Kyckling och Chevresallad med rödbetor till middag

Kvällen middag blev en av min frus favoriträtter.

Kyckling och chevrésallad med rödbetor..

Ingredienser (har inte proportionerna i huvudet, utan ni får höfta lite beroende på vad ni gillar bäst)

Kycklingbröst

Chevréost

Rödbetor

Ruccola

Valnöttskärnor

Olivolja

Balsamvinäger

Honung

Örtsalt

Salt

Peppar

Ugnen på 200 grader (jag körde med varmluftsugn). Började med att skala och skiva upp rödbetorna. Hällde på lite olivolja och rörde runt. Ringlade över lite honung och kryddade med örtsalt (och rörde runt lite mer). In med dessa i ugnen där de kan stå ca 30-40 min (beror på hur stora bitar ni har gjort och hur ni vill ha dem).

Skar upp kycklingfiléerna i små bitar och kryddade med salt och peppar. Stekte sedan upp dem i en stekpanna. Under tiden så blandade min fru ihop olivolja, balsamvinäger, honung, flingsalt och peppar i en skål.

När allt är klart så lägger man upp ruccola, kyckling, chevrébitar och valnötter efter eget behag. Ringla sedan över en hel del av såsen över allt.

Supergott och relativt nyttigt.

Dagens lunch

Om man kör periodisk fasta kallar man då dagens första mål mat för frukost eller lunch? Jag kallar det i varje fall lunch.

Stekte upp frysta wokgrönsaker i kokosolja (la även till lite fryst broccoli och frysta sockerärtor).
Skivade upp lite rökt skinka och kalkon och slängde ner det i stekpannan tillsammans med 3 ägg. Kryddade med örtsalt, peppar och cayenepeppar. Till det blev det en halv avokado och lite rödlök.
Gott, enkelt och snabbt.

Igår blev det också något snabbt och nyttigt till lunch, men det var inte lika gott.
Blev 2 burkar makrill i tomatsås, lite kvarg och vitkål.

Inga större problem med att fasta fram till 13.30 även om jag inte tyckte jag åt tillräckligt igår.
Under helgerna kommer jag nog äta som vanligt. Det är ju ganska trevligt att äta frukost ihop med resten av familjen. Nästa vecka kommer jag nog ta bort näringsdrycken Superior Reds på morgonen, då jag såg att det blir ca 40 kcal av en portion av den (mest kolhydrater) och risken är ju att jag då brutit fastan. Dock blir det nog lite kokosolja på förmiddagen då detta ju mest är fett.

Skall föröska hinna få in ett pass på gymmet idag. Känner fortfarande av värken i bröstryggen så får nog anpassa övningarna efter det. Tänkte i varje fall få till lite ben och axlar i dagens pass.

Snabbt träningspass med slyngor

Idag så hann jag med ett snabbt pass ute på den nybyggda träningsställningen i trädgården. Fick lite känningar i bröstryggen idag, så jag körde inga övningar med hantlar/kettlebell.

Hur som helst så satte jag upp ett Jungelgym i träningsställningen. 

Värmde upp med lite benböj med armrodd

Sedan 3 varv 

10-12 Bicepscurl

10-12 Armhävningar med händer i handtagen

10-12/ben Assisterade pistols

Avslutade med pull-ups med neutralt grepp.

Träningen la jag före mitt första mål mat som idag blev ca 14.00 dvs 2 timmar senare än planerat så det blev 18 timmars fasta. Men det var inga problem med att orka träna. I och för sig ett väldigt kort pass, så det är inte så konstigt att det gick bra.

Får se hur det går imorgon, då jag tror att jag åt lite för lite i mitt ätarfönster idag. Hade tänkt fixat en stor omelette med skinka och grönsaker, men hann inte utan det blev istället en tallrik med yoghurt, grädde, kokosmjök, proteinpulver, solrosfrö och pumpafrö till middag. Slängde i mig ett kokt ägg också.

Äntligen på gång

Har känt mig lite krasslig i halsen den senaste veckan, men igår kändes det bättre. Så nu tänkte jag sätta igång att komma i lite bättre form. Skulle vilja minska några cm på magen och bygga lite mer muskler, då julhelgerna satt sina spår. 

Så nu tänkte jag göra ett nytt försök med periodisk fasta (16/8), då jag ju blev lite förkyld förra gången jag testade. I förrgår åt jag den senaste maten ca 20.00 och så åt jag första målet mat igår vid ca 12.30. Dock då tog jag en näringsdrink (Superior Reds) på morgonen tillsammans med mina tillskott som behöver tas på fastande mage. Dessutom blev det en matsked kokosolja någon timma efter det då jag har för mig att jag läst (eller hört på någon podcast) att det inte bryter de bra egenskaperna av fastan. Var faktiskt inga som helst problem. Åt sammanlagt 2 lite större mål och så tog jag en Octanedrink (aminosyror) när jag tränade. Stött på det här med periodisk fasta i två av de senaste böckerna jag läst/lyssnat på och tycker att konceptet låter intressant. Det är Fettfrälst och Man 2.0 - Enginering the Alpha (som jag börjat lyssna på son ljudbok istället för att läsa den).

Gårdagens träning gjorde jag på ÖKK och det såg ut så här

4 min Crosstrainer

20 hängande rodd i Trx

10 Y-drag i Trx

60 steg på händer

3/arm Get-up med 25 kg skivstång

2/arm Get-up med 30 kg skivstång

2 boxhopp (midjehöjd)

3 varv

Pull-up

10 - 9 - 8

Hip Thrust 32 kg kettlebell på mage

10 -12 - 11

Dips

12 - 11 - 12

4 varv

Viktade Pull-up 10 kg

3 - 3 - 3 - 2

Marklyft 110 kg

5 - 5 - 5 - 5

Armhävningar med händer på stången

15 - 15 - 15 - 15

3 varv

Framåtlutad rodd med hand på bänk 40 kg (hö/vä)

4/4 -5/5 - 5/5

Enbens Liggande legcurl 17.5 kg (hö/vä)

5/5 - 6/6 - 5/5

3 set Tricepspress i dragmaskin (30 kg nedåt/25 kg över huvud)

Varvat med lite fler liggande legcurl

Avslutade med två set framåtlutad stångrodd 
10x45 kg och 7x55 kg

Sandlådan i princip klar

Nu är Elviras sandlåda klar. Den liksom hennes gungställning (min träningsställning) tog längre tid än jag trodde att snickra ihop. Nu kanske man då och då kan träna lite hemma när hon sover (har mest blivit snickrande och annat de senaste månaderna). Har dock inte bestämt mig om jag skall försöka gräva ner den och hämta sand nu direkt innan det blir kallt eller om jag skall vänta med det till våren. 

Kosttillskott för en bättre hjärna

Har ju nyss läst Mark Hymans bok The  Ultramind Solution som handlar om hur man kan stärka hjärnan med rätt mat, tillskott och rätt livsstil. Man kan väl säga att han förespråkar en lågkolhydratspaleo även om det inte riktigt stämmer in på alla matval. Han menar dessutom att man även om man äter en väl sammansatt kost även behöver en hel del kosttillskott om man har problem med hjärnan.

Själv har jag faktiskt ett riktigt dåligt minne som jag gärna skulle vilja förbättra och därför försöker jag nu följa hans råd om kosttillskott (följer dock inte hans diet fullt ut ännu). I varje kapitel fick man svara på frågor för att avgöra om hur stora problem man hade med just det område han tog upp i det kapitlet. Nu fick jag inte några jättehöga siffror på några av dessa formulär så jag kanske inte har superstort behov av alla de tillskott som rekommenderas.

Det blir en hel del olika kosttillskott för min del nu och för att spara tid så beställde jag en pillerdosett i storleken XL (Apex, 7-Day Ultra Bubble-Lok Pill Organizer, XL) från Iherb som kostade ca 2$. Nu behöver jag bara öppna alla burkar 1 ggr per vecka och fylla den, vilket spar en hel del tid.

Vilka kosttillskott tar jag nu då?
D-vitamin och fiskolja har jag länge tagit som tillskott och det är något som jag tror de flesta skulle må bra av att ta (och det rekommenderades). Ett annat tillskott som jag också tagit ett tag är magnesium och det rekommenderades också i boken. Fick ju ett tillskott från Gymgrossisten med ZMA (zink, magnesium och B6) som skall höja testosteron nivåerna (om de är sänkta), men alla dessa ämnen tas även upp i boken för att hjälpa hjärnan. Även om jag äter yoghurt varje dag och surkål då och då så tror jag på att äta probiotika som tillskott för att hjälpa magen att må bra, så det fortsätter jag med (fanns även med i boken).
Andra tillskott som jag nu tar är
* B-vitaminkomplex av B-6. B-12 och Folsyra
* Selen
* Q10

Något som Mark rekommenderade i boken är att man även tar ett multivitamin tillskott. Så då passade det ju bra att jag fick Only One Advanced från Gymgrossisten. Detta är en multivitamin som dessutom har tillskott av Olivbladsextrakt (oliola) och Astaxanthin. Oilola sägs skydda mot oxidation av LDL kolesterol. Astaxanthin skall vara en väldigt bra antioxidant och här under kan ni höra ett youtubeklipp om det.



Några tillskott som jag tar nu skall tas på tom mage. De är lite svårare att komma ihåg att ta (tar de andra i samband med frukost) så de har jag missat rätt ofta. Det ena tär DMAE och det andra är ett tillskott som jag hittade på Iherb och som fått många bra recensioner där. Det heter Neuro Optimizer och innehåller CDP Choline (cytidine 5'-diphosphocholine), Phosphatidylserine, Alpha Lipoic Acid, Acetyl L-Carnitine, L-Glutamine aoch Taurine

I min mix av kosttillskott så finns det också några saker som jag testar och kör slut på burken.
En av sakerna är Ripped Hardcore (fettförbrännare) som jag inte märk av någon skillnad på och Maca.
Än så länge har jag inte upplevt att mitt minne blivit drastiskt bättre även om jag upplever det som lite bättre i vissa avseenden (kan ju också vara lite placebo), men jag fortsätter att testa ett tag.

Mark tar också upp hur kvicksilver (och andra gifter/ tungmetaller) påverkar hjärnan negativt. Kom då på att jag har amalganlagningar som ju innehåller kvicksilver. Så jag har också börjat läsa om amalgansanering, men är lite fundersam på om man vågar rota i det, då en del blivit sämre då de blivit påverkade av kvicksilvret då det blir fritt i själva saneringen. Vore ju intressant att mäta om man har för mycket kvicksilver i blodet, men jag vet inte om det går att få ett sådant test hos läkaren.

Topp 12 Podcasts

Jag försöker lyssna på Podcaster så ofta som möjligt. Det blir mest om kost, men även några med träningsfokus. Jag brukar göra det när jag går promenader med hunden, städar eller åker bil. Tyvärr hinner jag inte lyssna till alla mina favoriters podcaster.

Mina favoriter är
1. The Paleo View - En podcast med Stacy Toth (Paleoparents) och Sarah Ballantyne (The paleomom). En trevlig podcast som tar upp alla möjliga ämnen inom paleo. Den är inte för invecklad, men man man får ändå mycket bra kunskap. Ibland tar de in gäster i podcasten, men oftast pratar de själva. Sarah håller på att skriva en bok om paleokost för automimmuna sjukdomar och min uppfattning är att hon kan väldigt mycket och att hon läser mycket vetenskapliga artiklar (hon jobbade förut som forskare). Gillar framförallt delen som kallas "Sience with Sarah" som finns in nästan varje podcast. Både Stacy och Sarah har haft mycket autoimmuna sjukdomar och kraftig övervikt och det är kul och intressant att höra hur deras paleoresa har hjälpt dem och deras familjer till ett bättre liv. Dock kan det ibland bli lite svårt att ta till sig deras budskap om hur dåligt det är att inte äta paleo (de och deras familjer mår dåligt om de äter något annat) då man själv och ens familj inte har så stora problem. I början så pratade de väldigt mycket om hur man beter som som förälder, medans man i senare avsnitt prata mer om paleo i andra situationer. Blir ofta prat om paleo för de med autoimmuna sjukdomar. Är ni nyfikna på vad man tar upp så firade de för ett tag sedan 1 år genom att sända en podcast där de klippt ihop sina bästa klipp från olika podcast. Så lyssna gärna på den.

2. Strength of Evidence - Brett Conteras och Jonathan Fass håller i denna väldigt intressant podcast där de granskar olika ämnen utifrån ett vetenskpligt perspektiv. Exempel på ämnen som man tagit upp är Crossfit, Paleo, To Squat or not och Neck packing.  I shownotes så får man länkar till mer läsning och de vetenskpliga artiklar som de använt. Väldigt intressant podcast som tyvärr inte har så många avsnitt ännu och nu var det ett tag sedan de släppte något.

3. The Smarter Sience of Slim - Jonathan Bailor och Carrie Brown håller i denna podcast som handlar om att gå ned i vikt och leva hälsosamt. Jonathan har under drygt 10 år sammanställt vad forskningen säger om detta och förklarar det på ett relativt lättsmält och underhållande sätt. Han menar att genom att äta mer av rätt mat och att motionera kortare tid så kommer man "slimma" till sig. Förordar framförallt att äta grönsaker (ovan jord) och en hel del protein. Det är inte en kost med överdrivet mycket fett, men han förordar att man skall äta fett av rätt sort, även om han ofta förordar att man väljer den fettsnåla varianten av vissa livsmedel. Om man vill veta mer om hur man skall träna så får man hoppa fram till avsnitt 28. Träningen sker efter en metod med långsam excentrisk träning
Jag tycker att han har en vettig förklaringsmodell som går åt paleohållet, men är lite snällare då han tillåter mer saker. Varje avsnitt är ca 30 min långt och det citeras en hel del forskning.

4. Revolution Health Radio med Chris Kresser. Chris är en av de personer i paleovärlden som jag har störst respekt för. Det beror på att han nästan alltid bygger sina påstående på vetenskap och om det saknas vetenskap så talar han om att så är fallet. Dock kan hans podcasts ibland bli lite invecklade och han har kanske inte den roligaste rösten att lyssna på. Men man lär sig nästan alltid något nytt när man lyssnar på honom.

5. Paleohacks podcast med Clark Danger - Clark intervjuar olika personligheter inom paleovärlden. Väldigt många intressanta personer som är experter inom olika områden. Ofta väldigt lärorikt.
Exempel på gäster är Tom O´Bryan (Gluten), Melissa Hartwig (It starts with food), Jimmy Moore (Kolesterol), Paul Jaminet (Perfect Health Diet), Abel James (Fatburning Man), Diane SanFilippo (Practical Paleo), Sarah Fragoso (Womens Health) och Craig Ballantyne (Turbulence Training).

6. Fitcast - Denna podcast tar både upp träning och kost från lite olika perspektiv. Jag har börjat lyssna bakifrån så jag kan inte uttala mig om hur den var i början. Kevin som leder showen bjuder in många intressanta gäster som t.ex. Kelly Starrett, Eric Cressey, Martin Rooney, Dan John och Mike Boyle.

7. Latest in paleo med Angelo Coppola. En rätt så filosofisk podcast, men som även har mycket ljudklipp från olika tal och youtubefilmer. Ibland så intervjuar ha någon känd person inom paleo. Innan denna podcast hade Angelo en annan podcast som heter This week in paleo och den gillade jag också. Tyckte faktiskt bättre om de första avsnitten (från Latest in Paleo) då Angelo bl.a. hade en punkt som kallades the blogg of the week. Vissa avsnitt är superbra, medans de ibland inte ger så mycket överhuvudtaget.

8. Paleo Lifestyle and Fitness med Sarah Fragaso (Everyday Paleo) och Jason Seib. Sarah och Jason pratar om både träning och kost. Det kommer också familjefrågor. Gillade Sarahs egna podcast Paleo Talks som handlade mycket om hur man får ihop det med familjen och barn (

9. Paleo Solution med Robb Wolf & Greg Everett - Detta var den första podcast som jag lyssnade på. Rob Wolf är ett av de största namnen inom paleorörelsen, Gillade verkligen de första avsnitten (ca 100) då dessa alltid gav massor av kunskap som man kunde ha nytta av. På senare tid så tycker jag att det har blivit lite mer invecklade frågor som ofta inte ger så mycket information som just jag kan använda. Det är också rätt mycket frågor om träning vilket är kul. Hur som helst så tycker jag om denna podcast, men den kan också bli lite invecklad ibland.

10. Paleomagazine Radio - Många intressanta intervjuer. Oftast är det någon känd "paleo guru" som blir intervjuad och i andra delen är det någon mer okänd utövare med koppling till den första intervjun (som typ har följt dens råd eller liknande).

11. Fysiopodden (på svenska) - Ett gäng sjukgymnaster som pratar om hur det ser ut med vetenskap inom olika områden inom träning och sjukgymnastiken. Vissa avsnitt är väldigt intressanta, men ibland blir det lite mycket snack om konditionsidrotter och fotboll vilket jag inte är så intresserad av.

12. Body Radio (på svenska) - Alex Danielsson och Andreas Guiance är värdparet för denna podcast. De intervjuar olika personligheter inom träning och kostvärlden. De börjar först med att snacka lite kort  själva och efter intervjun så har de ett lite längre eftersnack (där de ofta delar med sig av vintips. Hur intressant den är beror ju till stor del på gästen. Själv är jag inte så intresserad av byggning och bodybuilding. De har ätt ofta har gäster som håller på med det och de avsnitten brukar jag hoppa över men det finns också en hel del andra gäster som jag gillat att lyssna på.

Tyvärr så är det svårt att följa allt för många olika podcast. Här är några som jag tyvärr inte har lyssnat på så mycket, men som jag tror är bra.
Balanced Bites med Diane Sanfilippo & Liz Wolfe
Underground Wellness med Sean Croxton
The Living La Vida Low Carb Show med Jimmy Moore - Så himla många avsnitt så jag har bara lyssnat på några få och de har varit riktigt bra.

Vad brukar ni lyssna på för podcasts?

Lönnsirap och Kokosolja från Iherb

Förra gången jag beställde kosttillskott från Iherb så passade jag även på att köpa några livsmedel. Både kokosolja och lönnsirap är ju superdyrt i sverige så nu passade jag på att köpa storpack av dem (1.53 kg kokosolja och 946 ml lönnsirap). I Sverige kan ju 500 g kokosolja kosta ca 160 kr och 250 g lönnsirap ca 50-60 kr, vilket skulle ge ett pris på ca 680 kr . I vanliga fall brukar jag se till att vikten är under 4 lbs så blir frakten bara 4$. Men eftersom kokosoljan var på 4.38 lbs så fick jag välja den dyrare frakten på 8$ och passade då på att lägga in den stora packen lönnsirap. Mitt pris för dessa blev 48.93$ inkl frakt, vilket blev ca 330 kr. Lite tips som jag fått från andra bloggar är att inte beställa för mer än 320 kr innan frakt för att minska risken för tull och skatt (gjorde andra beställningar på 345 och 565 kr och de blev det ingen tull på) . Nu fick jag ändå betala ca 40 kr tull och skatt (antagligen för att jag var tvungen att använda den dyrare DHL frakten) så priset blev ändå bara ca 360 kr för allt och då blev det ju ändå nästan halva priset mot om jag skulle köpt det i Sverige.

Så nu kan jag baka paleokakor utan att behöva tänka på att lönnsirapen är slut (och dyr). Det är nämligen rätt ofta som just lönnsirap används som sötningsmedel.

Anger du koden: JZC582 (eller klickar på länken) så får ni upp till 10% rabatt på er första order från Iherb.com om ni inte beställt förut (och så får jag en liten rabatt).

  

Ny bok som bara är ett måste att skaffa

Äntligen så har Chris Kresser släppt sin ena bok Your Personal Paleo Code. Chris är en av de som jag har mest respekt för inom paleovärlden och jag har länge sett fram emot att han skulle släppa sina böcker (han släpper också boken Your Personal Paleo Diet). Den finns på Adlibris för 177 kr, men även på Bookdepository för 164 kr. Bookdepository ligger för det mesta någon tia mindre per bok och har fri frakt "worldwide", men jag har inte själv beställt därifrån ännu, så jag vet inte hur snabb leverans det är eller hur bra den är (dock läst i bloggkommentar att det fungerat bra).  Själv har jag beställt den från Adlibris igår då jag hade en rabattkod på 25 kr (som jag fått via en Wrap).

Om man beställer boken innan den 4/1 och mailar in kvittot så får du tillgång till lite extra material (The Personal Paleo Compass och Top 5 Paleo Pitfalls and Solutions audio/transcript).  Läs mer här.
Själv mailade jag kvittot direkt, men det tar nog ett tag innan de hinner godkänna det.

En annan bok som jag ser fram emot är Sarah Ballantines bok The Paleo Approach som jag tror kommer släppas i slutet av januari (hon sa den 28 januari i Paleoview podcasten). Den handlar om hur man kan äta om man har autoimmuna sjukdomar som t.ex. Reumatisk Artrit, Bechterew, Psoriasis och MS.

Så här står det i beskrivningen av The Personal Paleo Code på Adlibris.
"An effective and practical program based on the Paleo lifestyle, customized to fit your needs As the Paleo movement sweeps the nation, the health benefits of following the lifestyle of our hunter-gatherer forebears are undeniable. But what happens when we hit a wall and weight loss stalls, energy flags, or we're tired of restricted eating? We're not cavemen anymore, so why should we follow a strict caveman diet? In YOUR PERSONAL PALEO CODE, Chris Kresser uses the Paleo diet as a baseline from which you can tailor the ideal three-step program-Reset, Rebuild, Revive-to fit your lifestyle, body type, genetic blueprint, and individual needs. Kresser helps further personalize your prescription for specific health conditions, from heart disease and high blood pressure to thyroid disorders and digestive problems. Along with a 7-day meal plan and delectable, nutritious recipes, YOUR PERSONAL PALEO CODE offers natural solutions and an avalanche of groundbreaking advice on how to restore a healthy gut and immune system; how to eliminate toxins; which fats to eat liberally; how to choose the healthiest proteins; and much more. Best of all, you only have to follow the program 80% of the time; there's room to indulge in moderation while still experiencing dramatic results. Based on cutting-edge scientific research, YOUR PERSONAL PALEO CODE is designed to be flexible and user-friendly, with helpful charts, quizzes, and effective action steps to help you lose weight, reverse disease, and stay fit and healthy for life"

Träning på nyårsdagen

Idag åkte jag ner till jobbet och körde ett långt och skönt pass. Pappa hängde på och körde sina rehabövningar.

4 min långsam rodd

2 varv

15 ryska svingar 16 kg

15 amerikanska (höga ) svingar 16 kg

10 armhävningar + renegade row 2x16 kg

10 clean + press med 2x16 kg kettlebell

50 steg Hanfstandsgång

4 varv

Bänkpress

15x50 kg - 10x60 kg - 4x70 kg - 4x70 kg

Hö/Vä Bulgarian Splitsquat 2x32 kg

5/5 - 8/8 - 8/8 - 8/8

Pull-up med 10 kg vikt

4 - 5 - 4 - 5

3 varv

Lutande hantelbröstpress 2x27.5 kg

5 - 5 - 5

Enarms hantelrodd 27.5 kg (hö/vä)

10/10 - 11/11 - 10/10

Benpress i maskin 120 kg

5 - 5 - 5

Avslutade med 2 varv av

5 excentriska pull-up med 24 kg vikt

(Stod på pall och hoppade upp så att hakan var över stången och sänkte mig ner under 5-6 sekunder)

4 Dragonflag på lutande bänk

5 Reverse crunch på lutande bänk

Skönt sätt att börja det nya året på.