fredag 30 januari 2015

Gårdagens och dagens träning

Igår blev det ett träningspass före lunch. Har känt mig lite hängig och var fortfarande lite snuvig. Men jag kände mig ändå rätt pigg så jag gav mig på ett träningspass. Körde dock ingen ordentlig konditionsdel och tog det rätt lugnt på uppvärmningen. Intressant är att jag kände mig piggare och friskare efter träningspasset. Har förresten varit bra på att få in pull-up och rörlighetsträning på kvällarna i och med TV-tittandet trots att jag känt mig lite krasslig.

Så här såg det ut igår.

2 min Crosstrainer
1 min/ben SkiErg

4 varv
60-120 s Massage med liten boll och smithstång på axlar/skuldror
Pulll-up
9 - 10 - 9 - 10
Enarms axelpress
10/10x17.5 kg - 14/14x17.5 kg - 10/10x20 kg - 10/9x20 kg
Bicepscurl med z-stång 29 kg
10 - 8 - 9 - 8

Idag blev det också ett pass innan lunch. Fortfarande lite snorig så jag tog det lite lugnt

15 min Lugn crosstrainer utan händer.
Hade fått ett  svar från skatteverket på mina funderingar om varför PT ej är godkänt som avdragsgill friskvård, men det var bara på två meningar och löd såhär "För att klassas som skattefri friskvårdsförmån så ska det vara "av mindre värde och enklare slag." Träning med personlig tränare anses inte som enklare slag av motion." Jag var inte nöjd med det svaret så jag svarade och bad dem svara på några mer specifika frågprt på vad som skiljer dem från några andra saker som är godkända. Så det gjorde jag när jag stod på crosstrainern

10/arm snatch 16 kg

4 varv 
10 Marklyft 90 kg
Bulgarian Splitsquat
14/14x32 kg (2x16 kg) - 12/12x40 kg - 10/10x46 kg - 10/10x46 kg
8-10 Baksida axlar i maskin 25 kg 



torsdag 29 januari 2015

D-vitamin

Har förut skrivit om D-vitamin, men tänkte att det nu var dags att skriva igen.
Om ni missat mina gamla inlägg så är det dessa.
D-vitamin - Felaktiga rekommendationer från SLV?
Solarium och D-vitamin
Mer D-vitamin

Den största källan till D-vitamin är när solstrålarna omvandlas till D-vitamin. Nu är det tyvärr så att det här i Sverige så att solen står för lågt stora delar av året. Solen måste nämligen vara över 45 grader över horisonten för att UVB strålarna skall komma fram och det är just de strålarna som möjliggör d-vitaminomvandlingen.

Så här står det i Läkartidningen (en intressant artikel om D-vitamin och solning).
"Ola Engelsen och medarbetare har beräknat hur mycket D-vitamin som kan bildas under realistiska förhållanden med klar himmel utan reflexion från vatten eller snö och med typiska värden vad gäller det skyddande ozonskiktet [ref (inlagd av mig): Daily duration of vitamin D synthesis in human skin with relation to latitude, total ozone, altitude, ground cover, aerosols and cloud thickness].

I Stockholm skulle då solljuset under mars eller oktober kunna bilda 2–4 (my)g D-vitamin per dag, under april eller september 6–8 (my)g per dag och under sommaren över 12 (my)g. Mellan höstdagjämning och vårdagjämning skall man således inte räkna med någon nämnvärd D-vitaminbildning."

Som jag har förstått det så är detta ett viktigt vitamin (egentligen ett hormon) som vi inte bör ha för lite av (och många i Sverige har brist på det). Det bästa hade varit om man kunde gå till sjukvården och få sin D-vitaminstatus uppmätt några gånger per år så att man sedan kan supplementera med det om man har brist. Men att tänka förebyggande är ju inte vad våra landsting sysslar med. Tror att den kostnaden som detta masstestande skulle tas igen många gånger av att många skulle undvika att få många av dagens sjukdomar. Dessutom skulle det kunna användas i forskningssyfte då man skulle kunna få reda på väldigt många individers D-vitamin status och hur det ändras.

Men eftersom man nu inte ens får testa sin D-vitmainstatus på vårdcentralen även om man vill betala för det så är detta inget alternativ. Då menar jag att det för de flesta skulle vara på sin plats att ta ett tillskott av D-vitamin framförallt på den tid av året som solen inte står så högt. Jag tror också att det tillskottet skall vara högre än det som rekommenderas av livsmedelsverket (400 IE (internationella enhet vilket också kan benämnas IU, International units) ).
Själv äter jag ett tillskott som har 5000 IE (dock glömmer jag det rätt ofta). För att fylla sin dagsbehov av D-vitamin genom solljus räcker det med ca 20 min solvistelse och då får vi ca 10 000 IE (250 mikrogram) vilket är 25 ggr mer D-vitamin än om man följer Livsmedelsverkets riktlinjer (från denna artikel i Illustrerad Vetenskap). Och risken för att överdosera så att det blir toxiskt är liten (men som med det mesta så är nog inte alldeles för mycket det som är mest optimalt för hälsan).

I en debattartikel med rubriken "Brist på D-vitamin kan öka risk att få MS"skriver två forskare från Umeå Universitet såhär
"Om inte Staten, förslagsvis i form av Livsmedelsverket, tar detta problem på allvar så kommer det fortsätta att årligen insjukna uppskattningsvis 200 fall av ms, 500 fall av barndiabetes och kanske så många som 700 fall av tjock- och ändtarmscancer i Sverige i onödan. Stämmer forskningen är det nämligen så många sjukdomsfall som varje år skulle kunna förhindras med D-vitamintillskott."

D-vitamin (tillsammans med Omega-3) är alltså något som jag tror de flesta skulle må bra av att ta som tillskott. Pura Pharma är ett tillskott som rekommenderas av många, men som jag inte testat själv, men såg att nu3 har ett paketpris på 3 burkar för 354 kr (plus frakt, men det blir fraktfritt över 500 kr), så det kanske är dags att testa detta märke. Deras tillskott ger 2500 IE, vilket jag tror kan vara lagom för många, framförallt på vinterhalvåret. Vill man ha ett D-vitamintillskott med som innehåller mer D-vitamin så har Holistic ett på 5000 IE som bl,a, finns på MMsport

Avslutar med att igen dela denna intressanta föreläning om D-vitamin



Mer läsning om D-vitamin

Livsmedelsverket bekämpar aktivt det som håller oss friska (www.kostdemokrati.se)

I denna studie (Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults) såg man att de överviktiga som fick ett tillskott av D-vitamin ökade sin kraftutveckling i sin styrketräning samt minskade i bukomfång (se mer tankar om D-vitamin och andra tillskott i Träning och Nutritions blogginlägg)

I en studie såg man att de som hade högre värde på sin D-vitaminstatus klarade en viss typ av cancer bättre

Ta ansvar for D-vitaminbrist (SVD)

Dyrt att mäta D-vitamin hos hela folket (SVD)

Farlig polarisering kring D-vitamin (SVD)

Why More Sunlight May Be The Answer To A Smaller Waist (Robbwolf.com)

Research suggests vitamin D could affect brain function (Boston Globe)

Vitamin D reduces lung disease flare-ups by over 40 percent (Sciencedaily.com)

Inflammation and vitamin D: the infection connection

Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis

tisdag 27 januari 2015

Nya böcker

Härom veckan var det 30% rabatt på några hälsoböcker på Bookdeposiatory.com. Passade på att  beställa några böcker som jag sneglat på förut. Nu skall jag bara komma på ur jag skall få tid till att läsa dem och alla andra bra böcker som står i bokhyllan.

Har känt mig lite krasslig de senaste dagarna så jag har inte fått in någon riktig träning. Igår så stannade jag ändå efter jobbet, då jag var tvungen att filma lite övningar som jag skall ha i ett program till ett gång hästtjejer. Har dock varit duktig på att få in lite rörlighetsträning på kvällarna (dock inte igår då jag kom hem rätt sent och hoppade i säng direkt).

måndag 26 januari 2015

Varför är inte personlig träning avdragsgill friskvård?

Har länge funderat på varför inte företag kan få betala medarbetarnas Personliga tränare och få dra av det som friskvård. Enligt denna artikel (Så blir din friskvård lönsam) så är just personlig vägledning det som ger bäst resultat på ett företags friskvårdssatsning då det även göra att de som inte tidigare är fysiskt aktiva även kan få hjälp att utföra aktiviteten

Så här är benämningen på Avdrag för friskvård
"Arbetsgivaren kan erbjuda sin personal skattefri personalvårdsförmån i form av motion och annan friskvård av enklare slag och mindre värde. Vad som är av mindre värde finns inte fastställt som belopp men som exempel ryms ett vanligt årskort på gym inom definitionen. I vissa fall kan en förmån bestå endast av en enstaka behandling eller aktivitet. För att åtgärden eller aktiviteten ska anses vara av enklare slag och mindre värde bör kostnaden normalt inte överstiga 1 000 kronor per tillfälle. Den totala kostnaden per år för enstaka behandlingar eller aktiviteter bör inte överstiga ett belopp som betraktas som mindre värde. Vad som är av mindre värde finns inte fastställt som belopp men som exempel ryms ett vanligt årskort på gym inom definitionen."

Det finns ju en hel del saker som är godkända som avdragsgill friskvård som faktiskt enligt min uppfattning ingår i eller liknar Personlig träning.

Jag använder t.ex. massage, bindvävsmassage, balansträning, core, boxning/boxercise, stretching, styrketräning och motionsrådgivning i min roll som personlig tränare och alla dessa aktiviteter är godkända, men man får ändå inte göra det med en personlig tränare. Man godkänner kostrådgivning och viktminskningskurser. Detta är ju en rätt stor del i vad en personlig tränare gör. Så ett tips till personliga tränare är att ha ett alternativ som heter kostrådgivning, vilket då ger klienter möjlighet att i varje fall få en del av besöken som avdragsgill friskvård.

Det står inget om personlig träning i grupp, men det borde ju gå då Crossfit är godkänt (vilket jag anser ofta kan liknas vid personlig träning i grupp.

Fystester ingår i avdragsgill friskvård, men bara om testet är en integrerad del av en friskvårdsförmån, till exempel att testet ingår i gymkortet och testet inte tidsmässigt är särskilt omfattande och att värdet kan beräknas understiga 1 000 kr, kan testet anses vara en del av skattefri friskvård. Det vill säga att om enklare tester utförda av en personlig tränare ingår i gymkortet är det OK, men om en personlig tränare tar betalt för det som en PT-timma är det inte OK. Låter väldigt rimligt :)

Tanken med "lagen" måste ju vara att arbetsgivaren skall få en morot till att få den anställde att må bättre, så då blir jag väldigt konfunderad när man godkänner massage (för att motverka ömhet och stelhet) men inte personlig träning. Massage är ju oftast ett sätt att ta bort symptomen (även om man ibland även tar bort orsaken), medan det enligt min mening är så att träning och rörlighet kan ta bort symptomen, men oftast även ta bort orsaken. Men för att kunna använda träning för att ta bort orsaken så behövs det kunskap om hur man gör det och den får man ju lättast genom en personlig tränare (i och för sig så finns det rätt många tränare som bara tänker på hur man skall köra slut på en klient och inte på hur klienten skall må och röra på sig bättre).

Så här står det på Skatteverkets hemsida "i begreppet kontorsmassage ryms olika behandlingar som är avstressande, eller som syftar till att förebygga och motverka ömhet och stelhet i exempelvis axlar, armar, nacke eller rygg som kan uppkomma i samband med ensidigt arbete. Förutom vanlig kroppsmassage kan nämnas exempelvis rosenterapi, akupunktur, akupressur, kinesiologi, zonterapi, ljusterapi, homeopati, osteopati och floating rest". Men om man då fixar samma problem med personlig träning och dessutom blir av med orsaken så är det inte OK.

Friskvårdande Naprapati, men inte sjukvårdande Naprapati är godkänt. Hur många som går till en naprapat gör det utan att ha några besvär (sjukvårdande)? Så om en naprapat ger råd om träningsövningar (friskvård) så är det OK, men inte om en personlig tränare gör det?

Andra saker som är godkända är:
Kurser för att lära sig utöva en godkänd aktivitet, d.v.s. aktivitet av enklare slag och mindre värde. Det borde man i och för sig kunna tolka som att om man kör personlig träning i grupp för att lära sig styrketräning, core, stretching, boxning och pilates så är det OK. Då är bara frågan hur många deltagare man måste ha i kursen för att det skall räknas som kurs. Man kanske kan skriva att man får anmäla sig till kurs för att lära sig styrketräna, men för att garantera bästa möjliga hjälp har man begränsat antal deltagare till 1 person :)

Appar är godkända. En app eller ett nedladdningsbart datorprogram för enklare motion/friskvård som ger "möjlighet till enklare slag av motion och annan friskvård" till exempel en app om löpträning eller viktminskning. Men jag antar att personlig träning on-line inte är godkänd, även om jag är helt övertygad om att det ger bättre resultat än en app (då det är mer personligt anpassad).

Jag tycker att man istället för att plocka bort saker som Personlig träning, Golf och Ridning som jag förstått räknas som lyxaktiviteter så borde man sätta en övre gräns för hur mycket pengar ett företag får dra av för personlig friskvård per medarbetare. Säg att det skulle kunna vara 7000 kr. De flesta arbetsgivare kommer ändå inte att ge så mycket i bidrag.

När jag ändå har uppe det här med avdragsgill friskvård. Har svårt att förstå att körsång på arbetsplatsen och stresshantering är godkända, men inte att sjunga i kör och att ta sånglektioner, då båda dem sakerna enligt mig för de flesta är avslappnande och minskar stress (om man gillar att sjunga).

En sista sak som jag tycker är konstig är att om man har en enskild firma så är friskvård inte avdragsgill. Är det så att skatteverket inte tror att behovet av friskvård är lika stort där eller hur tänker man då?

Jag hoppas verkligen att någon tar och ser över dessa regler och anpassar dem så att så många människor som möjligt mår bra och jag är helt övertygad om att om man fick fler att börja motionera regelbundet (vilket ofta går lättare med en Personlig tränare) så skulle både företag och hela samhället vinna på det ekonomiskt, genom mindre sjukskrivningar och färre som utnyttjar vården.
Genom detta skulle verkligen politikerna och staten kunna jobba förebyggande med vår folkhälsa.

söndag 25 januari 2015

Bokrecension - Stark som en björn, snabb som en örn

Jag har fått möjlighet att läsa boken Stark som en björn, snabb som en örn av Kalle Zackari Wahlström.

Detta är en bok som handlar om träning, men letar du efter att lära dig mer fakta om träning, lära dig nya övningar eller få något träningsprogram så är detta ingen bok för dig.

Vill du dock läsa om träning på ett motiverande och roligt sätt då är det här boken för dig. I vanliga fall så läser jag bara böcker som jag tror skall ge mig massor av nya tips, kunskaper och idéer, men trots det så uppskattade jag Kalles bok.

Första gången jag såg/hörde Kalle var i TV-programmet Svett och Etikett, som jag verkligen gillade. Tyvärr finns det inga avsnitt kvar på SVTplay men jag hittade 8:e avsnittet (då han testar Örnmarchen) på Youtube så att ni kan se vem Kalle är. Om jag fattat det rätt kommer det en till säsong av programmet (Jippi!)


I boken så skriver han en om en del av de saker som han testade i TV-programmet och det känns som att vissa saker han skriver är från hans blogg som har samma namn som boken (har dock inte följt den), så för den som sett programmen och även läst bloggen så är det kanske inte så mycket nyheter.
Stora delar av boken går ut på att tala om för dig varför du bör börja träna. Tycker att Kalle har en rätt sund syn på träning och han menar att träning inte behöver vara så avancerat.
Jag gillar som sagt boken och om du är en person som har svårt att komma igång med träningen så tror jag att denna bok skulle kunna inspirera dig

Just nu kostar den bara 133 kr på CDON.com

Förlag: Printz Publishing
164 sidor

Vill ni höra mer av Kalle så blir han intervjuad i Tyngre radio.

lördag 24 januari 2015

Nyårslöften och bryta upp till handstående

Detta inlägg är ett tävlingsbidrag (som ni gärna får rösta på), men det passade bra då det ändå är ett inlägg som jag planerat att skriva.

Det handlar om vilka nyårslöften (eller mål) jag funderat ut.

Något som jag verkligen måste ta tag i är min sömn. Har verkligen svårt att somna i tid. Om jag väl kommer i säng i tid så läser jag ändå till rätt sent. Och när jag läser så är det oftast på mobilen, vilket inte är det mest optimala då man ju inte bör utsättas för blått ljus för nära sänggående.
Så jag skall försöka att gå och lägga mig tidigare minst 3 dagar i veckan (man får vara realistisk och inse att jag nog inte kan ändra mig varje dag). Skall då försöka vara i säng senast 22.30 och att släcka lampa (och Iphone) senast 23.00. Är betydligt svårare att ändra livsstilsfaktorer som sömn och stress jämfört med att få in träning och att äta bra. Man vill ju hinna med så mycket som möjligt med den lilla fritid man har. Vi har inte riktigt mörkt i vårt sovrum (vilket man bör ha för att sova bra) trots att vi har mörkläggningsgardiner från Ikea. Dessa släpper in lite ljus på kanterna och även ovanför. Funderar därför på om jag skall skaffa en sovmask som t.ex. denna (se bilden) från Svenskt Kosttillskott. Kan också vara bra med ett tillskott av magnesium för att få en bättre sömn.

Ett annat mål som jag har 2015 är att klara av att "bryta upp" till handstående. Har klarat det förut, men nu kan jag det inte. Skall lägga lite mer tid på det.

Här ser ni några sätt att lära sig bryta upp till handstående


Om du inte kommit till hanstående så har Camille lite tips om det också


Jag vill också bli bättre på pull-up och då tänkte jag att jag skulle göra 5-6 pull-up per dag (vilket är ca 50% av mitt max). Tänkte att jag skall göra dem när jag går ner i källaren för att se på TV. Dvs för att få se på TV så måste jag först göra 5-6 pull-up.

Slutligen så vill jag få in mer rörlighetsträning. Detta skall jag göra samtidigt som jag tittar på TV (vilket är i princip varje kväll). I rörlighetsträning innefattas även självmassage med liten boll, foamroller, Theracane och Accumassage vilket lätt kan göras framför TV´n.

Här ser ni hur man kan använda Accumassage.


Och här hur man kan använda Theracane

Detta inlägg är ett tävlingsinlägg i sammarbete med Bloggportalen och Svenskt Kosttillskott.
Tävling pågår fram till 31/1 2015 så ni får gärna rösta på mitt bidrag innan det
Rösta på mitt bidrag!

fredag 23 januari 2015

Dubbla träningspass

Idag kan man säga att det blev dubbla träningspass. Först ett före lunchen på jobbet och när jag kom hem gick jag till pulkabacken med Elvira (min 2.5 -åriga dotter). Blev otaliga pulkauppdragningar och löpningar ned för backen. Var tvungen att knäppa upp vinterjackan då jag blev rätt svettig, men det var riktigt kul.

Gympasset såg ut såhär6 min Crosstrainer

20 dubbel Clean+press - 2x14 kg kettlebell
10/sida Väderkvarnar 2x14 kg
15 dubbel snatch 2x14 kg
4/sida Get-up 23 kg hantel
Körde sedan ett varv till men med 2x16 kg kettlebell och 26 kg hantel

3 varv
Viktade pull-up 10 kg
6 - 6 - 5
Viktade dips 16 kg
8 - 9 - 9
Armlyft åt sidan i dragapparat 6 kg
Bicepscurl med 29 kg z-stång
8 - 9 - 9

Lite vila
ca 6 min med så högt tempo som möjligt
8 Marklyft
4 Handstand push-up
24 Utfallshopp med latsdrag i slyngor

torsdag 22 januari 2015

Ännu ett lunchpass

Idag blev det ännu ett lunchpass

2.5 min Crosstrainer
650 m snabb rodd

15/arm Snatch 16 kg

Stretch vä säte
Höftrörlighet

3 varv
Hö Bulgarian splitsquat 2x16 kg i rack
10 - 10 - 10
Hö Enbensrygglyft med 5 kg vikt vid huvud 8 - 7 - 7
Vä Bulgarian splitsquat 2x16 kg i rack
10 - 10 - 10
Vä Enbensrygglyft med 5 kg vikt vid huvud
8 - 7 - 7
Bänkpress
10x50 kg - 7x60 kg - 8x60 kg

Avslutade med lite mer höftstretch

Ikväll (17.00) är det dags för veckans andra Funktionell Fys här på Örebro Rehabcentrum. På den tiden har jag förut haft ett kettlebellpass, men denna termin ändrade jag det till att bli ett andra Funktionell Fys istället. Ska bli intressnt att se hur många som kommer. Vill du testa så är du välkommen (det är alltid gratis att testa ett pass hos oss om du inte testat det förut). Idag kommer det bli en jobbig cirkelstyrka

onsdag 21 januari 2015

Roligt Crossfitpass

Idag blev det två träningspass :)

Först ett kort pass innan lunchen.

2 min Crosstrainer
2 min Relativt snabb rodd (577 m)

3 varv
60 s stretch vänster säte
5 Pull-up
8-10/sida Överkroppsrotation med boll i dragmaskin

Övade lite Hang powersnatch med 30 kg skivstång


Efter jobbet var det dags att besöka Crossfit Smedjan igen. Dagens pass passade mig perfekt.

Efter uppvärmningen körde vi styrka i 12 min
Minut 1-3-5-7-9-11 körde jag kippade 8 Chest to bar pull-up
Minut 2-4-6-8-10-12 körde jag 4-8 rep Handstand Push-up
Chest to bar körde jag obrutet. Första varvet HSPU körde jag 8 strikta. Men på de resterande varven började jag med några strikta (tills jag inte fixade fler) och så kippade jag de resterande.

Sedan var det dags för flåsdelen. Den skulle man köra tillsammans med någon annan. Jag körde med en trevlig kille. Vi låg hyfsat lika i fysisk förmåga så det blev ett rätt bra pass.

Vi skulle hinna så många varv som möjligt på 24 min av
60 Boxhopp (60 cm)
50 Toes to bar
40 Shoulder to overhead 40 kg
30 Burpees
20 Muscle-up/Chest to bar
10 Wallclimbs

Efter första varvet tänkte jag att passet var klart, men när vi vilat lite mer än en minut så kom vi på att man ju skulle köra så många varv som möjligt och vi satte igång. Vi hann 2 varv plus 50 boxhopp. Förra gången jag var där så klarade jag 3 muscle-up efter passet. Men idag gjorde jag 3 försök på första varvet, men jag lyckades inte komma upp så det blev Chest to bar istället. Försökte igen efter passet, men det fungerad inte då heller.
Avslutade med lite mer stretch för vänster säte

I varje fall var det ett riktigt kul pass som passade mig perfekt

tisdag 20 januari 2015

Två dagar med snabba pass

I måndags blev det ett rätt kort pass. Började med 4 min Crosdtrainer. 
Fick sedan för mig att jag skulle filma en uppvärmning som jag håller på att ta fram till ett uppdrag som jag fått. Dock tog förberedelserna för det ett tag.

Efter det blev det 3 varv
9-10 Pull-up
9-10 Enarms axelpress med 20 kg hantel
8 Bicepscurl med 29 kg z-stång

Idag blev det också ett snabbt pass
3 min Crosstrainer

10/sida enbens enhandssnatch med 12.5 kg hantel

Var väldigt länge sedan jag körde clean med skivstång och jag känner att jag behöver träna mer teknik på det.

Körde därför 3 varv med 50 kg skivstång i hyfsat tempo
5 vändor 2 poweclean+1 pushpress
10 armhävningar med händer på skivstång
8 framåtlutad skivstångsrodd

Avslutade med lite rörlighet för vänster höft.

måndag 19 januari 2015

Denna vecka börjar gruppträningspassen på Örebro Rehabcentrum

Äntligen sätter vi igång med våra gruppträningspass på Örebro Rehabcentrum. Bor ni i Örebro så tycker jag att ni skall komma ner och testa några pass. Första gången ni testar ett för er nytt pass så får ni göra det gratis (oavsett när på terminen det är).

Denna termin har jag tagit bort mitt Kettlebellpass och istället kör vi ett andra Funktionell Fys. Dessutom har jag Core, Qigong och Seniorcore (var tredje vecka). Vi har även Yoga, MediYoga (medicinsk yoga), ChiBall och olika Pilatespass.

En nyhet denna termin är att jag kommer att hålla en kurs (5 ggr) som jag kallat "Lär dig träna med fria vikter". Tanken med kursen är att få de som mest tränar med maskiner i gymmet att få testa lite övningar med fria vikter såsom skivstänger, hantlar och kettlebells. Man får då förslag på en hel del övningar och hur man kan tänka när man tränar med fria vikter.
Första kursstarten kommer att vara v.9 och kursen är måndagar 16.45-17.30.

Vill ni testa något av mina pass så är detta tiderna
Måndag 17.40-18.30 Core
Måndag 18.45-19.45 Funktionell Fys
Onsdag 11.00-11.45 Seniorcore (nybörjarcore)
Torsdag 17.00-17.45 Funktionell Fys
Fredag 13.15-13.45 Qigong

Enligt mig så är Funktionell Fys det roligaste passet. Det är en blandning av crossfit och cirkelstyrka. Dock är det inte lika avancerade övningar som i Crossfit.

Detta är passbeskrivningen på Funktionell Fys
"Vi tränar hela kroppen. Du tränar upp din kondition, styrka, balans och axel/båstabilitet på ett kul och utmanande sätt. Träningen är varierad och du kommer få testa olika träningssystem som t.e.x intervallträning, tabataintervaller eller cirkelstyrka. En del av passet läggs på teknikträning och korrektiva övningar för att förbättra dina rörelsemönster. Vi använder både redskap, som t.ex. hantlar, skivstänger, kettlebells, slyngor, BOSU, balansbollar och glidplattor och även egna kroppen som belastning."

Paleo Crunch och matkasse från Paulus Deli

Förra veckan hämtade jag äntligen ut min vinst från Paulus Deli i Örebro. Vann ju en tävling på Facebook där priset var en dags matkasse.
I min kasse fick jag två måltider och 3 mellanål. Trodde att mellanmålen skulle vara smoothies, men det var paleo Crunch-bars, vilket passade mig bättre då dessa kan användas när jag vill.
Man kan köpa en Må bra-kasse från 995 kr (info från när jag vann så jag vet inte om priset stämmer nu) och då innehåller den 5 luncher och 5 middagar och 10 mellanmål (för 1 person). På hemsidan kan man också köpa en dags matkasse för 175 kr

De rätter jag fick var
Kycklingwok med råris
Kycklingsallad med råris, fetaost och soltorkade tomater
Tyckte båda rätterna var goda.
Som vanligt när man köper sallader ute så byggs en stor del av salladen på vanlig isbergssallad, vilket kanske inte är det roligaste, men den var ändå bättre än de flesta sallader man äter ute.

Fick som sagt också 3 st paleocrunch och i fredags tog jag en till mellanmål. Tog då den med smaken Raw Coconut och den var riktigt god och lättäten.

Så här står det på tillverkarens (ett företag från Åre) hemsida
"Paleo crunch är en rå energi och recovery bar tillverkad av nötter, frön, bär och frukt och inget annat. Vi tycker inte att man kan vara smartare än naturen. Så vi har tagit de bästa ekologiska råvarorna vi kan hitta som vi sen hackar och pressar till otroligt goda och näringsriktiga rå energibars. Paleo Crunch är 100% ekologiskt och glutenfria, inga tillsaster bara rå energi som vi vet kommer att hålla dig på topp under hela dagen!"

Näringsinformation (smaken Raw Coconut): per 100g (en bar väger 47 g)
Energi 1746kJ / 419kcal
Fett 24g varav mättat fett 10g
Kolhydrater 43g varav sockerarter 36g
Fibrer 8g
Protein 9g
Salt 0,08g

Ingredienser: Dadlar*, kokos* (10%), mandel*, cashewnöt*, paranöt*, pumpakärna*, Solrosfrön*, sesamfrön*, kokosolja* (2%), Vaniljpulver*, Himalayan salt.

Kan innehålla spår av andra nötter. Kan innehålla nötskal & fruktkärnor. Förvaras torrt & svalt. *= ekologisk certifierad produkt. Europeisk ekologiks märkning: CT-BIO-002

Så detta är en bar som inte bara är godis med lite mer protein i sig och den skulle jag helt klart kunna rekommendera som mellanmål.

söndag 18 januari 2015

Intervju med Andreas Öhgren

Här intervjuas en av mina förebilder inom träningsvärlden
 

lördag 17 januari 2015

Crossfitpass på förmiddagen

Imorse så kollade jag in Crossfit Smedjans hemsida för att se vad de skulle köra för WOD idag. Såg att det verkade vara en WOD för mig och när jag kollade in bokningarna så fanns det platser kvar på 10.00-passet (vilket det inte fanns för några dagar sedan). Så jag slängde på mig lite träningskläder och drack lite BCAA (som tur var hade jag inte ätit frukost). Såg att det skulle vara ringarmhävningar och ringrodd och då jag förstod att jag skulle behöva lite extra vikt så tog jag även med mig min 10 kg´s viktväst. Som tur är så tar det bara 5-6 min att åka till boxen så jag hann dit några minuter innan passet började.

Idag var det Jonas (ägaren) som hade passet. Han är riktigt bra och och poängterar (och korrigerar om nödvändigt) att man skall göra övningarna med rätt teknik.

Vi började med dela upp oss i två lag (4 i varje) som hade varsin planhalva. På varje planhalva fanns det ca 6-7 slamball i olika tyngder. Varje lag försökte att få över så många bollar som möjligt på motståndarens sida. Kul och jobbigt sätt att värma upp. Efter det blev det lite dynamisk rörlighet.

Dagens styrkedel var (började med ett uppvärmningsset marklyft 10x80 kg)

3 varv med 1 min vila mellan övningarna
6 Marklyft
8 Ringarmhävningar
8 Hängande rodd
Jag körde markkyften på 110 kg - 120 - 120 kg
Blev klar lite före att alla var klara så jag slängde in en 6:a på 110 kg också

Efter det var det dags för lite flås
15-12-9
Powerclean + Jerk på ca 40-50 % av 1 RM (mitt max)
Burpees över stången
Jonas sa att varje tid under 5 min var bra (tror att han låg på ca 4 min 10 s när han körde innan passet).
Så mitt mål var att klara mig under 5 min och det lyckades jag med då min tid blev 4 min 51 s.
Jag vet faktiskt inte vad mitt 1 RM är så jag chansade på att det nog låg på ca 70 kg, så min vikt på passet blev 35 kg. Var riktigt flåsig när jag var klar, men kände som vanligt att jag nog hade kunnat köra lite snabbare. Kanske inte på de avslutande burpees men antagligen hade jag kunnat ökat på de sista Clean+ Jerk,

Efter det var det lite stretch och jag passade också på att göra 3 st kippade muscle-up.

Hur som helst så var det riktigt roligt att köra lite "riktig" crossfit tillsammans med andra och jag är glad att jag köpte ett 10-kort då jag märker att jag har saknat att köra crossfit.
Jag har redan nu bokat in ännu ett pass på onsdag, Hoppas att det är något som min ljumske klarar av

fredag 16 januari 2015

Kort lunchpass

3 min Crosstrainer

2 varv (plus en rodd)
Sittande rodd 60 kg
10 - 10 - 10
Armhävningar i slyngor
12 - 12
Enarms Pushpress (långsamt ned) 23 kg
7/7 - 7/7

10-8-6 med 2x16 kg kettlebell
Svingar
Pressar
Framåtlutad rodd
Thrusters
Armhävningar
Min tid: ca 4 min 45 s

torsdag 15 januari 2015

Marklyft på dagens träning

Som vanligt blev det ett pass före lunch idag. Har kommit igång med att köra periodisk fasta. Försäler köra 16-8 fasta, men oftast blir det kortare än 16 timmars fasta då jag äter sista målet mat senare än 20.00. 

Dagens träning
1 min/ben SkiErg
6 min Crosstrainer (utan armar då jag bloggar samtidigt för att spara tid)
1 min maxrodd: 336 m

4 varv (inkl. uppvärmningsvarv)
Marklyft (efter första setet med dragremmar)
15x80 kg - 5x120 kg - 5x120 kg - 
Växelvis axelpress
30 (15/arm)x35 kg (2x17.5 kg) - 16x40 kg - 18x40 kg
Dips
8 - 7 - 7 - 
Dragonflag
4 - 3 - 3 - 

Avslutade med 
5 varv så snabbt som möjligt
8 boxhopp 60 cm
8 armhävningar med händer på stången
8 marklyft 80 kg
Min tid: 5 min 11 s

onsdag 14 januari 2015

Lätt Fran på lunchen

Idag slängde jag in ett snabbt pass innan lunchen

4 min Crosstrainer
2 varv (10-15 kg)
10/10 Enbens enhandssnatch med hantel 

Fran (med lite mindre vikt)
21-15-9 av
Thrusters 2x16 kg kettlebell (eg. 42.5 kg skivstång)
Pull-up (kippade)
Min tid: 4 min 29 s
Riktigt flåsig, så jag är glad att jag skalade ner vikterna.

måndag 12 januari 2015

Kvällsträning

4 min Crosstrainer
5 min rörlighet och balansövningar

10 plintlocksputtning 12 m (15 kg slamball i )
30 armhävningar
100 steg på händer (ramlade ner 3 ggr)
20 toes to bar
Min tid: 5 min 10 s

2 varv
Enbens benböj i maskin
Överkroppsrotation med boll i dragmaskin
Baksida axlar i maskin

Blev ett kortare pass än jag tänkt då jag var rätt seg. Beror nog som vanligt på att jag inte sover tillräckligt.




Paket från Gymgrossisten och frontböjshjälp


I förra veckan fick jag ett paket från Gymgrossisten.

Det innehöll
1 par dragremmar 
1 mössa
1 Creashock Hardcore från Chained Nutrition
1 BCAA XL Caps från Star Nutrition

Har faktiskt inga klassiska dragremmar utan bara ett handledsstöd med dragrem (liknande Bad Boy Delux Lifting Straps). Gillar i och för sig den modellen, men i vissa övningar är det bättre med dragremmar så det var perfekt för mig. Framförallt tänkte jag hur man kan använda dragremmarna för att kunna utföra frontböj med skivstång om du saknar rörlighet för att få upp armbågen.



BCAA i kapselform är ganska praktiskt då man inte har så mycket plats i väskan (shaker och burk med pulver tar lite plats). Om man dessutom inte hittat någon smak på BCAA-pulver som man gillar (min favorit av de jag testat är BCAA Hardcore i Pineappple) så är detta ett bra alternativ.

Creashock har jag börjat använda då och då innan mina pass och det gör i varje fall att jag känner mig lite piggare (beror nog på att det är en del koffein i det). Nu fick jag en burk till men denna gång med smaken Lemon (har Sour Apple förut). Hat inte testat smaken ännu, men det skall bli skönt att ha två burkar så att man kan ha en hemma och en på jobbet då det är de två ställena som jag tränar mest på.

söndag 11 januari 2015

Skön söndagsträning och maghängaren

Idag körde jag ett skönt pass hemma.

Några minuter joint mobility för höft och axlar
Olika balansövningar
3 set (utan vikt, 2x3kg, 2x7 kg)
5/ sida Utfallskombination  armar ned och till över huvud - fram-sidan-snett bak
Innan sista varvet jobbade jag rörlighet i höft.

10 halva divebomber med någon sekund töjning i den pikerade positionen (vader, baksida lår, axlar och bröstrygg)

5/ sida Get-up med 20 kg kettlebell

3 varv med lilla sandsäcken (9.5 kg)

4 varv
Enhands axelpress med 20 kg kettlebell
10/10x20 kg - 10/10x20 kg - 9/9x20 kg - 8x20 kg
Pull-up med 4.5 kg viktväst
8 - 8 - 6 - 8
Hängande (på underarmar i maghängare) pikeringar
8 - 8 - 7 - 7

Det var premiär för maghängaren som jag fick av min fru i julklapp. Tar riktigt bra på magen.
Som ni ser på filmen så hängde jag upp den med spännband i mitt pull-up räcke som jag har nere vid tvättstugan. Där har jag också ett Junglegym XT upphängt.


Avslutade med 1 varv och 8 reps per övning av följande

Vä Enhandssving
Vä Enhands thruster
Hö Enhandssving
Hö Enhands thruster
Vä Enhands snatch
Benböj med kettlebell i rack på vänster sida
Hö Enhands snatch
Benböj med kettlebell i rack på höger sida
Vä Framåtlutad rodd
Utfall framåt med höger fot (kettlebell i rack på vä sida)
Hö Framåtlutad rodd
Utfall framåt med vänster fot (kettlebell i rack på hö sida)
16 Snatch Burpees med varannan hand

Hade tänkt köra 3 varv (1:a med 20 kg och de två andra med 16 kg kettlebell) med någon minuts vila mellan varven, men jag hann tyvärr inte med det.

lördag 10 januari 2015

Roller Derby

I fredags hade jag en ny PT-kund som håller på med en för mig ny sport. Sporten kallas Roller Derby och man åker då rullskridskor (de gamla hederliga med 2 par hjul). Man åker visst runt runt på en bana och en av personerna i laget (på 4 personer) skall ta sig förbi motståndarlaget och man får tacklas. Min klient ville framförallt ha hjälp med att bygga upp runt knät. Förutom balans och styrkeövningar la jag in några hoppövningar i hennes program. Skall bli intressant att höra hur hennes program kommer hjälpa henne i sin sport

Här har ni några filmer där ni ser vad sporten handlar om.




fredag 9 januari 2015

Skönt pass med lite avbrott innan lunchen

Idag blev det ett pass innan lunchen och jag hade avsatt rätt mycket tid till det.

5 min Crosstrainer

Pull-up
8 - 9 - 8 - 8 - 10
30-60 s Massage med smithstång på hö trapetiuz
Enarms axelpress hö/vä
15/15x17.5 kg - 9/9x20 kg - 9/9x20 kg - 10/8x20 kg - 10/10x20 kg
Marklyft 
15x70 kg - 6x110 kg - 5x110 kg - 5x110 kg - 
Dragonflag på lutande bänk
4 - 3 - 3 - 3 

Under mitt pass idag fick jag mycket frågor från andra tränande och patienter. Hade i och för sig inte något inbokat efter lunchen, men tyvärr tappade jag värmen. Kände att i sista varvet så hade jag tappat lite mycket värme så när jag började med marklyften så kändes det inte bra så då hoppade jag över det setet och dragonflag.

Körde sedan en cirkelstyrka för att få upp värme och flås.

6 vändor (2x12 m) Plintlocksputtning med 15 kg slamball i.
10 kippade pull-up
10 burpees
10 snatch med 2x16 kg kettlebell
20/håll skridskoskär på slideboard
5 wallwalk
10 press/push-press med 2x16 kg
3 varv
12 m utfallssteg med 2x16 kg + 12 gående seesawpress 2x16 kg
10/sida utfallssving 12 kg kettlebell

Varv 1: 7 min 38 s
2 min vila
Varv 2: 7 min 30 s

Igår körde jag ett kortare pass på lunchen.



onsdag 7 januari 2015

Första dagen på jobbet och lite lunchträning

Idag började jag jobba igen efter jullovet. Blev ett snabbt träningspass på lunchen. Skönt att träna på gym igen även om det är skönt att kunna träna hemms också.

2 min rodd
500 m rodd: 1 min 36,3 s

20/arm snatch 16 kg

5 Pull-up med pikering
12 utfall med vartannat ben 2x16 kg i rackposition
5/sida knästående enarmsrodd
12 utfall med aquabag över huvud

Hade tänkt avsluta med en lättare version av Fran
21-15-9 av
Thrusters 2x16 kg kettlebell (egentligen 42.5 kg skivstång)
Pull-up
Men nät jag höll på att fixa med en hylla i gymmet tidigare under dagen så ramlade det ner en slideboard på mig. Den träffade strax över armbågen på en del v triceps. Blev en rejäl utgjutning där och det kände jag av i thrusters och därefter i pull-up också. Så det blev bara 10 st sv varje innan jag avbröt träningen. Hoppas det lagt sig lite tills morgondagens träning

Video på hemträningspass

Tänkte vara med i en tävling där man spelar in en hemträningsfilm så i måndags filmade jag ett pass

Passet såg ut såhär

Uppvärmning 2-3 varv
5/sida Utfallskombination (fram-sidan-snett bak)
5 Halva Divebomber
5/sida Höftstretch
5/sida Utfall sidan med sidlut åt samma håll (vartannat håll)
5/sida Utfall sidan med sidlut åt andra hållet  (vartannat håll)
5/sida Utfall bakåt med kick framåt
5/sida Armhävning med rotation  (vartannat håll)

Styrkedel 40 s arbete 20 s vila. 1-3 varv
Hängande rodd under bord
Armhävningar på stolar
Hö Enbens knäböj
Vä Enbens knäböj
Wallwalks mot vägg 
Hö Enbens höftlyft
Planka med knä mot armbåge
Vä Enbens höftlyft
Dips mellan stolar
Armhävningsgång med fötter på handduk

Avslutar med en flåsdel. 
1-3 varv med 30 s per övning och 0-90 s vila mellan varven
Burpees
Mountainclimbers
Utfallshopp med vartannat ben
Hoppkombination

Ni kan ju anpassa detta hemträningspass så att det passar er träningsnivå och även hur lång tid ni vill att det skall ta genom att ändra vilotider och hur många varv ni kör. Man kan t.ex. köra 30 s arbete med 10 s vila om man har bråttom, 30 s med 30 s vila om man vill ha det lättare och 50 s med 10 s vila om man vill ha det jobbigare. Man kan också ändra vilan eller arbetstiden på olika övningar beroende på hur stark man känner sig i övningen. Vill man så kan man köra varje styrkövning som tabataintervaller (4-8 per övning). Man kan också köra 8-12 repetioner per övning (dock kan wallclimbers bli rätt jobbiga då). Vill man så kan man köra 3 kortare cirklar i några varv innan man byter övningar.

Uppvärmingen börjar ca 6 min 50 s in i videoklippet och om ni kör som i filmen (2 varv uppvärming, 1 varv styrka och 1 varv flås) så tar programmet ca 23 min.



tisdag 6 januari 2015

Kunskapskällor på Facebook

Follow my blog with Bloglovin

Känner ibland att jag lägger lite väl mycket tid på Facebook. Inte så att jag lägger ut mycket inlägg och bilder om vad jag gör och sådant. Inte heller att jag läser vad alla mina vänner gör (har faktiskt valt bort att se inlägg från de flesta ytligt bekanta som man inte umgås med). Det jag däremot gör är att jag följer en hel del sidor där man får lära sig saker om träning, personlig träning och kost. Här är en lista på de som jag följer mest och som ger mig massor av nyttig information

På svenska
MST Mythbusters 
Träning och Nutrition
Träna Styrka
Träningslära.se
Styrkelabbet
Jakob Richloow

På engelska
Personal Trainer Development Center
Found my Fitness
Palermom
Chris Kresser
Robb Wolf

Har ni några förslag på andra sidor som ni följer och får ny information från (på Facebook)?

måndag 5 januari 2015

Lilla sandsäcken och träning hemma



Igår fyllde jag den lilla (20 liter) sandsäcken som jag köpte på HEFitness.se. Hade lite sandlådesand som jag hade pellets i (som jag använt till mina andra sandsäckar). Sandsäcken hade två fillers, men då själva säcken är rätt liten så ville jag ha så mycket sand som möjligt. Letade därför fram min dottera sandlådehink då den har en sil så att jag kunde få bort pelletsen. När jag tillslut fyllt fillerna (till ca 80 %) och fått i dem i själva sandsäcken så vägde den ca 9.5 kg. Vill ofta ha en tyngre sandsäck, men passar bra till vissa övningar och om man får besök av någon som behöver en lättare säck. Den passade perfekt för utfallsving bakåt så den kom in i mitt pass idag.

Körde 10 kettlebellsvingar + 10 höga svingar med 16, 20 och 24 kg kettlebell
Mellan seten jobbade jag med lite rörlighetsövningar.

Därefter 4 varv
10/ben Bulgarian Splitsquat 2x16 kg
8-10 Bicepscurl med z-stång
10/sida utfallssvingar med sandsäcken
10-12 dips på köksbänken (i ett hörn).

Avslutade med  
20-15-10-5
Höga kettlebellsvingar med 24 kg
4-3-2-1 Wallwalks med armhävning
Min tid: 4 min 37 s

Idag blev det ännu ett hemsträningspass och det filmade jag. Skall redigera det ikväll så förhoppningsvis kommer det på bloggen imorgon.

lördag 3 januari 2015

Snabbt hemträningspass

Idag fick jag till ett snabbt träningspass hemma. 

Värmde upp med lite slyngövningar, utfallskombination och lite axelövningar
Körde också lite framåtlutade axelflyes med 2x8 kg hantlar

4 varv
5-8 Pull-up
5-9 per arm - Enarms axelpress med 20 kg kettlebell
Mellan övningar körde jag rörlighet och massage med tigertail för axlarna (ffa höger axel).

Avslutade med tabatapush-up
21-16-13-11-10-10-11-10
Vilket ger 102 armhävningar totalt

fredag 2 januari 2015

Omega-3 i mat

Nu på nyår fick jag en fråga om hur mycket omega-3 det finns i sill. Jag visste ju att det räknas som fet fisk, men visste inte hur det förhåller sig till t.ex. lax. I tabellerna nedan så ser du innehållet i de två Omega-3 fettsyror som man pratar om  (EPA och DHA). Vet dock inte om de värden som man anger gäller odlad eller vildfångad lax. Om jag har förstått det rätt så är det rätt stor skillnad (till fördel för den vilda laxen) på omega-3 innehåll. Läs mer om det på Testfaktas sida där de testat olika odlad lax på deras fettinnehåll (se tabellen här under).


Sedan är antar jag att värdet på sill i vitlöks/senapssås räknar med såsen (som ju inte innehåller så mycket omega-3) och att det gör att det får ett lägre värde än lax. Jag brukar nämligen äta några bitar sill de dagar jag äter frukost och då blir det inte överdrivet mycket sås (alltid massor av sås kvar när burken är tom), så jag antar att det motsvarar att äta lax.

EPA i olika livsmedel
#LivsmedelNäringsvärde / portion
mg
Portion vikt
g
1Makrill, rökt1480.000100
2Nejonöga1300.000100
3Ål1300.000100
4Sill saltad i tunna968.902100
5Filé av lax, ugnsstekt901.172100
6Lax, kokt, utan salt880.691100
7Krydd-/saltsill medelvärde872.306100
8Fisk rökt, medelvärde, fet857.713100
9Laxfilé, stekt842.400100
10Lax i olja813.758100
11Sardin medelvärde, i olja och tomatsås787.694100
12Lax gravad775.008100
13Laxfilé775.008100
14Öring775.008100
15Lax,/regnbågslax, kokt, utan salt735.817100
16Lax, panerad, stekt691.971100
17Sill i vitlöks-/senapssås654.230100
18Rom medelvärde606.123100
19Romkaviar mörk störrom606.123100
20Ansjovis590.402100
21Rom medelvärde, saltad575.817100
22Mujka insjö, saltad532.592100
23Lax hel503.755100
24Lax kallrökt500.000100
25Regnbågslax varmrökt500.000100
26Regnbågslax, kallrökt500.000100
27Fiskpinnar lax472.755100
28Fisk kokt457.139100
29Fisk medelvärde448.291100
30Blåmussla i vatten444.000100
31Hälleflundra440.000100
32Filé av regnbågsforell låg fetthalt, ugnsstekt423.984100
33Regnbågslax, kokt, utan salt414.348100
34Regnbågsforell413.760100
35Strömming, file413.000100
36Regnbågsforell, panerad, ugnsstekt412.473100
37Ugnsströmming strömmingsfilé, grädde, utan ströbröd407.147100
38Fisk medelvärde406.077100
39Ugnsströmming strömmingsfilé, grädde, ströbröd400.971100
40Filé av regnbåfsforell med grädde400.964100
41Filé av regnbåtsforell, matlagningcreme400.964100
42Lax varmrökt400.000100
43Fisk varmrökt, medelvärde399.990100
44Filé av regnbåfsforell med grädde, panerad390.235100
45Filé av regnbåtsforell, matlagningcreme, panerad390.235100
46Lax-spenatform på lättmjölk374.581100
47Rödfisk373.035100
48Rödfisk djupfryst373.035100
49Filé av regnbågslax364.626100
50Regnbågslax hav, filé364.626100




DHA i olika livsmedel
#LivsmedelNäringsvärde / portion
mg
Portion vikt
g
1Makrill, rökt3350.000100
2Filé av lax, ugnsstekt2620.060100
3Lax, kokt, utan salt2560.514100
4Laxfilé, stekt2449.187100
5Lax i olja2365.914100
6Lax gravad2253.252100
7Laxfilé2253.252100
8Öring2253.252100
9Lax,/regnbågslax, kokt, utan salt2203.674100
10Nejonöga2100.000100
11Ål2100.000100
12Lax, panerad, stekt2019.009100
13Fisk rökt, medelvärde, fet1611.477100
14Lax kallrökt1500.000100
15Regnbågslax, kallrökt1500.000100
16Lax hel1464.614100
17Regnbågslax varmrökt1400.000100
18Fiskpinnar lax1374.484100
19Filé av regnbågsforell låg fetthalt, ugnsstekt1348.603100
20Fisk kokt1339.433100
21Regnbågslax, kokt, utan salt1317.953100
22Regnbågsforell1316.084100
23Fisk medelvärde1313.507100
24Regnbågsforell, panerad, ugnsstekt1311.990100
25Filé av regnbåfsforell med grädde1275.380100
26Filé av regnbåtsforell, matlagningcreme1275.380100
27Rom medelvärde1247.626100
28Romkaviar mörk störrom1247.626100
29Filé av regnbåfsforell med grädde, panerad1241.256100
30Filé av regnbåtsforell, matlagningcreme, panerad1241.256100
31Fisk medelvärde1189.818100
32Rom medelvärde, saltad1185.245100
33Regnbågsforell, panerad1163.474100
34Filé av regnbågslax1159.799100
35Regnbågslax hav, filé1159.799100
36Ansjovis1152.661100
37Filé av regnbågslax gravad1090.211100
38Lax-spenatform på lättmjölk1089.054100
39Tonfisk, stekt1002.817100
40Lax varmrökt1000.000100
41Fisk varmrökt, medelvärde999.960100
42Sardin medelvärde, i olja och tomatsås965.430100
43Lax med smetana953.782100
44Sill saltad i tunna953.061100
45Gravad lax, kryddad, laxcarpaccio944.723100
46Sushi med lax, utan havstång925.170100
47Krydd-/saltsill medelvärde918.793100
48Tonfisk890.000100
49Fiskpinnar panerade, lax848.973100
50Fisk-grönsakspaj lax, grönsaksblandning, smältost, mjölk818.868100
51Sushi med gravad lax och havstång, maki762.780100