Functional Fitness by Mattias - Träningsinspiration & träningsfilmer

Hyfsat lätt idag också

2012-02-10T14:03:00.000+01:00

Blev ett snabbt pass innan lunch. Körde lite hårdare än igår, men inte i närheten av hur jag brukar träna.

5 min rodd
Jobbade sedan med
Pull-up (strikta)
Dips
Utfall i smithmaskin
Pistols stående på stepbräda (lite lättare än vanliga)

Recension - Tester och mätmetoder

2012-02-10T09:48:00.000+01:00

Har fått möjligheten att recensera boken Tester och mätmetoder - för idrott och hälsa av Helena Bellardini, Anders Henriksson och Michail Tonkonogi, all verksamma vid Högskolan i Dalarna. Den ges ut av SISU Idrottsböcker

Jag tycker det här med tester av din fysiska kapacitet är väldigt intressant och hade räknat med att få massor av nya roliga tester att kunna använda. Tyvärr så var det bara en liten del av testerna som jag skulle kunna använda och de flesta av dem kände jag redan till. Om jag skulle jobbat mer med idrottare så hade jag nog haft mer ut av boken.

Boken börjar med ett teoretiskt kapitel om träningslära och ett om grundläggande testlära. Informationen är bra, men den kan vara lite svår att ta till sig då man använder lite krångligt språk emellanåt.

Man går sedan igenom ett stort antal tester inom olika områden.
Aerob förmåga (kondition) - 20 st tester
Anaerob förmåga - 6 st
Styrka - 30 st
Snabbhet - 14 st
Rörlighet - 11 st
Koordination - 20 st

Man går också igenom tester för näringsintag, energiförbrukning och kroppskomposition/sammanstättning

Till varje test har man en faktaruta där man ser vad testet mäter, hur svårt det är att utföra, vilka det lämpar sig för (ålder, träningsgrad), storlek på grupp det lämpar sig för och kostnaden för utrustning.

Man märker att denna bok mest är skriven för idrottsforskare eller professionella fystränare inom elitidrotten då de flesta tester är ganska avancerade och kräver dyrbar utrustning.
Det märks också att boken är skriven av akademiker då texterna som beskriver testerna ofta är rätt svåra att förstå. Många av testerna har krångliga formler för att få fram resultatet och ibland krävs det att man måste söka information (läsa referenserna) om testerna på annat håll för att kunna utföra dem. Det hade behövts ett matematiskt kapitel som påminner oss som gick i skolan för länge sedan hur man räknar med olika formler

Jag saknar också att det till många tester saknas jämförelsetabeller så att man vet att hur man ligger till jämfört med andra. Ibland finns det sådan tabeller, men då är de framtagna på elitidrottare i en speciell gren. Men man kan ju ändå använda testerna för att mäta sina egna framsteg vilket ju ändå måste vara det primära.

Exempel på tester som gemene man skulle kunna använda är
* Harvard Steptest - Mäter konditionsnivå. Gå upp och ned på en pall i en viss tid. Du skall kunna mäta din puls.
* Cooper test - Mäter Konditionsnivå genom att springa en angiven sträcka eller en angiven sträcka (12 min)
* Modifierat Lenhart-Seibert Program - En uppsättning tester (11 st) med bl.a. situps, tåhäv och jägarställning. Övningarna kräver inte mycket redskap (en plint eller liknande och en ribbstol eller något annat att låsa fast fötter i).
* Bålstabilitet i stödstående fram på armbågar - Du står i "plankan" och lyfter armar och ben i en viss ordning och i en viss tid.
* T-test - Snabbhetstest där man spring i en bana som ser ut som ett T. I testet rör man sig framåt, åt sidan och bakåt.

Ett test som du kan utföra hemma är att du står i sidplanka (på underarm) med fötterna i och försöker stå där så länge som möjligt. Ett minivärde skall vara 60 s för 22-åriga friska män och 41 s för 22-åriga frisk kvinnor. Står dock inget om hur värdena skall vara för oss som är äldre eller för de som är yngre.

Boken är en bra källa för de som jobbar professionellt med elitidrottare. För den som vill få verktyg att mäta sina egna resultat eller för den som jobbar som PT så är det bara en liten del av boken som som är intressant.

Boken kostar ca 320 kr på Kulturbutik.se .

Casall klädet

2012-02-10T09:37:00.003+01:00

Ett tips till mina kvinnliga läsare.

Idag kan man köpa ett set med Casallkläder (byxa+top) för 499 kr inkl. frakt vilket är ca 50% rabatt

Läs mer på Letsdeal

Lite träning idag

2012-02-09T18:18:00.001+01:00

Idag blev det ett superlättpass. Känner mig inte helt OK efter förkylningen så jag tog det. väldigt lugnt.

Blev först 5 min crosstrainer.
Jobbade sedan med en 40-45 kg´s skvstång
Marklyft
Axelpress
Framåtlutad stångrodd

Jobbade sedan lite med massagebollen på mina skuldror.
Skönt att göra något i varje fall

Blodprov som utvärdering

2012-02-07T13:49:00.001+01:00

Skulle vilja testa mina blodvärden innan och efter mina 30 dagars paleodiet som jag börjar om ca 1 vecka.
Skulle vara intressant att få veta kolesterol (HLD & LDL) och då även partikelstorleken (tror det kallas APO). Vill också veta triglyceridvärdet. Andra roliga markörer vore testosteron, C-reactive protein (CRP), D-vitamin, Hemoglobin och kvot omega-3/omega-6. Någon som har mer förlsag på intressanta markörer att kolla efter?

Tyvärr är det ju så att jag känner mig rätt så frisk (även om jag just varit förkyld) så då vill ju inte vårdcentralen hjälpa mig. Hade jag misskött mig mer och t.ex. ådragit mig diabetes eller haft någon annan sjukdom så hade jag nog inte haft några problem med att få hjälp med blodprov. Skulle mycket väl kunna tänka mig att betala självkostandspris för dessa tester (vilket borde vara några 100 kr per gång), men att gå till en privat läkare och träffa den i 10 min och att sedan åka och ta ett blodprov och att för det betala ca1500-2000 kr per gång känns alldeles för mycket.
Har för mig att det kallas hälso- och sjukvård, men i dagens samhälle är allt bara inriktat på sjukdom och väldigt lite på att förebygga sjukdomar och förbättra folks hälsa. Har skickat mail till sjukhuset och frågat om jag kan köpa blodprov av dem, men inte fått svar ännu. Ett annat alternativ är ju att ringa in mig till läkaren och att säga att jag känner mig väldigt trött och att jag skulle vilja kolla om det är något som är fel. Men det känns lite fel att uppta en läkares värdefulla tid när det finns andra som behöver det mer, men samtidigt är det för att se om jag kommer få sämre värden efter att ha gått över till en mer paleoinriktad kost i framtiden. När man väl bytt så är det ju svårt att utvärdera när man inte har några startvärden. Finns några här i Örebro som utför blodanalys, men då får man mer veta om man saknar några vitaminer/mineraler, men inte kolesterol eller de andra sakerna som jag vill veta. I och för sig vore det kul att få till ett sådant också, men som sagt inte gjord av pengar. Någon som har några bra förslag på hur man kan lösa det med ett blodprov för inte en allt för hög summa pengar?

Har remsor hemma för att kolla vilken PH-balans man har i kroppen och jag testade det i förra veckan och såg att jag hade rätt lågt PH-värde. Kanske dags att testa kosttillskottet från Holistic som skall jämna ut det.

Slagits med en medcinboll - Ajj!

2012-02-06T23:59:00.000+01:00

Varit sjuk hela helgen. Riktigt kass. Undrar om det hade hänt om jag hade följt paleodieten?
Dock så har jag testat lite olika paleorecept och lekt lite själv.
Igår så gjorde jag Colting Pannkakor.
5 ägg
1 banan
2 msk jordnötssmör.
Detta fina recept förstörde jag med lite BOB jordgubbssylt. Hur som helst så var pannkakorna goda även om jag nog faktiskt gillar vanliga pannkankor bättre. Tidigare i veckan så testade jag pannkakor efter eget huvud, men de blev lite torra. Tror att jag skall dra ner på de "torra" ingredienserna nästa gång jag försöker mig på det igen.
Använde då
Ägg
Mandelmjöl
Kokosmjöl
Kokosmjöl
Banan

Så till dagens klantighet. Valde att jobba idag även om jag tror jag hade feber igår kväll (kändes bra fram tills på eftermiddagen). Men jag avbokade den massagen som jag hade inbokad. Känns lite oproffsigt att stå och vara snuvig och hostig samtidigt som man masserar även om det är i slutet av sjukdomen då det antagligen inte smittar.
Valde att köra cirkelträning på alla min pass ikväll (olika övningar beroende på grupp) för att jag inte skulle behöva hålla på så mycket själv. På sista passet, funktionell fys så skulle jag visa hur man kastar en medicinboll ner i mattan. Brukar oftast göra det på en rund tjockmatta som vi har, men den tog lite för stor plats så istället så la jag ut ett gäng träningsmattor på hög. Detta har jag också använt förut, men igår så hade jag lagt 4 st i höjd istället för 3 som jag brukar. Så när jag tar den närmaste medicinbollen (som råkar vara den lättaste, 3 kg) och slänger ner den i marken så studsar den upp rakt upp i ansiktet utan att jag hinner reagera. Träffar läppen och näsan så att blodet börjar forsa ut ur näsan. Tror faktisk aldrig jag har blödigt så mycket näsblod förut. Tog mig ut till en papperskorg där vi har papper och pressade ihop näsan. Fick lite hjälp av deltagarna att torka upp blod från golvet. Gjorde inte så jätteont, men kände att det skulle bli en rejäl fläskläpp. Skönt ändå att det var jag som fick bollen i ansiktet och inte någon av deltagarna. Valde att återgå till gruppen och leda dem genom cirkelträningen liggande på rygg på golvet. Hade som tur var gått igenom nästan alla övningar och när vi sedan skulle byta övningar så fick några av de vana deltagarna visa övningarna.
Hur som helst så hoppas jag att fläskläppen och boxarnäsan försvinner innan helgen. Svågern skall nämligen gifta sig och ska nog ta lite blandade familjebilder där jag kanske skall vara med på ett hörn.
Någon som ha tips på hur man blir av med fläskläpp (eller boxarnäsa)?
Får väl se hur det känns och ser ut imorgon efter en natts sömn.

Kass dag

2012-02-03T21:47:00.001+01:00

Dagen började med att jag vaknade alldeles för tidigt och när jag väl somnade om så var det bara 20 min kvar tills jag egentligen skulle gå upp. Hela dagen har jag känt att det kliat lite i halsen så jag fick ställa in det inplanerade Crossfitpasset på eftermiddagen. Så himla synd för det är tyvärr inte så ofta som jag kan få in crossfitpassen nu. När jag sedan är ute och åker med bilen så får jag punktering. Självklart så hade jag inga handskar med mig och just idag var det ca -15 grader ute. Fick hoppa ut och in i bilen för att värma händerna. Efter drygt 30-40 min så hade jag äntligen fått på reservdäcket och kunde åka hem.
Så härlig har min dag varit. Kass bil och ingen träning. Som tur var så börjar jag må lite bättre. Hoppas helgen fortsätter bättre!!

Gummibandslöpning

2012-02-02T13:59:00.000+01:00

Fortfarande träningsvärk i benen efter tisdagens pass. Blev ju två pass där jag körde ben, men jag tror att det framförallt var utfallstegen med stången vid bröstet som gav träningsvärken. Utfall med vikten framför kroppen tar mer på framsida låren märkte jag. I vanliga fall när jag har stången på axlarna så brukar det framförallt bli träningsvärk i sätet.

Dagens träningUppvärmning ca 5 min hopprep (enkel och dubbelhopp). Gav mig sedan på 500 m rodd. Testade att köra med undergrepp men när jag kom halvvägs så tänkte jag byta grepp. Dålig idé då jag istället tappade greppet så att det smällde i hela gymmet. Men jag låtsades som inget :)Körde 2 set med servitörpress med 12 kg kettlebell och det varvade jag med en skön övning med Joystick, Tyngdöverföring med press (se filmen)

Tränade sedan på mina Clean och Jerk med skivstång (50-55-60-65 kg). Nu när jag inte är nere på Crossfit Örebro så ofta så glömmer jag lätt bort de olympiska lyften (förutom marklyft och benböj)

Sedan hittade jag på en egen WOD
3 varv
5 Wallwalks
10 löpningar med gummiband (dubbla blå och 2 gröna woodygummiband på rad, fastsatt i väggen)
15 Pull-up
Tog mig ca 8 min 20 s att komma igen dessa

Filmen under visar hur jag använde gummibandet (från en annan träning

Gårdagens träning blev rätt kort.
Körde lite hopprep och svingar som uppvärmning
Enbens knäböj med rodd (kettlbell 16=>24 kg)
Satte på mig min 10 kg´s viktväst och gav mig på pull-up (neutralt grepp) varvat med dips i Redcord.
Blev också några vändor med vanliga pull-up (sista setet utan viktväst) och dips i vanliga dipsställningen.

Två pass idag - Jippi!

2012-01-31T21:12:00.002+01:00

Idag blev det två träningspass. Känns riktigt bra och kul.
Först ett lite lugnare pass på jobbet innan lunch.
Värmde upp 5 min på crosstrainer och sedan blev det 4 min rodd.
Kändes bra inför rodden och det kändes som att PR låg i luften, men när klockan stannade så hade jag bara kommit 1115 m om jag kom ihåg rätt. Blev lite besviken, men så kan det vara.
Körde sedan några set benböj där jag tänkte på tekniken (låg på ca 70 kg). Växlade det med seasawpress med 2x 20 kg hantlar. Sedan blev det 2 set enbensknäböj på BOSU. Riktigt bra övning som jag gillar skarpt. Växlade med 2 dropset axelpress i maskin.

Efter jobbet så blev det ett pass på Crossfit Örebro. Var länge sedan jag körde pass där så det var riktigt kul att köra igen.
Efter uppvärmningen så var det 4 set av.
Utfallsteg bakåt med stång på bröst. Körde på 40-45-50-50 kg
Vila 60 s
Max antal ringrodd. Låg på 20 st första setet och gick sakta ner till 12 st på sista setet.
Vila 60 s

Efter det var det dags för dagens metcon
4 varv
10 Toes2bar
15 Ballslam med 10 kg slamball
20 Wallball (med samma boll)
Min tid blev 9.31 min.
Värst var helt klart wallballs. Får väl vara ärlig och erkänna att jag räknade alla försök. Sätt många hade rätt höjd men träffade inte väggen och några träffade under linjen.

Lite mindre paleo och Wolf i lurarna

2012-01-30T21:17:00.001+01:00

Fuskat en del de sista dagarna med min paleokost. Det var framförallt förra helgens svensexa som ställde till det och när jag ändå "förstört" experimentet med 30 dagar paleo så har det varit jag valt att inte vara så petig. Dessutom så tror jag att mitt immunförsvar behövde lite mer kolhydrater efter sjukdomen. Blev framförallt en hel del russin, men även naturgodis. Nu har jag även börjat med youghurt och musli till frukosten. Blir också lite proteinpulver med sötningsmedel.
Det jag direkt märkt är att min mage blivit lite sämre och att jag har mer gaser. Skall väl experimentera lite och se vad som ger vad. T.ex. bara äta youghurt 1 eller 2 dagar. Kanske bara lägga till proteinpulvret några andra dagar. Men ikväll när jag kommer hem så blir det nog lite Naturell Yoghurt med fruktsallad, egengjord musli och proteinpulver. Kan bli ett ägg och lite grönsaker också.
Efter bröllopet om 2 veckor tänkte jag dock köra en strikt paleodiet i 30 dagar där jag också skall försöka få till sömnen. Testade förresten ett till av Lev Stark´s recept, nämligen Chicken Nuggets a´la paleo och det var riktigt gott! Finns massor av andra bra recept som jag är sugen på att testa. Bra att ha några favoriter tills de 30 dagarna efter bröllopet.

Körde ett snabbt pass efter jobbet nyss.
4 min Crosstrainer och sedan max 4 min rodd. Kom 1129 m vilket är rätt bra.
Har börjat lyssna på Robb Wolf´s Podcast på min Iphone (finns gratis på Itunes) när jag har möjlighet. Igår lyssnade jag när jag var ute med hunden (vet faktiskt inte varför jag inte tänkt på det förut). De är verkligen givande och bra. Nu hade jag det i lurarna medan jag tränade, vilket kanske gjorde att passet inte var så effektivt. Kan också bero på att jag kände mig lite seg (kan det bero på kosten?).
Körde lite Get-up med 24 och 28 kg´s kettlebell. Körde lite bröstövningar och avslutade med 500 m rodd på ca 1.38 min.

Sömnen är viktig

2012-01-28T22:13:00.000+01:00

Läser just nu om sömnens betydelse för ens hälsa i boken The Paleo Solution av Robb Wolf.
Är alldeles för dålig på den biten.
Stötte också på denna artikel där man i på Uppsala Universitet påvisat att man blir hungrigare efter en natt med för lite sömn.

Hur mycket sover ni i genomsnitt per natt? Själv blir det nog som mest 6 h och ibland mindre.

Dagens träning

2012-01-27T19:15:00.001+01:00

3 min crosstrainer
4 min max rodd. Kom 1122 m, vilket får räknas som helt OK med tanke på att jag nyss varit sjuk. Som vanligt efter att jag börjat köra paleo så mådde jag inte illa efter att tagit ut mig max på rodden.
Riggade sedan för en egenpåhittad WOD
Körde lite axelövningar och tränade på doubleunders innan WODen.

WOD
14 Marklyft på 1,2xkroppsvikt = 82,5 kg
10 Ringpush-up (alldeles ovanför golvet)
12 Marklyft
9 R-Push-up
..... osv
4 Marklyft
5 R-Push-up
2 Marklyft
4 Ring Push-up
Min tid blev 6.30 min

Efter det så körde jag enbens marklyft med skivstång
52,5 kg- 55 kg - 60 kg - 65 kg
Varvade med bicepscurl. Har ju haft problem med att kunna köra just bicepscurl, men nu verkar det fungera igen och jag tar nog nästan lika mycket som för några månader sedan även om jag inte kört några rena bicepscurl.
Blev också några set dips med viktväst och fotmanchetter. Sammanlagt 20 kg
Varvade det med rygglyft med armlyft framåt. Detta med viktvästen och en 10 kg´s viktskiva.

Dagens middag blev Stinas Örtkyckling med sallad av ruccola, bladspenat, soltorkade tomater, tomat, gurka, blomkål, paprika och broccoli toppat med lite olivolja.

Äntligen tränat igen

2012-01-26T16:16:00.003+01:00

Äntligen ett träningspass igen. Blev ju sjuk i måndags, men började dricka Holistic Reds på kvällen så redan på tisdag morgon mådde jag bättre även om halsen fortfarande gjorde ont. Fuskade också med paleodieten och åt vanliga pannkakor och åt en hel del russin och mandlar också (sistnämnda ingår i paleo). Igår, onsdag så kände jag mig frisk, men valde att inte sätta igång med träningen då.

Dagens pass blev hyfsat lugnt.
7 min Crosstrainer (varannan minut fram/bak)
3 min Rodd (lugnt, ca 2.10 min/500m)

Liggande pullover med 2x10 kg hantlar på foamroller följt av liggande benlyft på foamrollen.
Detta växlades med seasawpress med 2x15 och sedan 2x20 kg
Därefter framåtlutad skivstångsrodd på 43-45,5 kg varvat med strikta pressar med samma skivstång (blev inte så många reps varje gång)
Körde också ett set strikta pull-ups innan jag gav mig.

Imorgon blir det nog ett lite tuffare pass, där jag bl.a. kommer köra lite marklyft (2 och enbens).

På lördag skall man hålla en liten kurs i Kettlebell på Crossfit Örebro, där man riktar in sig på tävlingslyften.
Skall bli intressant då jag inte jobbat så mycket med den biten.

No paleo i helgen - Sjuk!!!

2012-01-23T21:47:00.000+01:00

Vill innan jag börjar skriva betona att jag i vanliga fall inte har några problem med att ta en pizza eller "fuska" med maten, men nu så gör jag en utmaning för att se hur jag reagerar på paleokosten och tyvärr så tror jag att kanske förstörde lite med just göra det jag nu skall beskriva.
I lördags var det svensexa för min svåger. Klart man hade kunnat krångla med att brställa annan mat än alla andra, men kände inte för att ta de diskusionerna just denna dag. Så det blev Hamburgetallrik med Pommes på O´learys. Dessutom så serverade man popcorn när vi väntade på maten, så det slank ner också. På kvällen blev det grabbigt med pizza, cola och en del chips, och jordnötter.
Sedan kom det vanliga tankefelet. Eftersom jag ändå "syndat" så kan jag lika bra ta lite godis och det blev en hel del godisbitar. Vi gick och la oss väldigt sent (04.30) och efter ca 2 timmar så vaknade jag och mådde illa och hade en hel del gaser. Kunde sedan inte somna om så jag la mig i soffan och kollade film istället. Blev lite svart på vitt att jag inte mår lika bra på en kost med socker och spannmål.

Dagen efter blev det också korv med bröd till lunch.
Hur som helst så blev det inte så mycket sömn och idag så kom det tyvärr halsont och huvudvärk.
Glömde tyvärr bort att ta mina Holistic REDS imorse. Skulle nog ha tagit dem redan igår då jag visste att jag sovit så dåligt. Så idag gick jag hem från jobbet, vilket är tråkigt då måndagar är den roligastge dagen då jag har 3 gruppträningspass. Blir hemma imorgon också. Blää!!!!

LCHQ & dåligt Fredik

2012-01-21T10:00:00.000+01:00

Nu har Fredrik Paulun släppt en ny bok LCHQ - Lågkolhydratkost av högsta kvalite (jag har fått ett recensionsexemplar som jag tänkte läsa efter att jag är klar med The Paleo Solution som jag läser nu).

Det är en kost som drar åt LCHF (Low Carb High Fat), men där mer är tillåtet och att man skall vara försiktigt med mättat fett (om jag fattat det rätt).
Jag har själv inte läst boken, men tror att den nog kan spegla rätt bra hur jag ser på kost just nu.

Det jag däremot inte gillar är hur Fredrik tillsammans med Aftonbladet lanserar denna "Diet".
Han har eftersökt folk på Facebook som har gått ner i vikt med liknande metoder.
Sedan har han skrivit att de använt hans metod, trots att de fått hjälp att gå ner den vikten med hjälp av en annan PT (Sid Knutsson på Fitnessguru) och den största viktnedgången har då skett med en kost som mer kan liknas vid LCHF.

Här kan du läsa Sids tankar om artikeln i Aftonbladet

Här kan du läsa om vad Lina, som var en av deltagarna i artikeln, tänkte om artikeln.

Greppet fick sig en omgång

2012-01-20T15:46:00.000+01:00

Dagens träning (ett riktigt kort pass)

Först några minuter crosstrainer sedan
1 min max rodd. Kom 311 m

Sedan en WOD från Crossfit Karlstad

50 Squats
40 Ryska svingar (24/16 kg)
20 Knees-to-elbows
40 Squats
32 Ryska svingar
16 Knees-to-elbows
30 Squats
24 Ryska svingar
12 Knees-to-elbows
20 Squats16 Ryska svingar
8 Knees-2-elbows
10 Squats
8 Ryska svingar
4 Knees-2-elbows
Min tid blev 12.03 min

Trodde den skulle vara jobbigare för flåset än vad den var. Det som stoppade ner tempot var att man blev så himla slut i underarmarna av framförallt Knees to elbow. I slutet så hoppade jag ner mellan varje då det gick relativt snabbt och att man sparade lite på greppet.

Den nordiska dieten

2012-01-20T10:46:00.002+01:00

I veckan så fick jag en trevlig överraskning. Jag fick hem boken Den nordiska dieten av Trina Hahnemann i brevlådan. Visade sig att jag hade vunnit den i tävling som jag var med i på Fitness Magazine.
Skall bli intressant att läsa, men jag vet inte när jag skall hinna med det.
Har också fått ett recesionsexemplar av Fredrik Pauluns bok LCHQ.

Beskrivning av boken (från Adlibris)
Världen har plötsligt fått upp ögonen för att den nordiska kosten är minst lika näringsrik, hälsosam och välsmakande som den mer kända medelhavskosten. Den nordiska dieten baseras på lokalproducerade säsongsråvaror och har visat sig effektiv för viktnedgång och förbättrad hälsa.
I den här boken får vi lära oss att balansera intaget av protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Det handlar om den traditionella kosten i Nordeuropa, med betoning på olika spannmål, bär, grönsaker, fisk, fågel och vilt.
Det här är en banbrytande bok där Trina Hahnemann, med stor erfarenhet av skandinavisk matlagning, bjuder på en kort och koncis guide till den nordiska dieten - dess uppbyggnad, ingredienser och grundfilosofi, liksom 75 varierade recept på alltifrån lätta luncher och rejäla middagar till desserter och matbröd. Några exempel på de goda och smakrika rätterna i boken är Vårsallad med dinkelpasta och kirskålspesto, Rödbetsbiffar med kornsallad, Stekt makrill med rabarber och spetskål, Stekt strömming med rödbetor och pepparrotssås, Dragonkyckling med jordärtskockor och grönkålssallad samt Hallon- och limesorbet.
Som läsare får man lära sig hur man tar den nordiska dieten till sig och hur man kan göra för att gå ner i vikt och få en bättre hälsa. Boken innehåller också mängder av information om säsongen för olika ingredienser liksom deras näringsinnehåll.

Förord av Viola Adamsson, som leder den uppmärksammade studien Nordiet, om nordisk kost och hjärthälsa vid Uppsala universitet.

Här kan ni läsa en artikel i Expressen angånede nordisk diet

Dagens träning

2012-01-19T23:13:00.000+01:00

Blev ett hyfsat snabbt pass innan lunch idag
Började med 3 min crosstrainer
Funderade sedan på vad jag skulle köra i rodden. Brukar ju bli 500 m eller 4 min.
Kom då på att jag för rätt länge sedan testade en utmaning av Robert Peaklife.
Körde den och försökte slå de 9 min 10 s som jag fick förra gången
30 push-up
600 m rodd
20 Push-up
900 m rodd
10 push-up
Min tid blev 8.53 min så jag slog den gamla tiden, men jag trodde faktiskt att jag skulle kunna slå den med lite mer.

Därefter slängde jag på mig min 10 kg´s viktväst.
Växlade mellan Pull-up och Ringarmhävningar.
Orkade ca 3-5 st per set (körde 3 set armhävningar och 4 set pull-up).
Sista setet i pull-up så tog jag av mig västen efter 3 rep och orkade 3 till.

Körde sedan Dropset (minskade vikt när jag inte orkade och forsatte direkt med mindre vikt) på Seasawpress (2 ggr)
20 kg- 13 st - 12 st
17,5 kg - 7 st - 6 st
15 kg - 8 st - 8 st

Körde även bålrotationer i dragmaskin med boll på magen (2 set) och enarms latsdrag sittande på balansboll (2 set)

Crossfitpass igår

2012-01-19T14:46:00.001+01:00

Igår var jag nere på Crossfit Örebro. Var ett tag sedan nu och det var kul att träffa lite crossfittfolk igen,

Efter uppvärmningen körde vi
Squat (3-4 rep) - 60 kg (uppvärmning) - 80 - 90 - 90 - 90
Efter varje set skulle vi vila ca 1 min och sedan köra hängande ringrodd (ca 8-10 rep) och därefter vila 2 min.
För att få det lite jobbigare så satte jag upp fötterna på en box och la en 10 kg´s viktskiva på mage/bröst.
Skulle säkert kunnat ta lite mer i squat, men då tappar jag tekniken och får vikten på tårna och lyfter mer med ländryggen. Antar att jag behöver jobba ännu mer på att stärka gluteusmusklerna plus att jobba med lite mer rörlighet.

Själva WODen var
4 varv
40 Doubleunders
30 Boxhopp
20 Kettlebellsvingar 32 kg
Min tid blev strax över 14 min.
Tappade lite mot de andra i hopprepshoppningen men det tog jag igen på boxhoppen där jag körde 2-5 obrutna i rad, medans de flesta andra stannade till där nere mellan hoppen. Lyckades bli klar först av alla, men tidigare under dagen hade vi några andra som kört passet och deras tider låg på strax över 10 och 12 min.
Skönt pass var det i varje fall

Har ni testat .... ?

2012-01-19T11:53:00.001+01:00

I förrgår så testade jag att variera mellan att springa framlänges och baklänges på crosstrainern.
Körde 2 min av varje i 8 min som uppvärmning.
När man kör baklänges så känns det betydligt mer i framsidan av låret och jag upplevde att jag jobbade mer med armarna. Min PT-kund fick senare på eftermiddagen ge sig på en session i Crosstrainern i slutete av hennes pass. Jobbade då med olika belastningar och riktningar i 1 min intervaller. Hon upplevde det som riktigt jobbigt. Har ni inte testat så gör det. Framförallt så kan de göra passet på crosstrainern lite roligare och även jobbigare.

Jag körde då även lite bicepscurl och andra styrkeövningar. Det var riktigt längesedan då jag haft lite problem med att jag känner av smärta i underarmarna när jag kör just biceps (man får ju dock in den i bl.a. pull-up med supinerat eller neutralt grepp vilket jag kört endel). Började rätt lugnt så det kändes helt OK.

Gårdagens pass & egenträning

2012-01-17T13:48:00.001+01:00

Igår började våra pass för denna termin. Måndagar är en av veckans roligaste dagar då jag på kvällen har 3 st grupper. På den första gruppen (startgympa) var det bara 1 ny som testade, vilket var lite tråkigt då det faktiskt är gratis att testa alla våra pass på Örebro Rehabcentrum denna vecka. På core och Funktionell fys så var det fler nya som testade på och det är de grupperna som jag tycker är allra roligast.

På gårdagens Funktionell Fys så började vi med lite jointmobility och trigger/massagebehandling av säte och rygg/skuldra med foamroller. Känner att många har problem med rörligheten i axlar så nu ibörjan lägger jag mer krut på att öka rörligheten där (bl.a. med massage på skuldran). Därefter fick de träna lite balans och benböj. Fick också känna på lite grunder i kettlebell (Clean och sving)
Sedan fick de köra en cirkel på 5 stationer
4x30 s/station vila 8 s
Slyngor
Utfallshopp/Pull-up

Medicinboll/ Flow-tonic
Kast i matta
Runner

2 Kettlebell
Seasawpress/Frontsquat

BOSU
Enbens knälyft Hö/Vä

Matta
Planka/Rygglyft

Min träning igår.

Gjorde en cirkel av 3 övningar med 4 set av varje.
Försökte köra nästan till max varje set.
Sesawpress
2x16 kg kettelbell - 16/arm
2x17,5 kg hantlar - 8/arm
2x20 kg kettlebell - 7/arm
2x20 kg hantlar - 5/arm

Bänkpress
42,5 kg - 14 st
47,5 kg - 9 st
52,5 kg - 7 st
57,5 kg - 4 st

Marklyft
70 kg - 15 st (mest jobbigt för greppet)
90 kg - 10 st
100 kg - 7 st
120 kg - 1 st

Avslutade med en cirkel mer inriktad på flåset.
Tyvärr så blev det inte så jobbigt som jag räknade med eftersom jag inte lyckades få flyt på mina doubleunders med hopprepet. Här får ni se en film från det passet

Gårdagens paleomiddag

2012-01-15T17:09:00.001+01:00

Igår så testade jag ännu ett recept av som jag fått på Lev Starks Paleoutmaning.

Auberginepizza med köttfärssås.
Egentligen rätt enkelt och det är konstigt att jag inte tänkt på det förut. Vi har förut gjort aubergine i ugn med krossadtomat, kryddor och ost på. Skillnaden denna gång var att man hällde köttfärsås på auberginerna. Jag la också till ett lager med champinoner. Toppade med köttfärsen med tomatskivor och paemesanost. Skall ju inte äta mejeriprodkter, men enligt Lev Starks blogg så har laktosen försvunnit efter ca 6 månaders lagring (parmesanosten jag köpte var lagrad i 18 mån om jag kom ihåg rätt) och i enligt vissa paleoläror är det då OK då.
På ena sidan la jag även på lite extra ost till min fru.
Måste dock bli bättre på att smaka av mina verk. Tyckte köttfärssåsen var lite lam när jag smakade och hade i lite mer basiklika, peppar, salt och oregano, men glömde sedan smaka av igen. Skulle behvt haft i ännu mer kryddor och kanske någon vitlöksklyfta till, för det kunde ha varit lite starkare även om det var gott som det var.
Till detta blev det sallad av babyspenat och avokado.

Idag har jag tagit en träningsfri dag. Blev en lång promenad istället.

Brottarfys

2012-01-14T15:50:00.000+01:00

Imorse testade jag ett nytt pass. Det var något som man kallar Brottarfys och det var Peaklife som anordnade det. I passet så jobbade man två och två och jag fick köra.med Robert som bl.a. vunnit SM i kettlebell, så det blev en riktigt utmaning. Det är riktigt kul med pass där man kör två och två. Förutom boxpass så har jag kört kombinationsträning med Martin Lidberg, Parträning med Paulo Roberto och nu senast var det ju Ruffieutbildningen med Musse och Usama. Dagens brottarfys var minst lika rolig och jobbig som dessa pass och jag fick faktiskt lite nya idéer.

Tyckte de flesta övningar var riktigt bra, men några var sådana som jag själv inte skulle använda och vissa skulle jag instruerat lite mer (säker träning). Dagens grupp var duktiga, men är man helt otränad tror jag passet kan bli lite komplicerat och tufft, men är du inte rädd för att ta på en främmande person och har lite träningsvana så tycker jag att du skall testa detta.
Vi avslutade med att dra alla i gruppen en och en (en vända fick jag två och det var riktigt jobbigt) med ett rep. Riktigt jobbigt, men framförallt kul!

En vecka paleo + träning

2012-01-13T21:57:00.000+01:00

Nu har jag snart kört paleo i en vecka. Imorse så kollade jag av vågen och midjemåttet. har gått ned ca 1,5 kg, men midjemåttet hade ökat och likaså fettprocenten (om man tror på min Omron BF-500 våg). Min målsättning är inte att gå ner i vikt utan mer att se lite mer vältränad ut. Dvs bygga lite muskler och ta bort lite underhudsfett. Det viktigaste är i och för sig att man skall må bra och det känns det faktiskt som att jag gjort denna vecka. Magen har kännts bättre och jag har inte varit något gasig. På träningen så blir jag inte lätt illamående när jag tar ut mig ordentligt (som 4 min rodd så långt som möjligt). Jag har varit pigg och stark på träningen och med tanke på hur lite jag sovit så har jag varit förvånansvärt pigg.
I paleo skall man inte räkna kalorier utan äta tills man är mätt. Blir man hungrig fort så skall man öka intaget av fett om jag förstått det rätt. Tycker att jag skött kosten bra och hittat en lagom mängd där jag hållit mig mätt en längre tid. Jag har tränat på som vanligt (nästan varje dag alltså), så jag trodde faktiskt att midjemåttet skulle minska lite. Men jag tror att jag förstår vart problemet ligger. Jag måste bli bättre på att lägga mig i tid. Det är faktiskt en ganska viktig del i paleotänket om jag fattat det rätt. Så nu skall jag försöka komma i säng i tid. Inte jobba med dator eller mobil alldeles innan jag skall sova utan att jag istället läser en bok. Så får vi se vad som händer fram tills nästa vecka.

Idag blev det också ett träningspass efter jobbet.

Började springa på löpbandet (både crosstrainer & roddmaskin var upptagna), men efter några minuter blev en roddmaskin ledig. Bestämde mig då för att ro 2000 m så fort som möjligt.
Blev 7 min 34.8 s vilket var lite sämre än för ett år sedan (7.29 min)
Var sugen på att testa mitt nykomponerade hopprep så jag gav mig på Annie.
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups.
Doubleunders gick hyfsat bra förutom att det självklart kom andra tränande som absolut var tvungen att gå förbi alldeles bredvid mig så att jag tappade fokus och just den omgången (40) tog rätt lång tid. Trodde ändå att jag skulle vara nära mitt rekord på 7.39 min, men det visade sig att jag stannade på 8.10 min.

Efter det så körde jag viktade dips.
15 st med 10 kg viktmanchetter på fötterna
8 st med 18 kg viktmanchetter
5 st med 18 kg viktmanchetter + 10 kg viktväst
6 st med samma vikt som ovan

Varvade detta med pull-ups i parallella hävräcken (neutralt grepp).
12 st (tror jag det blev)
8 st
3 st med 18 kg viktmanchetter

Avslutade med en utmaning som finns på Lisas blogg.
Nämligen att se hur länge man kan görs sidplanka med vridning.
Testade det igår när jag var ouppvärmd och klarade då "bara" 1 min 20 s.
Idag så bet jag ihp lite till och mina tiden blev 1.48 min på höger och 1.41 min på vänster.
Betydligt jobbigare än jag hade trott. Hur länge klarar du?

Eat Like A Swede

2012-01-12T18:32:00.000+01:00

Lite roligt är det att amerikanen Jimmy Moore startat bloggen Eat like a Swede.
Jimmy Moore är en av ledfigurerna inom LCHF-rörelsen i USA (om jag förstått det rätt utan att vara så insatt).
Han menar att LCHF (Low Carb High Fat) verkligen går framåt i Sverige och visst är det en hel del som äter den kosten, men skulle inte påstå att svenskar i allmänhet äter LCHF.

Hopprep & Dödens pass

2012-01-12T13:31:00.000+01:00

Idag blev det ett snabbt pass innan lunch.
Började med att hoppa lite hopprep. Hade med mig mina två hopprep som är ett Aerospeed (köpt på Fler bollar i luften) och ett Buddy Lee Ropemaster (köpt på Primalfitness). Gillar Aerospeed, men den version jag har är det ett lätt vajer till som gör att jag inte får någon fart på det. Får inte ihop det med Ropemaster heller. Känns som om själva handtaget är lite för långt. Men så kom jag på en idée. Man kan ju ta handtagen från Aerospeed och sätta dem på vajern från Ropemaster. Blev glatt överraskad av resultatet och fixade direkt 30 st doubleunders i rad. Just hopprep är en materialgren i crossfit :)

Därefter lite benböj och axeluppvärmning och framplockning av redskap till dagens pass.

Dödens pass (kallade någon det)
AMRAP på 20 min.
10 Push press 50 kg
10 Svingar 24 kg
10 Boxhopp 60 cm

Jag körde dock med 40 kg och hann då 11 varv och upp till 9 svingar. Det var 2 varv mer än mitt rekord som var 9 varv och 4 pushpresspå 40 kg.
Tur att jag valde 40 kg för axlarna var det som tog slut först.

Träning och paleomiddag

2012-01-11T22:05:00.001+01:00

Dagens träning
Hopprep några minuter. Double unders gick hyfsat med hopprepen är lite för korta för mig på gymmet
Körde sedan 500 m rodd och idag blev det bara 1.36 min.
Lite kettlebellsvingar (ryska) med 24 kg´s

Körde sedan
Squat (skivstång på axlar) 2x8 på 60 kg och 2x6 på 70 kg
Varvade det med enhandssnatch med 20 kg´s skivstång (en kort)

Blev också några set Liggande tricepspress med 2x15 kg hantel
som varvades med Hantelrodd med 32 kg hantel

Till middag blev det ännu ett recept från Lev Starkts paleoutmaning.
Heta köttbullar med tomatragu. Det tar lite längre tid än vad min matlagning brukar ta men det är kul med lite utmaning. Dessutom så fungerade det bra till Hanna också. Gjorde en lite större sats än receptet så jag fick höfta lite med ingredienserna. Skulle nog haft i lite mer Sambal Oleak för även om köttbullarna var goda så hade de kunnat vara lite hetare. Dessutom var det svårt att få dem att likna köttbullar (runda). Kul att lära sig lite mer matlagning.

Gårdagens träning - Cindy

2012-01-11T09:00:00.000+01:00

Uppvärmning: Croostrainer i 4 min sedan
Rodd 500 m på 1 min .35,3 s vilket är bland det snabbaste jag klarat.
Skönast var att jag inte mår så illa som jag brukar göra efter rodden. Dock väldigt anfådd.

Lite jointmobility och funktionella övningar och sedan
Cindy
20 min AMRAP
5 Pull-up
10 Push-up
15 Airsquat
Hann "bara" 20 varv och upp till 10 push-up.
Nästan 2 varv (22 varv och upp till 9 push-up) sämre än när jag körde den i juni. Lite besviken blev jag faktiskt.

Dagens mat

2012-01-10T22:21:00.000+01:00

Dagens middag blev baconinlindade köttfärsbiffar (från i söndags) och så gjorde jag om currysåsen med charlottenlök och kokosmjölk. Denna gången så hade jag den längre tid på spisen (tack för tipset Lev Starkt) och då blev den inte lika rinning. Till det en sallad med babyspenat, broccoli, blomkål, vitkål, tomat, soltorkad tomat, paprika och avokado.
Mumsigt att äta paleokost!

När jag handlade i söndags så hade de halva priset på kallrökt lax eftersom de gick ut den 11/1. Jag passade på att köpa 3 förpackningar så det blir min lunch i tre dagar. Kanon med ordentligt med omega-3. Tar ändå fiskolja på morgonen tillsammans med en Vitamin D-tablett från Holistic.
Blev dock lite besviken när jag testade att väga hur mycket lax det var i ett paket. Skulle vara 200 g, men när jag vägde det så var det bara mellan 185 och 195 gram. Då blir man lite ledsen för det blir ju en 5% prisökning. Duktig konsument som man är så mailade jag min coopbutik och påtalade det.

Till frukost blev det 3 kokta ägg, 2 skivor bacon och lite blomkål, paprika och broccoli. Toppade det med en del olivolja. Har förut känt att jag blivit hungrig efter några timmar, men efter dagens frukost så kände jag mig mätt ända fram till träningen vid 12-tiden. Fuskade då med lite Holistic proteinpulver innan träningen. Kan känna att det är OK då det inte har några sötningmedel eller socker i sig.

Inatt så sov jag riktigt dåligt. Tränade sent och åt väldigt sen middag och kunde sedan inte bli trött. Just sömnen är en viktig del av paleolivsstilen, men just den har jag inte lagt så mycket fokus på. Finns ju så mycket nytt att läsa om paleo, så vem har tid att sova :)
Trots att jag sovit dåligt så har jag varit väldigt pigg idag. Kan bara anta att det beror på den nya kosten.

Paleovideo av Robb Wolf

2012-01-10T11:00:00.001+01:00

Hittade denna film på Primalisten.com, som för övrigt är en bra sida på svenska om Paleo. Lyssnade igenom den igår kväll och tyckte den var riktigt bra.
Robb Wolf som är en av frontfigurerna inom Paleo svarar här på massor av frågor rörande Paleokonceptet.
Har du drygt en timma över så tycker jag att du skall lyssna på den. Stämmer det som Rob säger så borde de flesta äta en paleokost. Framförallt de som är sjuka med t.e.x autoimmuna sjukdomar och diabetes verkar må bättre av den.

Dessa frågor får svar: (citerat från Primalisten.com)

- Vad innebär paleodieten?
- Hur övertygar du någon som är intresserad av att prova stenålderskost?
- Vilka är de kort- och långvariga fördelarna med den här kosten?
- Hur länge bör man följa dieten innan man ser resultat?
- Behöver de som försöker gå ner i vikt med den här kosten oroa sig över sitt kaloriintag?
- Vilka möjliga långvariga negativa effekter riskerar man av att följa paleodieten?
- Vilka paleosnacks / tilltugg är bäst?
- Hur spelar alkohol in i kosten?
- Vad säger paleodieten om kolhydrater?
- Några exempel på frukost, lunch och middag?
- Hur ser man på kvaliteten på modern paleomat?
- Vilka råd, som inte är kostrelaterade, ger du folk som vill leva hälsosammare?
- Är det möjligt att äta paleo på en liten budget?
- Vilken effekt har kosten på inflammatoriska sjukdomar som reumatism och fibromyalgi?
- Vilken effekt har kosten på fetma och typ 2 diabetes?
- Vilken effekt har kosten på benskörhet?
- Vilken effekt har kosten för graviditet?
- Vilka råd skulle du ge vegetarianer som vill leva mer hälsosamt?
- Är mängden kolesterol i fet mat dålig för oss?
- Hur påverkar en högre konsumtion av protein kroppens PH-balans?
- Leder köttkonsumtion till tarmcancer?
- Levde människor på stenåldern ett alltför kort liv för att hinna utveckla cancer mm?
- Hur värdefullt är kolhydratuppladdning vid träning?
- Hur ser du på framtiden för paleodieten?
- Kan samhället stötta en hel befolkning med den här kosten?
- Är nutidens standard för normal hälsa verkligen hälsosam?
- Vad bör vi lära ut om kost i skolan?

Han svarar förstås direkt på dessa frågor, men spinner även iväg på andra närliggande områden, så det är en riktigt informationsfylld video

Nytt PB på 4 min rodd

2012-01-09T21:26:00.005+01:00

Rodd 2,5 min + Crosstrainer 2,5 min
Sedan 4 min roddmaskin. Nytt personbästa på 1148 m. Kan nog putsa det lite för jag ökade takten i slutet lite för sent mot vad jag nog orkat. Det som var mest anmärkningsvärt var att jag inte mådde så illa direkt efter passet som jag brukar utan var bara anfådd (som jag brukar vara). Kan det kanske bero på den nya paleokosten??? Hur som helst skönt att bara vara helt slut.

Sedan blev det Get up
24 kg - 3 per sida
28 kg - 2 per sida + 1,5 per sida (sista repsen var bara upp till sitt)

Kördes edan 12-10-8-6 av
Enbens marklyft 45-50-57,5-62,5 kg
Skivstångsrodd 45-50-55-50 kg
Seasawpress med hantlar 2x15-17,5-20-23(20)
På tredje marklyftet hade jag satt på en 2,5 kg´s vikt extra på höger sida. Tyckte att det kändes lite snett men antog att jag höll fel. Rättade till det till rodden.
På sista pressarna så orkade jag bara 3 reps (2 höger och en vä) på 23 kg så jag körde de resterande 9 på 20 kg.
Skönt pass som framförallt tog på ländryggen då både marklyftet och rodden belastar ländryggen.

Inspiration i gymmet

2012-01-09T15:31:00.004+01:00

Lite träninginspiration som jag hittade på Youtube

Helgens träning med tabata & Paleokosten

2012-01-09T11:09:00.000+01:00

I lördags så blev det ingen träning alls

Igår så körde jag ett pass hemma, då jag inte orkade åka iväg till gymmet.
Värmde upp med joint mobility och lite funktionella övningar.
Körde sedan ett tabataintervaller (20 s arbete + 10 s vila) med 5 övningar
Benböj
18-18-17-18-17-17-17-17
Framåtlutad rodd med 2x16 kettlebell
13-10-9-7-7-7-8-7
Armhävningsgång med fötter på glidplattor
Seasawpress med 2x16 kg kettlebell
11-11-12-12-11-9-9-6
Armhävningar
10-8-7-7-7-8-8-7
Jobbade sedan med massagebollen på mina skuldror.

Den framåtlutande rodden blev väldigt jobbig för ländryggen så efter andra setet så valde jag att luta huvudet mot ett högt skrivbord för att avlasta ländryggen. Denna övning blev mycket tyngre än jag trodde den skulle bli.
Armhävningarna var jobbigare än de brukar vara när jag kör de i tabata, men det beror säkerligen på att armhävningsgången och seasawpress var före.

Min paleokost går hyfsat bra, även om jag måste lära mig att äta mer då jag ibland blir hungrig.
Finns massor av intressant läsning därute på internet och jag har nu gjort en samling på informatonskällor som ni hittar i menyn till höger. Har inte hunnit läsa så mycket på varje sida så jag vet inte vilka sidor som är bäst och om det är någon som kanske inte är så bra. Fortsätter också läsa boken The Paleo Solution. Märker att det fiinns lite olika läror inom paleo. Vissa tycker att det är OK med vissa saker och andra är mer strikta. I det programmet som Lev Starkt presenterar så är det t.ex. med smör i en del rätter, medans det på många andra håll är förbjudet förutom Ghee.

Jag var också och handlade igår. Blev rätt dyrt trots att jag inte köpte så mycket protein (bara köttfärs, rökt lax, makrill och bacon). Tyvärr så är bra grönsaker och proteiner som kött, fågel och fisk det som är dyrast om man ser till kilopriset. Sockerärtor har ett kilopris på ca 120 kr och de flesta grönsaker ligger runt 30-50 kr/kg. Skall man välja ekologiskt på allt så dubbleras nästa kilopriset, så det blev inte så mycket ekologiskt för min del även om jag helst velat ha det. Skulle man däremot köpa pasta så kostar det ju bara ca 10-15 kr/kg.
Märker att det kommer gå åt mycket ägg, för redan idag så har jag gjort av med nästan ett helt paket ägg (15 st)

Igår testade jag lite recept som vi fått genom Lev Starkts paleoutmaning. Blev Baconinlindade kötffärsbiffar med Blomkålsotto och Currysås. Riktigt gott tyckte jag. Dock blev currysåsen med basen av kokosmjölk lite rinnig vilket gjorde att man inte fick upp all god sås. Vet dock inte hur jag skall reda den för att bli mer tjock. Maizena redning är ju gjord av mjöl. Vet inte om det kanske skulle gå bra med majsstärkelse istället. Någon paleoexpert som vet om man får använda det?
Till min fru och hennes kompis så fixade jag lite hasselbackspotatis och gräddsås (istället för blomkål och currysås). Gräddsåsen fick dock min fru sätta lite extra touch på.

Paleokost

2012-01-07T10:02:00.001+01:00

Igår satte jag igång med att börja äta enligt paleokosten. Tänkte testa det i ca 30 dagar för att se hur jag mår och presterar på en sådan kost. Har beställt boken The Paleo Solution av Robb Wolf och fick den i veckan. Har bara börjat läsa den, men om det han skriver i början av boken stämmer så kommer jag (och de flesta andra också) må bättre av en sådan kost. I förrgår skrev vår dagstidning Nerikes Allehanda om en kille som åt enligt paleo för att hålla sina sjukdomar (som vanlig sjukvård bara kunnat lindra med mediciner) i schakt. Tror bl.a. att det var reumatism han hade. Han var i och för sig rätt extrem då han dessutom levde i en jordkällare.
Många inom Crossfit äter enligt paleo och tycker att de presterar och mår bättre med den kosten.

Gårdagens mat såg ut så här
Frukosten: några ägg, lite cachewnötter och en halv avokado.
Mellanmål: kokosfett, nötter och bär
Lunch: Hamburgare (utan bröd) med grönsaker som tomat, blomkål, paprika, morot och lök. Tog även lite hamburgedressing även om det kanske inte blir riktigt paleo.
Middag: Stinas Örtkyckling, grönsaker som t.ex. soltorkad tomat, tomat, gurka, ruccola, babyspenat, blomkål, paprika och rödlök. Över salladen blev det en del olivolja. Kände mig inte helt mätt så jag tog lite bär och nötter som efterätt.
Mellanmål: äpple, kokosfett, kanel, cachewnötter.

Vad är då Paleo (Stenålderskost)? (Saxat lite från Lev Starkbloggen)
Paleo ska du följa om du vill äta så naturlig och oprocessad mat som möjligt. En kost som våra kroppar är anpassad för under 10-tusentals år och kanske till och med 100-tusen år. En kost som hämtar sitt ursprung från hur vi åt när vi var jägare och samlare. Alltså lågt innan vi började odla och leva mer bofast. Du ska äta god mat som du tillreder från grunden av bra ekologist och gärna närproducerade råvaror. Proteiner från kött, fisk, fågel och skaldjur.  Fett från djurriket och från avokado, kokos, nötter och oliver. Grönsaker och vissa rotfrukter som sötpotatis, och även rotsaker som palsternacka och morot enligt vissa.  Bär och frukt men frukt endast lite då och då och absolut inte om man vill gå ner i vikt.
Inom paleo som undviker man mat som kan vara skadligt för oss, så som snabba processade kolhydrater, gluten, proteinet lektin som finns i spannmål och baljfrukter och mjölkprotein.Paleo kosten passar för dig som vill gå ner i vikt, tränar hårt, har problem med IBS och har provat LCHF men inte riktigt har hittat rätt med den typen av kost. Paleo kosten kommer att stabilisera ditt blodsocker och få ditt matsmältningssytem att fungera optimalt. Paleo kan vara en bättre kost för alla som tränar hårt, då den innehåller något mer kolhydrater från rotsaker och frukt (ca 40-60 g/dag) i jämförelse med LCHF (Low Carb, High Fat)

Gårdagens Crossfit

2012-01-07T08:19:00.000+01:00

Det blev ett pass nere på Crossfit Örebro vid lunch igår (hade blivit plats ledig)

Dagens WOD
50 kettlebellsvingar
4 varv
15 Power Clean 50 kg
20 Mountainclimber
15 Sumodeadlift Highpull
20 Sit-ups
Efter 4 varv 50 kettlebellsvingar
Min tid: 18.53 min om jag kommer ihåg rätt.

Vikten på kettlebellen skulle vara 16 kg, men det tyckte jag lät lite lätt så jag körde på 20 kg istället.
Funderade på om jag skulle skala ned till 45 kg på Power clean, men valde att köra på 50 kg.
Efter de första 50 svingarna så var Powerclean väldigt jobbig och jag tror jag var sist av alla de 15 st som var där när jag var klar med dem. De andra varven så fungerade de bättre (och de andra blev tröttare) så när woden var slut så var jag bland de 3-4 bästa ändå. Men jag kände att jag ändå måste få till tekniken och explosiviteten i den övningen.
Efter WODen blev det en lång skön stretch.

Dagens träning

2012-01-05T15:30:00.000+01:00

Idag blev det styrketräning på jobbet.

Började med 3 min rodd och sedan 4 min O´Neal roddtest. Kom 1136 m vilket är bra, men inte bättre än häromdagen då jag satte personligt rekord med 1144 m.

Sedan blev det Benböj varvade med viktade dips.

Benböj
14 st - 60 kg
12 st- 65 kg
8 st - 75 kg

Dips
14 st - 8 kg extra
12 st - 10 kg extra
10 st - 16 kg extra
10 st - 18 kg extra

Körde 2 set med utfall i smithmaskin (40 kg) varvat med sista dipssetet.

2 set
Max supinerade pull-up
13 st - 8 st
med max hängande rodd i Redcord direkt efter (ca 5-7 st)

Varvade det med axelpress i axelpressmaskinen
Körde dropset där jag maxade vikterna och sedan plockade ner 2 viktplattor (10-8-6-4-2) direkt när jag inte orkade mer.
I andra setet orkade jag inte rubba vikterna med maxbelastning så jag fick börja med viktplattor lägre.

Tyvärr var morgondagens WOD på Crossfit Örebro (de har bara ett) redan fullbokat. Sedan såg jag att mitt medlemskap på Crossfit Örebro gått ut, men det borde vara några månader till (då jag fick några extra månader då jag hoppat in och hjälpt till som instruktör) men det verkar inte vara inlagt. Har mailat om det, så jag hoppas det läöser sig snart så att jag kan boka in pass igen.

Egenkomponerad WOD igår

2012-01-05T13:48:00.001+01:00

Igår blev det lite träning direkt efter jobbet.
Uppvärmning med rodd, lite kettlebellsvingar, benböj och andra funktionella övningar
Körde även lite hopprep. Idag fungerade doubleunders hyfsat bra.

Gjorde en egen WOD
5 varv
5 Hang Power Clean 50 kg
10 Push-up
20 Boxhopp
Min tid blev 7.35 min

Inte superjobbig, men idag var jag rätt sliten och hade träningvärk i hela kroppen efter måndagens och tisdagens pass, så det passade mig perfekt. Tror att kanske bör köra Power Clean (eller några till av Hang Power Clean) och några varv till för att den skall bli riktigt bra. Eller att man kör det i en stege typ

Så här skulle jag nog vilja ha den

5 varv
15 Hang Power Clean 60 kg - minska med 3 varje varv (15-12-9-6-3)
30 Push-up - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)
30 Boxhopp - minska med 5 varje varv (30-25-20-15-10)

Ni missar väl inte att jag har samlat mina egenkomponerade WODs och andra WODs som jag kört eller vill köra (se menyn under startloggan)

Jobbade sedan med bålstyrka
Reverse Crunch
Dynamisk sidplanka
Rygg- + enbenslyft på BOSU
Spin med sandsäck
Rotaion med boll i dragmaskin
Benlyft i dipsställning

Dagens träning

2012-01-03T19:15:00.001+01:00

4 min uppvärmingsrodd
Lite svingar och snatchar med 16 kg kettlebell
Lekte lite med parallettes. Tränade bl.a. på mitt handstående i dem.

Get-up med kettlebell
3 st / arm 20 kg
2 st / arm 24 kg
1 st / arm 28 kg
1 st / arm 32 kg
2 st / arm 28 kg

Enbens marklyft med skivstång 14-12-10-8
40-45-50-55 kg
Seawpress med 2 kettlebell 14-12-10 (blev bara 7 st)-8-8/arm
12-16-20-20-20 kg
Testade att köra med 2x20 kg hantlar och det kändes mycket tyngre trots att vikten var densamma.

Avslutade med Tabatarodd (8 vändor)
109- 107 - 105 - 102- 100- 99- 98- 96 m
Målet var att komma över 100 m så länge som möjligt, men i slutet tog kraften i benen helt slut.

Paleo & dagens gymträning

2012-01-02T20:29:00.000+01:00

Jag har gått med i Lev Starks 30-dagars Paleoutmaning som börjar idag. Av några anledningar så kommer jag dock flytta lite på min start av den.
För att vara med så måste man registrera sig på bloggen och det kan max 200 st göra. Du kan välja om du vill följa Paleodiet (stenålderkost) eller LCHF. Varje vecka får du en handlingslista och varje dag så får du veta dagens recept. Passar perfekt för de flesta som vill ha strikta ramar. För mig däremot så känns det jobbigare när jag inte får välja hur jag vill (vilket jag i och för sig kommer att göra lite ändå). Hade hellre fått alla recept på en gång så att jag kunnat sätta ihop ett matschema som fungerar för mig, men som sagt så tror att de flesta har lättare att följa ett sådant upplägg där allt är bestämt.
Dessutom så får man flera olika träningsprogram som man själv väljer vilket man vill följa. Ett för hemmaträning med kroppen som redskap, ett för gymmet och ett med kettlebell.

Jag körde en kortare variant av gympasset idag på min friskvårdstimma

Började med 5 min crosstrainer och körde sedan 4 min O´Neil roddtest och kom 1144 m vilket är nytt PB (brukar ligga runt 1115 m)

Sedan
14-12-10-8 av
Bänkpress (40 - 45 - 50 - 55 kg)
Pull-ups (körde med blått gummiband när jag inte klarade av resterande)
Sedan 60 s planka med fötter på glidplattor (gled lite fram och tillbaka)

14-12-10-8 av
Dips
Stångrodd (35 - 45 - 50 - 55 kg)

KettlebellWOD

2012-01-02T12:56:00.002+01:00

Igår blev det bara lite träning hemma. Värmde upp med lite träningscykel och lite benböj, kålmaskar (divebomber) och några andra funktionella övningar

Gav mig sedan på en kettlebellWOD som jag nu gjort några gånger

21-15-9 av (med 16 kg kettlebell)
Kettlebellsvingar
Hö / Vä Kettlebellsnatch
Goblet squat (Front squat)
Hö/ Vä Strikta pressar

Min tid denna gång blev 11.00 min, vilket var sämre än förra gången då jag fick 9.50. Men denna gång gick jag ner ordentligt i pressarna, vilka är de som är jobbigast i denna WOD

Crossfit Disco

2011-12-31T17:14:00.000+01:00

Idag körde vi för andra året i rad Crossfit Disco på nyårsafton på Crossfit Örebro.
Riktigt kul och det var riktigt stor uppslutning. Vi fick starta i två omgångar med 2 min fördröjning för att alla skulle få sina redskap.

70 Double unders

60 Kettlebellsnatch 24/16 (jag 24 kg)
50 Boxhopp 60/40 cm (jag 60 cm)
40 Wallball Burpee (jag 9 kg)
30 Chest to bar/Pull-up (Jag chest to bar)
20 Clean & Jerk 60/40 kg (jag 50 kg)
10 Clapping push-up

Min tid detta år blev 18.53 vilket var 3 sek långsammare än förra året. Men förra året körde jag vanliga pull-up och Clean & Jerk på 40 kg

Här kommer en film med en del från dagens pass

HammerWOD

2011-12-30T14:34:00.000+01:00

Idag blev det träning innan lunch.Började med 4 min rodd i uppvärmningstempo och sedan blev det 4 min rodd så fort som möjligt.
Kom 1123 m
Fortsatte med marklyft 4 set med ca 2-2,5 min vila mellan
6 rep - 85 kg
3 rep - 115 kg
3 rep - 115 kg
2 rep - 115 kg
Mellan seten så körde jag baksida axlar i maskin (som vila).

Hittade en rolig WOD på Sam Briggs blogg
Hammer
5 varv
5 power cleans - 45kg
10 front squats
5 push jerks
20 pull ups
90 s vila
Sams tid var 13 min 50 s

Jag började köra och det gick rätt bra första varvet. Vid andra varvet kommer en annan tränande på gymmet och börjar prata med mig och jag märker att han egentligen vill ha den skivstången som jag har. När jag går in på vilan (och pratar tillbaka) så frågar han om marklyft och snäll som man är så visar man honom snabbt och självklart skall han ju testa det med min stång :) När det gått drygt 2 min vila så väljer jag att avbryta WODen pga av att det blir fel tid i vilan, han skall få sin stång och att jag inte var säker på om jag skulle hinna köra klart ändå.

Istället blev det sedan 3 varv med viktade (10 kg) dips som jag varvade med rygglyft i ryggbänk med armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva.

Hemmagym & Crossfit

2011-12-30T14:29:00.000+01:00

Igår blev det ingen träning för mig. Istället hjälpte jag min svåger att handla ett hemmagym.
Vi kollade på roddmaskiner och crosstrainers. De flesta billiga crosstrainers var inte så sköna och gick inte att få så mycket motstånd på att jobba med och det känns som om man måste upp i ca 4000-5000 kr för att få en bra Crosstrainer. Vad det gäller roddmaskiner så tyckte jag bäst om Casall RS300 som kostar 3000 kr på Stadium. Fanns en lika dyr på Intersport, men eftersom vi inte kunde testa dem så kunde vi inte avgöra vilken som var bäst (inga batterier på Stadiium och den var trasig på Inter Sport).
På XL Sport köpte vi en bänkpressställning med bänk (990 kr), en stor träningsmatta och på Rusta köpte vi ett paket med 50 kg vikter, skivstång och 2 hantelstänger (799 kr). Skall låta honom låna några kettlebell av mig.

I onsdags blev det ett roligt pass på Crossfit Örebro som passade mig perfekt.

Först 4 set (ett 5:e på benböjen)
Benböj (stång på axlar) 60 - 70 - 80 - 85 - 85 kg
vila 60 s
Pull-up med supinerat grepp (handflator mot ansiktet) 12 - 9 - 9 - 8
vila ca 2 min

Sedan var det dags för Metcon
4 varv
12 Pushpress 40 kg
12 Kettlebellsvingar (höga) 32 kg
Min tid blev: 5.43 min

Vi avslutade med handstående mot vägg.
Stod bara ca 1.30 min

Julhelgen i Lysekil och min träning

2011-12-27T19:44:00.000+01:00

Julhelgen firades i Lysekil. Blev ingen träning fredag till söndag, men vi tog en lång promenad ner till havet och klipporna på julafton. Nedanför ser ni lite bilder på hur härligt vi hade det isolskenet.

Igår så firade vi jul hemma i Örebro, men på förmiddagen var jag och syrran och tränade. Tog det rätt lugnt och instruerade mest syrran istället.
Jag värmde med 10 min lugn rodd.
Vi jobbade sedan med axlar och rygg.
Seasaw press, rygglyft med axellyft (med viktskiva) och pull-ups jobbade jag mest med. Syrran jobbade på hårt och hade träningsvärk idag.
Imorse såg jag vidare på DVD:erna från Easy Strenght Seminariet av Dan Jon och Pavel Tsatsouline. Finns lite idéer som jag vill testa med idag så kände jag mig lite hängig och raspig i halsen så det blev en lugn träning (idag också). Syrran var med idag också. Hon har lite problem med en axel så jag fortsatte med lite axelstabilitetsträning för henne som t.ex. waitress walk med kettlebell och armhävningsställning med händer på balansboll.

Efter lite roddmaksin så körde jag foamroller på höft/säte och massageboll på bröst/bröstrygg. Jag tränade lite teknikträning på hang clean (frivändning till benböjställning) och hang powerclean. Körde också floorpress med kettlebell. Tyvärr hade jag tappat lite av uppvärmningen när jag satte igång med dem, så när jag körde med 28 kg så krampade någon muskel vid skulderbladet till. Hoppas det är något som går över. Jobbade lite med massagebollen på den efteråt.

Julklappar

2011-12-27T19:37:00.000+01:00

Blev inte så mycket i träningsväg från tomten i år.
Fick dock ett snyggt träningslinne från syrran.

Fick dock massor av andra snygga och bra grejor som t.ex. en röd fluga, en häcksax och biljetter till Henrik Fexeus-show. Får väl så om jag får gå upp på scenen hos Henrik denna gången också :)

Quiz om crossfit - Vinn en kettlebell

2011-12-23T11:42:00.001+01:00

På Fitness Magazines hemsida kan du svara på en quiz om crosfit. Bland de som har rätt så lottar man ut en gummibekläddkettlebell från Concept. Tävlingen hittar du här

Spartan 300 och NMES

2011-12-22T14:00:00.002+01:00

Igår blev det vilodag. Tror den var välbehövlig, men jag var verkligen sugen att åka till Crossfit Örebro då de körde ett av mina favoritpass, Helen (3 varv: 400 m löpning, 21 kettlebellsvingar & 12 Pull-up)
Nu blev det julklappsinslagning istället.

På dagen hade vi en representant från DJO Global ,som säljer TENS och NMES apparater, som hälsade på oss. Framförallt var det för att demonstrera NMES. Lyckligtvis så blev det jag som blev demonstartionobjekt.
Aldrig testat NMES (muskelstimmulering med ström), men det var ganska häftigt att känna hur musklerna jobbade utan att jag aktiverade dem med viljan. Körde bl.a. på låret och stumtals kändes det ganska mycket när hon drog på lite intensitet. Trodde att jag skulle känna av det lite idag, men det gjorde jag inte.
Hon satte även elektroder på axel. Häftigt att bara slappna av i armen och känna hur armen lyftes upp till 90 grader ändå. Framförallt så använder man det på patienter för att de skall hitta muskelkontakten snabbare och bättre. Ibland kör man det även tillsammans med styrkeövningar för att aktivera rätt muskler. Hann inte fråga så mycket om det finns några studier på friska männinskor som träna med och utan NMES för att se om det blir någon större muskel- eller kraftutveckling på de som kör med NMES. Skulle vara intressant att veta.

Dagens träning
Uppvärming: 4 min rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjligt. Tiden blev 1 min 36.8 s och som vanligt blir man nästan illamående direkt efter.

Sedan lite hopprepsträning och så plockade jag fram för dagens WOD. Hjälpte också en tjej som ville ha lite pulsökande övningar, men som hade lite problem med knä. Nackldelen med att träna på jobbet, men just den här frågan var bara rolig att svara på även om det försvann lite av min egen träningstid..

Dagens WOD
Spartan 300
25 Pullups
50 Deadlifts - 60 kg
50 Pushups (Armhävningar)
50 Box Jumps 60 cm
50 Floor Wipers 60 kg
50 Clean & Jerk (1 st 16 kg´s kettlebell)
25 Pullups

Min tid blev 14.31 min vilket var lite sämre än förra gången (14.18 min). Men denna gång så körde jag på på 60 cm (54 cm förra gången) och så körde jag på 60 kg på Floor-Wipers (20 kg förra gången). Faktiskt lättare att köra med 60 kg för själva magövningen, även om det blev tungt för armarna. En del hävdar att man skall köra strikta Pull-ups, men jag körde kippade.

Här en film med Scott Herman när han kör passet. Kanske inte den bästa film han gjort (gillar många av hans andra). Han kör strikta pull-up, men jag tycker att han borde gå djupare i sina armhävningar. Inte direkt imponerad av tekniken i marklyften. Bör böja mer på benen när han får stången under knäna och dessutom hålla en neutral svank och hålla upp bröstkorgen hela tiden. I crossfit så brukar vi sträcka ut höften helt i boxhoppen, vilket han inte gör. Han kör också en annan variant av kettlebell clean och jerk än vad man brukar se (brukar ta upp kettlebellen i rack med kulan på underarmens översida). Men ni får en uppfattning av vad jag körde idag i varje fall

Rabatt på TRX

2011-12-22T11:22:00.001+01:00

Såg att Motion.se har 20% rabatt på alla sina TRX-produkter inkl. DVD´s och Rip Trainer.

Blir lite sugen på några av DVD-filmerna
TRX Bootcamp - Där mixar man TRX med hopprepshoppning. Läser man lite recensioner så verkar det vara ett bra program

TRX Core Strength - Core är ju alltid roligt. Läs recensioner om denna DVD här.

TRX Biomechanics "Healthy Back - Mest för att jag stöter på mycket onda ryggar i jobbet. Läs recensioner här

TRX Essentials "Flexibility" - Känner att jag vill ha mer idéer om hur man kan använda TRX till stretching. Läs recensioner här

TRX Military Force - Om jag förstått det rätt så är det ett program som man följer i flera veckor. Recension här

Snabb träning med Freja

2011-12-20T19:00:00.000+01:00

Idag blev det en snabb träning efter jobbet.

Uppvärmning 500 m rodd
Sedan 500 m rodd så snabbt som möjliugt. Blev 1.38 min idag

1 set Seasaw Press 2x16 kg

Sedan var det dags för en WOD som jag hittade på en blogg för ett tag sedan. Om jag kommer ihåg det rätt så var WODen döpt efter killen dotter Freja

Freja, så snabbt som möjligt
21-15-9 av
Burpees
Kettlebellsvingar 24 kg
Pull-up
Min tid: 7.30 (första varvet på 3.05, andra på 3.00 och sista på 2.25)

Alltid lika förvånad över hur svag man är i pull-ups efter att ha kört svingar.

Hade funderingar på att köra det tidiga passet på Crossfit Örebro, men eftersom det innhöll styrka i frontsquat så hoppade jag det. Har som sagt lite känningar i låret alldeles över vänster knä (tror jag fick det när jag körde overheadsquat i förra veckan).

Har ni föresten sett att min blogg rekommenderas på Spark i Baken (man fick presentera sin blogg i ett inlägg och sedan har hon valt ut vilka hon vill presenter och jag hamnade bland de 10 första). KUL!

Bokrecension - Kettlebell Muscle

2011-12-20T16:04:00.001+01:00

Jag har läst boken Kettlebell Muscle av Geoff Neupert.

Boken beskriver en metod för att bygga muskler och som titeln skvallrar om så skall man använda kettlebells.

För att följa programmet behöver man 2 st kettlebells av samma storlek och om jag fattar det rätt så skall de vara rätt tunga. Tanken med programmet är att man inte skall behöva lägga ner allt för mycket tid så att det fungerar med resten av livet. Programmet håller på i 12 veckor med 3 pass i veckan. Varje pass är max 45 min (oftast ännu kortare) och allt detta skall enligt Geoff ge väldigt bra resultat på muskelmassan. Men han menar att när man väl tränar så är programmet riktigt tufft, så det är inte för nybörjare. Man bör också ha använt kettlebells en hel del innan man börjar med programmet.
Det mesta i boken är Geoffs tankar om varför hans metod är den bästa och hur träning med "Complexes" och "Chains" fungerar. Han beskriver också hur man han tycker man bör äta när man kör hans program även om du inte får några speciella recept eller måltidsförslag.

Hans tänk kring programmet bygger på "Complexes" av olika övningar. Han går igenom de 8 övningarna som programmet använder relativt nogrant och ger småtips, men han räknar med att du redan kan de grundläggande kettlebellsövningarna.

Testade idag att köra det första komplexet som bestod av 4 övningar och så vilade man 2 min mellan varje komplex. Körde med 2 st 16 kg´s kettlebell och även om det blev lite jobbigt så tror jag att jag bör köra med minst 2 st 20 kg´s för att köra slut på musklerna i dessa övningar. Han skriver att man skall använda 2 kettlebells som man kan pressa 10 reps (comfortably) med, så då är 20 kg kanske lite på gränsen till vad jag skall använda. Jag tyckte i varje fall att 2x16 kg kändes lite lätt, men då är jag van från Crossfit att köra övningar i rad och för den som inte är van så känns det kanske tyngre. Testade senare samma dag det tuffare passet med 2 st 16 kg´s och jag tyckte nog inte att det var så jobbigt. Men allt eftersom veckorna går så skall man lägga till fler set och då kanske det blir lite mer utmanande. Har nu också testat med 2 av komplexen med 2x20 kg och då är det jobbigare. Framförallt är det axlarna som tar slut, men för flåset och benen så är det inte så farligt, men det beror nog på vart man är starkast. Han skriver inte heller om man bör värma upp innan programmet och i sådana fall med vad, men det gjorde jag.

Skulle vara kul att testa om detta program fungerar så bra som han påstår. Största problemet för mig är att man "bara" skall träna de 3 dagarna i veckan (på 15 till 45 min) som han förespråkar i 3 månader. Och då skriver han att man inte skall träna något annat under tiden, vilket kommer bli svårt för mig som gillar omväxling och så vill jag gärna köra i varje fall något crossfitpass. Men för den som har begränsat med tid och som trivs med rutiner är detta koncept perfekt. Boken är relativt lättläst och jag läste snabbt ut den.
Som sagt så vet jag inte om man får de resultat som han utlovar av metoden, men har man dåligt med tid och kan kettlebell så tycker jag helt klart att du skall skaffa boken och testa.

Kettlebell Muscle kan du köpa på Kettlebellcenter och den ligger på ca 280 kr

Här kan du se vad Lijeros tyckte om detta koncept när han testade det
Här finns en annan text om det (på engelska)

Dagens träning & sista Funktionell Fys

2011-12-19T21:04:00.001+01:00

Min träning efter jobbet blev lite lugnare än vanligt. Känner lite i vänstra knät ovanför knäskålen och kände att benen bör vila.

6 min rodd

1 set PowerSnatch med 20 kg Aquabag

4 set PowerSnatch med 40 kg Skivstång

3 set Marklyft 40 kg

4 set Hängande planka i vinkelbänk

4 set Rygglyft med axellyft i ryggbänk (10 kg viktplatta)

Ikväll hade jag sista passet för året. Tyvärr så kom det inte så mycket folk (inga av de gamla). Antagligen för mycket julstress.

En kille drog jag in från gymmet och så hade jag bjudit in en kompis och hon hade med sig en tjej till.

Men dessa tre fick köra för fullt och fick min fulla uppmärksamhet

Jobbade lite med deras benböj och körde lite kettlebellövningar som kom senare i passet.

Sedan var det dags för 3 st delar där jag använde 3 olika redskap. Slyngor (typ Junglegym,TRX), kettlebell och glidplattor. I varje del gjorde de olika övningar på redskapen.

WOD 1 – 5 min

20 Utfallshopp med latsdrag

10/ ben Enbens rodd

20 Runner (fötter på glidplattor)

WOD 2 – 5 min

10 Superman

10 Thrusters

10 Höftlyft + gruppering (fötter på glidplattor)

WOD 3 – 5 min

5/ben Enbens assisterade knäböj

10 Kettlebellsvingar

10/sida Sidplanka med gruppering (fötter på glidplattor)

Skön träning

2011-12-18T22:55:00.000+01:00

Var på jobbet tidigare idag i ca 2 timmar och körde ett riktigt skönt pass.

Började med att sätta på Enter the Kettlebell på DVD´n. Kul att se den igen och så "utbildar" man sig samtidgt som jag kör träningen. Skönt när man har gymmet för sig själv :)

Började med 6 min lugn rodd och 4 min relativt lugn crosstrainer.
Gav mig sedan på Get-ups med kettlebell
20 kg - 4 st /arm
24 kg - 3 st /arm
28 kg - 2 st /arm
32 kg - 2 st /arm
24 kg - 3 st /arm
Vilade lite innan de tyngre lyften (28 och 32 kg)

Körde sedan ett av passen från Kettlebell Muscle

4 varv med 2 st 20 kg´s kettlebell
5 Double High Pull
5 Snatch
5 Militärpress
5 Frontsquat
Riktigt jobbigt för framförallt axlarna och på sista varvet körde jag bara 4 militärpressar. Märkte också att jag behöver öva mer på snatchen med dubbla kettlebells.

Sedan blev det (rätt lugnt tempo mellan seten)
6 set Floorpress med 1 kettlebell (24, 28, 4x32 kg). I det sista setet blev det mest excentrisk träning då jag var tvungen att hjälpa till med andra armen för att få upp den.
1 set Bicepscurl med 2x10 kg (lätt)
4 set Pull-up med neutralt grepp (mer biceps)
3 set Armhävningar i ringar
2 set Axelpressar i maskin . Slow (6 s konc/excentriskt)

Roligt crossfitpass

2011-12-17T20:57:00.000+01:00

Idag blev det morgonpasset på Crossfit Örebro. Det var ett riktigt roligt pass som passade mig perfekt.

Efter uppvärmningen var det dags för 15 min marklyft. Vi skulle bygga upp till vårt 3 rep max.
Började med lätta 60 kg och gick sedan vidare på 80, 100, 110, 120 och sist 125 kg. Mitt PB på marklyft är 130 kg, så jag tyckte det var rätt bra.

Dagens Metcon var
3 varv
400 m Löpning
30 Kettlebellsvingar
15 Armhävningar (med handsläpp)
Min tid blev 8.38 min om jag kommer ihåg det rätt.

Fortfarande dålig....

2011-12-17T00:26:00.001+01:00

... på doubleunders.

Har försökt lägga in mer doubleunders (hopprep) sedab KM eftersom jag märkte att jag är rätt kass på det. Dagens WOD på Crossfit Örebro blev ett test för att se hur bra jag blivit, men det visade sig att det blev max ca 10 st i rad och en hel del singlar.

Dagens pass började med att man skulle köra Overheadsquat (8-10 st) och viktade Pull-ups (3-4 st) i 3 set med ca 2 min vila mellan seten.
Mina vikter blev 40-45-50 och på pull-up blev det 16 kg extra varje gång.

Dagens WOD
4 varv
15 Pull-up
30 Wallballs 9/6 kg
60 Doubleunders
Min tid blev tillslut 18.36 min om jag kommer ihåg rätt.

I vanliga fall är de flesta WODs på 3 varv, så det kändes lite segt när man skulle in på sista varvet.
Pull-ups var inga större problem och jag körde obrytet i alla 4 varven. Wallballs är ju ganska jobbiga och de fick jag bryta ned rätt många gånger. Det är också en övning som jag skulle behöva träna mer på. Och det jag tappade mest på var just hopprepshoppningen. I början sa Daniel som höll i passet att man skulle göra 20 DU och sedan resten enkelhopp om man inte klarade av att göra 20 DU irad i vanliga fall. Men även om jag inte kör 20 st så ofta så valde jag ändå att köra alla 60 DU, för jag behöver ju träna på dem. Jobbigt men roligt pass.

Nytt PB på Fran

2011-12-15T18:07:00.001+01:00

Idag blev det ett kortare pass än beräknat (ca 20 min).

Värmde upp med crosstrainer i 6 min och körde lite benböj och axelövningar.
Var sugen på lite crossfit och eftersom det var tvunget att vara ett snabbt pass så föll valet på en gammal klassiker i Crossfitsammanhang, nämligen Fran.
Har verkligen ogillat den förut, mest pg.a. att min rörlighet i axlar/armar varit så dålig så att Thruster mina thrusters inte varit så bekväma. Men nu känns det som om jag fått ordning på detta och nu är thrusters bara superjobbiga.

Fran
21-15-9 av
Thrusters (benböj + axelpress) - 40 kg
Pull-ups
Min tid: 5.10 min (förut 5.50 min)

Körde alla Thrusters obrutet. Värst var faktiskt greppet på de sista Pull-ups och var tvungen att bryta ned till 1:or och 2:or på slutet. Inatt sov jag mer så jag kände mig piggare idag än igår då jag avbröt träningen. Måste försöka komma i säng i tid.

Sliten

2011-12-14T20:58:00.000+01:00

Idag så funderade jag på att köra ett crossfitpass på Crossfit Örebro eftersom jag körde slut på axlarna igår, men efter att ha sett vad vi skulle köra så bestämde jag mig för att istället köra på jobbet när jag slutat. Lite synd då Crossfit Örebro idag skänkte en krona till Musikhjälpen (Alla flickor har rätt att gå i skolan) för varje rep som deltagarna gjorde på dagens pass. Såg det tyvärr lite sent, för annars hade jag nog tagit mig ned ändå. Bra initiativ av dem tycker jag.

På mitt pass började jag med 4 min rodd. Kom bara 1108 m, vilket är ca 10-15 m mindre än jag brukar få.

Var lite sugen på att testa WODen Bradshaw
10 rundor
3 HSPU,
6 deadlift 102,5kg
12 pullups
24 DU

Eftersom jag hade lite bråttom hem så blev det inte så mycket mer uppvärmning än rodden.
Körde ett helt varv på drygt 2 min. Både de handstående armhävningarna och marklyften kändes riktigt tunga på andra varvet, men när jag var tvungen att hoppa ner efter 4 st pull-up och sedan bara körde 2:or och 1:or så kom jag fram till att jag nog var lite för sliten för träning idag (fick ju mindre sträcka på rodden), så jag avslutade WODen. Plockade av lite vikt och tränade några set teknik på 60 kg marklyft och några set Double unders blev det däremellan. Double unders börjar gå hyfsat bra och det blir ofta 8-15 rep i taget. Känns viktigt att man lyssnar på kroppen om man vill vara hel, frisk och utvecklas av sin träning.

Hade ju en vilodag i Lördags, men innan det var det nästan två veckors träning (i och för sig varierad) utan vilodag. Dessutom har jag inte sovit så mycket de sista dagarna, vilket jag vet är superviktigt för mina resultat av träningen. I går blev det inte heller någon optimal kost, men mycket fikabröd och mackor.

Skall försöka gå i säng i tid ikväll och nu tänkte jag köra lite foamroller och massageboll framför TV:n.
Hoppas

2x20 kg kettlebells

2011-12-13T20:14:00.000+01:00

Igår testade jag äntligen Kettlebell Muscle med 2 st 20 kg´s kettlebell. Tyvärr hade jag inte 2 likadana kettlebells. Blev en competionbell och en vanlig med lite tjockare handtag. Inte helt optimalt, men jag jag kände att detta var mer den vikt som jag skulle köra på då 2x16 kg var för lätt. Testade det tyngre programmet och det var framförallt axlarna som blev väldigt trötta. Inte så farligt i benen.

3 varv
5 Clean
5 Militärpress
5 Fronsquat
5 Pushpress
5 Fronstsquat
Vila: 2 min

Innan det så körde jag lite hopprep och rodd (2000 m på 7.39 min) som uppvärmning.
Efter kettlebelldelen så körde jag lite lätta marklyft på 50 kg.
Körde sedan marklyft på ett ben med 50 kg. Riktigt bra övning.
Samtidigt så började jag fundera på hur man skulle kunna flytta om i gymmet för att få en större yta vid de fria vikterna. Får kolla på det mer i veckan

Jinglebells

2011-12-13T13:51:00.000+01:00

Dagens träning (gårdagens träning kommer senare ikväll då det skall in en bild som jag bara får in hemmifrån)

500 m rodd i lugnt tempo + 500 m rodd i högt tempo (bara 1.42 min)
Körde sedan Get-up
5 per arm 16 kg (5 hängande snatch innan)
3 per arm 20 kg (5 hängande snatch innan)
1 per arm 32 kg (var rätt tungt)
1 per arm 28 kg)

Körde sedan en WOD som kördes på Fit4Life Klubbmästerskap i helgen (som Felicia och Jimmy var med på)

Jinglebells
10 min AMRAP
8 Squat Clean Thrusters 45 kg
8 Lateral Burpess med piruett bakåt över stången
8 Chest to bar
Hann bara 3 varv och upp till 1 Burpees

Clean Thrusters var helt klart jobbigast.
Här en film när Felicia kör den (damvarianten)

Gårdagens Funktionell fys

2011-12-13T10:46:00.001+01:00

På gårdagens extrapass i Funktionell Fys (med inriktining mot core) så kom det i varje fall 7 st personer. Trodde det skulle komma fler från Core-gruppen, men de flesta var från Funktionell Fys-gruppen.

Hur som helst så jobbade de på bra.
Började med lite jointmobility, benböj och balansövningar.
Sedan blev det lite enhands kettlebellsvingar.

De fick även en kombination med dubbla kettlebell
2 varv med lite vila mellan
8 svingar
5 Clean + Push-press
5 Frontsquat

Avslutade med seasawpress

Sedan körde vi igång med en cirkel styrka med 5 stationer.
Varje övning körde de i 4 set med 26 s arbete och 6 s vila.
När de kört alla 5 stationer så ändrade jag övning

Foamroller
Benlyft
Pullover

Medicinboll
Benböj med bolll över huvud
Kast i matta

Slyngor
Latsdrag + utfallshopp
Superman

BOSU
Sidplanka med underarm på BOSU
Enbens knäböj

Glidplattor
Planka glid fram/bak
Runner

Vi kör sista passet nästa måndag 18.30

Vilodag igår och hemmaträning

2011-12-11T23:10:00.000+01:00

Igår, Lördag, så blev det en vilodag från träningen. Tror att den var ganska välbehövlig då jag tränat varje dag i mycket mer än en vecka. Inte så att jag känt mig speciellt trött, men på torsdagens pass så märkte jag att jag inte tog lika mycket i axelpressen som någon vecka före (i och för sig var det i slutet av passet så det kan bero på hur jag använde musklerna.

Lördagen användes istället för att införskaffa julgran och ta det lite lugnt. På kvällen blev det ett trevligt julbord. Blev helt proppmätt av allt gott protein. spm t.ex. köttbullar, julskinka, vilt, rostbiff, olika sorters lax och så sillen. Ändå så var det inga problem att få i sig en hel del från efterrättsbordet där det mesta var kolhydrater (socker). Inte konstigt att man kan överäta lättare när man äter mycket kolhydrater.

Idag så var jag sugen på att åka till Crossfit Örebro för att köra ett Crossfitpass och att testa Kettlebell Muscle övningarna med 2 st 20 kg´s kettlebell. Tyvärr har de inte öppet på söndagar och det var ingen av instruktörerna som skulle dit (vilket det ibland är på söndagarna).
Blev istället träning här hemma.
Värmde upp med lite Joint mobility, benböj och lite andra funktionella kroppsviktsövningar.
Körde sedan ett till av programmen i Kettlebell Muscle som jag läste ut häromdagen. Fortfarande känns det som om 2x16 kg är för lätt.
Blev sedan Seasaw Press med kettlebellsen, armhävningar med extra motstånd av gummiband och pistols (enbens knäböj) med lite assist.

Fick låna en DVD-serie nu i veckan som handlar om kost. Så i helgen har jag sett 1½ av de 3 filmerna och jag tycker att de är riktigt bra. Samtidigt som jag kolllade på filmen så körde jag lite rörlighet och massage med foamrollern och massagebollen. Han pratar bl.a. om hur viktigt det är att sova ordentligt på DVD´n, så jag vet faktiskt inte varför jag sitter och skriver detta inlägg just nu när jag borde gått och lagt mig redan.

Boktips - Del 6 - Benny

2011-12-10T20:27:00.000+01:00

Nästa att delge sina tips på böcker är en av instruktörerna på Crossfit Örebro.
Benny som han heter kan det mesta inom Crossfit och jobbar som massör. Liksom många andra inom Crossfit så äter han efter Paleokosten (stenålderskost)

Så här skriver han om vart han hämtar inspiration

Favorit bok är Robb Wolf "The Paleo solution"
Lättförståligt om ett komplicerat ämne, där det finns källhänvisningartill allt.

Greg Everetts nya bok om tyngdlyftning lär vara mycket bra och jag tror att den kommer ligga under granen i år.

Sidor och bloggar jag håller koll på regelbundet:
Robbwolf.com (min veckas höjdpunkt varje tisdag när podcasten kommer)

Chriskresser.com
Djuuup dykning i paleo, intressant podcast men Chris är lite "torr" och inte lika underhållande som Robb, men mycket informativt.

Optexperience.com OPT's sida.
OPT slutade att följa crossfit.com träning 2008 då ha tyckte att han blev sämre (2008 slutade Greg Glassman att göra programmeringen) Han har sedan dess utvecklat "CrossFit" i en något annan inriktning än .com med mycket bra resultat. Kommer att gå hans tränar utbildning i April då han kommer till Uppsala. Vår programmering i boxen följer hans principer sedan i maj juni.

Crossfitjournal

Mobilitywod.com Om alla gjorde och förstod vad Kelly Starett föreskriver skulle jag vara arbetslös, på riktigt!...... nog sagt.

Dagens träning med dubbla kettlebell

2011-12-09T17:35:00.000+01:00

Har läst en bok som heter Kettlebell Muscle som jag kommer skriva om inom några dagar.
Idag så passade jag på att testa några av programmen i boken.

Började dagens träning med 4 min rodd och så lekte jag lite i parallettes

Körde sedan 3 set (skall egentligen vara 4) av första programmet ifrån boken. Kändes hyfsat lätt med 2 st 16 kg´s. Värst var pressarna.

Körde sedan lite ben och core.
2 set med bulgarian split squat med 24+28 kg´s kettlebell hängande på sidorna. Körde reverse crunch och bålrotationer med boll i dragapparat mellan. Körde sedan enbens knäböj (pistols) med assistans (så att jag inte ramlade bakåt). Körde sidlyft i ryggbänk och rygglyft med axellyft med ett ben fritt (också i ryggbänk). Fick också in några dragonflag för magen.

Nu på eftermiddagen testade jag det tyngre kettlebellkomplexet från boken.
Värmde då upp med lite hopprep och double unders. Klarade av 37 DU i rad, vilket nog är nytt rekord. Resterande gick inte lika bra, men det börjar närma sig att jag kanske kan börja behärska doubleunders.
Det tyngre passet från boken var faktiskt inte så mycket värre än det medeltunga jag testade tidigare idag. Ok axlarna får jobba en del. fortfarande kör jag på 2x16, mest beroende på att jag inte har 2 st 20 kg´s på jobbet.

Ikväll är det julbord med jobbet. Kommer bli kul.

Du har väl inte missat ...

2011-12-09T11:09:00.000+01:00

... att webbutiken Smartgym.se har 15 % rea på allt under hela december. Dessutom så har de alltid fraktfritt

Du kan bl.a. köpa Junglegym XT (slynga) eller kanske Powerwheel.
De har också sandsäckar och sandball. Sandball kan användas som sandsäck, medicinboll eller kettlebell. Fördelen är att du kan ta med den på sommarsemestern och så fyller du på den med sand (upp till 14 kg) när du är framme

Har du problem att orka göra pull-ups så kan du köpa Pull-up Revolution Pro (se filmen under)

Boktips del 5 - Spark i baken

2011-12-09T08:39:00.000+01:00

Terese, Spark i baken (en av sveriges största träningsbloggar), ger dessa boktips.

Familjens hälsokokbok - Jacob Wismar

Inspirerande kokbok med fina bilder och nyttig god mat som passar hela familjen.

Löpning en världshistoria - Thor Gotaas

För alla inbitna löpare som älskar att läsa om sitt stora intresse.

Bli din egen bästa coach - Pia Nilsson

En gammal bok som jag fortfarande älskar. Bra skrivet om ledarskap, livsmål och utveckling.

Haltande marklyft och KettlebellWOD

2011-12-08T16:54:00.001+01:00

Idag blev det ca 40 min träning.
Körde några minuter roddmaskin och sedan körde jag 500 m så fort som möjligt.
Blev "bara" 1.38 min idag. Sedan var det dags att träna på mina double unders. Lyckades få ca 20 i rad en gång, så det börjar bli bättre och bättre. Skall fortsätta lägga in det i min uppvärmning

Körde 2 set marklyft på 70 kg och varvade det med lite armhävningar på händer.

Körde sedan ett varv av Barabara (annars är det 5 varv med 3 min vila mellan):
20 Pull-up
30 Push-up
40 Sit-ups
50 Squat
Min tid blev 3.25 min

Körde lite seasaw press med 2 st 16 kg´s kettlebell och testade även halting deadlift på 90 kg. Jag körde hela vägen upp, men stannade två gånger på vägen upp och ned.
Haltande marklyft var en riktigt tungt för framförallt ryggen.
Fick tipset om det från CrossfitDave (Se filmen).

På dagens kettlebellpass så fick de köra ett tufft pass. Efter uppvärming och lite teknikträning så fick de köra en WOD med två kettlebells.

4x3 min med 1 min vila mellan (fortsatte där de slutade)
6 svingar
6 Clean
6 Pushpres
6 Frontsquat
10 Mountainclimber

Sedan fick de köra några varv
15 s Seasaw Press
45 s Armhävningsställning i slyngor

Gårdagen Crossfit och dagens träning

2011-12-07T15:25:00.001+01:00

Igår blev det ett nyttigt pass på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen skulle vi bygga upp till en tung clean (squuat clean).
Jag gjorde några försök på 70 kg, men det var för tungt ust igår, så jag stannade på 65 kg.
Detta är en övning som jag inte är så bra på, så det var nyttigt
Det resultatet skulle vi använda för att få fram vikten till passet därefter.

3 varv
5 Power clean (använd 70-75% av ovan = 50 kg)
10 Front squat (med samma vikt = 50 kg)
15 Burpees boxhopp 60 cm
Min tid blev: 7 min 7 sekunder

Vi avslutade med 4 min Front leaning rest i ringar. Dvs stå i armhävningstående med händer i ringar som var ca 2 decimeter över marken. De flesta stod med lite lutning (ringar en bit framför fästpunkten), medans jag och några till stod med ringarna direkt under fästpunkten, då det blir som tyngst. Riktigt jobbig, men jag klarade 4 min. En av de andra fortsatte till 6 min, men då var det den lättare varianten, men det var ändå imponerande.
Körde sedan en ordentligt stretch av framförallt ben.

Idag blev det lite träning efter jobbet.
Lite crosstrainer och hopprep som uppvärmning. Idag gick det bättre med doubleunders i hopprepet.

Sedan lekte jag lite med 2 st 16 kg´s kettlebells. Körde bl.a. svingar, clean, clean jerk och snatches.
Däremellan körde jag lite spin med sandsäcken och bröstpress med hantlar (1 set på 2x23 kg och 3 set på 2x27 kg).

Efter lite längre vila så gav jag mig dagens WOD från Crossfit Örebro

8 min
15 Kettlebellsvingar (höga) med 32 kg
10 Push-up med handrelease
Fick ihop 6 varv + 5 svingar.
Svingarna var helt klart jobbigast i detta pass.

Cash-out på Crossfit Örebro var max tid i handstående så det körde jag också, även om det är svårt att få en bra tid när man inte tävlar mot någon.
Blev bara 2 min och 5 s.

Avslutade med att jobba lite massage med massagebollen på min vänstra axel

Rip Trainer/ Gymstick

2011-12-07T08:49:00.000+01:00

Häromdagen så nämnde jag att jag tränade med gymstick på ett nytt sätt.
Ni kanske hört talas om TRX Rip Trainer. För er som vill ha en billigare variant så kan man göra övningarna med en gymstick istället. Nu har jag inte haft möjligheten att testa TRX Rip Trainer så jag vet inte hur mycket det skiljer i motstånd och längd på gummibandet, men själva principen på övningarna stämmer ju överens.
En Rip Trainer kostar ca 2000 kr (inkl. DVD och medium motstånd), medan en gymstick kostar ca 450 kr (inkl. DVD). bor du i Örebro och är intresserad av Gymstick så har jag några på lager (för 400 kr).

Fördelen med att träna med Riptrainer/Gymstick är att du kan göra bra roterande övningar eller övningar där du motverkar rotation.

Här en film som jag gjort om hur du kan använda gymstick som Rip Trainer

Och här kommer några filmer med Rip Trainer

Lunchträning

2011-12-06T13:51:00.001+01:00

Idag blev det lite träning på (och före) lunchen i ca 45 min.
Värmde upp med några minuter crosstrainer och lite svingar.

Körde sedan 11 min Get-up med kettlebells.
5/sida på 16 kg
3/sida på 24 kg
1/sida på 28 kg
3/sida på 24 kg
Gillar verkligen get-up i början av passet. Helan kroppen kroppen kommer igång. Skulle nog påstå att det är en av de bättre övningarna som man kan köra.

Sedan blev det pull-ups med neutralt grepp (mellan två hävstänger). De sista två seten körde jag med 10 kg extra vikt (fotmanchetter).
Varvade detta med militärpressar med kettlebell. Första seten körde jag med dubbla kettlebells (2x16 kg).
I slutet började jag med 3-4 pressar/arm med 24 kg kettlebell och körde direkt därefter med 2 st 16 kg´s kettelbell. La också in några set reverse crunch.
avslutade med stretch av lats och bröst.

Ikväll blir det ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro. Blir visst massor av Clean (frivändning). Passar mig bra då jag verkligen behöver öva på det.

Tabatarodd igår

2011-12-06T10:12:00.001+01:00

Igår så blev det som vanligt lite träning efter jobbet.
Efter några minuters rodd så var det dags för lite högre tempo.
Bestämde mig för att köra Tabatarodd. Dvs 20 s rodd så snabbt som möjligt och därefter 10 s vila.
Detta gjorde jag 8 ggr. Målsättningen var att komma mer än 100 m i varje intervall, men på 7:e intervallen och de resterande så blev det bar 98-99 m. Riktigt flåsigt blev det i varje fall.

Körde sedan knäböj med skivstång på axlar. Började på 50 kg och slutade på 90 kg där jag bara orkade några rep. Varvade detta med dips där jag körde med lite extra belastning i form av viktmanchetter på fötterna. Började med 10 kg, men sista seten körde jag med 18 kg extra vikt.
Körde också 2 set utfall i smithmaskin med 50 kg. Varvade dessa med rygglyft i ryggbänk med axellyft (med 10 kg viktskiva)

Idag blev det Angie

2011-12-04T16:26:00.000+01:00

Idag har jag lite träningsvärk i framförallt axlar, men känner lite i ben och rygg också.

Lite synd att Crossfitboxen inte är öppen på söndagar, för idag var jag taggad på mer crossfit.
Åkte istället ner till jobbet och körde ett pass.
Värmde upp med lite rodd och körde sedan max på 500 m. blev 1.36 min igen. Svårt att komma under det.
Körde sedan lite övningar med Gymstick inspirerad av TRX Rip Trainer. (filmade så det kommer mer om det i ett kommande inlägg).

Igår så var det inte så mycket bröst, så jag ville köra en wod med bröst/armhävningar. Valet föll på Angie.
Senast jag körde det var i augusti och då var min tid 17.25 min.

Angie
100 Pull-up
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squat

Denna gång testade jag att inte köra slut mig i pull-up utan jag körde 10:or och senare blev det lite mindre. Vilade hyfsat mycket mellan dessa också. Vet inte om det var det som gjorde att jag var snabbare denna gång, men efter 5.55 min var jag klar med Pull-ups (6.48 förra gången).
Mina andra tider var 10.32 (11.36 förra gången = 11 s snabbare) - 13.50 (15.03= 5 s snabbare) och sluttiden blev 16.05 min (8 s snabbare). Man ser att den stora förbättringen låg på pull-ups där jag var 53 s snabbare än förra gången.

Avslutade med stretch av latsen och bröst

Gårdagens KM på Crossfit Örebro

2011-12-04T14:02:00.000+01:00

Så hur gick det nu då för mig på gårdagens klubbmästerskap?

Jo, jag vann herrklassen. Nu var det i och för sig så att alla de bästa (instruktörerna) var domare och då inte var med och tävlade. Och sedan var det en kille från Crossfit Nordic som var med utom tävlan som var betydligt bättre än mig,
Jag var ju orolig för att ryggen inte skulle klara av passen, men idag så känns ryggen betydligt bättre. Ännu ett bevis för att man inte bara skall ligga still när man har ont i ryggen. Körde några drag med Linnex Linement innan varje WOD

WOD 1var
1000 m löpning
30 Kettlebellsvingar 24/16
20 Pull-up
10 Toes to bar
100 Double unders

Löpningen gick rätt så bra även om jag då hade två personer framför mig efter denna del (men dessa sprang snabbt). Trodde att svingarna och pull-up skulle göra underarmarna riktigt sega inför toes to bar, men det var faktiskt inte så farligt, så de gick rätt snabbt. Efter dessa så var först ut på Double unders.
Tyvärr så fungerade dessa inte så bra idag. Blev nog som mest ca 10 st i rad och allt som oftast blev det 1:or eller 2:or. Måste helt klart lägga in dessa som uppvärmning i alla mina pass.
Blev tvåa på detta pass (om man räknar bort de utomstående) och min tid blev 11.18 min vilket var lite långsammare än Petter som hade 11.04 min

WOD 2
Thrusterstegemed 5 kg´s ökning varje 30 s. 1 försök per vikt
Damer: 20-70 kg
Herrar: 40-100 kg
Måste öva mer thrusters för på 40 kg så lyckade jag med koststycket att slå upp stången mot hakan. Fick ju i och för sig upp vikten, men det var inte superskönt. Lyckades faktiskt göra det en gång till i sista WODen också. Här lyckades jag komma upp i 70 kg, vilket var vad jag trodde innan.Vi var ett stort gäng som kom på 70 kg och det blev en delad 4:e plats.
I denna tävling så fick man poäng efter vilken placering man har i varje WOD, så efter denna WOD hade jag 7 poäng medans Petter som ledde över mig hade 5 (Felix från Crossfit Nordic hade 2 då han vann båda grenarna)

WOD 3
21 Marklyft 100/70 kg
21 Handstand Push-up eller 11 wallwalk
15 Thrusters 40/30 kg
15 Pullups
9 Squat Clean 60/40 kg
9 Ring Dips eller 27 armhävningar
Man fick själv byta sina vikter

Riktigt kul pass. Körde marklyften obrutna och valde jag att köra Wallwalks. Kändes lite som att skala då jag tyckte att detta var betydligt lättare än HSPU, men eftersom det var ett alternativ och det var tävling så var det ganska självklart. Dock valde Petter att kör HSPU, vilket var bra gjort, men det tror jag att han tappade tid på, framförallt eftersom de efterföljande thrusterna blir ännu jobbigare efter HSPU än om man kört Wallwalk. Det fanns ju också lite taktik i när man skulle byta vikter, men för mig var det självklart att göra det direkt innan nästa lyft då man då fick lite vila innan thruster efter axelövningen wallwalk och att grepper fick vila lite efter pull-up inför squat clean. För mig gick wallwalks, thrusters och pull-up riktigt bra och jag hade ett rejält försprång när jag gav mig in på Squat Clean på 50 kg som jag visste var min svaga punkt. Att göra dessa 9 repetioner tog ett bra tag. De flesta frivände upp vikten och körde sedan en frontsquat, men jag kände efter några stycken att jag saknade explosiviteten för att få upp 60 kg i en frivändning, så då var det tur att jag tränat lite (med betoning på lite) squat clean, där jag inte behövde få upp stången lika högt eftersom jag dök under den. Såg dock på filmen att jag verkar ha någon assymetri i kroppen, som måste åtgärdas, då stången lutar lite åt sidan. Tillslut fick jag till alla 9 squat clean och körde mina ringdips (delade upp dessa på 7 och 2 st). Som vanligt så imponerade Felix med en tid på under 5 min (med HSPU), men sedan fick jag den bästa tiden efter det på 8.23 min, vilket ledde till att jag vann klubbmästerskapet.

Här kommer en film från tävlingen (ni ser nästan hela min sista WOD i slutet)

Boktips del 4 - Erik

2011-12-04T10:54:00.000+01:00

Nästa person att rekommendera böcker är Erik Börjesson. Jag stötte på Eriks blogg när jag letade info om en speciell bok ( sista boken som Erik tipsar om). Fastande verkligen för hans blogg och tillsammans med träningslära.se så är det nog en av de bästa bloggar jag stött på då det finns väldigt mycket bra kunskaper där.
Alla de böcker som han tipsar om finns nu med på min önskelista.
Erik skriver så här:
Jag har svårt att lista topp 3-böcker/DVDs. För mig har det varierat beroende på var jag befunnit mig i min egen utveckling.

Men böcker som inte ska missas är definitivt dessa:
Shirley Sahrmann - Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndrome
En bok som handlar om rörelseapparaten och vilka problem som kan uppstå och hur du löser dessa.

Supertraining
(Verkoshansky, Yuri & Siff, Mel. 2009).
Ett uppslagsverk när det gäller styrketräning.

Advances in Functional Training
(Boyle, Michael, 2010).
Lättläst bok av Boyle som är den som leder utvecklingen av idrottsspecifik träning.
Håller du på med olympiska lyft ska du definitivt läsa den här:
Olympic weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches (Everett, Greg, 2009).

En WOD kvar

2011-12-03T14:11:00.001+01:00

Snart dags för sista grenen i klubbmästerskapet. Ligger på andra plats inför denna. Ryggenn har fungerar bra hittils, så vi hoppas att det fortsätter så.

Då har tävlingen börjat

2011-12-03T09:47:00.001+01:00

Då är Crossfit Örebros klubbmästerskap igång. Första damheatet precis klart. Jag kör andra heatet herrar och vi kör ca 11.10. Första woden borde vara OK för ryggen. Bara svingar som kan bli problem men med lite foanroller och linement skall det nog gå bra

Tävling imorgon

2011-12-02T20:54:00.001+01:00

Idag hade jag tänkt åka till Crossfit Örebro och köra ett pass, men eftersom ryggen fortfarande inte är helt OK (vänster sida väldigt stel) så valde jag att inte köra dagens pass.
Istället så blev det lite jobb på foamrollern för att mjuka upp ryggen och sätet. Tog fram hopprepet och tränade på double unders och liksom igår så fungerade de inte så bra som i tisdags. Skall bli intressant att se hur det går imorgon på tävlingen då jag skall göra 100 st. Tränade lite teknik på Toes to bar och kollade om pull-up fungerade för ryggen.
Det som kommer vara värst för ryggen imorgon är frivändningarna till kettlebellsvingarna, thrusters, manklyften och clean squat.
Som tur var så fick jag lite massage av min kollega Heléne innan jag åkte från jobbet.
Skall jobba lite mer med massagebollen och foamrollern nu här hemma och så får det bli lite Linnex Linement innan tävlingen. Hoppas det räcker.

Klubbmästerskapets WOD

2011-12-01T13:17:00.001+01:00

Idag fick vi reda på vad det är för grenar/WOD på klubbmästerskapet på lördag.

WOD 1
1000m Löpning
30 KB Svingar (24kg herrar 16kg damer)
20 Pullups
10 Toes to Bar
100 Double Unders

WOD 2
Thruster Stege30 sek & 1 försök på varje lyft så lång det går:
Herrar: 40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90 Kg
Damer: 20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70 Kg

WOD 3 “DiaFranBeth”
21 Marklyft (100kg herrar 70kg damer)
21 Handstående armhävningar (alternativt 11 wallwalk)
15 Thrusters (40 kg herrar 30 kg damer)
15 Pullups
9 Squat Clean (60kg herrar 40 kg damer)
9 Ring Dips (alternativt 27 armhävningar)

Första Woden är verkligen i min smak. Tror dock att greppet inte kommer var så roligt i Toes to bar. Idag körde jag ett snabbt pass på lunchen och jag värmde då upp med hopprep. Idag fungerade inte double unders lika bra som i tisdags. Hoppas de sitter bättre på lördag.
Känner fortfarande av ryggen (erector spinae och ländryggen) på vänster sida, så jag tog det lite halvlugnt och tränade mest teknik på lyften.

Skall bli intressant att se hur tunga thrusters jag kommer upp i. Skulle gissa på 65-70 kg (körde på 60 kg idag).

Sista WODen är den jag är mest orolig för. Finns lite taktik där. Jag kan ju köra handstående armhävningar (HSPU), men inte så många som 21. Blir kanske 5-7 st i rad och sedan måste jag dela upp dem i 1:or eller 2:or. Även om wallwalk är jobbiga så är det inte i närheten av HSPU. Dessutom är wallwalk mindre likt thrusters som är övningen efter, så det blir nog 11 wallwalk för min del. När det gäller ringdips (9 st) så tror jag nog dessa går snabbare än 27 armhävningar, men i och för sig är man ganska mör efter de andra övningarna.
Det som blir värst är nog ändå squat Clean på 60 kg. Testade några singlar ve den idag och då fungerar de på 60 kg, men vi får väl se hur kroppen mår efter marklyften och thrusters.

Däckbyte

2011-11-30T17:29:00.001+01:00

Idag hann jag med ett snabbt pass på 20 min på lunchen.
Började med lite enkelhopp med hopprep och gav mig sedan på Annie

Annie
50-40-30-20-10 av
Doubleunders
Sit-ups

Tyvärr så hade jag inte knytit skorna ordentligt så det blev två stopp för att knyta skor. Annars så fungerade doubleunders riktigt bra, vilket känns bra inför helgens tävling där det är stor chans att den övningen kommer. Min tid blev 8.10 (mitt rekord är 7.39)

Sedan började jag med nästa WOD som var

7 varv
7 Overheadsquat
7 Burpees

Började känna lite i ryggen efter något varv, så jag gav upp efter 3 varv.

Antagligen var ryggkänningarna sviter efter gårdagens försök till bildäcksbyte. Köpte relativt nyligen nya sommardäck fram till bilen som en däckverkstad monterade. Dessa två däck var riktigt ordentligt åtskruvade och det krävdes mycket svett för att få upp dem, men en av muttrarna fick jag verkligen inte bort. Jag har ett "fälgkors" med utdragbar arm för att få större hävarm. Mutterna satt så hårt att själva hylsan på "fälgkorset" sönder.
Idag åkte jag till däckverkstaden och efter lite mixtrande så fick de i varje fall upp muttern.
När jag sedan kom hem och skulle byta alla däcken visade det sig att de hade dragit åt alla muttrar på det hjulet så hårt så att jag inte fick upp det med mitt fälgkors (utan hävarm). Skall förbi Hannas brorsa ikväll eftersom han har bättre grejjor.

Boktips del 3 - Lev Sarkt

2011-11-30T09:56:00.000+01:00

Nästa boktips inför julshoppandet kommer från bloggaren Mickefrån Åre som driver bloggen Lev Starkt. Gillar bloggen då den bl.a. har mycket roliga träningsprogram.

Fler boktips finns i mina tidigare inlägg
Del 1 - Andreas
Del 2 - Tanja

Själv är jag sugen på hans första tips om Dan John´s bok. Jag har läst nästan hela Frank Nilsson´s bok och tyckte den var intressant. Men efter att ha läst Träninglära´s recension av boken så blev jag lite mer skeptisk.

Så här skriver Micke:

När jag köper böcker om träning vill jag att dom ska både roa ochinformera mig. Boken ska få mig att vilja tänka, få mig att viljautvecklas och få mig att vilja sticka iväg till gymet på en gång.
Ensådan bok är ”Dan John's Never Let Go”, en underhållande bok som tarupp Dan Johns styrketränings filosofi. Skriven på ett riktig fyndigtsätt. Den består av flera träffsäkra berättelser förankrad i Dansvardag, om hur och varför man ska träna på ett vist sätt. Med över 30års erfarenhet av träning så vet han vad han snackar om. Inte en bokför den som vill ha allt uppstyltat och klart, utan en bok för dig somvill hitta ditt egna sätt att utveckla träningen.

En annan bok som jag läste för kanske 2 månader sedan är ”I stället för doping av Frank Nilsson”, boken som fick Björn Ferry att skippakolhydraterna och äta mer fett i stället, och kanske gav honom enguldmedalj i OS!?
En bra bok som tar upp LCHF ur ettträningsperspektiv och som också går på djupet i hur kosten påverkarhormonerna och hormonerna påverkar träningen.
Läs den och funderasjälv om det Frank skriver stämmer på dig, jag hittade massa goda rådoch idéer och andra som jag är mer skeptisk till. Den kan jämföras medAndreas Eenfeldts Matrevolutionen, men med tonvikt på LCHF, ellerjägarkost som Frank skriver, för personer som tränar hårt och villprestera maximalt.

En bok som fick mig att upptäcka gymjones.com och för den delenCrossFit är ”Kiss or kill confessions of a serial climber”. Det ärinte en träningsbok i den vanliga meningen. Utan en bok som egentligenhandlar om varför man ska var vältränad och om extrem klättring. Denär skriven av Mark Twight, grundare av Gym Jones, han har också varitmed under några år och utvecklat CrossFits träningsfilosofi. Boken ärskriven på ett underhållande sätt och med stor insikt om vad som krävsför att klara av något som sätter både kropp och psyke på prov på detmest extrema sättet.

Så vill du roa och fördjupa dig i jul, önska eller köp dessa böcker.Dom får en att tänka till och kanske utvecklas som både atlet ochmänniska.

Träna hårt, ät fett och lev starkt!

Deck of Cards

2011-11-29T18:30:00.000+01:00

På mina pass igår så körde jag tema Deck of Cards, där jag valde olika övningar beroende på vilken grupp det var.
Deltagarna fick vara två och två på en kortlek (där jokrarna är kvar). Man drog ett kort och färgen avgjorde vilken övning man skulle göra och valören bestämde antalet (se värden).
I och med att man är två per kortlek så kan detta bli lite orättvist då någon kanske får mer klöver än den andre, men det är lite av charmen med denna träning. Livet är inte rättvist :)

Startgympan fick
Hjärter - Benböj med rodd i slyngor
Ruter - Bicepscurl + axelpress med kettlebell
Spader - Kettlebellrodd
Klöver - Superman i slyngor
Joker - 5 Armhävningar
Värden: 2-4=4, 5-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 12

Corepasset fick
Hjärter - Superman i slyngor
Ruter - Sidplanka (per sida)
Spader - Kettlebellsvingar
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-9= sin valör 10-kung=10 Ess= 15

Funktionell Fys fick 2 st där jag bytte övningar halvvägs
Hjärter - Enbens upphopp med assist av slynga
Ruter- Sidplanka + gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Enhandssvingar
Klöver - Enbens kettlebellrodd
Joker - 10 Burpees
Värden: 2-5=5, 6-Ess= 6-1. Alla övningar antal per sida

Hjärter - Utfallshopp med latsdrag i slyngor (per ben)
Ruter- Armhävning + Gruppering med glidplattor under fötter
Spader - Thrusters (Benböj + axelpress)
Klöver - Diagonala rygglyft (per sida)
Joker - 5 Burpees
Värden 2-5=5, 6-9= sin valör, 10-Ess=10

Lunchträning med bröst och rygg

2011-11-29T15:00:00.000+01:00

Idag blev det ett pass före/på lunchen. Jag har förmånen att ha 1 h träning på arbetstid/vecka och den brukar jag dela upp på 2 tillfällen där jag också tar 15 min av lunchen, vilket ger 45 min träning.

Idag började jag med några minuter crosstrainer och lite blandade funktionella övningar.
Körde några Get-up med 24 kg kettlebell innan jag började med enarms hantelrodd med 32 kg som jag varvade med bänkpress på 60 kg (värmde upp ett set på 40 kg).
Efter det så körde jag lite "superslow" i Pec-dec och i latsdraget.
Slängde in lite pull-ups och magövningar i slutet

Nike Blast 2012

2011-11-29T11:30:00.000+01:00

Den 30/11 så öppnar anmälan till The Nike Blast 2012 som är de 4-5 februari. Förra året deltog jag inte. Får se vad jag tycker om utbudet i år. Men de år jag varit där så har jag haft det riktigt kul. De brukar ha en hel del internationella namn. I år verkar det som om de bytt lokal. Verkar som om det skal vara i Ericsson Globe.
Det kostar en del, men då brukar man få med ett par träningsskor. I och för sig brukar Nikeskorna vara rätt smala, vilket inte passar mina lite bredare fötter, så jag brukar behöva ge bort dem.

Marklyft och packed neck

2011-11-29T08:37:00.000+01:00

Igår blev det träning efter jobbet.

Först 2 min rodd och sedan 1000 m rodd så fort som möjligt. Min tid blev. 3:30:4

Vilade genom att bygga upp till resten av träningen som skulle vara marklyft och axlepress.

Gav mig sedan på 500 m rodd och matchade då mitt gamla rekord som var 1 min 35 s

Gillar verkligen övningen marklyft. Rätt utförd så ger den så mycket, men det är lätt att göra fel i övningen och då kan den vara riktigt skadlig.

I helgen dök jag på en kanonbra blogg av Erik Börjesson. Erik jobbar som PT på Sats och har även utbildningar i träning.. Har bara läst en bråkdel av inläggen, men detta är en riktigt bra kunskapskälla som jag kommer följa. Känns som om han har ett liknande tänk som jag.
Han skrev bl.a. om nackens position i de olympiska lyften. Liksom mig så tycker han att man inte skall kolla uppåt utan ha en neutral svank i nacken också. Fick dock tipset om att dra in hakan "pack the neck", vilket jag testade när jag körde marklyft idag och jag gillade verkligen den känslan som jag fick av det. Dessutom så tänker jag att jag skall "bryta av stången" (utåtrotera armarna) så att jag kopplar på latsen i övningen. Kändes som sagt riktigt bra för "hållningen" när jag la ihop dessa två saker.

Läs mer om detta på Erik´s blogg (och denna post) eller Charlie Weingroff´s artikel.

I gårdagens pass så växlade jag mellan marklyft och Axlepress med skivstång.
Marklyftet gick bra och jag körde först några lyft på 90 kg, ökade till 100 kg och gick sedan på 120 kg.
Sedan gjorde jag ett försök på 130 kg (mitt max), men idag så fick jag inte upp den, så jag gick ner till 125 kg och då fungerade det. Körde sedan några till på 120 och 100 kg.
Däremot vet jag inte vad som hände på axelpressen. När jag körde axlepressa förra gången så körde jag ca 4-6 reps på ca 50 kg om jag kommer ihåg rätt. Idag så klarade jag bara 2-3 reps på samma vikt. Valde att gå ner till ca 45 kg istället och då orkade jag 4-5 reps. Konstigt hur det är ibland.

Därefter körde jag några set benböj med gummiband där jag körde som tyngst med 80 kg skivstång. Tog ner det till 70 kg istället för det var för tungt med 80 kg idag.
När man kör med gummiband så blir slutdelen av övningen när man går upp jobbigare, men i det nedre tyngsta läget lättare. Jag filmade detta så att ni får se hur jag använde gummibandet.
Den övningen varvade jag med rygglyft i ryggbänken. La även till armlyft framåt med 10 kg´s viktskiva. Detta gör det ännu jobbigare för ländryggen (håller övre läget längre och ökar hävarmen).
Försöker att dela upp övningen så att man inte svingar upp viktskivan (först rygglyft och sedan armlyftet).

Boktips - del 2 - Tanja

2011-11-28T08:27:00.001+01:00

Då fortsätter vi med lite mer boktips, så att du får lite tips om böcker som du kan önska dig i julklapp.
Del 1 i boktipserien finner du här

Själv skulle jag vilja rekommendera boken Forma kroppen och maximera din prestatation som är en av de bättre träningsböckerna jag läst på svenska.

Dagens boktips kommer från Tanja Djelevic.
Tanja var en av coacherna i Svenska Biggest Loser och hon jobbar som PT i Los Angeles, där hon tränar många kändisar. Några exempel på vilka hon tränat är Natalie Imbruglia, Uma Thurman, Brittany Murphy, Pink, Matt Dillon och Jennifer Gardner.
Hon bloggar för Må-bra och så har hon även sin egen sida i USA som heter LoudFitness och där har också en blogg.
Hon har själv skrivit 2 böcker på svenska. Boken Livskraft har jag läst (ges tyvärr inte ut mer, men jag tror att jag har några ex. kvar av den om ni är intresserade) och det är en av mina favoritböcker. Hennes andra bok, Träna med Tanja : ny kropp på 10 veckor, har jag inte läst, men den ligger på min önskelista.Hon har också spelat in flera träningsfilmer.

Här kommer Tanjas boktips

The Power Of Full Engagement av Jim Loehr och Tony Schwartz:
Mycket bra coaching om hur man lär sig att skapa och utnyttja Energi istället för Tid vilket är det som oftast är temat i Livsstils Coaching.

Allt från Precision Nutrition av John Berardi:
Utbildning och Guide om hur man ska äta för bästa resultat. Det här är ingen Diet guide, utan mer en utförlig, vetenskaplig och samtidigt kreativ approach till hur man ska äta för att ha optimal energi och bra tränings resultat.

The Book Of Awakening av Mark Nepo:
Nepo är en författare som haft cancer två gånger, befunnits sig nere i mörkret för att sedan se ljuset i livet igen, med hjälp av hela världens religioner, livs filosofier och övertygelser. Varje gång jag läser Nepo, vilket jag gör varje dag, så känner jag igen mig, och det känns tryggt och inspirerande att få ta del av världen på ett lite annorlunda sätt.

Boktips del 1 - Andreas

2011-11-26T22:30:00.000+01:00

Förra året innan jul så frågade jag lite personer om vad de rekommenderade för böcker.
Själv tycker jag att det är roligt med just tränings-, kost och hälsoböcker. Kommer snart lägga till en sida där jag listar upp de böcker jag har och böcker som jag vill ha.
Så nu kör jag en repris, men där jag också lagt till tränings-DVD´s om man vill. Har man något tips på andra bra ställen att hämta inspiration från så kan man nämna det också
Själv skulle jag rekommendera Gray Cook´s "Secrets of ..." serie. Klart sevärda för både tränare, PT´s och vanliga utövare.

Själv kommer böcker stå högt upp på min önskelista till Jul.

Här finner ni förra årets inlägg
Del 1
Del 2
Del 3
Del 4
Del 5

Här kommer det första bidraget som kommer från PT´n Andreas Lindberg som också bloggar om sin träning. Själv blev jag väldigt intresserad av hans första bok och Robb Wolfs bok ligger högt på min önskelista

Så här skriver Andreas

Min träning är nu väldigt insnöad på CrossFit varför min nya bibel har blivit:Olympic Weightlifting av Greg Everett.
Det är en väldigt informativ bok som primärt behandlar ryck, frivändning och stöt. Det är ingen bok man läser från pärm till pärm utan den fungerar bäst som uppslagsverk. Den kan jag verkligen rekommendera om man är intresserad av och vill bli bättre på olympiska lyft, vilka ju är vanligt förekommande övningar i CrossFit.

Tycker även Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt är en bra bok. Man ska inte köpa allt som står där med hull och hår men jag gillar det övergripande tänket och jag tror att den kan vara en bra ögonöppnare för många som är fast i kolhydratsträsket.

Och när det kommer till kost så tycker jag även att Robb Wolfs bok "The Paleo Solution" är bra. Han har även en bra Podcast som jag brukar lyssna på, den finns i Itunes och hittas om man söker på Robb Wolf.

Vad gäller inspiration så måste jag säga att de 25 dollarna det kostade att få tillgång till CrossFit Journal har varit de bäst investerade det här året. Det är en helt outtömlig källa till inspiration och information och jag läser/tittar dagligen ett antal artiklar därifrån. Vad man än vill läsa/lära sig om så hittar man det där i både video och artikelform.

Cleansquat idag

2011-11-26T18:11:00.001+01:00

Har lite träningsvärk i bröst och mage idag efter gårdagens crossfitpass. Måste testa att köra den riktiga Barbara någon dag.

Idag blev det ännu ett crossfitpass nere på Crossfit Örebro.
Efter uppvärmningen som bl.a. innehöll medballclean, så fick vi drygt 20 min på oss att träna på vår clean och vår squatclean. Clean eller frivändning som det kallas på svenska är en övning som jag inte är så bra på. Idag kom körde jag som mest på 60 kg. Något hände med min vänstra axel under ett av försöken, så jag tog det lite halvlugnt.

Själva tempoträningen var bara 5 min idag.

5 min AMRAP
5 Squat Clean 60 kg
10 Burpees över stången.
Jag valde att köra med 55 kg, men hade ändå svårt att hålla ett högre tempo.
Jag hann 2 varv och upp till 8 burpees

Även om det kanske inte var det roligaste passet (blir inte lika roligt när man inte är bra på det) så var det nyttigt.

Nästa helg är det klubbmästerskap och jag hoppas att det inte blir för mycket olympiska lyft, då jag inte är lika bra på det som på kroppsviktsövningar.

Barbaraish

2011-11-25T22:54:00.001+01:00

Idag skulle det bli ett 45 min pass innan lunch, men tyvärr så ryckte man tag i mig för att lösa ett problem, så det blev bara 30 min träning. Måste bli bättre på att verkligen prioritera min träning när jag har avsatt tid till det.

Nu blev det lite hopprep (gick inte så bra som sist) och löpning med gummiband som uppvärmning.
Körde också lite handstandpush-up.
Gav mig sedan på overheadsquat på 40 kg. Detta varvade jag med enarmssnatch med skolskivstång (20 kg). Körde också några set axelpress med 40 kg skivstång.

Efter jobbet och lite shopping av mat (blev entrecote och potatisgratäng till middag efter träningen) så bar det av till Crossfit Örebro.
Dagens pass var ett pass med kroppsviktsövningar och det var riktigt roligt.

Barbaraish
Amrap 3 min x 5 av:
20 Pull-ups
30 Push-up
40 Situps
50 Squats
Vila 3 min och gör om, totalt 5 gånger.
(Börja ditt varv där du slutade det förra)
Resultat = så många varv du klarar.
Jag hann 4 varv och hann sedan till 14 Push-up.
Mina "3 minutrare" slutade på
39 squats
1 varv => 21 squats
2 varv => 30 sit-ups
3 varv => 5 sit-ups
4 varv => 14 Push-up

Jobbigast var som vanligt armhävningarna, men efter några varv så kändes det rätt rejält i magen. Man använder ju magen rätt mycket i kippade pull-ups och även i armhävningarna som båda kommer alldeles innan sit-upsen. Grämer mig lite att jag inte hann ett helt varv på 3 min. Riktigt bra av Benny att klara 5 varv. Jag kom faktiskt närmast efter (om jag såg rätt på tavlan där man skrivit upp sitt resultat), men då var det 5 personer kvar att köra på de sista passen.

Finns ju ett WOD som heter Barbara som jag faktiskt aldrig kört helt ut (bara 3 varv)
Då kör man kör man 5 hela varv och så vilar man 3 min mellan. Vanliga Barbara bör ju vara jobbigare än det vi körde idag.

Egen WOD

2011-11-23T16:09:00.001+01:00

Idag blev det träning direkt efter jobbet.

Rodd i 3 min och sedan max på 500 m (blev bara 1.40 min idag).

Sedan blev det Get-up med kettlebell i ca 11 min
1 set 5/arm på 20 kg
2 set 2/arm 24 kg
1 set 1/arm 28 kg
1 set 3/arm 20 kg

Övade lite på Power snatch (38,8 kg) och sedan min egenpåhittade WOD.
Snatch är en av mina svagheter så nu passar jag på att öva på den. Snart är det ju tävling (klubbmästerskap först helgen i december) och då vet man ju inte vad som väntar.

15 min AMRAP ( Så många varv som möjligt)
5 Power snatch - 40 kg (idag 38,8 kg)
10 Push-up (armhävningar)
20 Boxhopp - 60 cm
Jag hann 8 varv och 10 push-up
Efter det ville jag köra lite mer bröst och så varvade jag med lite ländrygg och baksida axlar.

3 set armhävningar i slyngor ( 4 cm över marken) varva 2 var med extra tyngd av gummiband.
varvade det med rygglyft i ryggbänk med y-lyft med armarna (rygglyft hela vägen upp innan armarna kommer upp och ned, och sedan ner i rygglyftet)

När jag kom hem så var det dags för att slänga lite från trädgård. Har ju grävt upp en hel del gräskockor, så det blev en hel del bärande (eftersom skottkärran är trasig).

Bokrecension - Fit Forever

2011-11-22T22:18:00.001+01:00

Jag har fått nöjet att recensera Dolph Lundgrens nya bok Fit Forever.
Det är en lite annorlunda träningsbok, då det också är som en biografi där Dolph berättar om sitt liv och uppväxt. Jag som gillar actionfilmer tyckte att det var kul att läsa om hur killen som fick en plats på MIT (väldigt prestigefylld skola) istället valde en karriär som skådespelare.
I boken beskriver han sitt eget träningssystem som han kallar F.I.T. (Fullt Integrerad Träning). I detta system så visar han hur man kan få in träning i ett annars hektiskt liv. Hans liv som skådespelare var ibland väldigt hektiskt och då utvecklade han systemet för att hinna få in sin träning. Du får i boken flera olika träningsprogram som du kan använda på olika sätt beroende på vad ditt mål med träningen är.
Han beskriver alla övningar på ett bra sätt och bilderna är rätt bra. Det är en blandning mellan styrketräningsmaskiner, fria vikter och kroppsviktsövningar. Det finns till och med två program med simning för den som har tillgång till pool. Jag fick väl inte så mycket nya idéer av boken, men jag gillar den ändå. Tycker att Dolph har ett sunt tänkande kring träning och han tar också upp rörlighetsträningen, kosten och återhämtningen. Du får lite måltidsföeslag och recept på Dolphs morgondrink. Du får veta hur han tränade inför rollen i Rocky 4 och i den nyare actionrullen The Expendables där han framförallt jobbade med överkroppen.

En rolig sak med boken är att du får med träningskort med några av programmen. Då kan du ta med dem till gymmet så att du slipper skriva ned programmen eller ta med boken.

Jag gillar boken även om den inte tillförde mig så många nya saker (fick några bra tips och idéer). Tror denna bok skulle kunna ge mycket för den som är nybörjare/motionär.

Se fler filmer hos Boktrailer.se!

Dagens träning - Rygg och Ben

2011-11-22T17:02:00.001+01:00

Idag blev det ett pass före lunchen.
Uppvärmning med rodd och gymstickövningar.
Körde sedan några set benböj med ett gummiband (blått Woody) och 60 kg skivstång på axlar. Hade gummibandet på ena axeln och ned till motsatt fot. Det optimala hade varit och haft 2 st gummiband och korsat dem. Nu blev det i och för sig mer coreträning då det drog mer i ena sidan. Gummibandet gör att övningen blir tyngre i den övre biten som ju är lite lättare i vanliga fall.
Varvade detta med hängande rodd i Redcord (slyngor).
Nästa benövning var enbens marklyft med 60 kg skivstång. Körde mellan 3 och 5 repetioner per ben och så blev det nog 6 eller 7 set. Detta varvade jag med axelflyes i maskin (baksida axlar och rhombodeius) och även pull-up med neutralt grepp (mellan två hävräcken). Avslutade med två set reverse crunch.

Här några filmer med hur du kan använda Woody Gummiband. Själv använder jag de mest till motstånd i löpning, armhävningar och bänkpress. Till mina PT-kunder så är den avlastande vid Pull-up.

Opepp igår

2011-11-22T01:05:00.001+01:00

Igår, måndag, hade jag planerat att jag skulle åka till Crossfit Örebro och köra deras pass 20.30 direkt efter jobbet. I och med att de sista passen aldrig är slut så väntade jag med att boka tills jag hade plockat undan på gymmet och var redo att åka. När jag skulle boka så fanns inte det passet kvar . Det verkar som om de har tagit bort det helt, vilket är lite synd för mig, då jag brukar passa på att träna efter jobbet på måndagar eftersom man ändå inte hinner med så mycket annat när man jobbar till lite senare.
I och med att första passet är 18.00 de andra dagarna så brukar jag inte köra de så ofta. Det blir liksom mitt i kvällen och man kan inte göra så mycket innan eller efter passet (när man kommer hem ca 19.40).
Helst vill jag träna direkt efter jobbet då det blir massor av extra tid som går åt till resande annars (tar ca 25-30 min att cykla till Crossfit Örebro hemifrån mig och från jobbet tar det ca 15 min (och då slipper jag cykla hem från jobbet vilket tar ca 25 min).

Bestämde mig ändå att träna på jobbet, men den mesta energin gick ur mig när jag inte kunde göra som jag planerat. Är betydligt tråkigare att träna crossfit ensam.
Körde i varje fall 3 min uppvärmning på rodden.
Rodde sedan 500 m så snabbt som möjligt 2 ggr (med ca 5 min vila mellan gångerna).
Blev 1 min 36,8 s första gången och ca 1 min 38 s andra gången. Blev lite illamående efter varje gång, men det känns skönt att ta ut sig ordentligt.

Efter det så körde jag enarms axelpress med 20 kg´s hantel i 4 set (där jag bara vilade några minuter mellan). Blev 6-8 reps och här märkte jag att jag är svagare i vänstern då jag inte orkade lika mycket.

Sedan gick jag till datorn för att plocka fram någon WOD att köra. Var inte så sugen att köra den som jag skulle kört på Crossfit Örebro då jag som sagt var lite misspepp på det hela.
Letade igenom mina WODS (som ni väl vet finns som en egen sida om ni kollar längst upp).
Hittade en som jag tänkte skulle passa mig bra. Ville försöka få in Double Unders då jag inte är så bra på det. Om 2 veckor är det nämligen Klubbmästerskap nere på Crossfit Örebro så nu är det dags att träna på sina svagheter.
Valet föll på Napier vilket också innehåller en av mina andra svagheter nämligen styrkelyften (mer precist frivändningen denna gång).

Napier
10 varv
10 Power Clean 42,5 kg
5 Wallclimbs
20 Double unders

I och med att jag inte höll så högt tempo på träningen innan WODen så kände jag lite tidspress när jag väl börjat köra. Höll nästan på att ge upp efter halva tiden, men bestämde mig för att köra klart även om jag då skulle komma hem lite senare än planerat. Blev lite osäker på om jag markerat alla varv, så jag började skriva ned lite tider när jag gjorde mittt 6:e varv. Körde vidare tills jag markerat 10 varv och fick då tiden 27.10. Vet att jag höll ett tempo på ca 2 min per varv i början och när jag kollade på slutet låg jag på ca 2.30 min per varv (något lite närmare 3 min). Min slutsats av detta var att jag missade att markera ett varv och nu istället körde 11 varv.
Min tid blev då 24.40 min på 10 varv

Doubleunders gick förvånandsvärt bra och jag körde flera varv obrutet och annars oftast bara med 1 miss. Jag blir lika förvånad varje gång av hur jobbig jag tycker wallclimbs är. Har ju inga större problem med att gå på händer lite längre sträckor. Fick faktiskt till tekniken rätt bra på frivändningarna även om jag på slutet fick dela upp dem på 5:or iställer för att köra obrutet.
Kul pass och efteråt så kände jag mig nöjd och lite mindre opepp.

Mer Ruffie

2011-11-19T23:14:00.001+01:00

Första dagens Ruffueutbildning är klar. En kul sak var att det på utbildningen finns en annan bloggare, Elin, som jag har på min favoritlista. Elin´s blogg heter Muskler & Makaroner och det är hennes foto som ni ser här ovanför. Elin är verkligen riktigt trevlig och jag skall försöka läsa hennes blogg mer i framtiden (Hinner inte läsa speciellt många bloggar även om det finns väldigt många bra på min lista till höger. Just nu blir det mest Crossfitbloggar där man skriver upp WODs som jag kan kopiera.

Tillbaka till själva utbildningen. Själva passet som vi körde var riktigt kul och riktigt jobbigt. Ungefär lika jobbigt som Crossfit. Är faktiskt lite förvånad över hur strukturerat och genomtänkt Musse och Usama gjort denna utbildning. Fick ju inte det bästa intrycket av dessa herrar när jag stötte på Ruffie första gången. Man får med sig en välgjord manual med teori och övningsförråd. Ruffie är ju en licensierad träningsform, vilket betyder att jag inte får använda ordet och konceptet Ruffie om jag inte betalar in en licensavgift var 6:e månad. Dock är det inte lika uppstyrt som t.ex. Les Mills pass som Body Pump. Vi får ett gäng övningar som vi sedan kan sätta ihop till ett eget pass efter vissa riktilinjer. Vill man använda fler övningar så kommer det att komma fortsättningsutbildningar där man får fler övningar. Själv tycker jag detta är lite synd då jag gärna hade velat lägga till lite egna övningar. Som ni vet så gillar jag att varierar mina pass som instruktör och även min egen träning, så jag tycker det är lite synd att jag inte kan lägga till lite egna övningar om jag tycker de passar passet. Både Musse och Usama har en skön stil även om jag kan tänka mig att några skulle anse att de inte är så proffesionella när de uttrycker sig som de gör.
Jag fick köra med en kille som tränar kampsport och som är någon storlek större än mig (mest muskler) och det var lite tufft i kampövningarna. Blev nästan lite irriterad när Musse och Usama tyckte att jag "gjorde fel" i kampövningarna. Var t.ex. en övning där man skulle kampa mot varandra och försöka lyfta varandra. Även om jag försökte få ett lågt grepp och böja benen mycket så lyckades jag inte då han bara behövde lyfta armen lite så kom jag inte ner och fick grepp. Helt övertygad om att de inte skulle anmärkt om jag mött en kille som var mer jämn med mig, då deras teknik då skulle ha fungerat.
Som vanligt så köpte jag inte allt de sade. Tycker att de i vissa övningar skulle kunna poängterat vissa saker som har med skaderisken att göra. T.ex. var jag inte helt imponerad när de visade en armhävningsövning där de hade rätt mycket svank bitvis (senare så sa de dock att man skulle försöka ha rak rygg). Hade också svårt att få fram min synpunkt om att man bör poängtera att man i benböjen bör poängtera att knäna skall gå över fötterna. Enligt Usama så var det inga problem då de klarar övningen utan få smärta. Nu kanske man inte får problemet med knäna direkt utan efter att man lärt sig ett felaktigt rörelsemönster och att problemen kommer senare (och kanske på andra ställen som höft eller ländrygg). Men i det stora hela så gillar jag kursen. Imorgon skall vi gå igenom fler övningar och så skall vi få hålla delar av en klass.

Ruffieutbildning

2011-11-19T13:12:00.001+01:00

Sitter och käkar Sushi efter ett Ruffiepass i Stockholm. Riktigt roligt och jobbigt. Efter lunch är det teori om Ruffietraining och senare skall vi gå igenom alla övningar i detalj

Rörelseanalys, styrketräning och dagens WOD

2011-11-18T15:34:00.001+01:00

Idag har vi haft en tjej från Bosön som gått igenom ett sätt att testa /sceena idrottare. Det bygger på FMS som jag är utbildad i men de har modifierat lite och dessutom bytt ut vissa övningar. Tror att deras testbatteri består av 10 tester, medans FMS består av 7 st. Vissa av förändringarna var riktigt bra. Bl.a. deras version av rotationstestet. Även om jag kände igen de flesta korrektiva övningarna så fick jag några bra tips.

Efter kursen hann jag med ett snabbt träningspass. En snabb uppvärmning med crosstrainer, lite funktionella övningar och axelövningar.
Därefter gav jag mig på en WOD som jag stötte på höromdagen.

5 varv
7 Thrusters 40 kg (damer 25 kg)
7 Pull ups
7 Burpees

Min tid blev: 6:46
Det är konstigt hur trött man hinner bli på bara ca 7 min.

Igår hade vi också internutbildning och då var det Jesper Augustsson som var och hälsade på.
Han gick igenom lite om hur det ser ut med studier kring styrketräning och han ansåg att det var ett problem att de flesta studier var rätt korta och har rätt få deltagare. Dessutom görs de flesta studier på otränade individer vilket gör att man får rätt bra ökningar på styrkan bara genom den neurala delen (att de lär sig utföra rörelsen korrekt).

Vi gick igenom och fick testa olika tränbingsmetoder som t.ex. dropset, exentrisk overload, superslow, ballistic training och träning med gummibandmotstånd. Det mesta var sådant som jag redan testat, men bänkkast var en ny upplevelse. Man körde då bänkpress explovist, men istället för att bromsa när man närmade sig raka armar så fortsatte man och släppte sedan stången som fångades av två kompisar (som man litar på). Kul övning. Vi testade också att köra benböj där man satt fast gummiband runt stången så att det blev tyngre i översta biten och att effekten av gummibanden försvann när man kom längst ned. Tror att det är en effektiv variation av träningen och jag brukar köra det på bänkpress och armhävningar i vanliga fall.

Testade även att maxa antalet strikta pull-up och det blev 15 st. Körde också dropset på axlar.

Don´t try this at home

2011-11-17T12:26:00.001+01:00

Inget jag skulle göra hemma på parkettgolvet :)

Grym kontroll på kettlebellen

Är det någon av er läsare som vet någon bra färg som man kan måla sina competionbells med?
Skall gärna vara slitstark och inte färga av sig lätt.
Har några som börjat rosta sedan jag hade dem ute under pressening i somras.

Hur påverkas våra kroppar av dagens typer av arbetsplatser?

2011-11-17T08:24:00.001+01:00

Idag kommer ett gästinlägg, från Johan Kronberg,
på ett alltid lika aktuellt ämne.

Idag så arbetar de flesta av oss i miljöer med mycket stillasittande arbetspositioner, såsom kontorsplatser, men även inom nöjesindustrin, såsom gamers och professionella pokerspelare som spelar via pokersajter online.
Hur påverkas då våra kroppar av allt detta sittande?

En granskning som Arbetsmiljöverket genomför visade att långa pass av stillasittande arbeten kan påverka dina rörelseorgan, ämnesomsättningen och en rad övriga effekter. Rörelseorganen påverkas genom att vi inte använder musklerna såsom vi gör om vi varierar hur vi använder kroppen (t.ex. genom att arbetar stående och sittande).

Det av de viktigare punkterna som kom från Arbetsmiljöverkets granskning är att många, under en 8 timmars arbetsdag, sitter stilla 6-7 av de timmarna. På grund av detta är det ännu viktigare att tillåta sig ta pauser och göra några mindre övningar.

Här är några tips på övningar och annat du kan göra för att förbättra din hälsa och motverka problem längre fram:
1. Röra på sig! Kanske känns som en självklarhet, men om många sitter stilla 6-7 timmar i sträck under sin arbetsdag så verkar det ändå inte som att alla applicerar detta. Genom att ta mindre pauser att sträcka på sig och ta en snabb promenad runt kontoret så ökar du din syreupptagning och gör samtidigt att du tänker klarar och då presterar bättre.
2. Stretchövningar: Det finns en rad stretchövningar du kan göra och ett tips är att fokusera på att stretcha rygg, axlar och nacke.
3. Träna Core! Om du har möjlighet att ta del av ett Core-pass eller liknande via ditt gym så hjälper det dig att stärka den inre muskulaturen i bålen och ryggen.
4. Tänk på din arbetsställning! Om du har möjlighet att använda ett höj- och sänkbart bord så kommer du ha stor behållning av det för framtiden. Genom att variera att stå och sitta så hjälper du musklerna att sträckas ut. Ta gärna en fundering då och då om du sitter rakt i ryggen eller om du sitter krokigt.För några övriga tips kolla gärna in musarm.se där du kan ta del av några övninga.

Sist ett tillägg av mig med min filmer med coreprogram

Gårdagens träning

2011-11-16T09:23:00.001+01:00

Igår hann jag med 2 pass.
Körde först ett pass innan lunch.
På mina 4 min rodd kom jag 1122 m.
Körde sedan axlar, rygg och bålträning.
Övningarna var
Handstående armhävningar
Militärpress med skivstång (55 kg)
Enarmshantelrodd (32 kg)
Pull-up
Baksida axlar med hantlar, flyesmaskin och dragmaskin
Överkroppsrotation med boll och dragmaskin.

På kvällen blev det ett roligt pass på Crossfit Örebro.

Efter uppvärmningen skulle vi bygga upp till en tung Split Jerk.
Det är inte en övning som jag övat mycket på så jag stannade på 65 kg och tränade på tekniken.

Sedan var det dags för själva WODen, som i detta fall bestod av två pass.
AMRAP (Så många varv som möjligt) 5 min
5 Burpees
5 CTB (Chest to bar) Pullups
Vila exakt 5 min
AMRAP 5 min
3 HSPU (eller 2 wallclimb)
6 Ringdips
9 Toes to bar

Mina resultat blev 7 varv och 3 CTB (började med CTB)
På WOD 2 började jag med ringdips (pga av att vi var så många) och jag hann precis 4 varv.

Rolig vecka

2011-11-16T09:15:00.001+01:00

Imorgon har vi internutbildning med Jesper Augustsson som forskat på styrketräning och bl.a. varit med ock skrivit boken Styrketräning. Skall bli väldigt intressant att höra vad han har att säga om styrketräning.

På fredag fortsätter vi med internutbildning och då kommer det någon från Bosön och pratar om rörelseanalys och tester. Får se hur det skiljer sig från det jag lärde mig på FMS (Functional Movement Screen ).

Sedan avslutas veckan med Ruffie-utbildning i Stockholm.

Att jag dessutom hunnit köra 2 jätteroliga pass på Crossfit Örebro i måndags och igår gör vecka riktigt bra.

Kul pass på Crossfit Örebro

2011-11-14T23:26:00.001+01:00

Idag var det ett riktigt bra Crossfitpass på CFÖ.
Jag tränade direkt efter jobbet som jag slutade 20.20 så jag kom några minuter sent och missade lite av löpningen i uppvärmningen (sprang ca 400 m istället för 800 m). Efter det fortsatte uppvärminingen med 3 varv med 20 s var av hollow rock, spindelstående och superman. Jag la till lite benböj, enbensböj och handstående för att bli varmare.

Sedan hade vi 15 min på oss till att få fram/göra det tyngsta lyftet vi kunde göra 3 ggr i följd (med god teknik. Gjorde några uppvärmningslyft på 60 kg, 80 kg och 100 kg. Körde sedan 110 kg och vidare upp till 120 kg. Där stannade jag för jag kände att jag nästan tappade tekniken i de sista lyften. Har ju ett max på 130 kg så det stämmer nog rätt bra med mitt 3 RM.

Därefter började själva WODen där man skulle köra marklyft med 75 % av sitt 3 RM (120 kg), vilket blev 90 kg för mig.

Vi skulle köra
15 Marklyft
30 Push-up (med handsläpp, gamestyle)
800 m Löpning
10 Marklyft
20 Push-up
400 m Löpning

5 Marklyft

10 Push-up

200 m Löpning

Min tid blev 9:15 min, vilket visade sig vara kvällens bästa tid (av de som skrivit upp sin tid).

På första varvet sprang jag bredvid en annan kille och vi drev på varandra till ett rätt bra tempo. Det är lättare att pressa sig själv om man har någon i närheten att tävla mot.

Efter stretchingen så körde dessutom 30 kipping Pull-ups.

Allt för hälsan

2011-11-13T23:09:00.001+01:00

I helgen var det Allt för hälsan mässan i Stockholm och det var första gången på många år som jag inte besökte den. I samband med mässan så anordnas träningskonventet Best of the Best som jag också brukar besöka. Detta år så kände jag faktiskt inte att det var något av passen som lockade mig särskilt mycket och när man dessutom tagit bort att man får ett par träningskor i konventpriset så kändes det inte värt att åka dit. Själva mässan brukar vara rätt kul att kolla runt på och man brukar alltid se några nya roliga saker.

Var det någon av er som var där och vad var bäst tyckte ni? Fanns det några roliga nyheter?

Själv har jag haft en vilodag och städat, kollat på träningsfilm (Real Strength) och firat min kära far.
Har lite träningsvärk i magen efter gårdagens pass. GHD sit-ups tar visst rätt bra i samband med toes to bar. Använder ju även magmusklerna i Overheadsquat och Muscle-up.

Muslce-ups

2011-11-12T19:49:00.001+01:00

Idag åkte jag ner till Crossfit Örebro på deras Open gym. Kom tyvärr lite sent så det blev ett snabbt pass.

Hittade en annan gammal WOD när jag kollade mina filmer på YouTube. Var sugen på muscle-ups så detta pass passade bra. Dessutom ville jag inte ha med några axlar då jag har rätt bra träningsvärk i dem sedan igår då jag körde Krille.

5 varv
5 Muscle-up
10 Overheadsquat
15 Toes to bar
20 GHD situps

Första varvet så klarade jag att köra Muscle-up obrutet, men de på de andra varven var det värre.
Eftersom jag inte hade så mycket tid till passet så blev det bara 3 varv och det tog 16.38 min om jag kommer ihåg rätt. Hade stora problem med att orka muscle-up så det blev nog ganska bra med 3 varv.

Förra gången orkade jag inte många muscle-up och skalade då ner till pull-ups plus dips efter ett tag, Körde också OHS med 25 kg