Slyngträning på badplatsen

Idag så åkte vi till en badplats i Sälen vid sjön Närsjön. Vi var där vid 10-tiden och då var vi ensamma där. När Elvira ätit och somnat i vagnen så passade jag på att sätta upp min Junglegym (typ TRX) i ett träd med hjälp av ett spännband. Värmde upp med lite joint mobility, benböj och rodd (i slyngor).

Körde sedan 4 varv med

10 Wallslides i slyngor

10 T-drag

10-15/ben Assisterade pistols (enbens knäböj)

Sen vaknade Elvira, men hon fick sitta i vagnen och titta på.

Sedan 3 varv

10 Bicepscurl

10 Tricepspress

10 Armhävningar

Armhävningarna blev nog mer av en axelpress då fästpunkten på slyngorna var rätt låg.

Hade tänkt köra lite mage, men Elvira behövdes. Roas mer och så började det komma rätt mycket folk till badplatsen. Får väl se om jag sätter upp de igen lite senare.

Testat Flowrider

Idag besökte vi Äventyrsbadet i Sälen. Förutom att åka vattenrutchbanorna så testade vi deras inomhussurfningsmaskin, Flowrider. 

Det var riktigt kul och häftigt! 

De första "åken" gjorde man på mage på en lite bredare bräda. Klarade man av de lättaste sakerna som att surfa på mage och ta sig upp på knä så fick man tips på övningar som man kunde testa på brädan. Att t.ex. rulla runt ett varv åt sidan var inte det lättaste om man dessutom skulle vara kvar på brädan efteråt. Tror dock instruktören blev lite förvånad att jag fixade den övningen som jag fick av honom, nämligen att stå på huvud på brädan. I och för sig så tog jag mig inte ner på brädan igen, men jag stod ett tag på huvudet. Testade också att göra en framåtkullerbytta och det klarade jag.

Nästa steg var att man skulle surfa på fötterna på en smalare bräda. Detta var jag inte lika bra på. Om man skall vara ärlig så var jag faktiskt sämst av alla de 7 som var med i gruppen. Gjorde ett par rejäla vurpor rakt ned på rygg. Själva underlaget var rätt mjukt, men det blev ett ryck i nacken (lite whiplasheffekt), så vi får väl se hur stel jag är där imorgon. Hur son helst så var det superkul.

Vill man ha en privat tid (som man kan dela med familjen eller kompisen) så kostade det 1040 kr för en timma. Vi valde att köra det som grupp och då fanns det 8 platser (vi hade 7 st anmälda). Det kostade då 130 kr per person. Dock så var man tvungen att först lösa inträde till badet och det kostade 180 kr per person (vuxen). Sedan åkte man en och en i ca 1 min per omgång om man inte ramlade dessförinnan.

Har inte kommit på hur man lägger in länkar från Bloggers iphone-app, men här har ni adressen där ni kan läsa mer om Sälens Flowrider.

http://www.skistar.com/Experium/Aventyrsbad/FlowRider/

Utegym, slyngor och downhillcykling

I

Igår så testade jag två åk downhillcykling här i sälen. Det var ganska roligt, men jag känner att jag är lite för feg för att få ut den där riktiga adrenalinkicken som jag tror att många andra får. Min frus bror tyckte t.ex. att det var superhäftigt, men han vågade släppa loss lite mer än mig. Men det var kul att ha testat det.

Idag åkte jag till Sälens utegym igen (som jag skrev om igår</a>) Hade med mig mun frus bror som aldrig testat att träna på ett utegym. Lät efteråt som att han tyckte det var riktigt kul.

Så här såg vårat pass ut.

Joggade från parkeringen och till gymmet (ca 500 m). Körde sedan 4 varv i hinderbanan över höga och lägre hinder.

På stretchytan så körde vi

10 burpess och 10 halva divebomberarmhävningar. Emellan det så blev det 10 upphopp på två bänkar som var som en trappa.

Idag hade jag tagit med mig mina slyngor (Junglegym) och ett spännband, så då fick jag ännu fler valmöjligheter.

Sedan körde vi 2 varv

30 s arbete och 10 s vila

Bicepscurl i slyngor

Marklyft i maskin

Axelpress i maskin med extra vikt av stubbe

Pull- up med neutralt grepp i armgångsstationen

Sedan 2 varv med nya övningar

Tricepspress med slyngor

15 s/ben Enbensknäböj (pistols) med assist av stolpe

Framåtlutad rodd i marklyftmaskinen

Boxhopp på stubbar

Avslutade med en kort Cindy.

Så många varv som möjligt på 5 min av

5 pull-up

10 Armhävningar

15 Benböj utan motstånd

Utomhusgym i sälen

Äntligen lite semester! Just nu i sälen och var ju tvungen att besöka deras utegym en snabbis medans de andra besökte djuren i fäboparken. Det var ett "stock-gym", liknande det vi har i Örebro, men av en annan leverantör. 

Värmde upp med lite joint mobility, benböj och marklyft. Körde sedan 3 vatv av 

7-10 Enbens marklyft

15 Axelpress

7-10 pull-up

Något jag gillade med detta gym var att man tänkt på att man vill kunna ändra motståndet i övningarna. De flesta "maskiner" fanns i 2 eller 3 utförande där det var olika belastning på varje allternativ. Så är det i och för sig på det i Örebro också, men på t.ex. Marklyftet så hade man möjlighet att dessutom lägga oå en extra stock på maskinen (se övre bilden). Dessa extrastockar fanns i olika storlekar. På de flesta maskiner med hävstänger så hade de dessutom satt fast öglor på olika avstånd. Och så hade man stubbar med olika vikt som också hade öglor. Det som saknades var något snöre/kedja att fästa därimellan, men har man med sig ett spännband så är det inga problem (tar jag med från stugan om jag kör där någon mer gång. Vid hävräckena hade man gjort sp att man kan sätta fast en lång stör i midjehöjd, vilket gjorde att man kan köra hängande rodd eller ha fötterna på den som avlastning. Fanns en anslagstavla där man fick tips om vilken övning man kunde göra på varje station. Men sedan finns det hu otaliga övningar och variationer man kan göra. Jag t.ex. Körde ju marklyften på ett ben och man kan ju köra med en arn också.

Stationer som fanns

Stubbar för boxhopp

Axelpress

Marklyft

Benböj

Armgång

Dips

Sit-ups bänk

Pull-up

Hinderbana (hoppa över eller krypa under olika höga hinder)

Skridskosteg mellan stubbar i uppförsbacke

Stretchyta

Det stod på övningsskylten att det skulle finnas däck att dra med rep, men det hittade inte jag. Dessutom så låg det uppe på en kulle så man kunde köra lite backträning om man ville.

 

Jag har med mina slyngor (Junglegym) på semestern, men de var inte med just idag. Nästa gång tar jag med dem och då kommer det bli ett riktigt bra träningspass.

Dagens träning

3 min rodd

Tabatarodd (5 st)

80 steg på händer

2 varv med slyngor (10 rep/övning)
T-drag
Bicepscurl
Y-drag
Tricpespress
Armhävningar

Sedan 4 varv
Benböj 50-70-80-80 kg
Bänkpress 50-60-60-60
Hantelrodd 24 kg
Rörlighet axel

Avslutade med att jobba med lite triggerpunkt/rörlighetsbehandling med några tekniker som jag läst om i Kelly Starretts bok Becoming a Supple Leopard. Nu känns axeln betydligt bättre.

Assisterad benböjmaskin och lite träning

Dagens träning
3 min Crosstrainer
2 min rodd

3 varv
Bulgarian splitsquat jump i benböjsdragapparat (se bild)
Hö enbens rygglyft med
Reverse Crunch
Vä Enbens rygglyft

I enbens utfallshoppet så använde jag en maskin (se bilden) som man antingen kan ha som belastning i benböj/vadpress eller om man har handtagen under armhålorna så kan den avbelasta enböjen, vilket kan vara bra för äldre och de som skadat sig. Men jag använde den som extra vikt. En rikgtigt bra och maskin som tyvärr inte sett på så många gym.

Get-up
3/hand 19 kg int. skivstång
1/hand 24 kg skivstång
1/hand 29 kg skivstång
Skönt att kunna köra Get-up igen och tror att det är en kanonbra rehab för min axel.

3 varv (i relativt högt tempo)
3 Handstand push-up
10 Marklyft 70 kg
10 Pull-up
Sista varvet så bytte jag dock ut pull-up till push-up, då jag kände att jag inte ville belasta underarmarna mer då jag ju nyss haft besvär av den.

Igår hann jag köra ett supersnabbt pass på en rast och sedan la jag in 30+20 armävningar innan jag gick och la mig.

Lite övningsinspiration

En av mina gamla filmer med lite roliga övningar som ni kanske kan inspireras av.

Kettlebell Väderkvarn i dagens träning

Igår så körde jag TRX DVDn Bootcamp. Den var ca 50 min lång och man körde i princip hela kroppen.

Efter det körde jag 2 varv
15 Ryska kettlebellsvingar med 24 kg
3/hand Get-up med 20 kg skivstång

Kändes bra att kunna köra Get-up igen, även om jag känner att vänsteraxeln inte är helt bra ännu.

3 varv
6-8 Reverse Crunch
60 s Latsstretch (2 ggr på vä och 1 ggr på hö)

Idag blev det ett kort pass hemma utanför garaget. Elvira fick sitta en barnstol och kolla på mednas jag körde, men först så använde jag henne som uppvärmingsvikt i mina benböj, thrusters och goodmorning. Hon tycker det är riktigt roligt.

Körde sedan
2 varv med 20 kg kettlebell
10 ryska svingar, där jag bromsade kulan när den var i hakhöjd
10 höga svingar
10 smala armhävningar med händerna på kettlebellhandtaget

sedan
3 varv
Axelpress med 2x16 kg kettlebell
5/sida Väderkvarnar (Windmill) med 16 kg kettlebell över huvudet och 16 kg hängande.

Avslutade med
10/sida Väderkvarnar med 16 kg över huvudet

Har lite glömt bort väderkvarnar, men det är en riktigt skön övning och jag tror att den är riktigt bra för min axelstabilitet.

Testade även några snatch, men på vänstern kändes det inte helt OK i amrbågen under utsträckningen över huvudet, så jag hoppade dessa.

Här en film med lite tips på vad du skall tänka på vid en väderkvarn (windmill)


Här kan ni se en kille som är lite starkare än jag. Ca 50 s in så kör han en double kettlebell windmill (väderkvarn)

DVD-recension TRX Bootcamp

Igår så testade jag att köra träningsDVDn TRX Bootcamp - Ropes and straps, efter jobbet. I denna DVD så använder man förutom slyngor (TRX) även hopprep. TRX delen av programmet håller TRX grundare Randy Hetrick och rephoppningsdelen håller Buddy Lee.

Programmet är upplagt så att man kör 4 övningar i TRX och sedan 2 st 1 min intervaller hopprep. Men först så börjar man med några minuters hoppresphoppning medans instruktörerna beskriver programmet. Ett problem som uppstod för mig eftersom jag använde de inbyggda datorhögtalarna är att det låter en hel del när man hoppar rep så man hör inte allt, men det är inget större problem då man ju kan kolla igenom dessa delar i förväg om man vill. På en av TRX övningarna så behöver man komma in under infästningen och den övningen (TRX Chest-press) fungerar inte optimalt om man har TRX uppsatt med dörrfästet.
Blev rejält svettig av passet och det var rätt kul. Hade nog blivit ännu tröttare om jag hade varit bättre på att hoppa rep. Man fick också med en rephoppningsskola på 16 min med Buddy Lee där man även fick lära sig lite mer svåra hopp än de som var i programmet. Buddy Lee visar också hur den som är helt nybörjare skall gå till väga.
Själva träningsprogrammet är ca 50 min inklusive en snabb stretch. Det medföljer också en bok i hårdpapp som beskriver alla övningar och även hur programmet är uppbyggt, så den kan man ta med sig till gymmet och köra efter om man vill.

Jag gillar denna DVD och tycker att det ger en bra träning för i princip hela kroppen och det är tre personer som visar tre olika svårighetsgrader av övningarna så jag tror att denna DVD passar de flesta. Största problemet är nog att ha en TV/dator på ett ställe där man har satt upp en TRX och dessutom har plats för att hoppa rep.

Den sälj på Motion.se för 350 kr, men du kan även köpa en nedladdningsbar version för 15 dollar. Den nedladdningsbara versionen kan du sedan använda på datorn (borde ju även kunna bränna en skiva av den).

Intressant TED föreläsning om diabetes och övervikt