yttre motstånd. För hemmaträning skulle jag rekommendera att köpa hantlar som man själv kan ändra vikterna på genom att sätta på eller ta av viktplattor. Nackdelen med dessa är att det tar lite tid att byta vikter. Jag har flera hantelstänger (tror det är 5 olika par) som jag har olika vikter på. Har man råd kan man köpa hantlar som man lätt kan byta vikter på genom att vrida en ratt (eller vad de har för lösning). På bilden här under ser ni en typ av denna hantel. De mest prisvärda som jag hittat är de som de säljer på Jula (2 hantlar på sammanlagt 19 kg för 149 kr). Kolla dock så att viktskivorna som är i paketet passar de vikter du vill växla mellan.


4. Hävräcke/ pull-up stång
Hävräcke är något som jag använder ofta i min träning för att göra olika pull-ups vilket jag tycker är kanonövningar för ryggen. Många gillar att bara hänga i den för att sträcka ut ryggen. Andra bra övningar är knälyft och toes to bar. Man kan ju även hänga upp sina slyngor i den.
Jag har byggt en träningsställning i trädgården och har en i taket på garaget. Skulle också vilja ha en inomhus och då finns det de som man sätter upp i dörröppningen. Finns också de som man skruvar upp på väggen, men jag har inget bra ställe inomhus för det. Det finns också en variant som man sätter upp i dörren men utan skruvar (varianten videon här under kallas Iron Gym)



5. Viktväst
Jag använder viktvästarna för att öka belastningen på kroppsviktsövningar som  t.ex. armhävningar, utfallshopp, pull-up och burpees. Använder det också för att öka vikten på benövningar då jag inte har plockat fram tillräckligt tunga vikter. Man kan även använda den vid löppass, men då är det viktigt att den sitter väldigt bra. Just nu använder jag mest SKLZ viktvästen på 4.5 kg då den sitter mycket bättre än min 10 kg´s viktväst.

6. Powerband/Woody band
Detta är en typ av gummiband (se punkt 7) som sitter ihop i en cirkel. De finns i olika motstånd. Du kan gör det mesta som du gör med ett vanligt gummiband. Man kan också använda det som hjälp i sina pull- up (om man inte orkar göra så många) genom att fästs bandet runt hävräcket och sedan sätta i knät i bandet. Har man de med lite mer motstånd kan man sätta ihop några och sätta fast dem i något stabilt. Sedan springer man korta sprinterr där gummibandet ger mer motstånd ju lägre bort man springer (som rekylen i Gladiatorerrna).



7. Gummiband
Med gummiband kan du köra de flesta övningar som du gör med hantlar. En skillnad (vilket oftast är en nackdel) är att motståndet ökar ju mer gummibandet sträcks ut vilket gör att övningen kan bli för lätt i början av övningen. De är lätta att ta med sig på semestern och tar inte stor plats. Man kan antingen stå på gummibandet för att få motstånd eller så sätter man fast det i något som t.ex. ett dörrhandtag, soffbenet eller något annat stabilt. Jag brukar använda gummibandet för att göra övningar med hantlar och kettlebell lite tuffare. Du kan t.ex. ha ett gummiband i händerna (som går över ryggen) i dina armhävningar. Övningen blir då lite tyngre när man närmar sig raka armar, vilket brukar vara där man är som starkast i övningen. Ett redskap som använder gummiband och som jag tycker är bra är Gymstick. Dock använder jag det inte så ofta själv. 

6. Hopprep
Lätt att ta med sig och ett bra sätt att få upp flåset. Se bara till att stegra tiden du hoppar gradvis så att du inte drar på dig några överbelastningsskador i benen. När du behärskar enkelhoppen så testa att snurra repet två varv varje gång (double unders) vilket är jobbigare och svårare.

8. Bulgarian bag/sandsäck/aquabag
Jag använder min bulgarian bag mer än min sandsäck även om man nog kan göra mer övningar med sandsäcken. Bulgarian bag är lite stabilare (hårdare packad) än sandsäckarna där "sanden" rör sig mera vilket gör att övningarna blir lite mer instabila. Vill man ha det riktigt ostabilt så kör man sandsäck med vatten eller aquabag. Jag gillar framförallt övningen spinnen och att man kan kasta dem i marken. Men man kan få en riktigt bra träning för hela kroppen om man kör med sandsäcken. Som jag skrev på kettlebells så finns det något som kallas sandball som är en blandning mellan sandsäck, kettlebell och medicinboll.

9. Slamball
Slamball är som en medicinboll men den studsar inte när man slänger den i marken. Jag använder den oftast till att köra wallballs mot husväggen eller att kasta den i marken (ev. med en armhävning så att det blir som en burpee. Men det finns också massa bra medicinbollsövningar som man kan köra med den.

10. Skivstång
Man klarar sig ofta med hantlar (därför kommer den först på 10:e plats), men vill man köra tungt är det oftast stabilare än om man kör med två (eller en) hantlar. Om man vill man köra olympiska lyft som clean och snatch är det en fördel att ha skivstång.  En skivstång passar också bra för marklyft och benböj (dock behöver man kanske ett rack att lägga stången på om man vill köra tungt). Jag gillar också att köra bicepscurl med z-stång. Ska man mest köra pressövningar, marklyft och bänkpress (fördel med en bänkpress ställning då också) så räcker det med skivstänger med 25 mm hål.  Vill man köra olympiska lyft är det att föredra de dyrare internationella skivstängerna (50 mm hål) då de oftast har kullager (de billigare har glidlager och jag har inte testat dessa så jag vet inte hur mycket sämre de roterar) vilket känns bätte i dessa lyft. Se också till att köpa skivstänger som klarar lite mer än vad du klarar som tyngst (brukar vara i marklyftet som man är som starkast). Vet du med dig att du kommer att släppa vikterna är det en fördel att köpa bumpeplates. En annan fördel med dem (och tävlingscikter) är att de har samma diameter. Många andra vikter har mindre diameter och då blir starläget i lyften lägre (vilket gör dessa onödigt svåra och ställer höga krav på din rörlighet) om man inte höjer upp där man ställer ner vikterna.
Jag har vara 25 mm skivstänger, men skulle gärn vilja ha ett set med internationell skivstång för att träna de olympiska lyften, men just nu finns det inga pengar till det (kostar några tusenlappar).

Sedan finns det ju motionscyklar, crosstrainers och löpband för de som mer vill träna upp konditionen (vilket jag gör mer med intervallträning med helkroppsövningar). Det jag skulle vilja ha är en roddmaskin, men då inte hemmavarianterna med magnetmotstånd (tycker det blir fel känsla i draget. Jag vill ha en roddmaskin med luft eller vattenmotstånd men de ligger i en annan prisklass. Dessutom har jag ingen plats för en roddmaskin. Något som jag också skulle vilja ha är en riktig dragmaskin, men där är det också platsbrist och ekonomi som är problemet.
Det finns ju också multimaskiner som använder dragmaskinstänket, men de jag  har testat har inte fungerat så bra, men det är helt klart ett alternativ för den som har plats, men det blir oftast inte lika funktionell träning i dem (liksom maskiner i gymmet).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar