Crossfit Disco

Idag körde vi för andra året i rad Crossfit Disco på nyårsafton på Crossfit Örebro.
Riktigt kul och det var riktigt stor uppslutning. Vi fick starta i två omgångar med 2 min fördröjning för att alla skulle få sina redskap.

70 Double unders

60 Kettlebellsnatch 24/16 (jag 24 kg)
50 Boxhopp 60/40 cm (jag 60 cm)
40 Wallball Burpee (jag 9 kg)
30 Chest to bar/Pull-up (Jag chest to bar)
20 Clean & Jerk 60/40 kg (jag 50 kg)
10 Clapping push-up

Min tid detta år blev 18.53 vilket var 3 sek långsammare än förra året. Men förra året körde jag vanliga pull-up och Clean & Jerk på 40 kg

Här kommer en film med en del från dagens pass

HammerWOD

Idag blev det träning innan lunch.Började med 4 min rodd i uppvärmningstempo och sedan blev det 4 min rodd så fort som möjligt.
Kom 1123 m
Fortsatte med marklyft 4 set med ca 2-2,5 min vila mellan
6 rep - 85 kg
3 rep - 115 kg
3 rep - 115 kg
2 rep - 115 kg
Mellan seten så körde jag baksida axlar i maskin (som vila).

Hittade en rolig WOD på Sam Briggs blogg
Hammer 
5 varv
5 power cleans - 45kg
10 front squats
5 push jerks
20 pull ups
90 s vila
Sams tid var 13 min 50 s

Jag började köra och det gick rätt bra första varvet. Vid andra varvet kommer en annan tränande på gymmet och börjar prata med mig och jag märker att han egentligen vill ha den skivstången som jag har. När jag går in på vilan (och pratar tillbaka) så frågar han om marklyft och snäll som man är så visar man honom snabbt och självklart skall han ju testa det med min stång :) När det gått drygt 2 min vila så väljer jag att avbryta WODen pga av att det blir fel tid i vilan, han skall få sin stång och att jag inte var säker på om jag skulle hinna köra klart ändå.

Istället blev det sedan 3 varv med viktade (10 kg) dips som jag varvade med rygglyft i ryggbänk med armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva.

Hemmagym & Crossfit

Igår blev det ingen träning för mig. Istället hjälpte jag min svåger att handla ett hemmagym.
Vi kollade på roddmaskiner och crosstrainers. De flesta billiga crosstrainers var inte så sköna och gick inte att få så mycket motstånd på att jobba med och det känns som om man måste upp i ca 4000-5000 kr för att få en bra Crosstrainer. Vad det gäller roddmaskiner så tyckte jag bäst om Casall RS300 som kostar 3000 kr på Stadium. Fanns en lika dyr på Intersport, men eftersom vi inte kunde testa dem så kunde vi inte avgöra vilken som var bäst (inga batterier på Stadiium och den var trasig på Inter Sport).
På XL Sport köpte vi en bänkpressställning med bänk (990 kr), en stor träningsmatta och på Rusta köpte vi ett paket med 50 kg vikter, skivstång och 2 hantelstänger (799 kr). Skall låta honom låna några kettlebell av mig.

I onsdags blev det ett roligt pass på Crossfit Örebro som passade mig perfekt.

Först 4 set (ett 5:e på benböjen)
Benböj (stång på axlar) 60 - 70 - 80 - 85 - 85 kg
vila 60 s
Pull-up med supinerat grepp (handflator mot ansiktet) 12 - 9 - 9 - 8
vila ca 2 min

Sedan var det dags för Metcon
4 varv
12 Pushpress 40 kg
12 Kettlebellsvingar (höga) 32 kg
Min tid blev: 5.43 min

Vi avslutade med handstående mot vägg.
Stod bara ca 1.30 min

Julhelgen i Lysekil och min träning

Julhelgen firades i Lysekil. Blev ingen träning fredag till söndag, men vi tog en lång promenad ner till havet och klipporna på julafton. Nedanför ser ni lite bilder på hur härligt vi hade det isolskenet.

Igår så firade vi jul hemma i Örebro, men på förmiddagen var jag och syrran och tränade. Tog det rätt lugnt och instruerade mest syrran istället.
Jag värmde med 10 min lugn rodd.
Vi jobbade sedan med axlar och rygg.
Seasaw press, rygglyft med axellyft (med viktskiva) och pull-ups jobbade jag mest med. Syrran jobbade på hårt och hade träningsvärk idag.
Imorse såg jag vidare på DVD:erna från Easy Strenght Seminariet av Dan Jon och Pavel Tsatsouline. Finns lite idéer som jag vill testa med idag så kände jag mig lite hängig och raspig i halsen så det blev en lugn träning (idag också). Syrran var med idag också. Hon har lite problem med en axel så jag fortsatte med lite axelstabilitetsträning för henne som t.ex. waitress walk med kettlebell och armhävningsställning med händer på balansboll.

Efter lite roddmaksin så körde jag foamroller på höft/säte och massageboll på bröst/bröstrygg. Jag tränade lite teknikträning på hang clean (frivändning till benböjställning) och hang powerclean. Körde också floorpress med kettlebell. Tyvärr hade jag tappat lite av uppvärmningen när jag satte igång med dem, så när jag körde med 28 kg så krampade någon muskel vid skulderbladet till. Hoppas det är något som går över. Jobbade lite med massagebollen på den efteråt.

Julklappar

Blev inte så mycket i träningsväg från tomten i år.
Fick dock ett snyggt träningslinne från syrran.

Fick dock massor av andra snygga och bra grejor som t.ex. en röd fluga, en häcksax och biljetter till Henrik Fexeus-show. Får väl så om jag får gå upp på scenen hos Henrik denna gången också :)

Quiz om crossfit - Vinn en kettlebell

På Fitness Magazines hemsida kan du svara på en quiz om crosfit. Bland de som har rätt så lottar man ut en gummibekläddkettlebell från Concept. Tävlingen hittar du här

Spartan 300 och NMES

Igår blev det vilodag. Tror den var välbehövlig, men jag var verkligen sugen att åka till Crossfit Örebro då de körde ett av mina favoritpass, Helen (3 varv: 400 m löpning, 21 kettlebellsvingar & 12 Pull-up)
Nu blev det julklappsinslagning istället.

På dagen hade vi en representant från DJO Global ,som säljer TENS och NMES apparater, som hälsade på oss. Framförallt var det för att demonstrera NMES. Lyckligtvis så blev det jag som blev demonstartionobjekt.
Aldrig testat NMES (muskelstimmulering med ström), men det var ganska häftigt att känna hur musklerna jobbade utan att jag aktiverade dem med viljan. Körde bl.a. på låret och stumtals kändes det ganska mycket när hon drog på lite intensitet. Trodde att jag skulle känna av det lite idag, men det gjorde jag inte.
Hon satte även elektroder på axel. Häftigt att bara slappna av i armen och känna hur armen lyftes upp till 90 grader ändå. Framförallt så använder man det på patienter för att de skall hitta muskelkontakten snabbare och bättre. Ibland kör man det även tillsammans med styrkeövningar för att aktivera rätt muskler. Hann inte fråga så mycket om det finns några studier på friska männinskor som träna med och utan NMES för att se om det blir någon större muskel- eller kraftutveckling på de som kör med NMES. Skulle vara intressant att veta.

Dagens träning
Uppvärming: 4 min rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjligt. Tiden blev 1 min 36.8 s och som vanligt blir man nästan illamående direkt efter.

Sedan lite hopprepsträning och så plockade jag fram för dagens WOD. Hjälpte också en tjej som ville ha lite pulsökande övningar, men som hade lite problem med knä. Nackldelen med att träna på jobbet, men just den här frågan var bara rolig att svara på även om det försvann lite av min egen träningstid..

Dagens WOD
Spartan 300
25 Pullups
50 Deadlifts - 60 kg
50 Pushups (Armhävningar)
50 Box Jumps 60 cm
50 Floor Wipers 60 kg
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell)
25 Pullups

Min tid blev 14.31 min vilket var lite sämre än förra gången (14.18 min). Men denna gång så körde jag på på 60 cm (54 cm förra gången) och så körde jag på 60 kg på Floor-Wipers (20 kg förra gången). Faktiskt lättare att köra med 60 kg för själva magövningen, även om det blev tungt för armarna. En del hävdar att man skall köra strikta Pull-ups, men jag körde kippade.

Här en film med Scott Herman när han kör passet. Kanske inte den bästa film han gjort (gillar många av hans andra). Han kör strikta pull-up, men jag tycker att han borde gå djupare i sina armhävningar. Inte direkt imponerad av tekniken i marklyften. Bör böja mer på benen när han får stången under knäna och dessutom hålla en neutral svank och hålla upp bröstkorgen hela tiden. I crossfit så brukar vi sträcka ut höften helt i boxhoppen, vilket  han inte gör. Han kör också en annan variant av kettlebell clean och jerk än vad man brukar se (brukar ta upp kettlebellen i rack med kulan på underarmens översida). Men ni får en uppfattning av vad jag körde idag i varje fall

Rabatt på TRX

Såg att Motion.se har 20% rabatt på alla sina TRX-produkter inkl. DVD´s och Rip Trainer.

Blir lite sugen på några av DVD-filmerna
TRX Bootcamp - Där mixar man TRX med hopprepshoppning. Läser man lite recensioner så verkar det vara ett bra program

TRX Core Strength - Core är ju alltid roligt. Läs recensioner om denna DVD här.

TRX Biomechanics "Healthy Back - Mest för att jag stöter på mycket onda ryggar i jobbet. Läs recensioner här

TRX Essentials "Flexibility" - Känner att jag vill ha mer idéer om hur man kan använda TRX till stretching. Läs recensioner här

TRX Military Force - Om jag förstått det rätt så är det ett program som man följer i flera veckor. Recension här

Snabb träning med Freja

Idag blev det en snabb träning efter jobbet.

Uppvärmning 500 m rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjliugt. Blev 1.38 min idag

1 set Seasaw Press 2x16 kg

Sedan var det dags för en WOD som jag hittade på en blogg för ett tag sedan. Om jag kommer ihåg det rätt så var WODen döpt efter killen dotter Freja

Freja, så snabbt som möjligt
21-15-9 av
Burpees
Kettlebellsvingar 24 kg
Pull-up
Min tid: 7.30 (första varvet på 3.05, andra på 3.00 och sista på 2.25)

Alltid lika förvånad över hur svag man är i pull-ups efter att ha kört svingar.

Hade funderingar på att köra det tidiga passet på Crossfit Örebro, men eftersom det innhöll styrka i frontsquat så hoppade jag det. Har som sagt lite känningar i låret alldeles över vänster knä (tror jag fick det när jag körde overheadsquat i förra veckan).

Har ni föresten sett att min blogg rekommenderas på Spark i Baken (man fick presentera sin blogg i ett inlägg och sedan har hon valt ut vilka hon vill presenter och jag hamnade bland de 10 första). KUL!

Bokrecension - Kettlebell Muscle

Jag har läst boken Kettlebell Muscle av Geoff Neupert.

Boken beskriver en metod för att bygga muskler och som titeln skvallrar om så skall man använda kettlebells.

För att följa programmet behöver man 2 st kettlebells av samma storlek och om jag fattar det rätt så skall de vara rätt tunga. Tanken med programmet är att man inte skall behöva lägga ner allt för mycket tid så att det fungerar med resten av livet. Programmet håller på i 12 veckor med 3 pass i veckan. Varje pass är max 45 min (oftast ännu kortare) och allt detta skall enligt Geoff ge väldigt bra resultat på muskelmassan. Men han menar att när man väl tränar så är programmet riktigt tufft, så det är inte för nybörjare. Man bör också ha använt kettlebells en hel del innan man börjar med programmet.
Det mesta i boken är Geoffs tankar om varför hans metod är den bästa och hur träning med "Complexes" och "Chains" fungerar. Han beskriver också hur man han tycker man bör äta när man kör hans program även om du inte får några speciella recept eller måltidsförslag.

Hans tänk kring programmet bygger på "Complexes" av olika övningar. Han går igenom de 8 övningarna som programmet använder relativt nogrant och ger småtips, men han räknar med att du redan kan de grundläggande kettlebellsövningarna.

Testade idag att köra det första komplexet som bestod av 4 övningar och så vilade man 2 min mellan varje komplex. Körde med 2 st 16 kg´s kettlebell och även om det blev lite jobbigt så tror jag att jag bör köra med minst 2 st 20 kg´s för att köra slut på musklerna i dessa övningar. Han skriver att man skall använda 2 kettlebells som man kan pressa 10 reps (comfortably) med, så då är 20 kg kanske lite på gränsen till vad jag skall använda. Jag tyckte i varje fall att 2x16 kg kändes lite lätt, men då är jag van från Crossfit att köra övningar i rad och för den som inte är van så känns det kanske tyngre. Testade senare samma dag det tuffare passet med 2 st 16 kg´s och jag tyckte nog inte att det var så jobbigt. Men allt eftersom veckorna går så skall man lägga till fler set och då kanske det blir lite mer utmanande. Har nu också testat med 2 av komplexen med 2x20 kg och då är det jobbigare. Framförallt är det axlarna som tar slut, men för flåset och benen så är det inte så farligt, men det beror nog på vart man är starkast. Han skriver inte heller om man bör värma upp innan programmet och i sådana fall med vad, men det gjorde jag.

Skulle vara kul att testa om detta program fungerar så bra som han påstår. Största problemet för mig är att man "bara" skall träna de 3 dagarna i veckan (på 15 till 45 min) som han förespråkar i 3  månader. Och då skriver han att man inte skall träna något annat under tiden, vilket kommer bli svårt för mig som gillar omväxling och så vill jag gärna köra i varje fall något crossfitpass. Men för den som har begränsat med tid och som trivs med rutiner är detta koncept perfekt. Boken är relativt lättläst och jag läste snabbt ut den.
Som sagt så vet jag inte om man får de resultat som han utlovar av metoden, men har man dåligt med tid och kan kettlebell så tycker jag helt klart att du skall skaffa boken och testa.

Kettlebell Muscle kan du köpa på Kettlebellcenter och den ligger på ca 280 kr

Här kan du se vad Lijeros tyckte om detta koncept när han testade det
Här finns en annan text om det (på engelska)