Ruffietraining och gårdagens Crossfit

Nästa helg skall jag åka till Stockholm på Ruffieutbildning. Jag vann ju denna utbildning, men de datum de haft  den hittills så har jag inte kunnat, så det kändes bra när det äntligen passade in på mitt schema. Det skall bli kul att åka iväg på en utbildning och jag hoppas att det blir roligare än mitt senaste möte med Ruffie på Nike konventet 2010. 
Någon som skall åka från Örebro till Stockholm den helgen som vill ha sällskap? Tänkte annars köpa tågbiljetter idag.

Gårdagens Helenpass gick hyfsat även om jag hade räknat med att sätta nytt rekord. Nu blev det 9.00 min och det fattades 10 s för att slå rekordet. Trodde faktiskt att jag skulle slå det, då tyckte jag höll ett bättre tempo på svingar och pull-ups (bröt bara av pull-up en gång), vilket även kändes i underarmarna efteråt. Kändes även som jag sprang snabbare, men förut har jag kört på löparbanorna på GIH och nu var det på asfalten vis Crossfit Örebro och det kan ju hända att den sträckan man springer där är lite längre än de exakt 400 m som löparbanan är. Eller så var jag bara sämre än förra gången :)

 

Idag blir det Helen

Igår blev det ett snabbt träningspass efter jobbet.
Värmde upp med några minuter rodd.
Jobbade sedan med rygglyft  i ryggbänk där jag gjorde armlyft framåt i övre läget. Varvade det med benpress (i maskin med både 1 ben och båda benen samtidigt) och överkroppsrotation med boll i dragmaskin. Blev också några övningar i Redcord.

Idag blir det ett av mina favoritpass på Crossfit Örebro.
Blir Helen
3 varv
400 m löpning
21 kettlebellsvingar med 24 kg
12 Pull-up
Hoppas kunna slå min gamla tid som är 8.51 min

Lugn helg och Metabolic typing

I lördags blev det ingen träning. Var dock ute på en långpromenad i skogen med Sia och min fru. På kvällen, framför TV:n så körde jag lite rörlighetsträning och triggerbehandling (med foamroller och massageboll).

Vi har faktiskt tagit det ganska lugnt och inte gjort så mycket denna helg, vilket är skönt. I söndags morse såg jag en DVD till i Easy Strength-samlingen (14 DVD:s från ett seminarium med Pavel Tsatsouline och Dan John) samtidigt som jag körde lite rörlighet. De två första DVD har inte gett så mycket utan är mest lite av hur Pavel och Dan tänker kring träning. I den 3:e DVD:n så börjar det bli intressant och jag har fått lite nya idéer. Har också hunnit läsa rätt mycket i "The Metabolic Typing Diet". Tycker det låter ganska logiskt och verkar ha forskning bakom sig (dock har jag inte kontrollerat dessa referenser så hur bra de är vet jag inte). Det går ut på att man genom ett frågeformulär på rätt många frågor får fram vilken typ av mat som man mår bäst av. Sedan får du råd om vilka råvaror som man bör äta och i vilka proportioner. Även om det finns en kolhydrattyp som klarar kolhydrater bättre, så menar de att de ändå inte skall äta mer än 60 % kolhydrater (25 % protein och 15% fett) och att dessa i största mån skall vara av lågt GI. Alla typer bör undvika socker. Någon som testat Metabolic typing?
Ett ord som jag inte kommit riktigt underfund med är "sprouted-grain bread". Sprouted grains betyder grodda kärnor. Någon som vet vad det är för typ av bröd de pratar om?

Igår kväll så passade jag också på att köra ett lättare pass här hemma. Släpade fram 2 st 16 kg´s och 1 24 kg´s kettlebell, min bulgarian bag och en foamroller. Började dock med att köra 10 min på vår motionscykel.
Körde sedan lite jointmobility och lite enklare funktionella övningar. Körde sedan 4 min long-cycle (clean + jerk) med de två 16 kg. Sedan blev det lite benböj med Bulgarian Bag och lite enarms rodd med 24 kg´s kettlebell. Fick också in lite snatch med 2 st 16 kg´s kettlebell. Körde också godmorning med bulgarian bag på axlar.
Avslutade framför TV:n med lite övningar med foamrollern. Liggande benlyft på foamrollern fungerar bra med höger ben, men jag är betydligt sämre på vänster ben. Körde också planka på underarmar där fötterna är på foamrollern. Blir riktigt jobbigt när man sedan rullar bak och fram. Han med 2 set med enbenshöftlyft med foten på foamroller. Blev också ett set dynamisk sidplanka.

Bänkpress med gummiband

Idag blev det lite träning efter jobbet. Kände mig ganska seg eftersom jag hade träningsvärk i ländryggen (antagligen gårdagens back extension i GHD) och i sätet efter onsdagens benpass.
Körde lite rodd och lite blandade funktionella övningar som uppvärmning.
Gav mig sedan på bänkpressen. Började med ett set på 50 kg som kändes ganska lätt. Sedan la jag till det blå gummibandet (Woody) och då blev det betydligt jobbigare (blir framförallt jobbigare i slutet av rörelsen).

I filmen här under kan du se hur jag kör bänkpress (dock med hantlar) med gummiband. Kommer drygt 2 min in i filmen.


Ville ha en WOD med dips och hittade då en som jag gjort förut.  Eftersom gymmet var stängt eftersom det är dag före röd dag (skönt att kunna träna när man vill) så kunde jag flytta dipsställningen närmare hävräcket.

WODen var
10 varv så snabbt som möjligt
10 Pull-up
10 Dips
10 Push-up
10 Sit-ups
Min tid förra gången var 22.18 min. Denna gång blev den 18.33 min.
Jobbigast i passet var helt klart dipsen. Armhävningarna blir ju inte så roliga efter att man kört dips eftersom både bröst och tricepets ingår ju i båda övningarna. Pull-up och sit-ups körde jag obrutet hela passet igenom.

Avslutade med lite magintervaller med statiskt hängande planka (se film nedan)
Vilade 10 s mellan varje intervall.
Första setet körde jag 2x30 s - 2x20 s - 2x10 s
Andra setet blev det istället en stege 30 s - 25 s - .... - 10 s - 5 s
Stretchade axlarnas inåtrotatorer mellan seten.

Drygt 3 min i denna film så ser ni den statiska hängande plankan (fast då med armar).
 

Paleokost

Igår var jag på en kostföreläsning på Crossfit Örebro.Inom Crossfit är det vanligt att man äter enligt Paleo (eller zondieten) och det var det som föreläsningen handlade om.

Benny förklarade att vi är programmerade att äta en viss sorts mat (som vi åt för länge sedan) och att de stora problemen med hälsan kom när vi började odla spannmål.

Han började med att gå igenom vad man inte bör äta om man vill må bra. Kändes som att det inte fanns så mycket kvar när han tog bort bl.a. socker, mejeriprodukter, processad mat, baljväxter, potatis och spannmål (dit räknade han även pasta, ris och quinoa om jag fattade det rätt). Man skulle även undvika grönsaker och frukt som innehåller mycket kolhydrater, som t.e.x majs och banan.

Han gick sedan igenom vad han tyckte man skall äte och det var protein som kött, fågel, fisk, skaldjur, vilt och ägg. Detta tillsammans med mycket grönsaker och bra fett (som inte ger omega-6). Fick lite riktlinjer om hur man bör fördela detta och om man fortfarande kände sig hungrig skulle man öka på fettet.

Menade också att man bör köpa kött från djur som mått bra och som inte är matade med spanmål och injicerade med antibiotika. Och om plånboken inte tålde det så skulle man välja de minst feta köttbitarna då han sa att det mesta dåliga fastnade i fettet.

Gillar denna "diet" bättre än LCHF där det gäller att äta så mycket fett som möjligt (LCHF - Low Carb High Fat). Personligen så tror jag att man behöver lite mer kolhydrater, men mindre än vad livsmedelsverket tycker. Tror också att det är olika vilken mix av näringsämnen som olika personer har (läser just nu om metabolic typing vilket handlar just om det). Och att det viktigt vilken typ av grönsaker man äter. Liksom Benny så tror jag att det är viktigt att man har en bra balans mellan Omega-3 och Omega-6 (vi äter ofta mer omega-6 än omega-3, vilket inte är bra för hälsan).

Skulle vara kul att testa att äta Paleo i en månad. Igår så hade man möjlighet att börja vara med i en utmaning där man skall följa Paleokosten i en månad. Som morot så satsar man 500 kr och via ett poängsystem som belönar paleokost, mer än 8 timmars söm, mycket träning och att dricka mer än 2 l vatten/dag så får man sedan tillbaka pengarna om man nått ett visst mål. Är man nära målet så får man bara tillbaka en del pengar, är man långt ifrån får man inga pengar och om man överträffar så får man pengar plus en julklapp. Kul koncept för att få folk motiverade att följa upplägget.
Själv kommer jag inte följa det eftersom det inte passar så bra nu och att jag har så mycket mejeriprodukter som jag skulle behöva slänga om jag hoppade på idag. Tror även att det skulle bli lite dyrare då just protein och grönsaker är det dyra i matkassen. Men jag kommer helt klart att testa denna "diet/livsstil" i framtiden.

Har du testat Paleo och hur fungerade det för dig?

Vill du läsa mer om paleo så gå in här. Det går till Robb Wolf´s hemsida. Robb Wolf har skrivit en bra bok (har jag hört) som heter The Paleo Solution. Funderar på att själv köpa in den när jag läst klart boken om metabolic typing.

Filthy Fifty och egen kettlebell WOD

Igår blev det ett pass nere på Crossfit Örebro. Hade bokat in mig på Intro/Teknikpasset för att kunna träna lite teknik (nu blev det inte så). Nu var det fullt så vi som har tränat ett tag fick köra lite för oss själva på en lite mindre yta. Värmde upp lite på egen hand och tog sedan fram en kettlebell och körde en variant på det pass som jag körde på mitt core kettlebell igår.
Blev några varv av 20 kg kettelbell
Varje minut i 12 min
4 snatch vä
4 enarmsthrusters vä
4 snatch hö
4 enarmsthrusters hö
.... Burpees på den tid om är kvar.
Sedan att man räknar ihop antal burpees man fått ihop på 12 min

Gjorde först några varv där jag körde 5 st av varje, men det blev snabbt att jag inte hann bli klar innnan nästa minut började, så därför tog jag 4 av varje och då hann man fler burpees. Nu körde jag inte jättemånga minuter. Tror det var ca 3 min med 5 reps och 4 min med 4 reps. Målet med WODen är att man skall köra i 12 min Om du inte blir klar i tid på minuten så avslutar du det set du håller på med och går över till ett nytt set, men börja då med att göra så många som du slutade med på föregående arm. Dvs om du slutar med 4 snatch och 2 thrusters på höger, så börjar du med samma antal på vänster och gör sedan rätt antal på höger (om du orkar och hinner).
Skall testa den fullt ut någon dag. Tror att den blir riktigt jobbig.

Efter denna test av WODen så vilade jag lite medans jag plockade fram saker till en WOD som jag länge funderat på att köra.
Nämligen Filthy Fifty.
Har kört en variant på jobbet där jag la in 2x10 kg´s hantelthrusters istället för wallball.
Min tid blev då 28.53

Filthy Fifty är så snabbt som möjligt
50 Box Jumps  – 60 cm
50 Jumping Pull Ups
50 Kettleball Swings – 16 kg
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press - 20 kg
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots  – 9 kg
50 Burpees
50 Double Unders
Min tid denna gång blev 22.38

Körde backextension i GHD. Det som tog längst tid var nog Knees to elbow. Har svårt att få flyt i det och så tar greppet slut.Hade nog hellre haft toes to bar där det känns som om jag kan få mer flyt trots att benen skall högre. Jobbigast var helt klart burpees (och det tog nog ännu längre tid). Double unders fungerade inte så bra, men fick igång det på slutet då det i varje fall blev 10-12 st i rad.

Här en film med när några andra kör Filthy Fifties

Dagens första träning

Innan lunch var det dags för dagens första träning. Både crosstrainer och rodd var upptagna, så det blev massor av blandade funktionella övningar som uppvärmning. Som t.ex. kettlebellsvingar, kettlebellsnatch, rodd till spannung i redcord, kålmaskar, get-up och lite axelövningar.
Fortsatte med renegade row med armhävning med 2 st 16 kg´s kettlebell. Lite på gränsen till lätt, men våra 20 kg´s kettlebell är lite vingliga. Skulle i och för sig kunna kört med hantlar, men det tänkte jag inte på.
Körde sedan vidare med enarms hantelrodd på bänk och det varvade jag med armhävningsgång upp till handstående med fötter i redcord och wallclimbs med armhävning. Körde också några set enarmsaxelpress med 20 kg´s hantel. I slutet la jag in rygglyft i ryggbänken där jag körde axellyft framåt när jag kom upp i ytterläget. Jobbade också med armdrag bakåt i flyesmaskinen (rear delt).

Här en film med lite Redcordövningar (slyngor) där jag bl.a. armhävningsgången.

Snart dags för kettlebellpass.
De skall bl.a. få köra
Varje minut (10 min)
6 enhandsvingar höger
6 enhands thrusters höger
6 enhandsvingar vänster
6 enhands thrusters vänster
resterande tid kvar så blir det burpees

Träningsvärk

Igår körde jag ett pass riktat mot framförallt ben och det känns idag i framförallt skinkorna.

Efter uppvärmningen så blev det
4 min max rodd. Kom 1119 m, vilket är rätt hysat även om det är några meter från mitt rekord.

1 set Bulgarian split squat (utfalll med bakre fot på pall) med 2x27 kg hantlar. Sedan 2 set med 2x23 kg
Mellan dessa set blev det Spin med sandsäck (tror den är på ca 15 kg).
Gick sedan på några set utfall i smithmaskin. Fokus på främre benet och med 50 kg.
Avslutade med vanliga benböj med 70 kg.
Däremellan blev det några set reverse crunch och sidplankor.

Nu är det snart dags för dagens första pass (Blir ett besök på crossfit Örebro ikväll).

Colting & Paleo på Torsdag

På torsdag händer det mycket roligt i Örebro.

På Crossfit Örebro håller Benny en föreläsning om hur viktig kosten är för prestationen. Antar att han pratar en del om Paleo. Detta skall också innehålla en 50 dagars utmaning (fram tills julafton).Det håller på mellan 20.30 och 21.30. Vet inte vad det kostar för icke medlemmar eller om den är fri, men man måste anmäla sig på hemsidan.

Samma kväll så kommer även Jonas Colting till Örebro och håller sin föreläsning Den Nakna Hälsan.
Den håller på mellan 17.30 till 21.00 och kostar 495 kr (inkl. föreläsningsfolder och fika). Hade varit kul att gå på men jobbar då och så skall jag på den andra föreläsningen. Vart det är i Örebro kan jag inte få fram, men antar att man kan maila Jonas och fråga..

Kortat hopprep och WOD

På måndagar brukar jag träna direkt efter jobbet som jag slutar ca 20.30. Igår så hjälpte jag dock en kompis med att hålla ett boxpass på 45 min för hans innebandylag. Det var riktigt kul att hålla boxpass igen. Tanken med passet var att det skulle bli riktigt trötta och ha roligt, vilket passar mina boxpass utmärkt.  I slutat av passet hörde jag minst 2 st som trodde de var nära spy, vilket betyder att det var jobbigt.
Efter detta så lånade jag salen vi var i för att få lite träning själv. Blev några vänder toes to bar i ribbstolen och handstand push-up. Gick nästan hela salen på händer. Körde också några magövningar.

Idag tränade jag innan lunch. Uppvärmning med 6 min crosstrainer och sedan hoppade jag hopprep. Började med singelhopp, men gick efter ett tag över till att träna på mina double unders. Har länge funderat på om mitt hopprep inte är lite för långt, så jag tog och kortade ner det lite. Lite läskigt för om det blir för kort så kan jag ju inte göra det längre igen. Började med att ta av 5-6 cm, men tog sedan 3-4 cm till. Kändes som att det blev bättre, men får väl se vad jag tycker om några gånger. Har ett Buddy Lee Ropemaster, men skulle egentligen vilja ha ett hopprep med lite tyngre rep. Någon som har något förslag på sådant hopprep?

Efter det så körde jag lite viktade pull-ups (första varvet 10 kg viktväst och på de andra med 10 kg extra viktmanchetter på fötterna). De sista 3 seten körde jag med omvänt grepp så att det tog mer på biceps. Körde ett set servitörspress med 16 kg kettlebell och därefter varvade jag pull-up´en med viktade dips (20 kg).

Började sedan på dagens WOD från Crossfit Örebro
7 min
3 Thrusters (benböj + axelpress) 40 kg
3 Pull-up
6 Thrusters
6 Pull-up
9 Thrusters
9 Pull-up12 Thrusters
12 Pull-up
osv.

Rätt jobbigt pass. Jag körde fram tills att jag hade hunnit göra 15 Pull-ups. När jag sedan frivände upp stången så nöp det till i baksidan av axel (vilket det gör ibland) och då valde jag att inte köra vidare. Tog ungefär 6 min och 20 s.

Efter passet så körde jag lite dipsmaskin och reardelt (flyes för baksidan axlar och mellan skulderblad).