Crossfitpass

Igår så kom vi hem från Göteborg och jag passade på att åka ner till Crossfit Örebro och köra ett pass.

Efter uppvärmningen så fick vi träna teknik på frivändningar (power clean) med 40 kg..
Man delades in i lag om 3 st, men i och med att vi var 10 st så skuggade jag en annan paerson (d.v.s. jag började samtidigt som honom) i första delen.

Första delen var att man under 15 min skulle köra
3 Power clean (60/40 kg)
6 Armhävningar
9 Boxhopp
"Vi" hann 26 varv om jag kommer ihåg rätt

Vila exakt 5 min och sedan var det del två. I denna del fick jag vara med i laget och en annan kille skuggade istället. Denna höll också på i 15 min och bestod av:

5 Pullups
10 Burpees

Kul upplägg på passet, men första delen var lite för lätt, då vilan blev rätt lång på 3 personer. Jag är ingen höjdare på Powerclean så jag började köra på 55 kg eftersom jag ville kunna behålla tekniken, men efter halva tiden så höjde jag också till 60 kg.
Andra delen var lite jobbigare, även om det även här blev lite mycket vila.
Tror passet hade passat bättre att köra två och två (beror i och för sig vilka man kör med)

Halv hadesrodd

Som vanligt så försöker jag få in ett snabbt träningspass innan lunchen på onsdagar.
Idag körde jag en halv Hadesrodd, men utan straff.

Började med
3 min Crosstrainer
Hade sedan tänkt köra passet så att jag skulle hinna många varv, men tyvärr så var alla 4 roddmaskiner upptagna, så det blev 3 min lugn SkiErg istället innan en roddmaskin blev ledig.

Hadesrodden är 10 varv
1 min rodd
1 min vila
Varje gång man kommer under 300 m så får man 1 burpees per 5 s i straff.
Tror att man göra alla burpees efter passet.

Idag så körde jag 5 varv och utan burpees straffet.
Sträckorna blev
311 m
305 m
297 m
295 m
296 m
Skulle alltså ha kört 3 burpees om jag kört med straff.

Superjobbigt, så jag vågar inte ens tänka mig hur jobbigt det är att köra hela Hadesrodden (aldrig kört hela).

Träning på Sats

I måndags var vi på Liseberg hela dagen. Roligast attraktionen var nog Kanonkulan och Balder.
Spelade också bort lite pengar på godishjulen, men vann lite bilar och 2 kg Dumlekola.
Vore ju kul om de kunde ha några mer hälsosamma hjul att spela på . Kanske att man vinner naturgodis, böcker om hälsa eller fruktkorgar. Träningsredskap och proteinpulver/bars är saker som jag skulle spela om, men jag tror kanske inte att det skulle bli en jättesuccé. Dock kanske pulsklockor, träningsställ och stegräknare skulle fungera.

Igår så blev det shopping och så hann jag träna ett långt pass på Sats Kompassen.
Ett stort gym som hade det mesta. Vore kanske kul med slyngor och sandsäckar, men de hade pull-up stänger och kettlebells. Jag körde lite crosstrainer och 4 m in rodd (1117 m), kettlebellsvingar, kettlebellsnatch och lite balansövningar som uppvärmning. Sedan var det dags för get-up med 20 kg kettlebell. Körde 3 st i varje minut i 10 min. Blev alltså 3x5 på vänster och 3x5 på höger.
Gav mig på marklyft. Började med några set på 70 och 90 kg. Testade att köra med 130 kg, men det var för tungt, så det blev några lyft på 120 kg istället. Avslutade med 2 st 5:or på 100 kg.
Körde också lite tricpesövningar och ryggövningar. Riktigt skönt att köra ett lite tuffare pass, även om konditionen inte fick mer än rodden.

Hotellgym

Vi är nu ute på en liten semestertripp. I lördags åkte vi till Lysekil. Tyvärr inget solväder så vi gjorde ett intressant besök på Havets hus. De har också en butik som heter Spotshopen som är ett ståene inslag när vi besöker Lysekil. De har massor av snygga och billiga kläder och der blev bl.a. ett väl behövligt regnställ och en träningspike.
På söndagen åkte vi vidare till Göteborg där vi bor på Scandic Europa. Hann med ett snabbt pass i deras gym som jag tycker var välutrustat för att vara ett hotellgym. Scandic kör med Lifefitnessmaskiner och de är riktigt bra. De hade en multistation därmman kunde köra rodd, latsdrag, bänkpress och ben. Den gick också att använda som dragmaskin (uppe eller nere), men då saknade jag ett vanligt enarmshandgtag. De hade också en balansboll och hantlar (upp till 20 kg) med en träningsbänk. Konditionsmässigt så hade de 2 cyklar och 4 löpband. Jag hadd föredragit en roddmaskin och en crosstrainer istället för så många löpband.

Min uppvärmning blev lite cykel, hopprep (mitt eget) och lite funktionella balansövningar med hantlar. Körde sedan bicepscurl, bröstpress på balansboll och ryggövningar i multimaskinen. Körde också reverse crunch på balansboll (händer på bänk) och benlyft i huvudstående. Blev inte det hårdaste passet med det var skönt att röra på sig.

Lyssna på kroppen

Igår eftermiddag tog jag mig ner till gymmet (jobbet). Men efter att ha börjat köra så kände jag att kroppen inte kändes helt bra. En liten sträckning alldeles ovanför vänster knä visst jag redan om, vilket gjorde att benövningar gick bort.  Min vänstra axel krånglar lite då och då och just igår så kändes det inte så bra.
Valde då att köra lite stabiliserande övningar för axlar och bål. La sedan en hel del tid på rörlighetsträning.
det gäller att lyssna på kroppen.

Fight gone bad

Idag blev det två pass.

Lunchpass på Crossfit Örebro som bestod av
Fight Gone Bad med burpees istället för rodd
Så många reps som möjligt på 3 varv av
1 min Wallball (9 kg)
1 min Sumo deadlift highpull, 30 kg
1 min Boxhopp, 60 cm
1 min Pushpress, 30 kg
1 min Burpees
1 min vila

Första varvet gick bra och jag landade på 109 rep, men jag var ganska anfådd i vilan
De andra två varven var betydligt jobbigare och min sammanlagda poäng blev 284.
Detta är ett riktigt jobbigt pass, där man undrar vad man håller på med under passet, men som känns så bra efteråt.

På kvällen åkte jag till jobbet och körde ett styrkepass som bestod av
3 set Sittande bicepscurl, liggande tricepspress och rotation i dragmaskin (magövning)
2 set Hantelrodd, enarms bröstpress på balansboll ochreverse crunch
3 set Hammarcurl, dips (med 10 kg extra på de 2 sista seten) och horisontellt hängande magövning.

Pyramide double Helen

Idag så begav jag mig till Löparbanorna vid GIH.
Tänkte ge mig på Pyramide Double Helen, som var en av grenarna i förra årets Crossfit Games
Så snabbt som möjligt
1200 m Löpning
63 Kettlebell Swings (24kg)
36 Pull-ups
800 m Löpning
42 Kettlebell Swings
24 Pull-ups
400 m Löpning
21 Kettlebell Swings
12 Pull-ups
Min tid blev 21min 20 s

Det var betydligt bättre än förra gången jag körde denna WOD. Min tid då var 27 min 46 min

Jag tog med mig ringar för jag tänkte träna lite extra efter passet. Var lite övermodigt för efter passet så var jag rätt slut både i flåset och i underarmarna.

Apropå att passet var från Crossfitgames så kommer en film från den tävlingen här under.

Träningsvärk & Barmuscle-up

Igår blev det ett besök hos Crossfit Örebro vid lunchtid innan jag åkte ut till svärföräldrarnas lantställe.

Kanon att de har lunchpass nu när man har semester.

Efter uppvärmingen var det dags för lite benträning. Vi gjorde övningen Bulgarian split, som är en enbens knäböj där man har foten på en pall eller liknande (för att göra den änu svårare balansmässigt så kan man sätta bakre foten i en slynga). Vi körde 3 set med 8-10 reps och min vikt var 2 st 28 kg´s kettlebell (hängande på sidan som i filmen här under). Kände verkligen att det tog bra på sätet och idag är facit att jag har träningsvärk just där. Mellan seten så var det handstående mot vägg i 60 s, men eftersom jag är rätt van vid handstandsträning så sparkade jag uppp lite tidigare och fick alltså ännu längre tid (gick inte upp lika snabbt i sista omgången då axlarna började kännas)

Efter det var det dags för dagesn WOD (workout of the day)

Det var Annie vilket innebär att så snabbt som möjligt göra

50-40-30-20-10

av Doubleunders (hopprep) varvat med sit-ups.

Min tid blev 7.39 vilket jag var nöjd med. Double unders gick mycket bättre än när jag skulle tävla med det på min svensexa. Nu klarade jag drygt 20 st i rad.

Efter passet så tränade jag lite extra med några set handstand push-up och teknik för butterfly pull-ups.

Har en övning som jag länge velat klara av (även om den faktiskt inte står på mina mål här på. Det är Barmuscle-up. Klarar av mucle-up (jättehäv) i ringar, men att göra det i hävräck är en helt annan sak.

Bad några av dem som kan det (Fredrik och Per) att köra några stycken så att jag kunde kolla deras teknik. Gjorde några försök som var nära. För att ytterligare öka pressen på mig så hämtade jag min Iphone och bad att få bli filmad. Till min förtjusning så lyckades jag ta mig upp (inte så snyggt, men ändock), men tyvärr så blev det något fel med filmningen, så det kom inte med på film. Gjorde några till försök med fungerade filmning, men lyckades inte då (här under kan ni se ett av mina bättre försök).

Under min film ser ni en annan person som lyckas bättre

Gårdagens träning

Igår så gav jag mig ut i löparspåret på eftermiddagen. Blev ca 5 km och jag fick inte ont i höften som jag fick tidigare i våras när jag sprang. Använde Iphone applikationen Runkeeper och det gillade jag verkligen (kommer ett separat inlägg om det senare).

Senare på kvällen åkte jag till jobbet och körde ett träningspass där. Skönt att ha ett gym som man alltid kommer in till. Gårdagen WOD på crossfit.com var Barbara.
5 varv med 3 minuters vila mellan varje varv
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Jag hade dock lite bråttom så jag körde bara 3 varv och det tog 18.49 min
Efter det så lördagen jag några set marklyft på 100 kg och några set dips.

Idag hade jag tänkt att jag skulle ge mig ut och springa ett pass, men det började regna och så mycket ville jag inte ut och springa. Blir nog lite rörlighetsträning, korrektiva övningar och lite indian club istället.

Äntligen tillbaka till bloggandet

Äntligen tillbaka till bloggandet och träningen!

Vårat bröllop i lördags har tagit en hel del tid.

På onsdagen innan bröllopet så hann jag med ett pass nere på Crossfit Örebro.

Om jag kommer ihåg det rätt så var det 7 varv
400 m löpning
50 doubleunders
15 Toes to bar
Mellan varje varv så skulle man vila i 3 min.
Tyvärr stannade klockan så jag vet inte tiden på hela passet.

I fredags, blev det ännu ett crossfitpass.
Vi började med (efter uppvärmningen) att köra axelpress (inte använda höften eller ben)
5 varv där man skulle köra efter följand med 3 min vila mellan (tillbrinagdes i höftstretch)
1. 3 reps med vikt på 50 % av 1 RM (Repition Maximum)
2. 2 reps med 75% av 1 RM
3. 1 rep med 85% av 1 RM
4. 1 rep med 90-95% av 1 RM
5. 1 rep på sitt max

Själv hade jag inte en aning om vad mitt RM var så jag körde 30 kg, 40 kg, 50 kg ( som jag  inte klarade), 45 kg och 47 kg. Gjorde även ett försök på 49 kg, men det var för tungt.

Efter det var det "Lucky Seven"
Så många varv som möjligt på 7 min
7 Boxhopp (60 cm)
7 Burpees
7 Höga kettlebellsvingar med 24 kg
Jag hann 7 varv och upp till 3 svingar

Vi avslutade med diverse magövningar som bland annat plankan i 60, 70 och 80 sekunder.

I onsdags hann jag även ett snabbt pass hemma på altanen. Blev lite kettlebellsvingar, sandsäck, armhävningar med gummiband, rodd i slyngor och bicepscurl.

Svensexa

Inte bloggat sedan torsdags, men det är mycket just nu och jag hinner knappt med min egen träning.

I fredags så hann jag träna ett kort pass. Skruvade upp några fästen ute på mitt hus så att jag skall kunna hänga upp slyngor och ringar där. Så fredagens pass blev mest olika slyngövningar som hängande t.ex. rodd, pull-up och dips. Skall nog skruva upp två fästen till så att jag kan ha två slyngor med olika höjd uppe samtidigt. Blir ännu smidigare så.

I lördags hade jag tänkt åka till löparbanorna vid GIH och köra ett crossfitpass, men lbev istället kidnappad på min svensexa.  I och med att vi skall ha ett lite bröllop med i princip bara släkt och som mestadels kommer utifrån landet, så hade jag inte räknat med någon svensexa. Men det blev alltså av, även om vi inte var så många. Efter diverse försök att villa bort att det var min svensexa så gled bilen in på ett bekant ställe.
Första aktiviteten var på Crossfit Örebro, där jag fick utmana 3 av crossfitinstruktörerna på 10 olika grenar.
Jag fick välja ordning på grenarna och vem jag skulle utmana (men fick inte välja samma person 2 grenar i rad). Detta var en riktigt rolig aktivitet som jag verkligen uppskattade
Grenarna var
- Snabbast på 10 burpess (förlorade)
- Idioten (förlorade)
- Flest obrutna muscle-up (vann)
- Armgång i pull-up-räcket (vann)
- Enarmspress med kettlebell på höger och vänster arm.
  Valde vikten 20 kg (gjorde 26 och förlorade mot 28 st)
- Klättra fram med en ölburk så lång fram som möjligt (armhävningsställning) och komma tillbaka igen med den återstående burken (vann)
- Precisionskast med medicinboll (förlorade med en boll)
- Deadhang i hävräck. dvs hänga så länge som möjligt (vann)
- Längst på 1 min rodd (förlorade, 234 mot 243 m om jag kom ihåg rätt)
Sedan var det en gren till som jag inte kommer ihåg, men jag förlorade den också.

Det var riktigt roligt även om jag förlorade med 6-4. Men ett stort tack till Per, Jonas och Benny som ställde upp som motståndare.

Dagen fortsatte med go-kart (förlorade), bowling (förlorade) och grillning. Det vanligaste är ju att man sedan går ut på krogen, men istället så plockade de fram sällskapspelet RISK som vi spelade fram till 03.00 på natten (vann). Så glad att de hade valde detta isället för krogen. Är så himla nöjd med dagen även om jag mestadels förlorade de olika tävlingsmomenten och jag är glad att den inte gick ut på att förnedra mig (mer än lite fula träningskläder). Kan bara tacka och bocka till Martin och Ingmar som verkligen hade räknat ut hur jag ville ha min svensexa.

Idag, måndag så blev det dock ett ordentligt träningspass. Körde rygg, biceps, lite ben och mage. blev en hel del tunga marklyft också.