Hemmaträning med kettlebell och Procedosmattan

I lördags blev det lite träning hemma i vardagsrummet.
Tänkte först träna innan lunch och började värma upp på procedosmattan.
Körde också lite enhandspressar i olika positioner.
Sedan frågade dottern vad jag höll på med och när jag sa att jag tränar så ville hon också vara med.
Så efter det blev det inte så mycket träning för min del, men dottern fick köra lite Procedosmatta med en ballong. Både hon och jag tyckte att det var roligt. Blev lite olika hopp också.

Senare på eftermiddagen tog jag och körde igen.

10 min Uppvärmningsövningar på procedosmattan (bl.a. övningarna från filmen här under).

Utfall framåt med rodd (9 olika cirklar)

Utfall åt sidan med rodd (9 olika cirklar)

Körde sedan en slags egenpåhittad WOD

8-6-4-2 med 20 kg kettlebell

Hö Enhandsthrusters i kort utffallsposition

Burpees med en splitad armposition (varannan arm fram)

Vä Enhandsthrusters i kort utffallsposition

Samma Burpees som ovan

Direkt efter det

Enarmsaxelpress hö/vä 4/4-3/3-3/3

Min tid: 9 min 48 s

Fel val - ÖKK

Idag var det dags för gymträning. 

Funderade på om jag skullle åka till jobbet eller till ÖKK. Valet föll på ÖKK då de t.ex. har en stor vägg som man kan kasta medicinboll på och en brutalbänk (roligt att köra ibland).

Men när jag väl kom fram så visade det sig at de hade styrkelyftstävling. Att lyftarflaket är upptagget för läger och träning händer då och då, men tyvärr hade de publiken sittande på den fria yta där allt som jag tänkt köra fanns. Blev till att ändra planerna lite.

Så här såg passet ut

4 min crosstrainer och 3 min SkiErg samtidigt som jag kollade när de körde marklyft på tävlingen. Kan väl inte påstå att det är en publiksport då det inte händer så mycket. Men det är imponerande hur mycket de lyfter.

Körde 2.5 varv av

Gräsklipparrodd i dragmaskin

Utfall fram (med framåtlutning) med hantelryck (snatch) på väg tillbaka 20 kg

Lite konfunderad på hur de märker sina hantlar. Räknar man vikterna på hantlarna så blev det 20 kg, men själva hantelstången väger ju något. Och de har ingen skylt som anger vad själva hantelstången väger, men skulle chansa på ca 1.5 kg extra, så när jag skriver 35 kg menar jag egentligen något som är närmare 36.5 kg.

Sedan 2 varv

8 Enhands axelpress/pushpress hö/vä 22.5 kg

6-7/arm Hantelrodd 35 kg

Körde så många strikta pressar som möjligt innan jag körde de resterande push-pressarna. Det blev hela tiden en mindre repetition strikta pressar på vänster än höger arm.

På jobbets gym finns det bara hantlar upp till 32 kg (man kan bygga egna tyngre hantlar om man vill), så det var skönt att köra med lite tyngre hantlar.

Avslutade med en serie

8-6-4-2 Hantelsnatch 2x20 kg (i gångstående)

20 mountainclimber

Nya böcker

Skrev ju om att det är bokrea och att jag inte skulle köpa fler böcker. Men jag kunde inte hålla mig utan beställde två reaböcker och en annan bok som jag blev intresserad av efter att ha lyssnat på ett podavsnitt av Chris Kriser. Det var The Hormons Cure av Sara Gottfried.

Lunchträning med Procedos

Innan lunchen idag hade jag en Qigongklass. Nu kallar jag den Qigong och rörelseträning då jag även lägger in en hel del lugna rörlighets- och 3D-övningar i passet. Det är främst patienter som går på passet även om det även det även är öppet för vanliga motionärer. Tycker att den version av Qigong som jag har lärt mig är väldigt skön att köra (och jag är i vanliga fall inte så förtjust i lugnare träning) och när jag nu gått 3D-kurser så förstår jag varför. De flesta qigongrörelserna jobbar nämligen i flera plan och har likheter med 3D-täningen. De kunde alltså det här med att röra sig redan för länge sen :)

Tog därför och filmade några av övningarna som uppvärmning.


Sedan körde jag vidare med lite olika övningar på Procedosmattan.
Tog och filmade några av dessa.


Under träningen var det några som frågade om mattan och det var kul att få visa lite även om det gjorde att mitt pass blev kortare än jag tänkt. Hade tänkt göra något mer flåsigt, men det de olika hoppen och burnes blev det som blev det mest flåsiga.

Hade två PT-kunder idag och använde mattan på de båda. Den fungerade så himla bra att använda på dem och båda gillade verkligen att köra på den.

Torsdagens lunchträning

Såg att filmerna som jag filmade igår med Procedos-mattan inte kom med när jag publicerade mitt inlägg imorse (händer rätt ofta att Youtubeklipp som jag lagt in försvinner i från inlägget och det som jag publicerade imorse var schemalagt så jag kollade aldrig om det fungerade). Men nu la jag in filmerna i inlägget.

Idag körde jag samma i princip uppvärmingsövningarn som jag körde på mattan igår. Körde dock några kombinationer med inåtroterade fötter. Innan jag gick 3D-funktionskurserna så funderade jag inte så mycket på hur olika fotpositioner i övningar kan göra så mycket skillnad.

Körde sedan 3 kombinationer där jag gjorde 9 st utfall (en per siffra) per ben. Körde med 2x15 kg hantlar och efter varje utfall skickade jag upp dem ovanför huvudet (typ som en snatch). Så det blev sammanlagt 18 utfall med axelpress per omgång. På varje omgång bytte jag startposition (stod på sidan om mattan/ bakom mattan / snett nedanför hörnet på mattan.

Körde sedan 1 varv av denna kombinationen.
Avslutade med lite olika rotationsövningar i dragmaskinen (med Procedosmattan).

På fikarasten på eftermiddagen hann jag även med lite rölighets-/stretchövningar

Mer Procedos

Filmade lite mer övningar med Procedos Plattform 9 igår





Här har ni också en film med tankarna med mattan av skaparen Seth Ronland (på engelska)

Träning med Procedos Plattform 9

I förra veckan fik jag min "Procedos Plattform 9"-matta. Har testat den lite grann, men idag var försa gången jag använde den på riktigt.

På lunchen körde jag lite lättare övningar

Körde först lite SkiErg

Körde vidare med lite uppvärmingsövningar utan vikt på mattan en del av dem ser ni här


Sedan körde jag 3 set enhandshantelrodd med 27.5 kg

3 set Thriusters med 2x15 kg

Körde ett set slamballkast

Det blev också ett set med ViPR-övningar

Avslutade med en egenkomponerad WOD utan mattan

10 min med 10 kg viktväst
6 Marklyft 90 kg
10 Axelpress med 40 kg skivstång
10 Boxhopp ca 40 cm
20 sidhopp över bänk (med händer på bänken)
Precis när jag började så kom det en kille och stod och kollade lite. Efter ett tag märkte jag att han verkade vilja använda skivstången som jag pressade med, så då sa jag att jag kunde köra med 2x20 kg hantlar (dock blev det lite tyngre då det är lite mer instabilt).

Skönt att få till ett riktigt pass med lite flås i slutet

Kvällens träning och Funktionell Fys

Idag såg Funktionell Fys ut såhär

Rätt lång uppvärmning med mycket olika utfall och en kettlebell (relativt lätt, skullle kunna pressa ca 10 rep/arm med den).

Därefter körde de en kombination av tre styrkeövningar (överst till vänster på bilden). Efter varje varv fick de välja en konditionsövning (från högerspalten på bilden) som de körde i 60 s innan de gav sig på nästa varv. Detta gjorde de i ca 12 minuter innan de fick byta till tre nya styrkeövningar (de undre till vänster på bilden). Och så gjorde de likadant i ca 12 min.

Efter jobbet körde jag ett eget pass

2 min roddmaskin (ca 500 m)

1 min/ben SkiErg

Lite rörlighetsövningar

2 varv

10/arm Axelpress 20 kg

8/ben step-up 10 kg

60-90 s/ben vadstretch

2 varv

5/arm Pushpress (långsamt ned) 27.5 kg

8/ben Enbens boxhopp ca 35 cm

60-90 s Massage axlar med smithmaskinsstången

Avslutade med

5/arm Enarms axelpress 23 kg

Söndagskvällens träning och foamrollerpass

I lördags höll jag ett foamrollerpass på en träningsdag som anordnades av Hovsta IF. Körde ett 45 min pass där de fick lite inspiration till hur de kan använda foamrollers. Gick igenom självmassage, rörlighetsövningat och lite coreövningar. Kul att få komma ut och hålla lite klasser för andra. 

I söndags messade en kompis och undrade om jag ville följa med honom och träna vid 20-tiden då barnen lagt sig.

Tyckte det lät kul så jag hängde på. Det är en trevlig omväxling att ha någon att prata med under träningen. Brukar ju oftast köra själv.

Värmde upp med 5 min rodd och lite rörlighets- och 3D-övningar.

Vi körde sedan marklyft. Körde några set med lite lättare vikter (60, 80 och 90 kg).

Blev ett set med 8 rep på 100 kg och så avslutade jag med 2 set 3:or på 120 kg.

Växlade några av seten med dips (10-12)

Körde sedan 4 varv

Enhandsbröstpress i dragmaskin (plus gummiband då motståndet var lite lågt)

Benpress i maskin

Avslutade med lite blandade rörlighetsövningar.

Det gick lättare att träna idag än hur det brukar vara på mina måndagspass trots att det är på ungefär samma tid. Kan bero på att jag hade sällskap eller att jag är piggare idag än efter en arbetsdag.

Veckans träning

Har varit lite dålig på att blogga under veckan.
Har känt mig lite hängig och har därför inte tränat så mycket eller hårt som jag brukar. Dessutom har problemet med min armbåge gjort att jag också tagit det lite lugnt. I måndags så kände jag till och med av den när jag försökte köra vanliga axelpressar.

I söndags körde jag lite 3D-övningar hemma.

Efter jobbet i måndags blev det också en del rörlighets- och så körde jag några lättare styrkövningar.

I onsdags blev det bara rörlighets- och 3D-övningar.

I torsdags körde jag förutom massor av 3D-övningar lite axelpressar med skivstång och marklyft

Idag kände jag mig friskare och då släpade jag fram lite olika redskap på jobbet och så körde jag två cirkelstyrkor. Passade på att filma dessa och här under ser ni vad jag gjorde.
På första cirkelstyrkan körde jag 40 s per övning med 5 s vila och på bencirklen blev det 30 s och 5 s vila. Skönt att komma igång med träning igen.