Nytt PB på 4 min rodd

Rodd 2,5 min + Crosstrainer 2,5 min
Sedan 4 min roddmaskin. Nytt personbästa på 1148 m. Kan nog putsa det lite för jag ökade takten i slutet lite för sent mot vad jag nog orkat. Det som var mest anmärkningsvärt var att jag inte mådde så illa direkt efter passet som jag brukar utan var bara anfådd (som jag brukar vara). Kan det kanske bero på den nya paleokosten??? Hur som helst skönt att bara vara helt slut.

Sedan blev det Get up
24 kg - 3 per sida
28 kg - 2 per sida + 1,5 per sida (sista repsen var bara upp till sitt)

Kördes edan 12-10-8-6 av
Enbens marklyft 45-50-57,5-62,5 kg
Skivstångsrodd 45-50-55-50 kg
Seasawpress med hantlar 2x15-17,5-20-23(20)
På tredje marklyftet hade jag satt på en 2,5 kg´s vikt extra på höger sida. Tyckte att det kändes lite snett men antog att jag höll fel. Rättade till det till rodden.
På sista pressarna så orkade jag bara 3 reps (2 höger och en vä) på 23 kg så jag körde de resterande 9 på 20 kg.
Skönt pass som framförallt tog på ländryggen då både marklyftet och rodden belastar ländryggen.

Inspiration i gymmet

Lite träninginspiration som jag hittade på Youtube

Helgens träning med tabata & Paleokosten

I lördags så blev det ingen träning alls

Igår så körde jag ett pass hemma, då jag inte orkade åka iväg till gymmet.
Värmde upp med joint mobility och lite funktionella övningar.
Körde sedan ett tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) med 5 övningar
Benböj
18-18-17-18-17-17-17-17
Framåtlutad rodd med 2x16 kettlebell
13-10-9-7-7-7-8-7
Armhävningsgång med fötter på glidplattor
Seasawpress med 2x16 kg kettlebell
11-11-12-12-11-9-9-6
Armhävningar
10-8-7-7-7-8-8-7
Jobbade sedan med massagebollen på mina skuldror.

Den framåtlutande rodden blev väldigt jobbig för ländryggen så efter andra setet så valde jag att luta huvudet mot ett högt skrivbord för att avlasta ländryggen. Denna övning blev mycket tyngre än jag trodde den skulle bli.
Armhävningarna var jobbigare än de brukar vara när jag kör de i tabata, men det beror säkerligen på att armhävningsgången och seasawpress var före.

Min paleokost går hyfsat bra, även om jag måste lära mig att äta mer då jag ibland blir hungrig.
Finns massor av intressant läsning därute på internet och jag har nu gjort en samling på informatonskällor som ni hittar i menyn till höger. Har inte hunnit läsa så mycket på varje sida så jag vet inte vilka sidor som är bäst och om det är någon som kanske inte är så bra. Fortsätter också läsa boken The Paleo Solution. Märker att det fiinns lite olika läror inom paleo. Vissa tycker att det är OK med vissa saker och andra är mer strikta. I det programmet som Lev Starkt presenterar så är det t.ex. med smör i en del rätter, medans det på många andra håll är förbjudet förutom Ghee.

Jag var också och handlade igår. Blev rätt dyrt trots att jag inte köpte så mycket protein (bara köttfärs, rökt lax, makrill och bacon). Tyvärr så är bra grönsaker och proteiner som kött, fågel och fisk det som är dyrast om man ser till kilopriset. Sockerärtor har ett kilopris på ca 120 kr och de flesta grönsaker ligger runt 30-50 kr/kg. Skall man välja ekologiskt på allt så dubbleras nästa kilopriset, så det blev inte så mycket ekologiskt för min del även om jag helst velat ha det. Skulle man däremot köpa pasta så kostar det ju bara ca 10-15 kr/kg.
Märker att det kommer gå åt mycket ägg, för redan idag så har jag gjort av med nästan ett helt paket ägg (15 st)

Igår testade jag lite recept som vi fått genom Lev Starkts paleoutmaning. Blev Baconinlindade kötffärsbiffar med Blomkålsotto och Currysås. Riktigt gott tyckte jag. Dock blev currysåsen med basen av kokosmjölk lite rinnig vilket gjorde att man inte fick upp all god sås. Vet dock inte hur jag skall reda den för att bli mer tjock. Maizena redning är ju gjord av mjöl. Vet inte om det kanske skulle gå bra med majsstärkelse istället. Någon paleoexpert som vet om man får använda det?
Till min fru och hennes kompis så fixade jag lite hasselbackspotatis och gräddsås (istället för blomkål och currysås). Gräddsåsen fick dock min fru sätta lite extra touch på.

Paleokost

Igår satte jag igång med att börja äta enligt paleokosten. Tänkte testa det i ca 30 dagar för att se hur jag mår och presterar på en sådan kost. Har beställt boken The Paleo Solution av Robb Wolf och fick den i veckan. Har bara börjat läsa den, men om det han skriver i början av boken stämmer så kommer jag (och de flesta andra också) må bättre av en sådan kost. I förrgår skrev vår dagstidning Nerikes Allehanda om en kille som åt enligt paleo för att hålla sina sjukdomar (som vanlig sjukvård bara kunnat lindra med mediciner) i schakt. Tror bl.a. att det var reumatism han hade. Han var i och för sig rätt extrem då han dessutom levde i en jordkällare.
Många inom Crossfit äter enligt paleo och tycker att de presterar och mår bättre med den kosten.

Gårdagens mat såg ut så här
Frukosten: några ägg, lite cachewnötter och en halv avokado.
Mellanmål: kokosfett, nötter och bär
Lunch: Hamburgare (utan bröd) med grönsaker som tomat, blomkål, paprika, morot och lök. Tog även lite hamburgedressing även om det kanske inte blir riktigt paleo.
Middag: Stinas Örtkyckling, grönsaker som t.ex. soltorkad tomat, tomat, gurka, ruccola, babyspenat, blomkål, paprika och rödlök. Över salladen blev det en del olivolja. Kände mig inte helt mätt så jag tog lite bär och nötter som efterätt.
Mellanmål: äpple, kokosfett, kanel, cachewnötter.

Vad är då Paleo (Stenålderskost)? (Saxat lite från Lev Starkbloggen)
Paleo ska du följa om du vill äta så naturlig och oprocessad mat som möjligt. En kost som våra kroppar är anpassad för under 10-tusentals år och kanske till och med 100-tusen år. En kost som hämtar sitt ursprung från hur vi åt när vi var jägare och samlare. Alltså lågt innan vi började odla och leva mer bofast. Du ska äta god mat som du tillreder från grunden av bra ekologist och gärna närproducerade råvaror. Proteiner från kött, fisk, fågel och skaldjur.
 Fett från djurriket och från avokado, kokos, nötter och oliver. Grönsaker och vissa rotfrukter som sötpotatis, och även rotsaker som palsternacka och morot enligt vissa.
 Bär och frukt men frukt endast lite då och då och absolut inte om man vill gå ner i vikt.
Inom paleo som undviker man mat som kan vara skadligt för oss, så som snabba processade kolhydrater, gluten, proteinet lektin som finns i spannmål och baljfrukter och mjölkprotein. Paleo kosten passar för dig som vill gå ner i vikt, tränar hårt, har problem med IBS och har provat LCHF men inte riktigt har hittat rätt med den typen av kost. Paleo kosten kommer att stabilisera ditt blodsocker och få ditt matsmältningssytem att fungera optimalt. Paleo kan vara en bättre kost för alla som tränar hårt, då den innehåller något mer kolhydrater från rotsaker och frukt (ca 40-60 g/dag) i jämförelse med LCHF (Low Carb, High Fat)

Gårdagens Crossfit

Det blev ett pass nere på Crossfit Örebro vid lunch igår (hade blivit plats ledig)

Dagens WOD
50 kettlebellsvingar
4 varv
15 Power Clean 50 kg
20 Mountainclimber
15 Sumodeadlift Highpull
20 Sit-ups
Efter 4 varv 50 kettlebellsvingar
Min tid: 18.53 min om jag kommer ihåg rätt.

Vikten på kettlebellen skulle vara 16 kg, men det tyckte jag lät lite lätt så jag körde på  20 kg istället.
Funderade på om jag skulle skala ned till 45 kg på Power clean, men valde att köra på 50 kg.
Efter de första 50 svingarna så var Powerclean väldigt jobbig och jag tror jag var sist av alla de 15 st som var där när jag var klar med dem. De andra varven så fungerade de bättre (och de andra blev tröttare) så när woden var slut så var jag bland de 3-4 bästa ändå. Men jag kände att jag ändå måste få till tekniken och explosiviteten i den övningen.
Efter WODen blev det en lång skön stretch.

Dagens träning

Idag blev det styrketräning på jobbet.

Började med 3 min rodd och sedan 4 min O´Neal roddtest. Kom 1136 m vilket är bra, men inte bättre än häromdagen då jag satte personligt rekord med 1144 m.

Sedan blev det Benböj varvade med viktade dips.

Benböj
14 st - 60 kg
12 st- 65 kg
8 st - 75 kg

Dips
14 st - 8 kg extra
12 st - 10 kg extra
10 st - 16 kg extra
10 st - 18 kg extra

Körde 2 set med utfall i smithmaskin (40 kg) varvat med sista dipssetet.

2 set
Max supinerade pull-up
13 st - 8 st
med max hängande rodd i Redcord direkt efter (ca 5-7 st)

Varvade det med axelpress i axelpressmaskinen
Körde dropset där jag maxade vikterna och sedan plockade ner 2 viktplattor (10-8-6-4-2) direkt när jag inte orkade mer.
I andra setet orkade jag inte rubba vikterna med maxbelastning så jag fick börja med viktplattor lägre.

Tyvärr var morgondagens WOD på Crossfit Örebro (de har bara ett) redan fullbokat. Sedan såg jag att mitt medlemskap på Crossfit Örebro gått ut, men det borde vara några månader till (då jag fick några extra månader då jag hoppat in och hjälpt till som instruktör) men det verkar inte vara inlagt. Har mailat om det, så jag hoppas det läöser sig snart så att jag kan boka in pass igen.

Egenkomponerad WOD igår

Igår blev det lite träning direkt efter jobbet.
Uppvärmning med rodd, lite kettlebellsvingar, benböj och andra funktionella övningar
Körde även lite hopprep. Idag fungerade doubleunders hyfsat bra.

Gjorde en egen WOD
5 varv
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp
Min tid blev 7.35 min

Inte superjobbig, men idag var jag rätt sliten och hade träningvärk i hela kroppen efter måndagens och tisdagens pass, så det passade mig perfekt. Tror att kanske bör köra Power Clean (eller några till av Hang Power Clean) och några varv till för att den skall bli riktigt bra. Eller att man kör det i en stege typ

Så här skulle jag nog vilja ha den

5 varv
15 Hang Power Clean 60 kg - minska med 3 varje varv (15-12-9-6-3)
30 Push-up - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)
30 Boxhopp - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)

Ni missar väl inte att jag har samlat mina egenkomponerade WODs och andra WODs som  jag kört eller vill köra (se menyn under startloggan)

Jobbade sedan med bålstyrka
Reverse Crunch
Dynamisk sidplanka
Rygg- + enbenslyft på BOSU
Spin med sandsäck
Rotaion med boll i dragmaskin
Benlyft i dipsställning

Dagens träning

4 min uppvärmingsrodd
Lite svingar och snatchar med 16 kg kettlebell
Lekte lite med parallettes. Tränade bl.a. på mitt handstående i dem.

Get-up med kettlebell
3 st / arm 20 kg
2 st / arm 24 kg
1 st / arm 28 kg
1 st / arm 32 kg
2 st / arm 28 kg

Enbens marklyft med skivstång 14-12-10-8
40-45-50-55 kg
Seawpress med 2 kettlebell 14-12-10 (blev bara 7 st)-8-8/arm
12-16-20-20-20 kg
Testade att köra med 2x20 kg hantlar och det kändes mycket tyngre trots att vikten var densamma.


Avslutade med Tabatarodd (8 vändor)
109- 107 - 105 - 102- 100- 99- 98- 96 m
Målet var att komma över 100 m så länge som möjligt, men i slutet tog kraften i benen helt slut.

Paleo & dagens gymträning

Jag har gått med i Lev Starks 30-dagars Paleoutmaning som börjar idag. Av några anledningar så kommer jag dock flytta lite på min start av den.
För att vara med så måste man registrera sig på bloggen och det kan max 200 st göra. Du kan välja om du vill följa Paleodiet (stenålderkost) eller LCHF. Varje vecka får du en handlingslista och varje dag så får du veta dagens recept. Passar perfekt för de flesta som vill ha strikta ramar. För mig däremot så känns det jobbigare när jag inte får välja hur jag vill (vilket jag i och för sig kommer att göra lite ändå). Hade hellre fått alla recept på en gång så att jag kunnat sätta ihop ett matschema som fungerar för mig, men som sagt så tror att de flesta har lättare att följa ett sådant upplägg där allt är bestämt.
Dessutom så får man flera olika träningsprogram som man själv väljer vilket man vill följa. Ett för hemmaträning med kroppen som redskap, ett för gymmet och ett med kettlebell.

Jag körde en kortare variant av gympasset idag på min friskvårdstimma

Började med 5 min crosstrainer och körde sedan 4 min O´Neil roddtest och kom 1144 m vilket är nytt PB (brukar ligga runt 1115 m)

Sedan
14-12-10-8 av
Bänkpress (40 - 45 - 50 - 55 kg)
Pull-ups (körde med blått gummiband när jag inte klarade av resterande)
Sedan 60 s planka med fötter på glidplattor (gled lite fram och tillbaka)

14-12-10-8 av
Dips
Stångrodd (35 - 45 - 50 - 55 kg)

KettlebellWOD

Igår blev det bara lite träning hemma. Värmde upp med lite träningscykel och lite benböj, kålmaskar (divebomber) och några andra funktionella övningar


Gav mig sedan på en kettlebellWOD som jag nu gjort några gånger

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar

Min tid denna gång blev 11.00 min, vilket var sämre än förra gången då jag fick 9.50. Men denna gång gick jag ner ordentligt i pressarna, vilka är de som är jobbigast i denna WOD