Snabba träningspass (filmer)

Här har ni två snabba träningspass som ni kan testa i helgen!

Skönt fredagspass med lite ben och rygg

5 min Crosstrainer

Dragon Flag + reverse crunch

3+4 - 3+5 - 3+6

Pull-up

10 - 8 - 9

Benpress i maskin

14x110 kg - 12x120 kg - 8x130 kg

Rodd

10x60 kg - 7x70 kg - 7x70 kg

Stepdown hö/vä med 27.5 kg hantel

6/6 - 7/7 - 

5 Armhävningagång (ca 8 steg fram/bak) med fötter på glidplatta

4 varv så snabbt10 marklyft 80 kg

10 boxhopp ca 55 cm

3 wallclimbs

Min tid blev precis 5 min

Efter att jag plockat bort redskapen avslutade jag med 25 st kipping pull-up.

Det som begränsar mig är greppet. Måste försöka fixa så att jag blir starkare och uthålligare i just greppet. Vet att jag har en hel del spänningar i underarmarna så jag skulle nog behöva massera dessa lite varje dag.

Skönt med en genomkörare eftersom jag antagligen inte hinner med någon träning i helgen.

5 min snatchtest

Idag blev det lite träning på lunchen. Blev lite kortare än jag tänkt då jag var tvungen att fixa lite saker på jobbet, men jag hoppas få in det på morgondagens pass istället.

1 min Skierg

45/ben SkiErg

10 Wallclimbs

100 hopprepshopp

20 svingar 24 kg

Försök till doubleunders (gick inte så himla bra)

20 svingar 24 kg

Några minuters Joint mobility

Så många snatch som möjligt på 5 min med 24 kg kettlebell. Jag bör arm så ofta jag ville och ställde även ner klotet några gånger.

Jag hann 111 repetitioner, vilket är ganska hyfsat för att vara mig

Körde sedan 3 varv

Enhands axelpress+push-press (långsamt ned) 24 kg hö/vä 

4+5/4+5 - 4+5/4+5 - 4+4/3+4

Kippade toes to bar

15 - 12 - 9

Snabbt pass med Fran

Idag hann jag med ett snabbt men jobbigt pass (i och med att jag körde Fran).

4.5 min Crosstrainer

10/ben Enbens enhandsnatch 15 kg hantel

Jointmobility och massage av triceps och skuldra

Körde sedan Fran med 40 kg skivstång

21-25-9 av

Thrusters (benböj+axelpress)

Pull-up (kippade)

Min tid blev: 4 min 41 s

Det var länge sedan jag körde Fran med skivstång och det var som vanligt superjobbigt på slutet.

Nya arbetskläder och lite träning

Har fått lite nya arbetskläder. Det blev två funktions T-shirt och ett par byxor. Vi får åka ut till en sportbutik i stan och välja själva vilka kläder vi vill ha. Jag gillar att vi har den friheten även om jag förstår varför man skulle vilja ha samma kläder till alla. Jag trivs bäst att jobba i (och träna) 3/4 byxor. Som tur var hade de 1 par kvar som var på rea. Annars verkar det som att dessa inte säljs förän framåt våren. Lite konstigt att man inte kan köpa det året runt då många ju tränar inomhus på gym och inte bara har sådana när man tränar ute på sommaren.

Idag hann jag med lite träning innan lunchen. Körde med kettlebell

Började med några vändor farmers walk i trappor med 2x22 kg. Körde lite jointmobility.

Sedan 3 varv

10 clean press 2x16 kg

8 armhävning till piksitt med händer på 2 st competionbells

Körde sedan 3 varv

3-5 handstand push-up

Utfallssteg

20x32 kg (2x16) - 10x44 kg - 10x44 kg

Avslutade med 2 varv med 2x22 kg

5 svingar

5 strikta press

5 thrusters

10 renegade row

Igår var jag väldigt seg efter jobbet så det blev bara ett kort pass och i söndags fick jag också till ett pass. Då körde jag medans dottern sov, men efter två varv av mina axel-/bröstövningar vaknade hon och ville vara med. Så då blev det inte så seriös träning, men det blev rätt jobbiga armhävningar med henne sittandes på ryggen.

Crossfitövning i dagens Nerikes Allehanda

Kul att de skriver om Thrusters, men jag blir lite tveksam på bildvalet av två anledningar. För det första så har du aldrig hantlarna i det läget i övningen (förutom när du lyfter upp hantlarna). Och för det andra så måste det ju finnas bilder på vanliga personer (inte så jättevältränade) som har lite mindre hantlar. För målgruppen med notisen borde ju vara den vanliga motionären och jag tror att den här bilden kan få dem att tro att detta bara är en övning som passar atleter.

Snabbt pass och lite tacomiddag

Idag hade vi mina och min frus föräldrar över på middag. Orkade inte krångla till det så det blev tacos. Gott men enkelt. På bordet stod det skålar med tacofärs, tacoskal, tortillabröd, gräddfil, finhackad gul lök, hackade oliver, stekta champinjoner, majs, tomat, riven ost, paprika, gurka, romansallad och machesallad och soltorkade tomater. Brukar ni ha något annat till era taco´s?

På förmiddagen han jag börja kolla lite på en film från Gray Institute som heter Squatology och den handlar om benböj. Hoppas kunna se lite mer av den imorgon.

Blev ett kort pass träning också. Som uppvärmning blev det damsugning av hela huset :)
Gick sedan upp och ned i trappan med en 20 kg vikt på rak arm över huden och 28 kg hängande. Blev  nog 6 varv sammanlagt (bytta hand varje gång jag kom ned).

4x10 höga kettlbellsvingar med 28 kg (ca 10-20 s vila mellan)

3 varv
Vä Bulgarian Splitsquat med 28 kg (motsatt hand mot främre ben) och 20 kg kettlebell hängande
8 - 8 - 9
10/håll Spin med 12 kg bulgarian bag (15/håll på sista varvet)
Hö Bulgarian Splitsquat med 28 kg (motsatt hand mot främre ben) och 20 kg kettlebell hängande
8 - 8 - 10
10/håll Spin med 12 kg bulgarian bag (15/håll på varv 2-3)

Bokrea 2015

Nu är det snart dags för bokrea (startar på onsdag). Har kollat igenom vad som finns på den och hittade rätt mycket intressanta böcker. Har inte bestämt mig för hur många jag skall köpa. Har ju en hel del böcker som jag inte hunnit läsa, men det finns några som jag verkligen skulle vilja läsa.

Här kommer några som jag funderar på och senare några som jag redan har, men som jag vill tipsa om. Finns massor av andra LCHF-kokböcker om man är intresserad av det. Har du några tips på bra böcker som är på rean?

Jills mat efter säsong 59 kr (Adlibris)

Långkok för paleo och LCHF 49 kr (Bokus)

LCHF på riktigt 49 kr (Bokus)

LCHF för varaktig viktminskning 79 kr (Bokus)

Bakglädje till vardags och till fest (59 kr Adlibris)

Nytt bröd - baka gott utan gluten 65 kr (Bokus)

Yoga för barn 59 kr (Bokus)

Maxa ditt minne 79 kr (Adlibris)

Effektiv Stresshantering: På en timma CD-bok 75 kr (Adlibris)

Doktor Dahlvist & Airam 75 kr (Adlibris)

Varför blir vi feta och vad skall vi göra åt det (49 kr Adlibris)

Knip för bättre hälsa 49 kr (Adlibris)

Mammaform: Under och efter graviditeten 59 kr (Bokus)

Den onda badankan 59 kr (Adlibris)

Kryddlexikon 119 kr (Adlibris)

Människokroppen 179 kr (Adlibris), 

men såg att man kan köpa den i Akademibokandeln för 159 kr

Grillmat LCHF 45 kr (Adlibris)

Lax: från vardag till lyx 85 kr (Adlibris)

Bakglädje och LCHF 45 kr (Adlibris)

Omega-3 - Vitaminet från Havet 45 kr (Adlibris)

Supervitamin D 45 kr (Adlibris)

Stenålderkost : Paleo - kokbok för moderna människor 59 kr (Bokus)

LCHF för hela familjen 59 kr (Bokus)

Bevisen: Fris med LCHF 45 kr (Adlibris)

Marklyft på dagens pass

Blev ännu ett lunchpass idag. Som brukligt blev jag avbruten några gånger under passet så jag hann inte allt jag skulle velat. Det är nackdelen att träna på gymmet där man jobbar.

Så här såg passet ut
6 min Crosstrainer

1 min/ben SkiErg

500 m maxrodd: 1 min 33.9 s

4 varv

Marklyft

8x110 kg - 6x120 kg - 5x120 kg - 5x120 kg

Handstand push-up

8 - 8 - 7 - 7 

Knästående enarmsrodd i roddmaskin 30 kg hö/vä

8/8 - 10/10 - 10/10 - 10/10
Känns att jag blivit starkare i axlarna både med tanke på att jag för några månader sedan bara orkade ca 4-5 hanstandpush-up. Marklyften körde jag med dragremmar för att spara greppet.

2 varv

Hö enbens rygglyft med 5 kg vikt vid huvud 

6 - 6

Axelpress i maskin (dropset)

Vä Enbens rygglyft med 5 kg vikt vid huvud

6 - 7

Framåtlutad rodd 2x27.5 kg hantlar

5 - 5
Dropsetet körde jag med 4-5 byte av vikt. 1:a varvet började jag på en vikt som jag klarade 14 gånger och på varv 2 ökade jag vikten och då klarade jag bara 8 rep.

Avslutade med 12-10-8 av följande så fort som möjligt

Marklyft 100 kg

Armhävningar med händer på skivstång

Min tid: 3 min 50 s
Hade tänkt köra ner till 2 rep, men tiden räckte inte till och så vet jag inte om jag skulle orkat köra 6 rep med god teknik även om jag skulle kört singlar. Blev väldigt trött i ländryggen efter 8:an som jag delade upp i flera mindre delar.

Skön träning

Idag fick jag in ett pass till.

6 min Crosstrainer utan armar

1 min maxrodd: 327 m

10/sida Statisk Sidplanka med armdrag balåt (gummiband)

10/sida Dynamisk Sidplanka med armdrag

3 varv

3/sida Get-up 20 kg skolviktsstång

10 Explosiva armhävningar upp på slamball

5 Powerclean 50 kg - 60 kg - 65 kg
Nu när jag börjat träna lite mer crossfit så känner jag att jag måste börja träna lite på lite frivändningar (clean). Känner att jag saknar både styrka och teknik i det så jag skall försöka få in det lite oftare (tillsammans med double unders).

Körde sedan 3 varv

Viktade dips 20 kg

6 - 7 - 6

Bicepscurl med 29 kg z-stång

7 - 7 - 7

Toes to bar (kippade)

15 - 13 - 9