Wendler - Bänkpress

Idag så blev det lite träning. Fortsätter jobba efter Wendler 5-3-1.

Uppvärmning
3 min Crosstrainer
4 min maxrodd: 1129 m

Tyvärr så var bänkpressen upptagen när jag skulle köra där.
Körde ett set med bicepscurl, men kom sedan på att det borde gå att köra bänkpress i benböjställningen
Så jag körde 5 set á 5 rep av bänkpress med lättare vikter där.
29 - 34 -39 - 42.5 - 49 kg
Körde sedan så många som möjligt på 56 kg på bänkpressen som blivit ledig. Blev 10 rep.
Inför sista setet så tog jag lite längre vila och stretchade 1 min per vad (soleus).

Körde sedan lite assisterade övningar
2 set á 5 rep Handstand push-up
2 set Bicepscurl
Armhävningsgång med armhävninng (Se filmen)
2 set viktade dips (10 kg viktmanchetter på fötter)
1 set Seasawpress
Avslutade med att gå på händer så länge som möjligt. Blev 41 s.

Veckans Övning - Enbens knäböj

Idag börjar min serie Veckans Övning. Jag kommer att publicera en övning varje vecka på onsdagen.
Det kommer att vara i videoformat och jag kommer inte skriva så mycket om övningen utan man måste kolla på filmen för att få informationen. Förutom att förklara övningen så ger jag också förslag på progressioner, liknande övningar och variationer för att göra övningen lättare eller svårare.
Hoppas att ni skall uppskatta detta.

Första övningen ut är enbens knäböj.

In search of the perfect human diet

Har sett dokumentären In search of the perfect human diet.
Reportern/journalisten CJ Hunt fick en hjärtinfarkt när han var ute och joggade och var död ett tag innan de fick liv i honom. Då började hans jakt efter den perfekt kosthållningen. Många år trodde han att den vegetariska kosten var den bästa (skrev en bok om det), men han märkte efter ett tag att han faktiskt blev sämre allt eftersom. Han letade då vidare och hittade tillslut paleokosten och i denna dokumentär visar han varför han kommit fram till att det är det bästa sättet att leva. I filmen är det intervjuer med många kända namn (inom paleo) som Loren Cordain, Gary Taubes, Michael Eades M.D., Robb Wolf, Barry Sears, Dr. Lane Sebring, Prof. Jean-Jacques Hublin, Dr. Jay Wortman, Leslie Aiello Ph.D., Andrew Weil, Boyd Eaton och David Getoff. Vi får bl.a. veta att forskare har undersökt benbitar från stenåldersmänniskor för att få kemisk väg få reda på vad de ätit. Man kom då fram till att animalisk föda var det huvudsakliga i deras kost. Inte en enda gång har man hittat någon som var vegetarian (någon gång hittade de det, men det visade sig då att benet kom från en ko). Forskare har kommit fram till att pga av den kosten så utvecklades och växte vår hjärna så att vi blivit den art som vi är idag. En intressant dokumentär på 90 min, som framförallt visar på varför vi är gjorda och mår bäst på en paleoitisk kost. Ibland kan den bli lite långtråkig, men större delen är riktigt intressant.

Här kan ni se vad Kostdoktorn har att säga om filmen

Wendler - Benböj

Körde ett snabbt pass efter jobbet och idag var det 3:e passet av programmet 5-3-1 som jag försöker följa.
Idag blev huvudövningen Benböj.

Men först uppvärmning
4 min crosstrainer
2 min maxrodd: Kom 615 m
2 min SkiErg

De första seten var det 5 rep.
Vikterna var 34 - 44 -51.5 - 56.5 - 64 kg
Sista setet skall man köra så många som möjligt (men inte helt till failure).
Jag körde 8 rep på vikten 72.5 kg, eftersom jag började tappa tekniken där.

Streetstrider

En sådan här skulle jag vilja ha. En crosstrainer som går på hjul där man använder både armar och ben för att ta sig fram. Dessutom verkar det vara bra coreträning att svänga den. Ser riktigt roligt ut och så skulle man nog få riktigt mycket uppmärksamhet. Undrar dock hur snabb den är då man ju har rätt små hjul. En variant har i varje fall 8 växlar. Vill ju ta mig fram minst lika snabbt som på cykel. I Sverige kan du köpa modellen Summit 8r och den kostar då ca 15000 kr.

Wendler - Marklyft

Idag hann jag bara köra den stora övningen i Wendlers 5-3-1 program

Uppvärming:
1 min SkiErg
2 min Crosstrainer
1 min rätt snabb rodd

Sedan var dags för marklyft
Uppvärmingsset a 5 rep på
47 - 59 - 69 kg
Sedan två set á 5 rep på
76.5 kg och 89 kg
Sista var på 99 kg och då körde jag 12 rep.

Wendler 5-3-1

Började läsa Jim Wendlers bok 5-3-1 (har 1:a edition, men det finns en 2:a edition) för länge sedan, men kom bara halvvägs. Nu har jag läst klart den (men behöver nog skumma igenom första delen igen. I boken går han igenom sitt träningssystem för att bli starkare. Han fokuserar framförallt på 4 st lyft även om han tar upp flera andra övningar som han kallar assisterande övningar. De stora övningarna är militärpress, marklyft, benböj och bänkpress. Tänkte faktiskt testa hans program . Vi får väl se hur det går för jag brukar tycka det är lite jobbigt att låta någon annan bestämma vad jag skall träna, men man får ju välja lite själv bland de assisterande övningarna.

För att köra programmet skall man veta sitt 1 RM (maxvikt). Förra helgen så fick jag ju veta vad jag tar i 3 av lyften. Bänkpress är dock något som jag kör väldigt sällan. Tror att mitt max ligger runt 70 kg. Han hade då ett sätt att testa det. Man skulle då köra med 80% eller 85% av det man trodde man har max. Jag valde 85% av 70 kg och det blev då 59 kg.

Innan det så värmde jag upp med
3 min crosstrainer
2 min snabb rodd
Armhävning till framåtpendling i parallettes
Huvudstående benlyft
2 set lätta bänkpress (50 kg)
Hållningrotation i dragmaskinen.

Gav mig sedan på bänkpressen på 59 kg. Klarade 7 rep (testade 2 ggr och fick 7 båda gångern). Detta skulle man sedan sätta in i en formel för att få fram 1RM, vikt•0.0333•rep+vikt.
För min del blev det då ca 73 kg.

Idag så satte jag igång med att köra efter 5-3-1
Uppvärming
10 min massageboll på bröst och skuldra
500 SkiErg + 500 m Rodd i medeltempo

Enligt boken skall man köra 3 uppvärmningsset (5 rep på 40-50-60 % av max)
Detta första pass började jag med militärpressen.
Vikterna på uppvärmningsseten blev 20 - 24 - 28 kg
Lite osäker på hur lång tid man skall vila mellan seten, men eftersom det var lite krångligt (tog lite tid) att leta upp småvikter så körde jag dessa 3 set på raken.
Körde sedan 2 set med 5 rep på 31 kg resp. 35 kg.
Sista setet skulle man köra så många man kan (men kanske inte helt till failure om jag förstod det rätt).
Det blev i varje fall på 40 kg och jag körde 7 st rep.
Vilade ca 2 min mellan de första seten och körde då vadstretch. Inför sista setet vilade jag ca 3 min och då körde jag  bröststretch.

Efter det fick man välja vilka assisterande övningar man vill köra,.
Jag körde
4 varv (vilade lite efter 2 varv genom att skriva lite på detta inlägg)
12 Hantelrodd 23 kg
12 Dips
7 Hängande benlyft (strikta toes2bar)

Uppvärmningsseten och de två första seten kändes lite lätta, men det är väl så det skall kännas.
Skönt att man fick ta i lite mer på de assisterande övningarna. Skall i varje fall bli kul att se vad som händer med min styrka framöver.

Lunchträning

Tränade ett träningspass innan lunchen idag.
 Började med 3 min rodd (sista 1 min bara överkropp)
1 min max SkiErg - 274 m
1 min siddrag hö i SkiErg
1 min siddrag vä i SkiErg
Lite massageboll

Idag hade jag med mig mina nya lyftarskor
Körde 5 varv med varierande vikt och repantal
Backsquat (8x60kg-6x70kg-4x80kg-4x80kg-6x70kg)
Seasawpress (8x17.5kg-6x20kg-4x23kg-4x23kg-7x20kg) 
Sittande Bicepscurl (8x15kg-6x15kg-3x17.5kg-5x15kg-6x15)

Avslutade med en lättare version av Fran
Körde 30 kg istället för 40 kg (eg. 42.5 kg)
21-15-9 av
Thrusters
Pull-up
Min tid blev 4 min 46 s

Superkort träning

Glömde ta med de nya lyftarskorna till jobbet idag. Hade tänkt testa dem när jag körde marklyft (benböjen får vänta tills träningsvärken släppt i låren). Idag så fick jag leka lite med vår nya SkiErg. Började dock med 4 min långsam rodd Sedan 500 m max stakning i SkiErg - Tog 1 min 55 s. Nu har jag ett riktvärde att jämföra med. Jobbade lite med massagebollen på axlarna. Kände sedan att jag var lite sliten och nog behövde lite sömn istället för träning, så då åkte jag hem istället.

Bar Muscle-up, film

Idag har jag fortfarande träningsvärk i låren efter lördagens crossfittävling. Ett stort tack till Crossfit Örebro för ett bra arrangemang. Alltid kul att få testa sig mot andra och det roligaste är att alla är så trevliga och uppmuntrande till varandra. Dock så kom jag på att jag behöver öka på min styrka för där var de flesta som jag tävlade mot bättre än mig.
Här ser ni en film från lördagens tävling. Jag är själv bara filmad i sista eventet då min svärfar kom förbi och tittade till (och filmade) vad jag hade för mig.



I lördags så blev det också lite fest på Crossfit Örebro efter Klubmästerskapet.
Vi tog faktiskt fram grillen så att man kunde grilla det man hade med sig. För min del blev det några kycklingfiler och till det hade jag tagit med mig massor av grönsaker.
Verkligen kul att prata med alla trevliga personer på Crossfit Örebro. Vi var i den nybyggda delen av Crossfit Örebro. Om jag fattat det rätt så är det nu den 3:e största Crossfitboxen (gymmet) i Sverige.
Man har två "salar", så på en kan man alltid komma och köra "open gym" och träna på det man vill eller köra en egen WOD.

I slutet av kvällen så började vi kolla på hur man gör Bar Muscle-up. Har gjort det några gånger förut, men igår så fungerade det inte först. Gjorde ett antal försök och fick massor av smarta tips (att börja med ett grepp där man vridit över knogarna lite). Men sen kom jag att tänka på att vi i gymnastiken tränade en del på den när jag var liten. I och för sig så tror jag aldrig att jag klarade den då, men jag kom ihåg att vi då pendlade/svingade lite mer fram och tillbaka och att man sedan pikerade (som i en toes2bar) och sedan drog stången längs med stången. Så då testade jag att pendla lite mer och när jag sedan gjorde som jag mindes så "bara" flög jag upp. Var faktiskt inte det minsta jobbigt. Tyvärr så filmade jag aldrig den, så ni får istället se några andra som visar den på film här under.
Gjorde ett antal, men började sedan märka av att händerna inte är vana vid att pendla i räcket. Tur att jag slutade när jag gjorde för idag så är det lite röda valkar på händerna, men skinnet har i varje fall inte spruckit.