Däckbyte

Idag hann jag med ett snabbt pass på 20 min på lunchen.
Började med lite enkelhopp med hopprep och gav mig sedan på Annie

Annie
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups

Tyvärr så hade jag inte knytit skorna ordentligt så det blev två stopp för att knyta skor. Annars så fungerade doubleunders riktigt bra, vilket känns bra inför helgens tävling där det är stor chans att den övningen kommer. Min tid blev 8.10 (mitt rekord är 7.39)

Sedan började jag med nästa WOD som var

7 varv
7 Overheadsquat
7 Burpees

Började känna lite i ryggen efter något varv, så jag gav upp efter 3 varv.

Antagligen var ryggkänningarna sviter efter gårdagens försök till bildäcksbyte. Köpte relativt nyligen nya sommardäck fram till bilen som en däckverkstad monterade. Dessa två däck var riktigt ordentligt åtskruvade och det krävdes mycket svett för att få upp dem, men en av muttrarna fick jag verkligen inte bort. Jag har ett "fälgkors" med utdragbar arm för att få större hävarm. Mutterna satt så hårt att själva hylsan på "fälgkorset" sönder.
Idag åkte jag till däckverkstaden och efter lite mixtrande så fick de i varje fall upp muttern.
När jag sedan kom hem och skulle byta alla däcken visade det sig att de hade dragit åt alla muttrar på det hjulet så hårt så att jag inte fick upp det med mitt fälgkors (utan hävarm). Skall förbi Hannas brorsa ikväll eftersom han har bättre grejjor.

Boktips del 3 - Lev Sarkt

Nästa boktips inför julshoppandet kommer från bloggaren Mickefrån Åre som driver bloggen Lev Starkt. Gillar bloggen då den bl.a. har mycket roliga träningsprogram.

Fler boktips finns i mina tidigare inlägg
Del 1 - Andreas
Del 2 - Tanja

Själv är jag sugen på hans första tips om Dan John´s bok. Jag har läst nästan hela Frank Nilsson´s bok och tyckte den var intressant. Men efter att ha läst Träninglära´s recension av boken så blev jag lite mer skeptisk.

Så här skriver Micke:

När jag köper böcker om träning vill jag att dom ska både roa och informera mig. Boken ska få mig att vilja tänka, få mig att vilja utvecklas och få mig att vilja sticka iväg till gymet på en gång.
En sådan bok är ”Dan John's Never Let Go”, en underhållande bok som tar upp Dan Johns styrketränings filosofi. Skriven på ett riktig fyndigt sätt. Den består av flera träffsäkra berättelser förankrad i Dans vardag, om hur och varför man ska träna på ett vist sätt. Med över 30 års erfarenhet av träning så vet han vad han snackar om. Inte en bok för den som vill ha allt uppstyltat och klart, utan en bok för dig som vill hitta ditt egna sätt att utveckla träningen.

En annan bok som jag läste för kanske 2 månader sedan är ”I stället för doping av Frank Nilsson”, boken som fick Björn Ferry att skippa kolhydraterna och äta mer fett i stället, och kanske gav honom en guldmedalj i OS!?
En bra bok som tar upp LCHF ur ett träningsperspektiv och som också går på djupet i hur kosten påverkar hormonerna och hormonerna påverkar träningen.
Läs den och fundera själv om det Frank skriver stämmer på dig, jag hittade massa goda råd och idéer och andra som jag är mer skeptisk till. Den kan jämföras med Andreas Eenfeldts Matrevolutionen, men med tonvikt på LCHF, eller jägarkost som Frank skriver, för personer som tränar hårt och vill prestera maximalt.

En bok som fick mig att upptäcka gymjones.com och för den delen CrossFit är ”Kiss or kill confessions of a serial climber”. Det är inte en träningsbok i den vanliga meningen. Utan en bok som egentligen handlar om varför man ska var vältränad och om extrem klättring. Den är skriven av Mark Twight, grundare av Gym Jones, han har också varit med under några år och utvecklat CrossFits träningsfilosofi. Boken är skriven på ett underhållande sätt och med stor insikt om vad som krävs för att klara av något som sätter både kropp och psyke på prov på det mest extrema sättet.

Så vill du roa och fördjupa dig i jul, önska eller köp dessa böcker. Dom får en att tänka till och kanske utvecklas som både atlet och människa.

Träna hårt, ät fett och lev starkt!

Deck of Cards

På mina pass igår så körde jag tema Deck of Cards, där jag valde olika övningar beroende på vilken grupp det var.
Deltagarna fick vara två och två på en kortlek (där jokrarna är kvar). Man drog ett kort och färgen avgjorde vilken övning man skulle göra och valören bestämde antalet (se värden).
I och med att man är två per kortlek så kan detta bli lite orättvist då någon kanske får mer klöver än den andre, men det är lite av charmen med denna träning. Livet är inte rättvist :)

Startgympan fick
Hjärter - Benböj med rodd i slyngor
Ruter - Bicepscurl + axelpress med kettlebell
Spader - Kettlebellrodd
Klöver - Superman i slyngor
Joker - 5 Armhävningar
Värden: 2-4=4, 5-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 12

Corepasset fick
Hjärter - Superman i slyngor
Ruter - Sidplanka (per sida)
Spader - Kettlebellsvingar
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 15

Funktionell Fys fick 2 st där jag bytte övningar halvvägs
Hjärter - Enbens upphopp med assist av slynga
Ruter- Sidplanka + gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Enhandssvingar
Klöver - Enbens kettlebellrodd
Joker - 10 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-Ess= 6-1. Alla övningar antal per sida 

Hjärter - Utfallshopp med latsdrag i slyngor (per ben)
Ruter- Armhävning + Gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Thrusters (Benböj + axelpress)
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden 2-5=5, 6-9= sin valör, 10-Ess=10

Lunchträning med bröst och rygg

Idag blev det ett pass före/på lunchen. Jag har förmånen att ha 1 h träning på arbetstid/vecka och den brukar jag dela upp på 2 tillfällen där jag också tar 15 min av lunchen, vilket ger 45 min träning.

Idag började jag med några minuter crosstrainer och lite blandade funktionella övningar.
Körde några Get-up med 24 kg kettlebell innan jag började med enarms hantelrodd med 32 kg som jag varvade med bänkpress på 60 kg (värmde upp ett set på 40 kg).
Efter det så körde jag lite "superslow" i Pec-dec och i latsdraget.
Slängde in lite pull-ups och magövningar i slutet

Nike Blast 2012

Den 30/11 så öppnar anmälan till The Nike Blast 2012 som är de 4-5 februari. Förra året deltog jag inte. Får se vad jag tycker om utbudet i år. Men de år jag varit där så har jag haft det riktigt kul. De brukar ha en hel del internationella namn. I år verkar det som om de bytt lokal. Verkar som om det skal vara i Ericsson Globe.
Det kostar en del, men då brukar man få med ett par träningsskor. I och för sig brukar Nikeskorna vara rätt smala, vilket inte passar mina lite bredare fötter, så jag brukar behöva ge bort dem.

Marklyft och packed neck

Igår blev det träning efter jobbet.

Först 2 min rodd och sedan 1000 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev. 3:30:4

Vilade genom att bygga upp till resten av träningen som skulle vara marklyft och axlepress.

Gav mig sedan på 500 m rodd och matchade då mitt gamla rekord som var 1 min 35 s

Gillar verkligen övningen marklyft. Rätt utförd så ger den så mycket, men det är lätt att göra fel i övningen och då kan den vara riktigt skadlig.

I helgen dök jag på en kanonbra blogg av Erik Börjesson. Erik jobbar som PT  på Sats och har även utbildningar i träning.. Har bara läst en bråkdel av inläggen, men detta är en riktigt bra kunskapskälla som jag kommer följa. Känns som om han har ett liknande tänk som jag.
Han skrev bl.a. om nackens position i de olympiska lyften. Liksom mig så tycker han att man inte skall kolla uppåt utan ha en neutral svank i nacken också. Fick dock tipset om att dra in hakan "pack the neck", vilket jag testade när jag körde marklyft idag och jag gillade verkligen den känslan som jag fick av det. Dessutom så tänker jag att jag skall "bryta av stången" (utåtrotera armarna) så att jag kopplar på latsen i övningen. Kändes som sagt riktigt bra för "hållningen" när jag la ihop dessa två saker.

Läs mer om detta på Erik´s blogg (och denna post) eller Charlie Weingroff´s artikel.

I gårdagens pass så växlade jag mellan marklyft och Axlepress med skivstång.
Marklyftet gick bra och jag körde först några lyft på 90 kg, ökade till 100 kg och gick sedan på 120 kg.
Sedan gjorde jag ett försök på 130 kg (mitt max), men idag så fick jag inte upp den, så jag gick ner till 125 kg och då fungerade det. Körde sedan några till på 120 och 100 kg.
Däremot vet jag inte vad som hände på axelpressen. När jag körde axlepressa förra gången så körde jag ca 4-6 reps på ca 50 kg om jag kommer ihåg rätt. Idag så klarade jag bara 2-3 reps på samma vikt. Valde att gå ner till ca 45 kg istället och då orkade jag 4-5 reps. Konstigt hur det är ibland.

Därefter körde jag några set benböj med gummiband där jag körde som tyngst med 80 kg skivstång. Tog ner det till 70 kg istället för det var för tungt med 80 kg idag.
När man kör med gummiband så blir slutdelen av övningen när man går upp jobbigare, men i det nedre tyngsta läget lättare. Jag filmade detta så att ni får se hur jag använde gummibandet.
Den övningen varvade jag med rygglyft i ryggbänken. La även till armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva. Detta gör det ännu jobbigare för ländryggen (håller övre läget längre och ökar hävarmen).
Försöker att dela upp övningen så att man inte svingar upp viktskivan (först rygglyft och sedan armlyftet).

Boktips - del 2 - Tanja

Då fortsätter vi med lite mer boktips, så att du får lite tips om böcker som du kan önska dig i julklapp.
Del 1 i boktipserien finner du här

Själv skulle jag vilja rekommendera boken Forma kroppen och maximera din prestatation som är en av de bättre träningsböckerna jag läst på svenska.

Dagens boktips kommer från Tanja Djelevic.
Tanja var en av coacherna i Svenska Biggest Loser och hon jobbar som PT i Los Angeles, där hon tränar många kändisar. Några exempel på vilka hon tränat är Natalie Imbruglia, Uma Thurman, Brittany Murphy, Pink, Matt Dillon och Jennifer Gardner.
Hon bloggar för Må-bra och så har hon även sin egen sida i USA som heter LoudFitness och där har också en blogg.
Hon har själv skrivit 2 böcker på svenska. Boken Livskraft har jag läst (ges tyvärr inte ut mer, men jag tror att jag har några ex. kvar av den om ni är intresserade) och det är en av mina favoritböcker. Hennes andra bok, Träna med Tanja : ny kropp på 10 veckor, har jag inte läst, men den ligger på min önskelista. Hon har också spelat in flera träningsfilmer.





Här kommer Tanjas boktips

The Power Of Full Engagement av Jim Loehr och Tony Schwartz:
Mycket bra coaching om hur man lär sig att skapa och utnyttja Energi istället för Tid vilket är det som oftast är temat i Livsstils Coaching.

Allt från Precision Nutrition av John Berardi:
Utbildning och Guide om hur man ska äta för bästa resultat. Det här är ingen Diet guide, utan mer en utförlig, vetenskaplig och samtidigt kreativ approach till hur man ska äta för att ha optimal energi och bra tränings resultat.

The Book Of Awakening av Mark Nepo:
Nepo är en författare som haft cancer två gånger, befunnits sig nere i mörkret för att sedan se ljuset i livet igen, med hjälp av hela världens religioner, livs filosofier och övertygelser. Varje gång jag läser Nepo, vilket jag gör varje dag, så känner jag igen mig, och det känns tryggt och inspirerande att få ta del av världen på ett lite annorlunda sätt.

Boktips del 1 - Andreas

Förra året innan jul så frågade jag lite personer om vad de rekommenderade för böcker.
Själv tycker jag att det är roligt med just tränings-, kost och hälsoböcker. Kommer snart lägga till en sida där jag listar upp de böcker jag har och böcker som jag vill ha.
Så nu kör jag en repris, men där jag också lagt till tränings-DVD´s om man vill. Har man något tips på andra bra ställen att hämta inspiration från så kan man nämna det också
Själv skulle jag rekommendera Gray Cook´s "Secrets of ..." serie. Klart sevärda för både tränare, PT´s och vanliga utövare.

Själv kommer böcker stå högt upp på min önskelista till Jul.

Här finner ni förra årets inlägg
Del 1
Del 2
Del 3
Del 4
Del 5

Här kommer det första bidraget som kommer från PT´n Andreas Lindberg som också bloggar om sin träning. Själv blev jag väldigt intresserad av hans första bok och Robb Wolfs bok ligger högt på min önskelista

Så här skriver Andreas

Min träning är nu väldigt insnöad på CrossFit varför min nya bibel har blivit: Olympic Weightlifting av Greg Everett. 
 Det är en väldigt informativ bok som primärt behandlar ryck, frivändning och stöt. Det är ingen bok man läser från pärm till pärm utan den fungerar bäst som uppslagsverk. Den kan jag verkligen rekommendera om man är intresserad av och vill bli bättre på olympiska lyft, vilka ju är vanligt förekommande övningar i CrossFit.

Tycker även Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt är en bra bok. Man ska inte köpa allt som står där med hull och hår men jag gillar det övergripande tänket och jag tror att den kan vara en bra ögonöppnare för många som är fast i kolhydratsträsket.

Och när det kommer till kost så tycker jag även att Robb Wolfs bok "The Paleo Solution" är bra. Han har även en bra Podcast som jag brukar lyssna på, den finns i Itunes och hittas om man söker på Robb Wolf.

Vad gäller inspiration så måste jag säga att de 25 dollarna det kostade att få tillgång till CrossFit Journal  har varit de bäst investerade det här året. Det är en helt outtömlig källa till inspiration och information och jag läser/tittar dagligen ett antal artiklar därifrån. Vad man än vill läsa/lära sig om så hittar man det där i både video och artikelform.

Cleansquat idag

Har lite träningsvärk i bröst och mage idag efter gårdagens crossfitpass. Måste testa att köra den riktiga Barbara någon dag.

Idag blev det ännu ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen som bl.a. innehöll medballclean, så fick vi drygt 20 min på oss att träna på vår clean och vår squatclean. Clean eller frivändning som det kallas på svenska är en övning som jag inte är så bra på. Idag kom körde jag som mest på 60 kg. Något hände med min vänstra axel under ett av försöken, så jag tog det lite halvlugnt.

Själva tempoträningen var bara 5 min idag.

5 min AMRAP
5 Squat Clean 60 kg
10 Burpees över stången.
Jag valde att köra med 55 kg, men hade ändå svårt att hålla ett högre tempo.
Jag hann 2 varv och upp till 8 burpees

Även om det kanske inte var det roligaste passet (blir inte lika roligt när man inte är bra på det) så var det nyttigt.

Nästa helg är det klubbmästerskap och jag hoppas att det inte blir för mycket olympiska lyft, då jag inte är lika bra på det som på kroppsviktsövningar.

Barbaraish

Idag skulle det bli ett 45 min pass innan lunch, men tyvärr så ryckte man tag i mig för att lösa ett problem, så det blev bara 30 min träning. Måste bli bättre på att verkligen prioritera min träning när jag har avsatt tid till det.

Nu blev det lite hopprep (gick inte så bra som sist) och löpning med gummiband som uppvärmning.
Körde också lite handstandpush-up.
Gav mig sedan på overheadsquat på 40 kg. Detta varvade jag med enarmssnatch med skolskivstång (20 kg). Körde också några set axelpress med 40 kg skivstång.

Efter jobbet och lite shopping av mat (blev entrecote och potatisgratäng till middag efter träningen) så bar det av till Crossfit Örebro.
Dagens pass var ett pass med kroppsviktsövningar och det var riktigt roligt.

Barbaraish 
Amrap 3 min x 5 av:
20 Pull-ups
30 Push-up
40 Situps
50 Squats
Vila 3 min och gör om, totalt 5 gånger.
(Börja ditt varv där du slutade det förra)
Resultat = så många varv du klarar.
Jag hann 4 varv och hann sedan till 14 Push-up.
Mina "3 minutrare" slutade på
39 squats
1 varv => 21 squats
2 varv => 30 sit-ups
3 varv => 5 sit-ups
4 varv => 14 Push-up

Jobbigast var som vanligt armhävningarna, men efter några varv så kändes det rätt rejält i magen. Man använder ju magen rätt mycket i kippade pull-ups och även i armhävningarna som båda kommer alldeles innan sit-upsen. Grämer mig lite att jag inte hann ett helt varv på 3 min. Riktigt bra av Benny att klara 5 varv. Jag kom faktiskt närmast efter (om jag såg rätt på tavlan där man skrivit upp sitt resultat), men då var det 5 personer kvar att köra på de sista passen.

Finns ju ett WOD som heter Barbara som jag faktiskt aldrig kört helt ut (bara 3 varv)
Då kör man kör man 5 hela varv och så vilar man 3 min mellan. Vanliga Barbara bör ju vara jobbigare än det vi körde idag.