Kvällens träning och Funktionell Fys

Kändes som att det blev ett jobbigt Funktionell Fys idag. De hade 4 st stationer. 2 var mer styrkebetonade och två med mer flås. De som körde den flåsiga delen körde 4 varv med 3 övningar (30 s/övning) som avslutades med 30 s vila (blev alltså 7.5 min). Samtidigt körde styrkegruppen, men i sitt eget tempo. Övningarna på de olika stationerna ser ni på bilden.

Efter jobbet blev det ett träningspass

7 min Crosstrainer utan armar

2 min tung Crosstrainer med armar

Enbens benböj i maskin

9/9x60 kg - 6/6x70 kg - 7/7x70 kg 

Enarms axelpress 20 kg

9/9 - 8/8 - 9/9 - 8/8

Sista varvet testade jag med (2x27.5 kg) utfallssteg, men det blev lite för mycket för vänster ljumske. Blev 7 steg.

La mycket tid på självmassage (mellan övningarna) på höger axel och vänster höft.

Pennybridge Open - Crossfittävling

I augusti kommer det att anordnas en Crossfittävling i Örebro som heter Pennybridge Open. Kommer att anordnas på Conventum, så jag antar att tanken är att det skall bli en riktigt stor och välbesökt tävling. Vinnarna i RX-klassen vinner 15 000 kr.

Själv har jag funderat på att vara med. Det skulle vara kul att ha något mål med min träning men samtidigt skulle jag kunna använda anmälningsavgiften på 865 till någon utbilning eller till något träningskonvent. Såg dock att det jag hade tänkt anmäla mig till var slutsålt. Det finns bara  platser kvar i Damer RX och Damer 40+ (master).

Om jag skulle varit med så skulle det varit i beginner klassen, då jag inte klarar av alla kriterierna som de angett som hjälp för att veta vilken klass man skall anmäla sig till.
Detta är kriterierna (dam/herr RX-klassen)

Pistoler – 5/10 st
Chest to bar – 3/5 st
Toes to bar – 20 st obrutna
Handstand Pushup – 3/5 st
Muscle up
Snatch/Ryck – 45/70 kg
Clean & Jerk – 60/90 kg

Men hur som helst är det roligt att det anordnas en stor Crossfittävling i Örebro

Intressant läsning

Här kommer lite intressanta artklar för den som har lite tid över nu på söndagen. Om jag förstått det rätt så skall det mest regna och då passar det att läsa lite (eller städa som jag skall ägna dagen åt).

Joint pain from the gut (om hur mikrobiotan i magen kan påverka bl.a. Reumatisk Artrit)

Högintensiv träning ger bättre resultat (Jacob Gudiol i SVD)

Träna med förkylning? (Bravardag.se)

Fem övningar som saknar syfte (Jacob Gudiol på Tyngre.se)

11 Principles for rapid fat loss

Fixing bad pushups (Theptdc.com)

3 TRX-flows that will increase your flexibility (Acefitness.org)

Why people must have different squat stance (Theptdc.com)

Addressing glute pain - what to do if you think your piriformis is to blame (Fit for real life)

Paket från gymgrossisten

Härom veckan fick jag ett kul paket från Gymgrossisten. Fick denna snygga träningsväska.

Torsdagens och fredagens korta träningspass

Har fortfarande en hel del problem med höger nacke/skuldra och det verkade inte försvinna av att jag vilade från träningen i några dagar.  Så igår körde jag ett snabbt pass.

6 min Crosstrainer

2 min SkiErg

Lite massage med liten boll på höger skuldra.

3 varv

Hö Bulgarian Splitsquat 2x27.5 kg

Knästående enarmsrodd hö/vä

Vä Bulgarian splitsquat 2x27.5 kg

Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Idag blev det också ett pass

5 min Crosstrainer

1 min maxrodd: 335 m

10/sida sving utfall framåt med 8 kg ViPR

Några uppvärmningsövningar i Redcord

Testade pull-up men det fungerade inte för nacken. 

3 varv 

Hö Enbens rygglyft med 10 kg över huvud

7 - 7 - 7

Benlyft med raka ben i dipsställning

10 - 8 - 7

30-90 s Massage med smithmaskinstången på höger axel

Vä Enbens rygglyft med 10 kg över huvud

7 - 7 - 7

Enarms axelpress med 17.5 kg hö/vä

12/12 - 12/12 - 10/10

Blev lite förvånad att axelpressen fungerade. Kände dock lite på de sista repetitionerna. Beror nog på att jag då spände hela nacken när det tungt. 

Testade sedan att köra

16-14-12 osv av

Boxhopp 60 cm

Fällknivar

Körde dock bara 2 varv då nacken började kännas av i fällknivarna. Testade också lite kettlebellsvingar, men det gav också känningar.

Avslutade då med Tabatarodd tills jag var under 100 m. Det blev då 5 intervaller.

112 - 110 - 105 - 102 - 97

Minipowerband

Här några tips vad du kan använda minipowerband till. De är som jag testade är 30 cm långa (60 cm omkrets) och finns på HeFitness.

Bålträning med balansboll (film)

Har valt att inte träna i måndags eller idag (hoppar nog imorgon också) eftersom jag fortfarande känner av axel/nacke rätt mycket. Hittar triggerpunkterna som spökar, men så fort jag stretchar eller arbetar i fel ställningar med armarna så kommer smärtan tillbaka. Testar därför att försöka vara hyfsat lugn (så gott det nu går med ett jobb på ett gym och en väldigt aktiv 2.5 åring hemma) och hoppas att det ger med sig.

Här över kan ni få se vad mina deltagare fick köra på måndagens Funktionell fys. Först körd de första styrkekombinationen i ca 10 min. Därefter var det den högra kombinationen i 4 min. Fortsatte med den undre styrkedelen i ca 15 min och avslutade med 4 min av den högra kombinationen. Fick sedan en hel del tid kvar till stretch och rörlighet.

Här under får ni dessutom lite tips på hur ni kan träna core med balansboll

Örebro Action Run

Såg att det kommer anordnas en löptävling med hinderbana i Örebro den 19 september (går också i Borås). Den kallas Actionrun. Riktigt sugen på att anmäla mig. Jag gillar ju egentligen inte att springa långt (vilket 7 km är för mig), men dessa olika hinder så skulle det nog vara riktigt kul.

Har haft lite folk på gymmet som velat ha ett träningsprogram inför Toughest och Tough Viking och då blev jag lite nyfiken på att själv vara med på något liknande så att det kommer till Örebro är ju riktigt roligt.


Action Run Örebro & Borås from Dangar Production on Vimeo.

Träning med syrran

Igår blev det ett kort pass träning

Crosstrainer och SkiErg som uppvärmning

3 varv

Tricepspressar över huvudet i dragmaskin

Benspark

Ca 30 s Hängande planka

Idag åkte jag till jobbet med syrran (som är och hälsar på). Det blev ett riktigt skönt pass och jag tror jag kommer ha träningsvärk i ländryggen.

7 min crosstrainer utan armar

3 min crosstrainer

1 min max SkiErg: 288 m

Lite rörlighets och Uppvärmnigsövningar med bl.a. utfall och ViPR.

4 varv 

Hö Enbens rygglyft med 10 kg vid huvud

8 - 8 - 8 - 7

Hö/vä enarms axelpress med sätesstretch 20 kg

9/10 - 9/10 - 9/9 - 8/7

Vä Enbens rygglyft med 10 kg

8 - 8 - 8 - 6

Hö/vä överkroppsrotation

10/10x10 kg - 10/10x11 kg - 10/10x11 kg - 8/8x13 kg

Avslutade med en egenkomponerad WOD

Så många varv som möjligt av

8 push-press 2x20 kg

12 boxhopp (60 cm)

16 marklyft 70 kg

Hann 4 varv och upp till 9 boxhopp

Blev riktigt trött i ländryggen i de sista varvens marklyft. Var tvungen att bryta ned till 2:or och 3:or i sista varvet för att kunna hålla tekniken.

Köpt ViPR

Har länge varit sugen på att skaffa träningsredskapet ViPR, men har tyckt att de är lite dyra (ca 1300 kr och uppåt). Nu hittade jag dock en annons på blocket där han sålde dem till under halva priset. Passade då på att köpa in några stycken. Han sålde dessa i Göteborg, men jag hade tur då några släktingar till min fru bor i Göteborg och de skulle till Örebro i förra helgen så de köpte dem åt mig och tog med dem till mig. Tyvärr fick jag inte de storlekar som vi hade kommit överens om via sms. Jag ville ha 10, 8 och 6 kg, men när de skulle hämta dem så hade han ingen 10 kg, men som kompensation fick jag en extra ViPR i storleken. Lite tråkigt då jag för egen del verkligen skulle velat haft den tyngre 10 kg. Anledningen till att jag köpte 6 kg var att jag skulle kunna använda den till kompisar och kunder. Sedan hade jag tänkt ha en ViPR hemma (8 kg) och en på jobbet (10 kg).

Annonsen finns fortfarannde kvar, men jag antar att han bara har 4 och 6 kg kvar, men är du nyfiken på ViPR så är det ett bra pris på dem och de jag fick var inte mycket slitna.

Här en film när jag använder min ViPR och så några andra med lite övningstips