Citerad i Topphälsa

Här ett utdrag ur en artikel av Mia Sahl från senaste Topphälsa.

Kolla in punkt 1 och 4 så ser du att de har citerat mina råd (klicka på bilden så kommer den upp i större format).

Kul att synas i en så stor tidning som Topphälsa.



Veckans Övning - Hållningsrygglyft

Missade du första veckans övning så finns den här

Stel bröstrygg

Har ju som sagt haft lite problem med min rygg i några dagar. Passade på att uttnyttja en av personalförmånerna och lät en av sjukgymnastern undersöka mig idag. Han kom fram till att jag var stel i bröstryggen, vilket jag i och för sig redan vet. Det var samma sak som Joakim Dettner på STAC i Ronneby sa när jag var på kurs där. Problemet är bara att jag inte jobbat så mycket med det. Vår sjukgymnast rekommenderade att köra Latsdrag där man skjuter fram bröstet ordentligt och att jobba med rotationer. Får försöka få in det då jag vet att min stela bröstrygg begränsar mig i många övningar Han lyckades dessutom få en låsning att släppa i beöstryggen. Imorgon skall jag träffa honom igen så får vi se om han får något mer att släppa.

Dagens lunchträning

Idag var de dags för marklyft, som är sista lyftet i andra veckan av Wendlers 5-3-1 protokoll.

Men började med 5 min SkiErg i medeltempo (1020m)
Sedan 3 min rodd i medeltempo

Gav mig sedan på marklyften
Körde 4 set med 5 rep (skulle egentligen varit 3 rep på sista, men glömde det)
46.5 - 59 - 71.5 - 82
1 set med 3 rep på 94 kg
Körde sedan 11 rep på 106.5 kg

Var ju lite orolig för min värk i ryggen, men det fungerade bra i dagens marklyft även om jag känner lite om jag går på med foamrollern på höger sida.

Hann också 2 varv
8/ ben Enbens raka marklyft 49 kg
12 Dips

Gårdagens Funktionell Fys

Gillar verkligen att hålla mitr pass Funktionell Fys.
Förra veckans pass hade visst varit väldigt jobbigt

Den jobbiga delen såg ut så här
Vi körde 1 min av varje kombination
4 varv - 30 s upphopp/ resten vila
4 varv - 6 Pull-up/resten Seasawpress
4 varv - 8 hängande rodd/resten Thrusters
4 varv - 30 s Bicepscurl/ 30 s Tricepspress (allt i slyngor)
4 varv - 30-40 s Handstandsträning fot i slynga /vila resten
3 varv - 8 T-drag /8 Y-drag /vila resten (allt i slyngor)


Gårdagen pass var lite lättare och såg ut så här

Uppvärming med jointmobility, foamroller och benböj/utfall

4 varv 6-8 /ben Bulgarian split squat
60 s vila/stretch/foamrolling
6-8 Hängande rodd
60 s  vila/valfri stretch/foamrolling

Sedan
3 varv - 40 s Enbens knäböj i slyngor Hö/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Enbens knäböj i slyngor Vä/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Seasawpress/ 30 s Hopprep
3 varv - 40 s Pushpress/ 30 s Hopprep
4 varv - 40 s Pull-up/ 30 s Hopprep

Kvällens träning - 2 st Wendler stora

Crosstrainer: 4 min
500 m maxrodd: 1 min 35.9 min
1 min /sida - Sneda drag i SkiErg
1 min max SkiErg: 257 m

Denna Wendlervecka så hinner jag bara 3 pass, så i dagens pass blev det 2 stora övningar.
Eftersom jag fortfarande har lite känningar i ryggen så väntar jag med marklyften till imorgon.

Varvade Benböj och bänkpress.

5 rep benböj på 34 - 42.5 -51.5 kg
5 rep bänkpress på 26 - 32.5 - 40 kg

3 rep benböj på 60 - 69 kg
3 rep bänkpress på 46 - 52.5 kg

Sista setet maxade jag nästan helt
6 rep (innan jag tappade tekniken) på 77 kg benböj
8 rep på 59 kg bänkpress

Känns lite konstigt att köra så mycket på lätta vikter. Idag så kände jag mig inte speciellt varm i kroppen när jag skulle gå på de sista seten. Blev nog lite mycket vila mellan seten när man växlade mellan dessa övningar.
Det som tar mest tid är att räkna ut vilka vikter man skall ha för att köra på de vikter som programmet anger.

De assisterande övningarna denna gång blev
Armhävningar (15-15-15-15-20-)
Bulgarian Split Squat
8 rep/ben på 2x20 kg
7 rep/ben på 2x20 kg
3 set - 10 rep/ben på 2x17.5 kg
Varvade dessa övningar och passade på att städa upp i gymmet mellan seten. Vi skall nämligen få besök av närradion imorgon och även om det bara är radio så vill  man ju att det skall se hyfsat ut i gymmet.
Efter detta pass blev jag lite mer svettig och varm än av de stora övningarna först

Resension - Brödberoende

Jag har fått möjligheten att recensera boken Brödberoende - Hur vetet gör dig fet och skadar din hälsa (eng. titel Wheat Belly) av William Davis. William är en hjärtläkare från USA som undrade varför han gick upp i vikt (och började bli diabetiker) trots att han joggade 5 till 8 km per dag och åt en hälsosam kost med mycket fullkornsprodukter utan skräpmat och godis. Han börjadd misstänka spannmål och framförallt vetet i sin kost och när han uteslöt vete så minskade vikten och han mådde bättre. Han annamade detta på sina patienter. Till hans förvåning så gick de inte bara ner i vikt och förbättrade sina insulinvärden, utan att patienterna även minskade sina problem med halsbränna, IBS, reumatisk värk, astma och menstruationssmärtor. Detta gjorde att han fortsatte att utforska varför och hur vete påverkar kroppen.

Detta är en väldigt intressant och tankeväckande bok. Han börjar med att beskrivs hur det moderna vetet vuxit fram och förändrats till något vårs kroppar har svårt att ta hand om och hur det numera finns i massor av processade livsmedel. Han tar bl.a. upp hur många av de moderna vetesorterna inte skulle kunna klara av att växa fritt utan människans inblandning (i form av bekämningsmedel och konstgödsel).

Vi får en inblick i hur omsättningen av vete går till och varför vete höjer blodsockret mer än vanligt socker.

En rubrik är "Gluten - lär känna din fiende", men vi får också lära oss om alubimer, probuliner och andra beståndsdelar i vete. I ett senare kapitel går han igenom celiak (glutenallergi) och glutenintolerans. Han menar att de inte alltid måste ge tarmproblem utan andra problem med t.ex. huden, levern, diabetes, astma och neurologiska nedsättningar. Han går också igenon hur Zonulinet gör att genonsläppligheten i tarmen påverkas negativt, vilket kan leda till autoimmuna sjukdomar som t.ex. ledgångsreumatism och Hashimotos (köldkörtelsjukdom).

Han skriver om vetets beroendeframkallande egenskaper och hur det ökar aptiten. Vi får också veta hur sambandet mellan vete och fetma ser ut.

Ett intressant kapitel handlar om AGE (Advanced glycation end product) som passande nog på namnet påverkar åldrandet. Han skriver att AGE bl.a. bildas som ett resultat av högt blodsocker och att det är orsaken till många diabeteskomplikationer som t.ex. neuropati och synskadot.

Andra kapitel i boken handlar om vetets påverkan på kolesterol, hjärt-/kärlsjukdomar, hjärnan, hudproblem och håravfall.

Då och då i boken så får man höra verkliga fall på hur bortagandet av vete påverkat hans patienter. Som t.ex. Jason som hade så ont i sina leder att han knappt kunde gå och som inte fått någon hjälp från reumatologen. Men när han tog bort vetet så försvann hans besvär (och kom igen när han testade igen)

Sista delen i boken handlar om hur du gör för att ta bort veter i din kost och vad det är för problem man kan stöta på. Du får ett förslag till 1 veckas vetefri meny. En intressant del handlar om vart du kan hitta vete och det visar sig vara på många ställen som man inte tror.

I slutet av boken så får du ett gäng recept. Den delen känns lite tråkig då man inte har några bilder på rätterna.

Han har hänviningar till massor av studier, men de har jag inte läst. Dock har jag sett många av hans tankar på annat håll i paleovärlden.
På Tränastyrka.se så är de inte lika förtjusta i boken. I och för sig hade Jacob inte läst hela boken.
Läs hans inlägg här

Några andra recensioner av boken
Marianns LCHF
Ulrika Gabrielsson

Bokfakta:
Sidor: 340
Förlag: Optimal Förlag

Här några reklamfilmer för boken   

Här en intervjuv med William Davies

Kvällens middag med ångkokta grönsaker

Häromveckan fick jag en Wrapp (typ gratis presentkort) på 50 kr hos Clas Olsson. Letade runt lite för att se vad jag skulle köpa. Hittade en insats för art kunna ångkoka i en vanlig kastrull (man kan i och för sig använda ett finmaskigt durkslag, men då sluter inte locket tätt). Har inte ångkokak grönsaker förut, men ikväll blev det premiär.

Ångkokade dessa grönsaker
Broccoli
Vitkål
Sparris
Paprika

Visste inte exakt hur man skulle göra, men jag hade på lite flytande smör och salt och kokade i ca 10 min. Blev riktigt gott tyckte både jag och min fru. Hon är inte superförtjust i råa grönsaker och jag är inte så förtjust i kokta grönsaker, så detta blev en väldigt bra kompromiss. Dessutom är det ju ett väldigt bra sätt att tillaga grönsaker på.

Gjorde till det Kycklinggratäng.
Jag använde inget recept utan slängde i lite av varje. Blev också väldigt gott. Gjorde även lite kycklingklubbor då jag vet att min fru gillar dem.

Kycklinggratäng
Massor av kyckling skuren i mindre bitar.
En handfull champinjoner
Några dl grädde
Någon dl creme fraiche.
Halvt paket fetaost
5 kuber fryst spenat
Lite chillisås
Lite Ajvar Relish
Några tsk Sambal Olek
Några cl Worchestersås
Lite psylliumfröskal för att få mer konsistens
Pressad vitlök
Basilika
Oregan
Cayennepeppar
Salt
Peppar

Ny vecka med Wendler 5-3-1

Igår fick jag ont på högra sidan i ryggen. Det kom inte när jag flyttade och inte under mitt kettlbellpass, men efter passet kände jag att det hade börjat krampa i ryggen (mellan ryggrade och hö skulderblad). Kändes som om en kota behövde justeras lite. Försökte fixa det själv med foamroller, men det blev inte så mycket bättre. Idag "knakade" en av sjukgymnastern ut en låsning och det kändes lite bättre. När jag nu har kört dagens träning känns det ännu bättre, men vi får se hur det känns när man blir kall.

Då går vi in på vecka 2 på Wendler 5-3-1.

Började med 10 min foamrolling och jobb med lilla massagebollen för att få ryggvärken att släppa.
Körde sedan 5 min Crosstrainer.
Körde sedan igång med 3 uppvärmingsset med militärpress.
5 rep på 19-24-29 kg.
Hade inte kollat så noga förutom på vilka vikter jag skulle ha i nästa set.
Denna vecka höjer man vikterna, men man skall också gå ned till 3 rep. Det glömde jag och fortsatte köra 5 rep på vikterna 34 och 37.5 kg. Tog en lite längre paus och körde bl.a. 12 rep/ben av utfall utan vikt.
Avlsutade med att köra max rep på 42.5 kg. Orkade 7 st.

Efter det blev det tillägsträning och jag varvade mellan två övningar.
Utfallsteg med skivstång på axlar -
30 kg (12/ben) - 40 kg (12/ben) -50 kg (10/ben) - 60 kg (7/ben) - 65 kg (5/ben)
Axelpress med skivstång 10 rep och alla på 30 kg.

Skulle haft en massagepatient efter lunch men den blev avbokad, så jag fortsatte köra lite bålträning och jobbar istället över lite ikväll. Skall måla lite streck på golvet vid den nya smithmaskinen så att man kan instruera vart man skall ha fötterna (imorgon har vi stängt så då hinner det torka)

Varvade mellan dessa tre övningar
Bålrotation i dragmaskin med boll (se filmen ca 2.20 min)
5 dragonflag följt av 5 reverse crunch (se filmens två första övningar)
10/ben Enbens rygglyft i ryggbänken.

Crossfit på Sats

Igår invigde man visst en ny Crossfitbox i Stockholm. Det är på Sats Regeringsgatan som du kan köra Crossfitklasser. Dock är det bara 12 st per klass så det lär bli kö.

Läs mer om det på Spark i baken och på Trend och träning.

Idag blir det ingen regelrätt träning, men jag skall hjälpa en kompis att flytta i eftermiddag, så det ger förhoppningsvis lite styrketräning.