Liten Cindy med extra vikt

Hann med ett pass innan lunch idag. Uppvärming: 4 min Crosstrainer 4 min rodd (1114 m) - Trodde jag skulle komma längre då det kändes bra i början. Riktigt flåsig. Körde också lite servitörspress med kettlebell Sedan plockade jag fram min 10 kg´s viktväst och gav mig på 10 min Cindy (i vanliga fall är det 20 min) 5 Pull-up 10 Armhävningar 15 Benböj Hann 9 varv och 4 pull-ups. Som vanligt så var armhävningar det som tog slut mest. Benböjen var inte roliga heller med 10 kg extravikt, eftersom jag har lite träningsvärk sedan gårdagens pass. Efter det blev det lite axelpressar med 2x16 kg varvat med latsdrag i maskin. Nu tänkte jag köra ett mag/bålpass och lite rörlighet eftersom jag precis tagit helg. Vad skall du träna i helgen?

WOD på hotellgym

Så här kan det se ut när några grymma Crossfitpersoner är på ett hotellgym



Vet inte om  jag kommer ge mig på denna WOD när jag är på semster. Men man vet ju aldrig :)

Your Workout is my warmup

Titeln på detta inlägg är en text som ofta används i Crossfitsammanhang.
Igår var jag ju som sagt på Friskis och körde Cirkelfys. Det fick bli min uppvärmning inför mitt besök på Crossfit Örebro några minuter senare. Man kör ofta rätt tuffa övningar i Crossfituppvärmningarna och själv tycker jag att det är lite för tufft att ge sig på övningar som t.ex. pull-ups direkt som uppvärmning. Däremot så har de ofta joint mobility (ökar cirkulation och rörlighet i lederna) uppvärmning innan dessa och då tycker jag att det är OK med lite tuffare uppvärmning.

När jag kom till Crossfit Örebro så hade de ett intro-/teknikpass, men det var OK att jag hoppade in och körde mitt eget race. Idag så gick de igenom benböj, marklyftet och armhävningen. Daniel som hade passet var väldigtt bra och betonad ofta vikten av att ha god teknik. Själv jobbade jag med min teknik i min clean (frivändning).
De körde en WOD som bestod av
5 varv
5 marklyft
10 armhävningar
15 benböj

Jag hängde på men körde squatclean (frivändning ner till benböj) med 40 kg´s stång istället för marklyft.
De sista vändorna brände det bra i benen eftersom de 15 benböjen tog bra innan. Tog drygt 6 min.

Efter det så lekte jag vidare med lite teknikträning. Körde kipping muscle-up i ringar, snatch med skivstång och overhaedsquat. Körde också lite magtränining med maghulet (eller i detta fall skivstången).
Körde också två set splitsquat med bakre foten i ringar. Körde då med 2 st 24 kg´s

En av deltagarna lurade också med mig på en vända tabatasvingar med 24 kg´s kettlebell (8 vändor med 20 s arbete och 10 s vila).Inte superjobbigt, men fick lite ont på en punkt nära ryggraden (högt upp mellan skulderbladen). Vet att jag fått det förut när jag kört många svingar. Antar att jag tappar i tekniken uppe i bröstryggen när jag blir lite tröttare.

Cirkelfys igen

Igår så testade jag Cirkelfys på Friskis. Märker att jag är inne på hur jag kör mina pass och hur man lägger upp crossfitpass, för jag blev lite besviken när jag märkte att de hade precis samma stationer som förra veckan.
Jag själv trivs bäst när jag får variation i min träning och därför är jag inte vidare förtjust i koncept som Les Mills där man kör precis samma pass i några månader. Skulle jag ha ett cirkelfyspass så skulle jag hela tiden byta ut någon eller några övningar. Kan förstå tanken med att man vill att folk verkligen skall lära sig en övning och att man skall märka att man blir bättre. Men om man skall träna funktionellt så tror jag att man skall träna så att kroppen klarar av olika situationer, vilket den får göra om man ständigt varierar sig. Sedan är det inget som hindrar en från att gå tillbaka till gamla övningar regelbundet.

Liksom förra gången så reageade jag på att instruktörerna inte går in och petar mer individuellt på tekniken och då framförallt på kettlebellsvingarna, där man lätt kan göra sig illa om man utför dem fel. Istruktionerna verbalt var bra, men som vi alla som är instruktörer vet så är det svårt för många att ta in och omsätta detta praktikst. Inte ens om vi visar rätt så vet ofta inte deltagaren om de gör fel. Allt som oftast behöver man då gå in och tala om det individuellt för personen för att de skall få rätt bild av hur just de skall göra. Nu hjälper inte ens det på alla, men då har man i varje fall försökt. Nu förstår jag att man inte kan gå in på alla på ett så stort pass (tror det var ca 80 personer), men eftersom de var två stycken och jag fick tips (och beröm) flera gånger under passet, så känns det som om de kunde gjort mer.

Vet själv att jag förut försökte göra alla övningar hela tiden samtidigt som jag gav instruktioner, men nu visar jag oftast några gånger och sedan kollar jag runt (eller går runt) på delatagarna och om någon gör större fel så går jag fram till denne och instruerar.

Hade även denna gång min PT-kund där så hon fick lite småtips och korrigeringar under passet. Tror att de andra i gruppen passad på att snappa upp lite av mina tips.

Men som jag sa förra veckan så är passet bra och jag tror att många.skulle må kanon av den typen av träning, även om jag anser att mina pass är bättre :)

Även om jag blev riktigt trött i på vissa övningar på passet, så var jag inte helt slut efteråt. Var ju i närheten av Crossfit Örebro, så jag åkte dit och fortsatte min träning. Mer om detta i nästa inlägg

Dagens träning

Dagens träning:

Uppvärmning
6 min Crosstrainer
3 varv
10 st/ben Enbensböj till knälyft
20 Mountainclimber
10 st/ben Kliv upp på bänk + enhands hantelpress över huvudet
10 st/arm Kettlebellrodd
5 Pikstående armhävningställning till spannung

3 varv av
30 s Kettlebellsvingar - 28 kg
30 s Burpeesx
30 s Thrusters - 2x12,5 kg hantel
30 s/ben Utfall bakåt till enbens knälyft

Sedan körde jag en del av dagens pass från Crossfit Örebro
15-12-9-6-3 av
Marklyft på 100 kg
HSPU (Handstående armhävningar)
Min tid blev 11.10 och då körde jag bara de första 5 HSPU hela vägen ner med huvudet.

Billiga medicinbollar och proteinpulver

Idag öppnar XXL Sport portarna i Örebro. Jag var ute där för att köpa skor till att använda på jobbet.
Hittade ett par Nike-skor som var nedsatta med ca 500 kr. Letade efter bra byxor och tröja, men hittade inte så mycket roligt.

Det fanns också 3 kg proteinpulver för 199 kr. Fanns i smakerna Jordgubb, Chocklad/Blåbär och Melon.
Jag blev lite sugen på Melon så det fick det bli. Tyvärr var det en burk per person.

De hade också billiga medicinbollar. 2 kg för 49 kr och 5 kg för 69 kr. Finns en hel del roliga övningar man kan göra med medicinbollar (Se några exempel i filmerna här under).

Nästan fullt på Funktionell Fys

Igår var det nästan fullt på mitt Funktionell Fys-pass, vilket var riktigt kul. Nästan så att det inte räckte med kettlebells.

Efter att vi värmt upp och kört en hel del kettlebellövningar med fokus på svingar så fick de köra 4 olika stationer
De fick köra 4x30s med 10 s vila på varje station
* Utfallshopp + latsdrag med händer i slyngor
* Rygglyft + enbenslyft liggande på mage på BOSU
* Burpees med fot i slyngor
* Pullover med kettlbell liggande på rygg på foamroller

Efter det körde vi 5 set tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila)
* Benböj med vilan nere i benböjställning.

Kändes som om de blev riktigt trötta :)

Efter jobbet så körde jag själv ett snabbt pass
Började med 4 min rodd (kom 1117 m och var rejält trött)

Hittade på en egen WOD
5 varv
5 Wallclimbs - klättra upp och ned i handstående mot vägg (magen mot vägg)
10 Marklyft (kroppsvikt=ca 69 kg)
20 Utfallshopp med latsdrag (händer i slyngor)
Min tid blev 8.48 min

Trodde att Wallclimbs skulle bli lätta, men de var mycket tyngre än jag kom ihåg.
De första varven så använde jag armarna rätt mycket i utfallshoppen, men blev tvungen att använda benen mer i de sista. Blev inte helt slut i flåset, så jag tror att det vore bättre att köra färre wallclimbs och fler utfallshopp nästa gång jag kör den.

Kostföreläsning

Nästa torsdag (6/10) så är det en kostföreläsning här i Örebro.

Tid: 18.30 – ca 1,5 tim

Pris: 299:-
Vart: Svampen, Örebro ( kan ändras efter antal deltagare)
 

"... Till vem riktar sig denna föreläsning: Alla som vill veta mer om kroppen och kosttillskott, protein, kolhydrater, fett och vit/min och alla som tar sin träning seriöst samt till personliga tränare och kostrådgivare.
MFS föreläsning om kosttillskott del 1 kommer bestå av
Funktionen och information om
Protein
Kolhydrater
Fett
Vitaminer och mineraler
Och hur kroppen påverkas av detta, vi går igenom hur ämnen bryts ner i kroppen och var det olika ämnen bryts ner och tas upp.
Vi kommer att ha presentation av olika produkter och dess funktion samt göra jämförelser mellan produkter. Med mera.. Under föreläsningen kommer vi att bjuda på flera provsmaker av olika produkter."

Arrangör är Muscle & Fitness Store.

Me do not like BURPEES

Dagens crossfitpass såg inte så roligt ut på pappret. Framförallt var det burpees och svingar (mina underarmar) som jag tyckte såg lite jobbiga ut.

4 min burpees
3 min Svingar med 24 kg´s kettlebell
2 min Backssquat (kroppsvikt = 70 kg)
1 min overheadpress anyhow 40 kg
60 s vila mellan övningarna

Mina resultat om jag kommer ihåg rätt 73, 67, 21, 21= 182 reps.
Burpees var som vanligt grymt jobbiga. Svingarna körde jag 10 i rad och sedan en liten vila. Där skulle jag nog orkat lite högre tempo, men jag var rädd att krossa mina underarmar mer än vad de redan är.
På squaten så gick jag inte hela vägen ner (höft under knähöjd) eftersom min rörlighet och teknik inte tillät det. Får väl erkänna att passet var ganska kul, framförallt efteråt.

Vi körde också tabata situps (20 s arbete och 10 s vila x10). Kristian utmanade mig med att han aldrig kom under 13 st, så då ville jag inte vara sämre utan jag höll mig mellan 13 och 14 reps per 20 sekundrare (sista klämde jag till med 15).

Cirkelfys på Friskis

Igår  var jag på Friskis och Svettis (Öster) där jag testade Cirkelfys. Gick tillsammans med min nya PT-kund som tränar där. Blev riktigt lyckat då jag kunde korrigera henne i några övningar och så fick jag hur passet hon brukar köra där är uppbyggt.

Första gången jag var där och de har riktigt stora salar (utan pelare). Gymmet var inte superstort, men det kändes som det mesta fanns där. Gillar Friskis eftersom de liksom vi har mycket redskap för funtionell träning som t.ex. BOSU, Balansbollar, TRX och kettlebells. Hade varit kul om de hade sandsäckar eller aquabag så det är rätt kul träning.

Cirkelfyspasset började med att instruktörerna pratade och visade alla 10 stationerna. Det tog ca 10 min innan de satte igång med uppvärmningen. Problemet med cirkelstyrkepass är ju att man måste visa alla stationer och att man då blir stillastående. Själv brukar jag försöka få med liknande rörelsemönster i uppvärmningen så att man känner igen rörelsen som man sedan skall köra i passet. Sedan brukar jag ge  deltagarna instruktioner om vad de skall göra medan jag visar övningarna (byter mellan t.ex benböj, utfall, stå på ett ben eller stå i armhävningsställning).

Efter uppvämningen så kom det in en liten stretchdel. Även om de inte höll stretchen länge så tycker inte jag att man behöver jobba med stretch innan passet. Stretchar du en muskel innan passet så kommer den inte vara lika explosiv i själva passet. Skall man jobba med rörlighet så tycker jag den skall vara dynamisk.


Vi körde sedan ett varv där man fick känna lite på övningarna. Tror de höll ca 45 s per station och sedan skulle man byta så snabbt som möjligt till nästa station, men jag skulle tippa på att det ändå blev 10-15 s vila när man bytte. Efter det så vilade vi lite innan vi körde 2 varv till och mellan dem så var det ingen vila.


Staionerna på gårdagens pass var

* Halo med kettlebell (snurra KB runt huvudet)
* Utfall med rotation (med viktskiva i händer)
* Renegade row (Armhävningställning med händer på hantlar och sedan rodd på varannan arm)
* Boxjump på stepbrädor (man kunde själv välja höjd)
* Rullning till press med viktskiva (Liggande på rygg på stepbräda och och sedan situps och uppresning till stående plus press över huvudet)
* Hangclean-press med Kettlebell (Enhands hängande vändning upp till rack och sedan press)
* Armhävning på bräda (En hand på bräda och den andra på golvet. Sedan gå över till andra sidan)
* Liggande rygg/armlyft (vikt i en hand och sedan skicka den runt i en cirkel med armarna)
* Kettlebellsvingar
* Draken (Enbens framåtlutning med viktskiva till enbenstående press över huvudet)

Önskar jag hade tillgång till hantlar, viktskivor och fler stepbrädor till mitt funktionellt fys.
Mina favoritövningar under passet var Renegade Row (2x10 kg), Rullning till press och Kettlebellsvingar

Passet var bitvis riktigt jobbigt (beror ju på hur tungt man kör och vilken vikt man har) och tanken med passet är att man blandar koordination-/rörlighetsövningar med lite tyngre funktionella styrkeövningar där man får upp lite mer flås.

När vi körde kettlebellsvingarna så fick jag en kommentar från en av ledarna att jag skulle köra med raka armar, men då påpekade jag snabbt att jag gjorde det för att kunna hålla en bra hållning på skuldrorna.
Efteråt diskuterade jag det med dem och då förstod de och höll med mig (tror jag). Såg rätt många som tappade fram sina axlar i svingarna och då också allt som oftast så krummade de ländryggen. Det är det som är kruxet med att köra kettlebell i stora grupper. Tekniken är viktig för att det skall bli en bra övning och om man tappar den i denna övning, som jobbar med relativt höga belastningar, så är det rätt stor risk att man skadar ryggen. Såg några som sköt fram höften alldeles för mycket, vilket också är riktigt dumt för ryggen. Höll nästan på att springa över halva salen när jag såg en tjej som körde med riktigt mycket svank (hon hann försvinna från passet innan jag hann prata med henne efteråt). I och för sig inte så konstigt då man hela tiden hör att man skall skjuta fram höften. Hade gärna sett att instruktörerna korrigerat lite mer i svingarna. De var dock ofta där och visade svingarna (även om det var med raka armar och lite framåtroterade axlar) men väldigt få kan korrigera sin sving genom att bara kolla på en instruktör. Sedan kan det vara så att man har försökt visa vissa deltagare flera gånger, men att de ändå väljer att köra sitt eget race och inte lyssnar eller försöker ändra sig (jag har en sådan deltagare, som jag gett upp om).

Hur som helst så gillade jag passet i helhet.Uppvärmingsövningarna och valet av övningar i cirkeln var bra och jag tror att många skulle ha nytta av det. Gillar dock mitt funktionell fys (och core kettlebell) bättre eftersom vi inte är stillatående 10 min av passet och att jag varje pass lägger in teknikträning på någon eller några funktionella övningar :)