Onsdagens och torsdagens träning

I onsdags blev det två korta pass

Passet på lunchen blev mest rörlighetsövningar. Dessutom testade jag lite olika övningar på step-bräda (bl.a. variant på den som jag körde idag (men med en hantel och axelpress mellan varje böj) och som finns på filmen nedan)

På eftermiddagen blev det lite roddmaksin och sedan

4 varv 

5 Burpees

10 Pull-up (kippade)

15 Boxhopp 60 cm

Min tid blev 5 min 35 s

Torsdagens lunchträning såg ut såhär

2 min snabb rodd

Lite 3d-övningar med lätt hantel

3 varv

10-12 Enbens knäböj i 4 riktningar med fria benet 2x15 kg

8-10 Enhandsrodd i maskin 30 kg

5 Nordic Hamstring

Här ser ni knäböjsvarianten jag körde

Ny hemsida

Vi håller på att skaffa en ny hemsida till gymmet jag jobbar på. Det är inte det lättaste att veta hur man skall lägga upp den för att den skall vara snygg men att man ändå skall få fram informationen på ett bra och snabbt sätt. Och det viktigaste, hur får man folk att hitta den. Självklart vill man ju att den skall komma högt upp om man söker på t.ex. Gym i Örebro eller Gruppträning i Örebro, men det är ju mest sökordsoptimering. 

Nu säljer vi ju inga produkter via nätet så det behöver vi inte fundera på. När jag hade försäljning via mitt egna företag via webben så körde jag med att man mailade in, men nu för tiden (och nog även då eftersom jag inte sålde så bra) bör man nog ändå ha en webbutik (t.ex. Starweb).

Dock tror jag att vår hemsida skulle må bra av ett bra webbaserat bokningssystem för att boka PT och massager. Men där finns det också en uppsjö med system i diverse olika prisklasser. Har ni läsare som driver gym något förslag på bra och prisvärt system? Jag har bl.a. kollat på bokningssystem från Clinicbuddy och Gymsystem

Men tillbaka till hur man lockar besökare till sidan och hur man får tillbaka dem när de väl varit där en gång? Självklart kan man ha olika erbjudanden och tävlingar.

Man kan ju också bjuda på gratis intressanta artiklar och träningstips.

Eller kanske att man lägger ut veckans träningspass. En tanke är att man skulle kunna ha något typ av enkelt spel som man måste klara av för att se de träningsfilmer vi lagt upp (självklart skall det finnas en genväg för de som inte gillar att leka). Får för mig att om spelet är tillräckligt roligt så kommer man tillbaka för att försöka slå sitt rekord och så kanske man utmanar kompisar på spelet.

Hur som helst skall det bli skönt att vi skall få en ny modernare hemsida.

Tisdagens lunchträning (film)

Idag blev det ett snabbt pass på lunchen.

3 min roddmaskin

Lite rörlighetsövningar och ett set militärpress med 40 kg skivstång

Körde sedan 3 varv
5 Toes to bar
5 pull-up
5/ben enbenshopp åt sidan över stepbräda
10 Marklyft 80 kg
10 (5/ben) Step-up på bräda med axelpress 2x15 kg
Mellan första och andra varvet blev det lite vila medans jag satte upp kameran för att filma



Körde sedan 2 varv
5 marklyft med 100 kg
20 Armhävningar med händer på stången

Mådagens kvällsträning

Igår körde jag ett träningspass efter jobbet. Var ganska seg då jag ligger lite efter med sömnen efter att vi var på bröllop i helgen.

Körde lite SkiErg

Sedan 3 set med 24 kg kettlebell

10 ryska svingar

10 höga svingar

Mellan seten körde jag lite olika rörlighetsövningar

Sedan 3 varv

10-12/arm Enhands axelpress 20 kg

5 Nordic Hamstrings

10 Baksida axlar i maskin

5-6 Benpress i maskin 130 kg

Höll inte speciellt högt tempo mellan övningarna. Känns ändå bra att jag körde lite trots att jag var seg och lite oinspirerad till träning

Torsdagens träningspass

Dagens träning delades upp i två pass. Före lunch körde jag mest olika rörlighetsövningar för höft- och bröstrygg

Någon timma efter lunchen blev det ett pass till

Först en hel del rörlighets- och 3D-övningar.
Ni ser en del av dem här. Använde ViPR till många av övningarna.

3 varv

Enhands axelpress 23 kg hö/vä

7/7-6/6-5/5

Enhandsrodd i gångställning 30 kg

10/10-10/10-9/9-

Lite filmer från onsdagens träning

I måndags blev det ingen egen träning, men här ser ni några övningar som mina deltagare fick köra på Funktionell Fys. Vi växlade oftast mellan 2 olika övningar (eller höger/vänster). De körde detta med tabataintervaller (8x 20 s arbete + 10 s vila).



Idag tränade jag två korta pass. På lunchen filmade jag några övningar (några av de i filmen ovan) och sedan körde jag en cirkelstyrka där jag jobbade 45 s och vilade 15 s och de övningarna ser ni här under.



På eftermiddagen fick jag till 20-25 min träning till.
Först en del rörlighetsövningar och sedan 3 varv

8-10 Uppresning+press med Joystick (17.5 kg vikter) (se film)
8-10 Enarmspress med Joystick
8-10 Enarms framåtlutad rodd med Joystick
5 Nordic Hamstring (se film)

Inte mycket helgträning

I helgen blev det inte så mycket träning. Försöktefå till ett träningspass med dottern på lördagen, men hon var lite för otålig så det blev inte så mycket träning för mig. Men himla roligt då hon hittade på egna övningar som hon skulle visa mig. T.ex. att hoppa över foamrollers.
Hann dock 2 set axelpressar och så körde jag armhävningsgång med fötter på glidplattor (och dottern på ryggen).

I söndags fortsatte trädgårdsarbetet och efter mycket slit (grävande och yxande) så fick jag äntligen upp stubben. Sedan skulle området fyllas med ny jord så det blev lite lyft av jordsäckar också.

Har ett nyhetsbrev från IDEA och denna helg hade de lite online-kurser som de sålde för 19 dollar.
Jag köpte några av dem och hann se en av dem. Det var en film med med ViPR som hette ViPR Movement Preparation.
Riktigt intressant utbildning på ca 1.30 min där jag fick en hel del bra förslag på nya övningar.
Tänktet runt utbildningen var 3D-tänk vilket jag gillade.

Andra utbildningar som jag köpte var
Hiit step
Shouldering the load from the ground up
TRX-training for active seniors
Functional circuits for aging clients

Skönt fredagspass

Började passet med att köra två varv (med vila mellan) av det på filmen

Sedan 4 varv

Enhandsaxelpress 23 kg vä/hö

5/5-6/6-5/5-5/5

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg hö

10-10-10-10

Reverse pecdec 25 kg

10-10-10-9

Bulgarian Splitsquat 2x32 kg vä

10-10-10-10

Avslutade med 2 rep/arm axelpress med 26 kg

Torsdagens träning

Igår torsdag blev det som vanligt ett pass på lunchen

Värmde upp med ett högt sittande gummiband och lite rörlighetsövningar

Några av gummibandsövningarna som jag körde ser ni i denna film som jag filmade jag i fredags.

Sedan 3 varv

3 varv

10/arm Enhandsthrusters på Procedosmattan 20 kg hantel

3-4 Viktade Pull-up 12 kg

Här ser ni de 10 olika thrusters som jag körde

Avslutade med 2 varv

Benpress i maskin

Gräsklipparrodd i dragmaskin

Enhands axelpress 20 kg hantel

Roligt pass på Xplore Fitness

I onsdags besökte jag Xplore Fitness igen.

Denna gång var det ett riktigt roligt pass där vi fick använda en hel del roliga redskap. 

Så här såg passet ut

Varje station kördes i 2 min innan man bytte. Man ser inte att en station var roddmaskin och just det var faktiskt den jobbigaste stationen.

Roligaste stationen var däckvältning och släggslagen. Fick ett litet tips på släggtekniken och det var riktigt kul.

Wallballs är alltid jobbigt och eftersom vi inte har så högt i taket på jobbet så är det kul att kunna göra den övningen.

Vi körde alla stationer och efter det körde vi tabataintervaller med magövningar (båten och situps). Personligen tycker jag att det är synd att man ofta fokuserar på magövningar och sit-ups. Läste att militären i USA har tagit bort sit-up testen från sitt testbatteri pga av att det gett så många ryggproblem (artikel 1(sv) och artikel 2 (eng)).

Sedan körde vi ett varv till. 

På första varvet märkte jag att 30 st situps tog rätt lång tid jämfört med 30 snakeropesvingar. Så nästa varv gjorde jag bara 10 situps.

Efter vi var klara körde vi en sista del.

1 min per övning

Marklyft (jag körde på 90 kg och hann 15 st)

Burpes över stången

Marklyft (hann 10 st)

Burpes över stången

Marklyft (hann 8 st).

Personligen skulle jag inte lägga in marklyft i slutet av passet. Sneglade lite på de andra när jag körde och tyvärr var det några som körde med lite "riskabel" teknik.

Hur som helst var det ett riktigt kul pass